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BCAA: Cosa sono e a che servono

Di Francesco Mazzotta IFBB PRO

COME SEMPRE HO DETTO……SONO ADATTI SOLO PER SPORT DI RESISTENZA PER NON PERDERE LA MASSA MUSCOLARE……..EVITANDO IL CATABOLISMO E NON PER I BODY BUILDER CHE SONO ALLA RICERCA DELL’ ANABOLISMO E AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE…

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Se frequentate palestre o centri sportivi avrete già sentito parlare dei BCAA, che altro non sono che gli aminoacidi ramificati.

Alcuni sportivi, infatti, integrano I BCAA nella loro routine alimentare prima, durante o dopo il workout e tendono a consigliarli a chi vuole migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Le domande che ci si pone, sentendoli nominare, sono parecchie, forse complice anche la sigla non facilmente riconducibile a “branched-chain amino acid”, ovvero “aminoacidi a catena ramificata”.

Tra le domande più frequenti vi sono:

Cosa sono e che ruolo svolgono I BCAA nel nostro organismo?
Perché sono così diffusi tra sportivi e soprattutto in alcune discipline?
Ne assumiamo a sufficienza con la classica dieta mediterranea?
Per che tipo di persone sono maggiormente indicati? E per quali, invece, possono rivelarsi di poca utilità?
Risponderemo a tutte queste domande, senza però trascurare informazioni importanti.

Partiamo dall’inizio.

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1. Che ruolo hanno i BCAA?
Ciò che differenzia gli aminoacidi ramificati (BCAA) dagli altri tipi di aminoacidi è il fatto che i BCAA intervengono direttamente nel lavoro muscolare, senza impiegarsi prima a livello di lavoro epatico.

I BCAA arrivano direttamente ai muscoli servendoli di azoto, fondamentale a sua volta per la sintesi di altri aminoacidi (alanina e glutamina). Questo implica che, con un corretto apporto di BCAA, si evita di incorrere nel tanto temuto catabolismo muscolare.

Altro effetto importante dei BCAA è l’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello; quindi, al diminuire della concentrazione di BCAA, corrisponde un aumento della sensazione di fatica, nemica delle buone performance.

Diminuendo lo stimolo dato dal triptofano, i muscoli lavoreranno con meno fatica anche grazie all’apporto di azoto che contribuisce alla sintesi proteica e al reintegro della glutamina, a sua volta impiegata per neutralizzare l’iperammonemia (eccesso di ammoniaca).culturismo_italiano_Bcaa 2

Non vogliamo soffermarci qui sugli effetti dell’ammoniaca, ma vi basti sapere che, oltre ad essere una sostanza molto tossica per i tessuti, impedisce la sintesi proteica.

Costituendo il 35% circa di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli, un corretto apporto di BCAA risulta quindi fondamentale per evitare scarse performance e il catabolismo muscolare.

I BCAA, inoltre, come accennato, formano alanina durante la loro ossidazione. Forse non lo sapete, ma l’alanina è precursore più importante della gluconeogenesi che, come si deduce della parola, è il processo in cui un composto non glucidico viene convertito in glucosio (e, quindi, energia).

Ricapitolando: meno sensazione di fatica, meno catabolismo muscolare, maggiore energia e stimolazione alla produzione di proteine. Niente male, vero?

Culturismo Italiano Bcaa

2. Per chi sono maggiormente indicati?
Come è facile desumere dagli effetti, I BCAA sono maggiormente indicati per chi mira al mantenimento della massa muscolare.

A causa della loro peculiarità di frenare il catabolismo muscolare si rivelano indicati anche per chi segue regimi alimentari ipocalorici e non vuole che i muscoli vengano “attaccati” nella produzione di energia.

Chiaramente, costituendo un’importante sostegno in allenamenti intensi per la barriera al triptofano, si rivelano importanti anche in chi non è così interessato alla costruzione di nuova massa muscolare ma al semplice recupero post-allentamento.

3. È meglio assumere i BCAA prima, durante o dopo l’allenamento?
Non esiste una risposta giusta universale, ma vi elenchiamo gli effetti che i BCAA hanno se assunti prima, durante o post allenamento.

Prendere i BCAA prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, tra cui insulina, testosterone e ormone della crescita. I BCAA pre-workout permettono inoltre di avere più energia, a causa della barriera che costituiscono all’ingresso del cervello nei confronti del triptofano.

Assumere i BCAA durante l’allenamento diminuisce la degradazione proteica dei muscoli, contribuendo ad alleviare la sensazione di fatica nelle sessioni prolungate di allenamento.

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Assumere i BCAA post allenamento permette di favorire la sintesi proteica – e, di conseguenza, diminuire o annullare il catabolismo muscolare – e di ripristinare le riserve di energia.

Gli aminoacidi essenziali sono i giusti integratori da assumere Pre e post allenamento e nel Pre contest in dieta stretta anche durante gli spuntini e al mattino….. in tal senso se avete qualcosa da dire sono qui ad ascoltare e leggere le vostre discordanze in merito.

Un caro saluto a tutti i lettori,
P.t. Franco Mazzotta

L’ immagine di se è importante

Vi è mai capitato di svegliarvi per un esame da tenere alle otto del mattino, preparati alla perfezione, per poi finire storditi e confusi? O di precipitarvi in palestra pronti a spaccare tutto per poi ritrovarvi all’uscita con la coda fa le gambe? Oppure di voler chiedere ad una ragazza di uscire con voi la sera, per poi finire davanti alla tv da soli?

Se avete risposto di si ad una di queste domande, probabilemnte dovrete lottare per almeno una sufficenza nell’esame di fiducia e stima di sè. Il termine stima di se stesi si riferisce al cancettto che se si ha del proprio valore, mentre per fiducia intediamo la convinzione di riuscire a portare a termine un determinato compito, un obiettivo. Le due cose, ovviamente, sono dipendenti tra loro, ed ognuna contribuisce in qualche modo aformare l’immagine che ogni individuo ha di se stesso, pobabilmente l’aspetto più importante e complesso della psiche umana. Se doveste incontrare problemi in tal senso, non limitatevi a pensare che magari il vostro destino è deciso dal momento i cui i vostri genitori si sono scambiati il loro DNA.

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Rafforzare la fiducia e la stima di sè è possibile, e permete di migliorare l’immagine di se stessi, prorpio come con l’esercizio in palestra è possibile migliorare i nostri muscoli. Per lo stesso motivo è altresì possibile compromettere il tutto: la sfida è tra costruire e distruggere. Per fortuna nostra, ormai la scienza ha appurato che il fitness in generale, in particolare l’allenamento coi pesi, è davvero una marcia in più per migliorare l’immagine di se stesi. Il bello dell’allenamento coi pesi è che permette di quantificare concretamente i progressi fatti, basta guardarsi allo specchio per osservare i progressi, questo è un incentivo.

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Un incentivo a migliorasi sempre di più, mangiando bene, alleandosi meglio e con più regolarità. Se un vostro iscritto in palestra o voi stessi migliorate, vedrete che andrete più volentieri in palestra, sono i risultati che ti premiano con la costanza e ti spingono ad andare oltre. Tutti quei “trainers” che continuano a non far progredire i propri clienti, in realtà non stanno facendo il loro lavoro, stanno solamente facendo perdere tempo a voi e aloro stessi. E’ il progresso…è il body building…la costruzione…che crea il succeso e la volontà di andare avanti. Anche il solo aumento di un chilo sulla panca piana o qualche centimetro in meno sul girovita. E’ quello che innesca un benessere e un stimolo alla nostra autostima e alla fiducia in se stessi che aumenta di session in sessione, di mese in mese, di anno in anno. Come si dice…un mattone alla volta!

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Si ha così un’immagine quindi migliore e positiva. L’immagine di sè, la nostra immagine è importante.

Vittorio

Intervista a Cobus Van Der Merwe – Big Bodybuilder from South Africa

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (7)Q : Hello Mr Der Merwe , thank you for taking the time to sit down and do this interview. where are you from?
Hi Vittorio! I am from Gauteng Province in South Africa.

Q: How old are you and which are your stats now?
I am 39 years old. My off season weight is 120kg and 110kg contest.

Q: When you started to do body building and why?
I competed from the age of 16 years. And I was inspired by the movie Pumping Iron and of course Arnold Scwartzenegger

Q: How long do you train? And how do you train?
I train no longer than 90min 5 days a week. I am lucky to be coached by Federicco Foccherini also a former IFBB Pro from Italy and he makes me train with perfect form using also drop sets and super sets.

Q: Your split routine and an example of workout?
I like doing push and pull movements togheter day1 chest and biceps, day2 hams gluteus and calves, day3 shoulders and traps. Day4 quads and calves, day 5 rest, day6 back and triceps,day7 rest.

Q. What are your preferd supplements and what you like to eat before go to gym?
I like BCAAs, Glutamine and whey Isolate and good multivitamin. I like to eat some oatmeal and eggs with Cayenne pepper 1hour before I train.

Q:You have a balance and classich physique, really great and aestetich, you think the body building must move on this way instead fo more mass and more freaky muscles just we see in this time into some competitors?
I believe that bodybuilding is like the words says building the body this means always to builds as much muscle as you can this to me is progression because we al have different genetics some athletes will always look like mass monsters and some more aesthetics but I do believe that even the aesthetic athletes are also trying to gain as much muscle as they can.

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Q: Tell us about how you gained your pro card, and how much is different know to compete at pro level instead of amateur?
I reicieved my Pro Card in 2014 by winning the over all Africa Amateur Olympia title. I will do my first Pro show 28 May 2016 the Africa Arnold Classic.the big difference for me between Pro and amateur was to add extra meals and to increase my portion sizes and the time to consume all the meals in one day. Also costing extra money is a big challenge.

Q: What do you think the biggest mistake people make when it comes to train ? and when try to begin to follow a bodybuilding lifestyel?
The biggest mistake I see people make starting out is the knowledge of a proper meal planning and to also first learn to perform an excercises the right way before they try to increase the weight and use bad form.CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (5)

Q: Your condition on stage is shared and full, how you get this peck condition and when you get your best shape of your life, in your opinion?
I get my condition by using a carb and fat cycle and off course protein is always high. I will also do moderate cardio to spare the muscle not to be burned for energy.

Q: Can you tell us about your diet, supplements routine? And how much the right nutrition is really important for you, for build muscles?
Good quality supplements are very important, I will,always use top quality brands and a good whey Isolate, BCAAs and Glutamine.

Q: How important it is for a bodybuilder to Have a sponsor today? You think is possible to do this sport without one?
Good sponsorships are very difficult to find in South Africa as bodybuilder because we have to compete with most popular sports in South Africa like Rugby and cricket. I am currently looking for a good sponsor.CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (9)

Q: Do you believe … that bodybuilding has helped you into your life? And you think the bodybuilding can help the man giving much more confidence, determination…?
Bodybuilding has always made me stand out in every aspect of my life. Yes it is definitely a great confidence booster for a man to have a strong muscular build.

Q: Can you image, at your begin of your training you will be big like you are now?
I was not big when I was a young boy and I was always reading comic books and wanted to be a superhero. Then I saw Pumping Iron and realized there is a sport were you can build strength and muscles. I started to follow the sport of bodybuilding through the gym mags and was further inspired by other Pro bodybuilders like Dorian Yates, Ronnie Coleman. I always wanted to become e a Pro bodybuilder but never realized how much you have to sacrifice and I almost gave up on this dream. I am so lucky to have my wife married for 17years and 2 kids,family and friends that has always supported me to get this far.

Q: What is the bodybuilding, for you?
Bodybuilding for me is and always will be a personal journey that has made me different from everybody else and I hope that I have inspired a lot of people to never give up on your dreams no matter what and my motto in life is ” I refuse to be average”

Q: What is your advice for the younger bodybuilder who looks up to you?
My advice to any young bodybuilder is simple you have to keep the balance in life that is the key to success in this sport for the long run.

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TRADUZIONE IN ITALIANO
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CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (3)D: Benvenuto Mr Der Merwe, grazie per il tempo che ha trovato per fare questa intervista. da che parte del mondo viene?
Ciao Vittorio! Sono di Gauteng in Sud Africa!

D: Quanti anni ha e quali sono le statistiche adesso?
Ho 39 anni. Il mio peso fuori stagione è 120kg e 110kg in gara, quindi mi mantengo sempre molto pulito.

D: Quando ha iniziato a fare body building e perché?
Ho gareggiato a partire dall’età di 16 anni. E mi sono ispirato al film Pumping Iron e, naturalmente, Arnold Schwarzenegger!

D: PEr quanto tempo ti alleni? E come ti alleni?
Per non più di 90 min, mi alleno 5 giorni a settimana. Ho la fortuna di essere allenato da Federico Foccherini anche lui un ex IFBB Pro Italiano e lui mi fa allenare sempre con una forma perfetta utilizzando anche drop set e super set!

D: Come dividi il tuo allenamento nella settimana?
Mi piace fare push and pull e serie a scalare per il petto e bicipiti nel giorno1 , giorno2 bicipiti femorali, glutei e polpacci. Le spalle il giorno3 con il trapezzio. Mentre quadricipiti e polpacci al giorno4, giorno 5 di solito riposo, il giorno6 faccio schiena e tricipiti, giorno7 riposo.

D. Quali sono i tuoi integratori preferiti e cosa ti piace mangiare prima di andare in palestra?
Mi piacciono i BCAA, la glutamina e siero di latte isolate e buon multivitaminico. Mi piace mangiare un po’ di farina d’avena e uova con pepe di Caienna 1 ora prima mi alleno 😉

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe

D: Lei ha un fisico molto equilibrato, davvero grande e molto bello esteticamente, pensa che il body building deve andare avanti in questo modo, invece che cercare di sviluppare più più massa e muscoli, diciamo più in stile Freaky che possiamo vedere in molti concorrenti attuali?
Credo che il bodybuilding lo dice la parola stessa, è la costruzione del corpo e significa sempre costruire i muscoli il più possibile questa per me è la progressione, ma poichè siamo tutti con una genetica diversa alcuni atleti tenderanno sempre ad avere un aspetto di mostri di massa e qualche altro molto più estetica, ma io credo che anche gli atleti estetici stanno anche cercando di guadagnare quanto più muscoli che possono. Come faccio io!

D: Ci racconta di come ha guadagnato la pro card, e quanto è diverso sapere di competere a livello pro, invece di quello dilettantistico?
Ho ricevuto la mia Pro Card nel 2014 vincendo il titolo all’Africa Amateur Olympia. Farò il mio primo show Pro 28 mag 2016 Africa Arnold Classic. La grande differenza per me tra i Pro e dilettanti è stato quello di aggiungere pasti extra e per aumentare le mie dimensioni e trovare il tempo di consumare tutti i pasti in un giorno. Inoltre tutto ciò comporta una spesa economica maggiore, è una grande sfida.

D: Quale pensa sia il più grande errore che le persone fanno quando si tratta di allenarsi? O quando si cercare di cominciare a seguire una lifestyel come quello del bodybuilding?
Il più grande errore che vedo fare alle persone, è quello di non avere un buon piano nutrizionale da subito, e non eseguire gli esercizi correttamrnte ma cercare solo di aumentare il peso in questi, con esecuzioni pessime.

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (4)D: La sua condizione sul palco è completa, come si ottiene questa condizione?
Ottengo la mia condizione utilizzando un ciclo di carboidrati e grassi e proteine ​​fuori gara sempre alta. Faccio anche cardio in maniera moderata per risparmiare il muscolo non per essere bruciato per produrre energia.

D: Puoi raccontarci la vostra dieta, integratori di routine? E quanto la giusta nutrizione è importante per lei, per costruire i muscoli?
Come ho già detto un buon piano di alimentazione è fondamentale fin da subito. Per gli integratori usatene sempre di buona qualità, sono molto importanti, io uso sempre marchi di qualità e scelgo come principali un buon siero di proteine del latte isolate, BCAA e glutammina.

D: Quanto è importante per un bodybuilder di avere uno sponsor di oggi? Pensi che è possibile fare questo sport senza uno?
Buone le sponsorizzazioni sono molto difficili da trovare in Sud Africa come bodybuilder perché dobbiamo competere con la maggior parte degli sport popolari in Sud Africa come il rugby e il cricket. Attualmente sto cercando un buon sponsor.

D: Crede … che il bodybuilding l’ha aiutato nella sua vita? E pensa che il bodybuilding può aiutare l’uomo dandogli molta più fiducia, determinazione …?
Bodybuilding mi ha sempre fatto risaltare in ogni aspetto della mia vita. Sì, è sicuramente una grande iniezione di fiducia per un uomo avere un buona massa muscolare.

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (2)D: Poteva immagine, al suo inizi dei suoi allenamenti che sarebbe diventato com’è adesso?
Non ero grande quando ero un ragazzino e leggevo sempre i fumetti e ha voluto sempre essere un supereroe! Poi ho visto Pumping Iron e ho capito che c’era questo fantastico sport dove si poteva costruire la forza e muscoli. Ho iniziato a seguire lo sport del bodybuilding attraverso le riviste da palestra ed e sono stato ulteriormente ispirato da altri culturisti Pro come Dorian Yates, Ronnie Coleman. Ho sempre voluto diventare un bodybuilder e un Pro, ma non mi sarei mai aspettato della grande fatica e di quanto si deve sacrificare e ho quasi rinunciato a questo sogno. Ma sono molto fortunato ad avere mia moglie con cui sono sposato da 17 anni e 2 splendidi bambini, una famiglia e gli amici che mi ha sempre sostenuto per arrivare a questo punto!

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D: Cos’è il bodybuilding, per lei?
Il Bodybuilding per me è e sarà sempre un percorso personale che mi ha reso diverso da tutti gli altri e spero che io dia riuscito ad ispirare altra gente e a non mollare mai i tuoi sogni, non importa cosa si vuole il mio motto nella vita è “Mi rifiuto di essere nella media “!

D: Qual è il tuo consiglio per il bodybuilder più giovane che ti ammira?
Il mio consiglio a qualsiasi giovane bodybuilder è semplice: bisogna mantenere l’equilibrio nella vita che è la chiave del successo in questo sport per il lungo termine!

Proteine, la base dei muscoli

Precisiamo che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

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Oggi torniamo alla nostra serie di articoli che riguarda i bodybuilder principianti per quanto concerne l’alimentazione ai fini della crescita muscolare e della definizione.
Dopo aver presentato e differenziato per sommi capi i tre macronutrienti, oggi entriamo nello specifico partendo dalla fonte principale che contraddistingue i fisici muscolosi dagli altri, l’alimento per antonomasia, il re indiscusso: la Proteina.

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Le proteine sono elementi di cui sono composti tutti gli esseri viventi ed hanno varie funzioni, di cui la principale è la funzione plastica, cioè di “costruzione corporea”;

in alcuni casi di necessità specifiche dell’organismo o di un loro consumo in eccesso, possono essere utilizzate per produrre energia attraverso specifici percorsi energetici che trasformano il loro derivato (aminoacidi) in carboidrati per essere bruciate come fonte energetica, ma questa e’ un altra storia, concentriamoci sulla capacita’ proteica di “costruzione”…

Come ho anticipato, le proteine, nella loro forma scomposta, danno luogo a vari aminoacidi, ne esistono di molti tipi, tutti con funzioni diverse e più o meno coinvolte nei vari processi e di importanza più o meno vitale in essi: questo é un discorso molto importante che, anche se non andiamo ad approfondire per la facilità di comprensione che ci siamo imposti per chi ci legge, differenzia le varie fonti proteiche.

Sono infatti i tipi di aminoacidi e la loro caratteristiche e proporzione che, a parità di quantità, distinge una fonte proteica dall’altra e fa risultare una migliore rispetto ad un’ altra a seconda dell’obiettivo, che per noi ovviamente resta quello di accrescere la muscolatura magra.
Non entreremo qui in discorsi di tipo etico che tocchino la sensibilità magari di alcuni lettori, visto la crescente corrente vegana e la presa di coscenza e di posizione contro alcune forme di produzione di carni che urtano la coscienza di alcuni.
Ma ci limiteremo a dire che, fino ad oggi, mangiare qualsiasi tipo di carne, rossa o bianca indistintamente, ha sempre dato un apporto molto elevato ed adeguato di aminoacidi, soprattutto quelli “essenziali” (cioè sono quegli aminoacidi che bisogna per forza introdurre con l’alimentazione perchè il corpo non è in grado di produrli da solo attraverso gli altri che ha a disposizione…); altre fonti molto valide a seguire sono le uova (molti prediligono l’albume a discapito del tuorlo, poiche’ ricco di grassi, ma in verità anch’esso è ricchissimo di sostanze nutritive e proteine di alta qualità) e i latticini e i prodotti caseari in genere, altrettanto validi.

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Oggi si e’ scoperto che molte fonti vegetali sono buone fonti anch’esse di proteine permettendo a chi ha fatto una scelta vegetariana o vegana di poter sostituire degnamente gran parte delle fonti proteiche magari prima giudicate insostituibili.
Il valore di una fonte proteica, comunque si può giudicare dal suo valore biologico: un calcolo scientifico che valuta vari parametri nonchè la tipologia, quantità e proporzione in percentuale di vari aminoacidi, come precedentemente accennato, considerando soprattutto la presenza dei già citati aminoacidi essenziali.
Il valore biologico degli alimenti, reperibile in molte tabelle anche su internet, è attualmente il contesto migliore attraverso cui valutare la qualità della fonte proteica in questione, in modo che possiate scegliere cio’ che è meglio per voi. Ovviamente maggiore è il valore biologico, al dilà della velocità di digestione proteica della fonte (altro valore da non sottovalutare), maggiore è la capacità di costruzione di nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica).

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Per concludere, aggiungiamo alle fonti solide proteiche sopra citate, le bevande proteiche in polvere oggi in commercio (i cosiddetti pasti sostitutivi proteici o integratori) anche esse provenienti da varie fonti: le classiche e più usate sono le proteine del siero del latte, le più veloci in assoluto in termini di digeribilità e come tali, però, anche quelle che “vanno via” prima richiedendo presto un nuovo pasto per mantenere alta la sintesi proteica, sono anche le più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) e sono indicate in momenti di fabbisogno urgente di aminoacidi ossia appena alzati e dopo l’allenamento; altre molto usate, quelle della caseina, sempre estratte dal latte, sono invece le più lente come digeribilità, indicate infatti in momenti in cui passa più tempo prima del pasto seguente (esempio, prima di dormire) e come funzionalità sono simili ai vari prodotti caseari e ai latticini; esistono anche quelle dell’ albume, leggermente inferiori in termini di valore biologico, ma comunque ottime, soprattutto per chi ha problemi nell’ ingerire fonti derivate dal latte; per finire oggi abbiamo anche quelle della carne, con i vantaggi e svantaggi ad essa connessi, quelle della soia, buona fonta alternativa vegetale, quella del grano, di basso valore biologico ed altri esempi vegetali che ci vengono oggi fornite sotto forma di integratori come quelle del pisello, del riso integrale. Con questo avete un quadro generale di cosa sono le proteine, a cosa servono e quali cibi le contengono, sta a voi capire quali fonti scegliere, mentre per le quantità, una volta scelti gli alimenti con cui comporre il proprio regime alimentare, si scelgono le porzioni di essi in base al proprio fabbisogno (per farlo, ovviamente, dovete essere coscienti di quante proteine contengono, ad esempio, ogni 100 gr di alimento scelto….); per la quantità totale giornaliera da assumere di proteine sappiate che, oltre a non poter dare nessun consiglio preciso, bisognerebbe sapere del soggetto con precisione vari parametri: l’altezza, il peso, la percentuale di massa corporea grassa e di quella magra, nonchè il proprio metabolismo basale, l’allenamento che si fa con i pesi (il tipo di intensità da esso richiesti) e se eventualmente si sta facendo anche attività cardiovascolare, oltre allo stile di vita, lavoro, famiglia ecc. dell’interessato, poiche’ tutto puo’ incidere.

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Tutto cio’ premettendo sempre che i soggetti siano in perfetta salute, senza nessun problema a fegato e reni e casi simili riscontrati in famiglia, e che siano sempre seguiti da un medico. Detto questo, la classica “regola non scritta del bodybuilding” parla di consumare 2 grammi di proteine per chilo corporeo ai fini della massima crescita muscolare….un consiglio ormai trentennale che comunque nella maggior parte dei casi ha prodotto ottimi risultati ed ottimi bodybuilder, questo per lo meno dice la storia, perchè la scientificità in tutto ciò non esiste ancora e forse non ci sarà mai.
Bene ragazzi, concludiamo rimandandovi al prossimo appuntamento dove continueremo a darvi un’ infarinatura sui macronutrienti…. stay tuned guys!

Articoli di prossima uscita

Salve amici che seguite Culturismo Italiano,  molto presto cominceremo a pubblicare una serie di articoli inerenti il body building atti a dare un infarinatura generale su alimentazione e integrazione, una sorta di “vademecum” per il neofita che si sta avvicinando a questa disciplina e vuole qualche nozione di base per districarsi in un mondo alquanto complesso,  lo faremo con un linguaggio semplicistico, assolutamente non in tono scientifico proprio per facilitarne la comprensione. Si toccheranno svariati argomenti, dagli integratori più popolari agli alimenti più comunemente usati in una sana alimentazione a seconda della fase in cui ci si trova o dagli obiettivi prefissati….in poche parole, cercheremo di darvi qualche mezzo in più per avvicinarvi ancora a questo stile di vita e/ o per le persone che vogliono soltanto mettersi in forma o prefissarsi anche piccoli obiettivi nel miglioramento del proprio aspetto fisico. Aiutandoli con semplici notizie generali … Imparate per crescere…stay tuned!

Mark Dugdale: Assalto alle gambe!

di Mark Dugdale IFBB PRO

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Questo che sto per descrivervi è un allenamento per atleti di livello avanzato, con almeno 10/12 anni di serio allenamento alle spalle. Questo è stato il mio allenamento delle gambe da questo lunedi nella palestra Kirkland’s Gold gym. Come di consueto è stato progettato da mio allenatore, John Meadows. Questa è stata una sessione di allenamento classica in stile Mountain Dog. Utilizzo anche una integrazione intra-allenamento per questo tipo di allenamento. Ecco l’allenamento …

Leg Press Superset con leg extension

Questo è particolarmente intenzo come tipo di allenamento, quindi prima di iniziare riscoaldatevi adeguatamente, in modo da essere sicuri di essere riscaldato prima di andare forte. Alcuni minuti su una bici potrebbe essere qualcosa da prendere in considerazione.

Set 1 Leg Press x 8 ripetizioni con 1 piastra ad ogni lato

Immediatamente seguita da …

Set 1 Leg Extension x 8 ripetizioni con 50kg per lato

Set 2 Leg Press x 8 ripetizioni con 2 piastre per lato

Immediatamente seguita da …

Set 2 Leg Extension x 8 ripetizioni con 60kg

Set 3 Leg Press x 8 ripetizioni con 3 piastre ogni lato

Immediatamente seguita da …

Set 3 Leg Extension x 8 ripetizioni con 65kg per lato

Set 4 Leg Press x 8 ripetizioni con 4 piastre per lato

Immediatamente seguita da …

Set 4 Leg Extension x 8 ripetizioni con 70kg

Impostare 5 Leg Press x 8 ripetizioni con 5 Piastre ogni lato

Immediatamente seguita da …

Impostare 5 Leg Extension x 8 ripetizioni con 75kg per lato

Set 6 Leg Press x 8 ripetizioni con 6 piastre per lato

Immediatamente seguita da …

Set 6 Leg Extension x 8 ripetizioni con 80kg

Impostare 7 Leg Press x 8 ripetizioni con 7 piastre ad ogni lato

Immediatamente seguita da …

Impostare 7 Leg Extension x 8 ripetizioni con 92kg per lato

Set 8 Leg Press x 8 ripetizioni con 8 piastre per lato

Immediatamente seguita da …

Set 8 Leg Extension x 8 ripetizioni con 98kg

Impostare 9 Leg Press x 8 ripetizioni con 9 piatto ogni lato

Immediatamente seguita da …

Impostare 9 Leg Extension x 9 ripetizioni con 98kg per lato

Set 10 Leg Press x 8 ripetizioni con 10 piatti per lato

Immediatamente seguita da …

Set 10 Leg Extension x 8 ripetizioni con 98kg

* Praticamente sono partito da un’unica piastra per lato in leg press fino a 10 piatti per lato. La chiave sui leg extension è quello di eseguire ½ ripetizioni dal fondo con un conteggio di due secondi fino a 3 secondi di movimento.

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Reverse Banded Hack Squat superset con leg extension

Ho usato questo tipo di  cinghia per fare l’hack al contrario. Ho fatto un set di riscldamento impostato sull’ hack con 2 piastre ad ogni lato e un altro con 3 iastre per lato prima di iniziare.

Hack Squat x 6 ripetizioni con 4 piastre per lato

Immediatamente seguita da …

Estensioni Leg x 8 ripetizioni con 80kg

* Niente di speciale sugli hack, ma sulle leg extension ho eseguito ripetizioni ad un range completo per questo superset con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Eseguire questo esercizio per un totale di 8 serie attraverso 4 superset ( 1 superset = 2 serie di ripetizioni – 1 serie per ogni esercizio).

Single Leg macchine Press in superset con leg extension

Ho usato una semplice macchina con peso selezionabile in cui mi sono seduto per fare dei leg press singoli e le gambe si alternano attraverso il seguente schema: 3 ripetizioni a sinistra, 3 ripetizioni a destra, 3 ripetizioni a sinistra, 3 ripetizioni a destra, 3 ripetizioni a sinistra e una finale 3 ripetizioni destra . 9 ripetizioni per gamba prima di passare alle leg extension.

Single Leg Press Macchina x 9 ripetizioni con 60kg

Immediatamente seguita da …

Estensioni Leg x 8 ripetizioni con 85kg

* Tenere il piede in alto sulla piattaforma in modo da impegnarsi sui glutei e adduttori un durante la spinta. La chiave per le estensioni per tutti i superset questa volta è quello di estendere per ogni superset, dalla posizione completamente contratta a quella, con l’aiuto del vostro compagno di allenamento che preme sul pad, fino a quando le gambe sono circa ½ del vostro range di movimento all’indietro su ogni ripetizione. Sovraccarico eccentrico. Eseguire questo per un totale di 8 sep di lavoro impostato con 4 giri di superset.

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Leg Curls da seduti in superset con stacchi con i manubri

(Ho usato un leg curl seduto unilaterale, il peso indicato è per ogni gamba.)

Leg Curls da seduti x 8 ripetizioni con 35kg

Immediatamente seguita da …

stacchi con i manubri x 8 ripetizioni con manubri 24kg

* La chiave sulle leg curl è quello di tenere la contrazione per una frazione di secondo su ogni ripetizione. Sulle gambe rigide andare lenti con un tempo controllato. Eseguire 6 working set con 3 giri di superset.

E questo conclude il mio allenamento delle gambe. Io di solito provo dolore per forse un giorno di allenamento, ma questa volta ho patito dolori per due giorni!

Allenatevi duramente!

Mark.

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fonte :http://www.elitefts.com/training-logs/leg-assault/#.VScJYtjzIDI.facebook

Allenamento primordiale del petto

di  Mark Dugdale IFBB PRO

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Il seguente allenamento è stato fatto lo scorso Martedì mattina alle 4:30 del mattino. Qui in dettaglio il mio allenamento del petto in stile primordiale di un programma progettato da John Meadows.

Banded Hammer Press

Ho usato la  Hammer Strength caricata unilaterale come chest press  e ho aggiunto una mini banda per la resistenza avvolgendola attorno alle maniglie e sotto la panca (questa è la banda usata )

Set 1 x 8 ripetizioni con 20 kg ciascun lato + la banda  (warm-up)

Set 2 x 8 ripetizioni con 30 kg ciascun lato + banda (warm-up)

Set 3 x 8 ripetizioni con 40 kg ciascun lato +  banda (warm-up)

Set 4 x 8 ripetizioni con 60 kg ogni lato + banda

Set 5 x 8 ripetizioni con 65 kg ogni lato + banda

Set 6 x 8 ripetizioni con 70 kg ogni lato + banda

Impostare 7 x 8 ripetizioni con 75 kg ogni lato + banda

* Non allungatevi troppo verso il basso perchè potreste farvi male alla spalla. Tengo Ho tenuto il peso nelal fase di concentrazione, flettendo il muscolo,  per 1 secondo su ogni ripetizione.

Incline Barbell Press

Set 1 x 6 ripetizioni con 85kg  (warm-up)

Set 2 x 6 ripetizioni con 102 kg (warm-up)

Set 3 x 6 ripetizioni con 110 kg

Set 4 x 6 ripetizioni con 120 kg

Set 5 x 6 ripetizioni con 124 kg

* Utilizzare una forma buona, controllata, perfetta. Non lasciate che la barra  tocchi il petto e non fermatevi in alto. Usate la tensione continua.

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Reverse Band Bench Press con Catene

( Ho usato queste bande . Ho usato queste catene )

Set 1 x 5 ripetizioni con 105 kg (set iniziale di riscaldamento)

Set 2 x 5 ripetizioni con105 kg + due catene per lato

Set 3 x 5 ripetizioni con 105 kg + tre catene ogni lato

Set 4 x 5 ripetizioni con 105 kg + quattro catene per lato

Set 5 x 5 ripetizioni con 105 kg + cinque catene per lato

Set 6 x 5 ripetizioni con 105 kg + sei catene per lato

* L’idea è quella di aggiungere in modo sicuro un certo peso nella mia panca con catene e le bande, in modo da non pressare troppo nella posizione allungata dove si verificano la maggior parte degli infortuni del petto. Controllare la barra verso il basso fino a toccare il petto, mettere in pausa e poi salire  per tutti i set da 5 ripetizioni.

Flessioni con banda

Mi piace molto come esercizio finale. Ho usato questa banda

Set 1 x 21 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 2 x 16 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 3 x 15 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

* Ho eseguito questo con le mie mani su manubri sdraiato sul pavimento per facilitare una maggiore elasticità. Arriva al cedimento e poi prendi la bande con entrambe le mani, come se si volesse fare uno stretching per le spalle con il bastone. Afferrate la banda con entrambe le mani e passare sopra la testa fino a quando la banda è allungata dietro le spalle e così sta allungando i vostri pettorali e tenere per  60 secondi. Il pompaggio, via sicuro, è folle.

Questo conclude questo allenamento primordiale per il petto!

Allenatevi duramente!

 

fonte: http://www.elitefts.com/training-logs/107674/#.VR8x4bJaBMU.facebook

10 suggerimenti da un Pro Bodybuilder

di Amit Sapir IFBB PRO

Sapir

Ecco quello che dovete sapere …

• Diventate perfetti nell’esecuzione della forma di base e la tecnica degli esercizi. Utilizzate un range completo nel movimento. Quando si arriva ad un livello avanzato, si può cominciare a piegare queste regole per aumentare l’intensità.

• Potete spingere di più. Quando il dolore diventa insopportabile, i pro hanno appena iniziato.

• Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Amit Sapir ha un allenatore. Non preoccuparti di avere un allenatore. Prendine uno.

• Imparate bene la tecnica del sollevamento olimpico.

• cercate di migliorare ad ogni allenamento, che si tratti di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo verranno ad accumularsi enormi miglioramenti.

Mi alleno da 20 anni e per ricordare questo lungo periodo di allenamento, mi sono seduto qui a scrivere i miei 10 migliori consigli per l’allenamento. Dopo che li ho scritti, però, mi sono reso conto che, mentre potevano essere senza dubbio prezioso per il novizio, sono probabilmente le cose che un atleta avanzato conosce già. Così ho compilato una seconda lista che si somma lla prima. Il secondo elenco fornisce i miei migliori consigli agli atleti avanzati. Il risultato finale è, spero, qualcosa prezioso per entrambi i livelli di atleti.

1. Imparare Forma e Tecnica

Suggerimento Principiante: le peggiori cose che vedo in palestra includono schiena incurvate durante stacchi, squat a mezzo movimento, e spinte parziali alla panca senza un motivo apparente. Prendetevi il tempo per imparare i movimenti, ciò vi permetterà di avere un lungo percorso sicuro e di successo continuo. Iniziare con il vostro peso corporeo, poi progredire con un semplice bastone, e poi continuate il vostro lavoro fino a una vera barra con i pesi. Dopo di che, continuare ad aggiungere voi stessi sempre più peso. Se la tecnica non è perfetta, senza peso, allora non ha senso continuare ad aggiungere peso allla barra. Una volta che la vostra tecnica si perfeziona, il cielo è il vostro unico limite.

Se il vostro metodo di esecuzione del movimento non è giusto, allora non sarete in grado di avanzare. Non si può fare uno scatto prima di imparare a camminare, imparate a camminare prima! Imparate le basi.

Suggerimento avanzato: dopo aver imparato e perfezionato la vostra forma e la tecnica di esecuzione, è possibile utilizzare queste tecniche per rendere il vostro allenamento mirato. Ad esempio, se si desidera avere quadricipiti più grandi, farte più squat nello stile olimpico. Se si vuole guadagnare forza, fate più squat in stile powerlifting. Allo stesso modo, fare stacchi olimpici per la potenza esplosiva, stacchi regolari per la forza, o stacchi sumo per complire maggiormente glutei e bicipiti femorali.

2. Imparare le nozioni di base

Suggerimento Principiante: Capire come fare tutte le variazioni di squat, stacchi, tirate ai cavi, trazioni, dips e pressa. Imparate bene loro, e il 70% della vostra battaglia è già stata vinta. Queste basi sono un dovere per ogni atleta serio per costruire forza e il fisico di base. Allo stesso modo, i movimenti composti/movimenti multi-articolari sono sempre il “pane e burro” per ogni buon programma di allenamento – imparateli, ripeteteli, e migliorare la loro esecuzione! Tenete a mente che a volte un allenamento di 10 set di stacchi pesanti o squat vi darà un allenamento migliore di qualsiasi “estrosa” sessione gambe o schiena.

Suggerimento Avanzato: Ora che sapete le basi è possibile migliorare utilizzando infiniti tipi di tecniche di manipolazione di tempo e nei movimenti composti. L’utilizzo di questi renderà gli esercizi più difficili, più stimolanti, e più interessante. Per esempio: Fate tre serie da 12 ripetizioni di squat. Le prime 4 ripetizioni con una pausa in fondo, quindi effettuare le prossime 4 ripetizioni con un cinque secondi in negativo. Finire il set con 4 ripetizioni “normali”. Oppure fare tre serie da 10 ripetizioni di trazioni. Le prime 5 ripetizioni con una pausa di 3 secondi in alto e 3 secondi in fase eccentrica. Fare il secondo set con 5 ripetizioni esplosive.

3. Costruire una buon base di forza

Suggerimento Principiante: Non potete costruire gambe enormi facendo squat con 60kg o costruire una grande petto facendo spinte con i manubri rosa. Naturalmente, nessuno è nato spingere 225kg o fare squat con 320kg – ci vuole tempo per costruire questo tipo di forza. Assumendo che la vostra tecnica /esecuzione è giusta, vi consiglio di incorporare alcuni esercizi con un basso numero di ripetizioni e pesi pesanti nel vostro programma. Ad esempio, fare 10 serie di squat per 3-4 ripetizioni ciascuna, o 8 set da 5 ripetizioni. In altre parole, al fine di costruire la forza, mantenere il vostro peso elevato e utilizzare basse ripetizioni per un elevato numero di set. Squattare il vostro peso corporeo è un requisito minimo indispensabile per un principiante (o due volte il peso del corpo per un sollevatore di livello intermedio).

Suggerimento Avanzato: Una volta che avete costruito la vostra base di forza, provate a modificare il range delle ripetizioni dei vostri movimenti composti ogni settimana. Diversificare questi manterrà il vostro corpo stimolato, così come il vostro sistema nervoso centrale, e quindi i muscoli. Questo inoltre vi impedirà di farvi del male. Per esempio:

Settimana 1: 10 serie x 3 ripetizioni
Settimana 2: 8 serie x 5 ripetizioni
Settimana 3: 6 serie x 8 ripetizioni
Settimana 4: 2 serie da 5/3/1

4. Imparare i sollevamenti in stile olimpico

Suggerimento Principianti: Sì, sono frustranti, difficile, e prendere un sacco di tempo e pazienza per imparare, ma se si impara bene, poi ogni altro movimento sarà facile perché avete già imparato al tecnica dello squat, stacco, e spinte. I vantaggi sono la potenza esplosiva, la forza, la flessibilità e la coordinazione. Prendetevi un pò di tempo per impararli.

Suggerimento Avanzato: Una volta che hai imparato questi tipi di sollevamento, cercare di inserirli nel vostro allenamento, almeno tre volte alla settimana. Faranno attivare il vostro sistema nervoso centrale, vi darà una maggiore pump, e vi renderanno il resto del vostro allenamento più fluido e scorrerà meglio e tutti gli esercizi si sentiranno più “leggeri”, perché si viene da un esercizio complesso a qualcosa di molto più semplice. Provate a fare questo all’inizio di allenamento della schiena, spalle, o delle gambe:

Schiena: Iniziate con i cleans, 5 set x 5 ripetizioni (qualsiasi variante)

Spalle: Inizia con lo strappo di potenza, 6 set x 3 ripetizioni

Gambe: Inizia con il pieno snatch, 3 serie x 5 ripetizioni

5. Usate la gamma completa del movimento

Suggerimento Principiante: Se siete in buona salute, usare sempre una gamma completa di movimento, soprattutto mentre fate movimenti di base. Squat fino a terra, far toccare la barra il petto nella panca e spingetela in modo completo, e fate le trazioni fino in fondo. L’ipertrofia è maggiore quando si utilizza una gamma completa di movimento rispetto ai movimenti parziali. Mi sono allenato in questo modo fin dall’inizio, grazie ai miei allenatori di sollevamento olimpico che mi hanno aiutato a creare le mie basi. Ho sempre fatto il pieno movimento e credo sia anche per questo che, almeno in parte, non ho avuto lesioni gravi.

Suggerimento Avanzato: Mentre il pieno range di movimento è grandioso, è utile per cercare di estendere le serie fare anche movimenti parziali, che sono un buon modo per mantenere la tensione sul muscolo e tenere alto il pompaggio del sangue per quella zona.

Sollevamento come gamma completa di movimento = forza e mobilità.

Fare ripetizioni parziali = miglior pompa e ipertrofia.

Ad esempio, provate così:

Curl con la EZ-Bar per i bicipiti (24 ripetizioni):
8 ripetizioni complete
8 ripetizioni parziali
8 ripetizioni inferiori

Bench Press (30 ripetizioni):
10 ripetizioni complete
10 ripetizioni parziali
10 ripetizioni forzate

6.  Rimanere flessibili

Suggerimento Principiante: Durante i miei anni come atleta ho imparato, che la maggiore mobilità / flessibilità avessi  mantenuto, minore sarebbe stato  il rischio di lesioni che potevo ottenere. Non solo sono più funzionale nella vita di ogni giorno continuando a lavorare sulla mia flessibilità, ma i miei allenamenti sono molto più esplosivo. Provate a fare 5-10 minuti di stretching dinamico pre-allenamento, e 5-10 minuti di stretching statico-post-allenamento. E’ tempo ben speso.

Suggerimento Avanzato: Crescendo, la mobilità e la flessibilità sono a volte compromessa a causa della massa muscolare aggiunta e il normale streching a volte non è sufficiente. Prova questi movimenti all’inizio o alla fine dell’allenamento:

• Prendete un bar vuoto e tenerlo in posizione sopra la testa.in posizione di squat. Poi sedersi in posizione di squat e provate a camminare cinque passi avanti e cinque passi indietro, senza muovere la barra in movimento (o cadere voi stesso). Ciò permetterà di migliorare la flessibilità e la mobilità della spalla e dell’anca.

• Posizionatevi su una panchina e tenete un manubrio sopra la vostra testa. Quindi abbassare il manubrio come se si stesse facendo un pullover e tenerlo in posizione di allungamento per 10-15 secondi. Ripetete per tre volte. Il peso aggiunto aiuta la flessibilità spalla. Utilizzare un peso leggero, appena sufficiente per aiutare il movimento di strech.

7. Il cambiamento fa bene!

Suggerimento Principiante: Se hai intenzione di allenarti per un lungo periodo di tempo, ti consiglio di cambiare spesso il modo in cui ti alleni (posizione, presa, angoli, le variazioni di esercizio, set/ripetizioni, tecnica, ecc).

La chiave è quello di stimolare il vostro corpo in modi diversi, invece di fare la stessa cosa più e più volte. Avrai sempre bisogno di fare le basi in qualche forma, ma il modo in cui li esegui deve includere variazioni. Questo è un ottimo strumento per la tua progressione nella formazione e il fisico in generale.

Suggerimento Avanzato: Utilizzare set giganti e drop set insieme. Suona forse un po’ pazzo, ma sarà sicuramente una scossa nuova per il vostro corpo. Non farlo più di una volta ogni 2-3 settimane, però. Oh, e farlo alla fine di un allenamento.

ESEMPIO PETTO

Giant Set per il petto

2-3 serie x 24 ripetizioni (drop set):
A1. Incline Hammer Press: 8/8/8
A2. Machine Flies: 8/8/8
A3. Decline Dumbbell Press: 8/8/8

Vedete cosa sta succedendo? Farete 8 ripetizioni di Incline Hammer Press. Poi, in drop set, potrai abbassare il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni. Abbassare di nuovo il peso in modo da poter fare altre 8 ripetizioni finali. Andare immediatamente alla Machine Flies dove potrete anche fare 3 serie a scalare da 8. seguono 3 serie a scalare di Decline Dumbbell Press. Ogni set finisce per essere fatto da 72 ripetizioni!

8. Prenditi il tempo necessario!

Suggerimento Principiante: Come si dice, Roma non fu costruita in un giorno. Il punto è, non puoi essere Mr. Olympia, o rompere tutti i record mondiali, in un solo anno. Devi essere realistico circa i miglioramenti si possono fare in un determinato periodo di tempo. Allo stesso modo, prova qualsiasi tipo di programma da 8-12 settimane per vedere se funziona per voi. Cercare di migliorare anche l’1% ad ogni allenamento, ogni progressione è buona, se si tratta di un ulteriore set, più ripetizioni, più peso, o megliorare la tecnica. Nel corso del tempo vengono ad accumularsi enormi miglioramenti. Miglioramento costante uguale guadagni a lungo termine. Mi sono allenato per più di 20 anni e sto ancora migliorando ad ogni allenamento.

Suggerimento Avanzato: per monitorare i progressi, tenete un registro e provare una DEXA scansione una volta all’anno. Misura sia il grasso corporeo che la massa muscolare magra, così si può veramente dire che tipo di progresso stai facendo.

9. Alleanevi pesante

Suggerimento Principiante: Magari pensi sempre che ti stai allenando duramente … fino a quando si vede qualcuno che si allena ancora più duramente. Credetemi, qualsiasi cosa tu stia facendo, si può fare di più. E no, non ti sovrallenerai; Ma avanzarai più velocemente quando ti spingerai ai tuoi limiti. Pensavo che fare squat con 185kg per 10 ripetizioni era forte. Ora posso fare 185kg per 25 ripetizioni e va bene, ma so che posso e ho intenzione di arrivare fino a 35 ripetizioni. Non abbiate paura di più peso e più serie; basta premere un po ‘di più ogni allenamento (anche l’aggiunta di 2kg va bene). I più grandi atleti del mondo hanno fatto cose che tutti pensano sono cose da pazzi, ma queste sono le stesse persone che infrangono i record mondiali. Fidati di me, si può sempre fare di più. Allenatevi duramente, allenatevi di più!

Suggerimento Avanzato: Ogni volta che pensi di esserti allenato duramente, alla fine del set, ponetevi questa domanda ipotetica: se qualcuno fosse in possesso di una pistola puntata alla tua testa e ti obbligasse a fare un altro set, un altra ripetizione, o solo un poco più di peso più, Potreste farlo? Se la risposta è sì, allora si può spingere di più. Se la risposta è no, allora sai che hai raggiunto il tuo limite.

Così, quando si arriva a questo punto nel vostro allenamento delle gambe dove sei completamente morto, ma deve finire un terribile drop set, allora avete bisogno di andare all’idea ipotetica della pistola alla testa, magari vi aiuta. Finiresti il set set se ci fosse una pistola premuta contro la tua tempia? Certo che sì, e allora facciamo questo maledetto set! Come Bodybuilder avanzato, non dovrebbe per te essere facile o “puro divertimento” e si potrebbe anche voler vomitare. Quindi alzati uomo, trova il tuo posto felice, pensa al tuo sogno e fai il tuo maledetto set!!!!

10. Trova un Coach/Training Partner

Suggerimento Principiante: I miglioramenti più rilevanti nella mia carriera si sono verificato quando ho inziato ad allenarmi con persone che erano più informati o più forte di me. Essi semplicemente hanno spinto i miei limiti. Quando si vede qualcuno fare qualcosa meglio di te, ti spinge naturalmente a fare meglio. Ancora oggi, io odio vedere qualcuno sollevare più di me. Ho sempre voglia di batterli! Una sana concorrenza è buona, così circondarsi di persone di successo nel vostro sport o nella vostra professione che ti costringono ad eccellere. C’è sempre qualcosa di nuovo da imparare e qualche nuovo modo per migliorare, quindi trovate qualcuno e alleantevi con lui.

Suggerimento Avanzato: Phil Heath ha un allenatore. Jay Cutler ha un allenatore. Io ho un allenatore, insieme ad un grande compagno di allenamento. Non significa essere inferiorefarsi seguire da qualcuno, anzi. Si può imparare da loro e loro possono imparare da voi. Se posso imparare una cosa nuova ogni giorno da un cliente, un allenatore, un articolo, o un libro, allora è un grande uso del mio tempo ed è stata sicuramente una giornata di successo.

Amit Sapir

 

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AmitSapir

Amit Sapir è nato in Israele ma vive e lavora adesso in Canada. Amit è passato da  adolescente piccolo e magro, alla carriera di soldato, e poi qualificato per i Giochi Olimpici del 2004 nel sollevamento pesi, e infine a diventare un  IFBB Pro bodybuilder di alto livello!
Bodybuilding Achievements:
2011: Mr Olympia 202 Showdown, 12th place
2011: Toronto Pro Show 3rd place
2010: Detroit and Sacramento Pro Shows 16th place
2009: IFBB European Championship, 4th.
2008: Mr Israel Overall
2008: IFBB European Championship, 5th.
2007: IFBB World championship, 12th.
2006: IFBB European Championship, 8th.
2005, 2006, 2007,  Class Winner in Israel

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fonte : http://www.t-nation.com/training/top-10-tips-from-a-pro-bodybuilder

INTERVISTA A PAULO ALMEIDA CANADIAN COMPETITOR

paulo almeida7Q : Thank you for taking the time to sit down and do this interview. where are you from? How old are you?
No problem, Victor. Than you for having me on your blog. I am from Vancouver bc Canada. My nationality is Portuguese. I am 38 years young But feel 28 and am told i look it too!

Q: Which are your stats now?
I’m 5’10 and am curently in middle of my Offseason and sitting around 285 -290lbs. My last show in sept 2014 I was 245 and plan on being 5-10 lbs heavier and better in July this year.

Q: when you started lifting weight and why? And why did you get involved in bodybuilding competitions?
I started lifting weights in high school when I was14 until 18 but than took a 16 year lay off from the gym cause as I like to say life took me on other journeys. I played soccer for a Couple years and just swim here n there and maybe do some push ups but nothing really to build muscle. I got back into the gym April of 2010. I grew pretty fast from there cause i was always pushing myself to lift more and more everyday.
So I just keep training hard cause I loved it and grew really fast (Thats why I got the nickname “the freak”) . And the following year in late 2011 my friends convinced me I should do a regional amateur show. I didn’t wanna do it at first but than decided too when it was 4 weeks away! I remember it clearly cause it was day after thanksgiving where I hate so much. Lol. So I did the show and almost won. I came a close second and with only 4 weeks of prep! After that I decided to try the provincial show (Which would be a state show if I was in the states.) I came third that one because my conditioning wasn’t that great. I decided to do the Canadian 10325178_1540295436204872_2464342517304159910_nnationals that year for the experience and came 10 out 19 bbs.
The following year I did the same provincial show and came a very close second and again condition wasn’t there again. I tried nationals again and placed 9th this time.
Size was never a problem for me it was condition. So finally did the provincials in 2014 and finally brought conditioning and won my class and the overall. I’m pretty sure I would have won the first time I did this show if i would have came in conditioned. so than I did the Canadian nationals again in Sept of last year 2014 – 8 weeks later and came third. I will be doing the Canadian nationals this year July 15, and trying to get my pro card there ! It’s funny cause I never thougt about turning pro till after this last nationals when I see how I look properly condtioned and I know the package I can bring to the stage and also a lot of good feedback I got from people in the sport. Before that was just a hobby.

Q:How does your diet vary off-season to pre-contest?
The Diet wise was never that great before but now it’s much better as I’ve learned a lot over the years. I try to kee it pretty clean in Offseason as I ‘m an endomoprh and we can gain fat pretty easy If we don’t eat clean. But I do enjoy myself once in while still and actually have come use to eating clean now. Pre contest it’s pretty much same food, just clean it up even more and of course lower carbs weeks until the show and throw in some cardio. Training wise. I always train intense and to failure and believe in full ROM. I train 5 times a week Offseason and 6 times pre-contest. I believe you need 1 day off to let the body rest and your mind!

1897654_1585515581682857_7011807432607533845_nQ: Tell us about your training. Do you have a particular philosophy?
Nowadays I really try to go for that mind muscle connection. Lifting as much weight as I can while keeping proper form and making sure just can feel the muscle working not just pushing the weight. The best Advice I can give young guys is make sure you use correct form first and don’t worry the weight you are lifting. The weight will come.
Too many young guys just put too much weight on exercise and don’t use good form or full ROM. You won’t grow efficiently like that.

Q: If you hadn’t become a bodybuilder what do you think you would have done instead?
If I wasn’t a bodybuilder I think I coulda been a professional football player. I was very good in my day and had a nose for the goal as they say and it’s kinda rare to have that. Unfortunately in Canada the soccer program wasn’t that good and was hard o get noticed. You would have to go to Europe to get noticed!

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Q: Is there anything else you would like to add to this interview before we wrap everything up?
I just wanna thank all my supporters out there ‘cause without them it’s hard to do this sport and if anyone wants to follow my journey in bodybuilding they can follow me on Instagram at : paulo_the_freak_almeida.

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TRADUZIONE IN ITALIANO
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D: Graziepaulo per il tuo tempo che ci hai concesso per fare questa intervista. Di dove sei? Quanti anni hai?
Nessun problema, Vittorio. Grazie per avermi qui sul tuo blog. Io sono Canadese, di Vancouver. Ma la mia nazionalità di origine è portoghese. Ho 38 anni, ma me ne sento 28 e mi dicono che ne dimostro effettivamente di meno!

D: Quali sono le tue statistiche ora?
Sono alto 177 cm e sono in piena Offseason e oscillo intorno ai 129-131 kg. La mia ultima gara è stata a settembre 2014, in cui pesavo 111kg circa e spero di essere 4/5 kg in più e meglio nel luglio di quest’anno, quando gareggerò di nuovo.

D: Quando hai iniziato con il sollevamento pesi e perché? E perché sei stato coinvolto nelle gare di body building?
Ho iniziato il sollevamento pesi al liceo, quando ho avevo 14 anni fino ai 18, ma ho preso 16 anni di stacco dalla palestra, mi piace dire che la vita mi ha portato su altri binari. Ho giocato a calcio per un pò di anni e come altro esercizio fisico nuotavo e magari facevo un pò di flessioni ma niente di realmente mirato a costruire muscoli. Sono tornato in palestra ad aprile del 2010. Sono cresciuto abbastanza veloce da lì, per il fatto che mi sono sempre focalizzato sullo spingendo me stesso a sollevare di più per crescere di più tutti i giorni. Così ho continuato ad allenarmi duro e mi è piaciuto molto e sono cresciuto molto velocemente anche (così ho ottenuto il soprannome di “Freak”). E l’anno successivo alla fine del 2011 i miei amici mi hanno convinto che sarei dovuto salire su di un palco e fare una gara amatoriale, ho iniziato con il regionale. Non volevo fare in un primo momento, anche perché ho deciso quando c’erano solo 4 settimane di distanza! Lo ricordo chiaramente perché era il giorno dopo il Ringraziamento, dove ho mangiato così tanto. Lol. Così ho fatto questa gara e ho vinto.fe
Sono però arrivato vicino ad un secondo posto e con solo 4 settimane di preparazione!
Dopo di che ho deciso di provare i provinciali (che sarebbe uno spettacolo di stato se fossi negli Stati Uniti.) Sono arrivato terzo, perché la mia condizione non era fantastica. Ho deciso di fare comunque i camapionati canadesi per quell’anno per fare anche dell’esperienza e sono arrivato 10 su 19. L’anno successivo ho fatto lo stesso spettacolo provinciale e sono arrivato secondo molto vicino e di nuovo al primo ma la mia condizione non c’era ancora. Ho provato di nuovo Campionati Canadesi e mi hanno messo 9 questa volta.
La stazza e le dimensioni non sono mai stato un problema per me, invece lo era la condizione. Così alla fine del 2014 ho fatto i provinciali e, infine, ha portato una condizione migliore e ho vinto la mia classe e l’assoluto. Sono abbastanza sicuro che avrei vinto anche la prima volta che ho fatto questo spettacolo se avessia vuto una condizione migliore. Ho poi fatto di nuovo i campionati canadesi in settembre dello scorso anno 2014, 8 settimane più tardi e sono arrivato terzo. Rifarò i campionati Canadesi quest’anno il 15 luglio e cercando di ottenere la mia PRO card lì!10340073_1540295456204870_4666437063915942510_n
E’ divertente perché ho mai pensato di diventare PRO fino allo scorso settembre quando ho visto come sto in perfetta forma e so che posso portare sul palco un fisico migliore e l’idea di diventare PRO è stata anche spina dai tanti feedback ho avuto dalle persone in questo sport. Prima di allora era solo un hobby.

D: In che modo la tua dieta varia off-season di pre-contest?
All’inizio non mi preoccupavo molto della dieta onestamente, ma ora è molto meglio visto cosa ho imparato nel corso degli anni. Cerco di tenerla abbastanza pulita anche in Offseason essendo un endomorfo tendo ad guadagnare del grasso abbastanza facilmente e per quello che adesso cerco di mangiare sempre pulito. Ma io mi diverto, una volta compreso cosa e come mangiare in realtà mi riesce molto facile mangiare pulito ora. Pre-gara è il cibo è praticamente lo stesso, solo devo pulirlo ancora di più e, naturalmente, i carboidrati diminuiscono avvicinandosi la settimana della competizione e faccio anche del cardio. Mi alleno sempre in maniera intensa e al fallimento e credo nel movimento completo dell’esercizio come stimolazione muscolare. Mi alleno cinque volte a settimana in offseason e 6 volte pre-contest. Credo che ognuno di noi abbia bisogno di 1 giorno di riposo per lasciare che tutto riposi, corpo e mente!

D: Parlaci ancora del tuo allenamento. Hai una particolare filosofia?
10614402_1537668093134273_677963473176493198_nOggi cerco davvero quella connessione mente muscolare. Sollevamento tanto peso come posso, mantenendo la forma corretta e fare in modo che il muscolo lavori e non solo spingere il peso. Il miglior consiglio che posso dare ai giovani ragazzi è assicurarsi di utilizzare una forma corretta prima di tutto e non preoccupatevi se non è molto il peso che usate, quello verrà con il tempo. Vedo troppi giovani ragazzi che utilizzano troppo peso negli esercizi e non usano buona forma o un movimento completo. Non i cresce, secondo me in questo modo.

D: Se non fossi diventato un body builder che cosa pensi che avresti fatto?
Se non fossi un body builder… Penso che sarei stato stato un calciatore professionista. Sono stato molto bene in quello sport e avevo un fiuto per il gol come si dice, ed è un pò raro come dono. Ma per sfortuna in Canada il programma di calcio non era buono ed era difficile farsi notare. Sarei dovuto andare in Europa per farmi notare!

D: C’è qualcos’altro che vorresti aggiungere a questa intervista prima di concludere il tutto?
Voglio solo ringraziare tutti i miei sostenitori là fuori, perché senza di loro è difficile fare questo sport, e se qualcuno vuole seguire il mio viaggio nel body building mi possono seguire su Instagram: paulo_the_freak_almeida.

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