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Nove errori da evitare in fase di massa

By Chris Aceto
Traduzione ed adattamento   di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Più che mai attuali  dopo la vittoria al Mr.Olympia  2018 di uno dei suoi atleti di punta Shawn Rhoden i preziosi consigli del nutrizionista più accreditato del Bodybuilding mondiale. Il consulente nutrizionale di Cutler, Rhoden, Sergio Oliva jr., Cisternino, Grimes ci elenca cosa non fare quando si vuole accrescere il nostro tessuto muscolare.
Dal  punto di vista nutrizionale, diventare grossi  dovrebbe ridursi a “mangiare tanto”. Questo è il paradigma  che i bodybuilder hanno vissuto per anni. In realtà, per molti bodybuilder mediocri,  “grosse quantità di cibo” che implicano l’imballaggio di tonnellate di cibo, può essere un piano per ingrassare  altrettanto efficace. Qui sta uno dei più grandi dilemmi che affliggono il bodybuilder, come faccio a guadagnare massa senza accumulare adipe in eccesso ? Continua a leggere; evita questi nove errori e anche tu puoi accumulare muscoli  senza diventare troppo grasso.
1) Troppo per ogni pasto.
Attenzione alle  porzioni. Quando mangi molto nella speranza di ottenere massa, il tuo corpo può utilizzare una certa quantità di nutrimento, comprese le calorie, in un’unica seduta. Cosa succede a quelle in eccesso? Vengono confezionate come grasso corporeo. Ecco perché mangiare 5-7 “pasti” al giorno. Un pasto può essere piccolo come un frullato di proteine, un hamburger di tacchino su un panino intero, o un petto di pollo con una tazza di riso cotto. Pasti frequenti, utilizzando porzioni più piccole di cibo, promuovono la sintesi proteica e impediscono un aggiornamento degli enzimi e degli ormoni che immagazzinano grassi. Per la maggioranza dei  neofiti risulta impossibile anche ridicolo mangiare da 5 a 7 volte al giorno. Ecco perché spesso farò ruotare un pasto piccolo seguito da 2 misurini di proteine ​​del siero di latte un paio d’ore più tardi e ripeterlo per tutto il giorno per assicurarci che stiano effettivamente fornendo una nutrizione non-stop per   facilitare la crescita.   I bodybuilder mi chiedono sempre quanto dovrebbero mangiare in un singolo pasto e io rispondo sempre allo stesso modo. “Quanti set per bicipiti fai in palestra?” Il bodybuilder risponde, “Otto a dieci set.” Seguo “Beh, perché non fare 20?” Inevitabilmente, il bodybuilder risponde: “È troppo!” Di tutta risposta , “Allora, perché forzare il cibo? È un’idea che vale la pena ricordare quando pensate erroneamente  che mangiare tanto in una volta e vi renderà davvero più grande.

2) Eccesso di calorie
Hai davvero bisogno di 6.000 calorie per costruire massa? Cinquemila? Quattromila? No, no e forse. Per molti bodybuilder, la massa da costruire richiede circa 17-20 calorie per chilo di peso corporeo, che per i 200 libbre arriva a 3400-4000 calorie al giorno. Per quelli con un metabolismo mediocre, il numero potrebbe essere anche un po ‘inferiore , il che significa che se il tuo metabolismo non è all’altezza di quello di un bodybuilder professionista e stai mangiando 5.000 calorie al giorno, otterrai sostanzialmente  grasso. Inizia con 16-17 calorie per libbra di peso corporeo e controlla lo specchio dopo una settimana o due. Se stai aumentando  nella fascia  addominale centrale , le tue calorie potrebbero essere troppo alte. Se stai aggiungendo peso corporeo e stai ancora bene in quell’area, puoi aumentare il tuo apporto calorico.

3) Mangiare male
Se vuoi essere sicuro al 100% che stai sostenendo la crescita muscolare – e non vuoi preoccuparti di aggiungere grasso corporeo – esagera le dimensioni di tre pasti importanti; a colazione e il pasto  prima dell’allenamento  e dopo l’allenamento. Ciò significa più carboidrati e più proteine. Anche un po ‘di grassi vanno bene. Questi sono i pasti più importanti della giornata e stabiliscono se guadagnerai la massa necessaria allo sviluppo muscolare. Quando mangi molto a colazione aumenti gli ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli) che a loro volta sopprimono gli ormoni catabolici, quelli che cercano di distruggere e uccidere i tessuti muscolari. Dopo l’allenamento, i muscoli si comportano come un aspirapolvere, risucchiando quasi tutta la nutrizione in entrata che causa la crescita muscolare, impedendo al tempo stesso la capacità del corpo di immagazzinare il grasso corporeo. Il contrario – non mangiare abbastanza a colazione e dopo l’allenamento – può compromettere il recupero che può ridurre il tasso metabolico. Indovina cosa succede quando il tuo tasso metabolico viene declassato? È più facile ingrassare! Infine, sento ancora che il pasto pre-allenamento  anche in forma liquida è il pasto più importante della giornata. Accelera l’insulina che in un certo modo ritarda la rottura muscolare durante l’allenamento e agisce come un “cuscinetto” sulle riserve energetiche permettendoti di spingere più forte, ad esempio, dopo aver mangiato solo una piccola quantità di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi  pre-allenamento.
4) Mangiare cibi dietetici
Per essere strappato fino all’osso, hai bisogno di petti di tacchino, petti di pollo, pesce e uova. Quelle sono le fonti di proteine ​​a più basso contenuto calorico disponibili. Hai anche bisogno di un sacco di verdure per frenare l’appetito. Il problema per molti malintenzionati in cerca di massa è   che mangiano alimenti dietetici durante la fase di guadagno di massa nella speranza di mantenere bassi livelli di grasso corporeo.
Cosa succede veramente? Spesso non riescono ad aggiungere una quantità significativa di massa muscolare. Perché? Testosterone. Mangiare zero grassi – le scelte di proteine ​​magre elencate – possono causare una diminuzione dei livelli di testosterone. Sorprendentemente, le verdure possono effettivamente interferire con il metabolismo del testosterone, il che porta a guadagni “così così” piuttosto che guadagni “Whow!”. Eliminare le proteine ​​dietetiche per la carne magra, uova intere mescolate con albumi e non aver paura di yogurt magro e formaggio. La tua capacità di recupero, crescita e risultati saranno più  felici.

5) Troppe proteine
Se mangiare un sacco di proteine ​​fosse un biglietto garantito per massicci guadagni in massa, direi semplicemente “Prendi 20 misurini di proteine ​​del siero al giorno”. Il fatto è che c’è di più per ottenere muscoli di qualità e poi semplicemente overdose di proteine.
Il punto: mentre la proteina è il singolo nutriente più importante per determinare la crescita muscolare, esiste la legge dei rendimenti decrescenti. Si chiama andare fuori bordo. Hai bisogno di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e fino a 1,5 grammi. Dopo di ciò, se pensi di aver bisogno di andare più in alto a causa di una mancanza di crescita, stai semplicemente trascurando l’immagine più grande, ovvero il carboidrato in grado di influenzare le proteine.
 I carboidrati, le calorie e l’energia che producono, vanno di pari passo con le proteine ​​e rendono molto più efficiente l’assorbimento e l’apporto di proteine ​​nel tessuto muscolare. I carboidrati sono la forza trainante che spingono le proteine ​​nei muscoli. Molti bodybuilder mangiano erroneamente troppe proteine ​​ma mancano della “spinta” dei carboidrati, il che significa che molte proteine ​​vengono sprecate e non disponibili per farsi strada verso i muscoli
6) The Sleep Fix…dormire aiuta.
Il vero nome del gioco nella costruzione di massa è mantenere quello che viene chiamato uno stato anabolico – in cui il corpo è costantemente in grado di fornire aminoacidi nei muscoli che causano la crescita. Quando dormi, il corpo può uscire da questo prezioso stato ma c’è un modo semplice per aggirarlo. Posso massimizzare il rilascio di GH che il corpo emette naturalmente entro 90 minuti dal sonno. Il rilascio di GH maggiore blocca la potenziale rottura muscolare che può verificarsi durante un digiuno notturno. Livelli di GH potenziati supportano anche il sistema immunitario che funge da candela per il recupero muscolare
7) Mancanza di aminoacidi anabolizzanti
Non sono uno che guida gli integratori in gola ai potenziali bodybuilder, ma ci sono tre aminoacidi che sono, beh, più importanti di altri. Chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiutano a prevenire che i muscoli cadano in uno stato di abbattimento temibile, che accompagna un duro allenamento. Prendendo BCAA prima e dopo l’allenamento proteggete i muscoli dall’essere catabolizzati, fatti a pezzi e bruciati. Questo, indirettamente, promuove la crescita. Dei tre BCAA, un amminoacido chiamato leucina sembra essere il più importante. Guida un ormone anabolico chiamato insulina, che funge da catalizzatore per la crescita muscolare attivando i messaggeri nelle cellule muscolari che promuovono la crescita. Prova una combinazione di 5 grammi di BCAA prima e dopo l’allenamento o semplicemente prendi 3-4 grammi di leucina prima e dopo l’allenamento.

8) Disconnessione tra nutrizione e allenamento
L’allenamento hardcore richiede saper mangiare correttamente. Uno dei più grandi errori che molti bodybuilder fanno è cadere nella convinzione che anche il miglior piano nutrizionale può ignorare la necessità di un adeguato riposo. Il riposo consente agli ormoni catabolici – quelli che combattono la crescita muscolare – di recedere. Mentre una buona alimentazione sopprime anche gli ormoni catabolici, c’è un limite all’efficacia della nutrizione. Da lì, è tutto per il riposo. Se ti ritrovi a saltare gli errori che ho delineato e ancora non riesci ad aggiungere manzo di qualità, significa che hai bisogno di più giorni di riposo. Invece di innescare il tuo corpo per crescere, lo stai martellando troppo e persino lo scenario di nutrizione ideale non può salvarti. Ti suggerirei di dare un’occhiata più da vicino al tuo allenamento e di aggiungere un altro giorno di riposo o due al tuo attuale regime di allenamento.

9) Nessuna vera coerenza
C’è un libro chiamato “Millionaire automatico” in cui gli americani “tipici” diventano milionari semplicemente contribuendo in modo consistente ai loro risparmi. Il Mostro di massa automatico richiede che il bodybuilder mangi costantemente come dovrebbe e implementi  gli 8 suggerimenti di cui sopra.
Il risultato? Arriverete automaticamente dove volete andare; più massa. Questo è uno dei “segreti” per andare avanti. Devi fare piccoli passi, ma prenderli ogni giorno e col tempo avrai i guadagni desiderati;
Un saluto a tutti i lettori Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
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Go Hard or Go home

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Quando volete gareggiare non esiste “ci provo”, esiste solo “lo faccio”;

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La prima opzione lascia lo spazio al fallimento, all’ imperfezione nel seguire il programma alimentare, al saltare allenamenti e cardio quando non ce la fate; vi lascia un uscita di sicurezza, un maniglione antipanico che potete sempre azionare per scappare via quando il gioco si fa duro con lo scudo protettivo del “non era sicuro”, ” non era per forza”, “in base a come andava”.

Se siete così lasciate stare, non fa per voi, vi manca la base fondamentale per gareggiare: la voglia di arrivare alla meta ad ogni costo.

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La seconda dimostra passione, volontà, determinazione, forza e capacità di ottenere ciò che volete veramente.  Il b odybuilding non è per tutti…gareggiare ancora meno.

Se non siete pronti mentalmente questo sport non è adatto, il palco e una “fiera del sacrifio”, una mostra del “sangue e dolore” da mostrare con orgoglioso silenzio e spavalda convinzione, quella di essere più forti degli altri MENTALMENTE prima che FISICAMENTE.


Perché chi è così è capace di tutto, anche di battere chi è più dotato…
Gareggiare non è per tutti, solo se si porta il 200% di ciò che si può essere secondo le proprie possibilita allora si potrà risplendere sul palco come una supernova…una stella che dovrasta le altre vincendo ogni competizione e ogni difficoltà.

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Alla prossima…”pillola”… Michele.

Heath, Mr Olympia…sconfitto

Di Enrico Pognante

Al termine di ogni competizione si tirano le somme di ciò che è appena accaduto in gara. Non può certamente sfuggire a questa regola il Mister Olympia 2018 che da poche ore si è concluso a Las Vegas. Un edizione particolarmente ricca di spunti di riflessione. Provo a condividere con voi quelli che più mi sono parsi evidenti.

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1 – per battere un Mister Olympia in carica, da che ho memoria, l’aspirante nuovo campione ha sempre dovuto portare una forma nettamente superiore al campione stesso. Nei casi dubbi, anzi a volte più che dubbi, si è sempre premiato chi deteneva il titolo. Quest’anno ciò non è accaduto.

2 – ho sempre sentito dire che le gare si vincono di schiena, tra Rhoden e Heath però è innegabile come il back fosse più dettagliato e voluminoso su Phil. Altra anomalia.

3 – dicono che Shawn abbia vinto per una linea migliore rispetto ad Heath e che questo segni una svolta epocale e un ritorno ai canoni appartenenti alla old school. Poi guardi chi sono il terzo e il quarto classificato e trovi Roelly Winklaar e William Bonac, non esattamente due fisici old school. Ennesima anomalia.

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Sono felicissimo per la vittoria di Shawn ma è da quando ho appreso la notizia che cerco di capire sulla base di cosa ciò sia avvenuto. Era il più grosso? No. Era il più in definito? Forse sul front ma di certo non sul back. Era il campione uscente e quindi è stato favorito? No. Era il più bello? Si. Che basti essere bello per vincere l’Olympia?! Naaa, la spiegazione logica a mio avviso è un’altra. Phil non è più nella sua forma migliore da almeno 2 anni e continuare a premiare lui non avrebbe portato nulla di costruttivo all’ambiente. Le gare vengono valutate dai giudici ma le gare generano business e con un verdetto piuttosto che un altro si influenza, e non di poco, lo sviluppo sociale e quindi economico di un settore. Heath non è Coleman. Coleman era amato da tutti e aveva portato il corpo umano a livelli impensabili.

Era quasi doveroso farlo vincere così tanti anni a discapito di un Cutler sempre più incalzante. Heath invece non ha ne spostato l’asticella più in alto né generato quel sentimento 44adi amore e ammirazione che la gente provava verso Ronnie. Premiare un volto nuovo, ma sicuramente solo di passaggio vista la non superiorità fisica e vista l’età anagrafica, porterà numerosi benefici a tutto l’ambiente. Per prima cosa il 90% degli appassionati è soddisfatto di quanto accaduto. In secondo luogo ciò genererà un interessa mostruoso verso le prossime competizioni. Con un Heath detronizzato che proverà ad emulare l’amico Cutler per riprendersi lo scettro, con un Rhoden campione in carica ben visto da tutti ma atteso al varco il prossimo anno e soprattutto con un Flex Lewis ritiratosi dalle gare tra i 212 (e scusate se è poco all’alba dei 35 anni aver già vinto 7 Olympia) ma molto probabilmente pronto nel 2019 o nel 2020 a buttarsi tra gli open per cercare di fare qualcosa di leggendario e forse irripetibile. È stato un Olympia strano ma una cosa è certa, far perdere Heath porterà solo vantaggi a tutto il mondo del bodybuilding.

Rhoden nuovo Mister Olympia Open e Lewis per la settima volta consecutiva Mister Olympia 212lbs con in braccio le rispettive figlie.

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Grazie ai social, in modo particolar Instagram, possiamo seguire questi campioni e avere un legame più profondo ed una conoscenza più intima della loro vita di quanto non fosse possibile 20 anni fa leggendo due mezze paginette una volta al mese sulle riveste di settore.

Seguo entrambi in modo assiduo da anni e oltre che essere i miei due atleti preferiti in attività (Jay Cutler resta inarrivabile ai miei occhi) sono 2 esempi fantastici per ciò che dovrebbe essere il bodybuilding e per ciò che dovrebbe rappresentare un bodybuilder.

Fondamentalmente sono due personaggi completamente diversi per svariati motivi ma sono accomunati da una caratteristica: far convivere serenamente il bodybuilding con tutto ciò che fa parte della vita.

44Flex dopo il pregara era allo stand del proprio sponsor a lanciare magliette e firmare autografi, ho visto invece molti body builders di paese stare in ferie una settimana per non stancarsi troppo prima di una gara. Questo vince da sette anni di fila, passa l’anno a girare l’America e il mondo, tra il pre-gara e la gara dell’Olympia, lavora.

Sia Flex che Shawn hanno famiglia. Conosco gente che invece non riesce nemmeno ad uscire la sera perché ha i pasti e le otto ore di sonno da fare, rendiamoci conto.

Rhoden, ho appena controllato, ha vinto da qualche ora la gara più importante al mondo ma sul profilo Instagram risulta ancora secondo all’Olympia 2016 il suo miglior risultato. Inutile dire come si sprechino i ritardati che dopo un sesto posto alla sagra di paese dopo neanche mezzo secondo abbiano già messo i manifesti ovunque….forse bisogna ripensare un pò a questo.

Ah, dimenticavo. Entrambi quando si allenano trasudano passione, grinta e concentrazione. Questo non te lo regala nessuno e non te lo puoi iniettare. O ce l’hai o non ce l’hai.

Loro sono il bodybuilding.

 

Enrico Pognante

GET BIG!

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Dovete accettare l’idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi .

Cit. Arnold Schwarzenegger

 

Allenati, mangia , dormi, recupera e cresci. Il discorso è semplice.
Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

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Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
“Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione” (tratto da My personal trainer).

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L’aggiunta di massa secondo Chris Aceto
Dal punto di vista nutrizionale, l’aggiunta di massa muscolare richiede per prima cosa la messa in moto di una cascata di eventi che stimola il corpo a depositare più tessuto muscolare. Il che significa, è necessario allenarsi con sovraccarico progressivo per causare una moderata quantità di trauma ai muscoli. Una volta stimolati i muscoli avranno bisogno di un’ampia quantità di proteine nella dieta e un sacco di calorie da carboidrati e, in misura minore, grasso alimentare, a sostegno di un processo di costruzione.
Così, la necessità primaria per la massa che cercano i bodybuilder sono le calorie totali, ed il glucosio dei carboidrati è la fonte principale di carburante per l’allenamento con i pesi, ha senso quindi aumentare calorie puntando sull’aumento dei carboidrati. Ricordati, i carboidrati, oltre ad essere una fonte di energia che permette di lavorare sodo in palestra per stimolare i muscoli in primo luogo, induce anche il rilascio di insulina,” ormone super anabolico ”, in quanto “accende” la macchina della formazione del glicogeno all’interno del corpo, e aumenta fortemente l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Questo significa che una assunzione di carboidrati che butta fuori l’insulina rilasciata dal pancreas è direttamente responsabile per l’aumento della sintesi proteica. Più insulina è rilasciata in virtù di un’assunzione di carboidrati, maggiore sarà l’assorbimento di proteine dai muscoli. Naturalmente, mangiare tanti carboidrati ha degli svantaggi. L’eccesso di carboidrati, maggiore di quanto il tuo corpo abbia bisogno ogni giorno, è anche responsabili per l’accumulo di depositi di grasso corporeo. Così, l’individuo alla ricerca della massa deve assolutamente seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma deve essere attento a non mangiare troppo.

L’ assunzione di carboidrati può variare notevolmente da individuo a individuo. Il “cercatore di massa” dovrebbe aumentare i carboidrati da 25 – 50% superiore all’ assunzione di carboidrati corrente.

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Un moderato aumento i carboidrati dovrebbe fornire:
* ampio carburante per allenarsi duramente utilizzando la progressione per stimolare la crescita
* aumentare la produzione di insulina a supporto della sintesi proteica
* supporto calorie/fabbisogno di energia da allenamento.
Inizia con un aumento del 25% e segui quest’ assunzione di carboidrati per 2 settimane. Se si prendono da 1/2 a 3 libbre, mantenere la rotta. Se non si riesce ad aumentare il peso nel periodo di 2 settimane, aumentare i carboidrati e il 35% al di sopra del livello di base per un altro periodo di 2 settimane. Nella maggior parte dei culturisti, questo sarà sicuramente sufficiente per aggiungere da 1/2 a 3 libbre. L’ultimo passo sarebbe quello di aumentare i carboidrati per il 50% sopra i livelli basali.
Esempi di una maggiore assunzione di carboidrati, in relazione ad un numero di riferimento sono i seguenti:

Se l’assunzione di base di carboidrati era Aumenta del 25%  Aumenta del 35% Aumenta del 50%
200 grammi 250 grammi  270 grammi 300 grammi
250 grammi 312 grammi 337 grammi 375 grammi
300 grammi 375 grammi 405 grammi 450 grammi
350 grammi 437 grammi 473 grammi 525 grammi
400 grammi 500 grammi 540 grammi 600 grammi
450 grammi 562 grammi 607 grammi 675 grammi
500 grammi 625 grammi 675 grammi 750 grammi
550 grammi 687 grammi 742 grammi 825 grammi

La costruzione di massa, richiede un’adeguata assunzione di proteine. Purtroppo, il bisogno di proteine, suscita un po’ di confusione , negli ultimi anni, in quanto i resoconti in merito all’assunzione di proteine erano fatti da body builder che usavano steroidi anabolizzanti e gli steroidi aumentano il bisogno di proteine, mentre, paradossalmente, sembrano ridurre il bisogno di carboidrati. In altre parole, il culturista che usa steroidi può mangiare più proteina di un bodybuilder che non utilizza steroidi e gran parte di quella proteina sarà incorporata nel formare nuovo muscolo. Inoltre, il culturista che usa steroidi può cavarsela con molto meno carboidrati rispetto al culturista che non usa steroidi. Il motivo più probabile è che gli steroidi modificano la chimica del corpo, il che permette una maggiore ricambio proteico e ritenzione senza la solita spinta carboidrati/insulina necessaria per i culturisti che non usano steroidi . Ricorda, l’insulina è un “driver”. Spinge aminoacidi e carboidrati nel tessuto muscolare creando crescita. Con gli steroidi, l’atleta beneficia di maggiore assorbimento di proteine. Così facendo, ha meno bisogno della spinta dell’insulina” creata nel bruciare i carboidrati. Il risultato o vantaggio per colui che usa steroidi è un maggiore assorbimento di proteine e meno accumulo di grasso nel corpo, in quanto può mangiare meno carboidrati di quanto normalmente ci si aspetterebbe. L’altro modo per stabilire il fabbisogno proteico è con gli studi. La maggior parte dei nutrizionisti sembrano consigliare circa 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

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Per i veri bodybuilder, penso che questi numeri sono troppo bassi. In primo luogo, la maggioranza degli studi si basano su di atleti di età da college. Il problema è che molti “atleti” non sono bodybuilders. Supponendo che il bodybuilder si allena di più o più spesso di quanto lo faccia un atleta che non lo sia, si può vedere dove il fabbisogno proteico è superiore a quella dell’atleta giovane. Semplicemente, quanto più duro o più frequentemente ci si allena, tanto più avrai bisogno di proteina per riparare il tessuto danneggiato. Sono anche in disaccordo con la raccomandazione comune che i bodybuilder contano o “sommano” la proteina che si trova nelle fonti incomplete, come le patate, il pane, la pasta, il riso e le verdure. Innanzitutto, la proteina incompleta non da fonti di proteine animali, manca di 1 o più degli otto aminoacidi essenziali necessari per la crescita. Gli otto elementi essenziali non possono essere fatti del corpo. Pertanto, è necessario mangiare ogni giorno. Che è ciò che li rende essenziali. In altre parole, è un requisito assolutamente fondamentale fornirli al corpo ogni giorno anche se non avete mai toccato un peso in vita vostra. Gli aminoacidi essenziali sono necessari per la vita! Pertanto, la raccomandazione di 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sembra molto bassa in quanto prende in considerazione la proteina che si trova in proteine non essenziali; in verdure, i cereali e le piccole quantità di proteina incompleta comune a molti cibi ricchi di carboidrati. La speranza è che se ad una fonte di proteine, mancano 1 o più aminoacidi essenziali “aggancerà” un’altra fonte che contiene gli aminoacidi mancanti rendendola una proteina completa. I nutrizionisti le chiamano “proteine complementari.” Le proteine complementari, o contando le proteine non animali o da fonti non essenziali sollevano una questione importante.

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Sono le proteine complementari buone come le proteine complete? I culturisti probabilmente diranno “no”. In termini pratici, sono 20 grammi di proteina (incompleta) presenti nella farina d’avena aggiunta a 8 grammi di (completa) della proteina che si trova in 1 tazza di latte scremato lo stesso che 28 grammi di proteina(completa) che si trova in 6 once di pollo? A questo proposito, sono 28 grammi di siero di latte o le proteine della caseina, entrambe fonti complete di proteine, come 28 grammi di proteina che si trova in 4 once di pasta producendo 14 grammi di proteine (incompleta) mescolato con 3 once di pollo, che produce altri 14 grammi di proteina (completa) . La risposta sembra evidente se si guarda in scenari reali. I Culturisti si attengono alla proteina completa e contano solo le proteine complete perché sono le materie prime, di cui i muscoli hanno bisogno per costruire e riparare se stessi nel modo più efficiente possibile. Le proteine complete sono sempre superiori alle proteine incomplete nella costruzione di massa muscolare e nel sostenere la riparazione del muscolo e la crescita. Per mettere massa devi mangiare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra. Dal momento che essere super precisi con numeri esatti non può essere di interesse rispetto alla dieta del bodybuilder, è possibile semplificare le cose e valutare le vostre esigenze di proteine:

  • 1 grammo di proteine complete per chilo di peso corporeo

oppure

  • 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

L’assunzione variabile di proteine di solito dipende dalla vostra assunzione di carboidrati. Alcuni che aumentano la loro assunzione di carboidrati possono diventare troppo grassi, con un aumento di carboidrati , potrebbero moderare l’assunzione di carboidrati ad un basso apporto, il 25% in più rispetto alla dieta di base Se la costruzione della massa è difficile, ti ritrovi sempre a lottare per rimanere magro come aumenti l’assunzione di carboidrati, è necessario mantenere un apporto maggiore di proteine di 1,3 grammi per chilo di peso corporeo.

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Sembra che tenendo i carboidrati sotto controllo, con una quantità inferiore per un bodybuilder di massa, con aggiunta di proteine, è una tecnica che mantiene alcuni individui più snelli.In termini di proteine, il cercatore di massa, come colui che segue una dieta, dovrebbe dividere equamente l’assunzione di proteine in 5 o 6 porzioni. Egli può anche trarre beneficio nell’includere proteine in polvere con 2 e anche 3 dei suoi pasti, quindi fino alla metà della sua assunzione di proteine verranno da polveri. Le polveri sono più facili da assorbire rispetto alla carne consentendo una migliore ritenzione che potenzialmente porta una migliore crescita, fintanto che l’allenamento procede secondo la tabella di marcia. Se il tuo allenamento non è abbastanza duro per stimolare la crescita, il corpo semplicemente convertirà le proteine in glucosio che a sua volta, sarà immagazzinato come grasso corporeo. Un altro motivo per l’inclusione delle polveri è in una certa misura, ma con meccanismi diversi, il siero di latte e caseina sembrano sostenere il sistema immunitario.

E, un sistema immunitario forte è essenziale per il totale recupero muscolare. Coloro che sono più magri e che non mettono su facilmente il grasso corporeo dovrebbero semplicemente mangiare un’assunzione di carboidrati, il 25% e il 50% superiore a quello stabilito nel piano di base e distribuire uniformemente i carboidrati durante il giorno su tutti e 6 i pasti. Così, un grande bodybuilder che mangia 600 grammi di carboidrati al giorno può mangiare 100 grammi con ciascuno dei suoi 6 pasti. Inoltre, se è davvero un individuo magro, egli può scegliere qualsiasi tipo di carboidrati che vuole, semplici, complessi, a combustione lenta o veloce.

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Quando si tratta di ottenere massa, la persona che fa fatica a mettere su massa quasi priva di grassi,o tanto muscolo senza gonfiarsi e ingrassarsi, deve anche controllare l’assunzione di grassi nella dieta. Questo individuo deve mangiare da fonti di proteine prive di grassi, il formaggio senza grassi, albumi d’uova con una moderata quantità di uova, di solito 3 o 4 bianchi per ogni uovo intero, il petto di pollo, petto di tacchino e solo tagli di carne rossa molto magra , come bistecca di girello e bistecca del fianco.Il cercatore di massa che lotta per mettere su qualsiasi tipo di peso corporeo può scegliere fonti di proteine con contenuto di grasso più alto. Bistecca di manzo, carne macinata di manzo o di tacchino e tutte le parti del pollo, sono scelte di calorie dense come lo sono il formaggio grasso a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

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La persona che si trova nel mezzo può mangiare un mix di proteine magre e non così magre . Il motivo? Grasso dietetico fa a meno dei carboidrati e carboidrati fanno a meno delle proteine. Vale a dire, a riposo, il corpo in generale prende il grasso dagli acidi grassi come combustibile. Poi i carboidrati e poi, in misura limitata la proteina dietetica. Alcuni grassi alimentari si aggiungono al surplus calorico necessario per crescere e in culturisti veramente magri, il grasso supplementare può controbilanciare o evitare che il corpo brucia i carboidrati a riposo. Il vantaggio è evidente; sono disponibili più carboidrati durante l’allenamento, lasciandovi con tanto glicogeno muscolare, a condizione che si mantenga un alto apporto di carboidrati. Questo, a sua volta, influisce sulla sintesi delle proteine in quanto maggiore quantità di carboidrati sono immagazzinate nel muscolo come glicogeno, meno il corpo si basa sulle proteine come combustibile il che permette alle proteine di eseguire il loro lavoro anabolico; per costruire il nuovo muscolo.Il tipo di grasso che si mangia influisce anche sulla crescita muscolare. Mangiare solo i grassi saturi, grassi come quelli che si trovano in carni rosse e uova, con totale disprezzo per i grassi presenti nel pesce (acidi grassi omega-3) o olio di semi di lino o oli vegetali freddi, può causare una risposta insulinica declassata. In sostanza, più grassi saturi si mangiano, meno sensibili diventano i recettori dell’insulina che si trovano nelle cellule muscolari.

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Una dieta con alto contenuto di grassi saturi può “chiudere” la capacità del muscolo di bloccare con l’insulina, l’ormone anabolico a sostegno della formazione del glicogeno e assorbimento di aminoacidi da muscoli. Tuttavia, includendo gli omega-3, olio di semi di lino e oli vegetali pressati a freddo non solo si fornisce il corpo con grassi essenziali che supportano gli ormoni anabolici come il testosterone, ormone della crescita e della tiroide, ma anche promuovono o “aprono” i recettori per l’insulina che si trova nel tessuto muscolare, migliorando la formazione di glicogeno e l’assorbimento degli aminoacidi. Il vantaggio di includere questi grassi è il partizionamento. I nutrienti e l’energia sono incoraggiati a essere immagazzinati come carburante per il muscolo o a sostenere la crescita muscolare a scapito del deposito di grasso corporeo.Ci sono due situazioni paradossali nel bodybuilding. Una è come perdere grasso senza perdere muscolo. L’altra è come aggiungere muscolo senza aumentare di (troppo) il grasso.Quando ho iniziato l’allenamento, pensavo che guadagnare massa muscolare doveva essere accompagnato da poco o nessuna aumento dei livelli di grasso. Avevo letto le riviste e tutti i ragazzi affermavano di stare in ottima forma tutto il tempo. Vedevo una foto di un anno, e l’anno seguente un particolare bodybuilder mostrava grandi progressi. Pensavo che stavano in forma da gara per tutto il tempo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Va bene mettere su grasso nella bassa stagione mentre provi ad aggiungere muscolo fintanto che si sta incrementando più massa muscolare che grasso ed i livelli di grassi non superano il 12% per gli uomini e le donne del 17%. Alcuni bodybuilder si allenano per un anno e fanno piccoli progressi, mentre altri fanno grossi progressi Quelli che fanno i grossi progressi mettono su più grasso di quanto si pensi. Non rimangono strappati! Una regola empirica è quello di mangiare abbastanza calorie per sentirsi bene e forte, così che si può generare energia sufficiente in palestra per spingere al massimo ogni set al cedimento.

Secondo il trainer pro maker Mauro Sassi se non si sta guadagnando massa muscolare, devi valutare per primo il tuo allenamento. Guarda nel tuo registro. Stai lentamente utilizzando più peso? Forse ti alleni troppo spesso. I set sono portati al cedimento? Stai facendo troppi set? Sono i tuoi allenamenti sempre gli stessi per tutto il tempo, senza cambiamenti nella scelta degli esercizi o gli angoli. Queste sono alcune delle domande importanti da porsi.

Antoine Vaillant_culturismo Italiano

Successivamente valuta la tua dieta. Sei coerente? Mangi da 5 a 6 pasti al giorno, ogni singolo giorno? Mangi proteine a sufficienza. Stai usando integratori come la creatina, BCAA e polveri? Forse hai bisogno di più calorie da carboidrati o anche da grasso. Il punto è questo. Cerca attivamente i motivi per cui non stai facendo i progressi che desideri. Non basta sedersi e sperare che, improvvisamente, le cose cambierannoNon aggiungere a casaccio un mucchio di calorie alla dieta senza prima valutare il tuo registro. Favorire l’accumulo di grasso, non la costruzione del muscolo. Non usare Gainer in polvere “troppe calorie”. Ricordate Il più grande spreco nel mondo è la differenza tra ciò che siamo e ciò che potremmo diventare.

Non abbiate mai paura di tentare qualcosa di nuovo. Ricordate: dei dilettanti costruirono l’arca mentre il Titanic fu costruito da professionisti, ovvero:

Nothing is for sure just go for it.

Un saluto affettuoso ai lettori, Angelo Magliuolo aka Aldo la Pace

 

 

 

 

L’ARTE DEL POSING TRA CONTROLLO E CONSAPEVOLEZZA

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Di Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Quanto è importante il posing ? E soprattutto per quanto sia palese che sia di fondamentale importanza per gli agonisti, può essere anche di grande utilità per i non agonisti ? La risposta non può essere altro che affermativa . Posare , magari anche mentre vi allenate, tra una serie e l’altra, contraendo i gruppi muscolari che state allenando, aiuterà incredibilmente a mantenere e migliorare la connessione mente-muscolo e la propriocettività ossia Il controllo dei muscoli… Importantissimo! shawn rhoden_culturismo italianoAumenterà inoltre l’afflusso di sangue ed acido lattico, di conseguenza, il pumping! … Poi, posare nei giorni di riposo o nel post workout , permette anche qui di migliorare e mantenere la connessione mente- corpo. Qual è quindi il segreto per avere un aspetto estetico “plastico” “piacevole” in una posa ? La capacità di riuscire a contrarre al massimo quei muscoli che devono fare da protagonisti nella posa, facendo meno fatica possibile ovvero senza arrivare a tremare stressando il sistema nervoso… Ergo, questo ci insegna ad utilizzare la connessione mente-muscolo in un modo più efficiente. Nondimeno si noterà in tal senso una positiva ripercussione nel nostro allenamento, ove in ogni ripetizione riusciremo a reclutare più fibre possibili in modo specifico, in quanto impareremo a contrarre bene quel distretto, coinvolgendo il meno possibile gli altri. (cit. Morescanti ) Avere muscoli e non sapere mostrarli sul palco per un atleta agonista è come non averli o quanto meno ne rappresenterebbe un grave handicap. Il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box è un po’ come andare a riscuotere il frutto del proprio lavoro. L’arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre erroneamente dissociata dal BodyBuilding non agonistico. L’importanza del posing va ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta. Questa non è che un mix di coordinazione, propriocezione, respirazione, visualizzazione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target.

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Ma da dove si comincia? Normalmente si comincia dalla percezione del segnale più evidente, quello della respirazione. Posare è, infatti, un esercizio non semplice che richiede controllo e consapevolezza del respiro: deve essere lento e di tipo diaframmatico. Controllare la respirazione non è cosa semplice, soprattutto quando ci si allena o si è concentrati a sollevare un bilanciere carico; lo è ancora di più per un neofita, che in genere ha poco controllo muscolare e svolge i movimenti in maniera meccanica… Figuriamoci se deve pensare come e quando respirare! In questo il posing può essere d’aiuto: posare anche solo 5 minuti al giorno davanti a uno specchio aiuta a prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio, a farlo diventare un atto naturale e automatico anche in altre circostanze. All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere, compreso il diaframma, è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni.. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati. E la propriocezione? Che cosa è esattamente? La propriocezione muscolare (quella che comunemente viene definita connessione mente-muscolo) è la capacità di sentire lavorare e attivare in modo corretto i diversi gruppi muscolari quando vengono allenati.vince taylor_culturismo italiano Senza propriocezione il movimento è solo meccanico e automatico, poco funzionale sia per aumentare la massa muscolare che migliorare la forza. Potete fare quante serie e ripetizioni volete ma se il muscolo non si “attiva” a dovere non ha alcun senso! Questo fa la differenza tra un dilettante e un esperto . Un classico esempio è la Lat Machine: uno degli attrezzi più utilizzati nella palestra, da uomini e donne, neofiti e avanzati ma… In quanti la eseguono in modo corretto?! La maggior parte si concentra sul movimento di tirar giù la barra fino al petto e basta: questo è del tutto sbagliato, 9 utenti su 10 non attivano i dorsali e non si ha nessun miglioramento, non si fa altro che tirar su e giù le braccia. Dopo una estenuante nonché produttiva seduta di allenamento del “back” con l’amico iffb pro Kille Kuijala sotto l’attenta direzione del coach Mauro Sassi “MR Stones” focalizzammo l’attenzione del piano di allenamento proprio su questo aspetto. Concentrazione sui muscoli del dorso, escludere completamente il trapezio per quanto sia possibile , mantenere le spalle in basso, abbassare le scapole e solo dopo seguiranno gomiti e braccia. Questa è la differenza tra svolgere un movimento e sentire un movimento; nel secondo caso il muscolo si attiva, lavora meglio e le fibre sono reclutate al massimo. Bisogna percepire le sensazioni di un muscolo che lavora: ci si deve concentrare nel “momento presente”, nella percezione del ritmo respiratorio e lasciar andare tutti i pensieri non inerenti allo svolgimento di ‘quel’ movimento (gli stessi princìpi che troviamo alla base della meditazione). Una volta in grado di sentire e percepire un lavoro muscolare ci saranno tutte le basi per migliorare. Il “pump” può essere un parametro per capire se si sta lavorando bene. Se bastano poche serie e poche ripetizioni per generare un buon pompaggio muscolare, si stanno facendo le cose nel modo giusto. Altrimenti ci si troverà costretti a rincorrere volumi sempre maggiori. Arnold diceva “Non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare”. Quest’affermazione è stata travisata, sentir lavorare un muscolo non significa sentirlo bruciare o far male o sfinirlo di ripetizioni. Il posing può essere considerato una forma di visualizzazione interna messa in pratica, un training propriocettivo che aiuta ad ascoltare il proprio corpo, a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea, ad apprendere ed affinare le capacità di autopercezione e autoispezione.

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Migliora la capacità di concentrazione che, per uno sportivo, significa mantenere l’attenzione sulle azioni precise di un compito, in modo da produrre una corretta esecuzione. Infine, il posing è anche un lavoro personale che riguarda il modo di essere. La fluidità dei movimenti, l’impostazione e il modo di posare degli atleti sul palco dicono molto sulla loro personalità o semplicemente di quello che vogliono far passare. Ricordiamoci che il posing è una forma di arte, una sorte d’illusione per esaltare linee e volumi corporei. Posare davanti allo specchio durante o a fine allenamento è un feedback del corpo alla mente che può generare sensazioni positive ed essere appagante. Non c’è bisogno di essere grossi o atleti professionisti, anche un piccolo risultato è un ulteriore stimolo a continuare e a dare il meglio. La costruzione del corpo va di pari passo con la costruzione della mente. All’inizio si può suddividere la parte alta dalla parte bassa; solo quando si avrà confidenza con i movimenti si può pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente. La mia esperienza personale con il mio amico , coach , mentore e non saprei come altro definirlo Mr “Stones” Sassi è stata di questo tipo : a quattro settimane dalla competizione nelle sessioni mattutine oltre ad aver in modo non ossessivo utilizzato il cosiddetto “cardio “ provando a lavorare sulla scala o anche sullo step dapprima enfatizzando lo sforzo aerobico su gluteo mentre in altri casi sui quadricipiti , si passava, ultimati i 20 max 30 min di attività cardio vascolare, ai tre giri di posing, comprendenti tutte le pose chiamate dai giudici da sotto palco nessuna esclusa, ogni posa doveva essere tenuta per un tempo non inferiore ai tre secondi per poi passare alla successiva. Questo tipo di lavoro oltre a creare una importante dimestichezza con le pose permetteva di lavorare sulla respirazione e la gestione dell’ossigeno per non arrivare dopo i confronti sul palco senza fiato e senza capacità contrattile.

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Altro che tapis roullant per un ora , la chiazza di sudore che troverete sul pavimento vi lascerà attoniti (cit. Dennis Wolf ). In ogni sport il vincitore alza le braccia, in modo spontaneo. Non lo insegniamo neanche ai bambini: è automatico farlo. Dopo un po’ posare diverrà un automatismo imitando perché no la “nonchalance” di Dexter Jackson on the stage mentre con un sorriso smagliante mostra senza palpiti i suoi muscoli . Chiudete gli occhi e provate ad immaginare magari di essere proprio lui mentre posate. Provando o fingendo di essere, magari si diventa (sicuramente non il su citato atleta) ma si migliora. Ci si può allenare davvero ad essere migliori? Io direi di si .

Un saluto a tutti i lettori di Culturismo Italiano Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Culturismo a tavola: Biscotti alla carota proteici


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INGREDIENTI

Biscotti:

⅓ tazza di proteine del siero di latte in polvere naturale alla vaniglia (34g)
1 cucchiaio di farina di cocco (7 g)
½ tazza di carote cotte e schiacciate (1 tazza (113 g) non cotte)
2 cucchiai di salsa di mele non zuccherata (28g)
2 pacchetti stevia (2g)
2 gocce di cannella in polvere
un pizzico di sale marino
¼ cucchiaino di lievito in polvere (1,2 ml)
1 cucchiaio di noci tritate (7 g)

Glassa:

(Meglio se gli ingredienti sono a temperatura ambiente)


2 cucchiai di yogurt greco senza grassi (28g)
2 cucchiai di polvere di proteine del siero di latte naturale di vaniglia (13g)
2 cucchiai di formaggio Philadelphia (28g)
1 pacchetto di stevia (1g)

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 325F (163C).
Ad eccezione delle noci, mescolare tutti gli ingredienti dei biscotti fino a quando non sono ben amalgamati. Aggiungi le noci. Aiutandovi con un cucchiaio spargete il composto sulla carta forno in 4 biscotti. Usa la parte posteriore del cucchiaio per modellare, se necessario. Cuocere per 8 minuti e controllare se i biscotti sono saldi. In caso contrario, controllare ogni 1-2 minuti e togliere dal forno quando saranno i una buona consistenza. Non esagerare!
Mentre i biscotti si raffreddano, inizia a prepararare la glassa,  miscelate lo yogurt greco e proteine del siero di latte. Aggiungi il formaggio Philadelphia e la stevia. Mescolare bene. A biscotti freddi, glassate con il composto! Conservare in frigorifero.

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Informazioni nutrizionali

Dimensione della dose: 1 biscotto
Calorie: 104

Grasso: 4g
Carboidrati: 8 g
Zucchero: 4g
Fibra: 2 g
Proteine: 9 g


fonte: Andèas protein cakery

Polpacci…è ora di farli crescere!

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I polpacci sembrano essere la parte del corpo più trascurata nella parte inferiore del corpo. I gruppi muscolari della parte superiore delle gambe possono supportare molto bene i muscoli centrali del corpo durante il sollevamento, ma i muscoli delle gambe inferiori dei polpacci devono lavorare sodo per stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento mentre si sostiene il peso totale del corpo e qualsiasi carichi aggiuntivi – torcendo, sollevandoti sulle dita dei piedi, abbassandoti sui talloni, alzando i piedi.

È vitale che i tuoi polpacci ti sostengano durante ogni movimento o rischi di subire lesioni gravi. Allo stesso modo, non fa bene allenare il resto del tuo corpo, ma lascia i tuoi polpacci indietro. Non sarai in grado di stabilizzare in modo efficace i pesi che stai muovendo e sollevando al di fuori degli allenamenti generali, il che significa che non esiste un’applicazione pratica per la massa muscolare. Peggio ancora,  sembrerà che tu abbia le cosce di pollo, al posto di solidi arti inferiori!

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Non puoi nemmeno fare affidamento sui migliori esercizi per la parte superiore della gamba come squat e stacchi per sviluppare completamente i tuoi polpacci. Inizia a lavorare con questi esercizi per aumentare i muscoli del polpaccio per assicurarti di stabilire e mantenere un allenamento a tutto tondo.

Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche). In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

polpacci

Anatomia del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è un gruppo di muscoli che sono posti nella parte superiore della parte posteriore della gamba appena sotto il ginocchio. Questo gruppo è composto da 2 muscoli che si combinano per formare l’intero muscolo del polpaccio.

I muscoli del polpaccio sono anche indicati con il termine di Tricipite della Sura. Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare. Il Soleo ha origine dalla testa del perone   e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

  • Gastrocnemio – Il muscolo del polpaccio che è più visibile dall’esterno del corpo. Questo muscolo si attacca al tendine di Achille e origina appena dietro il ginocchio sul femore dove attraversa l’articolazione del ginocchio
  • Soleo – Questo è un muscolo profondo che non è visibile guardando la gamba esternamente. Si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della gamba.

La funzione dei due muscoli insieme è l’elevazione del tallone sia con la gamba diritta che quando il ginocchio è piegato. L’azione di piegare la guarigione viene utilizzata in una varietà di movimenti: camminare, saltare, correre, squat, ecc.

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Vediamo alcuni principali esercizi per l’aumento dei muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio possono essere lavorati in vari modi, ma sono un gruppo muscolare specializzato che riceve pochissima attività e attenzione a meno che non siano specificamente alleanti. Questi primi esercizi per i muscoli del polpaccio ti aiuteranno a mantenere un allenamento bilanciato in combinazione con altri esercizi in modo che il tuo benessere generale e il tono fisico rimangano in equilibrio.

Alcuni di questi esercizi richiedono l’uso di pesi mentre altri usano poco più della naturale resistenza fisica. Per una resistenza aggiuntiva in qualsiasi esercizio è possibile aggiungere peso aggiuntivo utilizzando cinghie per il corpo, elastici o pesi liberi (o aumentando la resistenza di una macchina se ne viene utilizzata una).

Esercizio # 1 – Calf Raise in piedi

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Questo esercizio può essere fatto usando una macchina dedicata, il multipower. Il numero di ripetizioni che fai per questo esercizio variano in base alla tua alla tua routine e anche anzianietà di allenamento. Prova diverse tiplogie di set e ripetizioni, sempre,  per vedere quale funziona per la densità dei muscoli del tuo polpaccio.

Inizia con i piedi, anzi le punte, sopra i tappetini della macchina o la barra con le punte dei piedi sul blocco. Inizia con i talloni bassi, a circa 2 3 cm sotto la pedana di appoggio. Questo offrirà il miglior allungamento ai polpacci. Lentamente alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi e contrai i muscoli del polpaccio mentre raggiungi il picco. Tenere premuto brevemente e abbassare sotto controllo per ripetere.

Esercizio # 2 – Calf seduto

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Questo è un allenamento necessario per raggiungere lo sviluppo completo dei muscoli del polpaccio. Mentre questo movimento è simile all’innalzamento del polpaccio in piedi, l’innalzamento del polpaccio da seduto si rivolgerà effettivamente ai muscoli inferiori del polpaccio (il soleo).

Sedersi con i cilindri (cuscinetti) della macchina appoggiati sulle cosce. Ancora una volta, fai scendere il tallone a 2-3 cm a seconda di quanto sei flessibile. Sollevare di nuovo e contrai i muscoli del polpaccio una volta raggiunta la cima. Il range di ripetizioni per questo allenamento, così come l’aumento del polpaccio in piedi, dovrebbe comunque smpre essere tra le 10 e le 20 a seconda delle esigenze del tuo corpo e di ciò che puoi tollerare.

Esercizio # 3 – Polpacci alla pressa

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Questo è un esercizio  è stato in uso per anni è anche conosciuto come come il sollevamento d’ asino (Donkey Raise). A causa della natura dell’esercizio ha ovviamnete un grosso potenziale per ottenere uno stimolo profondo nei muscoli del polpaccio. L’allenamento può essere intensificato con pesi aggiuntivi, una volta si faceva posizionado una persona sopra la schiena e spingendo in alto i polpacci.  Ora è sempre più raro questa variante

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Siediti sulla macchina leg press e tieni la slitta con solo le punte e le dita dei piedi. Non muoverti con i fianchi o le ginocchia e metti invece tutto il movimento nelle caviglie. Questo mette tutta l’enfasi sui muscoli del polpaccio e da nessun’altra parte nella gamba.
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Ovviamente ci sono altre varianti di ognuno di questi esercizi, ma di base, dovrebbero aiutarti, inserendole nella tua rountine a migliorare i tuoi polpacci!

alla prossima, Vittorio!

 

I MIGLIORI ESERCIZI PER LA SCHIENA?

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L’ANATOMIA DELLA SCHIENA:

Conoscere i muscoli su cui stai lavorando può essere estremamente utile. Accanto alle gambe, la schiena contiene la più alta concentrazione di muscoli nel corpo e per una buona ragione. La parte posteriore supporta la funzione e il movimento di tutti gli arti e perciò ha bisogno di una vasta gamma di lavori che deve essere eseguita su base regolare.

Parte inferiore della schiena (inferiore trapezio) Funzione: depressione della scapola. Posizione: dalla scapola fino alla cima dei glutei – o fondamentalmente la parte inferiore della schiena intorno alla colonna vertebrale. Dorso medio (romboidi) Funzione: ritrae la scapola, rotazione verso il basso della scapola. Posizione: collegato alla scapola e alla colonna vertebrale nel mezzo della schiena.

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Lats (Latissimus Dorsi) Funzione: estensione, adduzione, rotazione mediale. Ubicazione: inserzioni nelle 6 vertebre toraciche e lombari inferiori. Inserti anche nel lato centrale dell’area del braccio. Trapezio Funzione: elevazione della scapola, adduzione della scapola, depressione della scapola. Posizione: gli inserti nella parte superiore del collo viaggiano lungo tutta la colonna vertebrale e si inseriscono appena attorno ai glutei.

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I 5 PRINCIPALI ESERCIZI PER AUMENTARE LE DIMENSIONI I MUSCOLI DELLA SCHIENA, PER UNA SCHIENA MIGLIORE:

La maggior parte degli esercizi, combinano una certa misura del lavoro sui muscoli della schiena. Pochi esercizi prendono di mira solo i muscoli della schiena, quindi è importante tenere presente che quando crei il tuo allenamento per impegnare i muscoli della schiena, lavorerai anche i muscoli all’interno delle estremità che potrebbero già essere stati sfrutati durante gli esercizi precedenti.
Pianifica di conseguenza il tuo allenamento.

Esercizio n. 1 : Rematore con bilanciere

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Probabilmente l’allenamento più appropriato per spingere la massa della parte superiore del corpo al massimo. Ciascuno dei gruppi muscolari primari della schiena sarà utilizzato  se si utilizza la forma corretta con un bilanciere con un peso ben ponderato. Per iniziare, state con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e tieni la testa alta. Piegati in modo da essere quasi ma non del tutto parallelo al pavimento. Lascia che il peso passi direttamente sotto il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te mentre sollevi il peso. Usa i muscoli della schiena per attirare il peso fino a toccare il petto mantenendo i gomiti piegati vicino al tuo corpo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti.

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Esercizio n. 2 – Pull up and Chin Ups: Questo può sembrare un esercizio più appropriato per le braccia, ma una grande quantità di lavoro è posizionata sulla parte superiore della schiena per sollevare il peso del corpo e abbassarlo sotto controllo. Questo esercizio è una vera sfida pesante semplicemente perché stai sollevando il tuo peso corporeo completo. Un’alternativa per principianti sarebbe quella di utilizzare una macchina trainata assistita che usa il peso per contrastare il proprio peso corporeo. Utilizzare questa macchina fino a quando è possibile eseguire regolarmente pull-up / chin-up nella forma corretta. Poi passerei a quella libera.

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A causa della posizione della presa, il pull up possono spesso essere un po’ più difficili rispetto al  chin up. In ogni caso, inizia con la amata ed odiata barra. Porta i palmi verso l’esterno (lontano da te) per le alzate o pull-ups e i palmi rivolti verso l’alto (verso di te) per il chin up. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle approssimativamente per i pull up e appena all’esterno della larghezza della mascella per le chin up.

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Esercizio n. 3 – Shrug con bilanciere

Questo è un esercizio che mira essenzialmente al trapezio. Non stai fornendo alcun allenamento aggiuntivo a nessun altro gruppo muscolare nella parte superiore della schiena, quindi tienilo a mente mentre fai ruotare gli esercizi. A seconda del livello del tuo allenamento, di solito puoi lavorare su un sacco di peso quando lavori con il trapezio su qeusto esercizio – basta mantenere una corretta esecuzione.

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Per impostare questo esercizio, utilizzare un bilanciere ponderato e posizionarlo all’altezza della coscia da un rack regolabile. Lascia che il peso si trovi davanti alle tue cosce con le braccia completamente distese. Mantieni la schiena dritta, con il mento in alto e cerca di alzare le spalle più in alto che puoi. Solleva il peso mentre lo fai, fermandoti per qualche secondo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti. In alternativa, puoi anche usare i manubri per eseguire queso esercizio,  ma non ti avvicineresti allo stesso peso che puoi utilizzare sul bilanciere. Generalmente, poi magari ci sono sempre le eccezioni.

Esercizio n.  4 – Reamtore con manubrio singolo

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Questo esercizio fornisce una contrazione molto più completa su un range di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere. Questo è anche un modo ideale per isolare e concentrarsi su ciascun lato della schiena, riposandone uno attraverso il lavoro dell’altro. Usa una panca per inginocchiarti, appoggiandoti con la mano libera sulla panca. Muoviti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Lascia il manubrio sospeso con il braccio esteso. Attira il peso per toccare il petto, i palmi rivolti verso il tuo corpo mantenendo i gomiti ben stretti ( lats permettendo). Rilascia il peso ed estendi il braccio ma tutto sotto controllo. L’angolazione, la presa e il peso del tuo corpo cambieranno il grado e la difficoltà di questo esercizio.

Esercizio n.  5 – Stacco da terra

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Lo stacco da terra o deadlift, è un eserciziopiù popolare fra gli amanti dell’allenamnto della schiena e per una buona ragione. Fa parte di ogni serio programma di allenamento con i pesi perché richiede che la maggior parte del corpo, compresi i muscoli della schiena, lavori in congiunzione per il perfetto allenamento di sollevamento. L’unico altro esercizio che è più efficace nella costruzione di muscoli solidi  è lo squat credo.

È importante notare che mentre questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena per la stabilità, non si sta sollevando con la schiena. Per eseguire lo stacco, devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati per afferrare la barra. Con il sollevamento di carichi pesanti, tieni le mani opposte con una rivolta verso l’interno e l’altra rivolta verso l’esterno.Quando sollevi, solleva il peso con le gambe, concentrando la spinta sui glutei, sui fianchi e sul resto dei gruppi muscolari delle gambe. Tieni la schiena dritta e tenendo le braccia completamente distese con il peso vicino al corpo. Quando ti alzi completamente, mantieni il peso e abbassalo di nuovo sotto controllo.

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Spero che vedrai maggiori  risultati aggiungendo alcuni o tutti questi esercizi per costruirti la schiena alla tua solita routine di allenamento. Quando si lavora per aumentare la massa muscolare della schiena, ricorda che è importante assumere la giusta quantità di nutrienti e proteine per sostenere i tuoi esercizi.

Alla prossima, Vittorio!

Ma cos’è il Body building?

 

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Ma cosa è il Bodybuilding?

di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace

Domanda apparentemente facile se non addirittura per alcuni priva di senso molti risponderebbero a giusta ragione costruzione del corpo, ma proviamo ad approfondire la risposta! È un luogo comune dire che la medicina è una scienza. Così non è.

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La medicina non è una scienza, è una pratica basata su scienze – la fisica, la chimica, la biologia, l’ecologia, l’economia – che differisce dalle altre tecniche perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. Molti si chiederanno ma cosa c’entra?

Ebbene dopo una conversazione con il Prof. Vincenzo Esposito docente di neurochirurgia I all’Universita’ “La Sapienza” di Roma appurai questa importante verità, e nel corso della discussione nella quale gli parlavo dei dogmi del nostro amato Bodybuilding raggiungevo la medesima conclusione.
Il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo.

E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee. Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport. Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle. Ma questo è un argomento che non interessa il nostro discorso odierno, magari in prossimi articoli qualora ce ne siano. Ma allora nel Bodybuilding vale tutto ciò che funziona? La risposta è sì ! “Whatever works” direbbe Woody Allen , “basta che funzioni”!
Ma non funziona ugualmente per tutti!

Jay Cutler3_culturismo italianoRagazzi che lo vogliate o no a parità di energie, rigore, disciplina e sforzi sarà il vostro patrimonio genetico a determinare se sarete dei buoni anzi ottimi atleti o dei super campioni! Bob Chicherillo dice che uno Yorkshire può diventare uno Yorkshire gigante ma non sarà mai un pittbull! Non sarei però così drastico. Qualcuno dice che L’identità di un essere vivente risiede nel suo patrimonio genetico. Ma la realizzazione delle doti genetiche, non è un destino scolpito nella pietra. Le braccia di Lee Priest piuttosto che quelle di Rolly , la schiena di Ronnie o Dorian o il petto di Arnold potremmo mai averle tutti?

Facciamo un esempio staccandoci per un attimo dal nostro amato bodybuiding.

Qual è il segreto della velocità di Bolt? Perché è imbattibile e corre così veloce? Un primo motivo risiede nella forma del suo corpo. O meglio, nelle sue spalle: perfettamente allineate alle anche. Una caratteristica che rende il corpo di Usain più efficiente dal punto di vista energetico. Anche le braccia sono speciali: muovendosi in sincrono con le gambe aiutano l’atleta giamaicano a non perdere l’equilibrio quando corre. Questo gli ha permesso di guadagnare i record mondiale di velocità sui 100 metri.

Un secondo motivo è nelle falcate: 41 sono quelle con cui Bolt ha percorso i 100 metri in pista a Londra: la media è di 2,44 metri a falcata. Imbattibile: i suoi competitori stanno sulle 45/48 falcate. Durante uno sprint di Bolt ci sono più di 30 muscoli per gamba impegnati nella corsa. E questi muscoli, nel caso di Bolt, sono composti per il 90% di fibre a contrazione veloce, che lo rendono forte, scattante ed “esplosivo”.

È una peculiarità dei corridori avere questo genere di fibre che si attivano immediatamente, sviluppano subito una forza incredibile, ma non sono adatte a lavorare a lungo: i top runner arrivano al massimo al 80%, mentre noi comuni mortali abbiamo una percentuale più o meno simile di fibre lente e veloci (50%-50%). Bolt arriva al 90% e tenuto conto che la composizione delle fibre muscolari è genetica, si può dire che sia nato per correre.

Jay Cutler4_culturismo italiano
La leggenda vuole che la sua forza sia il frutto di un’infanzia di stenti, quando per aiutare i suoi genitori era costretto a trasportare acqua per chilometri su chilometri. Il grande insuperabile nuotatore ” lo squalo di Baltimora ” Michael Phelps ha ricevuto da madre natura la struttura fisica per fendere l’acqua, nato per nuotare.

Un metro e novantatré per novanta kg ,e fin qui niente di entusiasmante, gli elementi che lo caratterizzano però sono i 35 cm della lunghezza dei suoi piedi ( 52 di numero) ovvero due pinne e la lunghezza della braccia , cioè un apertura di braccia di due metri ovvero due remi, il tocco finale però è all’interno del suo corpo, articolazioni super flessibili per un agilità fuori dal comune.

È altresì da precisare che la struttura fisica e il talento non sono la stessa cosa. Un uomo alto un metro e mezzo non diventerà mai un grande campione di basket, ma non è quello il talento di cui sto parlando non tutti gli uomini alti più di due metri sono dei grandi campioni del basket, così come non tutte le persone brave nella pallacanestro sono alte più di due metri. La differenza che incorre fra i due è la stessa che c’è fra fisico e mente: le caratteristiche fisiche di un individuo (altezza, ossatura, proporzioni) fanno parte di una predisposizione genetica (per quanto ti sforzi, non diventerai mai più alto con la forza di volontà). Dall’altra parte ci sono gli atteggiamenti mentali: quello che qualcuno è bravo o non bravo a fare, quello che ti piace e quello che odi.

Jay Cutler2_culturismo italianoGuardando i grandi campioni di una qualsiasi disciplina, viene naturale pensare che il talento esista: servono delle caratteristiche fisiche ben definite, e queste non possono essere acquisite che con l’esperienza.
Non si può diventare più alti con il giusto allenamento, così come non si può cambiare il colore degli occhi a piacimento.

Il mio grande amico nonché coach e mentore “Mr Stones” Mauro Sassi nelle nostre lunghe discussioni in materia mi dice che I “grandi campioni” sono persone che uniscono i due elementi citati: hanno talento nel fare qualcosa, sono fisicamente predisposti ad eccellere e allo steso tempo però danno il massimo per eccellere .

In qualsiasi categoria, dallo sport alla fisica teorica, non basta il talento per diventare i migliori: ci vuole il duro lavoro.

Jay Cutler non aveva un back d’eccezione, ma chiunque abbia un po’ di voglia d’informarsi sa che Jay ha lavorato per anni con due sedute di allenamento settimanali che a volte diventavano tre ( spessore- larghezza- misto) per portare la schiena la livello degli altri enormi gruppi muscolari che aveva e proiettarlo nella storia dei vincitori dell’Olympia . Concludendo il talento genetico esiste e se ne prende atto ma dirigere sforzi, sacrifici, impegno nel raggiungimento di un risultato farà di voi dei vincenti come ci ha insegnato Jay che nonostante le sconfitte non ha mai mollato.

Questo articolo non vuole essere d’insegnamento a nessuno, solo una mia idea di vedere il mondo.

A presto, Angelo!

Leg day al Massimo!

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Leg day al Massimo!

di Massimo Cola.

MassimoCola_culturismo italiano 01Presentazione : sono Massimo Cola, ho 50 anni e mi alleno con costanza dall’ eta’ di 18 anni, ho partecipato a piu di 90 competizioni e ho portato alle gare decine di atleti di vario livello. Considero la gara un obbiettivo per migliorarsi e quindi non dico mai a nessun ragazzo, ”non hai la genetica per fare body building”, io stesso all’ eta di 17 anni ero un ciccione e nessuno avrebbe mai pensato che sarei arrivato a questo punto. Mi ricordero’ sempre agli inizi della frequantazione della palestra, dopo poco piu di un anno ero dimagrito e cominciavo e vedere qualche muscolo. Mentre mi giardavo allo specchio facendo un doppio bicipite, arriva un campione dell’ epoca e mi fa’ : ”Massimo lascia perdere non e’ per te”. Quella frase mi ha spinto a darmi da fare per dimostrare il contrario. Dopo questa lunga prefazione vorrei spiegare il mio approccio all’ allenamento dei quadricipiti :

inizio sempre con 10′ di cyclette in per aumentare la temperatura corporea e soprattutto delle gambe

passo poi all’ iperextension pre riscaldare i lombari e successivamente 1 esercizio x l’ addome

inizio poi con altre 3 serie alla pressa per riscaldamentoMassimoCola_culturismo italiano 02

passo al leg extension, scelgo per prima questo per affaticare e fare ”danni” al quadricipite in maniera che poi quando andro a fare i multiarticolari riusciro’ meglio a portare il quadricipite a cedimento , essendo gia affaticato

Leg extension 2 x 20 riscaldamento 5 serie con rest pause, ad ogni serie, di 5” = 5 x 7 + 7 + max

Leg press 45° 2 x 20 riscaldamento 4 x 15/12/12/12 (queste 4 serie non a cedimento aumentando il peso) 2 x 12 ( la prima serie con poco meno peso dell’ ultima dovwe cerco di superare i limiti precedenti)

Leg press orizzontale 4 x 12 a cedimento, accosciata completa

Leg extension per finire il quadricipite 4 x 10 con 2 secondi di contrazione massima (contrazione di picco). Alla settima ripetizione il dolore dovra’ essere cosi forte da dire non riusciro’ a completare la decima ripetizione ma poi tirando fuori tutta la rabbia le si completa.

Stretching finale.

Vorrei precisare che e’ la propria motivazione a rendere un allenamento cosi veramente produttivo

MassimoCola_culturismo italiano 03Avendo abbracciato fin da giovane la tecnica weider della tensione continua, la applico sempre per i quadricipiti, in poche parole faccio si che il quadricipite non perda mai tensione e quindi non distendo mai completamente le gambe quando faccio esercizi multiarticolari tipo leg press squat ecc. questo aiuta anche a preservare le articolazioni

L’ esecuzione deve essere perfetta, movimento piu ampio possibile ma senza perdere mai tensione al muscolo allenato.

Riflessione : divido in 2 le persone che alleno, il pacifico e il guerriero, il pacifico e’ colui che ama riposare, preferisce la stabilità, la sicurezza, il non avere rischi di nessun genere, mentre il guerriero e’ colui che non sa’ stare senza una battaglia che ama mettersi in gioco, anzi ha proprio bisogno di mettersi in gioco, altrimenti la sua vita la considera senza senso. Il guerriero riesce anche dalla scheda di allenamento la piu semplice, a ricavarne il massimo dei risultati, mentre il pacifico, per far si che un allenamento causi i danni che possano innescare la crescita, ha bisogno di tecniche per aumentarne l’ intensita’. E tu chi sei, pacifico o guerriero? Buon allenamento, Massimo.

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