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Nove errori da evitare in fase di massa

By Chris Aceto
Traduzione ed adattamento   di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Più che mai attuali  dopo la vittoria al Mr.Olympia  2018 di uno dei suoi atleti di punta Shawn Rhoden i preziosi consigli del nutrizionista più accreditato del Bodybuilding mondiale. Il consulente nutrizionale di Cutler, Rhoden, Sergio Oliva jr., Cisternino, Grimes ci elenca cosa non fare quando si vuole accrescere il nostro tessuto muscolare.
Dal  punto di vista nutrizionale, diventare grossi  dovrebbe ridursi a “mangiare tanto”. Questo è il paradigma  che i bodybuilder hanno vissuto per anni. In realtà, per molti bodybuilder mediocri,  “grosse quantità di cibo” che implicano l’imballaggio di tonnellate di cibo, può essere un piano per ingrassare  altrettanto efficace. Qui sta uno dei più grandi dilemmi che affliggono il bodybuilder, come faccio a guadagnare massa senza accumulare adipe in eccesso ? Continua a leggere; evita questi nove errori e anche tu puoi accumulare muscoli  senza diventare troppo grasso.
1) Troppo per ogni pasto.
Attenzione alle  porzioni. Quando mangi molto nella speranza di ottenere massa, il tuo corpo può utilizzare una certa quantità di nutrimento, comprese le calorie, in un’unica seduta. Cosa succede a quelle in eccesso? Vengono confezionate come grasso corporeo. Ecco perché mangiare 5-7 “pasti” al giorno. Un pasto può essere piccolo come un frullato di proteine, un hamburger di tacchino su un panino intero, o un petto di pollo con una tazza di riso cotto. Pasti frequenti, utilizzando porzioni più piccole di cibo, promuovono la sintesi proteica e impediscono un aggiornamento degli enzimi e degli ormoni che immagazzinano grassi. Per la maggioranza dei  neofiti risulta impossibile anche ridicolo mangiare da 5 a 7 volte al giorno. Ecco perché spesso farò ruotare un pasto piccolo seguito da 2 misurini di proteine ​​del siero di latte un paio d’ore più tardi e ripeterlo per tutto il giorno per assicurarci che stiano effettivamente fornendo una nutrizione non-stop per   facilitare la crescita.   I bodybuilder mi chiedono sempre quanto dovrebbero mangiare in un singolo pasto e io rispondo sempre allo stesso modo. “Quanti set per bicipiti fai in palestra?” Il bodybuilder risponde, “Otto a dieci set.” Seguo “Beh, perché non fare 20?” Inevitabilmente, il bodybuilder risponde: “È troppo!” Di tutta risposta , “Allora, perché forzare il cibo? È un’idea che vale la pena ricordare quando pensate erroneamente  che mangiare tanto in una volta e vi renderà davvero più grande.

2) Eccesso di calorie
Hai davvero bisogno di 6.000 calorie per costruire massa? Cinquemila? Quattromila? No, no e forse. Per molti bodybuilder, la massa da costruire richiede circa 17-20 calorie per chilo di peso corporeo, che per i 200 libbre arriva a 3400-4000 calorie al giorno. Per quelli con un metabolismo mediocre, il numero potrebbe essere anche un po ‘inferiore , il che significa che se il tuo metabolismo non è all’altezza di quello di un bodybuilder professionista e stai mangiando 5.000 calorie al giorno, otterrai sostanzialmente  grasso. Inizia con 16-17 calorie per libbra di peso corporeo e controlla lo specchio dopo una settimana o due. Se stai aumentando  nella fascia  addominale centrale , le tue calorie potrebbero essere troppo alte. Se stai aggiungendo peso corporeo e stai ancora bene in quell’area, puoi aumentare il tuo apporto calorico.

3) Mangiare male
Se vuoi essere sicuro al 100% che stai sostenendo la crescita muscolare – e non vuoi preoccuparti di aggiungere grasso corporeo – esagera le dimensioni di tre pasti importanti; a colazione e il pasto  prima dell’allenamento  e dopo l’allenamento. Ciò significa più carboidrati e più proteine. Anche un po ‘di grassi vanno bene. Questi sono i pasti più importanti della giornata e stabiliscono se guadagnerai la massa necessaria allo sviluppo muscolare. Quando mangi molto a colazione aumenti gli ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli) che a loro volta sopprimono gli ormoni catabolici, quelli che cercano di distruggere e uccidere i tessuti muscolari. Dopo l’allenamento, i muscoli si comportano come un aspirapolvere, risucchiando quasi tutta la nutrizione in entrata che causa la crescita muscolare, impedendo al tempo stesso la capacità del corpo di immagazzinare il grasso corporeo. Il contrario – non mangiare abbastanza a colazione e dopo l’allenamento – può compromettere il recupero che può ridurre il tasso metabolico. Indovina cosa succede quando il tuo tasso metabolico viene declassato? È più facile ingrassare! Infine, sento ancora che il pasto pre-allenamento  anche in forma liquida è il pasto più importante della giornata. Accelera l’insulina che in un certo modo ritarda la rottura muscolare durante l’allenamento e agisce come un “cuscinetto” sulle riserve energetiche permettendoti di spingere più forte, ad esempio, dopo aver mangiato solo una piccola quantità di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi  pre-allenamento.
4) Mangiare cibi dietetici
Per essere strappato fino all’osso, hai bisogno di petti di tacchino, petti di pollo, pesce e uova. Quelle sono le fonti di proteine ​​a più basso contenuto calorico disponibili. Hai anche bisogno di un sacco di verdure per frenare l’appetito. Il problema per molti malintenzionati in cerca di massa è   che mangiano alimenti dietetici durante la fase di guadagno di massa nella speranza di mantenere bassi livelli di grasso corporeo.
Cosa succede veramente? Spesso non riescono ad aggiungere una quantità significativa di massa muscolare. Perché? Testosterone. Mangiare zero grassi – le scelte di proteine ​​magre elencate – possono causare una diminuzione dei livelli di testosterone. Sorprendentemente, le verdure possono effettivamente interferire con il metabolismo del testosterone, il che porta a guadagni “così così” piuttosto che guadagni “Whow!”. Eliminare le proteine ​​dietetiche per la carne magra, uova intere mescolate con albumi e non aver paura di yogurt magro e formaggio. La tua capacità di recupero, crescita e risultati saranno più  felici.

5) Troppe proteine
Se mangiare un sacco di proteine ​​fosse un biglietto garantito per massicci guadagni in massa, direi semplicemente “Prendi 20 misurini di proteine ​​del siero al giorno”. Il fatto è che c’è di più per ottenere muscoli di qualità e poi semplicemente overdose di proteine.
Il punto: mentre la proteina è il singolo nutriente più importante per determinare la crescita muscolare, esiste la legge dei rendimenti decrescenti. Si chiama andare fuori bordo. Hai bisogno di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e fino a 1,5 grammi. Dopo di ciò, se pensi di aver bisogno di andare più in alto a causa di una mancanza di crescita, stai semplicemente trascurando l’immagine più grande, ovvero il carboidrato in grado di influenzare le proteine.
 I carboidrati, le calorie e l’energia che producono, vanno di pari passo con le proteine ​​e rendono molto più efficiente l’assorbimento e l’apporto di proteine ​​nel tessuto muscolare. I carboidrati sono la forza trainante che spingono le proteine ​​nei muscoli. Molti bodybuilder mangiano erroneamente troppe proteine ​​ma mancano della “spinta” dei carboidrati, il che significa che molte proteine ​​vengono sprecate e non disponibili per farsi strada verso i muscoli
6) The Sleep Fix…dormire aiuta.
Il vero nome del gioco nella costruzione di massa è mantenere quello che viene chiamato uno stato anabolico – in cui il corpo è costantemente in grado di fornire aminoacidi nei muscoli che causano la crescita. Quando dormi, il corpo può uscire da questo prezioso stato ma c’è un modo semplice per aggirarlo. Posso massimizzare il rilascio di GH che il corpo emette naturalmente entro 90 minuti dal sonno. Il rilascio di GH maggiore blocca la potenziale rottura muscolare che può verificarsi durante un digiuno notturno. Livelli di GH potenziati supportano anche il sistema immunitario che funge da candela per il recupero muscolare
7) Mancanza di aminoacidi anabolizzanti
Non sono uno che guida gli integratori in gola ai potenziali bodybuilder, ma ci sono tre aminoacidi che sono, beh, più importanti di altri. Chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiutano a prevenire che i muscoli cadano in uno stato di abbattimento temibile, che accompagna un duro allenamento. Prendendo BCAA prima e dopo l’allenamento proteggete i muscoli dall’essere catabolizzati, fatti a pezzi e bruciati. Questo, indirettamente, promuove la crescita. Dei tre BCAA, un amminoacido chiamato leucina sembra essere il più importante. Guida un ormone anabolico chiamato insulina, che funge da catalizzatore per la crescita muscolare attivando i messaggeri nelle cellule muscolari che promuovono la crescita. Prova una combinazione di 5 grammi di BCAA prima e dopo l’allenamento o semplicemente prendi 3-4 grammi di leucina prima e dopo l’allenamento.

8) Disconnessione tra nutrizione e allenamento
L’allenamento hardcore richiede saper mangiare correttamente. Uno dei più grandi errori che molti bodybuilder fanno è cadere nella convinzione che anche il miglior piano nutrizionale può ignorare la necessità di un adeguato riposo. Il riposo consente agli ormoni catabolici – quelli che combattono la crescita muscolare – di recedere. Mentre una buona alimentazione sopprime anche gli ormoni catabolici, c’è un limite all’efficacia della nutrizione. Da lì, è tutto per il riposo. Se ti ritrovi a saltare gli errori che ho delineato e ancora non riesci ad aggiungere manzo di qualità, significa che hai bisogno di più giorni di riposo. Invece di innescare il tuo corpo per crescere, lo stai martellando troppo e persino lo scenario di nutrizione ideale non può salvarti. Ti suggerirei di dare un’occhiata più da vicino al tuo allenamento e di aggiungere un altro giorno di riposo o due al tuo attuale regime di allenamento.

9) Nessuna vera coerenza
C’è un libro chiamato “Millionaire automatico” in cui gli americani “tipici” diventano milionari semplicemente contribuendo in modo consistente ai loro risparmi. Il Mostro di massa automatico richiede che il bodybuilder mangi costantemente come dovrebbe e implementi  gli 8 suggerimenti di cui sopra.
Il risultato? Arriverete automaticamente dove volete andare; più massa. Questo è uno dei “segreti” per andare avanti. Devi fare piccoli passi, ma prenderli ogni giorno e col tempo avrai i guadagni desiderati;
Un saluto a tutti i lettori Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
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Sahar Kazes, the neo pro is coming!

English Version

1) At first, thanks to be here! Let’s us introduce you, Sahar,

to those who do not know you yet, tell us your name and something about yourself, please…?

Thank you for the opportunity to introduce myself to the world and Italia especially!

My name is Sahar Kazes, from Israel, 27 Y.o (since this Monday), works as a nutrition consultant, Owner of Online Nutrition system in Israel called “My New Shape” and engaged to the love of my life Adi Liraz.

2) When you started to do bodybuilding? And Why?

As a child, I had some confidence issues, to be honest, really big ones. Sometimes I felt like all I want to do is just runaway from everything and disappear. I saw some big and strong people in WWE and wanted to be like them.

Then at the age 17 (2008), I did a gym membership and immediately fell in love with the GYM because I saw results from hard work. But you know, did not know what I was doing for over a year, just spent most of the day there.

Had to stop training for 3 years because I recruited to the army and when I was released, I realized my biggest dream was to Earn IFBB PRO CARD. When my close family realized that bodybuilding is my life, they put me in really big difficulties and eventually got kicked out of my home when I was 20 Y.O. They left me no choice. Quote: “it’s this house or your stupid bodybuilding”. In fact my family was never there to support me, no one believed in my dreams and in my abilities. Every penny I gained used to buy groceries for myself and funding the gym membership. But nothing could stop me. Nothing!

3) Can you tell us your success during your competition years?

My first competition was in 2013, and second was in 2014, in a competition called IFBB MR. Israel. 2013 was not successful and in 2014 I took the bodybuilding overall title. Then I took a 3 year break because my priorities has changed for that time (and for the LAST time).

In November 2017 I competed and won class 3 bodybuilding in NAC MR. Universe.

In April 2018 I won Bodybuilding Overall title in NAC Israel championship.

In May 2018 I won class 3 category in PCA BODYPOWER in England and 2nd place in PCA SUPERSERIES in the day after at 212 Category.

In June 2018 I competed at Olympia Amateurs in Alicante, Spain and won 2nd place and didn’t stop to make my dream come true and Finally,

In September 2018, Olympia Amateurs Italia in Abano Terme and won Bodybuilding Overall and IFBB PRO CARD.

5) Who is your coach? And you really recently win your pro card into Mr Olympia Overall in Abano, how many time you put into this prep?

And how you decide to tackle this show with what kind of state of mind?

My coach is Stas Struzberg. He is like a father for me, for almost a complete year we meet every week to make our plans. His knowledge is divine, I trust him with my eyes closed. I am in a preparation since November 2017, since I won Mr. Universe, I didn’t want to stop competing so I keep setting bigger goals after every success.

Because I have won second in Olympia Amateurs Spain in June, I understood I need to put myself in war mode. I came to fight, to win, no matter what it takes. Every morning I tell to myself “ITS NOT OVER UNTIL I WIN”

6) Your future goals?

My future goals now to set myself to 212 category in IFBB pro shows next year, and of course the main goal is to reach to the mighty Olympia stage! My biggest goal now is to gain enough muscle mass to stand strongly in IFBB PRO shows, keep my aesthetics and proportions and always improving my posing on stage.

7) Can you tell us about your diet, supplements routine? And how much the right nutrition is really important for you, for build muscles?

My bulking usually ends with 1000+ grams of complex carbs, 250g of protein, and ALWAYS listen to my belly like my coach taught me. I don’t use ANY supplements besides fast digestive carbohydrates during workouts, WHEY protein powder (not always, sometimes I just prefer to eat solid food and not drink it). Well dieting is the most important thing, let’s say if you don’t put 100% to training and 100% to dieting, nothing will happen.

9) What type of training do you like most? What exercises do you feel are the most effective when it comes to making gains?

I am training in a Static-Dynamic method, my coach instructed me how to do it, told me the science behind it and, even sent me to read on it online, just when I fully understood the method, I have started doing it and gaining amazing results since.

10) What newbie mistakes did you make when you first started training?

When I first started training I did every mistake possible haha, for example, in my “bulking” period, I went above 30% body fat (for real!), did my training with heavy ass weights, shitty technique, got injured a lot because of it, etc.

11) How do you see yourself in ten years?

I don’t want to sound arrogant, but in 10 years from now I see myself as Mr. Olympia. I will never stop!

12) What is the bodybuilding, for you?

Bodybuilding for me is the reason that I live for. I have found my passion in life, of course I will never stop working, developing my business, make a family with my beloved fiancé, and do professional bodybuilding all together. Everything is possible if you want it enough.

13) Do you have any funny stories about getting a cool comment about your physique by a random person?

I have thousands of stories on comments given to me, usually when I walk in front of people in the streets, everyone suddenly get silent and stare at me like I am an alien, sometimes people think I am violent to my fiancé, because my size but hell no! I got a heart of a teddy bear.

14) If any of our members and/or visitors would like to meet you or get in contact with you…where and how can they do that? Thanks to doing this, Any last words?

Well, I live now in Israel, anyone can contact me on my Facebook: Ifbb Pro Sahar Kazes.

My Instagram: saharkazes_ifbbpro

My email: Sahar91@gmail.com

I will happily invite everyone to follow me,

I post almost everything on Instagram so I believe this is the best way.

Thanks again, chat soon, Vittorio!

Go Hard or Go home

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Quando volete gareggiare non esiste “ci provo”, esiste solo “lo faccio”;

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La prima opzione lascia lo spazio al fallimento, all’ imperfezione nel seguire il programma alimentare, al saltare allenamenti e cardio quando non ce la fate; vi lascia un uscita di sicurezza, un maniglione antipanico che potete sempre azionare per scappare via quando il gioco si fa duro con lo scudo protettivo del “non era sicuro”, ” non era per forza”, “in base a come andava”.

Se siete così lasciate stare, non fa per voi, vi manca la base fondamentale per gareggiare: la voglia di arrivare alla meta ad ogni costo.

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La seconda dimostra passione, volontà, determinazione, forza e capacità di ottenere ciò che volete veramente.  Il b odybuilding non è per tutti…gareggiare ancora meno.

Se non siete pronti mentalmente questo sport non è adatto, il palco e una “fiera del sacrifio”, una mostra del “sangue e dolore” da mostrare con orgoglioso silenzio e spavalda convinzione, quella di essere più forti degli altri MENTALMENTE prima che FISICAMENTE.


Perché chi è così è capace di tutto, anche di battere chi è più dotato…
Gareggiare non è per tutti, solo se si porta il 200% di ciò che si può essere secondo le proprie possibilita allora si potrà risplendere sul palco come una supernova…una stella che dovrasta le altre vincendo ogni competizione e ogni difficoltà.

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Alla prossima…”pillola”… Michele.

Heath, Mr Olympia…sconfitto

Di Enrico Pognante

Al termine di ogni competizione si tirano le somme di ciò che è appena accaduto in gara. Non può certamente sfuggire a questa regola il Mister Olympia 2018 che da poche ore si è concluso a Las Vegas. Un edizione particolarmente ricca di spunti di riflessione. Provo a condividere con voi quelli che più mi sono parsi evidenti.

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1 – per battere un Mister Olympia in carica, da che ho memoria, l’aspirante nuovo campione ha sempre dovuto portare una forma nettamente superiore al campione stesso. Nei casi dubbi, anzi a volte più che dubbi, si è sempre premiato chi deteneva il titolo. Quest’anno ciò non è accaduto.

2 – ho sempre sentito dire che le gare si vincono di schiena, tra Rhoden e Heath però è innegabile come il back fosse più dettagliato e voluminoso su Phil. Altra anomalia.

3 – dicono che Shawn abbia vinto per una linea migliore rispetto ad Heath e che questo segni una svolta epocale e un ritorno ai canoni appartenenti alla old school. Poi guardi chi sono il terzo e il quarto classificato e trovi Roelly Winklaar e William Bonac, non esattamente due fisici old school. Ennesima anomalia.

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Sono felicissimo per la vittoria di Shawn ma è da quando ho appreso la notizia che cerco di capire sulla base di cosa ciò sia avvenuto. Era il più grosso? No. Era il più in definito? Forse sul front ma di certo non sul back. Era il campione uscente e quindi è stato favorito? No. Era il più bello? Si. Che basti essere bello per vincere l’Olympia?! Naaa, la spiegazione logica a mio avviso è un’altra. Phil non è più nella sua forma migliore da almeno 2 anni e continuare a premiare lui non avrebbe portato nulla di costruttivo all’ambiente. Le gare vengono valutate dai giudici ma le gare generano business e con un verdetto piuttosto che un altro si influenza, e non di poco, lo sviluppo sociale e quindi economico di un settore. Heath non è Coleman. Coleman era amato da tutti e aveva portato il corpo umano a livelli impensabili.

Era quasi doveroso farlo vincere così tanti anni a discapito di un Cutler sempre più incalzante. Heath invece non ha ne spostato l’asticella più in alto né generato quel sentimento 44adi amore e ammirazione che la gente provava verso Ronnie. Premiare un volto nuovo, ma sicuramente solo di passaggio vista la non superiorità fisica e vista l’età anagrafica, porterà numerosi benefici a tutto l’ambiente. Per prima cosa il 90% degli appassionati è soddisfatto di quanto accaduto. In secondo luogo ciò genererà un interessa mostruoso verso le prossime competizioni. Con un Heath detronizzato che proverà ad emulare l’amico Cutler per riprendersi lo scettro, con un Rhoden campione in carica ben visto da tutti ma atteso al varco il prossimo anno e soprattutto con un Flex Lewis ritiratosi dalle gare tra i 212 (e scusate se è poco all’alba dei 35 anni aver già vinto 7 Olympia) ma molto probabilmente pronto nel 2019 o nel 2020 a buttarsi tra gli open per cercare di fare qualcosa di leggendario e forse irripetibile. È stato un Olympia strano ma una cosa è certa, far perdere Heath porterà solo vantaggi a tutto il mondo del bodybuilding.

Rhoden nuovo Mister Olympia Open e Lewis per la settima volta consecutiva Mister Olympia 212lbs con in braccio le rispettive figlie.

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Grazie ai social, in modo particolar Instagram, possiamo seguire questi campioni e avere un legame più profondo ed una conoscenza più intima della loro vita di quanto non fosse possibile 20 anni fa leggendo due mezze paginette una volta al mese sulle riveste di settore.

Seguo entrambi in modo assiduo da anni e oltre che essere i miei due atleti preferiti in attività (Jay Cutler resta inarrivabile ai miei occhi) sono 2 esempi fantastici per ciò che dovrebbe essere il bodybuilding e per ciò che dovrebbe rappresentare un bodybuilder.

Fondamentalmente sono due personaggi completamente diversi per svariati motivi ma sono accomunati da una caratteristica: far convivere serenamente il bodybuilding con tutto ciò che fa parte della vita.

44Flex dopo il pregara era allo stand del proprio sponsor a lanciare magliette e firmare autografi, ho visto invece molti body builders di paese stare in ferie una settimana per non stancarsi troppo prima di una gara. Questo vince da sette anni di fila, passa l’anno a girare l’America e il mondo, tra il pre-gara e la gara dell’Olympia, lavora.

Sia Flex che Shawn hanno famiglia. Conosco gente che invece non riesce nemmeno ad uscire la sera perché ha i pasti e le otto ore di sonno da fare, rendiamoci conto.

Rhoden, ho appena controllato, ha vinto da qualche ora la gara più importante al mondo ma sul profilo Instagram risulta ancora secondo all’Olympia 2016 il suo miglior risultato. Inutile dire come si sprechino i ritardati che dopo un sesto posto alla sagra di paese dopo neanche mezzo secondo abbiano già messo i manifesti ovunque….forse bisogna ripensare un pò a questo.

Ah, dimenticavo. Entrambi quando si allenano trasudano passione, grinta e concentrazione. Questo non te lo regala nessuno e non te lo puoi iniettare. O ce l’hai o non ce l’hai.

Loro sono il bodybuilding.

 

Enrico Pognante

Rhoden, Mr Olympia 2018

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Pensavo che ormai Rhoden fosse sul viale del tramonto…felice di essere stato smentito da un fisico senza tempo, un po’ vecchio e un po’ nuovo e che di certo cambia tutte le carte in tavola ai vertici mondiali:

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Un forte segnale che le gerarchie hanno voluto dare sugli stomaci prominenti, scegliendo il massimo esponente di vita stretta e X frame: il più bello di tutti in assoluto, senza compromessi, anche con qualche carenza (braccia e dorsali “bassi”) e un po’ più piccolo tra i top sei, uno stacco netto e un inversione a questa tendenza dilagante dello spanciamento.

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La conferma di questo cambio di rotta ce la dà la scelta di premiare Roelly, che non ha mai avuto lo stomaco così in dentro (oltre ad essere sempre più grosso e denso) e finalmente va sul podio: molti sanno che da anni è il mio preferito, essendo a mio avviso il vero Freak moderno, ma lo terrei d’occhio se continuasse a migliorare, considerando il declino di Heath e Dexter, la capacita’ di essere a mio avviso un buon compromesso tra Rhoden e Ramy e che non c’è in vista un Dorian, Ronnie e Phil all’orizzonte e quindi il titolo vacante.


Non mi sono sbagliato su big Ramy, che davo tra i primi solo perché vedevo molto “spinto” in avanti ma che, ancora una volta, pur sembrando imbattibile da rilassato, sembra perdere con tutti nelle pose, muscoli uguali anche da contratti, mah.

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Una menzione speciale in fine per il più grande culturista di tutti i tempi, Dexter Jackson, che per la prima volta non mi è più sembrato immortale: con un velo di tristezza ho guardato il declino di una stella che ha brillato da 20 anni e che ha attraversato le battaglie tra Ronnie, Flex e Kevin, tra Ronnie e Jay, tra lui e Jay e che per un pelo non mettava in difficoltà il regno di Phil in un età in cui gli altri sarebbero già ritirati da un decennio….grazie di tutto.

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Ieri è finita un era che ha monopolizzato il bodybuilding mondiale in ogni divisione, qualla di Heath, Lewis e Buendia e questo è storia.


RIFLESSIONE PERSONALE:
Avete notato che nei classic ha vinto il più muscoloso e negli open il più bello esteticamente ma il meno grosso dei top?
La naturale divisione sviluppatasi tra grosso e bello era una curva che adesso sembra convergere per ricongiungersi.

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Alla prossima “pillola”…Michele Parisi

Phil Heat, Mr Olympia 2018…voi che dite?

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Di Michele Parisi

Phillip “Phil” Heath (nome completo Phillip Jerrod Heath; Seattle, 18 dicembre 1979) . Vincitore di 7 titoli di Mr. Olympia rispettivamente nel 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 e 2017.

Phil Heath a 3 settimane e mezza dal mr. Olympia.

Nel 2007 si classificò quinto al Arnold Classic, anche se i fan e i critici lo avrebbero piazzato al terzo posto. Nonostante questo riuscì a qualificarsi per Mr. Olympia del 2007 anche se decise di non partecipare perché non era riuscito a prepararsi a dovere.

Nel 2008 vinse gli Iron Man e arrivò secondo al Arnold Classic dietro a Dexter Jackson e terzo al Mr. Olympia dello stesso anno vinto sempre da Dexter Jackson. Nel 2009 era il favorito numero uno per Mr. Olympia ma si classificò “soltanto” quinto: un virus intestinale a pochi giorni dall’evento compromise la sua forma fisica.

Nel 2010 arrivò secondo al Mr. Olympia, dietro soltanto a un Cutler in forma strepitosa.

Nel 2011 invece riuscì ad aggiudicarsi il suo primo Mr. Olympia arrivando davanti a Cutler.

Nel 2012 difese il titolo contro Kai Greene.

Nella notte tra il 28 ed il 29 settembre 2013 conquistò il suo terzo Mr. Olympia classificandosi primo, ancora una volta davanti al rivale Kai Greene. La quarantanovesima edizione del Mr. Olympia si svolse in onore della memoria dell’uomo che ha fondato la competizione, Joe Weider, scomparso il 23 marzo 2013. Subito dopo la sua proclamazione “The Gift” ha omaggiato proprio Joe Weider tenendo un discorso durante il quale si è dovuto interrompere più volte per via della commozione.

Il 20 settembre 2014 vinse il suo quarto titolo, eguagliando così il suo predecessore Jay Cutler.

Il 20 settembre 2015, in assenza del rivale Kai Greene (causa litigi di quest’ultimo con l’azienda promotrice della competizione ) riesce ad aggiudicarsi il quinto titolo al Mr.Olympia, sorpassando per numero di vittorie Jay Cutler.

Il 17 settembre 2016, vince il Mr.Olympia per la sesta volta davanti a Shawn Rhoden e Dexter Jackson.

Il 17 settembre 2017 raggiunge il record di Arnold Schwarzenegger vincendo il Mr. Olympia per la settima volta, davanti a uno strepitoso Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay e ad un sorprendente William Bonac.
Molti dicono che è più piccolo del passato e verrà battuto da Ramy.
Io dico che, dopo le critiche mossegli per lo stomaco, avrà fatto quello che doveva per far regredire il problema; gli attenti osservatori della sua ascesa sanno cosa sia capace di ottenere anche in sole due settimane, basta vedere foto a pochi giorni prima e il tiraggio con cui saliva sula palco alla fine.
Qualcuno lo dà per spacciato, io dico che vincerà ancora e avrà una simmetria e una linea rinnovata, un versione vintage di Heath.
Si accettano scommesse. Voi che ne dite?

Un saluto, Michele Parisi

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GET BIG!

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Dovete accettare l’idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi .

Cit. Arnold Schwarzenegger

 

Allenati, mangia , dormi, recupera e cresci. Il discorso è semplice.
Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

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Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
“Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione” (tratto da My personal trainer).

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L’aggiunta di massa secondo Chris Aceto
Dal punto di vista nutrizionale, l’aggiunta di massa muscolare richiede per prima cosa la messa in moto di una cascata di eventi che stimola il corpo a depositare più tessuto muscolare. Il che significa, è necessario allenarsi con sovraccarico progressivo per causare una moderata quantità di trauma ai muscoli. Una volta stimolati i muscoli avranno bisogno di un’ampia quantità di proteine nella dieta e un sacco di calorie da carboidrati e, in misura minore, grasso alimentare, a sostegno di un processo di costruzione.
Così, la necessità primaria per la massa che cercano i bodybuilder sono le calorie totali, ed il glucosio dei carboidrati è la fonte principale di carburante per l’allenamento con i pesi, ha senso quindi aumentare calorie puntando sull’aumento dei carboidrati. Ricordati, i carboidrati, oltre ad essere una fonte di energia che permette di lavorare sodo in palestra per stimolare i muscoli in primo luogo, induce anche il rilascio di insulina,” ormone super anabolico ”, in quanto “accende” la macchina della formazione del glicogeno all’interno del corpo, e aumenta fortemente l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Questo significa che una assunzione di carboidrati che butta fuori l’insulina rilasciata dal pancreas è direttamente responsabile per l’aumento della sintesi proteica. Più insulina è rilasciata in virtù di un’assunzione di carboidrati, maggiore sarà l’assorbimento di proteine dai muscoli. Naturalmente, mangiare tanti carboidrati ha degli svantaggi. L’eccesso di carboidrati, maggiore di quanto il tuo corpo abbia bisogno ogni giorno, è anche responsabili per l’accumulo di depositi di grasso corporeo. Così, l’individuo alla ricerca della massa deve assolutamente seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma deve essere attento a non mangiare troppo.

L’ assunzione di carboidrati può variare notevolmente da individuo a individuo. Il “cercatore di massa” dovrebbe aumentare i carboidrati da 25 – 50% superiore all’ assunzione di carboidrati corrente.

carbopidrati_culturismo italiano

Un moderato aumento i carboidrati dovrebbe fornire:
* ampio carburante per allenarsi duramente utilizzando la progressione per stimolare la crescita
* aumentare la produzione di insulina a supporto della sintesi proteica
* supporto calorie/fabbisogno di energia da allenamento.
Inizia con un aumento del 25% e segui quest’ assunzione di carboidrati per 2 settimane. Se si prendono da 1/2 a 3 libbre, mantenere la rotta. Se non si riesce ad aumentare il peso nel periodo di 2 settimane, aumentare i carboidrati e il 35% al di sopra del livello di base per un altro periodo di 2 settimane. Nella maggior parte dei culturisti, questo sarà sicuramente sufficiente per aggiungere da 1/2 a 3 libbre. L’ultimo passo sarebbe quello di aumentare i carboidrati per il 50% sopra i livelli basali.
Esempi di una maggiore assunzione di carboidrati, in relazione ad un numero di riferimento sono i seguenti:

Se l’assunzione di base di carboidrati era Aumenta del 25%  Aumenta del 35% Aumenta del 50%
200 grammi 250 grammi  270 grammi 300 grammi
250 grammi 312 grammi 337 grammi 375 grammi
300 grammi 375 grammi 405 grammi 450 grammi
350 grammi 437 grammi 473 grammi 525 grammi
400 grammi 500 grammi 540 grammi 600 grammi
450 grammi 562 grammi 607 grammi 675 grammi
500 grammi 625 grammi 675 grammi 750 grammi
550 grammi 687 grammi 742 grammi 825 grammi

La costruzione di massa, richiede un’adeguata assunzione di proteine. Purtroppo, il bisogno di proteine, suscita un po’ di confusione , negli ultimi anni, in quanto i resoconti in merito all’assunzione di proteine erano fatti da body builder che usavano steroidi anabolizzanti e gli steroidi aumentano il bisogno di proteine, mentre, paradossalmente, sembrano ridurre il bisogno di carboidrati. In altre parole, il culturista che usa steroidi può mangiare più proteina di un bodybuilder che non utilizza steroidi e gran parte di quella proteina sarà incorporata nel formare nuovo muscolo. Inoltre, il culturista che usa steroidi può cavarsela con molto meno carboidrati rispetto al culturista che non usa steroidi. Il motivo più probabile è che gli steroidi modificano la chimica del corpo, il che permette una maggiore ricambio proteico e ritenzione senza la solita spinta carboidrati/insulina necessaria per i culturisti che non usano steroidi . Ricorda, l’insulina è un “driver”. Spinge aminoacidi e carboidrati nel tessuto muscolare creando crescita. Con gli steroidi, l’atleta beneficia di maggiore assorbimento di proteine. Così facendo, ha meno bisogno della spinta dell’insulina” creata nel bruciare i carboidrati. Il risultato o vantaggio per colui che usa steroidi è un maggiore assorbimento di proteine e meno accumulo di grasso nel corpo, in quanto può mangiare meno carboidrati di quanto normalmente ci si aspetterebbe. L’altro modo per stabilire il fabbisogno proteico è con gli studi. La maggior parte dei nutrizionisti sembrano consigliare circa 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Evan Centopani_culturismo italiano

Per i veri bodybuilder, penso che questi numeri sono troppo bassi. In primo luogo, la maggioranza degli studi si basano su di atleti di età da college. Il problema è che molti “atleti” non sono bodybuilders. Supponendo che il bodybuilder si allena di più o più spesso di quanto lo faccia un atleta che non lo sia, si può vedere dove il fabbisogno proteico è superiore a quella dell’atleta giovane. Semplicemente, quanto più duro o più frequentemente ci si allena, tanto più avrai bisogno di proteina per riparare il tessuto danneggiato. Sono anche in disaccordo con la raccomandazione comune che i bodybuilder contano o “sommano” la proteina che si trova nelle fonti incomplete, come le patate, il pane, la pasta, il riso e le verdure. Innanzitutto, la proteina incompleta non da fonti di proteine animali, manca di 1 o più degli otto aminoacidi essenziali necessari per la crescita. Gli otto elementi essenziali non possono essere fatti del corpo. Pertanto, è necessario mangiare ogni giorno. Che è ciò che li rende essenziali. In altre parole, è un requisito assolutamente fondamentale fornirli al corpo ogni giorno anche se non avete mai toccato un peso in vita vostra. Gli aminoacidi essenziali sono necessari per la vita! Pertanto, la raccomandazione di 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sembra molto bassa in quanto prende in considerazione la proteina che si trova in proteine non essenziali; in verdure, i cereali e le piccole quantità di proteina incompleta comune a molti cibi ricchi di carboidrati. La speranza è che se ad una fonte di proteine, mancano 1 o più aminoacidi essenziali “aggancerà” un’altra fonte che contiene gli aminoacidi mancanti rendendola una proteina completa. I nutrizionisti le chiamano “proteine complementari.” Le proteine complementari, o contando le proteine non animali o da fonti non essenziali sollevano una questione importante.

proteine_culturismo italiano

Sono le proteine complementari buone come le proteine complete? I culturisti probabilmente diranno “no”. In termini pratici, sono 20 grammi di proteina (incompleta) presenti nella farina d’avena aggiunta a 8 grammi di (completa) della proteina che si trova in 1 tazza di latte scremato lo stesso che 28 grammi di proteina(completa) che si trova in 6 once di pollo? A questo proposito, sono 28 grammi di siero di latte o le proteine della caseina, entrambe fonti complete di proteine, come 28 grammi di proteina che si trova in 4 once di pasta producendo 14 grammi di proteine (incompleta) mescolato con 3 once di pollo, che produce altri 14 grammi di proteina (completa) . La risposta sembra evidente se si guarda in scenari reali. I Culturisti si attengono alla proteina completa e contano solo le proteine complete perché sono le materie prime, di cui i muscoli hanno bisogno per costruire e riparare se stessi nel modo più efficiente possibile. Le proteine complete sono sempre superiori alle proteine incomplete nella costruzione di massa muscolare e nel sostenere la riparazione del muscolo e la crescita. Per mettere massa devi mangiare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra. Dal momento che essere super precisi con numeri esatti non può essere di interesse rispetto alla dieta del bodybuilder, è possibile semplificare le cose e valutare le vostre esigenze di proteine:

  • 1 grammo di proteine complete per chilo di peso corporeo

oppure

  • 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

L’assunzione variabile di proteine di solito dipende dalla vostra assunzione di carboidrati. Alcuni che aumentano la loro assunzione di carboidrati possono diventare troppo grassi, con un aumento di carboidrati , potrebbero moderare l’assunzione di carboidrati ad un basso apporto, il 25% in più rispetto alla dieta di base Se la costruzione della massa è difficile, ti ritrovi sempre a lottare per rimanere magro come aumenti l’assunzione di carboidrati, è necessario mantenere un apporto maggiore di proteine di 1,3 grammi per chilo di peso corporeo.

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Sembra che tenendo i carboidrati sotto controllo, con una quantità inferiore per un bodybuilder di massa, con aggiunta di proteine, è una tecnica che mantiene alcuni individui più snelli.In termini di proteine, il cercatore di massa, come colui che segue una dieta, dovrebbe dividere equamente l’assunzione di proteine in 5 o 6 porzioni. Egli può anche trarre beneficio nell’includere proteine in polvere con 2 e anche 3 dei suoi pasti, quindi fino alla metà della sua assunzione di proteine verranno da polveri. Le polveri sono più facili da assorbire rispetto alla carne consentendo una migliore ritenzione che potenzialmente porta una migliore crescita, fintanto che l’allenamento procede secondo la tabella di marcia. Se il tuo allenamento non è abbastanza duro per stimolare la crescita, il corpo semplicemente convertirà le proteine in glucosio che a sua volta, sarà immagazzinato come grasso corporeo. Un altro motivo per l’inclusione delle polveri è in una certa misura, ma con meccanismi diversi, il siero di latte e caseina sembrano sostenere il sistema immunitario.

E, un sistema immunitario forte è essenziale per il totale recupero muscolare. Coloro che sono più magri e che non mettono su facilmente il grasso corporeo dovrebbero semplicemente mangiare un’assunzione di carboidrati, il 25% e il 50% superiore a quello stabilito nel piano di base e distribuire uniformemente i carboidrati durante il giorno su tutti e 6 i pasti. Così, un grande bodybuilder che mangia 600 grammi di carboidrati al giorno può mangiare 100 grammi con ciascuno dei suoi 6 pasti. Inoltre, se è davvero un individuo magro, egli può scegliere qualsiasi tipo di carboidrati che vuole, semplici, complessi, a combustione lenta o veloce.

James Hollingshead_culturismo Italiano
Quando si tratta di ottenere massa, la persona che fa fatica a mettere su massa quasi priva di grassi,o tanto muscolo senza gonfiarsi e ingrassarsi, deve anche controllare l’assunzione di grassi nella dieta. Questo individuo deve mangiare da fonti di proteine prive di grassi, il formaggio senza grassi, albumi d’uova con una moderata quantità di uova, di solito 3 o 4 bianchi per ogni uovo intero, il petto di pollo, petto di tacchino e solo tagli di carne rossa molto magra , come bistecca di girello e bistecca del fianco.Il cercatore di massa che lotta per mettere su qualsiasi tipo di peso corporeo può scegliere fonti di proteine con contenuto di grasso più alto. Bistecca di manzo, carne macinata di manzo o di tacchino e tutte le parti del pollo, sono scelte di calorie dense come lo sono il formaggio grasso a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

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La persona che si trova nel mezzo può mangiare un mix di proteine magre e non così magre . Il motivo? Grasso dietetico fa a meno dei carboidrati e carboidrati fanno a meno delle proteine. Vale a dire, a riposo, il corpo in generale prende il grasso dagli acidi grassi come combustibile. Poi i carboidrati e poi, in misura limitata la proteina dietetica. Alcuni grassi alimentari si aggiungono al surplus calorico necessario per crescere e in culturisti veramente magri, il grasso supplementare può controbilanciare o evitare che il corpo brucia i carboidrati a riposo. Il vantaggio è evidente; sono disponibili più carboidrati durante l’allenamento, lasciandovi con tanto glicogeno muscolare, a condizione che si mantenga un alto apporto di carboidrati. Questo, a sua volta, influisce sulla sintesi delle proteine in quanto maggiore quantità di carboidrati sono immagazzinate nel muscolo come glicogeno, meno il corpo si basa sulle proteine come combustibile il che permette alle proteine di eseguire il loro lavoro anabolico; per costruire il nuovo muscolo.Il tipo di grasso che si mangia influisce anche sulla crescita muscolare. Mangiare solo i grassi saturi, grassi come quelli che si trovano in carni rosse e uova, con totale disprezzo per i grassi presenti nel pesce (acidi grassi omega-3) o olio di semi di lino o oli vegetali freddi, può causare una risposta insulinica declassata. In sostanza, più grassi saturi si mangiano, meno sensibili diventano i recettori dell’insulina che si trovano nelle cellule muscolari.

Derek Lunsford_culturismo Italiano

Una dieta con alto contenuto di grassi saturi può “chiudere” la capacità del muscolo di bloccare con l’insulina, l’ormone anabolico a sostegno della formazione del glicogeno e assorbimento di aminoacidi da muscoli. Tuttavia, includendo gli omega-3, olio di semi di lino e oli vegetali pressati a freddo non solo si fornisce il corpo con grassi essenziali che supportano gli ormoni anabolici come il testosterone, ormone della crescita e della tiroide, ma anche promuovono o “aprono” i recettori per l’insulina che si trova nel tessuto muscolare, migliorando la formazione di glicogeno e l’assorbimento degli aminoacidi. Il vantaggio di includere questi grassi è il partizionamento. I nutrienti e l’energia sono incoraggiati a essere immagazzinati come carburante per il muscolo o a sostenere la crescita muscolare a scapito del deposito di grasso corporeo.Ci sono due situazioni paradossali nel bodybuilding. Una è come perdere grasso senza perdere muscolo. L’altra è come aggiungere muscolo senza aumentare di (troppo) il grasso.Quando ho iniziato l’allenamento, pensavo che guadagnare massa muscolare doveva essere accompagnato da poco o nessuna aumento dei livelli di grasso. Avevo letto le riviste e tutti i ragazzi affermavano di stare in ottima forma tutto il tempo. Vedevo una foto di un anno, e l’anno seguente un particolare bodybuilder mostrava grandi progressi. Pensavo che stavano in forma da gara per tutto il tempo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Va bene mettere su grasso nella bassa stagione mentre provi ad aggiungere muscolo fintanto che si sta incrementando più massa muscolare che grasso ed i livelli di grassi non superano il 12% per gli uomini e le donne del 17%. Alcuni bodybuilder si allenano per un anno e fanno piccoli progressi, mentre altri fanno grossi progressi Quelli che fanno i grossi progressi mettono su più grasso di quanto si pensi. Non rimangono strappati! Una regola empirica è quello di mangiare abbastanza calorie per sentirsi bene e forte, così che si può generare energia sufficiente in palestra per spingere al massimo ogni set al cedimento.

Secondo il trainer pro maker Mauro Sassi se non si sta guadagnando massa muscolare, devi valutare per primo il tuo allenamento. Guarda nel tuo registro. Stai lentamente utilizzando più peso? Forse ti alleni troppo spesso. I set sono portati al cedimento? Stai facendo troppi set? Sono i tuoi allenamenti sempre gli stessi per tutto il tempo, senza cambiamenti nella scelta degli esercizi o gli angoli. Queste sono alcune delle domande importanti da porsi.

Antoine Vaillant_culturismo Italiano

Successivamente valuta la tua dieta. Sei coerente? Mangi da 5 a 6 pasti al giorno, ogni singolo giorno? Mangi proteine a sufficienza. Stai usando integratori come la creatina, BCAA e polveri? Forse hai bisogno di più calorie da carboidrati o anche da grasso. Il punto è questo. Cerca attivamente i motivi per cui non stai facendo i progressi che desideri. Non basta sedersi e sperare che, improvvisamente, le cose cambierannoNon aggiungere a casaccio un mucchio di calorie alla dieta senza prima valutare il tuo registro. Favorire l’accumulo di grasso, non la costruzione del muscolo. Non usare Gainer in polvere “troppe calorie”. Ricordate Il più grande spreco nel mondo è la differenza tra ciò che siamo e ciò che potremmo diventare.

Non abbiate mai paura di tentare qualcosa di nuovo. Ricordate: dei dilettanti costruirono l’arca mentre il Titanic fu costruito da professionisti, ovvero:

Nothing is for sure just go for it.

Un saluto affettuoso ai lettori, Angelo Magliuolo aka Aldo la Pace

 

 

 

 

ONE WEEK OUT – THE FINAL COUNTDOWN. Chris Aceto

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Traduzione e adattamento di  Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
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Jay Cutler, Shawn Rodhen, Victor Martinez, Guy Cisternino , Sergio Oliva jr. , agli ultimi Regan Grimes fino a Rafael Brandao sono solo alcuni dei nomi degli atleti seguiti da uno dei più importanti guru del Bodybuilding che conta ed il suo cognome italiano lascia già intendere il protagonista di questo articolo. Amici di Culturismo Italiano in esclusiva per voi un estratto tradotto dal suo testo mai pubblicato in lingua italiana “Championship Bodybuilding “… Chris Aceto.
“If you can’t see yourself in the bunch in 2 weeks time, you’re out, there’s nothing you can do to improve your condition” ovvero “se non riesci a vederti allo specchio pronto per quel palco a 2 settimane dalla gara, non c’e’ veramente niente da fare per migliorare la tua condizione prima della gara, meglio rinunciare”.

La scarica e ricarica della settimana pre contest

La scarica e ricarica di carboidrati è una tecnica usata per perdere liquidi sotto la pelle per avere un aspetto più duro e compatto . L’esaurimento (scarica ) comporta liberare il corpo dai carboidrati. Impoverendo il corpo di carboidrati accoppiati con un allenamento ad alte ripetizioni amplifica l’esaurimento dei processi. Quando ciò accade, i muscoli appaiono piatti e sono spugnosi. I carboidrati attirano l’acqua nel corpo. Ridurli aiuterà a perdere l’acqua da sotto cute. Quando i carboidrati vengono poi reintrodotti nel corpo, i muscoli impoveriti agiscono come spugne secche e “aspirano” i carboidrati con acqua da sotto la pelle.

Questo fa sì che i muscoli appaiano più duri per due ragioni:
1) meno acqua è immagazzinata sotto la pelle
2) i muscoli immagazzinano più glicogeno e si sentono letteralmente più duri.

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E’ un importante e delicato processo ma c’è da stare attenti . Scaricare e caricare su di un corpo già definito in genere conduce ad un fisico scolpito. Tuttavia, scaricare a caricare su un corpo leggermente liscio sembra peggiorare l’aspetto fisico.
I culturisti di dimensioni maggiori hanno bisogno di più tempo per perdere massa e quindi più tempo per aggiungere i carboidrati persi nella fase di ricarica. Tre giorni di scarico con tre giorni di carico è solitamente la scelta migliore. I culturisti più piccoli e la maggior parte delle donne, possono scaricare per un tempo più breve, più come 1 o 2 giorni con 1 o 2 giorni di carico.
Scaricare non significa distruggere! Molti culturisti riducono la loro assunzione di carboidrati a zero. Questo in realtà può causare perdita di massa muscolare durante la fase di deplezione. Scaricare drasticamente non permette al corpo di “riempirsi” con carboidrati. La maggior parte dei culturisti che “distrugge” invece di scaricare finisce in preda al panico. Nel tentativo di riempire i muscoli con glicogeno, finiscono con il mangiare in eccesso il che porta a ritenzione idrica esattamente quello si sta cercando di evitare con scarico e carico, in primo luogo!
Per facilitare il processo di scarico, si deve continuare ad allenarsi, mentre si riducono i carboidrati. Allenare ogni parte del corpo.
Scegli uno qualsiasi dei 3 esercizi per le parti più piccole del corpo, come i polpacci, gli addominali, bicipiti, tricipiti e spalle ed eseguire 2 serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni set . Per le parti più grandi del corpo come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e schiena scegliere qualsiasi 3 esercizi ed eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Una combinazione di una ridotta assunzione di carboidrati e alto numero di ripetizioni nell’allenamento scaricherà i muscoli del glicogeno immagazzinato, ridurrà i livelli di aldosterone – l’ormone della definizione che provoca la ritenzione idrica, libera il corpo dell’acqua sottocutanea (sotto la pelle) e stimola gli enzimi responsabili della formazione di glicogeno muscolare. In sostanza, più sono basse le vostre riserve di glicogeno, maggiore è l’output degli enzimi del glicogeno . Quando i carboidrati sono re-introdotti in un corpo privato di carboidrati, tutti i carboidrati sono immagazzinati come glicogeno muscolare, trascinando l’acqua, insieme ad esso, in quanto il glucosio dei carboidrati e acqua sono i due componenti che costituiscono il (nuovo)glicogeno muscolare. Da dove proviene la grande maggioranza dell’acqua? Da sotto la pelle, permettendovi di essere temporaneamente più definito!Regan_Grimes2_Culturismo Italiano
L’approccio migliore per ridurre i carboidrati nell’arco di 3 giorni è di ridurli consecutivamente a metà la domenica, il lunedì e il martedì precedente alla gara. Per esempio, il bodybuilder che mangia 200 grammi di carboidrati nella dieta, riduce a metà, a 100 grammi la domenica. Il lunedì ridurrà il peso a metà a 50 grammi e martedì dovrebbe ridurre a 25 grammi su tutta la giornata. Alcuni suggeriscono di sostituire le calorie in eccesso con grassi o proteine. Io non sono d’accordo, in quanto bisogna assicurarsi che ci sia deplezione Mangiando un’altra fonte di calorie, si potrebbe ricavare un po ‘ di energia che vi impedirà di svuotare i muscoli. Tuttavia, si potrebbe desiderare di includere proteine del siero di latte in polvere come una fonte di proteine la domenica ,il lunedì, martedì nella fase di scarico. Circa la metà della vostra assunzione di proteine in quei tre giorni dovrebbe venire dal siero di latte. Le proteine del siero di latte sono superiori in aminoacidi ramificati che sono utilizzati come carburante, quando i livelli di glicogeno scendono. Il beneficio; l’ utilizzo di proteine del siero di latte può compensare la perdita del tessuto muscolare durante la fase di scarico, proteggendo il vostro corpo dalla perdita di massa muscolare.
Il dosaggio per incoraggiare il processo di svuotamento è generalmente il 50% in meno rispetto al dosaggio di allenamento normale. Lo scopo dell’allenamento leggero è semplicemente bruciare alcuni dei carboidrati nei muscoli che, a loro volta, contribuiscono temporaneamente a creare uno stato di super¬carico dove i muscoli sono pronti a immagazzinare la massima quantità di carboidrati possibile. Quando la quantità massima di carboidrati viene immagazzinata, un ammontare sproporzionato di acqua è tirato da sotto la pelle per aiutare a formare il glicogeno, lasciando un look più compatto e duro. Così, l’individuo che usa di solito 200 libbre per le distensioni su panca utilizzerebbe solo 100 libbre. Non fate l’errore di cercare di continuare ad allenarvi con i pesi pesanti. La combinazione di carboidrati notevolmente ridotti e allenamento pesante ogni giorno durante la fase di scarico da domenica a martedì può togliere al corpo del muscolo e indurlo in uno stato catabolico.
“Ricarica”. Una volta che il mercoledì arriva, è il momento di invertire
Accellerazione e assunzione di carboidrati.
Per riempire le riserve di glicogeno in genere ci vogliono circa 3 giorni. Per ogni giorno di scarico, avrete bisogno di un giorno per caricare. La quantità di carboidrati necessaria a ricaricare i muscoli ormai impoveriti con glicogeno dipende da quanti carboidrati hai mangiato prima dello scarico. In generale, moltiplica la quantità di carboidrati che hai mangiato il sabato (la quantità di carboidrati che si sta mangiando durante la dieta o la quantità di carboidrati del vostro giorno alto)prima della deplezione, 2,5 – 3. Il bodybuilder la cui dieta è 200 grammi di carboidrati avrà bisogno di 500-600 grammi di carboidrati ogni giorno il mercoledì, giovedì e venerdì per riempire e saturare i muscoli con glicogeno.

Jay Cutler - Post Olympia 2009
Mentre i carboidrati a basso indice glicemico vanno meglio il giovedì e il venerdì, un mix di 50-50 di carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico deve essere utilizzato il mercoledì in quanto i carboidrati ad alto indice glicemico avviano il processo di immagazzinaggio meglio rispetto a quelli a basso indice glicemico.
Se ti senti particolarmente piatto, potresti mangiare più carboidrati il primo giorno di carico. Questo è quando il glicogeno è più basso, e gli enzimi contenenti carboidrati sotto forma di glicogeno sono super attivi. Altrettanto, se senti che inizi a trattenere acqua, l’ultimo giorno di carico, dovresti ridurre un po’ l’assunzione di carboidrati .
La fonte di carboidrati può anche fare la differenza nell’ultima settimana. Ho sempre ho avuto buona fortuna con le patate dolci come fonte di carboidrati, il giovedì e il venerdì. Le patate hanno un basso indice glicemico. Carboidrati con un alto indice glicemico rilasciano una maggiore quantità di insulina rispetto ad una pari quantità di carboidrati a basso indice glicemico ed i carboidrati ad alto indice glicemico (in virtù del loro maggiore rilascio di insulina) possono aumentare i livelli di aldosterone nel corpo. L’Aldosterone è un potente ormone che determina la ritenzione idrica rovinando la vostra chiara definizione muscolare a prescindere da quanto esperti siate.
Non pensare che ci si possa “riempire” di più mangiando più carboidrati. Mangiare troppi carboidrati sfoca completamente la definizione, anche se la vostro massa grassa è bassa. Quando si tratta di carico di carboidrati è meglio avere le riserve di glicogeno ricaricate al 99% piuttosto che al 101%. Quel po ‘ di carboidrati extra potrebbe essere la sola ragione che ti impedisce di portare a casa il primo premio.
L’assunzione di acqua deve essere mantenuta superiore al normale durante lo scarico. Il raddoppio sull’assunzione di acqua non è sbagliata. Un’alta assunzione di acqua ripulirà il sodio dal corpo.
Guy.Cisternino_Culturismo ItalianoIl sodio è un minerale importante che in realtà aiuta a migliorare la formazione di glicogeno muscolare e, in misura minore, è coinvolto nella sintesi delle proteine. Durante la bassa stagione, quando cerchi di crescere, è un errore totale seguire una dieta di sodio zero. Includere il sodio nella vostra dieta migliorerà la contrazione muscolare, il recupero e porta a un miglior pumping all’interno dei muscoli. Il sodio aiuta anche la sintesi proteica. Fonti di sodio per la bassa stagione, per la massa nel bodybuilding includono formaggio senza grassi, fiocchi di latte senza grassi, spezie, ketchup, salsa di pomodoro, senape, maionese senza grassi, salsa di soia e pane. Quando si tratta delle finali 3-4 giorni prima di una competizione, il sodio può rovinare le probabilità di comparire definiti in quanto il sodio intrappola acqua sotto la pelle, appannando la definizione e il dettaglio muscolare. Il sodio provoca ritenzione idrica e offusca la definizione.
Il Sodio deve essere abolito completamente il martedì, prima di una gara di sabato. Questo vi permetterà di eliminare un po ‘ di acqua in eccesso, in quanto il sodio, e l’eccesso di carboidrati negli ultimi 3 giorni, sono i principali colpevoli nella riduzione della definizione. Mentre si è a dieta, e persino dal lunedì prima della competizione , il sodio va bene. Io uso le spezie, salsa di pomodoro, salsa, pane senza grassi e altri cibo che contengono una moderata quantità di sale. Infatti, a partire da 10 giorni dal processo di deplezione – (10 giorni prima dell’inizio della fase di scarico che inizia la domenica prima dello competizione), è una buona idea aumentare il vostro apporto di sodio. Quando l’apporto di sodio aumenta, il corpo aumenta la sua capacità di liberare il corpo da questo sodio in più. L’aumento di sodio risulta in un adattamento ormonale in cui il corpo cerca di “pompare” più di sodio dal corpo. Il martedì prima dello competizione, quando il sodio è limitato, il corpo continua la sua ormai accellerata capacità di pompare sodio. L’effetto netto; riducendo il sodio,eliminandolo il martedì prima dello competizione provoca la perdita di acqua in eccesso da sotto la pelle e più sodio del normale è pompato fuori del corpo, in quanto il corpo rimane in un stato di pompaggio“iper-sodico” per 3 giorni a seguito di una riduzione di sodio.” L’aggiunta di 6000-12000 mg di sodio il normale sale da tavola da10 a 14 giorni precedenti la deplezione sarà sufficiente – circa la quantità di sale che si trova in 1 a 2 cucchiai di sale . Utilizzando il sodio durante la bassa stagione, prima della competizione vi darà ampio spazio per “eliminarlo” dalla dieta, il che sarà di aiuto nella definizione.
Durante la ricarica, si dovrebbe ridurre l’assunzione di acqua a metà del normale, il giovedì e il venerdì e provare a bere con parsimonia il giorno della gara . Ridurre l’assunzione di acqua nei giorni di carico permette al corpo di diventare un po ‘ disidratato, questo migliora la definizione. Quando si riduce l’apporto di liquidi, il corpo, in uno stato di urgenza per formare glicogeno muscolare, trascina il glucosio dai carboidrati, insieme con l’acqua da sotto la pelle e anche dal di dentro la pelle, facendo in modo che il corpo appaia più chiaro e definito.

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Un altro modo per perdere più acqua, l’ultimo giorno o due è quello di bere il caffè come parte della vostra assunzione totale di liquidi. Il caffè agisce come un diuretico, liberando il corpo di ancora più acqua. Il vino può anche sopprimere i livelli di aldosterone. Conosco alcuni culturisti che hanno un bicchiere o due la sera prima della competizione.
Le saune sono utili. Fare delle saune due volte al giorno, il giovedì e il venerdì può aiutare a perdere acqua da sotto la pelle. Basta rimanere fino a quando si inizia a sudare e non di più. Se si suda troppo in una sola volta, il corpo rilascerà un’ormone antidiuretico e ci sarà un effetto contrario provocando una ritenzione di acqua appena eliminata nella sauna.

ALTRI SUGGERIMENTI PER SCARICO CARB E CARICO
1) Nessun allenamento mercoledì e giovedì
L’obiettivo mercoledì e giovedì è permettere al corpo di riposare in modo che i muscoli sono in grado di “incamerare” quanto più carboidrati possibile. L’allenamento durante questi giorni brucerebbe alcuni dei carboidrati lasciandoti piatto, deprivato di glicogeno , e scarico.
2) Allenatevi il venerdì
Il mercoledì e il giovedì gli enzimi che fanno glicogeno saranno estremamente elevati e questo promuove sovra compensazione di glicogeno dove tutti i carboidrati che si mangiano sono velocemente immagazzinati come glicogeno. Tuttavia, il venerdì, gli enzimi che formano il glicogeno potrebbero iniziare a svanire. Eseguire 1 set da 12 a 15 ripetizioni per ogni parte del corpo con pesi leggeri, è efficace per la stimolazione di enzimi che formano il glicogeno. Ridurre i pesi del 70% rispetto al normale durante l’allenamento. Per esempio, se si utilizzano 100 libbre per curl in piedi, prova ad utilizzare 30 libbre il venerdì. Scegli un esercizio per ogni parte del corpo esegui solo 1 serie di 12-15 ripetizioni.
Utilizza integratori per smaltire il glucosio il giovedì e venerdì 400 mg di cromo, 400 mg di acido alfa-lipoico, 8 grammi di omega-3 acidi grassi dovrebbero essere presi ogni giorno con 100 mg di acido citrico idrossilato (HCA) prima di ogni pasto. Questi integratori favoriscono la formazione di glicogeno muscolare.
4)Evitare il Cardio gli ultimi 10 giorni prima di una gara
il Cardio eseguito troppo vicino ad una gara tende a promuovere un fisico piatto. Inoltre, il cardio stimola gli enzimi che contrastano il processo glicolitico, Questo interferisce con la capacità massima del corpo immagazzinare glicogeno muscolare.
5) Utilizzare integratori di potassio
1000-2000 mg di potassio supplementare al giorno durante la set-timana finale prima di una gara, o 300-400 mg con ognuno dei 5 pasti giornalieri può incoraggiare l’escrezione del sodio e prepara i muscoli a formare quantità massime di glicogeno durante la fase di carico di 3 giorni.

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RIEPILOGO DI CARBO E DEPLEZIONE DI CARICO
DOMENICA:
Ridurre i carboidrati: metà dell’assunzione (sabato) per esempio 200 grammi diventano 100 grammi
Aumentare l’ assunzione di acqua: fino a due volte il consumo normale
Esempio: 1 gallone dovrebbe diventare 2 galloni (raddoppia per ottenere i migliori risultati 2 settimane prima della gara)
Mantieni elevato l’apporto di sodio (fino a 12.000 mg al giorno), i migliori risultati, iniziano 2 settimane prima della gara
Allenamento leggero: polpacci, abs, bicipiti, tricipiti, spalle – 3 esercizi, 2 set per ogni esercizio da 15 a 20 ripetizioni, petto, schiena, quadricipiti, tendini del ginocchio – 3 esercizi, 3 serie per esercizio 15 a 20 ripetizioni
Peso: 50% in meno
Proteine: Cambiare la metà del vostro apporto di proteine a proteine del siero del latte per aumentare l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata .
LUNEDI:
Ridurre i carboidrati: la metà del giorno precedente Esempio. 100 grammi diventano 50 qrammi
Tutto il resto lo stesso
MARTEDÌ:
Ridurre i carboidrati ulteriormente: la metà del giorno precedente esempio: 50 grammi diventano 25 grammi
Eliminare l’aggiunta di sodio
Tutto il resto lo stesso
MERCOLEDI’:
Carico di carboidrati: 2,5 a 3 volte più carboidrati di una dieta tipica o il consumo del sabato Esempio: 200 x 2,5 = 525 grammi
200 x 3 = 750 grammi
Una miscela 50/50 di di carboidrati ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico
Acqua: normale, consumo come l’esempio di domenica: 1 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
GIOVEDI‘:
Carico di carboidrati: ripetere mercoledì, passare a carboidrati a basso indice glicemico; patate dolci, avena, patate rosse
Acqua: diminuire l’acqua a metà Esempio 1 gallone diventa 1/2 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
L’utilizzo di cromo, alfa-Hpoic acido omega 3 e di HCA
VENERDI’:
Carico carboidrati: ripetere il giovedì, carboidrati a basso indice glicemico
Acqua: ripetere il giovedì. Si potrebbe desiderare di abbassare un po’ di più per risultati migliori.
Allenamento leggero 1 set per ogni parte del corpo, da 12 a 15 ripetizioni; ridurre il peso di circa il 70%
Senza sodio

Jay Cutler_culturismo italiano

Foto e Coaching
Nessun bodybuilder può prepararsi per una gara e raggiungere il massimo rendimento senza l’aiuto di un allenatore. Quando un atleta si prepara per un evento, la sua visione del suo fisico può diventare notevolmente distorta. Frequentemente, l’atleta ritiene erroneamente che sta perdendo muscolo o pensa che ha definizione muscolare (cut)quando invece ha ancora grasso da perdere. Per questa ragione, un bodybuilder può raramente vedere se stesso come qualcun altro lo vede davvero. Pertanto, chiunque si stia preparando per un evento dovrebbe avere un coach o amico imparziale per aiutarlo nei suoi preparativi per la gara.
Quando si inizia una dieta, un amico dovrebbe dare uno sguardo da vicino al tuo fisico. Eseguite tutte le pose obbligatorie. Fate questo ogni settimana. Il tuo coach dovrebbe essere in grado di vedere se stai perdendo grassi, meglio di te. Se stai perdendo grassi, mantieni la rotta e non cambiare niente con la dieta e il cardio. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante stare con un programma che funziona. Troppe volte, il bodybuilder cercare di accelerare le cose, tagliando le calorie in più o aggiungendo in più di lavoro aerobico. La perdita di grasso è come la costruzione del muscolo. Entrambi sono processi lenti. Cercando di accelerare la perdita di grasso causerà la perdita di muscolo, non di grasso!
Se il tricipite, o qualsiasi altra parte del corpo, appare più difficile, ma il resto no, va bene. Resta con il tuo attuale programma pre-gara, mai cambiare ciò che funziona…La perdita di grasso si “diffonderà” eventualmente ad altre aree. Una volta che la perdita di grasso è messo in moto, la dieta pre – contest diventa un gioco. Nel tempo, si continuerà a perdere il grasso e alla fine sarai più definito. Se è necessario accelerare le cose troppo e radicalmente tagliare carboidrati e calorie, probabilmente ti sei ingrassato troppo durante la bassa stagione oppure hai solo bisogno di tempi più lunghi per perdere tutto il grasso del corpo. Chris raccontò in un seminario un aneddoto interessante di quando ha fatto da psicoanalista a Sergio Oliva jr in pre-contest. Sergio era solito stressarsi parecchio prima di salire sul palco e cominciava a leggere di tutto su svariate riviste e poi a chiedere a Chris: “Cosa facciamo con l’acqua? Ho sentito che Shawn Rhoden (altro atleta di Aceto) aumenta la quota di potassio, devo fare cosi’ anch’io? Non è già ora di tagliare il sodio?”. A tutte queste domande Chris rispose: “Sergio, cosa faresti se tutte le volte che prendi l’ascensore di questo albergo trovi al piano terra una banconota da 5 dollari? Scendi e trovi 5 dollari, torni su, scendi ancora e trovi altri 5 dollari e cosi’ via…”. Sergio lo guardò con gli occhi sbarrati e rispose: “Beh, scenderei sempre con quell’ascensore!” E Chris rispose: “Ecco, quello è esattamente che faremo. Continueremo per la nostra strada! Fidati di me, lascia perdere quelle “stronzate”, non cercare un altro ascensore se sei su quello che ti fa trovare la banconota da 5 dollari ogni volta che scendi al piano terra!”.ShawnRhoden3_Culturismo Italiano
Un altro ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi prima di un evento è quello di scattare foto con una buona macchina fotografica. Fare le foto nella stessa posizione ogni settimana. Sfondi di colore diverso possono rendere il fisico più duro o più morbido e utilizzando lo stesso ambiente assicurerà che l’illuminazione sia costante ogni settimana. Esamina se una qualsiasi area del corpo appare più definita Se non sembri più tirato, bisogna ridurre le calorie riducendo l’apporto di carboidrati o aggiungendo aerobica. Non fare entrambe le cose, perché si perde traccia di ciò che è responsabile nel renderti più definito; il cardio o la riduzione delle calorie.
Il Bodybuilding è uno sport visivo. Nessun giudice chiede quanto è grande il tuo petto, o qual è il tuo grasso corporeo, quindi perché fare affidamento su le misurazioni del grasso corporeo? Coloro che utilizzano le misurazioni del grasso corporeo per una gara di solito finiscono per avere l’apparenza leggermente liscia . Invece, ti devi basare sullo specchio, un allenatore, o una foto. Se sembri liscio allora sei probabilmente liscio. Si potrebbe avere una massa grassa bassa e non essere ancora pronti, i numeri possono ingannare.
Preparatevi prima piuttosto che poi
È importante apparire vincitore in anticipo. Può fare la differenza tra vincere e ottenere il 5 ° posto. Se si prendono due gemelli, completamente identici con la stessa dieta, allenamento, riposo, e integratori uno fa la dieta per 9 settimane e l’altro per 12 settimane, e entrambi finiscono per pesare 185 libbre con il 6% di grasso corporeo, ti posso garantire che il gemello che ha impiegato più tempo sembrerà più definito! Più sei magro per lungo tempo e in forma da gara, più duro diventerai. C’è qualcosa nell’essere magri per un paio di settimane e allenarsi in preparazione per un evento che ti fa apparire più duro. Non so spiegare il perché, ma funziona per tutti, ogni singola volta.
Il grasso rallenta il tasso metabolico. Più grasso hai, più lento è il metabolismo. Come si perde grasso, il metabolismo diventa un po’ ‘ più veloce. L’allenamento di un paio di settimane con il più basso livello di grasso nel corpo prima di una gara sicuramente vi farà apparire più dry , ma è necessario essere attenti. Quando i depositi di grasso sono molto bassi l’allenamento può rapidamente e in modo imprevisto aumentare il metabolismo e bruciare il muscolo. Dopo tutto, non c’è più grasso da utilizzare.
Pertanto, si possono mangiare più carboidrati per evitare di perdere massa muscolare. È difficile, perché la maggior parte ha paura di mangiare, a questo punto, temendo che si diventa lisci. Preferisco fermarmi o almeno ritornare al cardio invece di aggiungere calorie.

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Ed è importante per facilitare il ritorno al vostro allenamento per le ultime due settimane, non fare sets al cedimento in quanto le tecniche avanzate di allenamento insieme a bassi livelli di grasso nel corpo e basse riserve di energia possono causare al tuo corpo di precipitare rapidamente in uno stato di allenamento eccessivo facendoti sembrare piatto e spento.
Tengo altresi a sottolineare senza nulla togliere alla “venerazione” per i grandi guru che il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee.
Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport . Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle e Chris Aceto ce ne ha dato un ampia dimostrazione.

Alla prossima, Stay tuned, Aldo La Pace!

Polpacci…è ora di farli crescere!

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I polpacci sembrano essere la parte del corpo più trascurata nella parte inferiore del corpo. I gruppi muscolari della parte superiore delle gambe possono supportare molto bene i muscoli centrali del corpo durante il sollevamento, ma i muscoli delle gambe inferiori dei polpacci devono lavorare sodo per stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento mentre si sostiene il peso totale del corpo e qualsiasi carichi aggiuntivi – torcendo, sollevandoti sulle dita dei piedi, abbassandoti sui talloni, alzando i piedi.

È vitale che i tuoi polpacci ti sostengano durante ogni movimento o rischi di subire lesioni gravi. Allo stesso modo, non fa bene allenare il resto del tuo corpo, ma lascia i tuoi polpacci indietro. Non sarai in grado di stabilizzare in modo efficace i pesi che stai muovendo e sollevando al di fuori degli allenamenti generali, il che significa che non esiste un’applicazione pratica per la massa muscolare. Peggio ancora,  sembrerà che tu abbia le cosce di pollo, al posto di solidi arti inferiori!

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Non puoi nemmeno fare affidamento sui migliori esercizi per la parte superiore della gamba come squat e stacchi per sviluppare completamente i tuoi polpacci. Inizia a lavorare con questi esercizi per aumentare i muscoli del polpaccio per assicurarti di stabilire e mantenere un allenamento a tutto tondo.

Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche). In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

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Anatomia del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è un gruppo di muscoli che sono posti nella parte superiore della parte posteriore della gamba appena sotto il ginocchio. Questo gruppo è composto da 2 muscoli che si combinano per formare l’intero muscolo del polpaccio.

I muscoli del polpaccio sono anche indicati con il termine di Tricipite della Sura. Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare. Il Soleo ha origine dalla testa del perone   e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

  • Gastrocnemio – Il muscolo del polpaccio che è più visibile dall’esterno del corpo. Questo muscolo si attacca al tendine di Achille e origina appena dietro il ginocchio sul femore dove attraversa l’articolazione del ginocchio
  • Soleo – Questo è un muscolo profondo che non è visibile guardando la gamba esternamente. Si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della gamba.

La funzione dei due muscoli insieme è l’elevazione del tallone sia con la gamba diritta che quando il ginocchio è piegato. L’azione di piegare la guarigione viene utilizzata in una varietà di movimenti: camminare, saltare, correre, squat, ecc.

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Vediamo alcuni principali esercizi per l’aumento dei muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio possono essere lavorati in vari modi, ma sono un gruppo muscolare specializzato che riceve pochissima attività e attenzione a meno che non siano specificamente alleanti. Questi primi esercizi per i muscoli del polpaccio ti aiuteranno a mantenere un allenamento bilanciato in combinazione con altri esercizi in modo che il tuo benessere generale e il tono fisico rimangano in equilibrio.

Alcuni di questi esercizi richiedono l’uso di pesi mentre altri usano poco più della naturale resistenza fisica. Per una resistenza aggiuntiva in qualsiasi esercizio è possibile aggiungere peso aggiuntivo utilizzando cinghie per il corpo, elastici o pesi liberi (o aumentando la resistenza di una macchina se ne viene utilizzata una).

Esercizio # 1 – Calf Raise in piedi

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Questo esercizio può essere fatto usando una macchina dedicata, il multipower. Il numero di ripetizioni che fai per questo esercizio variano in base alla tua alla tua routine e anche anzianietà di allenamento. Prova diverse tiplogie di set e ripetizioni, sempre,  per vedere quale funziona per la densità dei muscoli del tuo polpaccio.

Inizia con i piedi, anzi le punte, sopra i tappetini della macchina o la barra con le punte dei piedi sul blocco. Inizia con i talloni bassi, a circa 2 3 cm sotto la pedana di appoggio. Questo offrirà il miglior allungamento ai polpacci. Lentamente alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi e contrai i muscoli del polpaccio mentre raggiungi il picco. Tenere premuto brevemente e abbassare sotto controllo per ripetere.

Esercizio # 2 – Calf seduto

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Questo è un allenamento necessario per raggiungere lo sviluppo completo dei muscoli del polpaccio. Mentre questo movimento è simile all’innalzamento del polpaccio in piedi, l’innalzamento del polpaccio da seduto si rivolgerà effettivamente ai muscoli inferiori del polpaccio (il soleo).

Sedersi con i cilindri (cuscinetti) della macchina appoggiati sulle cosce. Ancora una volta, fai scendere il tallone a 2-3 cm a seconda di quanto sei flessibile. Sollevare di nuovo e contrai i muscoli del polpaccio una volta raggiunta la cima. Il range di ripetizioni per questo allenamento, così come l’aumento del polpaccio in piedi, dovrebbe comunque smpre essere tra le 10 e le 20 a seconda delle esigenze del tuo corpo e di ciò che puoi tollerare.

Esercizio # 3 – Polpacci alla pressa

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Questo è un esercizio  è stato in uso per anni è anche conosciuto come come il sollevamento d’ asino (Donkey Raise). A causa della natura dell’esercizio ha ovviamnete un grosso potenziale per ottenere uno stimolo profondo nei muscoli del polpaccio. L’allenamento può essere intensificato con pesi aggiuntivi, una volta si faceva posizionado una persona sopra la schiena e spingendo in alto i polpacci.  Ora è sempre più raro questa variante

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Siediti sulla macchina leg press e tieni la slitta con solo le punte e le dita dei piedi. Non muoverti con i fianchi o le ginocchia e metti invece tutto il movimento nelle caviglie. Questo mette tutta l’enfasi sui muscoli del polpaccio e da nessun’altra parte nella gamba.
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Ovviamente ci sono altre varianti di ognuno di questi esercizi, ma di base, dovrebbero aiutarti, inserendole nella tua rountine a migliorare i tuoi polpacci!

alla prossima, Vittorio!

 

I MIGLIORI ESERCIZI PER LA SCHIENA?

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L’ANATOMIA DELLA SCHIENA:

Conoscere i muscoli su cui stai lavorando può essere estremamente utile. Accanto alle gambe, la schiena contiene la più alta concentrazione di muscoli nel corpo e per una buona ragione. La parte posteriore supporta la funzione e il movimento di tutti gli arti e perciò ha bisogno di una vasta gamma di lavori che deve essere eseguita su base regolare.

Parte inferiore della schiena (inferiore trapezio) Funzione: depressione della scapola. Posizione: dalla scapola fino alla cima dei glutei – o fondamentalmente la parte inferiore della schiena intorno alla colonna vertebrale. Dorso medio (romboidi) Funzione: ritrae la scapola, rotazione verso il basso della scapola. Posizione: collegato alla scapola e alla colonna vertebrale nel mezzo della schiena.

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Lats (Latissimus Dorsi) Funzione: estensione, adduzione, rotazione mediale. Ubicazione: inserzioni nelle 6 vertebre toraciche e lombari inferiori. Inserti anche nel lato centrale dell’area del braccio. Trapezio Funzione: elevazione della scapola, adduzione della scapola, depressione della scapola. Posizione: gli inserti nella parte superiore del collo viaggiano lungo tutta la colonna vertebrale e si inseriscono appena attorno ai glutei.

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I 5 PRINCIPALI ESERCIZI PER AUMENTARE LE DIMENSIONI I MUSCOLI DELLA SCHIENA, PER UNA SCHIENA MIGLIORE:

La maggior parte degli esercizi, combinano una certa misura del lavoro sui muscoli della schiena. Pochi esercizi prendono di mira solo i muscoli della schiena, quindi è importante tenere presente che quando crei il tuo allenamento per impegnare i muscoli della schiena, lavorerai anche i muscoli all’interno delle estremità che potrebbero già essere stati sfrutati durante gli esercizi precedenti.
Pianifica di conseguenza il tuo allenamento.

Esercizio n. 1 : Rematore con bilanciere

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Probabilmente l’allenamento più appropriato per spingere la massa della parte superiore del corpo al massimo. Ciascuno dei gruppi muscolari primari della schiena sarà utilizzato  se si utilizza la forma corretta con un bilanciere con un peso ben ponderato. Per iniziare, state con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e tieni la testa alta. Piegati in modo da essere quasi ma non del tutto parallelo al pavimento. Lascia che il peso passi direttamente sotto il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te mentre sollevi il peso. Usa i muscoli della schiena per attirare il peso fino a toccare il petto mantenendo i gomiti piegati vicino al tuo corpo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti.

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Esercizio n. 2 – Pull up and Chin Ups: Questo può sembrare un esercizio più appropriato per le braccia, ma una grande quantità di lavoro è posizionata sulla parte superiore della schiena per sollevare il peso del corpo e abbassarlo sotto controllo. Questo esercizio è una vera sfida pesante semplicemente perché stai sollevando il tuo peso corporeo completo. Un’alternativa per principianti sarebbe quella di utilizzare una macchina trainata assistita che usa il peso per contrastare il proprio peso corporeo. Utilizzare questa macchina fino a quando è possibile eseguire regolarmente pull-up / chin-up nella forma corretta. Poi passerei a quella libera.

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A causa della posizione della presa, il pull up possono spesso essere un po’ più difficili rispetto al  chin up. In ogni caso, inizia con la amata ed odiata barra. Porta i palmi verso l’esterno (lontano da te) per le alzate o pull-ups e i palmi rivolti verso l’alto (verso di te) per il chin up. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle approssimativamente per i pull up e appena all’esterno della larghezza della mascella per le chin up.

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Esercizio n. 3 – Shrug con bilanciere

Questo è un esercizio che mira essenzialmente al trapezio. Non stai fornendo alcun allenamento aggiuntivo a nessun altro gruppo muscolare nella parte superiore della schiena, quindi tienilo a mente mentre fai ruotare gli esercizi. A seconda del livello del tuo allenamento, di solito puoi lavorare su un sacco di peso quando lavori con il trapezio su qeusto esercizio – basta mantenere una corretta esecuzione.

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Per impostare questo esercizio, utilizzare un bilanciere ponderato e posizionarlo all’altezza della coscia da un rack regolabile. Lascia che il peso si trovi davanti alle tue cosce con le braccia completamente distese. Mantieni la schiena dritta, con il mento in alto e cerca di alzare le spalle più in alto che puoi. Solleva il peso mentre lo fai, fermandoti per qualche secondo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti. In alternativa, puoi anche usare i manubri per eseguire queso esercizio,  ma non ti avvicineresti allo stesso peso che puoi utilizzare sul bilanciere. Generalmente, poi magari ci sono sempre le eccezioni.

Esercizio n.  4 – Reamtore con manubrio singolo

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Questo esercizio fornisce una contrazione molto più completa su un range di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere. Questo è anche un modo ideale per isolare e concentrarsi su ciascun lato della schiena, riposandone uno attraverso il lavoro dell’altro. Usa una panca per inginocchiarti, appoggiandoti con la mano libera sulla panca. Muoviti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Lascia il manubrio sospeso con il braccio esteso. Attira il peso per toccare il petto, i palmi rivolti verso il tuo corpo mantenendo i gomiti ben stretti ( lats permettendo). Rilascia il peso ed estendi il braccio ma tutto sotto controllo. L’angolazione, la presa e il peso del tuo corpo cambieranno il grado e la difficoltà di questo esercizio.

Esercizio n.  5 – Stacco da terra

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Lo stacco da terra o deadlift, è un eserciziopiù popolare fra gli amanti dell’allenamnto della schiena e per una buona ragione. Fa parte di ogni serio programma di allenamento con i pesi perché richiede che la maggior parte del corpo, compresi i muscoli della schiena, lavori in congiunzione per il perfetto allenamento di sollevamento. L’unico altro esercizio che è più efficace nella costruzione di muscoli solidi  è lo squat credo.

È importante notare che mentre questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena per la stabilità, non si sta sollevando con la schiena. Per eseguire lo stacco, devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati per afferrare la barra. Con il sollevamento di carichi pesanti, tieni le mani opposte con una rivolta verso l’interno e l’altra rivolta verso l’esterno.Quando sollevi, solleva il peso con le gambe, concentrando la spinta sui glutei, sui fianchi e sul resto dei gruppi muscolari delle gambe. Tieni la schiena dritta e tenendo le braccia completamente distese con il peso vicino al corpo. Quando ti alzi completamente, mantieni il peso e abbassalo di nuovo sotto controllo.

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Spero che vedrai maggiori  risultati aggiungendo alcuni o tutti questi esercizi per costruirti la schiena alla tua solita routine di allenamento. Quando si lavora per aumentare la massa muscolare della schiena, ricorda che è importante assumere la giusta quantità di nutrienti e proteine per sostenere i tuoi esercizi.

Alla prossima, Vittorio!