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Proteine, la base dei muscoli

Precisiamo che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

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Oggi torniamo alla nostra serie di articoli che riguarda i bodybuilder principianti per quanto concerne l’alimentazione ai fini della crescita muscolare e della definizione.
Dopo aver presentato e differenziato per sommi capi i tre macronutrienti, oggi entriamo nello specifico partendo dalla fonte principale che contraddistingue i fisici muscolosi dagli altri, l’alimento per antonomasia, il re indiscusso: la Proteina.

CulturismoItaliano_proteine

Le proteine sono elementi di cui sono composti tutti gli esseri viventi ed hanno varie funzioni, di cui la principale è la funzione plastica, cioè di “costruzione corporea”;

in alcuni casi di necessità specifiche dell’organismo o di un loro consumo in eccesso, possono essere utilizzate per produrre energia attraverso specifici percorsi energetici che trasformano il loro derivato (aminoacidi) in carboidrati per essere bruciate come fonte energetica, ma questa e’ un altra storia, concentriamoci sulla capacita’ proteica di “costruzione”…

Come ho anticipato, le proteine, nella loro forma scomposta, danno luogo a vari aminoacidi, ne esistono di molti tipi, tutti con funzioni diverse e più o meno coinvolte nei vari processi e di importanza più o meno vitale in essi: questo é un discorso molto importante che, anche se non andiamo ad approfondire per la facilità di comprensione che ci siamo imposti per chi ci legge, differenzia le varie fonti proteiche.

Sono infatti i tipi di aminoacidi e la loro caratteristiche e proporzione che, a parità di quantità, distinge una fonte proteica dall’altra e fa risultare una migliore rispetto ad un’ altra a seconda dell’obiettivo, che per noi ovviamente resta quello di accrescere la muscolatura magra.
Non entreremo qui in discorsi di tipo etico che tocchino la sensibilità magari di alcuni lettori, visto la crescente corrente vegana e la presa di coscenza e di posizione contro alcune forme di produzione di carni che urtano la coscienza di alcuni.
Ma ci limiteremo a dire che, fino ad oggi, mangiare qualsiasi tipo di carne, rossa o bianca indistintamente, ha sempre dato un apporto molto elevato ed adeguato di aminoacidi, soprattutto quelli “essenziali” (cioè sono quegli aminoacidi che bisogna per forza introdurre con l’alimentazione perchè il corpo non è in grado di produrli da solo attraverso gli altri che ha a disposizione…); altre fonti molto valide a seguire sono le uova (molti prediligono l’albume a discapito del tuorlo, poiche’ ricco di grassi, ma in verità anch’esso è ricchissimo di sostanze nutritive e proteine di alta qualità) e i latticini e i prodotti caseari in genere, altrettanto validi.

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Oggi si e’ scoperto che molte fonti vegetali sono buone fonti anch’esse di proteine permettendo a chi ha fatto una scelta vegetariana o vegana di poter sostituire degnamente gran parte delle fonti proteiche magari prima giudicate insostituibili.
Il valore di una fonte proteica, comunque si può giudicare dal suo valore biologico: un calcolo scientifico che valuta vari parametri nonchè la tipologia, quantità e proporzione in percentuale di vari aminoacidi, come precedentemente accennato, considerando soprattutto la presenza dei già citati aminoacidi essenziali.
Il valore biologico degli alimenti, reperibile in molte tabelle anche su internet, è attualmente il contesto migliore attraverso cui valutare la qualità della fonte proteica in questione, in modo che possiate scegliere cio’ che è meglio per voi. Ovviamente maggiore è il valore biologico, al dilà della velocità di digestione proteica della fonte (altro valore da non sottovalutare), maggiore è la capacità di costruzione di nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica).

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Per concludere, aggiungiamo alle fonti solide proteiche sopra citate, le bevande proteiche in polvere oggi in commercio (i cosiddetti pasti sostitutivi proteici o integratori) anche esse provenienti da varie fonti: le classiche e più usate sono le proteine del siero del latte, le più veloci in assoluto in termini di digeribilità e come tali, però, anche quelle che “vanno via” prima richiedendo presto un nuovo pasto per mantenere alta la sintesi proteica, sono anche le più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) e sono indicate in momenti di fabbisogno urgente di aminoacidi ossia appena alzati e dopo l’allenamento; altre molto usate, quelle della caseina, sempre estratte dal latte, sono invece le più lente come digeribilità, indicate infatti in momenti in cui passa più tempo prima del pasto seguente (esempio, prima di dormire) e come funzionalità sono simili ai vari prodotti caseari e ai latticini; esistono anche quelle dell’ albume, leggermente inferiori in termini di valore biologico, ma comunque ottime, soprattutto per chi ha problemi nell’ ingerire fonti derivate dal latte; per finire oggi abbiamo anche quelle della carne, con i vantaggi e svantaggi ad essa connessi, quelle della soia, buona fonta alternativa vegetale, quella del grano, di basso valore biologico ed altri esempi vegetali che ci vengono oggi fornite sotto forma di integratori come quelle del pisello, del riso integrale. Con questo avete un quadro generale di cosa sono le proteine, a cosa servono e quali cibi le contengono, sta a voi capire quali fonti scegliere, mentre per le quantità, una volta scelti gli alimenti con cui comporre il proprio regime alimentare, si scelgono le porzioni di essi in base al proprio fabbisogno (per farlo, ovviamente, dovete essere coscienti di quante proteine contengono, ad esempio, ogni 100 gr di alimento scelto….); per la quantità totale giornaliera da assumere di proteine sappiate che, oltre a non poter dare nessun consiglio preciso, bisognerebbe sapere del soggetto con precisione vari parametri: l’altezza, il peso, la percentuale di massa corporea grassa e di quella magra, nonchè il proprio metabolismo basale, l’allenamento che si fa con i pesi (il tipo di intensità da esso richiesti) e se eventualmente si sta facendo anche attività cardiovascolare, oltre allo stile di vita, lavoro, famiglia ecc. dell’interessato, poiche’ tutto puo’ incidere.

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Tutto cio’ premettendo sempre che i soggetti siano in perfetta salute, senza nessun problema a fegato e reni e casi simili riscontrati in famiglia, e che siano sempre seguiti da un medico. Detto questo, la classica “regola non scritta del bodybuilding” parla di consumare 2 grammi di proteine per chilo corporeo ai fini della massima crescita muscolare….un consiglio ormai trentennale che comunque nella maggior parte dei casi ha prodotto ottimi risultati ed ottimi bodybuilder, questo per lo meno dice la storia, perchè la scientificità in tutto ciò non esiste ancora e forse non ci sarà mai.
Bene ragazzi, concludiamo rimandandovi al prossimo appuntamento dove continueremo a darvi un’ infarinatura sui macronutrienti…. stay tuned guys!

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Cominciamo dalle basi

Iniziamo oggi col primo articolo delle serie  che, come abbiamo accennato, interesserà gli argomenti più diversi riguardo il culturismo venedo incontro a tutti i neofiti e principianti che vogliono saperne di più in modo semplificato su come accrescere la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo a secondo degli obiettivi di miglioramento fisico che ognuno si  prefigge.

Precisiamo inoltre che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

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Macronutrienti

Benvenuti! Incominciamo proprio dalel basei, pechè da quelle si costruiscono solide fondamente  così da poter costruire  buoni muscoli.
Gli alimenti sono costituiti da macronutrienti e micronutrienti, i primi sono quelli che ci forniscono le energie utili ai nostri percosi metabolici e i micronutrienti quelli che riguardano sostanze utili a tutte le attività vitali e che partecipano direttamente a tutti i processi corporei, ma che non danno energia in modo diretto.

CulturismoItaliano_Lipidi
Lipidi o Grassi

I macronutrienti sono elementi che vanno introdotti in una certa quantità, poiché trattasi della più importante fonte di energia dell’organismo. Di questo gruppo fanno parte i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Le energie che essi contengono sono o materiale di uso più o meno immediato, diciamo come la benzina, e materiale di deposito (i “magazzini” dove depositare sono i muscoli e il grasso superfluo) ma entreremo nello specifico nei prossimi articoli quando entreremo nel dettaglio di ogni singolo macronutriente.

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Micronutrienti

Per adesso ci limitiamo a dire che tutti e tre devono essere presenti nella dieta di ognuno di noi, ma sappiate sin da adesso che sono le loro quantita’ che cambiano l’aspetto del nostro corpo!

CulturismoItaliano_proteine
Proteine o Protidi

Il rapporto tra un macronutriente e l’altro, nonchè la fonte alimentare specifica da cui provengono, che alla fine determina la composizione corporea, il rapporto massa magra / massa grassa e che ci permette di aumentare o diminuire l’una e l’altra poichè vanno a coadiuvare il proprio metabolismo di base modificandolo in modo sostanziale, ovviamente in stretto legame con l’attività fisica effettuata e l’intensità con cui la eseguite…. il cardio, i pesi, le tecniche di intensità di allenamento richiedono tutte specifiche quantità di ogni macronutriende, ma sempre in base al soggetto in questione.

CulturismoItaliano_carbo
Carboidrati o Glucidi

Infatti la base con cui si dovrebbe decidere come impostare la propria dieta come con le quantità da adottare per ogni singolo macronutriente, andrebbero decise in base al proprio morfotipo….ma questa e’ un altra storia che affronteremo dopo aver dato un infarinatura generale sui principi fondamentali in termini di alimentazione…. nel prossimo articolo inizieremo a parlare piu’ dettagliatamente dei singoli macronutrienti, quindi, rimanete con noi!

 

Presentazione “MISCELE PROTEICHE” – di Rossella Pruneti

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culturismo italiano ricette proteiche 03IL TITOLO
Dal titolo puoi non riconoscerle. Le Miscele Proteiche (in inglese “protein blends”) sono vendute tra gli integratori alimentari per lo sport con i nomi commerciali di Myofusion Gaspari Nutrition, Syntha 6, MyProtein Impact Blend e MyProtein Miscela Vegana, ecc. Sappi anche che la Prima miscela proteica l’ha inventata la Natura ed è il latte! Nel latte, come saprai, sono contenute due fonti proteiche: siero (20%) e caseina (80%).
Probabilmente ho toppato il titolo. Se lo avessi chiamato “150 ricette che ti mettono in forma con un pasto versatile e veloce” avrei attirato più l’attenzione. Ma non è l’attenzione che voglio: è offrire comprensione. Fare informazione. Cambiare davvero il pensiero delle persone e quindi le loro azioni per risultati ottimali e duraturi.

Infatti non so neanche fino a che punto possiamo definire questo libro “un ricettario”. Contiene un sacco di studi scientifici e, dunque, una nutrita parte teorica.culturismo italiano ricette proteiche 01
MISCELE PROTEICHE è un ricettario con tante idee, una guida al supplemento alimentare e una spiegazione su sostenibilità e futuro del Pianeta. Insegna come cucinare con un ingrediente insolito quale le miscele di proteine in polvere, animali e vegetali, un po’ per gioco un po’ per praticità e salute. A sorpresa raccoglie “tre libri” perché non c’è differenza tra l’importanza di nutrire il corpo e quella di nutrire la mente. Senza dimenticare il cuore per l’utilizzo equo delle risorse.
Ma questo “ricettario” mi è piaciuto così perché non vedo differenza tra l’importanza di nutrire il corpo e quella di nutrire la mente. Questo è il principio alla base di tutto il mio lavoro, della mia casa editrice RP Publishing e della mia azienda Fitness Media.

culturismo italiano ricette proteiche 02

LA RIVELAZIONE DEL LIBRO
Alle volte succede anche agli autori più prolifici. Intendo dire, scrivi e ti senti schiacciare dalla mole del lavoro. Questa fu la mia sensazione a metà del ricettario PROTEINE IN POLVERE (di prossima uscita, chissà!). Virai quindi su quello che (ingenuamente) ritenevo una scorciatoia. Piuttosto che trattare ricette con fonti proteiche in polvere da animali a vegetali e pure sintetiche, decisi di concentrarmi sulle miscele. Beh… il lavoro è stato forse ancora più titanico, ma mozzafiato. Come fare a manifestare tanto entusiasmo per un barattolo di polvere? Ve lo garantisco. Lo studio delle miscele proteiche mi ha spalancato questioni intriganti e inquietanti come il futuro della razza umana, la sostenibilità del Pianeta, la globalizzazione. Vicende e scelte che partono adesso da te, in palestra, ma che riguarderanno i tuoi figli e i tuoi nipoti.
Lo studio scientifico che dimostra che una miscela proteica è superiore al siero dopo l’allenamento per la crescita muscolare è di appena un paio d’anni fa. Ora voglio dire due cose: possiamo confidare nella correttezza dei protocolli di ricerca? E nella serietà?

culturismo italiano ricette proteiche 04
Il fatto è che la maggioranza degli studi sulle miscele proteiche per gli atleti sono successivi alla vendita intorno al 2005 delle miscele proteiche tipo Myofusion. Chi viene prima? Lo studio o la trovata commerciale? Ho rivolto la domanda privatamente a Rich Gaspari e mi ha risposto che il senso comune e l’esperienza degli atleti portò alla formulazione delle miscele. Questo in fondo non è che vero: l’atleta, soprattutto il campione, è da sempre la fucina dei migliori metodi e tecniche. La scienza può arrivare dopo a spiegare il perché e il percome, con dovizia di grafici (sul libro ne trovate) e di dati. Anche Galileo andava nei cantieri perché gli operai sapevamo il come si fa, mentre poi lui era in grado di spiegare il perché.
Resta da dire che le proteine in polvere nacquero effettivamente come miscele proteiche… e nel libro traccio un po’ della storia degli integratori proteici, facendoti vedere lo “iato” nella vendita delle miscele proteiche durante i primi anni ’90 con la diffusione del siero.

LE BASI RAZIONALI DELLE MISCELE PROTEICHE
Ha qualcosa a che vedere con le combinazioni alimentari? Sì e no, nel libro ho approfondito anche questo argomento. Infatti per una vita sostenevo che “non bisogna mescolare le fonti proteiche”. Beh… sorpresa!
La realtà è che le miscele proteiche nascono in risposta a problematiche economiche (costo del latte, capacità di sfamare il Pianeta) e sono rivestite di aura accademica in modo da porgerle su un piatto d’argento allo sportivo sottolineando una caratteristica innegabile: la staffetta dei tempi di assimilazione delle varie fonti proteiche permette un’aminoacidemia (una permanenza degli aminoacidi) maggiormente protratta nel sangue e questo si traduce in maggiore crescita muscolare.

culturismo italiano ricette proteiche 05

LE RICETTE
Il libro contiene oltre 150 ricette, presentate con il mio speciale sistema delle METARICETTE: ti indico lo scheletro, l’impalcatura di una tipologia di ricetta e tutte le possibili varianti e ampliamenti. In questo senso hai a disposizione un numero infinito di ricette.
Personalmente adoro l’impiego del minimo di ingredienti e le miscele proteiche sono un asso sotto questo aspetto. Sia ai corsi che tengo sia sul ricettario ti faccio vedere come combinando 1 misurino di miscela proteica e acqua più varie tecniche di preparazione o cottura ottieni oltre 12 ricette diverse. Vedi la tabella che ti allego.

DAL MODO CLASSICO AL MODO INFINITO
Shakera, agita, frulla erano le indicazioni classiche sulle polveri proteiche. Con il ricettario MISCELE PROTEICHE io ti dico CUCINA! Cuoci, congela, monta, impasta… ci sono mille cose che si possono fare con le miscele proteiche. Non devi più bere un bicchiere di “latte diluito” e rimanere anche male perché non ti ha saziato o ricompensato psicologicamente.

NON SOLO CARTA
Sono molto creativa, lo si sa, quindi non mi sono accontentata del ricettario. Mi sono detta: perché non controllare anche l’ingrediente? E quindi presto avrò una novità per tutti gli amici de La dispensa del Bodybuilder e di Culturismo Italiano.

BUONO SCONTO
Per i follower di Culturismo Italiano, buono sconto di 2 euro sull’acquisto di 1 copia di Miscele Proteiche sul mio sito all’indirizzo http://rossellapruneti.it/shop/editoria/libri/ricettari/miscele-proteiche/
inserendo il codice promozionale: CULTURISMOITALIANO

culturismo italiano sconto

GRAZIE
Desidero ringraziare Vittorio Gagliano per lo spazio concessomi e soprattutto per l’amicizia. Non ce la siamo guadagnata facilmente, ma questo le attribuisce ancora più valore. Ci si incontra e scontra proprio nelle passioni e alla fine ci si riconosce più vicini che mai.

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Miscele proteiche tra cucina, sport, salute e sostenibilità €24.00
I edizione italiana © 2015 RP Publishing
ISBN 9788899174026  (I Edizione brossura)

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Chi è la cuoca-bodybuilder ?

culturismo italiano ricette proteiche 06Rossella Pruneti entrò in una palestra di cultura fisica nel 1987, appena diciassettenne, e da lì, racconta, sposò il bodybuilding con un matrimonio
che non accenna a dare segni di stanchezza.
Gareggia come atleta bodybuilder, bodyfitness e physique nella IFBB dal 1992.
Istruttrice di aerobica e di bodybuilding FIF e IFBB, personal trainer ISSA, Master Trainer Coni-CSEN, ha gestito una sua palestra dal 1993 al 1995, mentre conseguiva la laurea in Logica Matematica a dimostrazione che il collegamento tra testa e muscoli esiste, ed è anzi alla base di questa sua passione.
Ha lavorato come traduttrice professionista e redattrice specializzata in fitness e bodybuilding per le testate Olympian’s, Body’s Magazine, Muscular Development e per alcune riviste da lei interamente concepite: BIG, Better Bodies, Power e IFBB Universe.
Oltre una dozzina sono i libri di alimentazione, integrazione e allenamento
di cui ha curato la traduzione e altrettanti i seminari tecnici di cui è stata interprete.
Attualmente fa parte della Commissione Stampa IFBB.
Giudice nazionale e internazionale di bodybuilding IFBB oltre che promoter di eventi collegati al fitness, dal 2006 insegna “Tecnica di Bodybuilding” ai corsi per istruttori Coni-CSEN. Ha fondato un’associazione culturale e sportiva dedicata al lottatore e bodybuilder Ray Stern (il primo a creare palestre miste negli USA) con lo scopo di aiutare le persone a migliorarsi per mezzo del fitness e del bodybuilding.
Nel 2003 ha ottenuto il premio Grimek per aver diffuso con la propria attività giornalistica la cultura fisica e il bodybuilding e due IFBB Silver Medal (2009, 2011) quale riconoscimento mondiale per la sua opera nella divulgazione del bodybuilding e di uno stile di vita sano.
La dispensa del bodybuilder è nata un po’ per caso un po’ per organizzare il proprio ricettario di famiglia, appassionata di cucina salutare e di dolci statunitensi.
Due generi apparentemente inconciliabili, eppure rivedere i grandi classici della culinaria in versione fitness è diventato uno dei suoi hobby preferiti.

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INDICE DEL LIBRO (con elenco delle ricette contenute)

Indice
Disclaimer………………………………………………………………………………………………..11
Ringraziamento………………………………………………………………………………………13
Introduzione……………………………………………………………………………………….15
Questo libro è per te………………………………………………………………………………..17
A cosa ti servono queste ricette (più che credi!)…………………………………..18
Tutto questo è per te, per sempre………………………………………………………….22
Come nasce questo ricettario………………………………………………………………..22
Che tipo sei?……………………………………………………………………………………………23
Cosa non è questo ricettario (i suoi limiti, se ti pare)……………………………25
Questo ricettario potrebbe anche essere per nessuno…………………………26
Conoscenza delle proteine……………………………………………………………………..27
Crea la nuova abitudine………………………………………………………………………….28
Parte 1…………………………………………………………………………………………………….31
Da integratore di nicchia a Functional Food………………………………………..33
Dalla palestra ai mercati di massa……………………………………………………….34
L’origine: le problematiche alimentari globali…………………………………….36
Aumento della popolazione del pianeta e fame nel mondo………………..36
Cambiamento (culturale) dei consumi………………………………………………..37
Sostenibilità e “Food Bubble”……………………………………………………………….37
Invecchiamento della popolazione e sarcopenia…………………………………38
La tua richiesta………………………………………………………………………………………38
La richiesta del mercato: l’ascesa delle miscele proteiche……………….39
Superiorità nell’integrazione post-workout per la crescita muscolare…39
Migliore copertura qualitativa del fabbisogno proteico………………………41
Migliore resa organolettica e in cucina………………………………………………..41
Benefici nutrizionali delle miscele proteiche………………………………………42
Il ruolo delle proteine nel controllo del peso corporeo
e conservazione della massa magra……………………………………………………42
Il ruolo delle proteine sulla performance atletica………………………………..43
In quale di questi consumatori ti riconosci? Il grande target
delle miscele proteiche………………………………………………………………………….51
L’industria alimentare soddisfa la richiesta con sostenibilità
proteica, nuove fonti e prodotti……………………………………………………………60
I vantaggi dell’industria alimentare con l’uso delle miscele proteiche..60
… e noi anche, cucinando a casa!………………………………………………………….61
I vantaggi che mi ha dato cucinare con le miscele proteiche…………….62
Parte 2…………………………………………………………………………………………………….65
Il nostro ingrediente principale: le miscele proteiche…………………………67
Cosa sono le miscele proteiche…………………………………………………………….69
Com’è fatta una miscela proteica?………………………………………………………69
Differenza tra pasti liquidi e miscele proteiche……………………………….70
Gli ingredienti di una miscela proteica commerciale…………………………..71
Quanto è pura…………………………………………………………………………………….76
Dove si comprano le miscele proteiche?……………………………………………..80
Commerciali su tua formulazione……………………………………………………….80
Casalinghe…………………………………………………………………………………………….81
Storia delle miscele proteiche………………………………………………………………84
Le combinazioni alimentari come miscele proteiche “primordiali”…..84
Le proteine sono cibo?……………………………………………………………………….85
Proprio nello stesso pasto?…………………………………………………………………86
Un altro concetto alla base delle combinazioni alimentari: la digestione..86
I tempi di assimilazione come concetto alla base delle miscele proteiche..88
La letteratura scientifica sulle miscele proteiche…………………………….90
L’economia e la vera storia delle miscele proteiche…………………………….94
Le prime miscele proteiche sul mercato………………………………………………94
La leucina nelle miscele……………………………………………………………………..97
Altri ingredienti utili……………………………………………………………………………….98
Che ruolo hanno i carboidrati in questo ricettario?……………………………..98
Che ruolo i grassi?…………………………………………………………………………………98
Acqua……………………………………………………………………………………………………..99
Latte animale o vegetale……………………………………………………………………….99
Miscele proteiche…………………………………………………………………………………..99
Latticini………………………………………………………………………………………………..100
Uova……………………………………………………………………………………………………..100
Farine……………………………………………………………………………………………………100
Gomme………………………………………………………………………………………………….101
Ingredienti strani?………………………………………………………………………………101
Accessori utili per cucinare con le miscele proteiche……………………….102
Parte 3…………………………………………………………………………………………………..105
Perché cucinare con le miscele proteiche………………………………………….107
L’ingrediente nella sua “modularità” è il punto di partenza delle mie ricette..107
Come cucinare con le miscele proteiche……………………………………………..108
Come consumare le miscele proteiche…………………………………………………109
Uso delle miscele proteiche: aggiunta e ingrediente…………………………….110
Il potere delle forme…………………………………………………………………………..111
La metaricetta………………………………………………………………………………………111
Tecniche per creare nuove ricette………………………………………………………112
Come diventare un cuoco di ricette con miscele proteiche?…………..112
Organizzazione di pasti e spuntini con le miscele proteiche……………113
Il fantasista in cucina: 1 misurino di miscela proteica e acqua per oltre
una dozzina di ricette con e senza cottura………………………………………….114
Si possono cuocere le miscele proteiche (le proteine in polvere)?…..116
Intanto… com’è l’ingrediente da cui partiamo?………………………………..116
Denaturazione male o bene?…………………………………………………………….117
Il corpo deve denaturare le proteine per usarle…………………………………..118
Le ricerche sul comportamento in cottura delle miscele proteiche:
biodisponibilità e digeribilità……………………………………………………………. 119
Cosa accade alle miscele proteiche in cottura con la presenza di
altri ingredienti……………………………………………………………………………………121
Il problema non è la denaturazione ma la reazione di Maillard…………..123
Altri accorgimenti per non sperperare il nutrimento…………………………125
Parte 4…………………………………………………………………………………………………..127
Passa alle ricette. Divertiamoci in cucina……………………………………………129
Calcolo delle calorie e delle informazioni nutrizionali……………………….129
Come leggere le ricette…………………………………………………………………………131
Elenco alfabetico delle ricette…………………………………………………………….135
Baci con burro di arachidi…………………………………………………………………….165
Banana rivestita……………………………………………………………………………………194
Barrette con avena………………………………………………………………………………..261
Barrette con cottura all’ avena…………………………………………………………….138
Barrette senza cottura 2 ingredienti……………………………………………………137
Barrette…………………………………………………………………………………………………136
Base per pizza ricetta di base………………………………………………………………247
Base per pizza senza farina………………………………………………………………….248
Bavarese proteica ai frutti di bosco……………………………………………………..141
Bavarese………………………………………………………………………………………………..140
Biscotti senza cottura cioccolato e peperoncino………………………………144
Biscotti 100% proteine…………………………………………………………………………143
Biscotti cioccolato e peperoncino………………………………………………………..145
Biscotti…………………………………………………………………………………………………..142
Bon bon 2 ingredienti……………………………………………………………………………149
Bon bon alla banana……………………………………………………………………………..150
Bon bon pre-nanna………………………………………………………………………………..151
Bon bon …………………………………………………………………………………………………148
Budino (sludge) ricetta di base…………………………………………………………..153
Budino con burro di arachidi………………………………………………………………..154
Budino di riso toscano………………………………………………………………………….156
Budino……………………………………………………………………………………………………152
Caffè proteico………………………………………………………………………………………..159
Caffè………………………………………………………………………………………………………158
Cake pops energetici……………………………………………………………………………..161
Cake pops……………………………………………………………………………………………..160
Ciambella all’acqua………………………………………………………………………………163
Ciambella………………………………………………………………………………………………162
Cioccolatini…………………………………………………………….. ……………………………164
Crema bruciata……………………………………………………………………………………..169
Crema inglese……………………………………………………………………………………….168
Crema nel sacchetto…………………………………………………………………………….170
Crema ricca……………………………………………………………………………………………171
Crema ricetta di base……………………………………………………………………………167
Crema…………………………………………………………………………………………………….166
Creme caramel ricetta di base…………………………………………………………….155
Crêpe d’avena ripiena……………………………………………………………………………173
Crêpe……………………………………………………………………………………………………..172
Cuore di proteine…………………………………………………………………………………..200
Cupcake farcito……………………………………………………………………………………..177
Cupcake ricetta di base ……………………………………………………………………….175
Cupcake…………………………………………………………………………………………………174
Donut 1 ingrediente………………………………………………………………………………179
Donut 3 ingredienti……………………………………………………………………………….181
Donut salati ………………………………………………………………………………………….180
Donut……………………………………………………………………………………………………..178
Fiocchi d’avena caldi e freddi alla fragola……………………………………………183
Fiocchi d’avena……………………………………………………………………………………..182
Flan ricetta di base……………………………………………………………………………….157
Fluff con cola light………………………………………………………………………………..187
Fluff con kefir………………………………………………………………………………………..189
Fluff croccante………………………………………………………………………………………188
Fluff ricetta di base……………………………………………………………………………….185
Fluff……………………………………………………………………………………………………….184
Frappuccino proteico……………………………………………………………………………191
Frappuccino…………………………………………………………………………………………..190
Frollini con farina………………………………………………………………………………….147
Frollini senza farina………………………………………………………………………………146
Frutta…………………………………………………………………………………………………….192
Fudge ricetta di base……………………………………………………………………………197
Fudge…………………………………………………………………………………………………….196
Gelatina al latte……………………………………………………………………………………..201
Gelatina proteica ricetta di base………………………………………………………….199
Gelatina …………………………………………………………………………………………………198
Gelato alla crema………………………………………………………………………………….205
Gelato frutta e proteine………………………………………………………………………..204
Gelato proteico ricetta di base……………………………………………………………..203
Gelato…………………………………………………………………………………………………….202
Glassa al limone……………………………………………………………………………………210
Glassa colante……………………………………………………………………………………….206
Glassa da modellare …………………………………………………………………………….211
Glassa in pasta………………………………………………………………………………………208
Glassa proteica……………………………………………………………………………………..207
Glassa ricetta di base……………………………………………………………………………209
Granita…………………………………………………………………………………………………..212
Marshmallow…………………………………………………………………………………………214
Mela proteica ripiena……………………………………………………………………………..193
Mini panettone………………………………………………………………………………………225
Miscela proteica casalinga latte di soia latte in polvere……………………81
Miscela proteica casalinga proteine del siero del latte yogurt………….82
Miscela proteica casalinga vegana con 3 fonti – avena, riso integrale e lenticchie……82
Miscela proteica casalinga vegana con 3 fonti – mandorle, anacardi, piselli……………82
Miscela proteica casalinga vegana multifonte – chia, canapa, riso, pisello e zucca….83
Mousse proteica……………………………………………………………………………………217
Mousse…………………………………………………………………………………………………..216
Muffin all’acqua…………………………………………………………………………………….224
Muffin all’uovo……………………………………………………………………………………….220
Muffin con zucca…………………………………………………………………………………..222
Muffin di lenticchie………………………………………………………………………………..223
Muffin nel cono……………………………………………………………………………………..221
Muffin…………………………………………………………………………………………………….218
Mugcake ricetta di base……………………………………………………………………….176
Pancake avena e proteine…………………………………………………………………….230
Pancake banana e proteine………………………………………………………………….228
Pancake di Rich…………………………………………………………………………………….229
Pancake ricetta di base………………………………………………………………………..227
Pancake………………………………………………………………………………………………….226
Pane………………………………………………………………………………………………………232
Panforte………………………………………………………………………………………………….234
Parfait……………………………………………………………………………………………………236
Pasta frolla……………………………………………………………………………………………240
Pastasciutta………………………………………………………………………………………….238
Pavlova………………………………………………………………………………………………….242
Pina colada……………………………………………………………………………………………244
Pizza………………………………………………………………………………………………………246
S’more pie……………………………………………………………………………………………..258
Salame dolce………………………………………………………………………………………..250
Sformatino con albume………………………………………………………………………..253
Sformatino……………………………………………………………………………………………..252
Shake ricetta di base…………………………………………………………………………….255
Shake zucca cotta e miscela proteica……………………………………………………..257
Shake zucchine e miscela proteica……………………………………………………….256
Shake…………………………………………………………………………………………………….254
Super fluff………………………………………………………………………………………………186
Tarte tatin……………………………………………………………………………………………..260
Tiramisù………………………………………………………………………………………………….278
Torta al limone (senza farina)………………………………………………………………272
Torta arcobaleno…………………………………………………………………………………..262
Torta banana & yogurt………………………………………………………………………….276
Torta barbabietole (senza farina)………………………………………………………….264
Torta Bundt……………………………………………………………………………………………266
Torta della nonna………………………………………………………………………………….270
Torta gelato…………………………………………………………………………………………..268
Torta tropicale………………………………………………………………………………………274
Tortina banana e burro di arachidi……………………………………………………….282
Tortina post-workout con mix per pancake………………………………………….286
Tortina post-workout soffice………………………………………………………………284
Tortina post-workout con cereali…………………………………………………………285
Tortina post-workout con mix per budino…………………………………………….287
Tortina post-workout con quinoa…………………………………………………………288
Tortina post-workout con snack industriale……………………………………….289
Tortina proteine e avena con cuore morbido………………………………………283
Tortina ricetta di base…………………………………………………………………………..281
Tortine……………………………………………………………………………………………………280
Tortine iperproteiche…………………………………………………………………………….219
Waffle…………………………………………………………………………………………………….290
Waffle ricetta di base……………………………………………………………………………291
L’autrice ……………………………………………………………………………………………….294
Ne gradisci ancora?………………………………………………………………………………292

CULTURISMO A TAVOLA: TORTA ZEBRATA

INGREDIENTI:
250 g di ricotta sgrassata
275 g Formaggio light tipo phyladelphia
4 cucchiai di yogurt bianco
3 uova
1 conf di budino alla Vaniglia
2 cucchiai di cacao
frutta a gusto o dolcificante

Come Procedere:

Preparate tutti gli ingredienti. Rendete morbida mescolandola bene e  la ricotta con una frusta o un frullatore in modo da sciogliere i grumi, aggiungere 4 cucchiai di yogurt bianco, il budino alla vaniglia. Quando abbiamo una massa di ben montata, a poco a poco aggiungere un uovo alla volta e  mescolate per bene. (È possibile aggiungere aroma in boccetta, o dolcificante)

Dividete questa  massa in 2 parti (una grande, l’altra più piccola), e in quella più piccola  aggiungere 2 cucchiai di cacao.

Preparare una teglia rotonda con un diametro di 18 cm e osatela su della carta da forno.

Iniziamo la stratificazione della pasta. versa un primo strato della crema chiara,  nello stampo al centro, e poi continua con l’altra crema scura. Segui il video per vedere come fare. Sulla cima della torta decorare  con la frutta a piacere e lasciate cuocere in forno preriscaldato.

Prima infornate a 175 gradi e per 20 minuti. Dopo di ciò ridurre il tempo e la temperatura a 150 gradi e cuocere altri 30 minuti.

Rimuovere e lasciate raffreddare completamente. Conservare in frigorifero. Mangiare! Buon appetito!