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Heath, Mr Olympia…sconfitto

Di Enrico Pognante

Al termine di ogni competizione si tirano le somme di ciò che è appena accaduto in gara. Non può certamente sfuggire a questa regola il Mister Olympia 2018 che da poche ore si è concluso a Las Vegas. Un edizione particolarmente ricca di spunti di riflessione. Provo a condividere con voi quelli che più mi sono parsi evidenti.

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1 – per battere un Mister Olympia in carica, da che ho memoria, l’aspirante nuovo campione ha sempre dovuto portare una forma nettamente superiore al campione stesso. Nei casi dubbi, anzi a volte più che dubbi, si è sempre premiato chi deteneva il titolo. Quest’anno ciò non è accaduto.

2 – ho sempre sentito dire che le gare si vincono di schiena, tra Rhoden e Heath però è innegabile come il back fosse più dettagliato e voluminoso su Phil. Altra anomalia.

3 – dicono che Shawn abbia vinto per una linea migliore rispetto ad Heath e che questo segni una svolta epocale e un ritorno ai canoni appartenenti alla old school. Poi guardi chi sono il terzo e il quarto classificato e trovi Roelly Winklaar e William Bonac, non esattamente due fisici old school. Ennesima anomalia.

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Sono felicissimo per la vittoria di Shawn ma è da quando ho appreso la notizia che cerco di capire sulla base di cosa ciò sia avvenuto. Era il più grosso? No. Era il più in definito? Forse sul front ma di certo non sul back. Era il campione uscente e quindi è stato favorito? No. Era il più bello? Si. Che basti essere bello per vincere l’Olympia?! Naaa, la spiegazione logica a mio avviso è un’altra. Phil non è più nella sua forma migliore da almeno 2 anni e continuare a premiare lui non avrebbe portato nulla di costruttivo all’ambiente. Le gare vengono valutate dai giudici ma le gare generano business e con un verdetto piuttosto che un altro si influenza, e non di poco, lo sviluppo sociale e quindi economico di un settore. Heath non è Coleman. Coleman era amato da tutti e aveva portato il corpo umano a livelli impensabili.

Era quasi doveroso farlo vincere così tanti anni a discapito di un Cutler sempre più incalzante. Heath invece non ha ne spostato l’asticella più in alto né generato quel sentimento 44adi amore e ammirazione che la gente provava verso Ronnie. Premiare un volto nuovo, ma sicuramente solo di passaggio vista la non superiorità fisica e vista l’età anagrafica, porterà numerosi benefici a tutto l’ambiente. Per prima cosa il 90% degli appassionati è soddisfatto di quanto accaduto. In secondo luogo ciò genererà un interessa mostruoso verso le prossime competizioni. Con un Heath detronizzato che proverà ad emulare l’amico Cutler per riprendersi lo scettro, con un Rhoden campione in carica ben visto da tutti ma atteso al varco il prossimo anno e soprattutto con un Flex Lewis ritiratosi dalle gare tra i 212 (e scusate se è poco all’alba dei 35 anni aver già vinto 7 Olympia) ma molto probabilmente pronto nel 2019 o nel 2020 a buttarsi tra gli open per cercare di fare qualcosa di leggendario e forse irripetibile. È stato un Olympia strano ma una cosa è certa, far perdere Heath porterà solo vantaggi a tutto il mondo del bodybuilding.

Rhoden nuovo Mister Olympia Open e Lewis per la settima volta consecutiva Mister Olympia 212lbs con in braccio le rispettive figlie.

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Grazie ai social, in modo particolar Instagram, possiamo seguire questi campioni e avere un legame più profondo ed una conoscenza più intima della loro vita di quanto non fosse possibile 20 anni fa leggendo due mezze paginette una volta al mese sulle riveste di settore.

Seguo entrambi in modo assiduo da anni e oltre che essere i miei due atleti preferiti in attività (Jay Cutler resta inarrivabile ai miei occhi) sono 2 esempi fantastici per ciò che dovrebbe essere il bodybuilding e per ciò che dovrebbe rappresentare un bodybuilder.

Fondamentalmente sono due personaggi completamente diversi per svariati motivi ma sono accomunati da una caratteristica: far convivere serenamente il bodybuilding con tutto ciò che fa parte della vita.

44Flex dopo il pregara era allo stand del proprio sponsor a lanciare magliette e firmare autografi, ho visto invece molti body builders di paese stare in ferie una settimana per non stancarsi troppo prima di una gara. Questo vince da sette anni di fila, passa l’anno a girare l’America e il mondo, tra il pre-gara e la gara dell’Olympia, lavora.

Sia Flex che Shawn hanno famiglia. Conosco gente che invece non riesce nemmeno ad uscire la sera perché ha i pasti e le otto ore di sonno da fare, rendiamoci conto.

Rhoden, ho appena controllato, ha vinto da qualche ora la gara più importante al mondo ma sul profilo Instagram risulta ancora secondo all’Olympia 2016 il suo miglior risultato. Inutile dire come si sprechino i ritardati che dopo un sesto posto alla sagra di paese dopo neanche mezzo secondo abbiano già messo i manifesti ovunque….forse bisogna ripensare un pò a questo.

Ah, dimenticavo. Entrambi quando si allenano trasudano passione, grinta e concentrazione. Questo non te lo regala nessuno e non te lo puoi iniettare. O ce l’hai o non ce l’hai.

Loro sono il bodybuilding.

 

Enrico Pognante

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Rhoden, Mr Olympia 2018

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Pensavo che ormai Rhoden fosse sul viale del tramonto…felice di essere stato smentito da un fisico senza tempo, un po’ vecchio e un po’ nuovo e che di certo cambia tutte le carte in tavola ai vertici mondiali:

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Un forte segnale che le gerarchie hanno voluto dare sugli stomaci prominenti, scegliendo il massimo esponente di vita stretta e X frame: il più bello di tutti in assoluto, senza compromessi, anche con qualche carenza (braccia e dorsali “bassi”) e un po’ più piccolo tra i top sei, uno stacco netto e un inversione a questa tendenza dilagante dello spanciamento.

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La conferma di questo cambio di rotta ce la dà la scelta di premiare Roelly, che non ha mai avuto lo stomaco così in dentro (oltre ad essere sempre più grosso e denso) e finalmente va sul podio: molti sanno che da anni è il mio preferito, essendo a mio avviso il vero Freak moderno, ma lo terrei d’occhio se continuasse a migliorare, considerando il declino di Heath e Dexter, la capacita’ di essere a mio avviso un buon compromesso tra Rhoden e Ramy e che non c’è in vista un Dorian, Ronnie e Phil all’orizzonte e quindi il titolo vacante.


Non mi sono sbagliato su big Ramy, che davo tra i primi solo perché vedevo molto “spinto” in avanti ma che, ancora una volta, pur sembrando imbattibile da rilassato, sembra perdere con tutti nelle pose, muscoli uguali anche da contratti, mah.

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Una menzione speciale in fine per il più grande culturista di tutti i tempi, Dexter Jackson, che per la prima volta non mi è più sembrato immortale: con un velo di tristezza ho guardato il declino di una stella che ha brillato da 20 anni e che ha attraversato le battaglie tra Ronnie, Flex e Kevin, tra Ronnie e Jay, tra lui e Jay e che per un pelo non mettava in difficoltà il regno di Phil in un età in cui gli altri sarebbero già ritirati da un decennio….grazie di tutto.

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Ieri è finita un era che ha monopolizzato il bodybuilding mondiale in ogni divisione, qualla di Heath, Lewis e Buendia e questo è storia.


RIFLESSIONE PERSONALE:
Avete notato che nei classic ha vinto il più muscoloso e negli open il più bello esteticamente ma il meno grosso dei top?
La naturale divisione sviluppatasi tra grosso e bello era una curva che adesso sembra convergere per ricongiungersi.

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Alla prossima “pillola”…Michele Parisi

Pilatitudes – 1

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Di Rossella Pruneti

Perché io, bodybuilder, parlo di Pilates.
Accolgo l’invito dell’amico Vittorio a parlare di Pilates ed è un grande onore. Quando ho ricevuto l’invito sono stata incerta se accettarlo: non sono una tuttologa, soprattutto nello sport e in generale nella vita. Il mio unico sport è e sarà sempre il bodybuilding.
Alla base, la mia vita è e sarà sempre il bodybuilding. Si tratta però dell’invito cortese di un amico sincero e soprattutto Vittorio sa che sono una bodybuilder. Forse questo, Vittorio, ti ha mosso a farmi parlare del Pilates? Forse vuoi sapere come sia possibile conciliarlo col bodybuilding?

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Pilates & Bodybuilding. Basta premere l’interruttore e fare uno “switch mentale”.
Non si concilia. Eppure, rappresenta un’esperienza da fare o un complemento da abbinare. Non saprei bene come nella programmazione dell’allenamento dell’atleta di bodybuilding avanzato, perché noi lavoriamo in maniera tanto specifica e intensa i gruppi muscolari ed è cosa buona e giusta secondo la Fisiologia non tornare ad allenare un gruppo muscolare prima del suo recupero. Nel Pilates non puoi sezionare un muscolo, quando esegui un esercizio minimo ce ne sono 4-5 coinvolti, come dico alle mie clienti: “Nel Pilates c’è sempre il pacchetto completo”, e nel pacchetto non hai solo il “core” sempre incluso (muscoli addominali e della bassa schiena) ma addirittura la “powerhouse” (muscoli addominali e della bassa schiena, flessori dell’anca, muscoli dei glutei e dei quadricipiti). Io stessa sono perplessa su come inserire i miei personali allenamenti di Pilates per non interferire con il bodybuilding… e finisce che non li inserisco. Perdendomi un bel po’ di benefici del Pilates per non perdermi l’ipertrofia muscolare del bodybuilding (che amo).
Devo però dire che una piccola esperienza di Pilates dovrebbe fare parte del bagaglio del coach di bodybuilding per approfondire la conoscenza del nostro sport operando lo “switch mentale” (cambiare temporaneamente il proprio atteggiamento mentale, in parte la propria filosofia d’allenamento) che occorre fare tra queste dicotomie:
Mai arrivare a sentire dolore muscolare, al massimo “impegno” (garantisco che si suda tanto!) / Dolore muscolare ricercato e apprezzato. Detto all’Inglese, “Gain without Pain” contro “No Pain, No Gain”. (Joseph Pilates parlava proprio di noi culturisti: “Non devi fare come nel bodybuilding
Coinvolgere più gruppi muscolari al tempo stesso con un’attenzione a movimenti “funzionali” e, oserei dire, “terapeutici” / Lavoro monoarticolare e specifico, quasi di “bulino e cesello” con un’attenzione maniacale alla perfezione dei particolari.
Focalizzare l’attenzione sul movimento delle articolazioni / sentire i muscoli che si contraggono.
E il fatidico legame mente-muscolo che permea tutto il bodybuilding ma è difficile da sdoganare al frequentatore di palestra mentre riesco a farlo notare tanto facilmente sul reformer (una delle macchine del Pilates) anche alla cliente casalinga!

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Perché il Pilates può dare molto – anche se non ci dà i muscoli ipertrofici che amiamo.

Come istruttrice bodybuilder, il Pilates mi ha catapultato in una dimensione appagante. Posso lavorare sulla muscolatura (e con la mente) dei clienti senza incontrare le consuete resistenze e paure di ottenere un fisico non gradito. Posso fare capire in modo del tutto pratico il potere della visualizzazione (tipo visualizzare l’esecuzione dell’esercizio prima di eseguirlo concretamente) e della fiducia in sé stessi. La barriera della cliente di Pilates a questo riguardo è abbassata perché… non ha altra scelta. Se faccio eseguire un esercizio che richiede equilibrio e coordinazione, è impossibile farlo se non ti concentri e non visualizzi mentre purtroppo in sala pesi sono troppi gli istruttori e i clienti che fanno eseguire meccanicamente i movimenti perché, per fortuna o purtroppo, nel bodybuilding puoi eseguire alcuni esercizi da automa (senza mente) e “farla franca”.
Inoltre, mentre con il bodybuilding nessun cliente o allievo ti dice di provare benessere durante una serie portata a cedimento muscolare e il cliente o allievo è felice molti mesi dopo guardando il risultato allo specchio, con uno spine stretch le persone si sentono bene e sorridono già alla prima lezione.
Voglio sottolineare una cosa: Joseph Pilates, l’inventore, non inventò niente con un lampo di genio. Usò quella “immaginazione sintetica che è usata quasi sempre e che assembla varie cose in una nuova. Questo non per toglierli il merito, ma per sottolineare che il Pilates è qualcosa che già era nel bodybuilding e che ci siamo lasciati sfuggire. I primi corsi di cultura fisica venduti per corrispondenza a chi si allenava a casa negli anni ’40 e seguenti del XIX secolo erano basati sulle molle (tensione dinamica) e su esercizi isometrici. Ahimé… non abbiamo saputo impacchettare il nostro metodo e proporlo? Temo.

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C’è da dire infatti che se operi lo switch mentale di cui parlavo prima (assolutamente obbligatorio farlo), per un istruttore di bodybuilding è piuttosto facile padroneggiare il Pilates… mentre non è raro che tra le mie nuove colleghe istruttrici di Pilates ce ne siano di quelle che mi confidano di non conoscere bene il nome dei muscoli.
Come atleta bodybuilder, il Pilates è un momento di goduria che dovete provare senz’altro. Noi bodybuilder, con tanta muscolatura e capacità di apprezzare l’orgasmico pompaggio, proviamo il piacere di una giostra del Luna Park salendo sul Reformer o lavorando con le molle e il trapezio del Cadillac (altra macchina di Pilates). Personalmente, il Pilates con la macchina Cadillac mi riporta alla mia infanzia che coincide con l’infanzia del nostro sport: il circo. A cinque anni affascinata dal fisico muscoloso volevo diventare una circense, proprio come erano i primi spettacoli di cultura fisica. Lo stesso Joseph Pilates ha lavorato a lungo nei circhi. Anche se alla mia età non credo di intraprendere tale carriera, pensare di mantenermi così flessibile ed entusiasta delle capacità del mio corpo mi dà buonumore e una prospettiva di invecchiamento “sostenibile” (pilates + bodybuilding come anti-aging!).

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#pilatitudes – il corso e il libro
I temi di pilatitudes, come il mio hashtag di Instragram che ho coniato fondendo Pilates + attitudes (dove l’attitudes, l’atteggiamento mentale mio è quello del bodybuilding e quindi rappresento un vero e proprio caso di “fusion” tra le due discipline), sono tanti e non salirò certo in cattedra. Nel centro De-Luxe Fitness di Bordighera dove lavoro con tante belle e brave clienti sono apprezzata per il mio stile che supera il Classical Pilates e, appunto, si fonde con la mia essenza di bodybuilder. Appunto l’unicità che mi insegna il mio sport di base (il bodybuilding). Per questo, allenandomi e insegnando le due discipline, posso farvi partecipe delle mie scoperte e voi a me delle vostre. Se volete seguirmi, tutto questo sarà un libro: Pilatitudes. Improvvisa-mente un’altra prospettiva per il fitness.

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A presto, Rossella.

NON BUTTARE ALL’ARIA IL TUO ALLENAMENTO

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Di Massimo Cola

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Ormai da anni vedo gente che si iscrive in palestra a settembre e a giugno dell’anno seguente è IDENTICA al primo giorno di allenamento.

Gli errori e i motivi che portano a questo sono molti,ma uno dei più comuni è un’inadeguata nutrizione specialmente subito dopo l’allenamento.

Il pasto post-allenamento, Insieme alla colazione e al pasto pre-allenamento, sono i pasti più importanti, se si vuol dare un senso al lavoro svolto in palestra. Se torni a casa e mangi un frutto o 2 o 3 biscotti o un misero yogurt da 125 gr, non otterrai mai dei risultati evidenti che possano giustificare il tuo impegno in allenamento.

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Il corpo subito dopo l’ allenamento, ha bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno consumate, ma ha bisogno anche di proteine. Voi direte “ma allora mangio un pò di bresaola o tonno e un po’ di pane”…NI.

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Potrebbe andare bene, ma i tempi di digestione di questi alimenti sono abbastanza lunghi,questo significa che i muscoli riceverebbero troppo tardi il glucosio e gli aminoacidi di cui invece hanno bisogno immediatamente.

Quindi occorre una fonte proteica completa e rapida (le idrolizzate del siero sono l’ ideale) e dei carboidrati a rapido assorbimento e che possano creare anche un picco insulinico (ricordiamo che l’ insulina e’ l’ ormone di trasporto) e ripristinare immediatamente le scorte di glicogeno muscolare.

Piccoli accorgimenti per grandi risultati!

Sempre grossi, Massimo Cola.

Phil Heat, Mr Olympia 2018…voi che dite?

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Di Michele Parisi

Phillip “Phil” Heath (nome completo Phillip Jerrod Heath; Seattle, 18 dicembre 1979) . Vincitore di 7 titoli di Mr. Olympia rispettivamente nel 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 e 2017.

Phil Heath a 3 settimane e mezza dal mr. Olympia.

Nel 2007 si classificò quinto al Arnold Classic, anche se i fan e i critici lo avrebbero piazzato al terzo posto. Nonostante questo riuscì a qualificarsi per Mr. Olympia del 2007 anche se decise di non partecipare perché non era riuscito a prepararsi a dovere.

Nel 2008 vinse gli Iron Man e arrivò secondo al Arnold Classic dietro a Dexter Jackson e terzo al Mr. Olympia dello stesso anno vinto sempre da Dexter Jackson. Nel 2009 era il favorito numero uno per Mr. Olympia ma si classificò “soltanto” quinto: un virus intestinale a pochi giorni dall’evento compromise la sua forma fisica.

Nel 2010 arrivò secondo al Mr. Olympia, dietro soltanto a un Cutler in forma strepitosa.

Nel 2011 invece riuscì ad aggiudicarsi il suo primo Mr. Olympia arrivando davanti a Cutler.

Nel 2012 difese il titolo contro Kai Greene.

Nella notte tra il 28 ed il 29 settembre 2013 conquistò il suo terzo Mr. Olympia classificandosi primo, ancora una volta davanti al rivale Kai Greene. La quarantanovesima edizione del Mr. Olympia si svolse in onore della memoria dell’uomo che ha fondato la competizione, Joe Weider, scomparso il 23 marzo 2013. Subito dopo la sua proclamazione “The Gift” ha omaggiato proprio Joe Weider tenendo un discorso durante il quale si è dovuto interrompere più volte per via della commozione.

Il 20 settembre 2014 vinse il suo quarto titolo, eguagliando così il suo predecessore Jay Cutler.

Il 20 settembre 2015, in assenza del rivale Kai Greene (causa litigi di quest’ultimo con l’azienda promotrice della competizione ) riesce ad aggiudicarsi il quinto titolo al Mr.Olympia, sorpassando per numero di vittorie Jay Cutler.

Il 17 settembre 2016, vince il Mr.Olympia per la sesta volta davanti a Shawn Rhoden e Dexter Jackson.

Il 17 settembre 2017 raggiunge il record di Arnold Schwarzenegger vincendo il Mr. Olympia per la settima volta, davanti a uno strepitoso Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay e ad un sorprendente William Bonac.
Molti dicono che è più piccolo del passato e verrà battuto da Ramy.
Io dico che, dopo le critiche mossegli per lo stomaco, avrà fatto quello che doveva per far regredire il problema; gli attenti osservatori della sua ascesa sanno cosa sia capace di ottenere anche in sole due settimane, basta vedere foto a pochi giorni prima e il tiraggio con cui saliva sula palco alla fine.
Qualcuno lo dà per spacciato, io dico che vincerà ancora e avrà una simmetria e una linea rinnovata, un versione vintage di Heath.
Si accettano scommesse. Voi che ne dite?

Un saluto, Michele Parisi

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Dexter Jackson era un secco!

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Di Michele Parisi

Dexter Jackson IFBB PRO , come tutti noi agli inizi era un secco…come si usa dire oggi ( in modo poco elegante, aggiungo) di merda…poi la storia la conosciamo, ha gareggiato una quindicina d’anni prima di diventare Mr.Olympia e dopo altri dieci, alla soglia dei 50, è nettamente superiore e migliora costantemente.

Nessuno è e sarà mai come lui, neanche i più grandi di sempre hanno avuto la sua costanza.
Quando cominciò chi avrebbe pensato diventasse mr.O? Chi recordman di Arnold vinti? Chi record di vittorie professionistiche?
Chi all’inizio pensava potesse anche solo essere professionista, peso massimo e vincerne anche solo una di gara?

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IL BODYBUILDING NON È PER TUTTI, ma chi può dirvi se è per voi oppure no? Chi può saperlo o decidere del vostro destino?

Se avete la capacità di soffrire sotto i pesi, fare la fame e studiare tutto quello che può tornare utile, di sicuro potrete avvicinarvi al vostro limite, solo allora saprete se fa per voi (ad alti livelli) oppure no….
Chi vi butta a terra e dice che non farete mai nulla, vi sta dando una mano, non sia mai che un giorno diventiate molto più grosso di lui o vinto più di lui….soddisfazione senza eguali….
So cosa vuol dire, nonostante non dovevo essere capace neanche di farmi notare ad un regionale, la vita dà le sue risposte sempre….
Nessuno può dirvi se un giorno non possiate essere dei campioni, dovessero passare 20-30anni (così come nessuno può dirvi che non possiate essere grandi coach), basta non avere fretta e fare l’impossibile per “arrivare”…Basta che c’è l’umiltà però, se no morite prima di nascere.

Io sono Michele Parisi e vi dò appuntamento al prossimo articolo.

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GET BIG!

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Dovete accettare l’idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi .

Cit. Arnold Schwarzenegger

 

Allenati, mangia , dormi, recupera e cresci. Il discorso è semplice.
Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

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Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
“Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione” (tratto da My personal trainer).

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L’aggiunta di massa secondo Chris Aceto
Dal punto di vista nutrizionale, l’aggiunta di massa muscolare richiede per prima cosa la messa in moto di una cascata di eventi che stimola il corpo a depositare più tessuto muscolare. Il che significa, è necessario allenarsi con sovraccarico progressivo per causare una moderata quantità di trauma ai muscoli. Una volta stimolati i muscoli avranno bisogno di un’ampia quantità di proteine nella dieta e un sacco di calorie da carboidrati e, in misura minore, grasso alimentare, a sostegno di un processo di costruzione.
Così, la necessità primaria per la massa che cercano i bodybuilder sono le calorie totali, ed il glucosio dei carboidrati è la fonte principale di carburante per l’allenamento con i pesi, ha senso quindi aumentare calorie puntando sull’aumento dei carboidrati. Ricordati, i carboidrati, oltre ad essere una fonte di energia che permette di lavorare sodo in palestra per stimolare i muscoli in primo luogo, induce anche il rilascio di insulina,” ormone super anabolico ”, in quanto “accende” la macchina della formazione del glicogeno all’interno del corpo, e aumenta fortemente l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Questo significa che una assunzione di carboidrati che butta fuori l’insulina rilasciata dal pancreas è direttamente responsabile per l’aumento della sintesi proteica. Più insulina è rilasciata in virtù di un’assunzione di carboidrati, maggiore sarà l’assorbimento di proteine dai muscoli. Naturalmente, mangiare tanti carboidrati ha degli svantaggi. L’eccesso di carboidrati, maggiore di quanto il tuo corpo abbia bisogno ogni giorno, è anche responsabili per l’accumulo di depositi di grasso corporeo. Così, l’individuo alla ricerca della massa deve assolutamente seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma deve essere attento a non mangiare troppo.

L’ assunzione di carboidrati può variare notevolmente da individuo a individuo. Il “cercatore di massa” dovrebbe aumentare i carboidrati da 25 – 50% superiore all’ assunzione di carboidrati corrente.

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Un moderato aumento i carboidrati dovrebbe fornire:
* ampio carburante per allenarsi duramente utilizzando la progressione per stimolare la crescita
* aumentare la produzione di insulina a supporto della sintesi proteica
* supporto calorie/fabbisogno di energia da allenamento.
Inizia con un aumento del 25% e segui quest’ assunzione di carboidrati per 2 settimane. Se si prendono da 1/2 a 3 libbre, mantenere la rotta. Se non si riesce ad aumentare il peso nel periodo di 2 settimane, aumentare i carboidrati e il 35% al di sopra del livello di base per un altro periodo di 2 settimane. Nella maggior parte dei culturisti, questo sarà sicuramente sufficiente per aggiungere da 1/2 a 3 libbre. L’ultimo passo sarebbe quello di aumentare i carboidrati per il 50% sopra i livelli basali.
Esempi di una maggiore assunzione di carboidrati, in relazione ad un numero di riferimento sono i seguenti:

Se l’assunzione di base di carboidrati era Aumenta del 25%  Aumenta del 35% Aumenta del 50%
200 grammi 250 grammi  270 grammi 300 grammi
250 grammi 312 grammi 337 grammi 375 grammi
300 grammi 375 grammi 405 grammi 450 grammi
350 grammi 437 grammi 473 grammi 525 grammi
400 grammi 500 grammi 540 grammi 600 grammi
450 grammi 562 grammi 607 grammi 675 grammi
500 grammi 625 grammi 675 grammi 750 grammi
550 grammi 687 grammi 742 grammi 825 grammi

La costruzione di massa, richiede un’adeguata assunzione di proteine. Purtroppo, il bisogno di proteine, suscita un po’ di confusione , negli ultimi anni, in quanto i resoconti in merito all’assunzione di proteine erano fatti da body builder che usavano steroidi anabolizzanti e gli steroidi aumentano il bisogno di proteine, mentre, paradossalmente, sembrano ridurre il bisogno di carboidrati. In altre parole, il culturista che usa steroidi può mangiare più proteina di un bodybuilder che non utilizza steroidi e gran parte di quella proteina sarà incorporata nel formare nuovo muscolo. Inoltre, il culturista che usa steroidi può cavarsela con molto meno carboidrati rispetto al culturista che non usa steroidi. Il motivo più probabile è che gli steroidi modificano la chimica del corpo, il che permette una maggiore ricambio proteico e ritenzione senza la solita spinta carboidrati/insulina necessaria per i culturisti che non usano steroidi . Ricorda, l’insulina è un “driver”. Spinge aminoacidi e carboidrati nel tessuto muscolare creando crescita. Con gli steroidi, l’atleta beneficia di maggiore assorbimento di proteine. Così facendo, ha meno bisogno della spinta dell’insulina” creata nel bruciare i carboidrati. Il risultato o vantaggio per colui che usa steroidi è un maggiore assorbimento di proteine e meno accumulo di grasso nel corpo, in quanto può mangiare meno carboidrati di quanto normalmente ci si aspetterebbe. L’altro modo per stabilire il fabbisogno proteico è con gli studi. La maggior parte dei nutrizionisti sembrano consigliare circa 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

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Per i veri bodybuilder, penso che questi numeri sono troppo bassi. In primo luogo, la maggioranza degli studi si basano su di atleti di età da college. Il problema è che molti “atleti” non sono bodybuilders. Supponendo che il bodybuilder si allena di più o più spesso di quanto lo faccia un atleta che non lo sia, si può vedere dove il fabbisogno proteico è superiore a quella dell’atleta giovane. Semplicemente, quanto più duro o più frequentemente ci si allena, tanto più avrai bisogno di proteina per riparare il tessuto danneggiato. Sono anche in disaccordo con la raccomandazione comune che i bodybuilder contano o “sommano” la proteina che si trova nelle fonti incomplete, come le patate, il pane, la pasta, il riso e le verdure. Innanzitutto, la proteina incompleta non da fonti di proteine animali, manca di 1 o più degli otto aminoacidi essenziali necessari per la crescita. Gli otto elementi essenziali non possono essere fatti del corpo. Pertanto, è necessario mangiare ogni giorno. Che è ciò che li rende essenziali. In altre parole, è un requisito assolutamente fondamentale fornirli al corpo ogni giorno anche se non avete mai toccato un peso in vita vostra. Gli aminoacidi essenziali sono necessari per la vita! Pertanto, la raccomandazione di 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sembra molto bassa in quanto prende in considerazione la proteina che si trova in proteine non essenziali; in verdure, i cereali e le piccole quantità di proteina incompleta comune a molti cibi ricchi di carboidrati. La speranza è che se ad una fonte di proteine, mancano 1 o più aminoacidi essenziali “aggancerà” un’altra fonte che contiene gli aminoacidi mancanti rendendola una proteina completa. I nutrizionisti le chiamano “proteine complementari.” Le proteine complementari, o contando le proteine non animali o da fonti non essenziali sollevano una questione importante.

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Sono le proteine complementari buone come le proteine complete? I culturisti probabilmente diranno “no”. In termini pratici, sono 20 grammi di proteina (incompleta) presenti nella farina d’avena aggiunta a 8 grammi di (completa) della proteina che si trova in 1 tazza di latte scremato lo stesso che 28 grammi di proteina(completa) che si trova in 6 once di pollo? A questo proposito, sono 28 grammi di siero di latte o le proteine della caseina, entrambe fonti complete di proteine, come 28 grammi di proteina che si trova in 4 once di pasta producendo 14 grammi di proteine (incompleta) mescolato con 3 once di pollo, che produce altri 14 grammi di proteina (completa) . La risposta sembra evidente se si guarda in scenari reali. I Culturisti si attengono alla proteina completa e contano solo le proteine complete perché sono le materie prime, di cui i muscoli hanno bisogno per costruire e riparare se stessi nel modo più efficiente possibile. Le proteine complete sono sempre superiori alle proteine incomplete nella costruzione di massa muscolare e nel sostenere la riparazione del muscolo e la crescita. Per mettere massa devi mangiare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra. Dal momento che essere super precisi con numeri esatti non può essere di interesse rispetto alla dieta del bodybuilder, è possibile semplificare le cose e valutare le vostre esigenze di proteine:

  • 1 grammo di proteine complete per chilo di peso corporeo

oppure

  • 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

L’assunzione variabile di proteine di solito dipende dalla vostra assunzione di carboidrati. Alcuni che aumentano la loro assunzione di carboidrati possono diventare troppo grassi, con un aumento di carboidrati , potrebbero moderare l’assunzione di carboidrati ad un basso apporto, il 25% in più rispetto alla dieta di base Se la costruzione della massa è difficile, ti ritrovi sempre a lottare per rimanere magro come aumenti l’assunzione di carboidrati, è necessario mantenere un apporto maggiore di proteine di 1,3 grammi per chilo di peso corporeo.

Iain valliere2_culturismo italiano

Sembra che tenendo i carboidrati sotto controllo, con una quantità inferiore per un bodybuilder di massa, con aggiunta di proteine, è una tecnica che mantiene alcuni individui più snelli.In termini di proteine, il cercatore di massa, come colui che segue una dieta, dovrebbe dividere equamente l’assunzione di proteine in 5 o 6 porzioni. Egli può anche trarre beneficio nell’includere proteine in polvere con 2 e anche 3 dei suoi pasti, quindi fino alla metà della sua assunzione di proteine verranno da polveri. Le polveri sono più facili da assorbire rispetto alla carne consentendo una migliore ritenzione che potenzialmente porta una migliore crescita, fintanto che l’allenamento procede secondo la tabella di marcia. Se il tuo allenamento non è abbastanza duro per stimolare la crescita, il corpo semplicemente convertirà le proteine in glucosio che a sua volta, sarà immagazzinato come grasso corporeo. Un altro motivo per l’inclusione delle polveri è in una certa misura, ma con meccanismi diversi, il siero di latte e caseina sembrano sostenere il sistema immunitario.

E, un sistema immunitario forte è essenziale per il totale recupero muscolare. Coloro che sono più magri e che non mettono su facilmente il grasso corporeo dovrebbero semplicemente mangiare un’assunzione di carboidrati, il 25% e il 50% superiore a quello stabilito nel piano di base e distribuire uniformemente i carboidrati durante il giorno su tutti e 6 i pasti. Così, un grande bodybuilder che mangia 600 grammi di carboidrati al giorno può mangiare 100 grammi con ciascuno dei suoi 6 pasti. Inoltre, se è davvero un individuo magro, egli può scegliere qualsiasi tipo di carboidrati che vuole, semplici, complessi, a combustione lenta o veloce.

James Hollingshead_culturismo Italiano
Quando si tratta di ottenere massa, la persona che fa fatica a mettere su massa quasi priva di grassi,o tanto muscolo senza gonfiarsi e ingrassarsi, deve anche controllare l’assunzione di grassi nella dieta. Questo individuo deve mangiare da fonti di proteine prive di grassi, il formaggio senza grassi, albumi d’uova con una moderata quantità di uova, di solito 3 o 4 bianchi per ogni uovo intero, il petto di pollo, petto di tacchino e solo tagli di carne rossa molto magra , come bistecca di girello e bistecca del fianco.Il cercatore di massa che lotta per mettere su qualsiasi tipo di peso corporeo può scegliere fonti di proteine con contenuto di grasso più alto. Bistecca di manzo, carne macinata di manzo o di tacchino e tutte le parti del pollo, sono scelte di calorie dense come lo sono il formaggio grasso a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

grassi-buoni_culturismo italiano

La persona che si trova nel mezzo può mangiare un mix di proteine magre e non così magre . Il motivo? Grasso dietetico fa a meno dei carboidrati e carboidrati fanno a meno delle proteine. Vale a dire, a riposo, il corpo in generale prende il grasso dagli acidi grassi come combustibile. Poi i carboidrati e poi, in misura limitata la proteina dietetica. Alcuni grassi alimentari si aggiungono al surplus calorico necessario per crescere e in culturisti veramente magri, il grasso supplementare può controbilanciare o evitare che il corpo brucia i carboidrati a riposo. Il vantaggio è evidente; sono disponibili più carboidrati durante l’allenamento, lasciandovi con tanto glicogeno muscolare, a condizione che si mantenga un alto apporto di carboidrati. Questo, a sua volta, influisce sulla sintesi delle proteine in quanto maggiore quantità di carboidrati sono immagazzinate nel muscolo come glicogeno, meno il corpo si basa sulle proteine come combustibile il che permette alle proteine di eseguire il loro lavoro anabolico; per costruire il nuovo muscolo.Il tipo di grasso che si mangia influisce anche sulla crescita muscolare. Mangiare solo i grassi saturi, grassi come quelli che si trovano in carni rosse e uova, con totale disprezzo per i grassi presenti nel pesce (acidi grassi omega-3) o olio di semi di lino o oli vegetali freddi, può causare una risposta insulinica declassata. In sostanza, più grassi saturi si mangiano, meno sensibili diventano i recettori dell’insulina che si trovano nelle cellule muscolari.

Derek Lunsford_culturismo Italiano

Una dieta con alto contenuto di grassi saturi può “chiudere” la capacità del muscolo di bloccare con l’insulina, l’ormone anabolico a sostegno della formazione del glicogeno e assorbimento di aminoacidi da muscoli. Tuttavia, includendo gli omega-3, olio di semi di lino e oli vegetali pressati a freddo non solo si fornisce il corpo con grassi essenziali che supportano gli ormoni anabolici come il testosterone, ormone della crescita e della tiroide, ma anche promuovono o “aprono” i recettori per l’insulina che si trova nel tessuto muscolare, migliorando la formazione di glicogeno e l’assorbimento degli aminoacidi. Il vantaggio di includere questi grassi è il partizionamento. I nutrienti e l’energia sono incoraggiati a essere immagazzinati come carburante per il muscolo o a sostenere la crescita muscolare a scapito del deposito di grasso corporeo.Ci sono due situazioni paradossali nel bodybuilding. Una è come perdere grasso senza perdere muscolo. L’altra è come aggiungere muscolo senza aumentare di (troppo) il grasso.Quando ho iniziato l’allenamento, pensavo che guadagnare massa muscolare doveva essere accompagnato da poco o nessuna aumento dei livelli di grasso. Avevo letto le riviste e tutti i ragazzi affermavano di stare in ottima forma tutto il tempo. Vedevo una foto di un anno, e l’anno seguente un particolare bodybuilder mostrava grandi progressi. Pensavo che stavano in forma da gara per tutto il tempo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Va bene mettere su grasso nella bassa stagione mentre provi ad aggiungere muscolo fintanto che si sta incrementando più massa muscolare che grasso ed i livelli di grassi non superano il 12% per gli uomini e le donne del 17%. Alcuni bodybuilder si allenano per un anno e fanno piccoli progressi, mentre altri fanno grossi progressi Quelli che fanno i grossi progressi mettono su più grasso di quanto si pensi. Non rimangono strappati! Una regola empirica è quello di mangiare abbastanza calorie per sentirsi bene e forte, così che si può generare energia sufficiente in palestra per spingere al massimo ogni set al cedimento.

Secondo il trainer pro maker Mauro Sassi se non si sta guadagnando massa muscolare, devi valutare per primo il tuo allenamento. Guarda nel tuo registro. Stai lentamente utilizzando più peso? Forse ti alleni troppo spesso. I set sono portati al cedimento? Stai facendo troppi set? Sono i tuoi allenamenti sempre gli stessi per tutto il tempo, senza cambiamenti nella scelta degli esercizi o gli angoli. Queste sono alcune delle domande importanti da porsi.

Antoine Vaillant_culturismo Italiano

Successivamente valuta la tua dieta. Sei coerente? Mangi da 5 a 6 pasti al giorno, ogni singolo giorno? Mangi proteine a sufficienza. Stai usando integratori come la creatina, BCAA e polveri? Forse hai bisogno di più calorie da carboidrati o anche da grasso. Il punto è questo. Cerca attivamente i motivi per cui non stai facendo i progressi che desideri. Non basta sedersi e sperare che, improvvisamente, le cose cambierannoNon aggiungere a casaccio un mucchio di calorie alla dieta senza prima valutare il tuo registro. Favorire l’accumulo di grasso, non la costruzione del muscolo. Non usare Gainer in polvere “troppe calorie”. Ricordate Il più grande spreco nel mondo è la differenza tra ciò che siamo e ciò che potremmo diventare.

Non abbiate mai paura di tentare qualcosa di nuovo. Ricordate: dei dilettanti costruirono l’arca mentre il Titanic fu costruito da professionisti, ovvero:

Nothing is for sure just go for it.

Un saluto affettuoso ai lettori, Angelo Magliuolo aka Aldo la Pace

 

 

 

 

ONE WEEK OUT – THE FINAL COUNTDOWN. Chris Aceto

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Traduzione e adattamento di  Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Aceto_culturismo Italiano

Jay Cutler, Shawn Rodhen, Victor Martinez, Guy Cisternino , Sergio Oliva jr. , agli ultimi Regan Grimes fino a Rafael Brandao sono solo alcuni dei nomi degli atleti seguiti da uno dei più importanti guru del Bodybuilding che conta ed il suo cognome italiano lascia già intendere il protagonista di questo articolo. Amici di Culturismo Italiano in esclusiva per voi un estratto tradotto dal suo testo mai pubblicato in lingua italiana “Championship Bodybuilding “… Chris Aceto.
“If you can’t see yourself in the bunch in 2 weeks time, you’re out, there’s nothing you can do to improve your condition” ovvero “se non riesci a vederti allo specchio pronto per quel palco a 2 settimane dalla gara, non c’e’ veramente niente da fare per migliorare la tua condizione prima della gara, meglio rinunciare”.

La scarica e ricarica della settimana pre contest

La scarica e ricarica di carboidrati è una tecnica usata per perdere liquidi sotto la pelle per avere un aspetto più duro e compatto . L’esaurimento (scarica ) comporta liberare il corpo dai carboidrati. Impoverendo il corpo di carboidrati accoppiati con un allenamento ad alte ripetizioni amplifica l’esaurimento dei processi. Quando ciò accade, i muscoli appaiono piatti e sono spugnosi. I carboidrati attirano l’acqua nel corpo. Ridurli aiuterà a perdere l’acqua da sotto cute. Quando i carboidrati vengono poi reintrodotti nel corpo, i muscoli impoveriti agiscono come spugne secche e “aspirano” i carboidrati con acqua da sotto la pelle.

Questo fa sì che i muscoli appaiano più duri per due ragioni:
1) meno acqua è immagazzinata sotto la pelle
2) i muscoli immagazzinano più glicogeno e si sentono letteralmente più duri.

Sergio_Oliva_Jr_culturismo Italiano

E’ un importante e delicato processo ma c’è da stare attenti . Scaricare e caricare su di un corpo già definito in genere conduce ad un fisico scolpito. Tuttavia, scaricare a caricare su un corpo leggermente liscio sembra peggiorare l’aspetto fisico.
I culturisti di dimensioni maggiori hanno bisogno di più tempo per perdere massa e quindi più tempo per aggiungere i carboidrati persi nella fase di ricarica. Tre giorni di scarico con tre giorni di carico è solitamente la scelta migliore. I culturisti più piccoli e la maggior parte delle donne, possono scaricare per un tempo più breve, più come 1 o 2 giorni con 1 o 2 giorni di carico.
Scaricare non significa distruggere! Molti culturisti riducono la loro assunzione di carboidrati a zero. Questo in realtà può causare perdita di massa muscolare durante la fase di deplezione. Scaricare drasticamente non permette al corpo di “riempirsi” con carboidrati. La maggior parte dei culturisti che “distrugge” invece di scaricare finisce in preda al panico. Nel tentativo di riempire i muscoli con glicogeno, finiscono con il mangiare in eccesso il che porta a ritenzione idrica esattamente quello si sta cercando di evitare con scarico e carico, in primo luogo!
Per facilitare il processo di scarico, si deve continuare ad allenarsi, mentre si riducono i carboidrati. Allenare ogni parte del corpo.
Scegli uno qualsiasi dei 3 esercizi per le parti più piccole del corpo, come i polpacci, gli addominali, bicipiti, tricipiti e spalle ed eseguire 2 serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni set . Per le parti più grandi del corpo come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e schiena scegliere qualsiasi 3 esercizi ed eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Una combinazione di una ridotta assunzione di carboidrati e alto numero di ripetizioni nell’allenamento scaricherà i muscoli del glicogeno immagazzinato, ridurrà i livelli di aldosterone – l’ormone della definizione che provoca la ritenzione idrica, libera il corpo dell’acqua sottocutanea (sotto la pelle) e stimola gli enzimi responsabili della formazione di glicogeno muscolare. In sostanza, più sono basse le vostre riserve di glicogeno, maggiore è l’output degli enzimi del glicogeno . Quando i carboidrati sono re-introdotti in un corpo privato di carboidrati, tutti i carboidrati sono immagazzinati come glicogeno muscolare, trascinando l’acqua, insieme ad esso, in quanto il glucosio dei carboidrati e acqua sono i due componenti che costituiscono il (nuovo)glicogeno muscolare. Da dove proviene la grande maggioranza dell’acqua? Da sotto la pelle, permettendovi di essere temporaneamente più definito!Regan_Grimes2_Culturismo Italiano
L’approccio migliore per ridurre i carboidrati nell’arco di 3 giorni è di ridurli consecutivamente a metà la domenica, il lunedì e il martedì precedente alla gara. Per esempio, il bodybuilder che mangia 200 grammi di carboidrati nella dieta, riduce a metà, a 100 grammi la domenica. Il lunedì ridurrà il peso a metà a 50 grammi e martedì dovrebbe ridurre a 25 grammi su tutta la giornata. Alcuni suggeriscono di sostituire le calorie in eccesso con grassi o proteine. Io non sono d’accordo, in quanto bisogna assicurarsi che ci sia deplezione Mangiando un’altra fonte di calorie, si potrebbe ricavare un po ‘ di energia che vi impedirà di svuotare i muscoli. Tuttavia, si potrebbe desiderare di includere proteine del siero di latte in polvere come una fonte di proteine la domenica ,il lunedì, martedì nella fase di scarico. Circa la metà della vostra assunzione di proteine in quei tre giorni dovrebbe venire dal siero di latte. Le proteine del siero di latte sono superiori in aminoacidi ramificati che sono utilizzati come carburante, quando i livelli di glicogeno scendono. Il beneficio; l’ utilizzo di proteine del siero di latte può compensare la perdita del tessuto muscolare durante la fase di scarico, proteggendo il vostro corpo dalla perdita di massa muscolare.
Il dosaggio per incoraggiare il processo di svuotamento è generalmente il 50% in meno rispetto al dosaggio di allenamento normale. Lo scopo dell’allenamento leggero è semplicemente bruciare alcuni dei carboidrati nei muscoli che, a loro volta, contribuiscono temporaneamente a creare uno stato di super¬carico dove i muscoli sono pronti a immagazzinare la massima quantità di carboidrati possibile. Quando la quantità massima di carboidrati viene immagazzinata, un ammontare sproporzionato di acqua è tirato da sotto la pelle per aiutare a formare il glicogeno, lasciando un look più compatto e duro. Così, l’individuo che usa di solito 200 libbre per le distensioni su panca utilizzerebbe solo 100 libbre. Non fate l’errore di cercare di continuare ad allenarvi con i pesi pesanti. La combinazione di carboidrati notevolmente ridotti e allenamento pesante ogni giorno durante la fase di scarico da domenica a martedì può togliere al corpo del muscolo e indurlo in uno stato catabolico.
“Ricarica”. Una volta che il mercoledì arriva, è il momento di invertire
Accellerazione e assunzione di carboidrati.
Per riempire le riserve di glicogeno in genere ci vogliono circa 3 giorni. Per ogni giorno di scarico, avrete bisogno di un giorno per caricare. La quantità di carboidrati necessaria a ricaricare i muscoli ormai impoveriti con glicogeno dipende da quanti carboidrati hai mangiato prima dello scarico. In generale, moltiplica la quantità di carboidrati che hai mangiato il sabato (la quantità di carboidrati che si sta mangiando durante la dieta o la quantità di carboidrati del vostro giorno alto)prima della deplezione, 2,5 – 3. Il bodybuilder la cui dieta è 200 grammi di carboidrati avrà bisogno di 500-600 grammi di carboidrati ogni giorno il mercoledì, giovedì e venerdì per riempire e saturare i muscoli con glicogeno.

Jay Cutler - Post Olympia 2009
Mentre i carboidrati a basso indice glicemico vanno meglio il giovedì e il venerdì, un mix di 50-50 di carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico deve essere utilizzato il mercoledì in quanto i carboidrati ad alto indice glicemico avviano il processo di immagazzinaggio meglio rispetto a quelli a basso indice glicemico.
Se ti senti particolarmente piatto, potresti mangiare più carboidrati il primo giorno di carico. Questo è quando il glicogeno è più basso, e gli enzimi contenenti carboidrati sotto forma di glicogeno sono super attivi. Altrettanto, se senti che inizi a trattenere acqua, l’ultimo giorno di carico, dovresti ridurre un po’ l’assunzione di carboidrati .
La fonte di carboidrati può anche fare la differenza nell’ultima settimana. Ho sempre ho avuto buona fortuna con le patate dolci come fonte di carboidrati, il giovedì e il venerdì. Le patate hanno un basso indice glicemico. Carboidrati con un alto indice glicemico rilasciano una maggiore quantità di insulina rispetto ad una pari quantità di carboidrati a basso indice glicemico ed i carboidrati ad alto indice glicemico (in virtù del loro maggiore rilascio di insulina) possono aumentare i livelli di aldosterone nel corpo. L’Aldosterone è un potente ormone che determina la ritenzione idrica rovinando la vostra chiara definizione muscolare a prescindere da quanto esperti siate.
Non pensare che ci si possa “riempire” di più mangiando più carboidrati. Mangiare troppi carboidrati sfoca completamente la definizione, anche se la vostro massa grassa è bassa. Quando si tratta di carico di carboidrati è meglio avere le riserve di glicogeno ricaricate al 99% piuttosto che al 101%. Quel po ‘ di carboidrati extra potrebbe essere la sola ragione che ti impedisce di portare a casa il primo premio.
L’assunzione di acqua deve essere mantenuta superiore al normale durante lo scarico. Il raddoppio sull’assunzione di acqua non è sbagliata. Un’alta assunzione di acqua ripulirà il sodio dal corpo.
Guy.Cisternino_Culturismo ItalianoIl sodio è un minerale importante che in realtà aiuta a migliorare la formazione di glicogeno muscolare e, in misura minore, è coinvolto nella sintesi delle proteine. Durante la bassa stagione, quando cerchi di crescere, è un errore totale seguire una dieta di sodio zero. Includere il sodio nella vostra dieta migliorerà la contrazione muscolare, il recupero e porta a un miglior pumping all’interno dei muscoli. Il sodio aiuta anche la sintesi proteica. Fonti di sodio per la bassa stagione, per la massa nel bodybuilding includono formaggio senza grassi, fiocchi di latte senza grassi, spezie, ketchup, salsa di pomodoro, senape, maionese senza grassi, salsa di soia e pane. Quando si tratta delle finali 3-4 giorni prima di una competizione, il sodio può rovinare le probabilità di comparire definiti in quanto il sodio intrappola acqua sotto la pelle, appannando la definizione e il dettaglio muscolare. Il sodio provoca ritenzione idrica e offusca la definizione.
Il Sodio deve essere abolito completamente il martedì, prima di una gara di sabato. Questo vi permetterà di eliminare un po ‘ di acqua in eccesso, in quanto il sodio, e l’eccesso di carboidrati negli ultimi 3 giorni, sono i principali colpevoli nella riduzione della definizione. Mentre si è a dieta, e persino dal lunedì prima della competizione , il sodio va bene. Io uso le spezie, salsa di pomodoro, salsa, pane senza grassi e altri cibo che contengono una moderata quantità di sale. Infatti, a partire da 10 giorni dal processo di deplezione – (10 giorni prima dell’inizio della fase di scarico che inizia la domenica prima dello competizione), è una buona idea aumentare il vostro apporto di sodio. Quando l’apporto di sodio aumenta, il corpo aumenta la sua capacità di liberare il corpo da questo sodio in più. L’aumento di sodio risulta in un adattamento ormonale in cui il corpo cerca di “pompare” più di sodio dal corpo. Il martedì prima dello competizione, quando il sodio è limitato, il corpo continua la sua ormai accellerata capacità di pompare sodio. L’effetto netto; riducendo il sodio,eliminandolo il martedì prima dello competizione provoca la perdita di acqua in eccesso da sotto la pelle e più sodio del normale è pompato fuori del corpo, in quanto il corpo rimane in un stato di pompaggio“iper-sodico” per 3 giorni a seguito di una riduzione di sodio.” L’aggiunta di 6000-12000 mg di sodio il normale sale da tavola da10 a 14 giorni precedenti la deplezione sarà sufficiente – circa la quantità di sale che si trova in 1 a 2 cucchiai di sale . Utilizzando il sodio durante la bassa stagione, prima della competizione vi darà ampio spazio per “eliminarlo” dalla dieta, il che sarà di aiuto nella definizione.
Durante la ricarica, si dovrebbe ridurre l’assunzione di acqua a metà del normale, il giovedì e il venerdì e provare a bere con parsimonia il giorno della gara . Ridurre l’assunzione di acqua nei giorni di carico permette al corpo di diventare un po ‘ disidratato, questo migliora la definizione. Quando si riduce l’apporto di liquidi, il corpo, in uno stato di urgenza per formare glicogeno muscolare, trascina il glucosio dai carboidrati, insieme con l’acqua da sotto la pelle e anche dal di dentro la pelle, facendo in modo che il corpo appaia più chiaro e definito.

Regan_Grimes_Culturismo Italiano
Un altro modo per perdere più acqua, l’ultimo giorno o due è quello di bere il caffè come parte della vostra assunzione totale di liquidi. Il caffè agisce come un diuretico, liberando il corpo di ancora più acqua. Il vino può anche sopprimere i livelli di aldosterone. Conosco alcuni culturisti che hanno un bicchiere o due la sera prima della competizione.
Le saune sono utili. Fare delle saune due volte al giorno, il giovedì e il venerdì può aiutare a perdere acqua da sotto la pelle. Basta rimanere fino a quando si inizia a sudare e non di più. Se si suda troppo in una sola volta, il corpo rilascerà un’ormone antidiuretico e ci sarà un effetto contrario provocando una ritenzione di acqua appena eliminata nella sauna.

ALTRI SUGGERIMENTI PER SCARICO CARB E CARICO
1) Nessun allenamento mercoledì e giovedì
L’obiettivo mercoledì e giovedì è permettere al corpo di riposare in modo che i muscoli sono in grado di “incamerare” quanto più carboidrati possibile. L’allenamento durante questi giorni brucerebbe alcuni dei carboidrati lasciandoti piatto, deprivato di glicogeno , e scarico.
2) Allenatevi il venerdì
Il mercoledì e il giovedì gli enzimi che fanno glicogeno saranno estremamente elevati e questo promuove sovra compensazione di glicogeno dove tutti i carboidrati che si mangiano sono velocemente immagazzinati come glicogeno. Tuttavia, il venerdì, gli enzimi che formano il glicogeno potrebbero iniziare a svanire. Eseguire 1 set da 12 a 15 ripetizioni per ogni parte del corpo con pesi leggeri, è efficace per la stimolazione di enzimi che formano il glicogeno. Ridurre i pesi del 70% rispetto al normale durante l’allenamento. Per esempio, se si utilizzano 100 libbre per curl in piedi, prova ad utilizzare 30 libbre il venerdì. Scegli un esercizio per ogni parte del corpo esegui solo 1 serie di 12-15 ripetizioni.
Utilizza integratori per smaltire il glucosio il giovedì e venerdì 400 mg di cromo, 400 mg di acido alfa-lipoico, 8 grammi di omega-3 acidi grassi dovrebbero essere presi ogni giorno con 100 mg di acido citrico idrossilato (HCA) prima di ogni pasto. Questi integratori favoriscono la formazione di glicogeno muscolare.
4)Evitare il Cardio gli ultimi 10 giorni prima di una gara
il Cardio eseguito troppo vicino ad una gara tende a promuovere un fisico piatto. Inoltre, il cardio stimola gli enzimi che contrastano il processo glicolitico, Questo interferisce con la capacità massima del corpo immagazzinare glicogeno muscolare.
5) Utilizzare integratori di potassio
1000-2000 mg di potassio supplementare al giorno durante la set-timana finale prima di una gara, o 300-400 mg con ognuno dei 5 pasti giornalieri può incoraggiare l’escrezione del sodio e prepara i muscoli a formare quantità massime di glicogeno durante la fase di carico di 3 giorni.

ShawnRhoden_Culturismo Italiano
RIEPILOGO DI CARBO E DEPLEZIONE DI CARICO
DOMENICA:
Ridurre i carboidrati: metà dell’assunzione (sabato) per esempio 200 grammi diventano 100 grammi
Aumentare l’ assunzione di acqua: fino a due volte il consumo normale
Esempio: 1 gallone dovrebbe diventare 2 galloni (raddoppia per ottenere i migliori risultati 2 settimane prima della gara)
Mantieni elevato l’apporto di sodio (fino a 12.000 mg al giorno), i migliori risultati, iniziano 2 settimane prima della gara
Allenamento leggero: polpacci, abs, bicipiti, tricipiti, spalle – 3 esercizi, 2 set per ogni esercizio da 15 a 20 ripetizioni, petto, schiena, quadricipiti, tendini del ginocchio – 3 esercizi, 3 serie per esercizio 15 a 20 ripetizioni
Peso: 50% in meno
Proteine: Cambiare la metà del vostro apporto di proteine a proteine del siero del latte per aumentare l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata .
LUNEDI:
Ridurre i carboidrati: la metà del giorno precedente Esempio. 100 grammi diventano 50 qrammi
Tutto il resto lo stesso
MARTEDÌ:
Ridurre i carboidrati ulteriormente: la metà del giorno precedente esempio: 50 grammi diventano 25 grammi
Eliminare l’aggiunta di sodio
Tutto il resto lo stesso
MERCOLEDI’:
Carico di carboidrati: 2,5 a 3 volte più carboidrati di una dieta tipica o il consumo del sabato Esempio: 200 x 2,5 = 525 grammi
200 x 3 = 750 grammi
Una miscela 50/50 di di carboidrati ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico
Acqua: normale, consumo come l’esempio di domenica: 1 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
GIOVEDI‘:
Carico di carboidrati: ripetere mercoledì, passare a carboidrati a basso indice glicemico; patate dolci, avena, patate rosse
Acqua: diminuire l’acqua a metà Esempio 1 gallone diventa 1/2 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
L’utilizzo di cromo, alfa-Hpoic acido omega 3 e di HCA
VENERDI’:
Carico carboidrati: ripetere il giovedì, carboidrati a basso indice glicemico
Acqua: ripetere il giovedì. Si potrebbe desiderare di abbassare un po’ di più per risultati migliori.
Allenamento leggero 1 set per ogni parte del corpo, da 12 a 15 ripetizioni; ridurre il peso di circa il 70%
Senza sodio

Jay Cutler_culturismo italiano

Foto e Coaching
Nessun bodybuilder può prepararsi per una gara e raggiungere il massimo rendimento senza l’aiuto di un allenatore. Quando un atleta si prepara per un evento, la sua visione del suo fisico può diventare notevolmente distorta. Frequentemente, l’atleta ritiene erroneamente che sta perdendo muscolo o pensa che ha definizione muscolare (cut)quando invece ha ancora grasso da perdere. Per questa ragione, un bodybuilder può raramente vedere se stesso come qualcun altro lo vede davvero. Pertanto, chiunque si stia preparando per un evento dovrebbe avere un coach o amico imparziale per aiutarlo nei suoi preparativi per la gara.
Quando si inizia una dieta, un amico dovrebbe dare uno sguardo da vicino al tuo fisico. Eseguite tutte le pose obbligatorie. Fate questo ogni settimana. Il tuo coach dovrebbe essere in grado di vedere se stai perdendo grassi, meglio di te. Se stai perdendo grassi, mantieni la rotta e non cambiare niente con la dieta e il cardio. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante stare con un programma che funziona. Troppe volte, il bodybuilder cercare di accelerare le cose, tagliando le calorie in più o aggiungendo in più di lavoro aerobico. La perdita di grasso è come la costruzione del muscolo. Entrambi sono processi lenti. Cercando di accelerare la perdita di grasso causerà la perdita di muscolo, non di grasso!
Se il tricipite, o qualsiasi altra parte del corpo, appare più difficile, ma il resto no, va bene. Resta con il tuo attuale programma pre-gara, mai cambiare ciò che funziona…La perdita di grasso si “diffonderà” eventualmente ad altre aree. Una volta che la perdita di grasso è messo in moto, la dieta pre – contest diventa un gioco. Nel tempo, si continuerà a perdere il grasso e alla fine sarai più definito. Se è necessario accelerare le cose troppo e radicalmente tagliare carboidrati e calorie, probabilmente ti sei ingrassato troppo durante la bassa stagione oppure hai solo bisogno di tempi più lunghi per perdere tutto il grasso del corpo. Chris raccontò in un seminario un aneddoto interessante di quando ha fatto da psicoanalista a Sergio Oliva jr in pre-contest. Sergio era solito stressarsi parecchio prima di salire sul palco e cominciava a leggere di tutto su svariate riviste e poi a chiedere a Chris: “Cosa facciamo con l’acqua? Ho sentito che Shawn Rhoden (altro atleta di Aceto) aumenta la quota di potassio, devo fare cosi’ anch’io? Non è già ora di tagliare il sodio?”. A tutte queste domande Chris rispose: “Sergio, cosa faresti se tutte le volte che prendi l’ascensore di questo albergo trovi al piano terra una banconota da 5 dollari? Scendi e trovi 5 dollari, torni su, scendi ancora e trovi altri 5 dollari e cosi’ via…”. Sergio lo guardò con gli occhi sbarrati e rispose: “Beh, scenderei sempre con quell’ascensore!” E Chris rispose: “Ecco, quello è esattamente che faremo. Continueremo per la nostra strada! Fidati di me, lascia perdere quelle “stronzate”, non cercare un altro ascensore se sei su quello che ti fa trovare la banconota da 5 dollari ogni volta che scendi al piano terra!”.ShawnRhoden3_Culturismo Italiano
Un altro ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi prima di un evento è quello di scattare foto con una buona macchina fotografica. Fare le foto nella stessa posizione ogni settimana. Sfondi di colore diverso possono rendere il fisico più duro o più morbido e utilizzando lo stesso ambiente assicurerà che l’illuminazione sia costante ogni settimana. Esamina se una qualsiasi area del corpo appare più definita Se non sembri più tirato, bisogna ridurre le calorie riducendo l’apporto di carboidrati o aggiungendo aerobica. Non fare entrambe le cose, perché si perde traccia di ciò che è responsabile nel renderti più definito; il cardio o la riduzione delle calorie.
Il Bodybuilding è uno sport visivo. Nessun giudice chiede quanto è grande il tuo petto, o qual è il tuo grasso corporeo, quindi perché fare affidamento su le misurazioni del grasso corporeo? Coloro che utilizzano le misurazioni del grasso corporeo per una gara di solito finiscono per avere l’apparenza leggermente liscia . Invece, ti devi basare sullo specchio, un allenatore, o una foto. Se sembri liscio allora sei probabilmente liscio. Si potrebbe avere una massa grassa bassa e non essere ancora pronti, i numeri possono ingannare.
Preparatevi prima piuttosto che poi
È importante apparire vincitore in anticipo. Può fare la differenza tra vincere e ottenere il 5 ° posto. Se si prendono due gemelli, completamente identici con la stessa dieta, allenamento, riposo, e integratori uno fa la dieta per 9 settimane e l’altro per 12 settimane, e entrambi finiscono per pesare 185 libbre con il 6% di grasso corporeo, ti posso garantire che il gemello che ha impiegato più tempo sembrerà più definito! Più sei magro per lungo tempo e in forma da gara, più duro diventerai. C’è qualcosa nell’essere magri per un paio di settimane e allenarsi in preparazione per un evento che ti fa apparire più duro. Non so spiegare il perché, ma funziona per tutti, ogni singola volta.
Il grasso rallenta il tasso metabolico. Più grasso hai, più lento è il metabolismo. Come si perde grasso, il metabolismo diventa un po’ ‘ più veloce. L’allenamento di un paio di settimane con il più basso livello di grasso nel corpo prima di una gara sicuramente vi farà apparire più dry , ma è necessario essere attenti. Quando i depositi di grasso sono molto bassi l’allenamento può rapidamente e in modo imprevisto aumentare il metabolismo e bruciare il muscolo. Dopo tutto, non c’è più grasso da utilizzare.
Pertanto, si possono mangiare più carboidrati per evitare di perdere massa muscolare. È difficile, perché la maggior parte ha paura di mangiare, a questo punto, temendo che si diventa lisci. Preferisco fermarmi o almeno ritornare al cardio invece di aggiungere calorie.

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Ed è importante per facilitare il ritorno al vostro allenamento per le ultime due settimane, non fare sets al cedimento in quanto le tecniche avanzate di allenamento insieme a bassi livelli di grasso nel corpo e basse riserve di energia possono causare al tuo corpo di precipitare rapidamente in uno stato di allenamento eccessivo facendoti sembrare piatto e spento.
Tengo altresi a sottolineare senza nulla togliere alla “venerazione” per i grandi guru che il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee.
Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport . Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle e Chris Aceto ce ne ha dato un ampia dimostrazione.

Alla prossima, Stay tuned, Aldo La Pace!

L’ARTE DEL POSING TRA CONTROLLO E CONSAPEVOLEZZA

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Di Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Quanto è importante il posing ? E soprattutto per quanto sia palese che sia di fondamentale importanza per gli agonisti, può essere anche di grande utilità per i non agonisti ? La risposta non può essere altro che affermativa . Posare , magari anche mentre vi allenate, tra una serie e l’altra, contraendo i gruppi muscolari che state allenando, aiuterà incredibilmente a mantenere e migliorare la connessione mente-muscolo e la propriocettività ossia Il controllo dei muscoli… Importantissimo! shawn rhoden_culturismo italianoAumenterà inoltre l’afflusso di sangue ed acido lattico, di conseguenza, il pumping! … Poi, posare nei giorni di riposo o nel post workout , permette anche qui di migliorare e mantenere la connessione mente- corpo. Qual è quindi il segreto per avere un aspetto estetico “plastico” “piacevole” in una posa ? La capacità di riuscire a contrarre al massimo quei muscoli che devono fare da protagonisti nella posa, facendo meno fatica possibile ovvero senza arrivare a tremare stressando il sistema nervoso… Ergo, questo ci insegna ad utilizzare la connessione mente-muscolo in un modo più efficiente. Nondimeno si noterà in tal senso una positiva ripercussione nel nostro allenamento, ove in ogni ripetizione riusciremo a reclutare più fibre possibili in modo specifico, in quanto impareremo a contrarre bene quel distretto, coinvolgendo il meno possibile gli altri. (cit. Morescanti ) Avere muscoli e non sapere mostrarli sul palco per un atleta agonista è come non averli o quanto meno ne rappresenterebbe un grave handicap. Il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box è un po’ come andare a riscuotere il frutto del proprio lavoro. L’arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre erroneamente dissociata dal BodyBuilding non agonistico. L’importanza del posing va ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta. Questa non è che un mix di coordinazione, propriocezione, respirazione, visualizzazione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target.

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Ma da dove si comincia? Normalmente si comincia dalla percezione del segnale più evidente, quello della respirazione. Posare è, infatti, un esercizio non semplice che richiede controllo e consapevolezza del respiro: deve essere lento e di tipo diaframmatico. Controllare la respirazione non è cosa semplice, soprattutto quando ci si allena o si è concentrati a sollevare un bilanciere carico; lo è ancora di più per un neofita, che in genere ha poco controllo muscolare e svolge i movimenti in maniera meccanica… Figuriamoci se deve pensare come e quando respirare! In questo il posing può essere d’aiuto: posare anche solo 5 minuti al giorno davanti a uno specchio aiuta a prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio, a farlo diventare un atto naturale e automatico anche in altre circostanze. All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere, compreso il diaframma, è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni.. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati. E la propriocezione? Che cosa è esattamente? La propriocezione muscolare (quella che comunemente viene definita connessione mente-muscolo) è la capacità di sentire lavorare e attivare in modo corretto i diversi gruppi muscolari quando vengono allenati.vince taylor_culturismo italiano Senza propriocezione il movimento è solo meccanico e automatico, poco funzionale sia per aumentare la massa muscolare che migliorare la forza. Potete fare quante serie e ripetizioni volete ma se il muscolo non si “attiva” a dovere non ha alcun senso! Questo fa la differenza tra un dilettante e un esperto . Un classico esempio è la Lat Machine: uno degli attrezzi più utilizzati nella palestra, da uomini e donne, neofiti e avanzati ma… In quanti la eseguono in modo corretto?! La maggior parte si concentra sul movimento di tirar giù la barra fino al petto e basta: questo è del tutto sbagliato, 9 utenti su 10 non attivano i dorsali e non si ha nessun miglioramento, non si fa altro che tirar su e giù le braccia. Dopo una estenuante nonché produttiva seduta di allenamento del “back” con l’amico iffb pro Kille Kuijala sotto l’attenta direzione del coach Mauro Sassi “MR Stones” focalizzammo l’attenzione del piano di allenamento proprio su questo aspetto. Concentrazione sui muscoli del dorso, escludere completamente il trapezio per quanto sia possibile , mantenere le spalle in basso, abbassare le scapole e solo dopo seguiranno gomiti e braccia. Questa è la differenza tra svolgere un movimento e sentire un movimento; nel secondo caso il muscolo si attiva, lavora meglio e le fibre sono reclutate al massimo. Bisogna percepire le sensazioni di un muscolo che lavora: ci si deve concentrare nel “momento presente”, nella percezione del ritmo respiratorio e lasciar andare tutti i pensieri non inerenti allo svolgimento di ‘quel’ movimento (gli stessi princìpi che troviamo alla base della meditazione). Una volta in grado di sentire e percepire un lavoro muscolare ci saranno tutte le basi per migliorare. Il “pump” può essere un parametro per capire se si sta lavorando bene. Se bastano poche serie e poche ripetizioni per generare un buon pompaggio muscolare, si stanno facendo le cose nel modo giusto. Altrimenti ci si troverà costretti a rincorrere volumi sempre maggiori. Arnold diceva “Non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare”. Quest’affermazione è stata travisata, sentir lavorare un muscolo non significa sentirlo bruciare o far male o sfinirlo di ripetizioni. Il posing può essere considerato una forma di visualizzazione interna messa in pratica, un training propriocettivo che aiuta ad ascoltare il proprio corpo, a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea, ad apprendere ed affinare le capacità di autopercezione e autoispezione.

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Migliora la capacità di concentrazione che, per uno sportivo, significa mantenere l’attenzione sulle azioni precise di un compito, in modo da produrre una corretta esecuzione. Infine, il posing è anche un lavoro personale che riguarda il modo di essere. La fluidità dei movimenti, l’impostazione e il modo di posare degli atleti sul palco dicono molto sulla loro personalità o semplicemente di quello che vogliono far passare. Ricordiamoci che il posing è una forma di arte, una sorte d’illusione per esaltare linee e volumi corporei. Posare davanti allo specchio durante o a fine allenamento è un feedback del corpo alla mente che può generare sensazioni positive ed essere appagante. Non c’è bisogno di essere grossi o atleti professionisti, anche un piccolo risultato è un ulteriore stimolo a continuare e a dare il meglio. La costruzione del corpo va di pari passo con la costruzione della mente. All’inizio si può suddividere la parte alta dalla parte bassa; solo quando si avrà confidenza con i movimenti si può pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente. La mia esperienza personale con il mio amico , coach , mentore e non saprei come altro definirlo Mr “Stones” Sassi è stata di questo tipo : a quattro settimane dalla competizione nelle sessioni mattutine oltre ad aver in modo non ossessivo utilizzato il cosiddetto “cardio “ provando a lavorare sulla scala o anche sullo step dapprima enfatizzando lo sforzo aerobico su gluteo mentre in altri casi sui quadricipiti , si passava, ultimati i 20 max 30 min di attività cardio vascolare, ai tre giri di posing, comprendenti tutte le pose chiamate dai giudici da sotto palco nessuna esclusa, ogni posa doveva essere tenuta per un tempo non inferiore ai tre secondi per poi passare alla successiva. Questo tipo di lavoro oltre a creare una importante dimestichezza con le pose permetteva di lavorare sulla respirazione e la gestione dell’ossigeno per non arrivare dopo i confronti sul palco senza fiato e senza capacità contrattile.

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Altro che tapis roullant per un ora , la chiazza di sudore che troverete sul pavimento vi lascerà attoniti (cit. Dennis Wolf ). In ogni sport il vincitore alza le braccia, in modo spontaneo. Non lo insegniamo neanche ai bambini: è automatico farlo. Dopo un po’ posare diverrà un automatismo imitando perché no la “nonchalance” di Dexter Jackson on the stage mentre con un sorriso smagliante mostra senza palpiti i suoi muscoli . Chiudete gli occhi e provate ad immaginare magari di essere proprio lui mentre posate. Provando o fingendo di essere, magari si diventa (sicuramente non il su citato atleta) ma si migliora. Ci si può allenare davvero ad essere migliori? Io direi di si .

Un saluto a tutti i lettori di Culturismo Italiano Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Culturismo a tavola: Biscotti alla carota proteici


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INGREDIENTI

Biscotti:

⅓ tazza di proteine del siero di latte in polvere naturale alla vaniglia (34g)
1 cucchiaio di farina di cocco (7 g)
½ tazza di carote cotte e schiacciate (1 tazza (113 g) non cotte)
2 cucchiai di salsa di mele non zuccherata (28g)
2 pacchetti stevia (2g)
2 gocce di cannella in polvere
un pizzico di sale marino
¼ cucchiaino di lievito in polvere (1,2 ml)
1 cucchiaio di noci tritate (7 g)

Glassa:

(Meglio se gli ingredienti sono a temperatura ambiente)


2 cucchiai di yogurt greco senza grassi (28g)
2 cucchiai di polvere di proteine del siero di latte naturale di vaniglia (13g)
2 cucchiai di formaggio Philadelphia (28g)
1 pacchetto di stevia (1g)

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 325F (163C).
Ad eccezione delle noci, mescolare tutti gli ingredienti dei biscotti fino a quando non sono ben amalgamati. Aggiungi le noci. Aiutandovi con un cucchiaio spargete il composto sulla carta forno in 4 biscotti. Usa la parte posteriore del cucchiaio per modellare, se necessario. Cuocere per 8 minuti e controllare se i biscotti sono saldi. In caso contrario, controllare ogni 1-2 minuti e togliere dal forno quando saranno i una buona consistenza. Non esagerare!
Mentre i biscotti si raffreddano, inizia a prepararare la glassa,  miscelate lo yogurt greco e proteine del siero di latte. Aggiungi il formaggio Philadelphia e la stevia. Mescolare bene. A biscotti freddi, glassate con il composto! Conservare in frigorifero.

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Informazioni nutrizionali

Dimensione della dose: 1 biscotto
Calorie: 104

Grasso: 4g
Carboidrati: 8 g
Zucchero: 4g
Fibra: 2 g
Proteine: 9 g


fonte: Andèas protein cakery