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I MIGLIORI ESERCIZI PER LA SCHIENA?

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L’ANATOMIA DELLA SCHIENA:

Conoscere i muscoli su cui stai lavorando può essere estremamente utile. Accanto alle gambe, la schiena contiene la più alta concentrazione di muscoli nel corpo e per una buona ragione. La parte posteriore supporta la funzione e il movimento di tutti gli arti e perciò ha bisogno di una vasta gamma di lavori che deve essere eseguita su base regolare.

Parte inferiore della schiena (inferiore trapezio) Funzione: depressione della scapola. Posizione: dalla scapola fino alla cima dei glutei – o fondamentalmente la parte inferiore della schiena intorno alla colonna vertebrale. Dorso medio (romboidi) Funzione: ritrae la scapola, rotazione verso il basso della scapola. Posizione: collegato alla scapola e alla colonna vertebrale nel mezzo della schiena.

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Lats (Latissimus Dorsi) Funzione: estensione, adduzione, rotazione mediale. Ubicazione: inserzioni nelle 6 vertebre toraciche e lombari inferiori. Inserti anche nel lato centrale dell’area del braccio. Trapezio Funzione: elevazione della scapola, adduzione della scapola, depressione della scapola. Posizione: gli inserti nella parte superiore del collo viaggiano lungo tutta la colonna vertebrale e si inseriscono appena attorno ai glutei.

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I 5 PRINCIPALI ESERCIZI PER AUMENTARE LE DIMENSIONI I MUSCOLI DELLA SCHIENA, PER UNA SCHIENA MIGLIORE:

La maggior parte degli esercizi, combinano una certa misura del lavoro sui muscoli della schiena. Pochi esercizi prendono di mira solo i muscoli della schiena, quindi è importante tenere presente che quando crei il tuo allenamento per impegnare i muscoli della schiena, lavorerai anche i muscoli all’interno delle estremità che potrebbero già essere stati sfrutati durante gli esercizi precedenti.
Pianifica di conseguenza il tuo allenamento.

Esercizio n. 1 : Rematore con bilanciere

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Probabilmente l’allenamento più appropriato per spingere la massa della parte superiore del corpo al massimo. Ciascuno dei gruppi muscolari primari della schiena sarà utilizzato  se si utilizza la forma corretta con un bilanciere con un peso ben ponderato. Per iniziare, state con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e tieni la testa alta. Piegati in modo da essere quasi ma non del tutto parallelo al pavimento. Lascia che il peso passi direttamente sotto il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te mentre sollevi il peso. Usa i muscoli della schiena per attirare il peso fino a toccare il petto mantenendo i gomiti piegati vicino al tuo corpo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti.

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Esercizio n. 2 – Pull up and Chin Ups: Questo può sembrare un esercizio più appropriato per le braccia, ma una grande quantità di lavoro è posizionata sulla parte superiore della schiena per sollevare il peso del corpo e abbassarlo sotto controllo. Questo esercizio è una vera sfida pesante semplicemente perché stai sollevando il tuo peso corporeo completo. Un’alternativa per principianti sarebbe quella di utilizzare una macchina trainata assistita che usa il peso per contrastare il proprio peso corporeo. Utilizzare questa macchina fino a quando è possibile eseguire regolarmente pull-up / chin-up nella forma corretta. Poi passerei a quella libera.

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A causa della posizione della presa, il pull up possono spesso essere un po’ più difficili rispetto al  chin up. In ogni caso, inizia con la amata ed odiata barra. Porta i palmi verso l’esterno (lontano da te) per le alzate o pull-ups e i palmi rivolti verso l’alto (verso di te) per il chin up. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle approssimativamente per i pull up e appena all’esterno della larghezza della mascella per le chin up.

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Esercizio n. 3 – Shrug con bilanciere

Questo è un esercizio che mira essenzialmente al trapezio. Non stai fornendo alcun allenamento aggiuntivo a nessun altro gruppo muscolare nella parte superiore della schiena, quindi tienilo a mente mentre fai ruotare gli esercizi. A seconda del livello del tuo allenamento, di solito puoi lavorare su un sacco di peso quando lavori con il trapezio su qeusto esercizio – basta mantenere una corretta esecuzione.

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Per impostare questo esercizio, utilizzare un bilanciere ponderato e posizionarlo all’altezza della coscia da un rack regolabile. Lascia che il peso si trovi davanti alle tue cosce con le braccia completamente distese. Mantieni la schiena dritta, con il mento in alto e cerca di alzare le spalle più in alto che puoi. Solleva il peso mentre lo fai, fermandoti per qualche secondo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti. In alternativa, puoi anche usare i manubri per eseguire queso esercizio,  ma non ti avvicineresti allo stesso peso che puoi utilizzare sul bilanciere. Generalmente, poi magari ci sono sempre le eccezioni.

Esercizio n.  4 – Reamtore con manubrio singolo

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Questo esercizio fornisce una contrazione molto più completa su un range di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere. Questo è anche un modo ideale per isolare e concentrarsi su ciascun lato della schiena, riposandone uno attraverso il lavoro dell’altro. Usa una panca per inginocchiarti, appoggiandoti con la mano libera sulla panca. Muoviti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Lascia il manubrio sospeso con il braccio esteso. Attira il peso per toccare il petto, i palmi rivolti verso il tuo corpo mantenendo i gomiti ben stretti ( lats permettendo). Rilascia il peso ed estendi il braccio ma tutto sotto controllo. L’angolazione, la presa e il peso del tuo corpo cambieranno il grado e la difficoltà di questo esercizio.

Esercizio n.  5 – Stacco da terra

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Lo stacco da terra o deadlift, è un eserciziopiù popolare fra gli amanti dell’allenamnto della schiena e per una buona ragione. Fa parte di ogni serio programma di allenamento con i pesi perché richiede che la maggior parte del corpo, compresi i muscoli della schiena, lavori in congiunzione per il perfetto allenamento di sollevamento. L’unico altro esercizio che è più efficace nella costruzione di muscoli solidi  è lo squat credo.

È importante notare che mentre questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena per la stabilità, non si sta sollevando con la schiena. Per eseguire lo stacco, devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati per afferrare la barra. Con il sollevamento di carichi pesanti, tieni le mani opposte con una rivolta verso l’interno e l’altra rivolta verso l’esterno.Quando sollevi, solleva il peso con le gambe, concentrando la spinta sui glutei, sui fianchi e sul resto dei gruppi muscolari delle gambe. Tieni la schiena dritta e tenendo le braccia completamente distese con il peso vicino al corpo. Quando ti alzi completamente, mantieni il peso e abbassalo di nuovo sotto controllo.

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Spero che vedrai maggiori  risultati aggiungendo alcuni o tutti questi esercizi per costruirti la schiena alla tua solita routine di allenamento. Quando si lavora per aumentare la massa muscolare della schiena, ricorda che è importante assumere la giusta quantità di nutrienti e proteine per sostenere i tuoi esercizi.

Alla prossima, Vittorio!

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Leg day al Massimo!

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Leg day al Massimo!

di Massimo Cola.

MassimoCola_culturismo italiano 01Presentazione : sono Massimo Cola, ho 50 anni e mi alleno con costanza dall’ eta’ di 18 anni, ho partecipato a piu di 90 competizioni e ho portato alle gare decine di atleti di vario livello. Considero la gara un obbiettivo per migliorarsi e quindi non dico mai a nessun ragazzo, ”non hai la genetica per fare body building”, io stesso all’ eta di 17 anni ero un ciccione e nessuno avrebbe mai pensato che sarei arrivato a questo punto. Mi ricordero’ sempre agli inizi della frequantazione della palestra, dopo poco piu di un anno ero dimagrito e cominciavo e vedere qualche muscolo. Mentre mi giardavo allo specchio facendo un doppio bicipite, arriva un campione dell’ epoca e mi fa’ : ”Massimo lascia perdere non e’ per te”. Quella frase mi ha spinto a darmi da fare per dimostrare il contrario. Dopo questa lunga prefazione vorrei spiegare il mio approccio all’ allenamento dei quadricipiti :

inizio sempre con 10′ di cyclette in per aumentare la temperatura corporea e soprattutto delle gambe

passo poi all’ iperextension pre riscaldare i lombari e successivamente 1 esercizio x l’ addome

inizio poi con altre 3 serie alla pressa per riscaldamentoMassimoCola_culturismo italiano 02

passo al leg extension, scelgo per prima questo per affaticare e fare ”danni” al quadricipite in maniera che poi quando andro a fare i multiarticolari riusciro’ meglio a portare il quadricipite a cedimento , essendo gia affaticato

Leg extension 2 x 20 riscaldamento 5 serie con rest pause, ad ogni serie, di 5” = 5 x 7 + 7 + max

Leg press 45° 2 x 20 riscaldamento 4 x 15/12/12/12 (queste 4 serie non a cedimento aumentando il peso) 2 x 12 ( la prima serie con poco meno peso dell’ ultima dovwe cerco di superare i limiti precedenti)

Leg press orizzontale 4 x 12 a cedimento, accosciata completa

Leg extension per finire il quadricipite 4 x 10 con 2 secondi di contrazione massima (contrazione di picco). Alla settima ripetizione il dolore dovra’ essere cosi forte da dire non riusciro’ a completare la decima ripetizione ma poi tirando fuori tutta la rabbia le si completa.

Stretching finale.

Vorrei precisare che e’ la propria motivazione a rendere un allenamento cosi veramente produttivo

MassimoCola_culturismo italiano 03Avendo abbracciato fin da giovane la tecnica weider della tensione continua, la applico sempre per i quadricipiti, in poche parole faccio si che il quadricipite non perda mai tensione e quindi non distendo mai completamente le gambe quando faccio esercizi multiarticolari tipo leg press squat ecc. questo aiuta anche a preservare le articolazioni

L’ esecuzione deve essere perfetta, movimento piu ampio possibile ma senza perdere mai tensione al muscolo allenato.

Riflessione : divido in 2 le persone che alleno, il pacifico e il guerriero, il pacifico e’ colui che ama riposare, preferisce la stabilità, la sicurezza, il non avere rischi di nessun genere, mentre il guerriero e’ colui che non sa’ stare senza una battaglia che ama mettersi in gioco, anzi ha proprio bisogno di mettersi in gioco, altrimenti la sua vita la considera senza senso. Il guerriero riesce anche dalla scheda di allenamento la piu semplice, a ricavarne il massimo dei risultati, mentre il pacifico, per far si che un allenamento causi i danni che possano innescare la crescita, ha bisogno di tecniche per aumentarne l’ intensita’. E tu chi sei, pacifico o guerriero? Buon allenamento, Massimo.

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Progetto Obiettivo Gara – Di Andrea Felici

Progetto Gara – Di Andrea Felici

Andrea Felici, 38 anni, nato a Roma. Mi sono avvicinato a in sala pesi verso i 19 anni, perchè mio padre aveva fatto un abbonamento di tre anni, in una palestra, che però poi diede a me. E così iniziai ad allenarmi per la prima volta. In quegli anni, ho avuto modo di conoscere un istruttore molto appassionato di bodybuilding, il quale mi ha seguito per una decina di anni. La scelta di passare all’agonismo fu dovuta alla conoscenza del mio Amico Fraterno Daniele Seccarecci, pro ifbb con il quale ho stretto amicizia nel 2009, per pura casualità attraverso delle persone che ho conosciuto fuori dalla palestra. Per un periodo, Daniele Seccarecci, scherzava con me chiamandomi andreaDanieleSeccarecci-224x300

“ciccio mezza dieta”. E così, un giorno  ho detto “tu mi prepari la dieta e io gareggio”. E così decidemmo di iniziare le competizioni partecipando al Ludus Maximus IFBB, anche se sapevamo che il livello era ed è altissimo, ma abbiamo scelto quella competizione, perchè da molti anni si svolge a Roma, città in cui abito e quindi era tutto un po’ più semplice anche per gli spostamenti.

qualche mese più tardi, nel periodo invernale, organizzarono una gara WABBA a San Vito Romano ( una bellissima cittadina nel Lazio ), che si chiamava Iron Warriors una gara di selezione per il Mr Universe WABBA a cui ho partecipato. Durante la preparazione alla gara, ho sempre pensato che partecipare alla gara di San Vito Romano, sarebbe è stata un’occasione per salire sul palco e provare la mia routine di pose libere davanti ad un pubblico. Ma fortunatamente, le cose sono andate in modo diverso e sono riuscito ad arrivare primo su 18 alteti nella mia categoria e questo ha fatto si che poche settimane dopo mi sono ritrovato in Germania per gareggiare sul palco del mr universe WABBA.

All’Iron Warriors, ho gareggiato insieme ad Andrea Romboni, un grande campione di bodybuilding italiano e per me è stata una grandissima emozione. E all’assoluto mi sono confrontato con Angelo Piscedda.

In Germania, mi sono ritrovato sul palco ben 18 atleti e tra questi ho avuto modo di posare con Angelo Piscedda, Corrado Carbè ( terzo ad un mondiale Classic IFBB ), Salvatore Solimeno, Graziano Campoli. Oltre a questi atleti, c’erano altri campioni italiani che rappresentavano la nazionale italiana al mr & miss Universe WABBA come ad esempio Alessandro Galli, Marcello Corsini, Alessandro Grassi, Alessandra Tantari ed altri validi atleti italiani. Tutti atleti di altissimo livello, che fino a qualche mese prima vedevo nelle riviste di bodybuilding e sui palchi alle gare che andavo a vedere. E , oltre al mio impegno, anche al sostegno della mia ragazza Elena Kotsakis. Il bodybuilding, come del resto tutti gli sport agonistici, non è uno sport per tutti. Ma rispetto agli altri sport, il bodybuilding è uno dove la genetica ha un forte peso. come mi dice sempre un mio amico “se uno nasce 500, non potrà mai diventare una ferrari”. in generale, esistono delle gare e delle federazioni dove tutti possono gareggiare, ma ovviamente, bisognerebbe essere in grado di capire che tipo di alteta si è e sopratutto capire i propri limiti. Gareggiare in una gara, dove il livello è molto alto per salire e scendere dal palco poco dopo la gara, non ha molto senso. in generale bisognerebbe guardarsi allo specchio e capire i propri limiti… stare con i piedi per terra ed avere delle persone vicino che sono sincere che ti dicono le cose come stanno. Sfortunatamente in Italia, molte persone si sentono bodybuilder per il semplice fatto di essere andate in palestra per molti anni, questo ovviamente non li rende campioni. Io, per esempio, sono molti anni che gareggio, e conosco molto bene quali sono i miei limiti e di conseguenza, mi rendo conto del fatto che non potrò mai gareggiare nel bodybuilding per motivi legati alla mia struttura fisica, ma anche alla mia muscolatura, so che la mia categoria è quella bodybuilding classic e non penso di cambiarla. Questo, sfortunatamente, non rispecchia la mentalità di molti.
E  negli ultimi anni, nelle varie federazioni che ci sono in Italia e all’estero, sono nate moltissime categorie, le ultime tra queste sono la categoria Bikini e la categoria men’s phisique. queste categorie non hanno un muscolarità esagerata e con dei tiraggi estremi, questo ha permesso a molte persone di gareggiare, ma continuo a pensare che prima di intraprendere questo percorso che bisognerebbe essere con i piedi per terra e sopratutto che bisognerebbe guardarsi allo specchio ed avere magari una guida. Ecco dove nasce l’idea del progetto: Obiettivo gara.

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Dettagli che fanno la differenza:

✔️posing
✔️colore
✔️gara
✔️costume
✔️cover tattoo

Tratterà tutto quello che vi sarà utile per arrivare alla gara senza intoppi.
Non parlerò di dieta o di allenamento (che lo lascio ai vostri preparatori) ma di tutti gli step importanti che posso cambiare le sorti della competizione:

Scelta della gara: federazione livello

Scelta categoria( fondamentale)

Posing: differenza nelle varie federazioni e gare italiane e internazionali

Scelta : costume

Scelta colore

Gare nazionali e internazionali: differenze.

Presto maggiori dettagli sulla nuova pagina Facebook dedicata, che vedrete anche su CULTURISMO ITALIANO.

Intanto potete seguirmi sul mio canale YouTube: bit.ly/andreafelicipt
E la mia pagina Facebook: andreafeliciatleta

Guardate ora questa foto:

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Bè questa foto è un classico esempio di quello che succede a un atleta , che ha già esperienza nelle gare internazionali, quando ragiona DA SOLO!!!!
Nonostante i consigli avversi, decisi di fare la DOPPIA CATEGORIA nella la seconda gara amatoriale più difficile al mondo Arnold Classic Europa 2015 (mp , dove non avevo mai gareggiato, e la mia Classic).

Andò che misero le due uscite lo stesso giorno : la mp la mattina e la classic il pomeriggio su due palchi differenti.

Alla fine gareggiai nell MP alle 14.00 e andai di corsa sull altro palco a un altro piano.
Mi dissero che si saliva dopo 30 minuti ed invece aspettai per più di 3 ore (rimanendo così in piedi complessivamente circa 6 ore) dicendo così addio alle gambe!!!!

Dopo 4 confronti di seguito: scrematura a 15 (su 26 atleti), scelta su un gruppo da 4 pose libere a gruppi da 5 , poi ultima chiamata dei primi 6 (I FINALISTI) tra i quali c’ero anche io, scendo aspettando di risalire per la finale e SORPRESA!!! Non mi chiamano….
Alla fine dei giochi mi ritrovo 7 in classifica e l’ atleta alla mia destra 6!!!

In realtà la forma era andata a farsi benedire!!

Questo per dire che: DA SOLI si fanno errori ma che possono si POSSONO EVITARE se supportati da chi è super partes e ha esperienza e mente lucida.

15940971_966919506741948_1279637195907618829_nVorrei ringraziare adesso delle persone che mi hanno supportato e mi supportano nel mio percorso, la mia ragazza Elena Kotsakis, che mi è stata molto vicina in questi mesi di preparazione, dove ovviamente la dieta e lo stress pregara è stato molto alto. Per chi non lo sapesse, Elena è la numero uno come chef del benessere! Poi vorrei ringraziare il mio Coach e ottimo amico Fabio Paoloni, che grazie a lui, sono riuscito a fare dei progressi sbalorditivi nel giro di un anno. In questi mesi, siamo risciti a conoscerci meglio dal punto di vista personale e gara dopo gara. vorrei anche ringraziare Antonio Primiceri, campione italiano IFBB nel bodybuilding classic nel 2014. E il mio caro amico Antonio Ludovico, avversario sul palco e amico sotto al palco! E vorrei anche ringraziare Marco Prata, per avermi sempre sostenuto e per avermi sempre accompagnato alle competizioni a cui ho partecipato. La direzione tutta della mia federazione, la ifbb international Italia.

Infine grazie a Vittorio, per il suo spazio dedicatomi nella sua blog/page e per il sostegno che da anni da al culturismo tutto con il suo lavoro.

A presto, Andrea Felici.

“Un misurino di…” : La Glutammina

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La glutammina.

La glutammina è un importante aminoacido. È l’amminoacido libero più abbondante nel corpo. La sua fonte primaria è il muscolo scheletrico; Da lì viene rilasciata nel flusso sanguigno e trasportata in una varietà di tessuti. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che la glutammina è importante per il ratto e il neutrofile umano (un tipo di globuli bianchi) e che queste cellule utilizzano glutammina ad alti tassi. Nell’ esercizio fisico è stato anche dimostrato di indurre notevoli cambiamenti nel metabolismo e nella funzione dei neutrofili. Poiché i neutrofili rappresentano il 50-60% della popolazione totale delle cellule di leucociti circolanti o di globuli bianchi e svolgono un ruolo chiave nell’infiammazione, esercizio fisico e la glutammina potrebbero prevedere la regolazione del processo infiammatorio. La Glutammina comunque trova il suo miglior spunto a grandi quantità in momenti diversi della giornata, di sicuro utile per chi svolge attività fisica per molte ore a settimana sia negli sport di endurance sia in pratiche più o meno intense in sala pesi. Studi recenti di esercizio cardio al tapis roulant, su ogni soggetto hanno fatto ingerire 50 grammi di maltodestrina (placebo) o 50 grammi di maltodestrina più quattro compresse di 700 mg di proteina del siero di latte idrolizzato, arricchito con 175 mg di di peptide di glutammina, sciolto in 250 ml di acqua. Cosa hanno scoperto i ricercatori? La supplementazione di maltodestrina e glutammina hanno impedito la perdita dell’integrità della membrana linfocitaria e della membrana mitocondriale indotta dall’esercizio fisico. In altre parole, ha contribuito a mantenere la salute dei globuli bianchi. Uno degli effetti meno noti della glutammina è il suo ruolo nella formazione di glicogeno. In questo studio, i volontari hanno completato un protocollo di esercizio ad esaurimento di glicogeno ! Dopo l’esercizio fisico, i soggetti hanno consumato 330 ml di una delle tre bevande – una soluzione di polimero al glucosio, 8 grammi di glutammina in 330 ml di soluzione di polimero di glucosio o 8 grammi di glutammina in 330 ml di placebo. Hanno scoperto che la glutammina da sola ha favorito lo stoccaggio del glicogeno muscolare in una misura simile all assunzione orale di glucosio. L’ingestione di glutammina e polimero di glucosio hanno promosso insieme lo stoccaggio di carboidrati al di fuori del muscolo scheletrico. Quindi con la glutammina avete meno rischio di malattie, diminuzione di livelli di ammoniaca, proteggete le cellule del sangue , promuovendo la replica del glicogeno muscolare. Le assunzioni acute di glutammina di circa 20-30 grammi sono sicure negli uomini sani e adulti e nessun danno è stato riportato in uno studio in cui gli atleti hanno consumato 28 grammi di glutammina ogni giorno per 14 giorni. Inoltre, sono state riportate tolleranze da parte dei pazienti di dosi fino a 0,65 grammi / kg di glutammina (in soluzione o in sospensione) e non hanno determinato livelli anormali di ammoniaca plasmatica. Con la glutammina, Si hanno molti benefici, non c’è alcun danno o rischi. Se si esamina la totalità delle prove scientifiche, è evidente che la glutamina non aiuta tutti. Ma se lavorate intensamente, avete bisogno di quell plus extra, quindi aggiungere 5-15 Grammi di glutamina meglio se peptidica al vostro risveglio e al post-allenamento!

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo


CristCristinao Giovinazzo_culturismo Italianoiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

“Un misurino di…”: Vitamina D3

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D 3 vitamina del futuro!??

La vitamina D è sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Tuttavia, le sole richieste di salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, in Europa e in Canada per la vitamina D includono ridurre il rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Una rassegna della letteratura di Rachele Pojednic e Lisa Ceglia dell’Università di Tufts di Boston ha riferito che i bassi livelli di vitamina D sono stati legati alla minore capacità aerobica e all’indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a diminuire le cadute. I ricercatori dell’obesità stanno studiando i modi per terminare la vita delle cellule grasse come un modo per ridurre il grasso corporeo. I ricercatori dell’Università di Stato del Sud Dakota, in uno studio sui topi, hanno scoperto che gli animali nutriti ad alto contenuto di vitamina D e di calcio hanno mostrato una diminuzione del grasso corporeo, un miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue e miglioramento dei marcatori del metabolismo dei grassi. La riduzione del grasso è stata ottenuta aumentando l’apoptosi delle cellule di grasso. L’aumento dell’assunzione di vitamina D e del calcio potrebbe promuovere la gestione del grasso attraverso la morte cellulare, ma la sicurezza a lungo termine è sconosciuta. La vitamina D è sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Tuttavia, le sole richieste di salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, in Europa e in Canada per la vitamina D includono ridurre il rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Laura Forney, dell’Università di Stato della Louisiana e colleghi, ha rilevato che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e all’indice di massa corporea superiore negli studenti universitari. La metà degli studenti era carente di vitamina D, con livelli di sangue inferiori a 250 HD. I risultati potrebbero essere dovuti a ridotti livelli di attività fisica negli studenti con deficit di vitamina D – non hanno esercitato molto sul sole. D’altra parte, bassi livelli di vitamina D potrebbero compromettere le prestazioni atletiche. La vitamina D è prodotta nella pelle in una reazione che coinvolge il colesterolo e la luce del sole. Viene anche consumato nella dieta. È importante per la salute delle ossa, ma potrebbe anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, depressione e demenza. Gli scienziati austriaci hanno scoperto che la vitamina D è anche importante per la sintesi del testosterone nelle cellule testicolari in laboratorio. Hanno isolato il tessuto dai testicoli umani e hanno aggiunto la vitamina D in combinazione con l’ormone luteinizzante e IGF-1, entrambi stimolano la produzione di testosterone. L’aggiunta di vitamina D ha migliorato la formazione di testosterone. Non è noto se questi risultati si applicano alla vitamina D supplementare nelle persone. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Una revisione della letteratura di Pamela von Hurst e Kathryn Beck dell’Università di Massey in Nuova Zelanda ha riferito che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e ad un indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche. Abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’importanza della vitamina D negli atleti e sui possibili vantaggi dell’integrazione. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Una revisione della letteratura di Pamela von Hurst e Kathryn Beck dell’Università di Massey in Nuova Zelanda ha riferito che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e ad un indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche. Abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’importanza della vitamina D negli atleti e sui possibili vantaggi dell’integrazione.

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo


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Cristiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

“Un misurino di…”: Beta-Alanina

 


Beta-Alanina

Beta-Alanina per tutti Bodybuilder competitivo o il grande appassionato della forma fisica in palestra ricercano con varie metodiche di costruire muscoli spingendo peso. È necessario spingere pesi per promuovere le risposte adattative nel tuo muscolo. Il muscolo risponde alla spinta con utilizzo dei pesi in maniera più o meno intensa costruendo proteine contrattili attraverso la sintesi delle proteine muscolari. Quanto più intenso il lavoro , più risposta si ottiene. Il lavoro totale in una sessione di allenamento aiuta a determinare quanto il tuo muscolo si adatta e cresce. Quindi, siamo sempre alla ricerca di integratori che aumentano la quantità (perché ricordo più ci si allena più si cresce ) di lavoro che possiamo svolgere in ogni sessione di allenamento. Ci sono molte tecniche di allenamento per provocare l’affaticamento giusto associato a quel senso di bruciore nei muscoli, esercizio intenso e tecniche riescono a provocare ciò che cerchiamo. Questo include l’utilizzo di tutti i depositi di fosfati di creatina. In secondo luogo, quando i muscoli passano alla glicolisi per rendere ATP dal glucosio, l’acido lattico e altri metaboliti dell’acido si accumulano nel muscolo. Si pensa che questi metaboliti acidi contribuiscano a quella sensazione di bruciore “, poi l’accumulo di acido e la goccia di pH conducono alla disfunzione degli enzimi che producono energia e dell’apparato contrattile del muscolo. Infine, la connessione muscolare-mente-muscolare, altrimenti nota come funzione neuromuscolare, fallisce con uno sforzo successivo. Andiamo ad approfondire la carnosina è costituita dall’istidina e dalla beta-alanina non amino-proteica. La beta-alanina è il substrato limitante del tasso di carnosine muscolare, in quanto l’istidina è un amminoacido facilmente disponibile nelle proteine . Anche se il corpo può creare beta-alanina tramite componenti del DNA e dal metabolismo aspartato nei batteri intestinali, l’integrazione è il modo migliore per aumentare i livelli di carnosina. In realtà, questo è molto meglio che cercare di integrarsi con carnosina stessa. La somministrazione dai 4 a 6,4 grammi di beta-alanina al giorno per quattro settimane può aumentare i livelli di carnosina intramuscolare di oltre il 60% e aumentare la capacità di buffer di quasi il 20% . Inoltre, dosi inferiori di due a quattro grammi di beta-alanina per Giorno per un massimo di otto settimane può aumentare i livelli di carnosina del 50%. Dose più elevate per periodi più lunghi (fino a 10 settimane) possono produrre un aumento dell’80% dei livelli di carnosina muscolare. Tuttavia, tali dosi elevate per tali lunghi periodi possono essere limitate da effetti collaterali come la sensibilità al nervo, sensibilità che si trasforma con effetti fastidiosi (Perni e aghi nelle mani e nei piedi). Sembra che i sintomi del nervo avvengano con dosi superiori a 10 milligrammi per chilogrammo di massa corporea. Un recente studio sul dosaggio pubblicato nella rivista scientifica del College americano di medicina sportiva ha suggerito che ~ 1,2 grammi di beta-alanina al giorno era ottimale Per mantenere fino al 50% di carnosina muscolare oltre la linea di base dopo una fase di carico di sei settimane di 3,2 grammi al giorno (quattro x 800 mg di dosi). 1. La beta-alanina aumenta sicuramente il contenuto di carnosina muscolare. 2. La beta-alanina può aumentare i miglioramenti aerobici indotti dalle prestazioni aerobiche. Tuttavia, a causa della letteratura inconsistente, non si può concludere che la beta-alanina abbia alcun effetto sulla capacità di resistenza o aerobica (non tanto importante per i bodybuilder comunque). 3. Le prove di tipo moderato e di alta qualità suggeriscono che la supplementazione beta-alanina aumenta il lavoro totale, la potenza, la capacità di lavoro fisica e la soglia di fatica. 4. Studi moderati e di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa magra nei gruppi trattati con betà alanina rispetto al placebo. Quanto è attribuito all’effetto formativo o alla sua supplementazione non può essere determinato da dati disponibili. In sostanza, sembra che l’integrazione beta-alanina aumenta la soglia anaerobica e ritarda l’affaticamento nei successivi set di lavoro. Si pensa che aumentando il contenuto di carnosina nel muscolo, l’acido metabolico diminuisca da set a set, permettendo di fare più lavoro nei set successivi. I dati mostrano che l’effetto di beta-alanina è meglio visto nei set successivi di un allenamento piuttosto che nel primo paio di set. Un’altra funzione della beta-alanina è stata recentemente esplorata dai ricercatori dell’Università della Florida centrale. È noto che la beta-alanina usa gli stessi trasportatori come glicina, taurina e GABA per entrare nelle cellule. La beta-alanina può anche agire come un Neuromodulatore che lega NMDA, GABA e recettori glicinici nell’ippocampo del cervello che aiuta nell’apprendimento, nella funzione di memoria e negli effetti antitumorali. Gli studi sui topi hanno dimostrato che l’integrazione beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nella corteccia cerebrale e aumenta il Il fattore neurotrofico (BDNF) nell’ippocampo. Anche il BDNF rilasciato dal muscolo è il legame tra il modo in cui il muscolo esercitato migliora la funzione del cervello nei bambini e negli adulti più anziani. Quello che i ricercatori hanno scoperto è che la supplementazione beta-alanina è stata in grado di migliorare il potere di salto creata con gli arti inferiori e la precisione di tiro. Tuttavia, non hanno misurato alcun miglioramento della funzione cognitiva o delle prestazioni correnti. Questo è coerente con gli studi precedenti e con la revisione sistematica di cui sopra – che mostrano un piccolo effetto della beta-alanina sulle prestazioni di resistenza e gli effetti positivi sul miglioramento della potenza e della soglia anaerobica nelle prestazioni di salto / sprint. È interessante notare che i soldati di questo studio avevano migliorato la marcatura e il tasso di acquisizione di bersagli, suggerendo che beta-alanina migliorasse le prestazioni psicomotorie. Sembra che l’integrazione beta-alanina possa agire sulla vostra fatica all’esercizio a più livelli. Migliorando il contenuto di carnosina del muscolo, sembra che la beta-alanina migliora il buffering dell’acido metabolico, migliorando capacità di eseguire da set a set il sollevamento dei carichi . Inoltre, beta-alanina può ridurre l’esercitazione e l’esaurimento percepiti dalla stanchezza neuromuscolare. I dati sembrano abbastanza forti per i bodybuilders che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.

 

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo

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Cristiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

BCAA: Cosa sono e a che servono

Di Francesco Mazzotta IFBB PRO

COME SEMPRE HO DETTO……SONO ADATTI SOLO PER SPORT DI RESISTENZA PER NON PERDERE LA MASSA MUSCOLARE……..EVITANDO IL CATABOLISMO E NON PER I BODY BUILDER CHE SONO ALLA RICERCA DELL’ ANABOLISMO E AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE…

culturismo_italiano_Francesco Mazzotta

Se frequentate palestre o centri sportivi avrete già sentito parlare dei BCAA, che altro non sono che gli aminoacidi ramificati.

Alcuni sportivi, infatti, integrano I BCAA nella loro routine alimentare prima, durante o dopo il workout e tendono a consigliarli a chi vuole migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Le domande che ci si pone, sentendoli nominare, sono parecchie, forse complice anche la sigla non facilmente riconducibile a “branched-chain amino acid”, ovvero “aminoacidi a catena ramificata”.

Tra le domande più frequenti vi sono:

Cosa sono e che ruolo svolgono I BCAA nel nostro organismo?
Perché sono così diffusi tra sportivi e soprattutto in alcune discipline?
Ne assumiamo a sufficienza con la classica dieta mediterranea?
Per che tipo di persone sono maggiormente indicati? E per quali, invece, possono rivelarsi di poca utilità?
Risponderemo a tutte queste domande, senza però trascurare informazioni importanti.

Partiamo dall’inizio.

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1. Che ruolo hanno i BCAA?
Ciò che differenzia gli aminoacidi ramificati (BCAA) dagli altri tipi di aminoacidi è il fatto che i BCAA intervengono direttamente nel lavoro muscolare, senza impiegarsi prima a livello di lavoro epatico.

I BCAA arrivano direttamente ai muscoli servendoli di azoto, fondamentale a sua volta per la sintesi di altri aminoacidi (alanina e glutamina). Questo implica che, con un corretto apporto di BCAA, si evita di incorrere nel tanto temuto catabolismo muscolare.

Altro effetto importante dei BCAA è l’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello; quindi, al diminuire della concentrazione di BCAA, corrisponde un aumento della sensazione di fatica, nemica delle buone performance.

Diminuendo lo stimolo dato dal triptofano, i muscoli lavoreranno con meno fatica anche grazie all’apporto di azoto che contribuisce alla sintesi proteica e al reintegro della glutamina, a sua volta impiegata per neutralizzare l’iperammonemia (eccesso di ammoniaca).culturismo_italiano_Bcaa 2

Non vogliamo soffermarci qui sugli effetti dell’ammoniaca, ma vi basti sapere che, oltre ad essere una sostanza molto tossica per i tessuti, impedisce la sintesi proteica.

Costituendo il 35% circa di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli, un corretto apporto di BCAA risulta quindi fondamentale per evitare scarse performance e il catabolismo muscolare.

I BCAA, inoltre, come accennato, formano alanina durante la loro ossidazione. Forse non lo sapete, ma l’alanina è precursore più importante della gluconeogenesi che, come si deduce della parola, è il processo in cui un composto non glucidico viene convertito in glucosio (e, quindi, energia).

Ricapitolando: meno sensazione di fatica, meno catabolismo muscolare, maggiore energia e stimolazione alla produzione di proteine. Niente male, vero?

Culturismo Italiano Bcaa

2. Per chi sono maggiormente indicati?
Come è facile desumere dagli effetti, I BCAA sono maggiormente indicati per chi mira al mantenimento della massa muscolare.

A causa della loro peculiarità di frenare il catabolismo muscolare si rivelano indicati anche per chi segue regimi alimentari ipocalorici e non vuole che i muscoli vengano “attaccati” nella produzione di energia.

Chiaramente, costituendo un’importante sostegno in allenamenti intensi per la barriera al triptofano, si rivelano importanti anche in chi non è così interessato alla costruzione di nuova massa muscolare ma al semplice recupero post-allentamento.

3. È meglio assumere i BCAA prima, durante o dopo l’allenamento?
Non esiste una risposta giusta universale, ma vi elenchiamo gli effetti che i BCAA hanno se assunti prima, durante o post allenamento.

Prendere i BCAA prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, tra cui insulina, testosterone e ormone della crescita. I BCAA pre-workout permettono inoltre di avere più energia, a causa della barriera che costituiscono all’ingresso del cervello nei confronti del triptofano.

Assumere i BCAA durante l’allenamento diminuisce la degradazione proteica dei muscoli, contribuendo ad alleviare la sensazione di fatica nelle sessioni prolungate di allenamento.

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Assumere i BCAA post allenamento permette di favorire la sintesi proteica – e, di conseguenza, diminuire o annullare il catabolismo muscolare – e di ripristinare le riserve di energia.

Gli aminoacidi essenziali sono i giusti integratori da assumere Pre e post allenamento e nel Pre contest in dieta stretta anche durante gli spuntini e al mattino….. in tal senso se avete qualcosa da dire sono qui ad ascoltare e leggere le vostre discordanze in merito.

Un caro saluto a tutti i lettori,
P.t. Franco Mazzotta

L’ immagine di se è importante

Vi è mai capitato di svegliarvi per un esame da tenere alle otto del mattino, preparati alla perfezione, per poi finire storditi e confusi? O di precipitarvi in palestra pronti a spaccare tutto per poi ritrovarvi all’uscita con la coda fa le gambe? Oppure di voler chiedere ad una ragazza di uscire con voi la sera, per poi finire davanti alla tv da soli?

Se avete risposto di si ad una di queste domande, probabilemnte dovrete lottare per almeno una sufficenza nell’esame di fiducia e stima di sè. Il termine stima di se stesi si riferisce al cancettto che se si ha del proprio valore, mentre per fiducia intediamo la convinzione di riuscire a portare a termine un determinato compito, un obiettivo. Le due cose, ovviamente, sono dipendenti tra loro, ed ognuna contribuisce in qualche modo aformare l’immagine che ogni individuo ha di se stesso, pobabilmente l’aspetto più importante e complesso della psiche umana. Se doveste incontrare problemi in tal senso, non limitatevi a pensare che magari il vostro destino è deciso dal momento i cui i vostri genitori si sono scambiati il loro DNA.

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Rafforzare la fiducia e la stima di sè è possibile, e permete di migliorare l’immagine di se stessi, prorpio come con l’esercizio in palestra è possibile migliorare i nostri muscoli. Per lo stesso motivo è altresì possibile compromettere il tutto: la sfida è tra costruire e distruggere. Per fortuna nostra, ormai la scienza ha appurato che il fitness in generale, in particolare l’allenamento coi pesi, è davvero una marcia in più per migliorare l’immagine di se stesi. Il bello dell’allenamento coi pesi è che permette di quantificare concretamente i progressi fatti, basta guardarsi allo specchio per osservare i progressi, questo è un incentivo.

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Un incentivo a migliorasi sempre di più, mangiando bene, alleandosi meglio e con più regolarità. Se un vostro iscritto in palestra o voi stessi migliorate, vedrete che andrete più volentieri in palestra, sono i risultati che ti premiano con la costanza e ti spingono ad andare oltre. Tutti quei “trainers” che continuano a non far progredire i propri clienti, in realtà non stanno facendo il loro lavoro, stanno solamente facendo perdere tempo a voi e aloro stessi. E’ il progresso…è il body building…la costruzione…che crea il succeso e la volontà di andare avanti. Anche il solo aumento di un chilo sulla panca piana o qualche centimetro in meno sul girovita. E’ quello che innesca un benessere e un stimolo alla nostra autostima e alla fiducia in se stessi che aumenta di session in sessione, di mese in mese, di anno in anno. Come si dice…un mattone alla volta!

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Si ha così un’immagine quindi migliore e positiva. L’immagine di sè, la nostra immagine è importante.

Vittorio

Intervista a Cobus Van Der Merwe – Big Bodybuilder from South Africa

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (7)Q : Hello Mr Der Merwe , thank you for taking the time to sit down and do this interview. where are you from?
Hi Vittorio! I am from Gauteng Province in South Africa.

Q: How old are you and which are your stats now?
I am 39 years old. My off season weight is 120kg and 110kg contest.

Q: When you started to do body building and why?
I competed from the age of 16 years. And I was inspired by the movie Pumping Iron and of course Arnold Scwartzenegger

Q: How long do you train? And how do you train?
I train no longer than 90min 5 days a week. I am lucky to be coached by Federicco Foccherini also a former IFBB Pro from Italy and he makes me train with perfect form using also drop sets and super sets.

Q: Your split routine and an example of workout?
I like doing push and pull movements togheter day1 chest and biceps, day2 hams gluteus and calves, day3 shoulders and traps. Day4 quads and calves, day 5 rest, day6 back and triceps,day7 rest.

Q. What are your preferd supplements and what you like to eat before go to gym?
I like BCAAs, Glutamine and whey Isolate and good multivitamin. I like to eat some oatmeal and eggs with Cayenne pepper 1hour before I train.

Q:You have a balance and classich physique, really great and aestetich, you think the body building must move on this way instead fo more mass and more freaky muscles just we see in this time into some competitors?
I believe that bodybuilding is like the words says building the body this means always to builds as much muscle as you can this to me is progression because we al have different genetics some athletes will always look like mass monsters and some more aesthetics but I do believe that even the aesthetic athletes are also trying to gain as much muscle as they can.

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Q: Tell us about how you gained your pro card, and how much is different know to compete at pro level instead of amateur?
I reicieved my Pro Card in 2014 by winning the over all Africa Amateur Olympia title. I will do my first Pro show 28 May 2016 the Africa Arnold Classic.the big difference for me between Pro and amateur was to add extra meals and to increase my portion sizes and the time to consume all the meals in one day. Also costing extra money is a big challenge.

Q: What do you think the biggest mistake people make when it comes to train ? and when try to begin to follow a bodybuilding lifestyel?
The biggest mistake I see people make starting out is the knowledge of a proper meal planning and to also first learn to perform an excercises the right way before they try to increase the weight and use bad form.CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (5)

Q: Your condition on stage is shared and full, how you get this peck condition and when you get your best shape of your life, in your opinion?
I get my condition by using a carb and fat cycle and off course protein is always high. I will also do moderate cardio to spare the muscle not to be burned for energy.

Q: Can you tell us about your diet, supplements routine? And how much the right nutrition is really important for you, for build muscles?
Good quality supplements are very important, I will,always use top quality brands and a good whey Isolate, BCAAs and Glutamine.

Q: How important it is for a bodybuilder to Have a sponsor today? You think is possible to do this sport without one?
Good sponsorships are very difficult to find in South Africa as bodybuilder because we have to compete with most popular sports in South Africa like Rugby and cricket. I am currently looking for a good sponsor.CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (9)

Q: Do you believe … that bodybuilding has helped you into your life? And you think the bodybuilding can help the man giving much more confidence, determination…?
Bodybuilding has always made me stand out in every aspect of my life. Yes it is definitely a great confidence booster for a man to have a strong muscular build.

Q: Can you image, at your begin of your training you will be big like you are now?
I was not big when I was a young boy and I was always reading comic books and wanted to be a superhero. Then I saw Pumping Iron and realized there is a sport were you can build strength and muscles. I started to follow the sport of bodybuilding through the gym mags and was further inspired by other Pro bodybuilders like Dorian Yates, Ronnie Coleman. I always wanted to become e a Pro bodybuilder but never realized how much you have to sacrifice and I almost gave up on this dream. I am so lucky to have my wife married for 17years and 2 kids,family and friends that has always supported me to get this far.

Q: What is the bodybuilding, for you?
Bodybuilding for me is and always will be a personal journey that has made me different from everybody else and I hope that I have inspired a lot of people to never give up on your dreams no matter what and my motto in life is ” I refuse to be average”

Q: What is your advice for the younger bodybuilder who looks up to you?
My advice to any young bodybuilder is simple you have to keep the balance in life that is the key to success in this sport for the long run.

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TRADUZIONE IN ITALIANO
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CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (3)D: Benvenuto Mr Der Merwe, grazie per il tempo che ha trovato per fare questa intervista. da che parte del mondo viene?
Ciao Vittorio! Sono di Gauteng in Sud Africa!

D: Quanti anni ha e quali sono le statistiche adesso?
Ho 39 anni. Il mio peso fuori stagione è 120kg e 110kg in gara, quindi mi mantengo sempre molto pulito.

D: Quando ha iniziato a fare body building e perché?
Ho gareggiato a partire dall’età di 16 anni. E mi sono ispirato al film Pumping Iron e, naturalmente, Arnold Schwarzenegger!

D: PEr quanto tempo ti alleni? E come ti alleni?
Per non più di 90 min, mi alleno 5 giorni a settimana. Ho la fortuna di essere allenato da Federico Foccherini anche lui un ex IFBB Pro Italiano e lui mi fa allenare sempre con una forma perfetta utilizzando anche drop set e super set!

D: Come dividi il tuo allenamento nella settimana?
Mi piace fare push and pull e serie a scalare per il petto e bicipiti nel giorno1 , giorno2 bicipiti femorali, glutei e polpacci. Le spalle il giorno3 con il trapezzio. Mentre quadricipiti e polpacci al giorno4, giorno 5 di solito riposo, il giorno6 faccio schiena e tricipiti, giorno7 riposo.

D. Quali sono i tuoi integratori preferiti e cosa ti piace mangiare prima di andare in palestra?
Mi piacciono i BCAA, la glutamina e siero di latte isolate e buon multivitaminico. Mi piace mangiare un po’ di farina d’avena e uova con pepe di Caienna 1 ora prima mi alleno 😉

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe

D: Lei ha un fisico molto equilibrato, davvero grande e molto bello esteticamente, pensa che il body building deve andare avanti in questo modo, invece che cercare di sviluppare più più massa e muscoli, diciamo più in stile Freaky che possiamo vedere in molti concorrenti attuali?
Credo che il bodybuilding lo dice la parola stessa, è la costruzione del corpo e significa sempre costruire i muscoli il più possibile questa per me è la progressione, ma poichè siamo tutti con una genetica diversa alcuni atleti tenderanno sempre ad avere un aspetto di mostri di massa e qualche altro molto più estetica, ma io credo che anche gli atleti estetici stanno anche cercando di guadagnare quanto più muscoli che possono. Come faccio io!

D: Ci racconta di come ha guadagnato la pro card, e quanto è diverso sapere di competere a livello pro, invece di quello dilettantistico?
Ho ricevuto la mia Pro Card nel 2014 vincendo il titolo all’Africa Amateur Olympia. Farò il mio primo show Pro 28 mag 2016 Africa Arnold Classic. La grande differenza per me tra i Pro e dilettanti è stato quello di aggiungere pasti extra e per aumentare le mie dimensioni e trovare il tempo di consumare tutti i pasti in un giorno. Inoltre tutto ciò comporta una spesa economica maggiore, è una grande sfida.

D: Quale pensa sia il più grande errore che le persone fanno quando si tratta di allenarsi? O quando si cercare di cominciare a seguire una lifestyel come quello del bodybuilding?
Il più grande errore che vedo fare alle persone, è quello di non avere un buon piano nutrizionale da subito, e non eseguire gli esercizi correttamrnte ma cercare solo di aumentare il peso in questi, con esecuzioni pessime.

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (4)D: La sua condizione sul palco è completa, come si ottiene questa condizione?
Ottengo la mia condizione utilizzando un ciclo di carboidrati e grassi e proteine ​​fuori gara sempre alta. Faccio anche cardio in maniera moderata per risparmiare il muscolo non per essere bruciato per produrre energia.

D: Puoi raccontarci la vostra dieta, integratori di routine? E quanto la giusta nutrizione è importante per lei, per costruire i muscoli?
Come ho già detto un buon piano di alimentazione è fondamentale fin da subito. Per gli integratori usatene sempre di buona qualità, sono molto importanti, io uso sempre marchi di qualità e scelgo come principali un buon siero di proteine del latte isolate, BCAA e glutammina.

D: Quanto è importante per un bodybuilder di avere uno sponsor di oggi? Pensi che è possibile fare questo sport senza uno?
Buone le sponsorizzazioni sono molto difficili da trovare in Sud Africa come bodybuilder perché dobbiamo competere con la maggior parte degli sport popolari in Sud Africa come il rugby e il cricket. Attualmente sto cercando un buon sponsor.

D: Crede … che il bodybuilding l’ha aiutato nella sua vita? E pensa che il bodybuilding può aiutare l’uomo dandogli molta più fiducia, determinazione …?
Bodybuilding mi ha sempre fatto risaltare in ogni aspetto della mia vita. Sì, è sicuramente una grande iniezione di fiducia per un uomo avere un buona massa muscolare.

CulturismoItaliano_Cobus Van Der Merwe (2)D: Poteva immagine, al suo inizi dei suoi allenamenti che sarebbe diventato com’è adesso?
Non ero grande quando ero un ragazzino e leggevo sempre i fumetti e ha voluto sempre essere un supereroe! Poi ho visto Pumping Iron e ho capito che c’era questo fantastico sport dove si poteva costruire la forza e muscoli. Ho iniziato a seguire lo sport del bodybuilding attraverso le riviste da palestra ed e sono stato ulteriormente ispirato da altri culturisti Pro come Dorian Yates, Ronnie Coleman. Ho sempre voluto diventare un bodybuilder e un Pro, ma non mi sarei mai aspettato della grande fatica e di quanto si deve sacrificare e ho quasi rinunciato a questo sogno. Ma sono molto fortunato ad avere mia moglie con cui sono sposato da 17 anni e 2 splendidi bambini, una famiglia e gli amici che mi ha sempre sostenuto per arrivare a questo punto!

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D: Cos’è il bodybuilding, per lei?
Il Bodybuilding per me è e sarà sempre un percorso personale che mi ha reso diverso da tutti gli altri e spero che io dia riuscito ad ispirare altra gente e a non mollare mai i tuoi sogni, non importa cosa si vuole il mio motto nella vita è “Mi rifiuto di essere nella media “!

D: Qual è il tuo consiglio per il bodybuilder più giovane che ti ammira?
Il mio consiglio a qualsiasi giovane bodybuilder è semplice: bisogna mantenere l’equilibrio nella vita che è la chiave del successo in questo sport per il lungo termine!

Proteine, la base dei muscoli

Precisiamo che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

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Oggi torniamo alla nostra serie di articoli che riguarda i bodybuilder principianti per quanto concerne l’alimentazione ai fini della crescita muscolare e della definizione.
Dopo aver presentato e differenziato per sommi capi i tre macronutrienti, oggi entriamo nello specifico partendo dalla fonte principale che contraddistingue i fisici muscolosi dagli altri, l’alimento per antonomasia, il re indiscusso: la Proteina.

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Le proteine sono elementi di cui sono composti tutti gli esseri viventi ed hanno varie funzioni, di cui la principale è la funzione plastica, cioè di “costruzione corporea”;

in alcuni casi di necessità specifiche dell’organismo o di un loro consumo in eccesso, possono essere utilizzate per produrre energia attraverso specifici percorsi energetici che trasformano il loro derivato (aminoacidi) in carboidrati per essere bruciate come fonte energetica, ma questa e’ un altra storia, concentriamoci sulla capacita’ proteica di “costruzione”…

Come ho anticipato, le proteine, nella loro forma scomposta, danno luogo a vari aminoacidi, ne esistono di molti tipi, tutti con funzioni diverse e più o meno coinvolte nei vari processi e di importanza più o meno vitale in essi: questo é un discorso molto importante che, anche se non andiamo ad approfondire per la facilità di comprensione che ci siamo imposti per chi ci legge, differenzia le varie fonti proteiche.

Sono infatti i tipi di aminoacidi e la loro caratteristiche e proporzione che, a parità di quantità, distinge una fonte proteica dall’altra e fa risultare una migliore rispetto ad un’ altra a seconda dell’obiettivo, che per noi ovviamente resta quello di accrescere la muscolatura magra.
Non entreremo qui in discorsi di tipo etico che tocchino la sensibilità magari di alcuni lettori, visto la crescente corrente vegana e la presa di coscenza e di posizione contro alcune forme di produzione di carni che urtano la coscienza di alcuni.
Ma ci limiteremo a dire che, fino ad oggi, mangiare qualsiasi tipo di carne, rossa o bianca indistintamente, ha sempre dato un apporto molto elevato ed adeguato di aminoacidi, soprattutto quelli “essenziali” (cioè sono quegli aminoacidi che bisogna per forza introdurre con l’alimentazione perchè il corpo non è in grado di produrli da solo attraverso gli altri che ha a disposizione…); altre fonti molto valide a seguire sono le uova (molti prediligono l’albume a discapito del tuorlo, poiche’ ricco di grassi, ma in verità anch’esso è ricchissimo di sostanze nutritive e proteine di alta qualità) e i latticini e i prodotti caseari in genere, altrettanto validi.

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Oggi si e’ scoperto che molte fonti vegetali sono buone fonti anch’esse di proteine permettendo a chi ha fatto una scelta vegetariana o vegana di poter sostituire degnamente gran parte delle fonti proteiche magari prima giudicate insostituibili.
Il valore di una fonte proteica, comunque si può giudicare dal suo valore biologico: un calcolo scientifico che valuta vari parametri nonchè la tipologia, quantità e proporzione in percentuale di vari aminoacidi, come precedentemente accennato, considerando soprattutto la presenza dei già citati aminoacidi essenziali.
Il valore biologico degli alimenti, reperibile in molte tabelle anche su internet, è attualmente il contesto migliore attraverso cui valutare la qualità della fonte proteica in questione, in modo che possiate scegliere cio’ che è meglio per voi. Ovviamente maggiore è il valore biologico, al dilà della velocità di digestione proteica della fonte (altro valore da non sottovalutare), maggiore è la capacità di costruzione di nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica).

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Per concludere, aggiungiamo alle fonti solide proteiche sopra citate, le bevande proteiche in polvere oggi in commercio (i cosiddetti pasti sostitutivi proteici o integratori) anche esse provenienti da varie fonti: le classiche e più usate sono le proteine del siero del latte, le più veloci in assoluto in termini di digeribilità e come tali, però, anche quelle che “vanno via” prima richiedendo presto un nuovo pasto per mantenere alta la sintesi proteica, sono anche le più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) e sono indicate in momenti di fabbisogno urgente di aminoacidi ossia appena alzati e dopo l’allenamento; altre molto usate, quelle della caseina, sempre estratte dal latte, sono invece le più lente come digeribilità, indicate infatti in momenti in cui passa più tempo prima del pasto seguente (esempio, prima di dormire) e come funzionalità sono simili ai vari prodotti caseari e ai latticini; esistono anche quelle dell’ albume, leggermente inferiori in termini di valore biologico, ma comunque ottime, soprattutto per chi ha problemi nell’ ingerire fonti derivate dal latte; per finire oggi abbiamo anche quelle della carne, con i vantaggi e svantaggi ad essa connessi, quelle della soia, buona fonta alternativa vegetale, quella del grano, di basso valore biologico ed altri esempi vegetali che ci vengono oggi fornite sotto forma di integratori come quelle del pisello, del riso integrale. Con questo avete un quadro generale di cosa sono le proteine, a cosa servono e quali cibi le contengono, sta a voi capire quali fonti scegliere, mentre per le quantità, una volta scelti gli alimenti con cui comporre il proprio regime alimentare, si scelgono le porzioni di essi in base al proprio fabbisogno (per farlo, ovviamente, dovete essere coscienti di quante proteine contengono, ad esempio, ogni 100 gr di alimento scelto….); per la quantità totale giornaliera da assumere di proteine sappiate che, oltre a non poter dare nessun consiglio preciso, bisognerebbe sapere del soggetto con precisione vari parametri: l’altezza, il peso, la percentuale di massa corporea grassa e di quella magra, nonchè il proprio metabolismo basale, l’allenamento che si fa con i pesi (il tipo di intensità da esso richiesti) e se eventualmente si sta facendo anche attività cardiovascolare, oltre allo stile di vita, lavoro, famiglia ecc. dell’interessato, poiche’ tutto puo’ incidere.

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Tutto cio’ premettendo sempre che i soggetti siano in perfetta salute, senza nessun problema a fegato e reni e casi simili riscontrati in famiglia, e che siano sempre seguiti da un medico. Detto questo, la classica “regola non scritta del bodybuilding” parla di consumare 2 grammi di proteine per chilo corporeo ai fini della massima crescita muscolare….un consiglio ormai trentennale che comunque nella maggior parte dei casi ha prodotto ottimi risultati ed ottimi bodybuilder, questo per lo meno dice la storia, perchè la scientificità in tutto ciò non esiste ancora e forse non ci sarà mai.
Bene ragazzi, concludiamo rimandandovi al prossimo appuntamento dove continueremo a darvi un’ infarinatura sui macronutrienti…. stay tuned guys!