Archivi categoria: alimentazione

“Un misurino di…” : La Glutammina

Cover_giovinazzo

La glutammina.

La glutammina è un importante aminoacido. È l’amminoacido libero più abbondante nel corpo. La sua fonte primaria è il muscolo scheletrico; Da lì viene rilasciata nel flusso sanguigno e trasportata in una varietà di tessuti. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che la glutammina è importante per il ratto e il neutrofile umano (un tipo di globuli bianchi) e che queste cellule utilizzano glutammina ad alti tassi. Nell’ esercizio fisico è stato anche dimostrato di indurre notevoli cambiamenti nel metabolismo e nella funzione dei neutrofili. Poiché i neutrofili rappresentano il 50-60% della popolazione totale delle cellule di leucociti circolanti o di globuli bianchi e svolgono un ruolo chiave nell’infiammazione, esercizio fisico e la glutammina potrebbero prevedere la regolazione del processo infiammatorio. La Glutammina comunque trova il suo miglior spunto a grandi quantità in momenti diversi della giornata, di sicuro utile per chi svolge attività fisica per molte ore a settimana sia negli sport di endurance sia in pratiche più o meno intense in sala pesi. Studi recenti di esercizio cardio al tapis roulant, su ogni soggetto hanno fatto ingerire 50 grammi di maltodestrina (placebo) o 50 grammi di maltodestrina più quattro compresse di 700 mg di proteina del siero di latte idrolizzato, arricchito con 175 mg di di peptide di glutammina, sciolto in 250 ml di acqua. Cosa hanno scoperto i ricercatori? La supplementazione di maltodestrina e glutammina hanno impedito la perdita dell’integrità della membrana linfocitaria e della membrana mitocondriale indotta dall’esercizio fisico. In altre parole, ha contribuito a mantenere la salute dei globuli bianchi. Uno degli effetti meno noti della glutammina è il suo ruolo nella formazione di glicogeno. In questo studio, i volontari hanno completato un protocollo di esercizio ad esaurimento di glicogeno ! Dopo l’esercizio fisico, i soggetti hanno consumato 330 ml di una delle tre bevande – una soluzione di polimero al glucosio, 8 grammi di glutammina in 330 ml di soluzione di polimero di glucosio o 8 grammi di glutammina in 330 ml di placebo. Hanno scoperto che la glutammina da sola ha favorito lo stoccaggio del glicogeno muscolare in una misura simile all assunzione orale di glucosio. L’ingestione di glutammina e polimero di glucosio hanno promosso insieme lo stoccaggio di carboidrati al di fuori del muscolo scheletrico. Quindi con la glutammina avete meno rischio di malattie, diminuzione di livelli di ammoniaca, proteggete le cellule del sangue , promuovendo la replica del glicogeno muscolare. Le assunzioni acute di glutammina di circa 20-30 grammi sono sicure negli uomini sani e adulti e nessun danno è stato riportato in uno studio in cui gli atleti hanno consumato 28 grammi di glutammina ogni giorno per 14 giorni. Inoltre, sono state riportate tolleranze da parte dei pazienti di dosi fino a 0,65 grammi / kg di glutammina (in soluzione o in sospensione) e non hanno determinato livelli anormali di ammoniaca plasmatica. Con la glutammina, Si hanno molti benefici, non c’è alcun danno o rischi. Se si esamina la totalità delle prove scientifiche, è evidente che la glutamina non aiuta tutti. Ma se lavorate intensamente, avete bisogno di quell plus extra, quindi aggiungere 5-15 Grammi di glutamina meglio se peptidica al vostro risveglio e al post-allenamento!

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo


CristCristinao Giovinazzo_culturismo Italianoiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

Annunci

“Un misurino di…”: Vitamina D3

Cover_giovinazzo

D 3 vitamina del futuro!??

La vitamina D è sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Tuttavia, le sole richieste di salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, in Europa e in Canada per la vitamina D includono ridurre il rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Una rassegna della letteratura di Rachele Pojednic e Lisa Ceglia dell’Università di Tufts di Boston ha riferito che i bassi livelli di vitamina D sono stati legati alla minore capacità aerobica e all’indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a diminuire le cadute. I ricercatori dell’obesità stanno studiando i modi per terminare la vita delle cellule grasse come un modo per ridurre il grasso corporeo. I ricercatori dell’Università di Stato del Sud Dakota, in uno studio sui topi, hanno scoperto che gli animali nutriti ad alto contenuto di vitamina D e di calcio hanno mostrato una diminuzione del grasso corporeo, un miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue e miglioramento dei marcatori del metabolismo dei grassi. La riduzione del grasso è stata ottenuta aumentando l’apoptosi delle cellule di grasso. L’aumento dell’assunzione di vitamina D e del calcio potrebbe promuovere la gestione del grasso attraverso la morte cellulare, ma la sicurezza a lungo termine è sconosciuta. La vitamina D è sintetizzata nel corpo in una reazione che coinvolge la luce del sole. La vitamina D può anche essere consumata nella dieta mangiando pesce grasso, funghi e integratori. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Tuttavia, le sole richieste di salute consentite dalle agenzie governative negli Stati Uniti, in Europa e in Canada per la vitamina D includono ridurre il rischio di osteoporosi, prevenire l’infiammazione e promuovere la normale funzione muscolare. Laura Forney, dell’Università di Stato della Louisiana e colleghi, ha rilevato che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e all’indice di massa corporea superiore negli studenti universitari. La metà degli studenti era carente di vitamina D, con livelli di sangue inferiori a 250 HD. I risultati potrebbero essere dovuti a ridotti livelli di attività fisica negli studenti con deficit di vitamina D – non hanno esercitato molto sul sole. D’altra parte, bassi livelli di vitamina D potrebbero compromettere le prestazioni atletiche. La vitamina D è prodotta nella pelle in una reazione che coinvolge il colesterolo e la luce del sole. Viene anche consumato nella dieta. È importante per la salute delle ossa, ma potrebbe anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, depressione e demenza. Gli scienziati austriaci hanno scoperto che la vitamina D è anche importante per la sintesi del testosterone nelle cellule testicolari in laboratorio. Hanno isolato il tessuto dai testicoli umani e hanno aggiunto la vitamina D in combinazione con l’ormone luteinizzante e IGF-1, entrambi stimolano la produzione di testosterone. L’aggiunta di vitamina D ha migliorato la formazione di testosterone. Non è noto se questi risultati si applicano alla vitamina D supplementare nelle persone. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Una revisione della letteratura di Pamela von Hurst e Kathryn Beck dell’Università di Massey in Nuova Zelanda ha riferito che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e ad un indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche. Abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’importanza della vitamina D negli atleti e sui possibili vantaggi dell’integrazione. Alcuni studi recenti hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla cattiva salute ossea, alla debolezza muscolare e alle carenze negli ormoni riproduttivi. Una revisione della letteratura di Pamela von Hurst e Kathryn Beck dell’Università di Massey in Nuova Zelanda ha riferito che i bassi livelli di vitamina D nel sangue erano legati alla minore capacità aerobica e ad un indice di massa corporea maggiore. La vitamina D attiva geni e prodotti chimici di segnalazione cellulare che sono critici per l’ipertrofia muscolare, la resistenza e le prestazioni muscolari migliori. Negli adulti più anziani, mantenere adeguati livelli di vitamina D potrebbero contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche. Abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’importanza della vitamina D negli atleti e sui possibili vantaggi dell’integrazione.

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo


Cristinao Giovinazzo_culturismo Italiano

Cristiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

“Un misurino di…”: Beta-Alanina

 


Beta-Alanina

Beta-Alanina per tutti Bodybuilder competitivo o il grande appassionato della forma fisica in palestra ricercano con varie metodiche di costruire muscoli spingendo peso. È necessario spingere pesi per promuovere le risposte adattative nel tuo muscolo. Il muscolo risponde alla spinta con utilizzo dei pesi in maniera più o meno intensa costruendo proteine contrattili attraverso la sintesi delle proteine muscolari. Quanto più intenso il lavoro , più risposta si ottiene. Il lavoro totale in una sessione di allenamento aiuta a determinare quanto il tuo muscolo si adatta e cresce. Quindi, siamo sempre alla ricerca di integratori che aumentano la quantità (perché ricordo più ci si allena più si cresce ) di lavoro che possiamo svolgere in ogni sessione di allenamento. Ci sono molte tecniche di allenamento per provocare l’affaticamento giusto associato a quel senso di bruciore nei muscoli, esercizio intenso e tecniche riescono a provocare ciò che cerchiamo. Questo include l’utilizzo di tutti i depositi di fosfati di creatina. In secondo luogo, quando i muscoli passano alla glicolisi per rendere ATP dal glucosio, l’acido lattico e altri metaboliti dell’acido si accumulano nel muscolo. Si pensa che questi metaboliti acidi contribuiscano a quella sensazione di bruciore “, poi l’accumulo di acido e la goccia di pH conducono alla disfunzione degli enzimi che producono energia e dell’apparato contrattile del muscolo. Infine, la connessione muscolare-mente-muscolare, altrimenti nota come funzione neuromuscolare, fallisce con uno sforzo successivo. Andiamo ad approfondire la carnosina è costituita dall’istidina e dalla beta-alanina non amino-proteica. La beta-alanina è il substrato limitante del tasso di carnosine muscolare, in quanto l’istidina è un amminoacido facilmente disponibile nelle proteine . Anche se il corpo può creare beta-alanina tramite componenti del DNA e dal metabolismo aspartato nei batteri intestinali, l’integrazione è il modo migliore per aumentare i livelli di carnosina. In realtà, questo è molto meglio che cercare di integrarsi con carnosina stessa. La somministrazione dai 4 a 6,4 grammi di beta-alanina al giorno per quattro settimane può aumentare i livelli di carnosina intramuscolare di oltre il 60% e aumentare la capacità di buffer di quasi il 20% . Inoltre, dosi inferiori di due a quattro grammi di beta-alanina per Giorno per un massimo di otto settimane può aumentare i livelli di carnosina del 50%. Dose più elevate per periodi più lunghi (fino a 10 settimane) possono produrre un aumento dell’80% dei livelli di carnosina muscolare. Tuttavia, tali dosi elevate per tali lunghi periodi possono essere limitate da effetti collaterali come la sensibilità al nervo, sensibilità che si trasforma con effetti fastidiosi (Perni e aghi nelle mani e nei piedi). Sembra che i sintomi del nervo avvengano con dosi superiori a 10 milligrammi per chilogrammo di massa corporea. Un recente studio sul dosaggio pubblicato nella rivista scientifica del College americano di medicina sportiva ha suggerito che ~ 1,2 grammi di beta-alanina al giorno era ottimale Per mantenere fino al 50% di carnosina muscolare oltre la linea di base dopo una fase di carico di sei settimane di 3,2 grammi al giorno (quattro x 800 mg di dosi). 1. La beta-alanina aumenta sicuramente il contenuto di carnosina muscolare. 2. La beta-alanina può aumentare i miglioramenti aerobici indotti dalle prestazioni aerobiche. Tuttavia, a causa della letteratura inconsistente, non si può concludere che la beta-alanina abbia alcun effetto sulla capacità di resistenza o aerobica (non tanto importante per i bodybuilder comunque). 3. Le prove di tipo moderato e di alta qualità suggeriscono che la supplementazione beta-alanina aumenta il lavoro totale, la potenza, la capacità di lavoro fisica e la soglia di fatica. 4. Studi moderati e di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa magra nei gruppi trattati con betà alanina rispetto al placebo. Quanto è attribuito all’effetto formativo o alla sua supplementazione non può essere determinato da dati disponibili. In sostanza, sembra che l’integrazione beta-alanina aumenta la soglia anaerobica e ritarda l’affaticamento nei successivi set di lavoro. Si pensa che aumentando il contenuto di carnosina nel muscolo, l’acido metabolico diminuisca da set a set, permettendo di fare più lavoro nei set successivi. I dati mostrano che l’effetto di beta-alanina è meglio visto nei set successivi di un allenamento piuttosto che nel primo paio di set. Un’altra funzione della beta-alanina è stata recentemente esplorata dai ricercatori dell’Università della Florida centrale. È noto che la beta-alanina usa gli stessi trasportatori come glicina, taurina e GABA per entrare nelle cellule. La beta-alanina può anche agire come un Neuromodulatore che lega NMDA, GABA e recettori glicinici nell’ippocampo del cervello che aiuta nell’apprendimento, nella funzione di memoria e negli effetti antitumorali. Gli studi sui topi hanno dimostrato che l’integrazione beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nella corteccia cerebrale e aumenta il Il fattore neurotrofico (BDNF) nell’ippocampo. Anche il BDNF rilasciato dal muscolo è il legame tra il modo in cui il muscolo esercitato migliora la funzione del cervello nei bambini e negli adulti più anziani. Quello che i ricercatori hanno scoperto è che la supplementazione beta-alanina è stata in grado di migliorare il potere di salto creata con gli arti inferiori e la precisione di tiro. Tuttavia, non hanno misurato alcun miglioramento della funzione cognitiva o delle prestazioni correnti. Questo è coerente con gli studi precedenti e con la revisione sistematica di cui sopra – che mostrano un piccolo effetto della beta-alanina sulle prestazioni di resistenza e gli effetti positivi sul miglioramento della potenza e della soglia anaerobica nelle prestazioni di salto / sprint. È interessante notare che i soldati di questo studio avevano migliorato la marcatura e il tasso di acquisizione di bersagli, suggerendo che beta-alanina migliorasse le prestazioni psicomotorie. Sembra che l’integrazione beta-alanina possa agire sulla vostra fatica all’esercizio a più livelli. Migliorando il contenuto di carnosina del muscolo, sembra che la beta-alanina migliora il buffering dell’acido metabolico, migliorando capacità di eseguire da set a set il sollevamento dei carichi . Inoltre, beta-alanina può ridurre l’esercitazione e l’esaurimento percepiti dalla stanchezza neuromuscolare. I dati sembrano abbastanza forti per i bodybuilders che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.

 

Alla prossima, Cristiano Giovinazzo

——————————————————————–

Cristiano Giovinazzo nato a Roma il 9 agosto 1974 Personal Trainer Pluri qualificato dal 1999 svolge la sua attivita’ in tutto il territorio nazionale ha lavorato a Milano, Vicenza e Foggia ma di base a Roma sua città natale personal trainer, preparatore atletico ed agonista sportivo tra i suoi clienti diversi personaggi dello star sistem italiano e personaggi tv e atleti pluri premiati. In  attività decennale come Artista tv a 360° attore e ballerino , partecipando con il gruppo da lui fondato Centocelle Nightmare dal 1998 a piu’ di 300 trasmissioni televisive nazionali, reality ed eventi televisivi su Canali mediaset e rai tra le quali: buona domenica, maurizio costanzo show, beato tra le donne , il gioco dei 9, treno dei desideri, tg 2 costume e societa’, ciao darwin, premiata teleditta, affari tuoi, matricole, miss italia nel mondo, il brutto anatroccolo, tg 5, tg 4, rai 2 dossier, stranamore, la vita in diretta, verissimo, fuego, pomeriggio 5, uno di noi, grande fratello, mr centocelle, la fattoria, cronache marziane, conversando, fantozzi 2000, quando tramonta il sole in america, tappeto volante, c’e’ posta per te, uomini e donne, e molti altri ancora .  Presente con sui articoli su varie riviste italiane come:  Cultura Fisica L, Muscle & Fitness, Messaggero , Corriere della Sera, Il Tempo , Il Mattino ed altri ancora.. Più di 150 articoli e pubblicazioni dedicate.

BCAA: Cosa sono e a che servono

Di Francesco Mazzotta IFBB PRO

COME SEMPRE HO DETTO……SONO ADATTI SOLO PER SPORT DI RESISTENZA PER NON PERDERE LA MASSA MUSCOLARE……..EVITANDO IL CATABOLISMO E NON PER I BODY BUILDER CHE SONO ALLA RICERCA DELL’ ANABOLISMO E AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE…

culturismo_italiano_Francesco Mazzotta

Se frequentate palestre o centri sportivi avrete già sentito parlare dei BCAA, che altro non sono che gli aminoacidi ramificati.

Alcuni sportivi, infatti, integrano I BCAA nella loro routine alimentare prima, durante o dopo il workout e tendono a consigliarli a chi vuole migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Le domande che ci si pone, sentendoli nominare, sono parecchie, forse complice anche la sigla non facilmente riconducibile a “branched-chain amino acid”, ovvero “aminoacidi a catena ramificata”.

Tra le domande più frequenti vi sono:

Cosa sono e che ruolo svolgono I BCAA nel nostro organismo?
Perché sono così diffusi tra sportivi e soprattutto in alcune discipline?
Ne assumiamo a sufficienza con la classica dieta mediterranea?
Per che tipo di persone sono maggiormente indicati? E per quali, invece, possono rivelarsi di poca utilità?
Risponderemo a tutte queste domande, senza però trascurare informazioni importanti.

Partiamo dall’inizio.

logo

1. Che ruolo hanno i BCAA?
Ciò che differenzia gli aminoacidi ramificati (BCAA) dagli altri tipi di aminoacidi è il fatto che i BCAA intervengono direttamente nel lavoro muscolare, senza impiegarsi prima a livello di lavoro epatico.

I BCAA arrivano direttamente ai muscoli servendoli di azoto, fondamentale a sua volta per la sintesi di altri aminoacidi (alanina e glutamina). Questo implica che, con un corretto apporto di BCAA, si evita di incorrere nel tanto temuto catabolismo muscolare.

Altro effetto importante dei BCAA è l’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello; quindi, al diminuire della concentrazione di BCAA, corrisponde un aumento della sensazione di fatica, nemica delle buone performance.

Diminuendo lo stimolo dato dal triptofano, i muscoli lavoreranno con meno fatica anche grazie all’apporto di azoto che contribuisce alla sintesi proteica e al reintegro della glutamina, a sua volta impiegata per neutralizzare l’iperammonemia (eccesso di ammoniaca).culturismo_italiano_Bcaa 2

Non vogliamo soffermarci qui sugli effetti dell’ammoniaca, ma vi basti sapere che, oltre ad essere una sostanza molto tossica per i tessuti, impedisce la sintesi proteica.

Costituendo il 35% circa di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli, un corretto apporto di BCAA risulta quindi fondamentale per evitare scarse performance e il catabolismo muscolare.

I BCAA, inoltre, come accennato, formano alanina durante la loro ossidazione. Forse non lo sapete, ma l’alanina è precursore più importante della gluconeogenesi che, come si deduce della parola, è il processo in cui un composto non glucidico viene convertito in glucosio (e, quindi, energia).

Ricapitolando: meno sensazione di fatica, meno catabolismo muscolare, maggiore energia e stimolazione alla produzione di proteine. Niente male, vero?

Culturismo Italiano Bcaa

2. Per chi sono maggiormente indicati?
Come è facile desumere dagli effetti, I BCAA sono maggiormente indicati per chi mira al mantenimento della massa muscolare.

A causa della loro peculiarità di frenare il catabolismo muscolare si rivelano indicati anche per chi segue regimi alimentari ipocalorici e non vuole che i muscoli vengano “attaccati” nella produzione di energia.

Chiaramente, costituendo un’importante sostegno in allenamenti intensi per la barriera al triptofano, si rivelano importanti anche in chi non è così interessato alla costruzione di nuova massa muscolare ma al semplice recupero post-allentamento.

3. È meglio assumere i BCAA prima, durante o dopo l’allenamento?
Non esiste una risposta giusta universale, ma vi elenchiamo gli effetti che i BCAA hanno se assunti prima, durante o post allenamento.

Prendere i BCAA prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, tra cui insulina, testosterone e ormone della crescita. I BCAA pre-workout permettono inoltre di avere più energia, a causa della barriera che costituiscono all’ingresso del cervello nei confronti del triptofano.

Assumere i BCAA durante l’allenamento diminuisce la degradazione proteica dei muscoli, contribuendo ad alleviare la sensazione di fatica nelle sessioni prolungate di allenamento.

arnold-schwarzenegger-now-2015-wallpaper-2

Assumere i BCAA post allenamento permette di favorire la sintesi proteica – e, di conseguenza, diminuire o annullare il catabolismo muscolare – e di ripristinare le riserve di energia.

Gli aminoacidi essenziali sono i giusti integratori da assumere Pre e post allenamento e nel Pre contest in dieta stretta anche durante gli spuntini e al mattino….. in tal senso se avete qualcosa da dire sono qui ad ascoltare e leggere le vostre discordanze in merito.

Un caro saluto a tutti i lettori,
P.t. Franco Mazzotta

CULTURISMO A TAVOLA: PIZZA SICILIANA PROTEICA


INGREDIENTI

protein-cakery-sicilian-protein-pizza-gluten-free

CROSTA

12 grandi bianchi d’uovo (396g)
1 cucchiaio di
olio extravergine di oliva  (15ml)
1 tazza di farina di avena (120g)
¼ di tazza intera di bucce di psillio (28g)
¾ di tazza di proteine del siero neutre (70g)
2 cucchiaini di lievito in polvere (10ml)
½ cucchiaino di sale marino (3G)

CONDIMENTO

salsa di pomodoro 1 tazza (226g)
spolverata di basilico e aglio in polvere
2 cucchiai di romaggio grattugiato  (10g)
1½ tazze  di mozzarella (168g)

sicilian-protein-pizza-square

ISTRUZIONI

Preriscaldate il forno a 163°C.
Foderare una teglia 13x9x2  con un foglio di alluminio (visto che stiamo  andando a metterla nella griglia in seguito, NON usate la carta da forno!) E strofinare con olio di Oliva.
Mettere da parte.
Mescolare gli albumi e olio d’oliva fino a quando combinati.
Aggiungere gli altri ingredienti crosta, e mescolare bene.
Versare la crosta impasto nella teglia e cuocere in forno per 18-20 minuti, fino a quando ferma. Per evitare di avere una crosta di pane secco, non lo fanno più di cuocere!
Togliere dal forno e lasciate raffreddare a sufficienza in modo da poter gestire la pellicola e rimuoverlo dalla padella (con la crosta su di esso).
Mettere sul vassoio griglia, e rimuovere ogni olio extra che possono essere sul foglio esposto (visto che stiamo mettendo questo nel broiler).
Top crosta con salsa, basilico e aglio, formaggio Locatelli, e mozzarella. Inserite in griglia per circa un minuto, o fino a quando il formaggio è fuso.
Togliere dal griglia, affettare, e buon divertimento!

sicilian-protein-pizza-whey-oats

Informazioni Nutrizionali

  • Calorie: 308
  • Grassi: 13g
  • Carboidrati: 20g
  • Zuccheri: 2g
  • Fibre: 6g
  • Proteine: 29g

Follow Andréa’s Protein Cakery!
Recipe blog: http://www.proteincakery.com
Instagram: instagram.com/proteincakery
Facebook: http://www.facebook.com/proteincakery
Pinterest: http://www.pinterest.com/proteincakery/

Grassi…chi?

————————————————————————————————————————–
CulturismoItaliano_LipidiCiao amici di Culturismo Italiano, siamo tornati per un altro episodio riguardante i principi alimentari generali per una facile comprensione di cio’ che andrebbe consumato a tavola, secondo i fabbisogni giornalieri e i bisogni tipici di chi vuole migliorare nell’intento di aumento di massa muscolare e diminuzione di massa grassa.
Questa parte riguarda l’ultimo macronutriente, i Grassi (o Lipidi).
I grassi sono fondamentalmente materiale con funzione energetica, non plastica come le proteine. Dunque hanno funzioni simili ai carboidrati per certi versi, ossia quelle di dare energia e, in quanto tale, la capacita’ energetica del grasso e’ anche maggiore avendo ogni grammo di esso oltre il doppio delle calorie di un grammo di carboidrati (9 contro 4), anche se la disponibilita’ di questo rilascio energetico e’ meno immediata per motivi di metabolizzazione (la digestione e assimiliazione dei grassi e’ piu’ lenta di quella della maggior parte delle fonti di carboidrati).

CulturismoItaliano_culturista10
I grassi si suddividono in 3 gruppi: i lipidi semplici, i piu’ disponibili biologicamente parlando, presenti piu’ di ogni altro di gran lunga, sia negli alimenti, sia come deposito dell’organismo sotto forma di grasso corporeo, come ad esempio i trigliceridi fra i tanti, quelli spesso maggiormente nominati; i lipidi composti, in minoranza, che sono la loro unione con elementi di natura diversa con funzione specifiche nell’organismo; i derivati dei lipidi, frutto della loro trasformazione, come colesterolo, ormoni steroidei e alcuni acidi.
I lipidi si dividono inoltre in saturi, che si trovano spesso in alimenti di origine animale (uova e latticini) e in alcuni casi vegetale cone in alcuni oli (es. quello di cocco) e insaturi, che possono essere monoinsaturi (es. Olio di oliva e gran parte della frutta secca) o polinsaturi (altri tipi di oli come girasole e mais). Da essi derivano i famosi acidi grassi essenziali che nella lingua comune vengono identificati come “grassi buoni” per le note proprieta’ benefiche che promuovono nel nostro organismo (dall’abbassamento di incidenze di cardiopatie, bassi livelli di colesterolo “cattivo”(LDL), innalzamento del sistema immunitario, ecc.) e per finire abbiamo gli acidi grassi idrogenati e trans che sono il risultato della modifica chimica esterna dell’acido grasso attraverso vari processi, come puo’ essere l’innalzamento della tempratura fino ad una certa soglia dovuto, ad esempio, alla cottura.
I grassi come sappiamo si depositano nel corpo come strato adiposo e i motivi di tale processo sono molteplici….il fatto e’ che, a dispetto di quello che crede la persona tipo, non facente parte del mondo del fitness e dintorni, i grassi ingeriti non si trasformano direttamente in adipe e che non solo sono i grassi che accrescono la quantita’ di adipe: i carboidrati infatti se non bruciati o immagazinati come glicogeno e’ molto facile che promuovano la sintesi di grassi di deposito (tessuto adiposo appunto).

CulturismoItaliano_culturista06

Un altra cosa fondamentale che la gente spesso ignora e’ che il grasso corporeo non e’ inutile, come tutti pensano, bensi’ ha una funzione importante, quella di protezione contro le tossine, che vengono appunto inglobate dal tessuto adiposo per proteggere l’organismo: essere intossicati, dunque puo’ essere uno dei motivi primari dell’esistenza del vostro grasso corporeo, dunque fondamentale e’ comprendere quando il disintossicarsi possa togliere al grasso di deposito uno dei motivi primari della sua esistenza.
In secondo luogo (e’ sembra e’ piu’ ovvio) il grasso semplicemente si forma perche’ ingeriamo piu’ calorie di quante ne bruciamo, solo che in questo caso non basta calcolare le energie sprecate durante la giornata tra lavoro/allenamento/riposo, ma e’ di fondamentale importanza anche considerare il metabolismo basale della persona nonche’ la produzione di alcuni ormoni che posso influenzare positivamente o negativamente la quantita’ di grasso corporeo (oltre i tiroidei, direttamente conivolti nel metabolismo, il rapporto tra ormoni steroidei come testosterone e cortisolo, la quantita’ di estrogeni, la produzione di gh, equilibrio insulina-glucagone e via dicendo, senza entrare nel merito di ogni singolo ormone o della specifica funzione di ognuno di essi, sempre per l’obbiettivo che ci siamo prefissati di una facile comprensione dell’argomento per il neofita, ma che potrebbe eventualmente essere discusso in un’ altra occasione….)
Negli anni passati, i culturisti anni ’70 fino a praticamente tutti gli anni ’90, ingerivano grosse quantita’ di proteine e altrettante di carboidrati “puliti”, che pero’ venivano scalati fino quasi ad azzerarsi prima di una gara….grassi praticamente inesistenti nelle diete, a parte qualche pioniere come Dan Duchaine che intorno alla fine degli anni ’80 propose la dieta “anabolica” che prevedeva proteine e grassi (roba da fuori di testa per quei tempi), salvo essere rispolverata da DiPasquale alla fine degli anni ’90, capace di dargli il successo che non aveva avuto in precedenza. Queste diete davano una forte diminuzione di grasso e protezione in teoria dei muscoli e mantenimento degli ormoni alti, solo che, come ogni dieta estrema, ha portato in alcuni casi scompensi: i corpi chetonici prodotti con questa tipologia di dieta spesso portano tossicita’ e la continua e prolungata assenza di carboidrati porta ad uno svuotamento totale di glicogeno con conseguente appiattimento dei muscoli e spesso anche catabolismo proteico (muscolare)….vero pero’ che, se utilizzata bene e calcolando alla perfezione tempi e quantita’, queste diete, nelle fasi pre-gara hanno prodotto corpi estremamente definiti, il problema e’ che e’ difficile controllarle….

CulturismoItaliano_culturista09
La cosa positiva di queste diete (come altre meno estreme tipo la dieta a Zona) e’ che hanno fatto capire al mondo intero che i grassi non vanno eliminati ma sono fondamentali, anche quando l’obbiettivo e’ la definizione marcata: ormai sappiamo come un alimentazione completamente priva di grassi sia obsoleta oltre che alla lunga nociva, non si consiglia mai di usare diete Anabolica/Metabolica da autodidatta e cmq mai per un periodo di tempo prolungato.
Bene ragazzi anche questa volta abbiamo dato un occhiata generale e speriamo esaustiva su questo altro macro nutriente; la prossima volta daremo un’ “occhiata” a elementi, comunque fondamentali, nell’alimentazione per le funzioni vitali quotidiane ossia vitamine e minerali.
Alla prossima ragazzi!


 

CulturismoItaliano_parisiQuesta serie di articoli è scritta da Michele Parisi, amico, istruttore di bodybuilding di I° e II° livello, personal trainer qualificato, educatore alimentare sportivo certificato, consulente in integrazione sportiva, studente di Scienze Motorie con specialità preparazione atletica e bodybuilder agonista di livello nazionale. E responsabile per la Sicilia della pagina WABBA regionale.

 

Proteine, la base dei muscoli

Precisiamo che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

CulturismoItaliano_culturista01

Oggi torniamo alla nostra serie di articoli che riguarda i bodybuilder principianti per quanto concerne l’alimentazione ai fini della crescita muscolare e della definizione.
Dopo aver presentato e differenziato per sommi capi i tre macronutrienti, oggi entriamo nello specifico partendo dalla fonte principale che contraddistingue i fisici muscolosi dagli altri, l’alimento per antonomasia, il re indiscusso: la Proteina.

CulturismoItaliano_proteine

Le proteine sono elementi di cui sono composti tutti gli esseri viventi ed hanno varie funzioni, di cui la principale è la funzione plastica, cioè di “costruzione corporea”;

in alcuni casi di necessità specifiche dell’organismo o di un loro consumo in eccesso, possono essere utilizzate per produrre energia attraverso specifici percorsi energetici che trasformano il loro derivato (aminoacidi) in carboidrati per essere bruciate come fonte energetica, ma questa e’ un altra storia, concentriamoci sulla capacita’ proteica di “costruzione”…

Come ho anticipato, le proteine, nella loro forma scomposta, danno luogo a vari aminoacidi, ne esistono di molti tipi, tutti con funzioni diverse e più o meno coinvolte nei vari processi e di importanza più o meno vitale in essi: questo é un discorso molto importante che, anche se non andiamo ad approfondire per la facilità di comprensione che ci siamo imposti per chi ci legge, differenzia le varie fonti proteiche.

Sono infatti i tipi di aminoacidi e la loro caratteristiche e proporzione che, a parità di quantità, distinge una fonte proteica dall’altra e fa risultare una migliore rispetto ad un’ altra a seconda dell’obiettivo, che per noi ovviamente resta quello di accrescere la muscolatura magra.
Non entreremo qui in discorsi di tipo etico che tocchino la sensibilità magari di alcuni lettori, visto la crescente corrente vegana e la presa di coscenza e di posizione contro alcune forme di produzione di carni che urtano la coscienza di alcuni.
Ma ci limiteremo a dire che, fino ad oggi, mangiare qualsiasi tipo di carne, rossa o bianca indistintamente, ha sempre dato un apporto molto elevato ed adeguato di aminoacidi, soprattutto quelli “essenziali” (cioè sono quegli aminoacidi che bisogna per forza introdurre con l’alimentazione perchè il corpo non è in grado di produrli da solo attraverso gli altri che ha a disposizione…); altre fonti molto valide a seguire sono le uova (molti prediligono l’albume a discapito del tuorlo, poiche’ ricco di grassi, ma in verità anch’esso è ricchissimo di sostanze nutritive e proteine di alta qualità) e i latticini e i prodotti caseari in genere, altrettanto validi.

CulturismoItaliano_proteine2
Oggi si e’ scoperto che molte fonti vegetali sono buone fonti anch’esse di proteine permettendo a chi ha fatto una scelta vegetariana o vegana di poter sostituire degnamente gran parte delle fonti proteiche magari prima giudicate insostituibili.
Il valore di una fonte proteica, comunque si può giudicare dal suo valore biologico: un calcolo scientifico che valuta vari parametri nonchè la tipologia, quantità e proporzione in percentuale di vari aminoacidi, come precedentemente accennato, considerando soprattutto la presenza dei già citati aminoacidi essenziali.
Il valore biologico degli alimenti, reperibile in molte tabelle anche su internet, è attualmente il contesto migliore attraverso cui valutare la qualità della fonte proteica in questione, in modo che possiate scegliere cio’ che è meglio per voi. Ovviamente maggiore è il valore biologico, al dilà della velocità di digestione proteica della fonte (altro valore da non sottovalutare), maggiore è la capacità di costruzione di nuovo tessuto muscolare (sintesi proteica).

CulturismoItaliano_proteine3
Per concludere, aggiungiamo alle fonti solide proteiche sopra citate, le bevande proteiche in polvere oggi in commercio (i cosiddetti pasti sostitutivi proteici o integratori) anche esse provenienti da varie fonti: le classiche e più usate sono le proteine del siero del latte, le più veloci in assoluto in termini di digeribilità e come tali, però, anche quelle che “vanno via” prima richiedendo presto un nuovo pasto per mantenere alta la sintesi proteica, sono anche le più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) e sono indicate in momenti di fabbisogno urgente di aminoacidi ossia appena alzati e dopo l’allenamento; altre molto usate, quelle della caseina, sempre estratte dal latte, sono invece le più lente come digeribilità, indicate infatti in momenti in cui passa più tempo prima del pasto seguente (esempio, prima di dormire) e come funzionalità sono simili ai vari prodotti caseari e ai latticini; esistono anche quelle dell’ albume, leggermente inferiori in termini di valore biologico, ma comunque ottime, soprattutto per chi ha problemi nell’ ingerire fonti derivate dal latte; per finire oggi abbiamo anche quelle della carne, con i vantaggi e svantaggi ad essa connessi, quelle della soia, buona fonta alternativa vegetale, quella del grano, di basso valore biologico ed altri esempi vegetali che ci vengono oggi fornite sotto forma di integratori come quelle del pisello, del riso integrale. Con questo avete un quadro generale di cosa sono le proteine, a cosa servono e quali cibi le contengono, sta a voi capire quali fonti scegliere, mentre per le quantità, una volta scelti gli alimenti con cui comporre il proprio regime alimentare, si scelgono le porzioni di essi in base al proprio fabbisogno (per farlo, ovviamente, dovete essere coscienti di quante proteine contengono, ad esempio, ogni 100 gr di alimento scelto….); per la quantità totale giornaliera da assumere di proteine sappiate che, oltre a non poter dare nessun consiglio preciso, bisognerebbe sapere del soggetto con precisione vari parametri: l’altezza, il peso, la percentuale di massa corporea grassa e di quella magra, nonchè il proprio metabolismo basale, l’allenamento che si fa con i pesi (il tipo di intensità da esso richiesti) e se eventualmente si sta facendo anche attività cardiovascolare, oltre allo stile di vita, lavoro, famiglia ecc. dell’interessato, poiche’ tutto puo’ incidere.

CulturismoItaliano_culturista02

Tutto cio’ premettendo sempre che i soggetti siano in perfetta salute, senza nessun problema a fegato e reni e casi simili riscontrati in famiglia, e che siano sempre seguiti da un medico. Detto questo, la classica “regola non scritta del bodybuilding” parla di consumare 2 grammi di proteine per chilo corporeo ai fini della massima crescita muscolare….un consiglio ormai trentennale che comunque nella maggior parte dei casi ha prodotto ottimi risultati ed ottimi bodybuilder, questo per lo meno dice la storia, perchè la scientificità in tutto ciò non esiste ancora e forse non ci sarà mai.
Bene ragazzi, concludiamo rimandandovi al prossimo appuntamento dove continueremo a darvi un’ infarinatura sui macronutrienti…. stay tuned guys!

Cominciamo dalle basi

Iniziamo oggi col primo articolo delle serie  che, come abbiamo accennato, interesserà gli argomenti più diversi riguardo il culturismo venedo incontro a tutti i neofiti e principianti che vogliono saperne di più in modo semplificato su come accrescere la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo a secondo degli obiettivi di miglioramento fisico che ognuno si  prefigge.

Precisiamo inoltre che il contenuto di questi articoli è puramente divulgativo e di solo scopo informativo, dando dati riconosciuti come universalmente validi, ma senza entrare nello specifico.  In quanto in questi articoli non daremo ne esplicitamente ne intrinsecamente nessun consiglio diretto al singolo,  su quantità o pratiche specifiche che solo il medico qualificato o un rainer qualificato ( nel caso in cui tratteremo tipologgie di allenamento) può suggerire o imporre al singolo individuo. Rimmarremo sul generico e prendendo ad esempi consigli che hanno funzionato nella maggior parte dei casi in soggetti sani e allenati. Buona lettura. imparate per crescere!

CulturismoItaliano_macro
Macronutrienti

Benvenuti! Incominciamo proprio dalel basei, pechè da quelle si costruiscono solide fondamente  così da poter costruire  buoni muscoli.
Gli alimenti sono costituiti da macronutrienti e micronutrienti, i primi sono quelli che ci forniscono le energie utili ai nostri percosi metabolici e i micronutrienti quelli che riguardano sostanze utili a tutte le attività vitali e che partecipano direttamente a tutti i processi corporei, ma che non danno energia in modo diretto.

CulturismoItaliano_Lipidi
Lipidi o Grassi

I macronutrienti sono elementi che vanno introdotti in una certa quantità, poiché trattasi della più importante fonte di energia dell’organismo. Di questo gruppo fanno parte i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Le energie che essi contengono sono o materiale di uso più o meno immediato, diciamo come la benzina, e materiale di deposito (i “magazzini” dove depositare sono i muscoli e il grasso superfluo) ma entreremo nello specifico nei prossimi articoli quando entreremo nel dettaglio di ogni singolo macronutriente.

CulturismoItaliano_micro
Micronutrienti

Per adesso ci limitiamo a dire che tutti e tre devono essere presenti nella dieta di ognuno di noi, ma sappiate sin da adesso che sono le loro quantita’ che cambiano l’aspetto del nostro corpo!

CulturismoItaliano_proteine
Proteine o Protidi

Il rapporto tra un macronutriente e l’altro, nonchè la fonte alimentare specifica da cui provengono, che alla fine determina la composizione corporea, il rapporto massa magra / massa grassa e che ci permette di aumentare o diminuire l’una e l’altra poichè vanno a coadiuvare il proprio metabolismo di base modificandolo in modo sostanziale, ovviamente in stretto legame con l’attività fisica effettuata e l’intensità con cui la eseguite…. il cardio, i pesi, le tecniche di intensità di allenamento richiedono tutte specifiche quantità di ogni macronutriende, ma sempre in base al soggetto in questione.

CulturismoItaliano_carbo
Carboidrati o Glucidi

Infatti la base con cui si dovrebbe decidere come impostare la propria dieta come con le quantità da adottare per ogni singolo macronutriente, andrebbero decise in base al proprio morfotipo….ma questa e’ un altra storia che affronteremo dopo aver dato un infarinatura generale sui principi fondamentali in termini di alimentazione…. nel prossimo articolo inizieremo a parlare piu’ dettagliatamente dei singoli macronutrienti, quindi, rimanete con noi!

 

Articoli di prossima uscita

Salve amici che seguite Culturismo Italiano,  molto presto cominceremo a pubblicare una serie di articoli inerenti il body building atti a dare un infarinatura generale su alimentazione e integrazione, una sorta di “vademecum” per il neofita che si sta avvicinando a questa disciplina e vuole qualche nozione di base per districarsi in un mondo alquanto complesso,  lo faremo con un linguaggio semplicistico, assolutamente non in tono scientifico proprio per facilitarne la comprensione. Si toccheranno svariati argomenti, dagli integratori più popolari agli alimenti più comunemente usati in una sana alimentazione a seconda della fase in cui ci si trova o dagli obiettivi prefissati….in poche parole, cercheremo di darvi qualche mezzo in più per avvicinarvi ancora a questo stile di vita e/ o per le persone che vogliono soltanto mettersi in forma o prefissarsi anche piccoli obiettivi nel miglioramento del proprio aspetto fisico. Aiutandoli con semplici notizie generali … Imparate per crescere…stay tuned!

CULTURISMO A TAVOLA: Tiramisù Proteico

—————————————————————————–

 

protein-cakery-tiramisu-protein-cookies

Ingredienti
Per la base biscottata:
70g di burro di mandorle
3 cucchiai di latte di mandorle non zuccherato (45ml)
1 cucchiaino di caffè solubile (5ml)
28g di proteine alla vaniglia ​​in polvere (28g)

Per la crema:
60g di anacardi, immersi in acqua filtrata per 4 ore o più
4-6 cucchiai di acqua filtrata, se necessario (60-90ml)
6 gocce di Stevia alla vaniglia
3 cucchiai di mascarpone (23g) (omettere per una versione vegan)
3g di cacao in polvere (3g)
1 cucchiaio di proteine ​​in polvere al cioccolato

Istruzioni
Iniziare a fare la farcitura della crema drenando e risciacquando gli anacardi.
Frullare con 4-6 cucchiai di acqua filtrata, a seconda delle necessità. Potrebbe essere necessario raschiare i lati del contenitore un paio di volte. (Questo sarebbe probabilmente meglio farlo in un frullatore piccolo, o raddoppiare gli ingredienti e avere un po’ di crema di anacardi!)
Aggiungere la stevia e mascarpone. Frullare o mescolare fino a che si ottiene una crema vellutata.
Aggiungere le proteine in polvere al cacao . Mescolare ancora fino a che sia nuovamente bello morbido e vellutato
Mettere la crema in frigorifero a rassodare mentre si fanno i biscotti.

Preriscaldare il forno a 325F (163C).
Mescolare il burro di mandorle con latte di mandorla e il caffè istantaneo.
Aggiungi proteine ​​in polvere, e mescolare per combinare. Potrebbe essere necessario usare le mani.
Modellare il composto cercando di formare un rotolo o aiutandovi con due fogli di carta forno per formare i biscotti.
Tagliare a 12 rettangoli.
Cuocere per circa 12 minuti.
Lasciate raffreddare, e poi mettere sopra la crema tiramisù.
Cospargere con cacao extra (opzionale) e buon appetito!

Note
Una nota sulle sostituzioni: poichè ogni tipo di proteine ​​in polvere ha un sapore distinto e consistenza quando cotto, l’unica sostituzione mi sento di raccomandare è utilizzare magari un blend al pisello di proteine ​​o di riso sempre di proteine ​​in polvere nella pasta biscotto. Un siero, caseina o proteine ​​del pisello invece possono essere aggiunti alla guarnizione per la crema.
——————————————————————————-

tiramisu-protein-cookies-glutenfree1

fonte: Andèas protein cakery