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Sahar Kazes, the neo pro is coming!

English Version

1) At first, thanks to be here! Let’s us introduce you, Sahar,

to those who do not know you yet, tell us your name and something about yourself, please…?

Thank you for the opportunity to introduce myself to the world and Italia especially!

My name is Sahar Kazes, from Israel, 27 Y.o (since this Monday), works as a nutrition consultant, Owner of Online Nutrition system in Israel called “My New Shape” and engaged to the love of my life Adi Liraz.

2) When you started to do bodybuilding? And Why?

As a child, I had some confidence issues, to be honest, really big ones. Sometimes I felt like all I want to do is just runaway from everything and disappear. I saw some big and strong people in WWE and wanted to be like them.

Then at the age 17 (2008), I did a gym membership and immediately fell in love with the GYM because I saw results from hard work. But you know, did not know what I was doing for over a year, just spent most of the day there.

Had to stop training for 3 years because I recruited to the army and when I was released, I realized my biggest dream was to Earn IFBB PRO CARD. When my close family realized that bodybuilding is my life, they put me in really big difficulties and eventually got kicked out of my home when I was 20 Y.O. They left me no choice. Quote: “it’s this house or your stupid bodybuilding”. In fact my family was never there to support me, no one believed in my dreams and in my abilities. Every penny I gained used to buy groceries for myself and funding the gym membership. But nothing could stop me. Nothing!

3) Can you tell us your success during your competition years?

My first competition was in 2013, and second was in 2014, in a competition called IFBB MR. Israel. 2013 was not successful and in 2014 I took the bodybuilding overall title. Then I took a 3 year break because my priorities has changed for that time (and for the LAST time).

In November 2017 I competed and won class 3 bodybuilding in NAC MR. Universe.

In April 2018 I won Bodybuilding Overall title in NAC Israel championship.

In May 2018 I won class 3 category in PCA BODYPOWER in England and 2nd place in PCA SUPERSERIES in the day after at 212 Category.

In June 2018 I competed at Olympia Amateurs in Alicante, Spain and won 2nd place and didn’t stop to make my dream come true and Finally,

In September 2018, Olympia Amateurs Italia in Abano Terme and won Bodybuilding Overall and IFBB PRO CARD.

5) Who is your coach? And you really recently win your pro card into Mr Olympia Overall in Abano, how many time you put into this prep?

And how you decide to tackle this show with what kind of state of mind?

My coach is Stas Struzberg. He is like a father for me, for almost a complete year we meet every week to make our plans. His knowledge is divine, I trust him with my eyes closed. I am in a preparation since November 2017, since I won Mr. Universe, I didn’t want to stop competing so I keep setting bigger goals after every success.

Because I have won second in Olympia Amateurs Spain in June, I understood I need to put myself in war mode. I came to fight, to win, no matter what it takes. Every morning I tell to myself “ITS NOT OVER UNTIL I WIN”

6) Your future goals?

My future goals now to set myself to 212 category in IFBB pro shows next year, and of course the main goal is to reach to the mighty Olympia stage! My biggest goal now is to gain enough muscle mass to stand strongly in IFBB PRO shows, keep my aesthetics and proportions and always improving my posing on stage.

7) Can you tell us about your diet, supplements routine? And how much the right nutrition is really important for you, for build muscles?

My bulking usually ends with 1000+ grams of complex carbs, 250g of protein, and ALWAYS listen to my belly like my coach taught me. I don’t use ANY supplements besides fast digestive carbohydrates during workouts, WHEY protein powder (not always, sometimes I just prefer to eat solid food and not drink it). Well dieting is the most important thing, let’s say if you don’t put 100% to training and 100% to dieting, nothing will happen.

9) What type of training do you like most? What exercises do you feel are the most effective when it comes to making gains?

I am training in a Static-Dynamic method, my coach instructed me how to do it, told me the science behind it and, even sent me to read on it online, just when I fully understood the method, I have started doing it and gaining amazing results since.

10) What newbie mistakes did you make when you first started training?

When I first started training I did every mistake possible haha, for example, in my “bulking” period, I went above 30% body fat (for real!), did my training with heavy ass weights, shitty technique, got injured a lot because of it, etc.

11) How do you see yourself in ten years?

I don’t want to sound arrogant, but in 10 years from now I see myself as Mr. Olympia. I will never stop!

12) What is the bodybuilding, for you?

Bodybuilding for me is the reason that I live for. I have found my passion in life, of course I will never stop working, developing my business, make a family with my beloved fiancé, and do professional bodybuilding all together. Everything is possible if you want it enough.

13) Do you have any funny stories about getting a cool comment about your physique by a random person?

I have thousands of stories on comments given to me, usually when I walk in front of people in the streets, everyone suddenly get silent and stare at me like I am an alien, sometimes people think I am violent to my fiancé, because my size but hell no! I got a heart of a teddy bear.

14) If any of our members and/or visitors would like to meet you or get in contact with you…where and how can they do that? Thanks to doing this, Any last words?

Well, I live now in Israel, anyone can contact me on my Facebook: Ifbb Pro Sahar Kazes.

My Instagram: saharkazes_ifbbpro

My email: Sahar91@gmail.com

I will happily invite everyone to follow me,

I post almost everything on Instagram so I believe this is the best way.

Thanks again, chat soon, Vittorio!

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Heath, Mr Olympia…sconfitto

Di Enrico Pognante

Al termine di ogni competizione si tirano le somme di ciò che è appena accaduto in gara. Non può certamente sfuggire a questa regola il Mister Olympia 2018 che da poche ore si è concluso a Las Vegas. Un edizione particolarmente ricca di spunti di riflessione. Provo a condividere con voi quelli che più mi sono parsi evidenti.

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1 – per battere un Mister Olympia in carica, da che ho memoria, l’aspirante nuovo campione ha sempre dovuto portare una forma nettamente superiore al campione stesso. Nei casi dubbi, anzi a volte più che dubbi, si è sempre premiato chi deteneva il titolo. Quest’anno ciò non è accaduto.

2 – ho sempre sentito dire che le gare si vincono di schiena, tra Rhoden e Heath però è innegabile come il back fosse più dettagliato e voluminoso su Phil. Altra anomalia.

3 – dicono che Shawn abbia vinto per una linea migliore rispetto ad Heath e che questo segni una svolta epocale e un ritorno ai canoni appartenenti alla old school. Poi guardi chi sono il terzo e il quarto classificato e trovi Roelly Winklaar e William Bonac, non esattamente due fisici old school. Ennesima anomalia.

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Sono felicissimo per la vittoria di Shawn ma è da quando ho appreso la notizia che cerco di capire sulla base di cosa ciò sia avvenuto. Era il più grosso? No. Era il più in definito? Forse sul front ma di certo non sul back. Era il campione uscente e quindi è stato favorito? No. Era il più bello? Si. Che basti essere bello per vincere l’Olympia?! Naaa, la spiegazione logica a mio avviso è un’altra. Phil non è più nella sua forma migliore da almeno 2 anni e continuare a premiare lui non avrebbe portato nulla di costruttivo all’ambiente. Le gare vengono valutate dai giudici ma le gare generano business e con un verdetto piuttosto che un altro si influenza, e non di poco, lo sviluppo sociale e quindi economico di un settore. Heath non è Coleman. Coleman era amato da tutti e aveva portato il corpo umano a livelli impensabili.

Era quasi doveroso farlo vincere così tanti anni a discapito di un Cutler sempre più incalzante. Heath invece non ha ne spostato l’asticella più in alto né generato quel sentimento 44adi amore e ammirazione che la gente provava verso Ronnie. Premiare un volto nuovo, ma sicuramente solo di passaggio vista la non superiorità fisica e vista l’età anagrafica, porterà numerosi benefici a tutto l’ambiente. Per prima cosa il 90% degli appassionati è soddisfatto di quanto accaduto. In secondo luogo ciò genererà un interessa mostruoso verso le prossime competizioni. Con un Heath detronizzato che proverà ad emulare l’amico Cutler per riprendersi lo scettro, con un Rhoden campione in carica ben visto da tutti ma atteso al varco il prossimo anno e soprattutto con un Flex Lewis ritiratosi dalle gare tra i 212 (e scusate se è poco all’alba dei 35 anni aver già vinto 7 Olympia) ma molto probabilmente pronto nel 2019 o nel 2020 a buttarsi tra gli open per cercare di fare qualcosa di leggendario e forse irripetibile. È stato un Olympia strano ma una cosa è certa, far perdere Heath porterà solo vantaggi a tutto il mondo del bodybuilding.

Rhoden nuovo Mister Olympia Open e Lewis per la settima volta consecutiva Mister Olympia 212lbs con in braccio le rispettive figlie.

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Grazie ai social, in modo particolar Instagram, possiamo seguire questi campioni e avere un legame più profondo ed una conoscenza più intima della loro vita di quanto non fosse possibile 20 anni fa leggendo due mezze paginette una volta al mese sulle riveste di settore.

Seguo entrambi in modo assiduo da anni e oltre che essere i miei due atleti preferiti in attività (Jay Cutler resta inarrivabile ai miei occhi) sono 2 esempi fantastici per ciò che dovrebbe essere il bodybuilding e per ciò che dovrebbe rappresentare un bodybuilder.

Fondamentalmente sono due personaggi completamente diversi per svariati motivi ma sono accomunati da una caratteristica: far convivere serenamente il bodybuilding con tutto ciò che fa parte della vita.

44Flex dopo il pregara era allo stand del proprio sponsor a lanciare magliette e firmare autografi, ho visto invece molti body builders di paese stare in ferie una settimana per non stancarsi troppo prima di una gara. Questo vince da sette anni di fila, passa l’anno a girare l’America e il mondo, tra il pre-gara e la gara dell’Olympia, lavora.

Sia Flex che Shawn hanno famiglia. Conosco gente che invece non riesce nemmeno ad uscire la sera perché ha i pasti e le otto ore di sonno da fare, rendiamoci conto.

Rhoden, ho appena controllato, ha vinto da qualche ora la gara più importante al mondo ma sul profilo Instagram risulta ancora secondo all’Olympia 2016 il suo miglior risultato. Inutile dire come si sprechino i ritardati che dopo un sesto posto alla sagra di paese dopo neanche mezzo secondo abbiano già messo i manifesti ovunque….forse bisogna ripensare un pò a questo.

Ah, dimenticavo. Entrambi quando si allenano trasudano passione, grinta e concentrazione. Questo non te lo regala nessuno e non te lo puoi iniettare. O ce l’hai o non ce l’hai.

Loro sono il bodybuilding.

 

Enrico Pognante

Rhoden, Mr Olympia 2018

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Pensavo che ormai Rhoden fosse sul viale del tramonto…felice di essere stato smentito da un fisico senza tempo, un po’ vecchio e un po’ nuovo e che di certo cambia tutte le carte in tavola ai vertici mondiali:

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Un forte segnale che le gerarchie hanno voluto dare sugli stomaci prominenti, scegliendo il massimo esponente di vita stretta e X frame: il più bello di tutti in assoluto, senza compromessi, anche con qualche carenza (braccia e dorsali “bassi”) e un po’ più piccolo tra i top sei, uno stacco netto e un inversione a questa tendenza dilagante dello spanciamento.

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La conferma di questo cambio di rotta ce la dà la scelta di premiare Roelly, che non ha mai avuto lo stomaco così in dentro (oltre ad essere sempre più grosso e denso) e finalmente va sul podio: molti sanno che da anni è il mio preferito, essendo a mio avviso il vero Freak moderno, ma lo terrei d’occhio se continuasse a migliorare, considerando il declino di Heath e Dexter, la capacita’ di essere a mio avviso un buon compromesso tra Rhoden e Ramy e che non c’è in vista un Dorian, Ronnie e Phil all’orizzonte e quindi il titolo vacante.


Non mi sono sbagliato su big Ramy, che davo tra i primi solo perché vedevo molto “spinto” in avanti ma che, ancora una volta, pur sembrando imbattibile da rilassato, sembra perdere con tutti nelle pose, muscoli uguali anche da contratti, mah.

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Una menzione speciale in fine per il più grande culturista di tutti i tempi, Dexter Jackson, che per la prima volta non mi è più sembrato immortale: con un velo di tristezza ho guardato il declino di una stella che ha brillato da 20 anni e che ha attraversato le battaglie tra Ronnie, Flex e Kevin, tra Ronnie e Jay, tra lui e Jay e che per un pelo non mettava in difficoltà il regno di Phil in un età in cui gli altri sarebbero già ritirati da un decennio….grazie di tutto.

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Ieri è finita un era che ha monopolizzato il bodybuilding mondiale in ogni divisione, qualla di Heath, Lewis e Buendia e questo è storia.


RIFLESSIONE PERSONALE:
Avete notato che nei classic ha vinto il più muscoloso e negli open il più bello esteticamente ma il meno grosso dei top?
La naturale divisione sviluppatasi tra grosso e bello era una curva che adesso sembra convergere per ricongiungersi.

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Alla prossima “pillola”…Michele Parisi

Phil Heat, Mr Olympia 2018…voi che dite?

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Di Michele Parisi

Phillip “Phil” Heath (nome completo Phillip Jerrod Heath; Seattle, 18 dicembre 1979) . Vincitore di 7 titoli di Mr. Olympia rispettivamente nel 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 e 2017.

Phil Heath a 3 settimane e mezza dal mr. Olympia.

Nel 2007 si classificò quinto al Arnold Classic, anche se i fan e i critici lo avrebbero piazzato al terzo posto. Nonostante questo riuscì a qualificarsi per Mr. Olympia del 2007 anche se decise di non partecipare perché non era riuscito a prepararsi a dovere.

Nel 2008 vinse gli Iron Man e arrivò secondo al Arnold Classic dietro a Dexter Jackson e terzo al Mr. Olympia dello stesso anno vinto sempre da Dexter Jackson. Nel 2009 era il favorito numero uno per Mr. Olympia ma si classificò “soltanto” quinto: un virus intestinale a pochi giorni dall’evento compromise la sua forma fisica.

Nel 2010 arrivò secondo al Mr. Olympia, dietro soltanto a un Cutler in forma strepitosa.

Nel 2011 invece riuscì ad aggiudicarsi il suo primo Mr. Olympia arrivando davanti a Cutler.

Nel 2012 difese il titolo contro Kai Greene.

Nella notte tra il 28 ed il 29 settembre 2013 conquistò il suo terzo Mr. Olympia classificandosi primo, ancora una volta davanti al rivale Kai Greene. La quarantanovesima edizione del Mr. Olympia si svolse in onore della memoria dell’uomo che ha fondato la competizione, Joe Weider, scomparso il 23 marzo 2013. Subito dopo la sua proclamazione “The Gift” ha omaggiato proprio Joe Weider tenendo un discorso durante il quale si è dovuto interrompere più volte per via della commozione.

Il 20 settembre 2014 vinse il suo quarto titolo, eguagliando così il suo predecessore Jay Cutler.

Il 20 settembre 2015, in assenza del rivale Kai Greene (causa litigi di quest’ultimo con l’azienda promotrice della competizione ) riesce ad aggiudicarsi il quinto titolo al Mr.Olympia, sorpassando per numero di vittorie Jay Cutler.

Il 17 settembre 2016, vince il Mr.Olympia per la sesta volta davanti a Shawn Rhoden e Dexter Jackson.

Il 17 settembre 2017 raggiunge il record di Arnold Schwarzenegger vincendo il Mr. Olympia per la settima volta, davanti a uno strepitoso Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay e ad un sorprendente William Bonac.
Molti dicono che è più piccolo del passato e verrà battuto da Ramy.
Io dico che, dopo le critiche mossegli per lo stomaco, avrà fatto quello che doveva per far regredire il problema; gli attenti osservatori della sua ascesa sanno cosa sia capace di ottenere anche in sole due settimane, basta vedere foto a pochi giorni prima e il tiraggio con cui saliva sula palco alla fine.
Qualcuno lo dà per spacciato, io dico che vincerà ancora e avrà una simmetria e una linea rinnovata, un versione vintage di Heath.
Si accettano scommesse. Voi che ne dite?

Un saluto, Michele Parisi

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ONE WEEK OUT – THE FINAL COUNTDOWN. Chris Aceto

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Traduzione e adattamento di  Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
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Jay Cutler, Shawn Rodhen, Victor Martinez, Guy Cisternino , Sergio Oliva jr. , agli ultimi Regan Grimes fino a Rafael Brandao sono solo alcuni dei nomi degli atleti seguiti da uno dei più importanti guru del Bodybuilding che conta ed il suo cognome italiano lascia già intendere il protagonista di questo articolo. Amici di Culturismo Italiano in esclusiva per voi un estratto tradotto dal suo testo mai pubblicato in lingua italiana “Championship Bodybuilding “… Chris Aceto.
“If you can’t see yourself in the bunch in 2 weeks time, you’re out, there’s nothing you can do to improve your condition” ovvero “se non riesci a vederti allo specchio pronto per quel palco a 2 settimane dalla gara, non c’e’ veramente niente da fare per migliorare la tua condizione prima della gara, meglio rinunciare”.

La scarica e ricarica della settimana pre contest

La scarica e ricarica di carboidrati è una tecnica usata per perdere liquidi sotto la pelle per avere un aspetto più duro e compatto . L’esaurimento (scarica ) comporta liberare il corpo dai carboidrati. Impoverendo il corpo di carboidrati accoppiati con un allenamento ad alte ripetizioni amplifica l’esaurimento dei processi. Quando ciò accade, i muscoli appaiono piatti e sono spugnosi. I carboidrati attirano l’acqua nel corpo. Ridurli aiuterà a perdere l’acqua da sotto cute. Quando i carboidrati vengono poi reintrodotti nel corpo, i muscoli impoveriti agiscono come spugne secche e “aspirano” i carboidrati con acqua da sotto la pelle.

Questo fa sì che i muscoli appaiano più duri per due ragioni:
1) meno acqua è immagazzinata sotto la pelle
2) i muscoli immagazzinano più glicogeno e si sentono letteralmente più duri.

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E’ un importante e delicato processo ma c’è da stare attenti . Scaricare e caricare su di un corpo già definito in genere conduce ad un fisico scolpito. Tuttavia, scaricare a caricare su un corpo leggermente liscio sembra peggiorare l’aspetto fisico.
I culturisti di dimensioni maggiori hanno bisogno di più tempo per perdere massa e quindi più tempo per aggiungere i carboidrati persi nella fase di ricarica. Tre giorni di scarico con tre giorni di carico è solitamente la scelta migliore. I culturisti più piccoli e la maggior parte delle donne, possono scaricare per un tempo più breve, più come 1 o 2 giorni con 1 o 2 giorni di carico.
Scaricare non significa distruggere! Molti culturisti riducono la loro assunzione di carboidrati a zero. Questo in realtà può causare perdita di massa muscolare durante la fase di deplezione. Scaricare drasticamente non permette al corpo di “riempirsi” con carboidrati. La maggior parte dei culturisti che “distrugge” invece di scaricare finisce in preda al panico. Nel tentativo di riempire i muscoli con glicogeno, finiscono con il mangiare in eccesso il che porta a ritenzione idrica esattamente quello si sta cercando di evitare con scarico e carico, in primo luogo!
Per facilitare il processo di scarico, si deve continuare ad allenarsi, mentre si riducono i carboidrati. Allenare ogni parte del corpo.
Scegli uno qualsiasi dei 3 esercizi per le parti più piccole del corpo, come i polpacci, gli addominali, bicipiti, tricipiti e spalle ed eseguire 2 serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni set . Per le parti più grandi del corpo come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e schiena scegliere qualsiasi 3 esercizi ed eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Una combinazione di una ridotta assunzione di carboidrati e alto numero di ripetizioni nell’allenamento scaricherà i muscoli del glicogeno immagazzinato, ridurrà i livelli di aldosterone – l’ormone della definizione che provoca la ritenzione idrica, libera il corpo dell’acqua sottocutanea (sotto la pelle) e stimola gli enzimi responsabili della formazione di glicogeno muscolare. In sostanza, più sono basse le vostre riserve di glicogeno, maggiore è l’output degli enzimi del glicogeno . Quando i carboidrati sono re-introdotti in un corpo privato di carboidrati, tutti i carboidrati sono immagazzinati come glicogeno muscolare, trascinando l’acqua, insieme ad esso, in quanto il glucosio dei carboidrati e acqua sono i due componenti che costituiscono il (nuovo)glicogeno muscolare. Da dove proviene la grande maggioranza dell’acqua? Da sotto la pelle, permettendovi di essere temporaneamente più definito!Regan_Grimes2_Culturismo Italiano
L’approccio migliore per ridurre i carboidrati nell’arco di 3 giorni è di ridurli consecutivamente a metà la domenica, il lunedì e il martedì precedente alla gara. Per esempio, il bodybuilder che mangia 200 grammi di carboidrati nella dieta, riduce a metà, a 100 grammi la domenica. Il lunedì ridurrà il peso a metà a 50 grammi e martedì dovrebbe ridurre a 25 grammi su tutta la giornata. Alcuni suggeriscono di sostituire le calorie in eccesso con grassi o proteine. Io non sono d’accordo, in quanto bisogna assicurarsi che ci sia deplezione Mangiando un’altra fonte di calorie, si potrebbe ricavare un po ‘ di energia che vi impedirà di svuotare i muscoli. Tuttavia, si potrebbe desiderare di includere proteine del siero di latte in polvere come una fonte di proteine la domenica ,il lunedì, martedì nella fase di scarico. Circa la metà della vostra assunzione di proteine in quei tre giorni dovrebbe venire dal siero di latte. Le proteine del siero di latte sono superiori in aminoacidi ramificati che sono utilizzati come carburante, quando i livelli di glicogeno scendono. Il beneficio; l’ utilizzo di proteine del siero di latte può compensare la perdita del tessuto muscolare durante la fase di scarico, proteggendo il vostro corpo dalla perdita di massa muscolare.
Il dosaggio per incoraggiare il processo di svuotamento è generalmente il 50% in meno rispetto al dosaggio di allenamento normale. Lo scopo dell’allenamento leggero è semplicemente bruciare alcuni dei carboidrati nei muscoli che, a loro volta, contribuiscono temporaneamente a creare uno stato di super¬carico dove i muscoli sono pronti a immagazzinare la massima quantità di carboidrati possibile. Quando la quantità massima di carboidrati viene immagazzinata, un ammontare sproporzionato di acqua è tirato da sotto la pelle per aiutare a formare il glicogeno, lasciando un look più compatto e duro. Così, l’individuo che usa di solito 200 libbre per le distensioni su panca utilizzerebbe solo 100 libbre. Non fate l’errore di cercare di continuare ad allenarvi con i pesi pesanti. La combinazione di carboidrati notevolmente ridotti e allenamento pesante ogni giorno durante la fase di scarico da domenica a martedì può togliere al corpo del muscolo e indurlo in uno stato catabolico.
“Ricarica”. Una volta che il mercoledì arriva, è il momento di invertire
Accellerazione e assunzione di carboidrati.
Per riempire le riserve di glicogeno in genere ci vogliono circa 3 giorni. Per ogni giorno di scarico, avrete bisogno di un giorno per caricare. La quantità di carboidrati necessaria a ricaricare i muscoli ormai impoveriti con glicogeno dipende da quanti carboidrati hai mangiato prima dello scarico. In generale, moltiplica la quantità di carboidrati che hai mangiato il sabato (la quantità di carboidrati che si sta mangiando durante la dieta o la quantità di carboidrati del vostro giorno alto)prima della deplezione, 2,5 – 3. Il bodybuilder la cui dieta è 200 grammi di carboidrati avrà bisogno di 500-600 grammi di carboidrati ogni giorno il mercoledì, giovedì e venerdì per riempire e saturare i muscoli con glicogeno.

Jay Cutler - Post Olympia 2009
Mentre i carboidrati a basso indice glicemico vanno meglio il giovedì e il venerdì, un mix di 50-50 di carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico deve essere utilizzato il mercoledì in quanto i carboidrati ad alto indice glicemico avviano il processo di immagazzinaggio meglio rispetto a quelli a basso indice glicemico.
Se ti senti particolarmente piatto, potresti mangiare più carboidrati il primo giorno di carico. Questo è quando il glicogeno è più basso, e gli enzimi contenenti carboidrati sotto forma di glicogeno sono super attivi. Altrettanto, se senti che inizi a trattenere acqua, l’ultimo giorno di carico, dovresti ridurre un po’ l’assunzione di carboidrati .
La fonte di carboidrati può anche fare la differenza nell’ultima settimana. Ho sempre ho avuto buona fortuna con le patate dolci come fonte di carboidrati, il giovedì e il venerdì. Le patate hanno un basso indice glicemico. Carboidrati con un alto indice glicemico rilasciano una maggiore quantità di insulina rispetto ad una pari quantità di carboidrati a basso indice glicemico ed i carboidrati ad alto indice glicemico (in virtù del loro maggiore rilascio di insulina) possono aumentare i livelli di aldosterone nel corpo. L’Aldosterone è un potente ormone che determina la ritenzione idrica rovinando la vostra chiara definizione muscolare a prescindere da quanto esperti siate.
Non pensare che ci si possa “riempire” di più mangiando più carboidrati. Mangiare troppi carboidrati sfoca completamente la definizione, anche se la vostro massa grassa è bassa. Quando si tratta di carico di carboidrati è meglio avere le riserve di glicogeno ricaricate al 99% piuttosto che al 101%. Quel po ‘ di carboidrati extra potrebbe essere la sola ragione che ti impedisce di portare a casa il primo premio.
L’assunzione di acqua deve essere mantenuta superiore al normale durante lo scarico. Il raddoppio sull’assunzione di acqua non è sbagliata. Un’alta assunzione di acqua ripulirà il sodio dal corpo.
Guy.Cisternino_Culturismo ItalianoIl sodio è un minerale importante che in realtà aiuta a migliorare la formazione di glicogeno muscolare e, in misura minore, è coinvolto nella sintesi delle proteine. Durante la bassa stagione, quando cerchi di crescere, è un errore totale seguire una dieta di sodio zero. Includere il sodio nella vostra dieta migliorerà la contrazione muscolare, il recupero e porta a un miglior pumping all’interno dei muscoli. Il sodio aiuta anche la sintesi proteica. Fonti di sodio per la bassa stagione, per la massa nel bodybuilding includono formaggio senza grassi, fiocchi di latte senza grassi, spezie, ketchup, salsa di pomodoro, senape, maionese senza grassi, salsa di soia e pane. Quando si tratta delle finali 3-4 giorni prima di una competizione, il sodio può rovinare le probabilità di comparire definiti in quanto il sodio intrappola acqua sotto la pelle, appannando la definizione e il dettaglio muscolare. Il sodio provoca ritenzione idrica e offusca la definizione.
Il Sodio deve essere abolito completamente il martedì, prima di una gara di sabato. Questo vi permetterà di eliminare un po ‘ di acqua in eccesso, in quanto il sodio, e l’eccesso di carboidrati negli ultimi 3 giorni, sono i principali colpevoli nella riduzione della definizione. Mentre si è a dieta, e persino dal lunedì prima della competizione , il sodio va bene. Io uso le spezie, salsa di pomodoro, salsa, pane senza grassi e altri cibo che contengono una moderata quantità di sale. Infatti, a partire da 10 giorni dal processo di deplezione – (10 giorni prima dell’inizio della fase di scarico che inizia la domenica prima dello competizione), è una buona idea aumentare il vostro apporto di sodio. Quando l’apporto di sodio aumenta, il corpo aumenta la sua capacità di liberare il corpo da questo sodio in più. L’aumento di sodio risulta in un adattamento ormonale in cui il corpo cerca di “pompare” più di sodio dal corpo. Il martedì prima dello competizione, quando il sodio è limitato, il corpo continua la sua ormai accellerata capacità di pompare sodio. L’effetto netto; riducendo il sodio,eliminandolo il martedì prima dello competizione provoca la perdita di acqua in eccesso da sotto la pelle e più sodio del normale è pompato fuori del corpo, in quanto il corpo rimane in un stato di pompaggio“iper-sodico” per 3 giorni a seguito di una riduzione di sodio.” L’aggiunta di 6000-12000 mg di sodio il normale sale da tavola da10 a 14 giorni precedenti la deplezione sarà sufficiente – circa la quantità di sale che si trova in 1 a 2 cucchiai di sale . Utilizzando il sodio durante la bassa stagione, prima della competizione vi darà ampio spazio per “eliminarlo” dalla dieta, il che sarà di aiuto nella definizione.
Durante la ricarica, si dovrebbe ridurre l’assunzione di acqua a metà del normale, il giovedì e il venerdì e provare a bere con parsimonia il giorno della gara . Ridurre l’assunzione di acqua nei giorni di carico permette al corpo di diventare un po ‘ disidratato, questo migliora la definizione. Quando si riduce l’apporto di liquidi, il corpo, in uno stato di urgenza per formare glicogeno muscolare, trascina il glucosio dai carboidrati, insieme con l’acqua da sotto la pelle e anche dal di dentro la pelle, facendo in modo che il corpo appaia più chiaro e definito.

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Un altro modo per perdere più acqua, l’ultimo giorno o due è quello di bere il caffè come parte della vostra assunzione totale di liquidi. Il caffè agisce come un diuretico, liberando il corpo di ancora più acqua. Il vino può anche sopprimere i livelli di aldosterone. Conosco alcuni culturisti che hanno un bicchiere o due la sera prima della competizione.
Le saune sono utili. Fare delle saune due volte al giorno, il giovedì e il venerdì può aiutare a perdere acqua da sotto la pelle. Basta rimanere fino a quando si inizia a sudare e non di più. Se si suda troppo in una sola volta, il corpo rilascerà un’ormone antidiuretico e ci sarà un effetto contrario provocando una ritenzione di acqua appena eliminata nella sauna.

ALTRI SUGGERIMENTI PER SCARICO CARB E CARICO
1) Nessun allenamento mercoledì e giovedì
L’obiettivo mercoledì e giovedì è permettere al corpo di riposare in modo che i muscoli sono in grado di “incamerare” quanto più carboidrati possibile. L’allenamento durante questi giorni brucerebbe alcuni dei carboidrati lasciandoti piatto, deprivato di glicogeno , e scarico.
2) Allenatevi il venerdì
Il mercoledì e il giovedì gli enzimi che fanno glicogeno saranno estremamente elevati e questo promuove sovra compensazione di glicogeno dove tutti i carboidrati che si mangiano sono velocemente immagazzinati come glicogeno. Tuttavia, il venerdì, gli enzimi che formano il glicogeno potrebbero iniziare a svanire. Eseguire 1 set da 12 a 15 ripetizioni per ogni parte del corpo con pesi leggeri, è efficace per la stimolazione di enzimi che formano il glicogeno. Ridurre i pesi del 70% rispetto al normale durante l’allenamento. Per esempio, se si utilizzano 100 libbre per curl in piedi, prova ad utilizzare 30 libbre il venerdì. Scegli un esercizio per ogni parte del corpo esegui solo 1 serie di 12-15 ripetizioni.
Utilizza integratori per smaltire il glucosio il giovedì e venerdì 400 mg di cromo, 400 mg di acido alfa-lipoico, 8 grammi di omega-3 acidi grassi dovrebbero essere presi ogni giorno con 100 mg di acido citrico idrossilato (HCA) prima di ogni pasto. Questi integratori favoriscono la formazione di glicogeno muscolare.
4)Evitare il Cardio gli ultimi 10 giorni prima di una gara
il Cardio eseguito troppo vicino ad una gara tende a promuovere un fisico piatto. Inoltre, il cardio stimola gli enzimi che contrastano il processo glicolitico, Questo interferisce con la capacità massima del corpo immagazzinare glicogeno muscolare.
5) Utilizzare integratori di potassio
1000-2000 mg di potassio supplementare al giorno durante la set-timana finale prima di una gara, o 300-400 mg con ognuno dei 5 pasti giornalieri può incoraggiare l’escrezione del sodio e prepara i muscoli a formare quantità massime di glicogeno durante la fase di carico di 3 giorni.

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RIEPILOGO DI CARBO E DEPLEZIONE DI CARICO
DOMENICA:
Ridurre i carboidrati: metà dell’assunzione (sabato) per esempio 200 grammi diventano 100 grammi
Aumentare l’ assunzione di acqua: fino a due volte il consumo normale
Esempio: 1 gallone dovrebbe diventare 2 galloni (raddoppia per ottenere i migliori risultati 2 settimane prima della gara)
Mantieni elevato l’apporto di sodio (fino a 12.000 mg al giorno), i migliori risultati, iniziano 2 settimane prima della gara
Allenamento leggero: polpacci, abs, bicipiti, tricipiti, spalle – 3 esercizi, 2 set per ogni esercizio da 15 a 20 ripetizioni, petto, schiena, quadricipiti, tendini del ginocchio – 3 esercizi, 3 serie per esercizio 15 a 20 ripetizioni
Peso: 50% in meno
Proteine: Cambiare la metà del vostro apporto di proteine a proteine del siero del latte per aumentare l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata .
LUNEDI:
Ridurre i carboidrati: la metà del giorno precedente Esempio. 100 grammi diventano 50 qrammi
Tutto il resto lo stesso
MARTEDÌ:
Ridurre i carboidrati ulteriormente: la metà del giorno precedente esempio: 50 grammi diventano 25 grammi
Eliminare l’aggiunta di sodio
Tutto il resto lo stesso
MERCOLEDI’:
Carico di carboidrati: 2,5 a 3 volte più carboidrati di una dieta tipica o il consumo del sabato Esempio: 200 x 2,5 = 525 grammi
200 x 3 = 750 grammi
Una miscela 50/50 di di carboidrati ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico
Acqua: normale, consumo come l’esempio di domenica: 1 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
GIOVEDI‘:
Carico di carboidrati: ripetere mercoledì, passare a carboidrati a basso indice glicemico; patate dolci, avena, patate rosse
Acqua: diminuire l’acqua a metà Esempio 1 gallone diventa 1/2 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
L’utilizzo di cromo, alfa-Hpoic acido omega 3 e di HCA
VENERDI’:
Carico carboidrati: ripetere il giovedì, carboidrati a basso indice glicemico
Acqua: ripetere il giovedì. Si potrebbe desiderare di abbassare un po’ di più per risultati migliori.
Allenamento leggero 1 set per ogni parte del corpo, da 12 a 15 ripetizioni; ridurre il peso di circa il 70%
Senza sodio

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Foto e Coaching
Nessun bodybuilder può prepararsi per una gara e raggiungere il massimo rendimento senza l’aiuto di un allenatore. Quando un atleta si prepara per un evento, la sua visione del suo fisico può diventare notevolmente distorta. Frequentemente, l’atleta ritiene erroneamente che sta perdendo muscolo o pensa che ha definizione muscolare (cut)quando invece ha ancora grasso da perdere. Per questa ragione, un bodybuilder può raramente vedere se stesso come qualcun altro lo vede davvero. Pertanto, chiunque si stia preparando per un evento dovrebbe avere un coach o amico imparziale per aiutarlo nei suoi preparativi per la gara.
Quando si inizia una dieta, un amico dovrebbe dare uno sguardo da vicino al tuo fisico. Eseguite tutte le pose obbligatorie. Fate questo ogni settimana. Il tuo coach dovrebbe essere in grado di vedere se stai perdendo grassi, meglio di te. Se stai perdendo grassi, mantieni la rotta e non cambiare niente con la dieta e il cardio. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante stare con un programma che funziona. Troppe volte, il bodybuilder cercare di accelerare le cose, tagliando le calorie in più o aggiungendo in più di lavoro aerobico. La perdita di grasso è come la costruzione del muscolo. Entrambi sono processi lenti. Cercando di accelerare la perdita di grasso causerà la perdita di muscolo, non di grasso!
Se il tricipite, o qualsiasi altra parte del corpo, appare più difficile, ma il resto no, va bene. Resta con il tuo attuale programma pre-gara, mai cambiare ciò che funziona…La perdita di grasso si “diffonderà” eventualmente ad altre aree. Una volta che la perdita di grasso è messo in moto, la dieta pre – contest diventa un gioco. Nel tempo, si continuerà a perdere il grasso e alla fine sarai più definito. Se è necessario accelerare le cose troppo e radicalmente tagliare carboidrati e calorie, probabilmente ti sei ingrassato troppo durante la bassa stagione oppure hai solo bisogno di tempi più lunghi per perdere tutto il grasso del corpo. Chris raccontò in un seminario un aneddoto interessante di quando ha fatto da psicoanalista a Sergio Oliva jr in pre-contest. Sergio era solito stressarsi parecchio prima di salire sul palco e cominciava a leggere di tutto su svariate riviste e poi a chiedere a Chris: “Cosa facciamo con l’acqua? Ho sentito che Shawn Rhoden (altro atleta di Aceto) aumenta la quota di potassio, devo fare cosi’ anch’io? Non è già ora di tagliare il sodio?”. A tutte queste domande Chris rispose: “Sergio, cosa faresti se tutte le volte che prendi l’ascensore di questo albergo trovi al piano terra una banconota da 5 dollari? Scendi e trovi 5 dollari, torni su, scendi ancora e trovi altri 5 dollari e cosi’ via…”. Sergio lo guardò con gli occhi sbarrati e rispose: “Beh, scenderei sempre con quell’ascensore!” E Chris rispose: “Ecco, quello è esattamente che faremo. Continueremo per la nostra strada! Fidati di me, lascia perdere quelle “stronzate”, non cercare un altro ascensore se sei su quello che ti fa trovare la banconota da 5 dollari ogni volta che scendi al piano terra!”.ShawnRhoden3_Culturismo Italiano
Un altro ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi prima di un evento è quello di scattare foto con una buona macchina fotografica. Fare le foto nella stessa posizione ogni settimana. Sfondi di colore diverso possono rendere il fisico più duro o più morbido e utilizzando lo stesso ambiente assicurerà che l’illuminazione sia costante ogni settimana. Esamina se una qualsiasi area del corpo appare più definita Se non sembri più tirato, bisogna ridurre le calorie riducendo l’apporto di carboidrati o aggiungendo aerobica. Non fare entrambe le cose, perché si perde traccia di ciò che è responsabile nel renderti più definito; il cardio o la riduzione delle calorie.
Il Bodybuilding è uno sport visivo. Nessun giudice chiede quanto è grande il tuo petto, o qual è il tuo grasso corporeo, quindi perché fare affidamento su le misurazioni del grasso corporeo? Coloro che utilizzano le misurazioni del grasso corporeo per una gara di solito finiscono per avere l’apparenza leggermente liscia . Invece, ti devi basare sullo specchio, un allenatore, o una foto. Se sembri liscio allora sei probabilmente liscio. Si potrebbe avere una massa grassa bassa e non essere ancora pronti, i numeri possono ingannare.
Preparatevi prima piuttosto che poi
È importante apparire vincitore in anticipo. Può fare la differenza tra vincere e ottenere il 5 ° posto. Se si prendono due gemelli, completamente identici con la stessa dieta, allenamento, riposo, e integratori uno fa la dieta per 9 settimane e l’altro per 12 settimane, e entrambi finiscono per pesare 185 libbre con il 6% di grasso corporeo, ti posso garantire che il gemello che ha impiegato più tempo sembrerà più definito! Più sei magro per lungo tempo e in forma da gara, più duro diventerai. C’è qualcosa nell’essere magri per un paio di settimane e allenarsi in preparazione per un evento che ti fa apparire più duro. Non so spiegare il perché, ma funziona per tutti, ogni singola volta.
Il grasso rallenta il tasso metabolico. Più grasso hai, più lento è il metabolismo. Come si perde grasso, il metabolismo diventa un po’ ‘ più veloce. L’allenamento di un paio di settimane con il più basso livello di grasso nel corpo prima di una gara sicuramente vi farà apparire più dry , ma è necessario essere attenti. Quando i depositi di grasso sono molto bassi l’allenamento può rapidamente e in modo imprevisto aumentare il metabolismo e bruciare il muscolo. Dopo tutto, non c’è più grasso da utilizzare.
Pertanto, si possono mangiare più carboidrati per evitare di perdere massa muscolare. È difficile, perché la maggior parte ha paura di mangiare, a questo punto, temendo che si diventa lisci. Preferisco fermarmi o almeno ritornare al cardio invece di aggiungere calorie.

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Ed è importante per facilitare il ritorno al vostro allenamento per le ultime due settimane, non fare sets al cedimento in quanto le tecniche avanzate di allenamento insieme a bassi livelli di grasso nel corpo e basse riserve di energia possono causare al tuo corpo di precipitare rapidamente in uno stato di allenamento eccessivo facendoti sembrare piatto e spento.
Tengo altresi a sottolineare senza nulla togliere alla “venerazione” per i grandi guru che il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee.
Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport . Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle e Chris Aceto ce ne ha dato un ampia dimostrazione.

Alla prossima, Stay tuned, Aldo La Pace!

L’ARTE DEL POSING TRA CONTROLLO E CONSAPEVOLEZZA

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Di Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Quanto è importante il posing ? E soprattutto per quanto sia palese che sia di fondamentale importanza per gli agonisti, può essere anche di grande utilità per i non agonisti ? La risposta non può essere altro che affermativa . Posare , magari anche mentre vi allenate, tra una serie e l’altra, contraendo i gruppi muscolari che state allenando, aiuterà incredibilmente a mantenere e migliorare la connessione mente-muscolo e la propriocettività ossia Il controllo dei muscoli… Importantissimo! shawn rhoden_culturismo italianoAumenterà inoltre l’afflusso di sangue ed acido lattico, di conseguenza, il pumping! … Poi, posare nei giorni di riposo o nel post workout , permette anche qui di migliorare e mantenere la connessione mente- corpo. Qual è quindi il segreto per avere un aspetto estetico “plastico” “piacevole” in una posa ? La capacità di riuscire a contrarre al massimo quei muscoli che devono fare da protagonisti nella posa, facendo meno fatica possibile ovvero senza arrivare a tremare stressando il sistema nervoso… Ergo, questo ci insegna ad utilizzare la connessione mente-muscolo in un modo più efficiente. Nondimeno si noterà in tal senso una positiva ripercussione nel nostro allenamento, ove in ogni ripetizione riusciremo a reclutare più fibre possibili in modo specifico, in quanto impareremo a contrarre bene quel distretto, coinvolgendo il meno possibile gli altri. (cit. Morescanti ) Avere muscoli e non sapere mostrarli sul palco per un atleta agonista è come non averli o quanto meno ne rappresenterebbe un grave handicap. Il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box è un po’ come andare a riscuotere il frutto del proprio lavoro. L’arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre erroneamente dissociata dal BodyBuilding non agonistico. L’importanza del posing va ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta. Questa non è che un mix di coordinazione, propriocezione, respirazione, visualizzazione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target.

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Ma da dove si comincia? Normalmente si comincia dalla percezione del segnale più evidente, quello della respirazione. Posare è, infatti, un esercizio non semplice che richiede controllo e consapevolezza del respiro: deve essere lento e di tipo diaframmatico. Controllare la respirazione non è cosa semplice, soprattutto quando ci si allena o si è concentrati a sollevare un bilanciere carico; lo è ancora di più per un neofita, che in genere ha poco controllo muscolare e svolge i movimenti in maniera meccanica… Figuriamoci se deve pensare come e quando respirare! In questo il posing può essere d’aiuto: posare anche solo 5 minuti al giorno davanti a uno specchio aiuta a prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio, a farlo diventare un atto naturale e automatico anche in altre circostanze. All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere, compreso il diaframma, è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni.. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati. E la propriocezione? Che cosa è esattamente? La propriocezione muscolare (quella che comunemente viene definita connessione mente-muscolo) è la capacità di sentire lavorare e attivare in modo corretto i diversi gruppi muscolari quando vengono allenati.vince taylor_culturismo italiano Senza propriocezione il movimento è solo meccanico e automatico, poco funzionale sia per aumentare la massa muscolare che migliorare la forza. Potete fare quante serie e ripetizioni volete ma se il muscolo non si “attiva” a dovere non ha alcun senso! Questo fa la differenza tra un dilettante e un esperto . Un classico esempio è la Lat Machine: uno degli attrezzi più utilizzati nella palestra, da uomini e donne, neofiti e avanzati ma… In quanti la eseguono in modo corretto?! La maggior parte si concentra sul movimento di tirar giù la barra fino al petto e basta: questo è del tutto sbagliato, 9 utenti su 10 non attivano i dorsali e non si ha nessun miglioramento, non si fa altro che tirar su e giù le braccia. Dopo una estenuante nonché produttiva seduta di allenamento del “back” con l’amico iffb pro Kille Kuijala sotto l’attenta direzione del coach Mauro Sassi “MR Stones” focalizzammo l’attenzione del piano di allenamento proprio su questo aspetto. Concentrazione sui muscoli del dorso, escludere completamente il trapezio per quanto sia possibile , mantenere le spalle in basso, abbassare le scapole e solo dopo seguiranno gomiti e braccia. Questa è la differenza tra svolgere un movimento e sentire un movimento; nel secondo caso il muscolo si attiva, lavora meglio e le fibre sono reclutate al massimo. Bisogna percepire le sensazioni di un muscolo che lavora: ci si deve concentrare nel “momento presente”, nella percezione del ritmo respiratorio e lasciar andare tutti i pensieri non inerenti allo svolgimento di ‘quel’ movimento (gli stessi princìpi che troviamo alla base della meditazione). Una volta in grado di sentire e percepire un lavoro muscolare ci saranno tutte le basi per migliorare. Il “pump” può essere un parametro per capire se si sta lavorando bene. Se bastano poche serie e poche ripetizioni per generare un buon pompaggio muscolare, si stanno facendo le cose nel modo giusto. Altrimenti ci si troverà costretti a rincorrere volumi sempre maggiori. Arnold diceva “Non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare”. Quest’affermazione è stata travisata, sentir lavorare un muscolo non significa sentirlo bruciare o far male o sfinirlo di ripetizioni. Il posing può essere considerato una forma di visualizzazione interna messa in pratica, un training propriocettivo che aiuta ad ascoltare il proprio corpo, a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea, ad apprendere ed affinare le capacità di autopercezione e autoispezione.

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Migliora la capacità di concentrazione che, per uno sportivo, significa mantenere l’attenzione sulle azioni precise di un compito, in modo da produrre una corretta esecuzione. Infine, il posing è anche un lavoro personale che riguarda il modo di essere. La fluidità dei movimenti, l’impostazione e il modo di posare degli atleti sul palco dicono molto sulla loro personalità o semplicemente di quello che vogliono far passare. Ricordiamoci che il posing è una forma di arte, una sorte d’illusione per esaltare linee e volumi corporei. Posare davanti allo specchio durante o a fine allenamento è un feedback del corpo alla mente che può generare sensazioni positive ed essere appagante. Non c’è bisogno di essere grossi o atleti professionisti, anche un piccolo risultato è un ulteriore stimolo a continuare e a dare il meglio. La costruzione del corpo va di pari passo con la costruzione della mente. All’inizio si può suddividere la parte alta dalla parte bassa; solo quando si avrà confidenza con i movimenti si può pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente. La mia esperienza personale con il mio amico , coach , mentore e non saprei come altro definirlo Mr “Stones” Sassi è stata di questo tipo : a quattro settimane dalla competizione nelle sessioni mattutine oltre ad aver in modo non ossessivo utilizzato il cosiddetto “cardio “ provando a lavorare sulla scala o anche sullo step dapprima enfatizzando lo sforzo aerobico su gluteo mentre in altri casi sui quadricipiti , si passava, ultimati i 20 max 30 min di attività cardio vascolare, ai tre giri di posing, comprendenti tutte le pose chiamate dai giudici da sotto palco nessuna esclusa, ogni posa doveva essere tenuta per un tempo non inferiore ai tre secondi per poi passare alla successiva. Questo tipo di lavoro oltre a creare una importante dimestichezza con le pose permetteva di lavorare sulla respirazione e la gestione dell’ossigeno per non arrivare dopo i confronti sul palco senza fiato e senza capacità contrattile.

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Altro che tapis roullant per un ora , la chiazza di sudore che troverete sul pavimento vi lascerà attoniti (cit. Dennis Wolf ). In ogni sport il vincitore alza le braccia, in modo spontaneo. Non lo insegniamo neanche ai bambini: è automatico farlo. Dopo un po’ posare diverrà un automatismo imitando perché no la “nonchalance” di Dexter Jackson on the stage mentre con un sorriso smagliante mostra senza palpiti i suoi muscoli . Chiudete gli occhi e provate ad immaginare magari di essere proprio lui mentre posate. Provando o fingendo di essere, magari si diventa (sicuramente non il su citato atleta) ma si migliora. Ci si può allenare davvero ad essere migliori? Io direi di si .

Un saluto a tutti i lettori di Culturismo Italiano Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Polpacci…è ora di farli crescere!

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I polpacci sembrano essere la parte del corpo più trascurata nella parte inferiore del corpo. I gruppi muscolari della parte superiore delle gambe possono supportare molto bene i muscoli centrali del corpo durante il sollevamento, ma i muscoli delle gambe inferiori dei polpacci devono lavorare sodo per stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento mentre si sostiene il peso totale del corpo e qualsiasi carichi aggiuntivi – torcendo, sollevandoti sulle dita dei piedi, abbassandoti sui talloni, alzando i piedi.

È vitale che i tuoi polpacci ti sostengano durante ogni movimento o rischi di subire lesioni gravi. Allo stesso modo, non fa bene allenare il resto del tuo corpo, ma lascia i tuoi polpacci indietro. Non sarai in grado di stabilizzare in modo efficace i pesi che stai muovendo e sollevando al di fuori degli allenamenti generali, il che significa che non esiste un’applicazione pratica per la massa muscolare. Peggio ancora,  sembrerà che tu abbia le cosce di pollo, al posto di solidi arti inferiori!

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Non puoi nemmeno fare affidamento sui migliori esercizi per la parte superiore della gamba come squat e stacchi per sviluppare completamente i tuoi polpacci. Inizia a lavorare con questi esercizi per aumentare i muscoli del polpaccio per assicurarti di stabilire e mantenere un allenamento a tutto tondo.

Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche). In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

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Anatomia del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è un gruppo di muscoli che sono posti nella parte superiore della parte posteriore della gamba appena sotto il ginocchio. Questo gruppo è composto da 2 muscoli che si combinano per formare l’intero muscolo del polpaccio.

I muscoli del polpaccio sono anche indicati con il termine di Tricipite della Sura. Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare. Il Soleo ha origine dalla testa del perone   e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

  • Gastrocnemio – Il muscolo del polpaccio che è più visibile dall’esterno del corpo. Questo muscolo si attacca al tendine di Achille e origina appena dietro il ginocchio sul femore dove attraversa l’articolazione del ginocchio
  • Soleo – Questo è un muscolo profondo che non è visibile guardando la gamba esternamente. Si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della gamba.

La funzione dei due muscoli insieme è l’elevazione del tallone sia con la gamba diritta che quando il ginocchio è piegato. L’azione di piegare la guarigione viene utilizzata in una varietà di movimenti: camminare, saltare, correre, squat, ecc.

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Vediamo alcuni principali esercizi per l’aumento dei muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio possono essere lavorati in vari modi, ma sono un gruppo muscolare specializzato che riceve pochissima attività e attenzione a meno che non siano specificamente alleanti. Questi primi esercizi per i muscoli del polpaccio ti aiuteranno a mantenere un allenamento bilanciato in combinazione con altri esercizi in modo che il tuo benessere generale e il tono fisico rimangano in equilibrio.

Alcuni di questi esercizi richiedono l’uso di pesi mentre altri usano poco più della naturale resistenza fisica. Per una resistenza aggiuntiva in qualsiasi esercizio è possibile aggiungere peso aggiuntivo utilizzando cinghie per il corpo, elastici o pesi liberi (o aumentando la resistenza di una macchina se ne viene utilizzata una).

Esercizio # 1 – Calf Raise in piedi

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Questo esercizio può essere fatto usando una macchina dedicata, il multipower. Il numero di ripetizioni che fai per questo esercizio variano in base alla tua alla tua routine e anche anzianietà di allenamento. Prova diverse tiplogie di set e ripetizioni, sempre,  per vedere quale funziona per la densità dei muscoli del tuo polpaccio.

Inizia con i piedi, anzi le punte, sopra i tappetini della macchina o la barra con le punte dei piedi sul blocco. Inizia con i talloni bassi, a circa 2 3 cm sotto la pedana di appoggio. Questo offrirà il miglior allungamento ai polpacci. Lentamente alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi e contrai i muscoli del polpaccio mentre raggiungi il picco. Tenere premuto brevemente e abbassare sotto controllo per ripetere.

Esercizio # 2 – Calf seduto

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Questo è un allenamento necessario per raggiungere lo sviluppo completo dei muscoli del polpaccio. Mentre questo movimento è simile all’innalzamento del polpaccio in piedi, l’innalzamento del polpaccio da seduto si rivolgerà effettivamente ai muscoli inferiori del polpaccio (il soleo).

Sedersi con i cilindri (cuscinetti) della macchina appoggiati sulle cosce. Ancora una volta, fai scendere il tallone a 2-3 cm a seconda di quanto sei flessibile. Sollevare di nuovo e contrai i muscoli del polpaccio una volta raggiunta la cima. Il range di ripetizioni per questo allenamento, così come l’aumento del polpaccio in piedi, dovrebbe comunque smpre essere tra le 10 e le 20 a seconda delle esigenze del tuo corpo e di ciò che puoi tollerare.

Esercizio # 3 – Polpacci alla pressa

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Questo è un esercizio  è stato in uso per anni è anche conosciuto come come il sollevamento d’ asino (Donkey Raise). A causa della natura dell’esercizio ha ovviamnete un grosso potenziale per ottenere uno stimolo profondo nei muscoli del polpaccio. L’allenamento può essere intensificato con pesi aggiuntivi, una volta si faceva posizionado una persona sopra la schiena e spingendo in alto i polpacci.  Ora è sempre più raro questa variante

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Siediti sulla macchina leg press e tieni la slitta con solo le punte e le dita dei piedi. Non muoverti con i fianchi o le ginocchia e metti invece tutto il movimento nelle caviglie. Questo mette tutta l’enfasi sui muscoli del polpaccio e da nessun’altra parte nella gamba.
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Ovviamente ci sono altre varianti di ognuno di questi esercizi, ma di base, dovrebbero aiutarti, inserendole nella tua rountine a migliorare i tuoi polpacci!

alla prossima, Vittorio!

 

RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!

Di Kevin Jordan IFBB PRO

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Questa è una chiamata ai bilancieri per tutti i miei fratelli e sorelle! Rendiamo di nuovo il bodybuilding fantastico. Mi fa davvero schifo vedere qualcosa di cui mi sono innamorato diventare quello che è oggi. Dalle competizioni alle società di integratori disoneste ai social media. Cosa sta succendendo? Ci siamo allontanati dalle cose che sempre abbiamo amato. Duro lavoro, Disciplina, Coerenza, Dedizione, ecc.

Quando dico Bodybuilding intendo l’intera comunità Fitness. Ogni classe di concorrenti dalle bikini al bodybuilding Open.


– RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!

Atleti, sono stufo di andare alle gare e vedere ragazzi a 6,7, 8+ settimane dalla condizione di gara. La condizione nelle gare locali è diventata deludente. Fate la dieta! Smettetela di far salire i vostri amici sul palco così.

RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE! 

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Donne !! Vi vogliamo bene, ma ogni giorno non deve essere il giorno del culo in vista. Mi infastidisce come uomo etero, questo fatto e mi stanco di vedere solo culi sul mio feed di Instagram. Lol non vi sto dicendo di smettere completamente ma coprire un pò ogni tanto e mostrare altro non vi fa male, siete altro, siete di più di un bel culo… fatelo. Fidatevi di me, avrete anche più rispetto. Con affetto.

– RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!

E ancora, donne, smettete di essere sfruttate dalle compagnie quando vi ingaggiano. Esibizioni e spettacoli fatti come lavoro gratis o praticamente per nulla, non vi rispettano. Significa sfruttamento. Non dpvete lavorare allo stand all’Arnold per un barattolo di proteine ​​del siero di latte…. ma, almeno prendetevi dell’isolate. 😂😂😂 Seriamente,  sapete dannatamente bene che questo modo di lavorare non funziona.

– RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!

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I social media sono fuori controllo. L’illusione è sempre al massimo. Foto ritoccate, pesi finti, inutile esibizionismo. Rilassatevi, non è vita reale!!! Inoltre non per mancare di rispetto a Youtuber o Insta-famosi, ma a volte mi sento come se queste persone fossero le Kardashian’s del Fitness. Smettete di rendere famose le persone per niente!

– RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!

Infine ragazzi, l’elemosina via Go Fund Me deve fermarsi. È davvero disgustoso! Se non puoi permetterti di gareggiare, non farlo! Prenditi il ​​tuo tempo, raccogli le tue risorse. Sembra ridicolo chiedere l’elemosia per questo. Comunque non posso biasimarvi se le persone vi danno soldi gratis lol 😂😂😂

– RENDIAMO DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!  


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Vi esorto unirvi a me nella mia missione di RENDERE DI NUOVO IL BODYBUILDING GRANDE!  Questo messaggio è stato pagato da The People for Protein Papi! 😂😂😂

 

Potete seguire Kevin Jordan IFBB PRO su Instagram 

 

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E voi cosa ne pensate? – Vittorio

San Marino 2017: Evoluzione.

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Evoluzione.

La parola che più spesso mi è venuta in mente durante quest’ultima edizione del San Marino PRO e Mr Olympia amatoriale IFBB 2017. Un evoluzione intensa che parte da molto lontano, da circa 4 anni fa per esser esatti. Ormai infatti da quattro anni preparo la mia valigia e mi dirigo alla volta della terra delle libertà…così si legge al suo ingresso in questo stato nello stato….sul dorso del monte Titano, dove risiede San Marino, una piccola realtà che fa da cornice alla più importante manifestazione professionistica che si svolge sul suolo Italiano: Il San Marino PRO.

Non vi preoccupate, come sempre troverete su questo blog una visione dell’evento imparziale, lontano da federazioni, bandiere o team. Come sempre su CULTURSIMO ITALIANO ci preoccupiamo di riportarvi solo quello che viviamo, nella più totale trasparenza. Perchè crediamo che sia onesto farvi sapere come sono andate le cose davvero. E in termini di evoluzione, quest’anno farò 2 articoli separati. Uno generale come questo e uno più personale per il mio punto di vista di tutto l’evento, prossimamente.

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Promotore dell’evento è Gian Enrico Pica IFBB PRO e referente per la PRO LEAGUE per l’ Europa. Quattro anni sono passati dalla sua prima edizione e molte cose sono cambiate. Si sono evolute. Come il palco, sempre più grande e sempre più moderno per ospitare i professionisti del circuito internazionale elitario ed unico della PRO LEAGUE; l’unica realtà del bodybuilding mondiale che lega i più importanti , famosi e riconosciuti professionisti al mondo. Gli sponsor, cresciuti anche loro, sempre maggiori e più ricercati. Essere parte di questa manifestazione significa far parte della migliore manifestazione in Italia. Evolversi è anche questo, far in modo che la propria realtà si ampli e si porti al livello successivo. Così come ho fatto con il mio blog. Dopo i primi due anni di solo spettatore ho voluto evolvermi, e contribuire economicamente a questo evento. Ad oggi CULTURISMO ITALIANO è uno degli sponsor del San Marino PRO per ben due anni…corriamo per il terzo!

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Evoluzione anche della locantion passata all’Olympic Stadium di San Marino, una location perfetta per questa manifestazione che continua a crescere di anno in anno, acquisendo sempre più prestigio e notorietà. Richiamndo atleti da ogni parte del mondo e professionisti del calibro di Kai Greene, Shwan Ray, Victor Martinez o Phil Heat.

Questa infatti è l’unica manifestazione in terra Italiana, al momento, dove è possibile incontrare, conoscere e stringere la mano ai veri miti di questo stile di vita! Tutto organizzato e seguito dall’occhio vigile e dalla mano ferma di Gian Entico Pica, eccellente padrone di casa e perfetto esempio che la determinazione in questo campo paga, sempre. Evoluzione dello stesso Pica, che da atleta è riuscito a fondersi perfettamente con il promoter che è diventato. Cercando di accontentare ogni utente alla sua manifestazione e continuando ad allenarsi e a mantenere una forma invidiabile anche se ormai lontano dalle gare.

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Evoluzione anche degli atleti, passati dalla impossibilità di accedere alla PRO card ad una nuova struttura più agguerrita, di alto livello che premia i migliori in puro stile americano. Un cosa che mi ha fatto molto colpito quest’anno è stato il livello completamente differente e molto più alto degli atleti partecipanti. Atleti proveniente da ogni parte del globo. E non parlo dei soli professionisti. Ma degli amatori. Atleti che ci hanno mostrato uno spettacolo superbo in termini di preparazione muscolare, routines e condotta di palco.

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La gara. Anche questa si è evoluta. Nuove categorie, come i Men’s Classic Physique,  hanno sostituito altre poco inclini e simili all’idea del body building Americano. Giudizi puliti e giusti in quasi tutte le categorie della competizione, se posso, solo in pochi pochissimi casi che non vanno oltre le dita della mano, posso dire di non essere stato concorde con i giudizi. E avrei fatto diversamente. Ma poi per il resto una gara senza un intoppo tecnico e un palco ben presentato. Gestito quest’anno dalla Rossella Pruneti presenza molto ben nota a livello nazionale come atleta, giudice, scrittrice di libri per il fitness, traduttrice e anche molto conosciuta nel mondo del bodybuilding americano. Una sicurezza insomma! Atleti di tutte le età si sono avvicendati sul palco. Gli italiani, molto presenti in quasi tutte le categorie, hanno ottenuto anche alcuni primi posti in varie categorie, e dandosi battaglia con veri mostri nelle categorie di peso lasciandoci davanti ad uno spettacolo unico e raro: il bodybuilding! Sono rimasto molto soddisfatto per l’alto numero di bodybuilders presenti, finalmente una gara dove non erano per la maggior parte bikini e men’s physique, non me ne vogliate ragazzi/e , ma era diventato assurdo lo squilibrio. Anche le stesse categorie sopra citate subiscono una variazione avvicinandosi sempre più ai canoni americani. Finalmente! Bellissimi i Men’s classic physique, un vero spettacolo. I nostri italiani si son ben difesi, sono davvero soddisfatto del loro operato. Anche nelle categoria di peso abbiamo degli atleti formidabili che ci regalano forte emozioni. Nei master Fabio Pietrobon Gobbi finalmente ottiene la tanta agoniata coppa che per 3 anni ha tentato di vincere, contentissimo per lui! Semplicemente spettacolare una roccia muscolare, ben bilanciata senza pari nei master!  Negli Junior un ottimo Giulio Albi, viene purtroppo fermato per la sua scalata al primo posto da uno slovacco con gambe da tiranno sauro incredibile. Il prossimo anno non lo ferma nessuno!

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Categorie di bodybuilding di peso, tutte molto agguerrite, con molti atleti italiani presenti che duramente si trovano ad affrontare tanti atleti stranieri altrettanto agguerriti e grossi! Belle categorie!  Pensate che nella categoria dei fino a 100. il vincitore, il tedesco Tim Budesheim vincerà l’assoluto e il giorno dopo si classificherà quarto alla sua prima gara PRO! Spettacolare il vincitore dei super massimi, Dani Kaganivich. Perfetto comportamento sul palco e sua tenuta delle pose. Ottimo controllo muscolare, bilanciato, masse tonde, routine interessante e tecnicamente molto complessa

Peccato che a volte ci troviamo davanti ad atleti italici che invece di dimostrare umiltà e coscienza di se, danno un esempio di brutto comportamento e poca sportività. Peccato.

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Nei men’s physique e nelle bikini sfondiamo proprio il podio, in molte delle varie classi,  addirittura ottenendo il mattino dopo una pro card fra le donne con Francesca Stoico, nuova pro bikini.

Una nota di merito va decisamente alla macchina organizzativa che supporta e aiuta Pica nell’organizazzione di questo evento, il reparto di supporto tecnico capitanato da David Bologna. Sempre sul pezzo, aggiungendo ogni anno servizi sempre più utili per gli atleti e i visitatori. Un solo piccolo disguido con gli atleti si è verificato durante la manifestazione ma prontamente risolto dal suo staff sempre veloce e perfettamente oleato, sono sicuro che il prossimo anno un momento del genere non si verificherà più.

Fondamentale per me, personalmente è stato Andrea Primadei, un amico e una persona su cui faccio sempre affidamento per ogni info o dubbio. Sempre disponibile e su (O)pporta, ogni mia richiesta sempre con un sorriso! Aiutandomi anche a realizzare foto con gli atleti presenti alla manifestazione proprio per questo blog. Grazie mille Andrea, e spero di non farti impazzire il prossimo anno….spero 😀

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Mi rammarico di non aver avuto modo di scambiare due parole con Pica quest’anno, ma vista la mole di atleti da dover gestire, e il nuovo assetto della IFBB PRO LEAGUE era anche da aspettarselo. Ora unita definitivamente alla NPC, questo proietterà la realtà del bodybulding Italiano in una nuova era, fatta di nuove gare, nuove regole e un livello molto,  molto più alto…adesso si gioca con i grandi 😉
Parliamo ora un po degli stand in giro per la fiera. Anch’essa sempre più grande. Sempre più persone presenti. E sempre più sponsor che ve ne prendono parte. Universal, Gorilla Wear, CULTURISMO ITALIANO, Anderson, Musclemeds, Yamamoto, Better bodies, Nutritions e molto altri….una vera festa! Potevate conoscere dal vivo Big Ramy, Nathan DeAshe,  e molti altri solo entrando alla fiera gratuita e fermandovi ai vari stand. Per non parlare dei nostri beniamini italici! Vi ripeto, spettacolare. Come sempre campioni gratuiti lasciati dagli stessi ai vari passanti e possibilità praticamente infinita di fare foto con ogni atleta presente alla manifestazione.

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Una gara pro spettacolare! Una sfida fra il bellissimo McMillan e il mastodontico Choopan che solo una gara PRO LEAGUE può farvi vedere. Un Curry in una forma strepitosa ma che non riesce a bissare il successo della settimana precedente. Il grande ritorno di Emiliano Dell’Uomo, ingiustamente a parer mio relegato ad un confronto non consono al suo stato di forma ma di questo ne parlerò nel mio articolo sull’esperienza personale dell’evento di prossima uscita. Professionisti americani, slovacchi, brasiliani, tedeschi, italiani. Tutti riuniti per darci un grande spettacolo e farci vedere il vero bodybuilding sul palco. Perché questo è il bodybulding, spettacolo, muscoli e risultati. Non polemiche e gente che pur di avere 5 minuti di notorietà si inventa di tutto. E’ questo il bodybuilding che mi piace e che promuoverò sempre. Fatto di professionalità, sorrisi, semplice e chiaro. Fatto dagli atleti, di passione e sogni.

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Una manifestazione imperdibile per ogni vero appassionato di questo stile di vita! Se siete fan, atleti agonisti che vogliono il meglio o vi sentite dei bodybuilders dovevate esservi presenti! Cosa aspettate, allora pronti per l’edizione 2018?

Al prossimo anno, Vittorio