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“Un misurino di…”: Beta-Alanina

 


Beta-Alanina

Beta-Alanina per tutti Bodybuilder competitivo o il grande appassionato della forma fisica in palestra ricercano con varie metodiche di costruire muscoli spingendo peso. È necessario spingere pesi per promuovere le risposte adattative nel tuo muscolo. Il muscolo risponde alla spinta con utilizzo dei pesi in maniera più o meno intensa costruendo proteine contrattili attraverso la sintesi delle proteine muscolari. Quanto più intenso il lavoro , più risposta si ottiene. Il lavoro totale in una sessione di allenamento aiuta a determinare quanto il tuo muscolo si adatta e cresce. Quindi, siamo sempre alla ricerca di integratori che aumentano la quantità (perché ricordo più ci si allena più si cresce ) di lavoro che possiamo svolgere in ogni sessione di allenamento. Ci sono molte tecniche di allenamento per provocare l’affaticamento giusto associato a quel senso di bruciore nei muscoli, esercizio intenso e tecniche riescono a provocare ciò che cerchiamo. Questo include l’utilizzo di tutti i depositi di fosfati di creatina. In secondo luogo, quando i muscoli passano alla glicolisi per rendere ATP dal glucosio, l’acido lattico e altri metaboliti dell’acido si accumulano nel muscolo. Si pensa che questi metaboliti acidi contribuiscano a quella sensazione di bruciore “, poi l’accumulo di acido e la goccia di pH conducono alla disfunzione degli enzimi che producono energia e dell’apparato contrattile del muscolo. Infine, la connessione muscolare-mente-muscolare, altrimenti nota come funzione neuromuscolare, fallisce con uno sforzo successivo. Andiamo ad approfondire la carnosina è costituita dall’istidina e dalla beta-alanina non amino-proteica. La beta-alanina è il substrato limitante del tasso di carnosine muscolare, in quanto l’istidina è un amminoacido facilmente disponibile nelle proteine . Anche se il corpo può creare beta-alanina tramite componenti del DNA e dal metabolismo aspartato nei batteri intestinali, l’integrazione è il modo migliore per aumentare i livelli di carnosina. In realtà, questo è molto meglio che cercare di integrarsi con carnosina stessa. La somministrazione dai 4 a 6,4 grammi di beta-alanina al giorno per quattro settimane può aumentare i livelli di carnosina intramuscolare di oltre il 60% e aumentare la capacità di buffer di quasi il 20% . Inoltre, dosi inferiori di due a quattro grammi di beta-alanina per Giorno per un massimo di otto settimane può aumentare i livelli di carnosina del 50%. Dose più elevate per periodi più lunghi (fino a 10 settimane) possono produrre un aumento dell’80% dei livelli di carnosina muscolare. Tuttavia, tali dosi elevate per tali lunghi periodi possono essere limitate da effetti collaterali come la sensibilità al nervo, sensibilità che si trasforma con effetti fastidiosi (Perni e aghi nelle mani e nei piedi). Sembra che i sintomi del nervo avvengano con dosi superiori a 10 milligrammi per chilogrammo di massa corporea. Un recente studio sul dosaggio pubblicato nella rivista scientifica del College americano di medicina sportiva ha suggerito che ~ 1,2 grammi di beta-alanina al giorno era ottimale Per mantenere fino al 50% di carnosina muscolare oltre la linea di base dopo una fase di carico di sei settimane di 3,2 grammi al giorno (quattro x 800 mg di dosi). 1. La beta-alanina aumenta sicuramente il contenuto di carnosina muscolare. 2. La beta-alanina può aumentare i miglioramenti aerobici indotti dalle prestazioni aerobiche. Tuttavia, a causa della letteratura inconsistente, non si può concludere che la beta-alanina abbia alcun effetto sulla capacità di resistenza o aerobica (non tanto importante per i bodybuilder comunque). 3. Le prove di tipo moderato e di alta qualità suggeriscono che la supplementazione beta-alanina aumenta il lavoro totale, la potenza, la capacità di lavoro fisica e la soglia di fatica. 4. Studi moderati e di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa magra nei gruppi trattati con betà alanina rispetto al placebo. Quanto è attribuito all’effetto formativo o alla sua supplementazione non può essere determinato da dati disponibili. In sostanza, sembra che l’integrazione beta-alanina aumenta la soglia anaerobica e ritarda l’affaticamento nei successivi set di lavoro. Si pensa che aumentando il contenuto di carnosina nel muscolo, l’acido metabolico diminuisca da set a set, permettendo di fare più lavoro nei set successivi. I dati mostrano che l’effetto di beta-alanina è meglio visto nei set successivi di un allenamento piuttosto che nel primo paio di set. Un’altra funzione della beta-alanina è stata recentemente esplorata dai ricercatori dell’Università della Florida centrale. È noto che la beta-alanina usa gli stessi trasportatori come glicina, taurina e GABA per entrare nelle cellule. La beta-alanina può anche agire come un Neuromodulatore che lega NMDA, GABA e recettori glicinici nell’ippocampo del cervello che aiuta nell’apprendimento, nella funzione di memoria e negli effetti antitumorali. Gli studi sui topi hanno dimostrato che l’integrazione beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nella corteccia cerebrale e aumenta il Il fattore neurotrofico (BDNF) nell’ippocampo. Anche il BDNF rilasciato dal muscolo è il legame tra il modo in cui il muscolo esercitato migliora la funzione del cervello nei bambini e negli adulti più anziani. Quello che i ricercatori hanno scoperto è che la supplementazione beta-alanina è stata in grado di migliorare il potere di salto creata con gli arti inferiori e la precisione di tiro. Tuttavia, non hanno misurato alcun miglioramento della funzione cognitiva o delle prestazioni correnti. Questo è coerente con gli studi precedenti e con la revisione sistematica di cui sopra – che mostrano un piccolo effetto della beta-alanina sulle prestazioni di resistenza e gli effetti positivi sul miglioramento della potenza e della soglia anaerobica nelle prestazioni di salto / sprint. È interessante notare che i soldati di questo studio avevano migliorato la marcatura e il tasso di acquisizione di bersagli, suggerendo che beta-alanina migliorasse le prestazioni psicomotorie. Sembra che l’integrazione beta-alanina possa agire sulla vostra fatica all’esercizio a più livelli. Migliorando il contenuto di carnosina del muscolo, sembra che la beta-alanina migliora il buffering dell’acido metabolico, migliorando capacità di eseguire da set a set il sollevamento dei carichi . Inoltre, beta-alanina può ridurre l’esercitazione e l’esaurimento percepiti dalla stanchezza neuromuscolare. I dati sembrano abbastanza forti per i bodybuilders che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.

 

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo

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Cristiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

Allenamento primordiale del petto

di  Mark Dugdale IFBB PRO

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Il seguente allenamento è stato fatto lo scorso Martedì mattina alle 4:30 del mattino. Qui in dettaglio il mio allenamento del petto in stile primordiale di un programma progettato da John Meadows.

Banded Hammer Press

Ho usato la  Hammer Strength caricata unilaterale come chest press  e ho aggiunto una mini banda per la resistenza avvolgendola attorno alle maniglie e sotto la panca (questa è la banda usata )

Set 1 x 8 ripetizioni con 20 kg ciascun lato + la banda  (warm-up)

Set 2 x 8 ripetizioni con 30 kg ciascun lato + banda (warm-up)

Set 3 x 8 ripetizioni con 40 kg ciascun lato +  banda (warm-up)

Set 4 x 8 ripetizioni con 60 kg ogni lato + banda

Set 5 x 8 ripetizioni con 65 kg ogni lato + banda

Set 6 x 8 ripetizioni con 70 kg ogni lato + banda

Impostare 7 x 8 ripetizioni con 75 kg ogni lato + banda

* Non allungatevi troppo verso il basso perchè potreste farvi male alla spalla. Tengo Ho tenuto il peso nelal fase di concentrazione, flettendo il muscolo,  per 1 secondo su ogni ripetizione.

Incline Barbell Press

Set 1 x 6 ripetizioni con 85kg  (warm-up)

Set 2 x 6 ripetizioni con 102 kg (warm-up)

Set 3 x 6 ripetizioni con 110 kg

Set 4 x 6 ripetizioni con 120 kg

Set 5 x 6 ripetizioni con 124 kg

* Utilizzare una forma buona, controllata, perfetta. Non lasciate che la barra  tocchi il petto e non fermatevi in alto. Usate la tensione continua.

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Reverse Band Bench Press con Catene

( Ho usato queste bande . Ho usato queste catene )

Set 1 x 5 ripetizioni con 105 kg (set iniziale di riscaldamento)

Set 2 x 5 ripetizioni con105 kg + due catene per lato

Set 3 x 5 ripetizioni con 105 kg + tre catene ogni lato

Set 4 x 5 ripetizioni con 105 kg + quattro catene per lato

Set 5 x 5 ripetizioni con 105 kg + cinque catene per lato

Set 6 x 5 ripetizioni con 105 kg + sei catene per lato

* L’idea è quella di aggiungere in modo sicuro un certo peso nella mia panca con catene e le bande, in modo da non pressare troppo nella posizione allungata dove si verificano la maggior parte degli infortuni del petto. Controllare la barra verso il basso fino a toccare il petto, mettere in pausa e poi salire  per tutti i set da 5 ripetizioni.

Flessioni con banda

Mi piace molto come esercizio finale. Ho usato questa banda

Set 1 x 21 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 2 x 16 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 3 x 15 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

* Ho eseguito questo con le mie mani su manubri sdraiato sul pavimento per facilitare una maggiore elasticità. Arriva al cedimento e poi prendi la bande con entrambe le mani, come se si volesse fare uno stretching per le spalle con il bastone. Afferrate la banda con entrambe le mani e passare sopra la testa fino a quando la banda è allungata dietro le spalle e così sta allungando i vostri pettorali e tenere per  60 secondi. Il pompaggio, via sicuro, è folle.

Questo conclude questo allenamento primordiale per il petto!

Allenatevi duramente!

 

fonte: http://www.elitefts.com/training-logs/107674/#.VR8x4bJaBMU.facebook

NIENTE MACCHINE? NESSUN PROBLEMA!

di Amit Sapir IFBB PRO

Sapir

Ecco quello che dovete sapere …

  • Avere una tonnellata di attrezzature a propria disposizione può essere una spada a doppio taglio. A volte ti rende pigri e ti fanno impegnare poco in palestra.
  • I pesi liberi ti danno un sacco di vantaggi che non si può ottenere dalle macchine.
  • I Bodybuilders vecchia scuola erano più forti rispetto alla maggior parte dei culturisti di oggi perché si sono allenati con i pesi liberi e utilizzavano con più frequenza.
  • I Culturisti pigri pensano che non possono “sentire” i muscoli, avere una buona pompa, o ottenere lo stesso tipo di “squeeze” ( spremere il muscolo) con pesi liberi, ma è una stronzata.

Prima dell’ avvento delle macchine

Quando ho iniziato il sollevamento in una piccola palestra a Tel Aviv, Israele, 20 anni fa, tutto quello che ho avuto per lavorare erano alcuni bilancieri, alcuni manubri pesanti, una storta di panca regolabile e una barra per frare le trazioni. Non c’era una sola macchina nel posto.

Che si è rivelato essere un grande colpo di fortuna per me come atleta. Con il tempo avevo 19 anni ero già capace di fare squat con 225kg, stacco con 250kg, slancio con 180kg, e strappo con 140kg.

Non ho avuto altra scelta, che allenarmi duramente con attrezzature di base. Ho dovuto sollevare grandi pesi in tutti gli esercizi composti o non avrei fatto progressi. Tutto quello che ho fatto è stato squat, panca, spinte e trazioni. Non ho mai visto una macchina per fare i curls per le gambe, leg press, leg extension o qualsiasi macchinario Hammer o qualsiasi macchina a carico regolabile, perchè sono arrivati anni dopo.

Mi allenavo per la forza e la parte migliore era che avevo sviluppato così spalle enormi, schiena, gambe e un trapezzio grosso senza nemmeno provarci. Fu stato solo un “effetto collaterale” del formidabile sollevamento pesi in modo davvero pesante e facendo movimenti composti.

Ecco come lo faceva Arnold

Quando senti parlare Arnold di come si alleanva ai vecchi tempi, lo senti descrivere di allenamenti di 2/3 ore fatto con bilancieri e manubri, in parte perché non avevano tutte queste apparecchiature speciali che abbiamo oggi.

I ragazzi della Old school, erano migliori e ed erano sicuramente più forti rispetto alla maggior parte dei culturisti di oggi. Essi inoltre si alleanvano con frequenza superiore, spesso facendo gambe due volte alla settimana e panca anche tre volte alla settimana.

Oggi, culturisti e gli atleti di forza hanno un sacco di opzioni per alelanrsi e come attrezzi. E’ bello, ma può essere un’arma a doppio taglio.

Anche se a volte è benefica, tutta questa apparecchiatura fa spesso pigri ti fanno impegnare poco in palestra. Io di solito vedo persone scegliendo macchine come un modo semplice invece di fare un più adeguato esercizio peso libero.

Voglio dire, andiamo, sappiamo tutti il ​​leg press è un esercizio molto più facile che fare lo squat, ma la gente a volte si convince altrimenti, quando è una certezza che otterrebbero risultati migliori dallo squat.

Pesi liberi ti danno un sacco di grandi benefici che non si può ottenere dalle macchine, tra cui la stabilità di base, moviemnti più ampi e più naturali, forza funzionale, stabilità generale, e oh sì, muscoli più grandi!

Alcuni di voi pigri bodybuilder li che leggono, staranno pensando che non si può “sentire” i muscoli allo stesso modo con pesi liberi come con certe macchine, o che non si può ottenere una buona pompa o lo stesso tipo di “squeeze”, con pesi liberi, ma io vi dico che sono solo stronzate queste!

Provate a fare un movimento eccentrico per 5 secondi, una pausa di 2-3 in contrazione di picco, o anche un semplice drop set con pesi liberi e ditemi che non si può ottenere un buon pompaggio o non riuscite a sentirli.

Meglio ancora, provare il mio allenamento “No Machines” e ripensate al vostro rapporto con le macchine!

L’allenamento No-Machines

Questo non è un programma per principianti. È necessario disporre di un paio di anni buon allenamento alle spalle e avete bisogno di conoscere il vostro 1RM (a percentuale del carico massimale per una ripetizione, valore in base al quale si può calcolare il carico ottimale) in diversi esercizi, al fine di effettuare questo tipo di allenamento.

ci andrete pesante una volta alla settimana per imporre la fatica e il lavoro mentre vi concentrerete sulla tecnica, velocità, e il lavoro accessorio negli altri giorni.

Questo programma è più focalizzato sulla forza ma potrete anche sperimentare grandi guadagni in ipertrofia. La frequenza con la quale allenerete ogni parte del corpo è alto e richiede una corretta alimentazione e la supplementazione adeguata a questo tipo di allenamento.

Integratori consigliati per questo programma

Plazma ™ – per precaricare nutrienti anabolizzanti, induce un effetto pompa, e stimolare un rapido recupero.
Mag-10® – Per accelerare il recupero da allenamenti intensi e massimizzare l’effetto anabolizzante post-allenamento.
Micro-PA ™ – Per attivare la crescita muscolare.
GPC – Per l’attivazione neurale e la potenza esplosiva.

(Non tuti questi integratori sono disponibili in Italia, ma troverete delle valide alternative)

Infine, rispettate le settimane di recupero (4 & 8) perché fare tutti e tre i grandi esercizi al 90-95% del vostro amssimo in un giorno avrà un pedaggio sul corpo. Avrete bisogno di prendere le misure necessarie e riposare come consigliato.

Giorno 1: Potenza

Durante le settimane 1, 2, 3, 5, 6, e 7, farete le squat, panca, e stacchi alle percentuali indicate di seguito.

A: Squat
B : Panca
C : Stacco

  • Settimane 1 e 5:  4-5 serie per 5-6 ripetizioni @ 70-75%
  • Settimane 2 e 6:  4-5 serie per 3-4 ripetizioni @ 80-85%
  • Settimane 3 e 7:  2-5 serie per 1-2 ripetizioni @ 90-95%

Settimane 4 e 8 sono settimane di recupero dove si fanno tre esercizi completamente diversi  (squat frontale, panca inclinata o declinata, e stacchi sumo) per le serie e ripetizioni di seguito elencati.

A:  Squat frontale
B : Incline o Decline Press
C : Sumo o stacco convenzionale*

  • Settimane 4 e 8: 3 serie per 12/10/8 ripetizioni @ 60-65%

* L’opposto di quello che avete fatto nelle settimane 1-3.

Nota sulla  percentuale: Un atleta livello intermedio è più probabile che parta dal fondo di questo intervallo e un atleta più avanzato potrebbe lavorare  con una percentuale più elevata. Tutto dipende dal livello di esperienza nell’allenaemento.

Giorno 2 : Spalle e Tricipiti

A)  In piedi alzare laterali 3 set da  12-15 ripetizioni

B)  Alzate laterali posteriori su panca 3 set da 20/20 / dropset – ripetizioni
Sdraiato a faccia in giù su panca inclinata Fare 3 serie x 20/20 / dropset:10/10/10 (fare la priam serie da 20, un altra serie di 20, e quindi un set da 10, diminuisco il peso e fai 10 ripetizioni in più, diminuisci il peso e  fai 10 ripetizioni.)

C)  Seduti press manubri *  3 set da  12 ripetizioni
D)  French press su declinata * *  3 set da  12 ripetizioni
E ) Estensioni ad 1 braccio 3 set da 12 ripetizioni + dropset
F1 ) Estensioni con manubri su inclinata 3 set da 12 ripetizioni
F2 ) Tricipiti su panca con presa stretta  3 serie al fallimento

* Nelle prime 6 ripetizioni utilizzate 3 secondi in negativo; il resto è fatto normalmente.
* * Nelle prime 6 ripetizioni utilizzato 5 secondi in negativo.
Giorno 3: Schiena e Bicipiti

A) Trazioni a presa neutra *  4 set da 10/8/6 / fallimento ripetizioni
B)  Rematore con bilanciere  3 set da 12/10/8 ripetizioni
C ) Trazioni a presa larga con solo peso corporeo  * * 3 set da 10-12 ripetizioni
D)  Rematore ad un braccio * * * 3 set da  12 ripetizioni
E)  Curl su inclinata  * * * 3 set da 12 ripetizioni
F1)  Curl concentrati * * * 3 set da  10-12 ripetizioni
F2 ) Hammer Curl 3 set da 10-12 ripetizioni

* 4 serie con peso scalandolo da 10/8/6 / ultime solo peso corporeo al fallimento.
* * Fatele con il peso se si può fare più di 10-12 ripetizioni.
* * * Le prime 6 ripetizioni utilizzano un 5 secondi in negativo e le ultime 6 hanno una pausa di 2 secondi al picco di contrazione.

Giorno 4: OFF

Giorno 5: Accessori / Squat veloce e Stacco

A)  Squat frontale (60-70%) 6  set da 5 ripetizioni
B) Stacco a gambe tese (60-70%) 6 set da 3 ripetizioni
C) Squat bulgaro  (60-70%) 3 set da 8-10 ripetizioni
D)  Rack Snatch Pull (70%) 4 set da  6 ripetizioni

6 ° giorno: Panca accessoria e Spalle

A) Panca inclinata  4 set da  10/8/8/6 ripetizioni
B) Panca a resa stretta  3 set da  10/8/6 ripetizioni

C)  Military Press 3 set da  10/8/6 ripetizioni
D1)  Croci su panca declinata 3 set da 10 ripetizioni
D2) Spinte su panca piana con i manubri * 3 set da 10 ripetizioni
E) Dip a presa larga con peso corporeo 2 set da 12-15 ripetizioni

* Utilizzate  lo stesso peso che avete usate per le croci.

Giorno 7: OFF

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AmitSapir

Amit Sapir è nato in Israele ma vive e lavora adesso in Canada. Amit è passato da adolescente piccolo e magro, alla carriera di soldato, e poi qualificato per i Giochi Olimpici del 2004 nel sollevamento pesi, e infine a diventare un IFBB Pro bodybuilder di alto livello!
Bodybuilding Achievements:
2011: Mr Olympia 202 Showdown, 12th place
2011: Toronto Pro Show 3rd place
2010: Detroit and Sacramento Pro Shows 16th place
2009: IFBB European Championship, 4th.
2008: Mr Israel Overall
2008: IFBB European Championship, 5th.
2007: IFBB World championship, 12th.
2006: IFBB European Championship, 8th.
2005, 2006, 2007, Class Winner in Israel

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fonte : https://www.t-nation.com/workouts/simple-no-machines-workout

10 suggerimenti da un Pro Bodybuilder

di Amit Sapir IFBB PRO

Sapir

Ecco quello che dovete sapere …

• Diventate perfetti nell’esecuzione della forma di base e la tecnica degli esercizi. Utilizzate un range completo nel movimento. Quando si arriva ad un livello avanzato, si può cominciare a piegare queste regole per aumentare l’intensità.

• Potete spingere di più. Quando il dolore diventa insopportabile, i pro hanno appena iniziato.

• Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Amit Sapir ha un allenatore. Non preoccuparti di avere un allenatore. Prendine uno.

• Imparate bene la tecnica del sollevamento olimpico.

• cercate di migliorare ad ogni allenamento, che si tratti di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo verranno ad accumularsi enormi miglioramenti.

Mi alleno da 20 anni e per ricordare questo lungo periodo di allenamento, mi sono seduto qui a scrivere i miei 10 migliori consigli per l’allenamento. Dopo che li ho scritti, però, mi sono reso conto che, mentre potevano essere senza dubbio prezioso per il novizio, sono probabilmente le cose che un atleta avanzato conosce già. Così ho compilato una seconda lista che si somma lla prima. Il secondo elenco fornisce i miei migliori consigli agli atleti avanzati. Il risultato finale è, spero, qualcosa prezioso per entrambi i livelli di atleti.

1. Imparare Forma e Tecnica

Suggerimento Principiante: le peggiori cose che vedo in palestra includono schiena incurvate durante stacchi, squat a mezzo movimento, e spinte parziali alla panca senza un motivo apparente. Prendetevi il tempo per imparare i movimenti, ciò vi permetterà di avere un lungo percorso sicuro e di successo continuo. Iniziare con il vostro peso corporeo, poi progredire con un semplice bastone, e poi continuate il vostro lavoro fino a una vera barra con i pesi. Dopo di che, continuare ad aggiungere voi stessi sempre più peso. Se la tecnica non è perfetta, senza peso, allora non ha senso continuare ad aggiungere peso allla barra. Una volta che la vostra tecnica si perfeziona, il cielo è il vostro unico limite.

Se il vostro metodo di esecuzione del movimento non è giusto, allora non sarete in grado di avanzare. Non si può fare uno scatto prima di imparare a camminare, imparate a camminare prima! Imparate le basi.

Suggerimento avanzato: dopo aver imparato e perfezionato la vostra forma e la tecnica di esecuzione, è possibile utilizzare queste tecniche per rendere il vostro allenamento mirato. Ad esempio, se si desidera avere quadricipiti più grandi, farte più squat nello stile olimpico. Se si vuole guadagnare forza, fate più squat in stile powerlifting. Allo stesso modo, fare stacchi olimpici per la potenza esplosiva, stacchi regolari per la forza, o stacchi sumo per complire maggiormente glutei e bicipiti femorali.

2. Imparare le nozioni di base

Suggerimento Principiante: Capire come fare tutte le variazioni di squat, stacchi, tirate ai cavi, trazioni, dips e pressa. Imparate bene loro, e il 70% della vostra battaglia è già stata vinta. Queste basi sono un dovere per ogni atleta serio per costruire forza e il fisico di base. Allo stesso modo, i movimenti composti/movimenti multi-articolari sono sempre il “pane e burro” per ogni buon programma di allenamento – imparateli, ripeteteli, e migliorare la loro esecuzione! Tenete a mente che a volte un allenamento di 10 set di stacchi pesanti o squat vi darà un allenamento migliore di qualsiasi “estrosa” sessione gambe o schiena.

Suggerimento Avanzato: Ora che sapete le basi è possibile migliorare utilizzando infiniti tipi di tecniche di manipolazione di tempo e nei movimenti composti. L’utilizzo di questi renderà gli esercizi più difficili, più stimolanti, e più interessante. Per esempio: Fate tre serie da 12 ripetizioni di squat. Le prime 4 ripetizioni con una pausa in fondo, quindi effettuare le prossime 4 ripetizioni con un cinque secondi in negativo. Finire il set con 4 ripetizioni “normali”. Oppure fare tre serie da 10 ripetizioni di trazioni. Le prime 5 ripetizioni con una pausa di 3 secondi in alto e 3 secondi in fase eccentrica. Fare il secondo set con 5 ripetizioni esplosive.

3. Costruire una buon base di forza

Suggerimento Principiante: Non potete costruire gambe enormi facendo squat con 60kg o costruire una grande petto facendo spinte con i manubri rosa. Naturalmente, nessuno è nato spingere 225kg o fare squat con 320kg – ci vuole tempo per costruire questo tipo di forza. Assumendo che la vostra tecnica /esecuzione è giusta, vi consiglio di incorporare alcuni esercizi con un basso numero di ripetizioni e pesi pesanti nel vostro programma. Ad esempio, fare 10 serie di squat per 3-4 ripetizioni ciascuna, o 8 set da 5 ripetizioni. In altre parole, al fine di costruire la forza, mantenere il vostro peso elevato e utilizzare basse ripetizioni per un elevato numero di set. Squattare il vostro peso corporeo è un requisito minimo indispensabile per un principiante (o due volte il peso del corpo per un sollevatore di livello intermedio).

Suggerimento Avanzato: Una volta che avete costruito la vostra base di forza, provate a modificare il range delle ripetizioni dei vostri movimenti composti ogni settimana. Diversificare questi manterrà il vostro corpo stimolato, così come il vostro sistema nervoso centrale, e quindi i muscoli. Questo inoltre vi impedirà di farvi del male. Per esempio:

Settimana 1: 10 serie x 3 ripetizioni
Settimana 2: 8 serie x 5 ripetizioni
Settimana 3: 6 serie x 8 ripetizioni
Settimana 4: 2 serie da 5/3/1

4. Imparare i sollevamenti in stile olimpico

Suggerimento Principianti: Sì, sono frustranti, difficile, e prendere un sacco di tempo e pazienza per imparare, ma se si impara bene, poi ogni altro movimento sarà facile perché avete già imparato al tecnica dello squat, stacco, e spinte. I vantaggi sono la potenza esplosiva, la forza, la flessibilità e la coordinazione. Prendetevi un pò di tempo per impararli.

Suggerimento Avanzato: Una volta che hai imparato questi tipi di sollevamento, cercare di inserirli nel vostro allenamento, almeno tre volte alla settimana. Faranno attivare il vostro sistema nervoso centrale, vi darà una maggiore pump, e vi renderanno il resto del vostro allenamento più fluido e scorrerà meglio e tutti gli esercizi si sentiranno più “leggeri”, perché si viene da un esercizio complesso a qualcosa di molto più semplice. Provate a fare questo all’inizio di allenamento della schiena, spalle, o delle gambe:

Schiena: Iniziate con i cleans, 5 set x 5 ripetizioni (qualsiasi variante)

Spalle: Inizia con lo strappo di potenza, 6 set x 3 ripetizioni

Gambe: Inizia con il pieno snatch, 3 serie x 5 ripetizioni

5. Usate la gamma completa del movimento

Suggerimento Principiante: Se siete in buona salute, usare sempre una gamma completa di movimento, soprattutto mentre fate movimenti di base. Squat fino a terra, far toccare la barra il petto nella panca e spingetela in modo completo, e fate le trazioni fino in fondo. L’ipertrofia è maggiore quando si utilizza una gamma completa di movimento rispetto ai movimenti parziali. Mi sono allenato in questo modo fin dall’inizio, grazie ai miei allenatori di sollevamento olimpico che mi hanno aiutato a creare le mie basi. Ho sempre fatto il pieno movimento e credo sia anche per questo che, almeno in parte, non ho avuto lesioni gravi.

Suggerimento Avanzato: Mentre il pieno range di movimento è grandioso, è utile per cercare di estendere le serie fare anche movimenti parziali, che sono un buon modo per mantenere la tensione sul muscolo e tenere alto il pompaggio del sangue per quella zona.

Sollevamento come gamma completa di movimento = forza e mobilità.

Fare ripetizioni parziali = miglior pompa e ipertrofia.

Ad esempio, provate così:

Curl con la EZ-Bar per i bicipiti (24 ripetizioni):
8 ripetizioni complete
8 ripetizioni parziali
8 ripetizioni inferiori

Bench Press (30 ripetizioni):
10 ripetizioni complete
10 ripetizioni parziali
10 ripetizioni forzate

6.  Rimanere flessibili

Suggerimento Principiante: Durante i miei anni come atleta ho imparato, che la maggiore mobilità / flessibilità avessi  mantenuto, minore sarebbe stato  il rischio di lesioni che potevo ottenere. Non solo sono più funzionale nella vita di ogni giorno continuando a lavorare sulla mia flessibilità, ma i miei allenamenti sono molto più esplosivo. Provate a fare 5-10 minuti di stretching dinamico pre-allenamento, e 5-10 minuti di stretching statico-post-allenamento. E’ tempo ben speso.

Suggerimento Avanzato: Crescendo, la mobilità e la flessibilità sono a volte compromessa a causa della massa muscolare aggiunta e il normale streching a volte non è sufficiente. Prova questi movimenti all’inizio o alla fine dell’allenamento:

• Prendete un bar vuoto e tenerlo in posizione sopra la testa.in posizione di squat. Poi sedersi in posizione di squat e provate a camminare cinque passi avanti e cinque passi indietro, senza muovere la barra in movimento (o cadere voi stesso). Ciò permetterà di migliorare la flessibilità e la mobilità della spalla e dell’anca.

• Posizionatevi su una panchina e tenete un manubrio sopra la vostra testa. Quindi abbassare il manubrio come se si stesse facendo un pullover e tenerlo in posizione di allungamento per 10-15 secondi. Ripetete per tre volte. Il peso aggiunto aiuta la flessibilità spalla. Utilizzare un peso leggero, appena sufficiente per aiutare il movimento di strech.

7. Il cambiamento fa bene!

Suggerimento Principiante: Se hai intenzione di allenarti per un lungo periodo di tempo, ti consiglio di cambiare spesso il modo in cui ti alleni (posizione, presa, angoli, le variazioni di esercizio, set/ripetizioni, tecnica, ecc).

La chiave è quello di stimolare il vostro corpo in modi diversi, invece di fare la stessa cosa più e più volte. Avrai sempre bisogno di fare le basi in qualche forma, ma il modo in cui li esegui deve includere variazioni. Questo è un ottimo strumento per la tua progressione nella formazione e il fisico in generale.

Suggerimento Avanzato: Utilizzare set giganti e drop set insieme. Suona forse un po’ pazzo, ma sarà sicuramente una scossa nuova per il vostro corpo. Non farlo più di una volta ogni 2-3 settimane, però. Oh, e farlo alla fine di un allenamento.

ESEMPIO PETTO

Giant Set per il petto

2-3 serie x 24 ripetizioni (drop set):
A1. Incline Hammer Press: 8/8/8
A2. Machine Flies: 8/8/8
A3. Decline Dumbbell Press: 8/8/8

Vedete cosa sta succedendo? Farete 8 ripetizioni di Incline Hammer Press. Poi, in drop set, potrai abbassare il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni. Abbassare di nuovo il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni finali. Andare immediatamente alla Machine Flies dove potrete anche fare 3 serie a scalare da 8. seguono 3 serie a scalare di Decline Dumbbell Press. Ogni set finisce per essere fatto da 72 ripetizioni!

8. Prenditi il tempo necessario!

Suggerimento Principiante: Come si dice, Roma non fu costruita in un giorno. Il punto è, non puoi essere Mr. Olympia, o rompere tutti i record mondiali, in un solo anno. Devi essere realistico circa i miglioramenti si possono fare in un determinato periodo di tempo. Allo stesso modo, prova qualsiasi tipo di programma da 8-12 settimane per vedere se funziona per voi. Cercare di migliorare anche l’1% ad ogni allenamento, ogni progressione è buona, se si tratta di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo vengono ad accumularsi enormi miglioramenti. Miglioramento costante uguale guadagni a lungo termine. Mi sono allenato per più di 20 anni e sto ancora migliorando ad ogni allenamento.

Suggerimento Avanzato: per monitorare i progressi, tenete un registro e provare una DEXA scansione una volta all’anno. Misura sia il grasso corporeo che la massa muscolare magra, così si può veramente dire che tipo di progresso stai facendo.

9. Alleanevi pesante

Suggerimento Principiante: Magari pensi sempre che ti stai allenando duramente … fino a quando si vede qualcuno che si allena ancora più duramente. Credetemi, qualsiasi cosa tu stia facendo, si può fare di più. E no, non ti sovrallenerai; Ma avanzarai più velocemente quando ti spingerai ai tuoi limiti. Pensavo che fare squat con 185kg per 10 ripetizioni era forte. Ora posso fare 185kg per 25 ripetizioni e va bene, ma so che posso e ho intenzione di arrivare fino a 35 ripetizioni. Non abbiate paura di più peso e più serie; basta premere un po ‘di più ogni allenamento (anche l’aggiunta di 2kg va bene). I più grandi atleti del mondo hanno fatto cose che tutti pensano sono cose da pazzi, ma queste sono le stesse persone che infrangono i record mondiali. Fidati di me, si può sempre fare di più. Allenatevi duramente, allenatevi di più!

Suggerimento Avanzato: Ogni volta che pensi di esserti allenato duramente, alla fine del set, ponetevi questa domanda ipotetica: se qualcuno fosse in possesso di una pistola puntata alla tua testa e ti obbligasse a fare un altro set, un altra ripetizione, o solo un poco più di peso più, Potreste farlo? Se la risposta è sì, allora si può spingere di più. Se la risposta è no, allora sai che hai raggiunto il tuo limite.

Così, quando si arriva a questo punto nel vostro allenamento delle gambe dove sei completamente morto, ma deve finire un terribile drop set, allora avete bisogno di andare all’idea ipotetica della pistola alla testa, magari vi aiuta. Finiresti il set set se ci fosse una pistola premuta contro la tua tempia? Certo che sì, e allora facciamo questo maledetto set! Come Bodybuilder avanzato, non dovrebbe per te essere facile o “puro divertimento” e si potrebbe anche voler vomitare. Quindi alzati uomo, trova il tuo posto felice, pensa al tuo sogno e fai il tuo maledetto set!!!!

10. Trova un Coach/Training Partner

Suggerimento Principiante: I miglioramenti più rilevanti nella mia carriera si sono verificato quando ho inziato ad allenarmi con persone che erano più informati o più forte di me. Essi semplicemente hanno spinto i miei limiti. Quando si vede qualcuno fare qualcosa meglio di te, ti spinge naturalmente a fare meglio. Ancora oggi, io odio vedere qualcuno sollevare più di me. Ho sempre voglia di batterli! Una sana concorrenza è buona, così circondarsi di persone di successo nel vostro sport o nella vostra professione che ti costringono ad eccellere. C’è sempre qualcosa di nuovo da imparare e qualche nuovo modo per migliorare, quindi trovate qualcuno e alleantevi con lui.

Suggerimento Avanzato: Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Io ho un allenatore, insieme ad un grande compagno di allenamento. Non significa essere inferiorefarsi seguire da qualcuno, anzi. Si può imparare da loro e loro possono imparare da voi. Se posso imparare una cosa nuova ogni giorno da un cliente, un allenatore, un articolo, o un libro, allora è un grande uso del mio tempo ed è stata sicuramente una giornata di successo.

Amit Sapir

 

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AmitSapir

Amit Sapir è nato in Israele ma vive e lavora adesso in Canada. Amit è passato da  adolescente piccolo e magro, alla carriera di soldato, e poi qualificato per i Giochi Olimpici del 2004 nel sollevamento pesi, e infine a diventare un  IFBB Pro bodybuilder di alto livello!
Bodybuilding Achievements:
2011: Mr Olympia 202 Showdown, 12th place
2011: Toronto Pro Show 3rd place
2010: Detroit and Sacramento Pro Shows 16th place
2009: IFBB European Championship, 4th.
2008: Mr Israel Overall
2008: IFBB European Championship, 5th.
2007: IFBB World championship, 12th.
2006: IFBB European Championship, 8th.
2005, 2006, 2007,  Class Winner in Israel

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fonte : http://www.t-nation.com/training/top-10-tips-from-a-pro-bodybuilder

L’allenamento (al) femminile – di Daniela Camboni

1002189_10151621179221200_1506673931_n Molti anni fa, quando ancora, sportivamente e fisicamente parlando, vivevo ignara e inconsapevole, anche io avevo l’idea che in genere hanno tutte le donne sull’attività fisica e sul dimagrimento, ovvero pensavo che l’aerobica in tutte le sue forme, dalla corsa sul tapis roulant alla straripante varietà di corsi di gruppo a base musicale, fosse la chiave del dimagrimento e l’ineluttabile pegno da pagare per scontare le terribili e visibili colpe dei peccati di gola. Benché nell’era moderna si faccia di certi lati B patrimonio dell’umanità, (ricordo, per intenderci, la corposa assicurazione stipulata sull’importante sedere di J Lo, o le ostentate silouette a forma di pera abate di alcune tra le più famose star del panorama canoro mondiale, tipo Alicia Keys, Bejonce, Niky Minaj o Rihanna), io, trovandomi in una adolescenza da ginoide puro sangue, non ero contenta del mio gluteo rotondo e morbido e delle mie cosce giunoniche. Frequentavo probabilmente le scuole medie quando lessi su un giornalino per adolescenti che Lorenzo Cherubini, il cantante Jovanotti, in riferimento al suo passato da ragazzino fortemente in sovrappeso, raccontò di esser riuscito a perdere oltre 10 chili, correndo impietosamente per ore avvolto su fianchi e cosce dai sacchi neri di plastica per l’immondizia. A causa di questa accidentale e sventurata lettura, della quale ancora oggi serbo un ricordo vago e allo stesso tempo ossimoricamente nitido come quello che può lasciare un incubo che riaffiora al mattino, mi chiedo quante ragazzine di allora, compresa me, abbiano provato ad imitare l’impietoso gesto. Nella ripida, viscida e scivolosa missione verso la salvezza dagli stravizi alimentari, si sarebbe disposte a tutto, facendo così il successo dei fanta-allenamenti e delle fanta-diete dei tabloid da spiaggia. 03 Dopo tanti anni, mi accorgo che la visione collettiva del dimagrimento e dell’allenamento femminile, purtroppo, non è cambiata ancora tanto quanto avrebbe dovuto e potuto con una corretta opera di informazione. Per sradicare l’ignoranza delle più gettonate pratiche di autoflagellazione da approccio maso-fai-da-te-aerobico, bisogna insistere sul fatto che per dimagrire non è necessario né utile fare cose come impacchettarsi nel domopack come un polpettone del giorno prima per poi sudarci dentro correndo, pedalando o facendo zumba! Le donne di tutte le età dovrebbero capire, e gli istruttori di tutte le palestre del mondo dovrebbero ripeterlo fino alla nausea, che per rimediare alle cicatrici del lassismo alimentare e/o per avere un corpo tonico e proporzionato non servirà a nulla mortificarsi con interminabili sessioni di allenamento aerobico. 10696323_817563368322339_6235172152092463651_n Per dimagrire si devono concentrare gli sforzi verso l’ipertrofia globale del corpo, ovvero ci si deve allenare con sovraccarichi per accrescere la massa muscolare. L’aerobica non è un percorso di catarsi obbligato quando lo specchio inizia a ferire gli occhi e l’amor proprio rimasto. L’unico modo utile, efficace, duraturo e intelligente per riportare un corpo su delle percentuali di massa grassa compatibili con la salute, ed eventualmente con una buona autostim944373_10151448448211200_531401132_na, è il perseguire l’ipertrofia muscolare, seguendo una alimentazione sana, varia e calibrata sul proprio fabbisogno. Detto questo e stanata la componente femminile dalle zone cardio della palestra, le fanciulle presenti in sala pesi hanno un altro grave quanto stupido problema psicologico: la paura di ingrossare. Mi rivolgo direttamente a loro: Ma benedette ragazze! Magari fosse così facile! Con la naturale spinta anabolica ormonale femminile solo un miracolo potrebbe farvi arrivare a dei volumi muscolari che stravolgano la condizione di partenza tanto da rendervi improvvisamente, nel giro di qualche allenamento, somiglianti ad uno spartano del film “Trecento”. Ma soprattutto non ingrosserete mai usando il manubrio-bigodino o il bilanciere delle majorette. Per crescere muscolarmente (alias tonificare) bisogna sottoporsi a dei carichi che vi scompiglino la messa in piega dei capelli e che vi costino fatica tanto da farvi ruggire durante l’esercizio. Come dico sempre io, la natura non crea dei mostri, perciò, mettendocela tutta, i risultati saranno auspicabilmente due: diminuzione della massa grassa ed aumento della massa magra. Entrambe le cose riproporzionano la composizione corporea e, per semplificare, tirano fuori il fisico. Infine ci tengo a specificare che anche in questo specifico ambito sono d’accordo con Cesare Cremonini: gli uomini e le donne sono uguali. Durante i vostri allenamenti smettete di litigarvi la gluteus machine o le cugine antagoniste adductor/abductor machine e fatevi insegnare lo squat, lo stacco e le distensioni su panca. Nel rispetto delle caratteristiche e possibilità individuali, le donne vanno allenate come gli uomini. Care ragazze, diciamoci le cose come stanno, qualunque forma abbiate, se volete essere toniche, dovete spingere o tirare (in base al gruppo muscolare), quanto più peso potete all’interno del range di ripetizioni che vi avrà indicato il vostro trainer. Solo così il vostro corpo riceverà l’impulso a migliorare. 10850030_837497869662222_128762095116359598_n Daniela Camboni