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L’ immagine di se è importante

Vi è mai capitato di svegliarvi per un esame da tenere alle otto del mattino, preparati alla perfezione, per poi finire storditi e confusi? O di precipitarvi in palestra pronti a spaccare tutto per poi ritrovarvi all’uscita con la coda fa le gambe? Oppure di voler chiedere ad una ragazza di uscire con voi la sera, per poi finire davanti alla tv da soli?

Se avete risposto di si ad una di queste domande, probabilemnte dovrete lottare per almeno una sufficenza nell’esame di fiducia e stima di sè. Il termine stima di se stesi si riferisce al cancettto che se si ha del proprio valore, mentre per fiducia intediamo la convinzione di riuscire a portare a termine un determinato compito, un obiettivo. Le due cose, ovviamente, sono dipendenti tra loro, ed ognuna contribuisce in qualche modo aformare l’immagine che ogni individuo ha di se stesso, pobabilmente l’aspetto più importante e complesso della psiche umana. Se doveste incontrare problemi in tal senso, non limitatevi a pensare che magari il vostro destino è deciso dal momento i cui i vostri genitori si sono scambiati il loro DNA.

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Rafforzare la fiducia e la stima di sè è possibile, e permete di migliorare l’immagine di se stessi, prorpio come con l’esercizio in palestra è possibile migliorare i nostri muscoli. Per lo stesso motivo è altresì possibile compromettere il tutto: la sfida è tra costruire e distruggere. Per fortuna nostra, ormai la scienza ha appurato che il fitness in generale, in particolare l’allenamento coi pesi, è davvero una marcia in più per migliorare l’immagine di se stesi. Il bello dell’allenamento coi pesi è che permette di quantificare concretamente i progressi fatti, basta guardarsi allo specchio per osservare i progressi, questo è un incentivo.

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Un incentivo a migliorasi sempre di più, mangiando bene, alleandosi meglio e con più regolarità. Se un vostro iscritto in palestra o voi stessi migliorate, vedrete che andrete più volentieri in palestra, sono i risultati che ti premiano con la costanza e ti spingono ad andare oltre. Tutti quei “trainers” che continuano a non far progredire i propri clienti, in realtà non stanno facendo il loro lavoro, stanno solamente facendo perdere tempo a voi e aloro stessi. E’ il progresso…è il body building…la costruzione…che crea il succeso e la volontà di andare avanti. Anche il solo aumento di un chilo sulla panca piana o qualche centimetro in meno sul girovita. E’ quello che innesca un benessere e un stimolo alla nostra autostima e alla fiducia in se stessi che aumenta di session in sessione, di mese in mese, di anno in anno. Come si dice…un mattone alla volta!

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Si ha così un’immagine quindi migliore e positiva. L’immagine di sè, la nostra immagine è importante.

Vittorio

Intervista a Romeo Basso…come un rombo di tuono!

D)Benvenuto Romeo! Parlaci un pò di te come hai iniziato con questa disciplina e perchè?

CulturismoItaliano_Romeo Basso1R)Inanzitutto ci tenevo a rungraziarvi x questa opportunità che mi date. .ho. iniziato questa disciplina circa -25 anni fa all’epoca facevo pugilato e mi consigliarono di fare un Po di cultura fisica (perché all’epoca così si chiamava) per prendere un pò di massa e per migliorare la mia muscolatura. …così entrai per la prima volta in questo mondo  totalmente sconosciuto. ..una piccola palestra con attrezzi fatti artigianalmente ma molto funzionali. ..è da qui è iniziato tutto .

D) Quando hai iniziato seriamente a considerare l’idea dell’agonismo?

R)dopo quasi un anno di allenamento mi consigliarono di seguire un alimentazione corretta cosa che per me era inaudita. ..comunque iniziai a seguire tale alimentazione all’epoca ma non c’erano tanti integratori e da lì a poco mi rendevo conto che il mio corpo cominciava a cambiare fino al punto che dopo circa 4 mesi di alimentazione, un amico  mi convinse a prendere parte alla prima competizione agonistica, il  campionato regionale ipf dove mi classificai secondo. .e questo è stato solo l’inizio!

D) Adesso sei un over 40, e hai molta esperienza nel campo dell’allenamento suppongo, ma a parere tuo com’è cambiata in questi ultimi anni la categoria over 40?

R)oggi sono passati un bel pò di anni da quella prima gara diciamo che di esperienza lo acquisita, ma io ho sete di imparare sempre, di provare e sperimentare nuove tecniche di allenamento.  Oggi la categoria over è cambiata tantissimo, io ritengo che il body building non ha età,  vedi over che arrivano in gara con densità e volumi da paura che è difficile che troverai su un atleta giovane,  dato che  la maturità muscolare si acquisita negli anni. Ora sono dei veri fenomeni, dificili da battere!

CulturismoItaliano_Romeo Basso3D) Come ti alleni, per quanto tempo e dove?

R)Le mie sedute di allenamento variano dal periodo off che sono quattro, al periodo di gara dove mi alleno tutti i giorni escluso la domenica, per questione lavorative sono costretto ad allenarmi dove capita .

D) Perchè hai scelto il bodybuilding di categoria a peso come categoria di gara?

R)Bè ho scelto la categoria a peso perché nell’arco degli anni il mio corpo è cambiato tantissimo sono partito da un peso gara di 83 kg su 176 cm ad oggi il mio peso gara si aggira intorno ai 100- 102 kg in gara

D) Che tipologia di allenamento ti piace?

R)Per quanto riguarda gli allenamenti sono molto istintivo …vado dalle serie forzate, al rest pause. Fino ad arrivare a poche settimane della competizione con dei circuiti devastanti …allenamenti che non superano comuqnue  i cinquanta minuti.CulturismoItaliano_Romeo Basso4

D) Per portare una estrema condizione come la tua sul palco, come ti alimenti nel pre-gara? E come ti regoli con il cardio?

R)Eseguo circa 39 min di cardio circa quattro volte a settimana non di più, ovviamente questo è soggettivo io ho un metabolismo molto veloce quindi se faccio molto cardio rischio di vedermi emanciato. Essenzialmene è quello che faccio.

D) Quali integratori usi o preferisci?

R) Bè come integratori uso proteine in polvere di ottima qualità, un pool di aminoacidi ramificati, creatina, e tanti omega tre.

D) Che tipo di alimentazione segui, quali fonti proteiche preferisci e cosa preferisci mangiare in offseason?

R) la mia alimentazione in off tengo molto alto la soglia dei carbo fino ad arrivare circa a 700/ 800 gr al giorno ovviamente con una soglia proteica più bassa di circa 2,5 gr per chilo corporeo. ..nel pre contest abbasso i carbo ma non scendo mai sotto la soglia dei 200 gr al giorno variandone la immissione nel corpo per non far abituare il metabolismo e portandolo a difendersi e bloccarsi. E alzo le proteine fino ad arrivare a 3,5gr per kg corporeo. Le fonti proteiche che prediligo sono albume d’uovo, carni bianche, pesce e carne rossa e tanta verdura.

D) Cos’è il body bulding per te, me lo spieghi?

CulturismoItaliano_ Romeo Basso5R) Mi chiede cos’è il body building per me. ..bhe’ questa domanda mi emoziona sai…. ho dato a questo sport più della metà della mia vita e chissà quanto altri ancora ho in servo. …ho gioito e pianto, ho lottato contro l’ignoranza di chi non capisce i nostri sacrifici di chi non apprezza, ma io vado sempre avanti magari controvento ma lo rifarei altre 1000 volte perché per me come per tanti altri come me, il body building è la nostra Vita.

D) Chi sono i tuoi miti nel culturismo?

R)Bè oggi credo che sia mutato tanto e troppo il bodybuilding professionistico l’era di Coleman ha stravolto tanto i canoni. .oggi vedo tantissimi muscoli ma pure con ventri ben pronunciati io resto del parere che un bel fisico non deve avere solo muscoli enormi ma deve essere un Total package, quindi senza ombra di dubbio dico: il mitico Flex Wheeler in passato e oggi posso dire il grande Dexter Jackson.

D) Sei uno degli atleti over più rocciosi e densi attualmente sui palchi italiani, e lo hai dimostrato al recente Seccarecci Classic, ma cosa vorresti ancora migliorare per distaccare ancora di più i tuoi avversari?

R)innanzitutto grazie. …diciamo che il mio motto sia nella vita che nello sport è: volere è potere. ….in passato ho già preso parte a competizioni dello stesso spessore e direi con una bella forma ma non sono stato considerato. ..questo mi ha forgiato (visto che sono una testa dura) dandomi la carica la voglia e la mentalità giusta per migliorarmi. …..quindi fin quando avrò voglia, la mentalità e carica giusta, io c’ è la metterò tutta per salire sul gradino più alto del podio in una forma sempre migliore!

D) Consiglieresti ai tuoi coetanei di intraprendere questa disciplina?

R) E perchè no? Ma assolutamente si. .credo fermamente che il bodybuilding sia agonistico che non. …non ha età e ultimamente lo vediamo spesso sui social network foto di atleti oramai non più giovanissimi con una forma fisica invidiabile. Alleantevi!

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D) Le nuove categorie di gara, men’s physique, bikini etc….cosa ne pensi?

R) Bè devo dire che oggi stanno spopolando in modo smisurato nelle gare atleti di queste categorie e da molti non sono visti di buon occhio. ..io credo che ognuno di noi è libero di fare le proprie scelte agonistiche senza essere criticato. ..Rispetto i sacrifici che si fanno, che  costano per tutti allo stesso modo e allo stesso prezzo.

D) Piani agonistici futuri? Cosa ci dobbiamo aspettare da te ?

R) i miei piani agonistici per il futuro sono di tentare il salto nel campo internazionale …. magari proprio l’anno prossimo!

D)C’è ancora qualcosa che vuoi dire, ringraziare qualcuno, concludendo questa intervista?

1214CulturismoItaliano_Romeo Basso7R) Bè quello che mi sento di dire che sappiamo benissimo che questo sport non è ricompensato economicamente e da soli non possiamo farcela magari ritornare un po indietro nel tempo quando gli atleti venivano sponsorizzati …e magari aiutati pure un pochino dalle federazioni che non guasterebbe. ..concludo questa intervista ringraziando in primis la mia famiglia che mi è sempre vicino un grazie a lei Vittorio per questa possibilità che mi ha dato. Un grazie particolare va al mio amico Biagio Barbato e il mitico prof Gianluca Daniele noi non siamo un Team, ma semplicemente amici che mettono insieme le proprie esperienze i propri vissuti l’uno a disposizione dell’alto. Grazie di cuore.

Tuttle le foto sono di Francesco Iovine

Proteine, la base dei muscoli

Precisiamo che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

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Oggi torniamo alla nostra serie di articoli che riguarda i bodybuilder principianti per quanto concerne l’alimentazione ai fini della crescita muscolare e della definizione.
Dopo aver presentato e differenziato per sommi capi i tre macronutrienti, oggi entriamo nello specifico partendo dalla fonte principale che contraddistingue i fisici muscolosi dagli altri, l’alimento per antonomasia, il re indiscusso: la Proteina.

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Le proteine sono elementi di cui sono composti tutti gli esseri viventi ed hanno varie funzioni, di cui la principale è la funzione plastica, cioè di “costruzione corporea”;

in alcuni casi di necessità specifiche dell’organismo o di un loro consumo in eccesso, possono essere utilizzate per produrre energia attraverso specifici percorsi energetici che trasformano il loro derivato (aminoacidi) in carboidrati per essere bruciate come fonte energetica, ma questa e’ un altra storia, concentriamoci sulla capacita’ proteica di “costruzione”…

Come ho anticipato, le proteine, nella loro forma scomposta, danno luogo a vari aminoacidi, ne esistono di molti tipi, tutti con funzioni diverse e più o meno coinvolte nei vari processi e di importanza più o meno vitale in essi: questo é un discorso molto importante che, anche se non andiamo ad approfondire per la facilità di comprensione che ci siamo imposti per chi ci legge, differenzia le varie fonti proteiche.

Sono infatti i tipi di aminoacidi e la loro caratteristiche e proporzione che, a parità di quantità, distinge una fonte proteica dall’altra e fa risultare una migliore rispetto ad un’ altra a seconda dell’obiettivo, che per noi ovviamente resta quello di accrescere la muscolatura magra.
Non entreremo qui in discorsi di tipo etico che tocchino la sensibilità magari di alcuni lettori, visto la crescente corrente vegana e la presa di coscenza e di posizione contro alcune forme di produzione di carni che urtano la coscienza di alcuni.
Ma ci limiteremo a dire che, fino ad oggi, mangiare qualsiasi tipo di carne, rossa o bianca indistintamente, ha sempre dato un apporto molto elevato ed adeguato di aminoacidi, soprattutto quelli “essenziali” (cioè sono quegli aminoacidi che bisogna per forza introdurre con l’alimentazione perchè il corpo non è in grado di produrli da solo attraverso gli altri che ha a disposizione…); altre fonti molto valide a seguire sono le uova (molti prediligono l’albume a discapito del tuorlo, poiche’ ricco di grassi, ma in verità anch’esso è ricchissimo di sostanze nutritive e proteine di alta qualità) e i latticini e i prodotti caseari in genere, altrettanto validi.

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Oggi si e’ scoperto che molte fonti vegetali sono buone fonti anch’esse di proteine permettendo a chi ha fatto una scelta vegetariana o vegana di poter sostituire degnamente gran parte delle fonti proteiche magari prima giudicate insostituibili.
Il valore di una fonte proteica, comunque si può giudicare dal suo valore biologico: un calcolo scientifico che valuta vari parametri nonchè la tipologia, quantità e proporzione in percentuale di vari aminoacidi, come precedentemente accennato, considerando soprattutto la presenza dei già citati aminoacidi essenziali.
Il valore biologico degli alimenti, reperibile in molte tabelle anche su internet, è attualmente il contesto migliore attraverso cui valutare la qualità della fonte proteica in questione, in modo che possiate scegliere cio’ che è meglio per voi. Ovviamente maggiore è il valore biologico, al dilà della velocità di digestione proteica della fonte (altro valore da non sottovalutare), maggiore è la capacità di costruzione di nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica).

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Per concludere, aggiungiamo alle fonti solide proteiche sopra citate, le bevande proteiche in polvere oggi in commercio (i cosiddetti pasti sostitutivi proteici o integratori) anche esse provenienti da varie fonti: le classiche e più usate sono le proteine del siero del latte, le più veloci in assoluto in termini di digeribilità e come tali, però, anche quelle che “vanno via” prima richiedendo presto un nuovo pasto per mantenere alta la sintesi proteica, sono anche le più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) e sono indicate in momenti di fabbisogno urgente di aminoacidi ossia appena alzati e dopo l’allenamento; altre molto usate, quelle della caseina, sempre estratte dal latte, sono invece le più lente come digeribilità, indicate infatti in momenti in cui passa più tempo prima del pasto seguente (esempio, prima di dormire) e come funzionalità sono simili ai vari prodotti caseari e ai latticini; esistono anche quelle dell’ albume, leggermente inferiori in termini di valore biologico, ma comunque ottime, soprattutto per chi ha problemi nell’ ingerire fonti derivate dal latte; per finire oggi abbiamo anche quelle della carne, con i vantaggi e svantaggi ad essa connessi, quelle della soia, buona fonta alternativa vegetale, quella del grano, di basso valore biologico ed altri esempi vegetali che ci vengono oggi fornite sotto forma di integratori come quelle del pisello, del riso integrale. Con questo avete un quadro generale di cosa sono le proteine, a cosa servono e quali cibi le contengono, sta a voi capire quali fonti scegliere, mentre per le quantità, una volta scelti gli alimenti con cui comporre il proprio regime alimentare, si scelgono le porzioni di essi in base al proprio fabbisogno (per farlo, ovviamente, dovete essere coscienti di quante proteine contengono, ad esempio, ogni 100 gr di alimento scelto….); per la quantità totale giornaliera da assumere di proteine sappiate che, oltre a non poter dare nessun consiglio preciso, bisognerebbe sapere del soggetto con precisione vari parametri: l’altezza, il peso, la percentuale di massa corporea grassa e di quella magra, nonchè il proprio metabolismo basale, l’allenamento che si fa con i pesi (il tipo di intensità da esso richiesti) e se eventualmente si sta facendo anche attività cardiovascolare, oltre allo stile di vita, lavoro, famiglia ecc. dell’interessato, poiche’ tutto puo’ incidere.

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Tutto cio’ premettendo sempre che i soggetti siano in perfetta salute, senza nessun problema a fegato e reni e casi simili riscontrati in famiglia, e che siano sempre seguiti da un medico. Detto questo, la classica “regola non scritta del bodybuilding” parla di consumare 2 grammi di proteine per chilo corporeo ai fini della massima crescita muscolare….un consiglio ormai trentennale che comunque nella maggior parte dei casi ha prodotto ottimi risultati ed ottimi bodybuilder, questo per lo meno dice la storia, perchè la scientificità in tutto ciò non esiste ancora e forse non ci sarà mai.
Bene ragazzi, concludiamo rimandandovi al prossimo appuntamento dove continueremo a darvi un’ infarinatura sui macronutrienti…. stay tuned guys!

Franco Malè, un’intervista senza peli sulla lingua!

Culturismo italiano_male04D) Benvenuto! Partiamo con un piccolo curriculum: le prime gare fatte e le più importanti vinte?

Ciao a Tutti! Ho disputato circa a 12 gare e tutte per me hanno una grande importanza perché dietro ognuna c’e’ una storia diversa. la prima gara e’ stata il Mr Lazio NABBA e solo dopo 6 mesi di allenamento sono arrivato secondo poi dopo altri sei mesi ho vinto il Mr Italia di Sapri vincendo anche l’assoluto li ho avuto la conferma che in quest sport potevo raggiungere buoni risultati! Circa dopo un anno mi sono presentato al Mr Italia WABBA in una forma stupenda ma purtroppo arrivai secondo non per la mia forma ma solamente perché non avevo acquistato attrezzature dal presidente della federazione in carica… non sono stato mai un lecca culo e tanto meno il cagnolino di nessuno volevo essere giudicato solo per il mio valore e la cosa più assurda che il lunedì dopo solo tre giorni mi arriva una telefonata dalla federazione che mi diceva che “Anche se sei arrivato secondo la tua forma non è da italiani ma è da Europei! Quindi abbiamo deciso di portarti in Grecia a gareggiare per l’Italia anche se solo il vincitore degli Italiani poteva partecipare, felice di ciò parto con la nazionale ed all’arrivo in Grecia mi chiudo in stanza per due giorni sdraiato a letto visto che dopo la gara mi ero abbuffato perché non sapevo di questa decisione. Bè al momento di salire sul pulmino tutto tirato pronto per il pre-gara viene il capo dei giudici italiani dicendomi che non potevo Culturismo italiano_male08partecipare agli Europei perché tutti gli accompagnatori degli atleti italiani avevano fatto una riunione e avevano deciso che non dovevo gareggiare perché toccava solo al vincitore in carica degli Italiano! Facendo cambiare la decisione presa dalla presidenza stessa pare!!! Cosa che ho ritenuto di basso livello come macchinazione, perché fatta dagli stessi italiani e così 15 minuti prima del pre-gara e dopo averli mandati tutti a quel paese, ho preso una decisione importante per me: andare in America!
In america ho disputato tre gare nella prestigiosa NPC piazzandomi 6° al Mr Los Angeles e invece 1° e vincendo pure l’Overall al Mr Hercules USA, un 3° posto al Nord America nei medio massimi. Poi ritornato in Italia dopo tanti anni ho ripreso a gareggiare anche qui. Ottenendo anche qui tante vittorie Overall al Gran Prix Freeway battendo tra gli altri il vincitore dell’assoluto di tre mesi prima del Trofeo Due Torri, il Gran Prix Internazionale open in Svizzera sempre Overall, Mr Universo NABBA Overall e primo al Trofeo Due Torri cat. Massimi poi con l’ ultima vittoria del 2000 mi sono ritirato da vincente.

Culturismo italiano_male01D) Perché hai iniziato a fare culturismo?

Ho iniziato a praticare culturismo perché dopo aver fatto altri sport in passato, tra cui il ciclismo e la boxe, volevo rimettermi in forma ed iniziai ad allenarmi con i pesi. Dopo alcuni mesi già ero il più grosso della palestra e ho capito che forse avevo una buona genetica per questo stile di vita.

D) Cos’è il culturismo per Franco Malè?

Cos’è il culturismo per me? Per me è una ragione di vita che va oltre i muscoli o le vene è un modo di vivere, di pensare, di agire, di vedere i muscoli come tuoi amici. Muscoli che ti accompagnano nella vita e ti renderanno forte e ti aiuteranno a superare momenti difficili, su loro puoi sempre contarci, perché rappresentano la tua forza interiore.

D) 3 fratelli, 3 genetiche mostruose….il body building è ….?

Io e i miei fratelli, Maurizio e Marcello, abbiamo iniziato ad allenarci insieme me li sono portati in palestra fin da piccoli uno aveva 14 anni anni l’altro 11, poi la genetica ha fatto il resto ed anche loro hanno avuto un ruolo importate nel culturismo italiano. Dimostrandosi atleti grossi e massicci.

D) A chi ti sei ispirato, quali erano i tuoi modelli?
D) Hai avuto un “maestro”, qualcuno che ti ha seguito, a cui pensi di dover gran parte dei tuoi risultati?
D) A parte le gare vinte, qual è stata, secondo te, la tua forma migliore?Culturismo italiano_male06

Secondo me la mia forma migliore è stata al Trofeo Due Torri del 1999, un mese dopo aver vinto il Mr Universo, anche se sapevo che sarebbe stato difficile vincere, ma solamente perché in un colloquio privato con uno sponsor della manifestazione di un noto venditore di attrezzature sportive, mi disse:”Sai, si però c’è “Tizio” in gara!” – Come a farmi intendere che il primo posto era già assegnato, ma fatto sta che che poi l’anno successivo hanno diviso la categoria massimi in due…come mai? Avranno capito di aver fatto uno sbaglio l’anno prima? Chissà!

D) Come ti allenavi? E qual’è sempre stato il tuo obiettivo finale nCulturismo italiano_male03el tuo allenamento?

Come mi allenavo? Bè per me l’allenamento era sacro non mi affidavo agli integratori, sapevo che per crescere ci voleva una grande intensità negli allenamenti. Quella intensità appresa dai campioni americani.

D) Quanto è importante la nutrizione per un culturista e quali sono oggi gli errori che vedi commettere?

La nutrizione è importantissima non si può diventare Campioni VERI, senza alimentarsi come tali. Gli errori di oggi penso siano più o meno quelli di ieri: molti pensano che la chimica è alla base di tutto, ma se fosse cosi avremmo tantissimi atleti enormi…ma, sorpresa, non e’ cosi! Alla base c’è la genetica, che però deve andare di pari passo con la dedizione e la voglia di sacrificio.

D) Cosa non va nel culturismo Italiano secondo te oggi?

Da tanti anni sono fuori dalle competizioni l’unica cosa che mi disturba sono questi Team con schiere di atleti che non capisco il perche’ devono stare tutti insieme quando il BB e’ uno sport individuale e non una squadra di calcio come se Yates, Coleman o Cutler e vari, tutti a far parte di un Team magari il Team di Fichi!
Questi sono guerrieri che agiscono da soli! E poi , secondo me, tutti quest capi Team che nel body building non hanno vinto niente ed ora fanno i guru…e tutte queste pecorelle dietro questo mi infastidisce, ma co
munque io ho fatto il mio tempo…quindi va bene cosi.

D) Oramai non gareggi più, ma se potessi tornare su di un palco di gara, quale sceglieresti e perchè?

Se fossi in grado di gareggiare di nuovo, vorrei partecipare ad una gara di professionisti IFBB c’ero molto vicino dopo tutte le gare vinte e tanti atleti italiani erano passati professionisti senza vincere ciò che avevo vinto io, avevo chiesto di partecipare al Gran Prix IFBB visto che era a Roma ed io avevo gareggiato da poche settimane quindi ero in forma, bè mi fu risposto che dovevo rifare tutta la trafila dal Mr lazio! Che dire stessa situazione di gelosia ed invidia di sempre, come tantissimi anni prima in Grecia ma la soddisfazione mia e’ di aver lasciato un segno in questo sport! Mentre questi ancora vanno in giro nelle gare con quelle giacchette blu con lo scudetto della fedCulturismo italiano_male02erazione al petto mi fanno ridere. Avrebbero voluto essere vincenti sul palco ma purtroppo per loro non ci sono riusciti.

D) Cosa consiglieresti ai neofita come primo approccio alla dieta per il culturismo?

Ad un principiante direi di iniziare con il piede giusto perché i sacrifici sono tanti e la strada è lunga, io come regola mi sono sempre dato di ascoltare chi era meglio di me e da li la decisione di andare alla Mecca a Venice! Li i migliori sono, e non i ciarlatani che ci sono qui che fanno tutto difficile e tutto segreto con alchimie miracolose…il miracolo lo fa’ l’allenamento vero ed intenso punto.

D) Cosa vuoi dire a chi ci sta leggendo, per dare il loro meglio nell’ impegno preso con il body building?

A chi sta leggendo non voglio dire niente in fondo, ho raccontato la mia storia di trenta anni in questo sport quindi spero che le persone da questa intervista possano prendere degli spunti per se stessi non mi reputo un guru, mi reputo un uomo che da ragazzino amava questo sport meraviglioso, ed ancora oggi continuo a farlo perché è la mia vita!

D) Le nuove categorie di gara, men’s physique, bikini etc….cosa ne pensi?

Cosa penso dei men’s phisique…mah, io capisco che gli organizzatori hanno bisogno di piu partecipanti alle gare quindi, più giro di soldi nel settore, ma certamente non mi piacciono affatto vedere molti bei ragazzi con quei mutandoni muoversi sul palco come donnette ed ad ogni posa spostarsi i capelli! Non ci vedo niente di maschio poi essere giudicati!  Per metà corpo nascosto…come si fa quando le gambe sono una parte impCulturismo italiano_male07ortantissima per un atleta! Ma visto che in questo momento non se ne può fare a meno, farei delle gare di belezza di questi in altre manifestazioni,  e a parte  di  culturismo vero! Pensiamo ad esempio ad Arnold,  “scodinzolare” sul palco in mutandoni e muoversi i capelli è una cosa assurda! Per quanto riguarda le bikini, sono a favore perché esprimono la femminilità  ed al tempo stesso penalizzerei le atlete super muscolose nella categoria delle donne perché si verifica sempre la stessa situazione dei men’s phisique ma al contrario, troppo mascoline per me!

D) Cosa ne pensi del livello del body building Italiano attuale?

Sinceramente non lo seguo da vicino ,quindi vedo qua e là qualche foto, so solamente che tanti anni fa a praticare culturismo eravamo in tanti e  tanti gareggiavano, quindi la selezione era più grande ed arrivare era molto più difficile do oggi! Con l’avvento del wellness sono pochi a praticarlo seriamente, come le mosche bianche, ma tuttavia si vede qualche atleta completo.

D)Siamo alla fine, vuoi ringraziare qualcuno?

Certo che voglio ringraziare qualcuno. Per iniziare tutti i miei amici, che dopo tanti anni mi scrivono dicendomi che mi ammirano e mi stimano e spero che ora con questo articolo lo faranno di piu’ perche’ cosi avranno modo di conoscere anche il mio carattere e non solo il fisico. Ma il mio ringraziamento particolare va a mio fratello Maurizio con lui ho condiviso tutta la mia vita lui e’ semprCulturismo italiano_male05e quello che mi aiutava negli allenamenti mi faceva da sentinella quando mi allenavo per non far avvicinare nessuno che poteva distarmi e sempre lui quando stavo per salire sul palco mi diceva: “vai sei il migliore nessuno ti può battere”… e li già sapevo di aver vinto a prescindere daciò che decidevano i giudici, e ricordate sempre a testa alta mai chinarsi a nessuno! Grazie Vittorio per l’ opportunità che mi hai dato, a presto!

 

10 suggerimenti da un Pro Bodybuilder

di Amit Sapir IFBB PRO

Sapir

Ecco quello che dovete sapere …

• Diventate perfetti nell’esecuzione della forma di base e la tecnica degli esercizi. Utilizzate un range completo nel movimento. Quando si arriva ad un livello avanzato, si può cominciare a piegare queste regole per aumentare l’intensità.

• Potete spingere di più. Quando il dolore diventa insopportabile, i pro hanno appena iniziato.

• Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Amit Sapir ha un allenatore. Non preoccuparti di avere un allenatore. Prendine uno.

• Imparate bene la tecnica del sollevamento olimpico.

• cercate di migliorare ad ogni allenamento, che si tratti di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo verranno ad accumularsi enormi miglioramenti.

Mi alleno da 20 anni e per ricordare questo lungo periodo di allenamento, mi sono seduto qui a scrivere i miei 10 migliori consigli per l’allenamento. Dopo che li ho scritti, però, mi sono reso conto che, mentre potevano essere senza dubbio prezioso per il novizio, sono probabilmente le cose che un atleta avanzato conosce già. Così ho compilato una seconda lista che si somma lla prima. Il secondo elenco fornisce i miei migliori consigli agli atleti avanzati. Il risultato finale è, spero, qualcosa prezioso per entrambi i livelli di atleti.

1. Imparare Forma e Tecnica

Suggerimento Principiante: le peggiori cose che vedo in palestra includono schiena incurvate durante stacchi, squat a mezzo movimento, e spinte parziali alla panca senza un motivo apparente. Prendetevi il tempo per imparare i movimenti, ciò vi permetterà di avere un lungo percorso sicuro e di successo continuo. Iniziare con il vostro peso corporeo, poi progredire con un semplice bastone, e poi continuate il vostro lavoro fino a una vera barra con i pesi. Dopo di che, continuare ad aggiungere voi stessi sempre più peso. Se la tecnica non è perfetta, senza peso, allora non ha senso continuare ad aggiungere peso allla barra. Una volta che la vostra tecnica si perfeziona, il cielo è il vostro unico limite.

Se il vostro metodo di esecuzione del movimento non è giusto, allora non sarete in grado di avanzare. Non si può fare uno scatto prima di imparare a camminare, imparate a camminare prima! Imparate le basi.

Suggerimento avanzato: dopo aver imparato e perfezionato la vostra forma e la tecnica di esecuzione, è possibile utilizzare queste tecniche per rendere il vostro allenamento mirato. Ad esempio, se si desidera avere quadricipiti più grandi, farte più squat nello stile olimpico. Se si vuole guadagnare forza, fate più squat in stile powerlifting. Allo stesso modo, fare stacchi olimpici per la potenza esplosiva, stacchi regolari per la forza, o stacchi sumo per complire maggiormente glutei e bicipiti femorali.

2. Imparare le nozioni di base

Suggerimento Principiante: Capire come fare tutte le variazioni di squat, stacchi, tirate ai cavi, trazioni, dips e pressa. Imparate bene loro, e il 70% della vostra battaglia è già stata vinta. Queste basi sono un dovere per ogni atleta serio per costruire forza e il fisico di base. Allo stesso modo, i movimenti composti/movimenti multi-articolari sono sempre il “pane e burro” per ogni buon programma di allenamento – imparateli, ripeteteli, e migliorare la loro esecuzione! Tenete a mente che a volte un allenamento di 10 set di stacchi pesanti o squat vi darà un allenamento migliore di qualsiasi “estrosa” sessione gambe o schiena.

Suggerimento Avanzato: Ora che sapete le basi è possibile migliorare utilizzando infiniti tipi di tecniche di manipolazione di tempo e nei movimenti composti. L’utilizzo di questi renderà gli esercizi più difficili, più stimolanti, e più interessante. Per esempio: Fate tre serie da 12 ripetizioni di squat. Le prime 4 ripetizioni con una pausa in fondo, quindi effettuare le prossime 4 ripetizioni con un cinque secondi in negativo. Finire il set con 4 ripetizioni “normali”. Oppure fare tre serie da 10 ripetizioni di trazioni. Le prime 5 ripetizioni con una pausa di 3 secondi in alto e 3 secondi in fase eccentrica. Fare il secondo set con 5 ripetizioni esplosive.

3. Costruire una buon base di forza

Suggerimento Principiante: Non potete costruire gambe enormi facendo squat con 60kg o costruire una grande petto facendo spinte con i manubri rosa. Naturalmente, nessuno è nato spingere 225kg o fare squat con 320kg – ci vuole tempo per costruire questo tipo di forza. Assumendo che la vostra tecnica /esecuzione è giusta, vi consiglio di incorporare alcuni esercizi con un basso numero di ripetizioni e pesi pesanti nel vostro programma. Ad esempio, fare 10 serie di squat per 3-4 ripetizioni ciascuna, o 8 set da 5 ripetizioni. In altre parole, al fine di costruire la forza, mantenere il vostro peso elevato e utilizzare basse ripetizioni per un elevato numero di set. Squattare il vostro peso corporeo è un requisito minimo indispensabile per un principiante (o due volte il peso del corpo per un sollevatore di livello intermedio).

Suggerimento Avanzato: Una volta che avete costruito la vostra base di forza, provate a modificare il range delle ripetizioni dei vostri movimenti composti ogni settimana. Diversificare questi manterrà il vostro corpo stimolato, così come il vostro sistema nervoso centrale, e quindi i muscoli. Questo inoltre vi impedirà di farvi del male. Per esempio:

Settimana 1: 10 serie x 3 ripetizioni
Settimana 2: 8 serie x 5 ripetizioni
Settimana 3: 6 serie x 8 ripetizioni
Settimana 4: 2 serie da 5/3/1

4. Imparare i sollevamenti in stile olimpico

Suggerimento Principianti: Sì, sono frustranti, difficile, e prendere un sacco di tempo e pazienza per imparare, ma se si impara bene, poi ogni altro movimento sarà facile perché avete già imparato al tecnica dello squat, stacco, e spinte. I vantaggi sono la potenza esplosiva, la forza, la flessibilità e la coordinazione. Prendetevi un pò di tempo per impararli.

Suggerimento Avanzato: Una volta che hai imparato questi tipi di sollevamento, cercare di inserirli nel vostro allenamento, almeno tre volte alla settimana. Faranno attivare il vostro sistema nervoso centrale, vi darà una maggiore pump, e vi renderanno il resto del vostro allenamento più fluido e scorrerà meglio e tutti gli esercizi si sentiranno più “leggeri”, perché si viene da un esercizio complesso a qualcosa di molto più semplice. Provate a fare questo all’inizio di allenamento della schiena, spalle, o delle gambe:

Schiena: Iniziate con i cleans, 5 set x 5 ripetizioni (qualsiasi variante)

Spalle: Inizia con lo strappo di potenza, 6 set x 3 ripetizioni

Gambe: Inizia con il pieno snatch, 3 serie x 5 ripetizioni

5. Usate la gamma completa del movimento

Suggerimento Principiante: Se siete in buona salute, usare sempre una gamma completa di movimento, soprattutto mentre fate movimenti di base. Squat fino a terra, far toccare la barra il petto nella panca e spingetela in modo completo, e fate le trazioni fino in fondo. L’ipertrofia è maggiore quando si utilizza una gamma completa di movimento rispetto ai movimenti parziali. Mi sono allenato in questo modo fin dall’inizio, grazie ai miei allenatori di sollevamento olimpico che mi hanno aiutato a creare le mie basi. Ho sempre fatto il pieno movimento e credo sia anche per questo che, almeno in parte, non ho avuto lesioni gravi.

Suggerimento Avanzato: Mentre il pieno range di movimento è grandioso, è utile per cercare di estendere le serie fare anche movimenti parziali, che sono un buon modo per mantenere la tensione sul muscolo e tenere alto il pompaggio del sangue per quella zona.

Sollevamento come gamma completa di movimento = forza e mobilità.

Fare ripetizioni parziali = miglior pompa e ipertrofia.

Ad esempio, provate così:

Curl con la EZ-Bar per i bicipiti (24 ripetizioni):
8 ripetizioni complete
8 ripetizioni parziali
8 ripetizioni inferiori

Bench Press (30 ripetizioni):
10 ripetizioni complete
10 ripetizioni parziali
10 ripetizioni forzate

6.  Rimanere flessibili

Suggerimento Principiante: Durante i miei anni come atleta ho imparato, che la maggiore mobilità / flessibilità avessi  mantenuto, minore sarebbe stato  il rischio di lesioni che potevo ottenere. Non solo sono più funzionale nella vita di ogni giorno continuando a lavorare sulla mia flessibilità, ma i miei allenamenti sono molto più esplosivo. Provate a fare 5-10 minuti di stretching dinamico pre-allenamento, e 5-10 minuti di stretching statico-post-allenamento. E’ tempo ben speso.

Suggerimento Avanzato: Crescendo, la mobilità e la flessibilità sono a volte compromessa a causa della massa muscolare aggiunta e il normale streching a volte non è sufficiente. Prova questi movimenti all’inizio o alla fine dell’allenamento:

• Prendete un bar vuoto e tenerlo in posizione sopra la testa.in posizione di squat. Poi sedersi in posizione di squat e provate a camminare cinque passi avanti e cinque passi indietro, senza muovere la barra in movimento (o cadere voi stesso). Ciò permetterà di migliorare la flessibilità e la mobilità della spalla e dell’anca.

• Posizionatevi su una panchina e tenete un manubrio sopra la vostra testa. Quindi abbassare il manubrio come se si stesse facendo un pullover e tenerlo in posizione di allungamento per 10-15 secondi. Ripetete per tre volte. Il peso aggiunto aiuta la flessibilità spalla. Utilizzare un peso leggero, appena sufficiente per aiutare il movimento di strech.

7. Il cambiamento fa bene!

Suggerimento Principiante: Se hai intenzione di allenarti per un lungo periodo di tempo, ti consiglio di cambiare spesso il modo in cui ti alleni (posizione, presa, angoli, le variazioni di esercizio, set/ripetizioni, tecnica, ecc).

La chiave è quello di stimolare il vostro corpo in modi diversi, invece di fare la stessa cosa più e più volte. Avrai sempre bisogno di fare le basi in qualche forma, ma il modo in cui li esegui deve includere variazioni. Questo è un ottimo strumento per la tua progressione nella formazione e il fisico in generale.

Suggerimento Avanzato: Utilizzare set giganti e drop set insieme. Suona forse un po’ pazzo, ma sarà sicuramente una scossa nuova per il vostro corpo. Non farlo più di una volta ogni 2-3 settimane, però. Oh, e farlo alla fine di un allenamento.

ESEMPIO PETTO

Giant Set per il petto

2-3 serie x 24 ripetizioni (drop set):
A1. Incline Hammer Press: 8/8/8
A2. Machine Flies: 8/8/8
A3. Decline Dumbbell Press: 8/8/8

Vedete cosa sta succedendo? Farete 8 ripetizioni di Incline Hammer Press. Poi, in drop set, potrai abbassare il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni. Abbassare di nuovo il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni finali. Andare immediatamente alla Machine Flies dove potrete anche fare 3 serie a scalare da 8. seguono 3 serie a scalare di Decline Dumbbell Press. Ogni set finisce per essere fatto da 72 ripetizioni!

8. Prenditi il tempo necessario!

Suggerimento Principiante: Come si dice, Roma non fu costruita in un giorno. Il punto è, non puoi essere Mr. Olympia, o rompere tutti i record mondiali, in un solo anno. Devi essere realistico circa i miglioramenti si possono fare in un determinato periodo di tempo. Allo stesso modo, prova qualsiasi tipo di programma da 8-12 settimane per vedere se funziona per voi. Cercare di migliorare anche l’1% ad ogni allenamento, ogni progressione è buona, se si tratta di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo vengono ad accumularsi enormi miglioramenti. Miglioramento costante uguale guadagni a lungo termine. Mi sono allenato per più di 20 anni e sto ancora migliorando ad ogni allenamento.

Suggerimento Avanzato: per monitorare i progressi, tenete un registro e provare una DEXA scansione una volta all’anno. Misura sia il grasso corporeo che la massa muscolare magra, così si può veramente dire che tipo di progresso stai facendo.

9. Alleanevi pesante

Suggerimento Principiante: Magari pensi sempre che ti stai allenando duramente … fino a quando si vede qualcuno che si allena ancora più duramente. Credetemi, qualsiasi cosa tu stia facendo, si può fare di più. E no, non ti sovrallenerai; Ma avanzarai più velocemente quando ti spingerai ai tuoi limiti. Pensavo che fare squat con 185kg per 10 ripetizioni era forte. Ora posso fare 185kg per 25 ripetizioni e va bene, ma so che posso e ho intenzione di arrivare fino a 35 ripetizioni. Non abbiate paura di più peso e più serie; basta premere un po ‘di più ogni allenamento (anche l’aggiunta di 2kg va bene). I più grandi atleti del mondo hanno fatto cose che tutti pensano sono cose da pazzi, ma queste sono le stesse persone che infrangono i record mondiali. Fidati di me, si può sempre fare di più. Allenatevi duramente, allenatevi di più!

Suggerimento Avanzato: Ogni volta che pensi di esserti allenato duramente, alla fine del set, ponetevi questa domanda ipotetica: se qualcuno fosse in possesso di una pistola puntata alla tua testa e ti obbligasse a fare un altro set, un altra ripetizione, o solo un poco più di peso più, Potreste farlo? Se la risposta è sì, allora si può spingere di più. Se la risposta è no, allora sai che hai raggiunto il tuo limite.

Così, quando si arriva a questo punto nel vostro allenamento delle gambe dove sei completamente morto, ma deve finire un terribile drop set, allora avete bisogno di andare all’idea ipotetica della pistola alla testa, magari vi aiuta. Finiresti il set set se ci fosse una pistola premuta contro la tua tempia? Certo che sì, e allora facciamo questo maledetto set! Come Bodybuilder avanzato, non dovrebbe per te essere facile o “puro divertimento” e si potrebbe anche voler vomitare. Quindi alzati uomo, trova il tuo posto felice, pensa al tuo sogno e fai il tuo maledetto set!!!!

10. Trova un Coach/Training Partner

Suggerimento Principiante: I miglioramenti più rilevanti nella mia carriera si sono verificato quando ho inziato ad allenarmi con persone che erano più informati o più forte di me. Essi semplicemente hanno spinto i miei limiti. Quando si vede qualcuno fare qualcosa meglio di te, ti spinge naturalmente a fare meglio. Ancora oggi, io odio vedere qualcuno sollevare più di me. Ho sempre voglia di batterli! Una sana concorrenza è buona, così circondarsi di persone di successo nel vostro sport o nella vostra professione che ti costringono ad eccellere. C’è sempre qualcosa di nuovo da imparare e qualche nuovo modo per migliorare, quindi trovate qualcuno e alleantevi con lui.

Suggerimento Avanzato: Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Io ho un allenatore, insieme ad un grande compagno di allenamento. Non significa essere inferiorefarsi seguire da qualcuno, anzi. Si può imparare da loro e loro possono imparare da voi. Se posso imparare una cosa nuova ogni giorno da un cliente, un allenatore, un articolo, o un libro, allora è un grande uso del mio tempo ed è stata sicuramente una giornata di successo.

Amit Sapir

 

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AmitSapir

Amit Sapir è nato in Israele ma vive e lavora adesso in Canada. Amit è passato da  adolescente piccolo e magro, alla carriera di soldato, e poi qualificato per i Giochi Olimpici del 2004 nel sollevamento pesi, e infine a diventare un  IFBB Pro bodybuilder di alto livello!
Bodybuilding Achievements:
2011: Mr Olympia 202 Showdown, 12th place
2011: Toronto Pro Show 3rd place
2010: Detroit and Sacramento Pro Shows 16th place
2009: IFBB European Championship, 4th.
2008: Mr Israel Overall
2008: IFBB European Championship, 5th.
2007: IFBB World championship, 12th.
2006: IFBB European Championship, 8th.
2005, 2006, 2007,  Class Winner in Israel

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fonte : http://www.t-nation.com/training/top-10-tips-from-a-pro-bodybuilder