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ONE WEEK OUT – THE FINAL COUNTDOWN. Chris Aceto

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Traduzione e adattamento di  Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Aceto_culturismo ItalianoJay Cutler, Shawn Rodhen, Victor Martinez, Guy Cisternino , Sergio Oliva jr. , agli ultimi Regan Grimes fino a Rafael Brandao sono solo alcuni dei nomi degli atleti seguiti da uno dei più importanti guru del Bodybuilding che conta ed il suo cognome italiano lascia già intendere il protagonista di questo articolo. Amici di Culturismo Italiano in esclusiva per voi un estratto tradotto dal suo testo mai pubblicato in lingua italiana “Championship Bodybuilding “… Chris Aceto.
“If you can’t see yourself in the bunch in 2 weeks time, you’re out, there’s nothing you can do to improve your condition” ovvero “se non riesci a vederti allo specchio pronto per quel palco a 2 settimane dalla gara, non c’e’ veramente niente da fare per migliorare la tua condizione prima della gara, meglio rinunciare”.
La scarica e ricarica della settimana pre contest
La scarica e ricarica di carboidrati è una tecnica usata per perdere liquidi sotto la pelle per avere un aspetto più duro e compatto . L’esaurimento (scarica ) comporta liberare il corpo dai carboidrati. Impoverendo il corpo di carboidrati accoppiati con un allenamento ad alte ripetizioni amplifica l’esaurimento dei processi. Quando ciò accade, i muscoli appaiono piatti e sono spugnosi. I carboidrati attirano l’acqua nel corpo. Ridurli aiuterà a perdere l’acqua da sotto cute. Quando i carboidrati vengono poi reintrodotti nel corpo, i muscoli impoveriti agiscono come spugne secche e “aspirano” i carboidrati con acqua da sotto la pelle.

Questo fa sì che i muscoli appaiano più duri per due ragioni:
1) meno acqua è immagazzinata sotto la pelle
2) i muscoli immagazzinano più glicogeno e si sentono letteralmente più duri.

Sergio_Oliva_Jr_culturismo Italiano

E’ un importante e delicato processo ma c’è da stare attenti . Scaricare e caricare su di un corpo già definito in genere conduce ad un fisico scolpito. Tuttavia, scaricare a caricare su un corpo leggermente liscio sembra peggiorare l’aspetto fisico.
I culturisti di dimensioni maggiori hanno bisogno di più tempo per perdere massa e quindi più tempo per aggiungere i carboidrati persi nella fase di ricarica. Tre giorni di scarico con tre giorni di carico è solitamente la scelta migliore. I culturisti più piccoli e la maggior parte delle donne, possono scaricare per un tempo più breve, più come 1 o 2 giorni con 1 o 2 giorni di carico.
Scaricare non significa distruggere! Molti culturisti riducono la loro assunzione di carboidrati a zero. Questo in realtà può causare perdita di massa muscolare durante la fase di deplezione. Scaricare drasticamente non permette al corpo di “riempirsi” con carboidrati. La maggior parte dei culturisti che “distrugge” invece di scaricare finisce in preda al panico. Nel tentativo di riempire i muscoli con glicogeno, finiscono con il mangiare in eccesso il che porta a ritenzione idrica esattamente quello si sta cercando di evitare con scarico e carico, in primo luogo!
Per facilitare il processo di scarico, si deve continuare ad allenarsi, mentre si riducono i carboidrati. Allenare ogni parte del corpo.
Scegli uno qualsiasi dei 3 esercizi per le parti più piccole del corpo, come i polpacci, gli addominali, bicipiti, tricipiti e spalle ed eseguire 2 serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni set . Per le parti più grandi del corpo come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e schiena scegliere qualsiasi 3 esercizi ed eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Una combinazione di una ridotta assunzione di carboidrati e alto numero di ripetizioni nell’allenamento scaricherà i muscoli del glicogeno immagazzinato, ridurrà i livelli di aldosterone – l’ormone della definizione che provoca la ritenzione idrica, libera il corpo dell’acqua sottocutanea (sotto la pelle) e stimola gli enzimi responsabili della formazione di glicogeno muscolare. In sostanza, più sono basse le vostre riserve di glicogeno, maggiore è l’output degli enzimi del glicogeno . Quando i carboidrati sono re-introdotti in un corpo privato di carboidrati, tutti i carboidrati sono immagazzinati come glicogeno muscolare, trascinando l’acqua, insieme ad esso, in quanto il glucosio dei carboidrati e acqua sono i due componenti che costituiscono il (nuovo)glicogeno muscolare. Da dove proviene la grande maggioranza dell’acqua? Da sotto la pelle, permettendovi di essere temporaneamente più definito!Regan_Grimes2_Culturismo Italiano
L’approccio migliore per ridurre i carboidrati nell’arco di 3 giorni è di ridurli consecutivamente a metà la domenica, il lunedì e il martedì precedente alla gara. Per esempio, il bodybuilder che mangia 200 grammi di carboidrati nella dieta, riduce a metà, a 100 grammi la domenica. Il lunedì ridurrà il peso a metà a 50 grammi e martedì dovrebbe ridurre a 25 grammi su tutta la giornata. Alcuni suggeriscono di sostituire le calorie in eccesso con grassi o proteine. Io non sono d’accordo, in quanto bisogna assicurarsi che ci sia deplezione Mangiando un’altra fonte di calorie, si potrebbe ricavare un po ‘ di energia che vi impedirà di svuotare i muscoli. Tuttavia, si potrebbe desiderare di includere proteine del siero di latte in polvere come una fonte di proteine la domenica ,il lunedì, martedì nella fase di scarico. Circa la metà della vostra assunzione di proteine in quei tre giorni dovrebbe venire dal siero di latte. Le proteine del siero di latte sono superiori in aminoacidi ramificati che sono utilizzati come carburante, quando i livelli di glicogeno scendono. Il beneficio; l’ utilizzo di proteine del siero di latte può compensare la perdita del tessuto muscolare durante la fase di scarico, proteggendo il vostro corpo dalla perdita di massa muscolare.
Il dosaggio per incoraggiare il processo di svuotamento è generalmente il 50% in meno rispetto al dosaggio di allenamento normale. Lo scopo dell’allenamento leggero è semplicemente bruciare alcuni dei carboidrati nei muscoli che, a loro volta, contribuiscono temporaneamente a creare uno stato di super¬carico dove i muscoli sono pronti a immagazzinare la massima quantità di carboidrati possibile. Quando la quantità massima di carboidrati viene immagazzinata, un ammontare sproporzionato di acqua è tirato da sotto la pelle per aiutare a formare il glicogeno, lasciando un look più compatto e duro. Così, l’individuo che usa di solito 200 libbre per le distensioni su panca utilizzerebbe solo 100 libbre. Non fate l’errore di cercare di continuare ad allenarvi con i pesi pesanti. La combinazione di carboidrati notevolmente ridotti e allenamento pesante ogni giorno durante la fase di scarico da domenica a martedì può togliere al corpo del muscolo e indurlo in uno stato catabolico.
“Ricarica”. Una volta che il mercoledì arriva, è il momento di invertire
Accellerazione e assunzione di carboidrati.
Per riempire le riserve di glicogeno in genere ci vogliono circa 3 giorni. Per ogni giorno di scarico, avrete bisogno di un giorno per caricare. La quantità di carboidrati necessaria a ricaricare i muscoli ormai impoveriti con glicogeno dipende da quanti carboidrati hai mangiato prima dello scarico. In generale, moltiplica la quantità di carboidrati che hai mangiato il sabato (la quantità di carboidrati che si sta mangiando durante la dieta o la quantità di carboidrati del vostro giorno alto)prima della deplezione, 2,5 – 3. Il bodybuilder la cui dieta è 200 grammi di carboidrati avrà bisogno di 500-600 grammi di carboidrati ogni giorno il mercoledì, giovedì e venerdì per riempire e saturare i muscoli con glicogeno.

Jay Cutler - Post Olympia 2009
Mentre i carboidrati a basso indice glicemico vanno meglio il giovedì e il venerdì, un mix di 50-50 di carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico deve essere utilizzato il mercoledì in quanto i carboidrati ad alto indice glicemico avviano il processo di immagazzinaggio meglio rispetto a quelli a basso indice glicemico.
Se ti senti particolarmente piatto, potresti mangiare più carboidrati il primo giorno di carico. Questo è quando il glicogeno è più basso, e gli enzimi contenenti carboidrati sotto forma di glicogeno sono super attivi. Altrettanto, se senti che inizi a trattenere acqua, l’ultimo giorno di carico, dovresti ridurre un po’ l’assunzione di carboidrati .
La fonte di carboidrati può anche fare la differenza nell’ultima settimana. Ho sempre ho avuto buona fortuna con le patate dolci come fonte di carboidrati, il giovedì e il venerdì. Le patate hanno un basso indice glicemico. Carboidrati con un alto indice glicemico rilasciano una maggiore quantità di insulina rispetto ad una pari quantità di carboidrati a basso indice glicemico ed i carboidrati ad alto indice glicemico (in virtù del loro maggiore rilascio di insulina) possono aumentare i livelli di aldosterone nel corpo. L’Aldosterone è un potente ormone che determina la ritenzione idrica rovinando la vostra chiara definizione muscolare a prescindere da quanto esperti siate.
Non pensare che ci si possa “riempire” di più mangiando più carboidrati. Mangiare troppi carboidrati sfoca completamente la definizione, anche se la vostro massa grassa è bassa. Quando si tratta di carico di carboidrati è meglio avere le riserve di glicogeno ricaricate al 99% piuttosto che al 101%. Quel po ‘ di carboidrati extra potrebbe essere la sola ragione che ti impedisce di portare a casa il primo premio.
L’assunzione di acqua deve essere mantenuta superiore al normale durante lo scarico. Il raddoppio sull’assunzione di acqua non è sbagliata. Un’alta assunzione di acqua ripulirà il sodio dal corpo.
Guy.Cisternino_Culturismo ItalianoIl sodio è un minerale importante che in realtà aiuta a migliorare la formazione di glicogeno muscolare e, in misura minore, è coinvolto nella sintesi delle proteine. Durante la bassa stagione, quando cerchi di crescere, è un errore totale seguire una dieta di sodio zero. Includere il sodio nella vostra dieta migliorerà la contrazione muscolare, il recupero e porta a un miglior pumping all’interno dei muscoli. Il sodio aiuta anche la sintesi proteica. Fonti di sodio per la bassa stagione, per la massa nel bodybuilding includono formaggio senza grassi, fiocchi di latte senza grassi, spezie, ketchup, salsa di pomodoro, senape, maionese senza grassi, salsa di soia e pane. Quando si tratta delle finali 3-4 giorni prima di una competizione, il sodio può rovinare le probabilità di comparire definiti in quanto il sodio intrappola acqua sotto la pelle, appannando la definizione e il dettaglio muscolare. Il sodio provoca ritenzione idrica e offusca la definizione.
Il Sodio deve essere abolito completamente il martedì, prima di una gara di sabato. Questo vi permetterà di eliminare un po ‘ di acqua in eccesso, in quanto il sodio, e l’eccesso di carboidrati negli ultimi 3 giorni, sono i principali colpevoli nella riduzione della definizione. Mentre si è a dieta, e persino dal lunedì prima della competizione , il sodio va bene. Io uso le spezie, salsa di pomodoro, salsa, pane senza grassi e altri cibo che contengono una moderata quantità di sale. Infatti, a partire da 10 giorni dal processo di deplezione – (10 giorni prima dell’inizio della fase di scarico che inizia la domenica prima dello competizione), è una buona idea aumentare il vostro apporto di sodio. Quando l’apporto di sodio aumenta, il corpo aumenta la sua capacità di liberare il corpo da questo sodio in più. L’aumento di sodio risulta in un adattamento ormonale in cui il corpo cerca di “pompare” più di sodio dal corpo. Il martedì prima dello competizione, quando il sodio è limitato, il corpo continua la sua ormai accellerata capacità di pompare sodio. L’effetto netto; riducendo il sodio,eliminandolo il martedì prima dello competizione provoca la perdita di acqua in eccesso da sotto la pelle e più sodio del normale è pompato fuori del corpo, in quanto il corpo rimane in un stato di pompaggio“iper-sodico” per 3 giorni a seguito di una riduzione di sodio.” L’aggiunta di 6000-12000 mg di sodio il normale sale da tavola da10 a 14 giorni precedenti la deplezione sarà sufficiente – circa la quantità di sale che si trova in 1 a 2 cucchiai di sale . Utilizzando il sodio durante la bassa stagione, prima della competizione vi darà ampio spazio per “eliminarlo” dalla dieta, il che sarà di aiuto nella definizione.
Durante la ricarica, si dovrebbe ridurre l’assunzione di acqua a metà del normale, il giovedì e il venerdì e provare a bere con parsimonia il giorno della gara . Ridurre l’assunzione di acqua nei giorni di carico permette al corpo di diventare un po ‘ disidratato, questo migliora la definizione. Quando si riduce l’apporto di liquidi, il corpo, in uno stato di urgenza per formare glicogeno muscolare, trascina il glucosio dai carboidrati, insieme con l’acqua da sotto la pelle e anche dal di dentro la pelle, facendo in modo che il corpo appaia più chiaro e definito.

Regan_Grimes_Culturismo Italiano
Un altro modo per perdere più acqua, l’ultimo giorno o due è quello di bere il caffè come parte della vostra assunzione totale di liquidi. Il caffè agisce come un diuretico, liberando il corpo di ancora più acqua. Il vino può anche sopprimere i livelli di aldosterone. Conosco alcuni culturisti che hanno un bicchiere o due la sera prima della competizione.
Le saune sono utili. Fare delle saune due volte al giorno, il giovedì e il venerdì può aiutare a perdere acqua da sotto la pelle. Basta rimanere fino a quando si inizia a sudare e non di più. Se si suda troppo in una sola volta, il corpo rilascerà un’ormone antidiuretico e ci sarà un effetto contrario provocando una ritenzione di acqua appena eliminata nella sauna.

ALTRI SUGGERIMENTI PER SCARICO CARB E CARICO
1) Nessun allenamento mercoledì e giovedì
L’obiettivo mercoledì e giovedì è permettere al corpo di riposare in modo che i muscoli sono in grado di “incamerare” quanto più carboidrati possibile. L’allenamento durante questi giorni brucerebbe alcuni dei carboidrati lasciandoti piatto, deprivato di glicogeno , e scarico.
2) Allenatevi il venerdì
Il mercoledì e il giovedì gli enzimi che fanno glicogeno saranno estremamente elevati e questo promuove sovra compensazione di glicogeno dove tutti i carboidrati che si mangiano sono velocemente immagazzinati come glicogeno. Tuttavia, il venerdì, gli enzimi che formano il glicogeno potrebbero iniziare a svanire. Eseguire 1 set da 12 a 15 ripetizioni per ogni parte del corpo con pesi leggeri, è efficace per la stimolazione di enzimi che formano il glicogeno. Ridurre i pesi del 70% rispetto al normale durante l’allenamento. Per esempio, se si utilizzano 100 libbre per curl in piedi, prova ad utilizzare 30 libbre il venerdì. Scegli un esercizio per ogni parte del corpo esegui solo 1 serie di 12-15 ripetizioni.
Utilizza integratori per smaltire il glucosio il giovedì e venerdì 400 mg di cromo, 400 mg di acido alfa-lipoico, 8 grammi di omega-3 acidi grassi dovrebbero essere presi ogni giorno con 100 mg di acido citrico idrossilato (HCA) prima di ogni pasto. Questi integratori favoriscono la formazione di glicogeno muscolare.
4)Evitare il Cardio gli ultimi 10 giorni prima di una gara
il Cardio eseguito troppo vicino ad una gara tende a promuovere un fisico piatto. Inoltre, il cardio stimola gli enzimi che contrastano il processo glicolitico, Questo interferisce con la capacità massima del corpo immagazzinare glicogeno muscolare.
5) Utilizzare integratori di potassio
1000-2000 mg di potassio supplementare al giorno durante la set-timana finale prima di una gara, o 300-400 mg con ognuno dei 5 pasti giornalieri può incoraggiare l’escrezione del sodio e prepara i muscoli a formare quantità massime di glicogeno durante la fase di carico di 3 giorni.

ShawnRhoden_Culturismo Italiano
RIEPILOGO DI CARBO E DEPLEZIONE DI CARICO
DOMENICA:
Ridurre i carboidrati: metà dell’assunzione (sabato) per esempio 200 grammi diventano 100 grammi
Aumentare l’ assunzione di acqua: fino a due volte il consumo normale
Esempio: 1 gallone dovrebbe diventare 2 galloni (raddoppia per ottenere i migliori risultati 2 settimane prima della gara)
Mantieni elevato l’apporto di sodio (fino a 12.000 mg al giorno), i migliori risultati, iniziano 2 settimane prima della gara
Allenamento leggero: polpacci, abs, bicipiti, tricipiti, spalle – 3 esercizi, 2 set per ogni esercizio da 15 a 20 ripetizioni, petto, schiena, quadricipiti, tendini del ginocchio – 3 esercizi, 3 serie per esercizio 15 a 20 ripetizioni
Peso: 50% in meno
Proteine: Cambiare la metà del vostro apporto di proteine a proteine del siero del latte per aumentare l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata .
LUNEDI:
Ridurre i carboidrati: la metà del giorno precedente Esempio. 100 grammi diventano 50 qrammi
Tutto il resto lo stesso
MARTEDÌ:
Ridurre i carboidrati ulteriormente: la metà del giorno precedente esempio: 50 grammi diventano 25 grammi
Eliminare l’aggiunta di sodio
Tutto il resto lo stesso
MERCOLEDI’:
Carico di carboidrati: 2,5 a 3 volte più carboidrati di una dieta tipica o il consumo del sabato Esempio: 200 x 2,5 = 525 grammi
200 x 3 = 750 grammi
Una miscela 50/50 di di carboidrati ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico
Acqua: normale, consumo come l’esempio di domenica: 1 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
GIOVEDI‘:
Carico di carboidrati: ripetere mercoledì, passare a carboidrati a basso indice glicemico; patate dolci, avena, patate rosse
Acqua: diminuire l’acqua a metà Esempio 1 gallone diventa 1/2 gallone
Nessun allenamento
Senza sodio
L’utilizzo di cromo, alfa-Hpoic acido omega 3 e di HCA
VENERDI’:
Carico carboidrati: ripetere il giovedì, carboidrati a basso indice glicemico
Acqua: ripetere il giovedì. Si potrebbe desiderare di abbassare un po’ di più per risultati migliori.
Allenamento leggero 1 set per ogni parte del corpo, da 12 a 15 ripetizioni; ridurre il peso di circa il 70%
Senza sodio

Jay Cutler_culturismo italiano

Foto e Coaching
Nessun bodybuilder può prepararsi per una gara e raggiungere il massimo rendimento senza l’aiuto di un allenatore. Quando un atleta si prepara per un evento, la sua visione del suo fisico può diventare notevolmente distorta. Frequentemente, l’atleta ritiene erroneamente che sta perdendo muscolo o pensa che ha definizione muscolare (cut)quando invece ha ancora grasso da perdere. Per questa ragione, un bodybuilder può raramente vedere se stesso come qualcun altro lo vede davvero. Pertanto, chiunque si stia preparando per un evento dovrebbe avere un coach o amico imparziale per aiutarlo nei suoi preparativi per la gara.
Quando si inizia una dieta, un amico dovrebbe dare uno sguardo da vicino al tuo fisico. Eseguite tutte le pose obbligatorie. Fate questo ogni settimana. Il tuo coach dovrebbe essere in grado di vedere se stai perdendo grassi, meglio di te. Se stai perdendo grassi, mantieni la rotta e non cambiare niente con la dieta e il cardio. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante stare con un programma che funziona. Troppe volte, il bodybuilder cercare di accelerare le cose, tagliando le calorie in più o aggiungendo in più di lavoro aerobico. La perdita di grasso è come la costruzione del muscolo. Entrambi sono processi lenti. Cercando di accelerare la perdita di grasso causerà la perdita di muscolo, non di grasso!
Se il tricipite, o qualsiasi altra parte del corpo, appare più difficile, ma il resto no, va bene. Resta con il tuo attuale programma pre-gara, mai cambiare ciò che funziona…La perdita di grasso si “diffonderà” eventualmente ad altre aree. Una volta che la perdita di grasso è messo in moto, la dieta pre – contest diventa un gioco. Nel tempo, si continuerà a perdere il grasso e alla fine sarai più definito. Se è necessario accelerare le cose troppo e radicalmente tagliare carboidrati e calorie, probabilmente ti sei ingrassato troppo durante la bassa stagione oppure hai solo bisogno di tempi più lunghi per perdere tutto il grasso del corpo. Chris raccontò in un seminario un aneddoto interessante di quando ha fatto da psicoanalista a Sergio Oliva jr in pre-contest. Sergio era solito stressarsi parecchio prima di salire sul palco e cominciava a leggere di tutto su svariate riviste e poi a chiedere a Chris: “Cosa facciamo con l’acqua? Ho sentito che Shawn Rhoden (altro atleta di Aceto) aumenta la quota di potassio, devo fare cosi’ anch’io? Non è già ora di tagliare il sodio?”. A tutte queste domande Chris rispose: “Sergio, cosa faresti se tutte le volte che prendi l’ascensore di questo albergo trovi al piano terra una banconota da 5 dollari? Scendi e trovi 5 dollari, torni su, scendi ancora e trovi altri 5 dollari e cosi’ via…”. Sergio lo guardò con gli occhi sbarrati e rispose: “Beh, scenderei sempre con quell’ascensore!” E Chris rispose: “Ecco, quello è esattamente che faremo. Continueremo per la nostra strada! Fidati di me, lascia perdere quelle “stronzate”, non cercare un altro ascensore se sei su quello che ti fa trovare la banconota da 5 dollari ogni volta che scendi al piano terra!”.ShawnRhoden3_Culturismo Italiano
Un altro ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi prima di un evento è quello di scattare foto con una buona macchina fotografica. Fare le foto nella stessa posizione ogni settimana. Sfondi di colore diverso possono rendere il fisico più duro o più morbido e utilizzando lo stesso ambiente assicurerà che l’illuminazione sia costante ogni settimana. Esamina se una qualsiasi area del corpo appare più definita Se non sembri più tirato, bisogna ridurre le calorie riducendo l’apporto di carboidrati o aggiungendo aerobica. Non fare entrambe le cose, perché si perde traccia di ciò che è responsabile nel renderti più definito; il cardio o la riduzione delle calorie.
Il Bodybuilding è uno sport visivo. Nessun giudice chiede quanto è grande il tuo petto, o qual è il tuo grasso corporeo, quindi perché fare affidamento su le misurazioni del grasso corporeo? Coloro che utilizzano le misurazioni del grasso corporeo per una gara di solito finiscono per avere l’apparenza leggermente liscia . Invece, ti devi basare sullo specchio, un allenatore, o una foto. Se sembri liscio allora sei probabilmente liscio. Si potrebbe avere una massa grassa bassa e non essere ancora pronti, i numeri possono ingannare.
Preparatevi prima piuttosto che poi
È importante apparire vincitore in anticipo. Può fare la differenza tra vincere e ottenere il 5 ° posto. Se si prendono due gemelli, completamente identici con la stessa dieta, allenamento, riposo, e integratori uno fa la dieta per 9 settimane e l’altro per 12 settimane, e entrambi finiscono per pesare 185 libbre con il 6% di grasso corporeo, ti posso garantire che il gemello che ha impiegato più tempo sembrerà più definito! Più sei magro per lungo tempo e in forma da gara, più duro diventerai. C’è qualcosa nell’essere magri per un paio di settimane e allenarsi in preparazione per un evento che ti fa apparire più duro. Non so spiegare il perché, ma funziona per tutti, ogni singola volta.
Il grasso rallenta il tasso metabolico. Più grasso hai, più lento è il metabolismo. Come si perde grasso, il metabolismo diventa un po’ ‘ più veloce. L’allenamento di un paio di settimane con il più basso livello di grasso nel corpo prima di una gara sicuramente vi farà apparire più dry , ma è necessario essere attenti. Quando i depositi di grasso sono molto bassi l’allenamento può rapidamente e in modo imprevisto aumentare il metabolismo e bruciare il muscolo. Dopo tutto, non c’è più grasso da utilizzare.
Pertanto, si possono mangiare più carboidrati per evitare di perdere massa muscolare. È difficile, perché la maggior parte ha paura di mangiare, a questo punto, temendo che si diventa lisci. Preferisco fermarmi o almeno ritornare al cardio invece di aggiungere calorie.

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Ed è importante per facilitare il ritorno al vostro allenamento per le ultime due settimane, non fare sets al cedimento in quanto le tecniche avanzate di allenamento insieme a bassi livelli di grasso nel corpo e basse riserve di energia possono causare al tuo corpo di precipitare rapidamente in uno stato di allenamento eccessivo facendoti sembrare piatto e spento.
Tengo altresi a sottolineare senza nulla togliere alla “venerazione” per i grandi guru che il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee.
Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport . Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle e Chris Aceto ce ne ha dato un ampia dimostrazione.

 

Alla prossima, Stay tuned, Aldo La Pace!

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L’ARTE DEL POSING TRA CONTROLLO E CONSAPEVOLEZZA

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Di Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Quanto è importante il posing ? E soprattutto per quanto sia palese che sia di fondamentale importanza per gli agonisti, può essere anche di grande utilità per i non agonisti ? La risposta non può essere altro che affermativa . Posare , magari anche mentre vi allenate, tra una serie e l’altra, contraendo i gruppi muscolari che state allenando, aiuterà incredibilmente a mantenere e migliorare la connessione mente-muscolo e la propriocettività ossia Il controllo dei muscoli… Importantissimo! shawn rhoden_culturismo italianoAumenterà inoltre l’afflusso di sangue ed acido lattico, di conseguenza, il pumping! … Poi, posare nei giorni di riposo o nel post workout , permette anche qui di migliorare e mantenere la connessione mente- corpo. Qual è quindi il segreto per avere un aspetto estetico “plastico” “piacevole” in una posa ? La capacità di riuscire a contrarre al massimo quei muscoli che devono fare da protagonisti nella posa, facendo meno fatica possibile ovvero senza arrivare a tremare stressando il sistema nervoso… Ergo, questo ci insegna ad utilizzare la connessione mente-muscolo in un modo più efficiente. Nondimeno si noterà in tal senso una positiva ripercussione nel nostro allenamento, ove in ogni ripetizione riusciremo a reclutare più fibre possibili in modo specifico, in quanto impareremo a contrarre bene quel distretto, coinvolgendo il meno possibile gli altri. (cit. Morescanti ) Avere muscoli e non sapere mostrarli sul palco per un atleta agonista è come non averli o quanto meno ne rappresenterebbe un grave handicap. Il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box è un po’ come andare a riscuotere il frutto del proprio lavoro. L’arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre erroneamente dissociata dal BodyBuilding non agonistico. L’importanza del posing va ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta. Questa non è che un mix di coordinazione, propriocezione, respirazione, visualizzazione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target.

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Ma da dove si comincia? Normalmente si comincia dalla percezione del segnale più evidente, quello della respirazione. Posare è, infatti, un esercizio non semplice che richiede controllo e consapevolezza del respiro: deve essere lento e di tipo diaframmatico. Controllare la respirazione non è cosa semplice, soprattutto quando ci si allena o si è concentrati a sollevare un bilanciere carico; lo è ancora di più per un neofita, che in genere ha poco controllo muscolare e svolge i movimenti in maniera meccanica… Figuriamoci se deve pensare come e quando respirare! In questo il posing può essere d’aiuto: posare anche solo 5 minuti al giorno davanti a uno specchio aiuta a prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio, a farlo diventare un atto naturale e automatico anche in altre circostanze. All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere, compreso il diaframma, è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni.. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati. E la propriocezione? Che cosa è esattamente? La propriocezione muscolare (quella che comunemente viene definita connessione mente-muscolo) è la capacità di sentire lavorare e attivare in modo corretto i diversi gruppi muscolari quando vengono allenati.vince taylor_culturismo italiano Senza propriocezione il movimento è solo meccanico e automatico, poco funzionale sia per aumentare la massa muscolare che migliorare la forza. Potete fare quante serie e ripetizioni volete ma se il muscolo non si “attiva” a dovere non ha alcun senso! Questo fa la differenza tra un dilettante e un esperto . Un classico esempio è la Lat Machine: uno degli attrezzi più utilizzati nella palestra, da uomini e donne, neofiti e avanzati ma… In quanti la eseguono in modo corretto?! La maggior parte si concentra sul movimento di tirar giù la barra fino al petto e basta: questo è del tutto sbagliato, 9 utenti su 10 non attivano i dorsali e non si ha nessun miglioramento, non si fa altro che tirar su e giù le braccia. Dopo una estenuante nonché produttiva seduta di allenamento del “back” con l’amico iffb pro Kille Kuijala sotto l’attenta direzione del coach Mauro Sassi “MR Stones” focalizzammo l’attenzione del piano di allenamento proprio su questo aspetto. Concentrazione sui muscoli del dorso, escludere completamente il trapezio per quanto sia possibile , mantenere le spalle in basso, abbassare le scapole e solo dopo seguiranno gomiti e braccia. Questa è la differenza tra svolgere un movimento e sentire un movimento; nel secondo caso il muscolo si attiva, lavora meglio e le fibre sono reclutate al massimo. Bisogna percepire le sensazioni di un muscolo che lavora: ci si deve concentrare nel “momento presente”, nella percezione del ritmo respiratorio e lasciar andare tutti i pensieri non inerenti allo svolgimento di ‘quel’ movimento (gli stessi princìpi che troviamo alla base della meditazione). Una volta in grado di sentire e percepire un lavoro muscolare ci saranno tutte le basi per migliorare. Il “pump” può essere un parametro per capire se si sta lavorando bene. Se bastano poche serie e poche ripetizioni per generare un buon pompaggio muscolare, si stanno facendo le cose nel modo giusto. Altrimenti ci si troverà costretti a rincorrere volumi sempre maggiori. Arnold diceva “Non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare”. Quest’affermazione è stata travisata, sentir lavorare un muscolo non significa sentirlo bruciare o far male o sfinirlo di ripetizioni. Il posing può essere considerato una forma di visualizzazione interna messa in pratica, un training propriocettivo che aiuta ad ascoltare il proprio corpo, a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea, ad apprendere ed affinare le capacità di autopercezione e autoispezione.

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Migliora la capacità di concentrazione che, per uno sportivo, significa mantenere l’attenzione sulle azioni precise di un compito, in modo da produrre una corretta esecuzione. Infine, il posing è anche un lavoro personale che riguarda il modo di essere. La fluidità dei movimenti, l’impostazione e il modo di posare degli atleti sul palco dicono molto sulla loro personalità o semplicemente di quello che vogliono far passare. Ricordiamoci che il posing è una forma di arte, una sorte d’illusione per esaltare linee e volumi corporei. Posare davanti allo specchio durante o a fine allenamento è un feedback del corpo alla mente che può generare sensazioni positive ed essere appagante. Non c’è bisogno di essere grossi o atleti professionisti, anche un piccolo risultato è un ulteriore stimolo a continuare e a dare il meglio. La costruzione del corpo va di pari passo con la costruzione della mente. All’inizio si può suddividere la parte alta dalla parte bassa; solo quando si avrà confidenza con i movimenti si può pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente. La mia esperienza personale con il mio amico , coach , mentore e non saprei come altro definirlo Mr “Stones” Sassi è stata di questo tipo : a quattro settimane dalla competizione nelle sessioni mattutine oltre ad aver in modo non ossessivo utilizzato il cosiddetto “cardio “ provando a lavorare sulla scala o anche sullo step dapprima enfatizzando lo sforzo aerobico su gluteo mentre in altri casi sui quadricipiti , si passava, ultimati i 20 max 30 min di attività cardio vascolare, ai tre giri di posing, comprendenti tutte le pose chiamate dai giudici da sotto palco nessuna esclusa, ogni posa doveva essere tenuta per un tempo non inferiore ai tre secondi per poi passare alla successiva. Questo tipo di lavoro oltre a creare una importante dimestichezza con le pose permetteva di lavorare sulla respirazione e la gestione dell’ossigeno per non arrivare dopo i confronti sul palco senza fiato e senza capacità contrattile.

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Altro che tapis roullant per un ora , la chiazza di sudore che troverete sul pavimento vi lascerà attoniti (cit. Dennis Wolf ). In ogni sport il vincitore alza le braccia, in modo spontaneo. Non lo insegniamo neanche ai bambini: è automatico farlo. Dopo un po’ posare diverrà un automatismo imitando perché no la “nonchalance” di Dexter Jackson on the stage mentre con un sorriso smagliante mostra senza palpiti i suoi muscoli . Chiudete gli occhi e provate ad immaginare magari di essere proprio lui mentre posate. Provando o fingendo di essere, magari si diventa (sicuramente non il su citato atleta) ma si migliora. Ci si può allenare davvero ad essere migliori? Io direi di si .

Un saluto a tutti i lettori di Culturismo Italiano Angelo Magliulo aka Aldo la Pace

Culturismo a tavola: Biscotti alla carota proteici


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INGREDIENTI

Biscotti:

⅓ tazza di proteine del siero di latte in polvere naturale alla vaniglia (34g)
1 cucchiaio di farina di cocco (7 g)
½ tazza di carote cotte e schiacciate (1 tazza (113 g) non cotte)
2 cucchiai di salsa di mele non zuccherata (28g)
2 pacchetti stevia (2g)
2 gocce di cannella in polvere
un pizzico di sale marino
¼ cucchiaino di lievito in polvere (1,2 ml)
1 cucchiaio di noci tritate (7 g)

Glassa:

(Meglio se gli ingredienti sono a temperatura ambiente)


2 cucchiai di yogurt greco senza grassi (28g)
2 cucchiai di polvere di proteine del siero di latte naturale di vaniglia (13g)
2 cucchiai di formaggio Philadelphia (28g)
1 pacchetto di stevia (1g)

Istruzioni

Preriscaldare il forno a 325F (163C).
Ad eccezione delle noci, mescolare tutti gli ingredienti dei biscotti fino a quando non sono ben amalgamati. Aggiungi le noci. Aiutandovi con un cucchiaio spargete il composto sulla carta forno in 4 biscotti. Usa la parte posteriore del cucchiaio per modellare, se necessario. Cuocere per 8 minuti e controllare se i biscotti sono saldi. In caso contrario, controllare ogni 1-2 minuti e togliere dal forno quando saranno i una buona consistenza. Non esagerare!
Mentre i biscotti si raffreddano, inizia a prepararare la glassa,  miscelate lo yogurt greco e proteine del siero di latte. Aggiungi il formaggio Philadelphia e la stevia. Mescolare bene. A biscotti freddi, glassate con il composto! Conservare in frigorifero.

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Informazioni nutrizionali

Dimensione della dose: 1 biscotto
Calorie: 104

Grasso: 4g
Carboidrati: 8 g
Zucchero: 4g
Fibra: 2 g
Proteine: 9 g


fonte: Andèas protein cakery

LA FINESTRA DELLE OPPORTUNITA’ – “THE ANABOLIC WINDOW”

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Polpacci…è ora di farli crescere!

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I polpacci sembrano essere la parte del corpo più trascurata nella parte inferiore del corpo. I gruppi muscolari della parte superiore delle gambe possono supportare molto bene i muscoli centrali del corpo durante il sollevamento, ma i muscoli delle gambe inferiori dei polpacci devono lavorare sodo per stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento mentre si sostiene il peso totale del corpo e qualsiasi carichi aggiuntivi – torcendo, sollevandoti sulle dita dei piedi, abbassandoti sui talloni, alzando i piedi.

È vitale che i tuoi polpacci ti sostengano durante ogni movimento o rischi di subire lesioni gravi. Allo stesso modo, non fa bene allenare il resto del tuo corpo, ma lascia i tuoi polpacci indietro. Non sarai in grado di stabilizzare in modo efficace i pesi che stai muovendo e sollevando al di fuori degli allenamenti generali, il che significa che non esiste un’applicazione pratica per la massa muscolare. Peggio ancora,  sembrerà che tu abbia le cosce di pollo, al posto di solidi arti inferiori!

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Non puoi nemmeno fare affidamento sui migliori esercizi per la parte superiore della gamba come squat e stacchi per sviluppare completamente i tuoi polpacci. Inizia a lavorare con questi esercizi per aumentare i muscoli del polpaccio per assicurarti di stabilire e mantenere un allenamento a tutto tondo.

Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche). In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

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Anatomia del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è un gruppo di muscoli che sono posti nella parte superiore della parte posteriore della gamba appena sotto il ginocchio. Questo gruppo è composto da 2 muscoli che si combinano per formare l’intero muscolo del polpaccio.

I muscoli del polpaccio sono anche indicati con il termine di Tricipite della Sura. Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare. Il Soleo ha origine dalla testa del perone   e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

  • Gastrocnemio – Il muscolo del polpaccio che è più visibile dall’esterno del corpo. Questo muscolo si attacca al tendine di Achille e origina appena dietro il ginocchio sul femore dove attraversa l’articolazione del ginocchio
  • Soleo – Questo è un muscolo profondo che non è visibile guardando la gamba esternamente. Si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della gamba.

La funzione dei due muscoli insieme è l’elevazione del tallone sia con la gamba diritta che quando il ginocchio è piegato. L’azione di piegare la guarigione viene utilizzata in una varietà di movimenti: camminare, saltare, correre, squat, ecc.

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Vediamo alcuni principali esercizi per l’aumento dei muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio possono essere lavorati in vari modi, ma sono un gruppo muscolare specializzato che riceve pochissima attività e attenzione a meno che non siano specificamente alleanti. Questi primi esercizi per i muscoli del polpaccio ti aiuteranno a mantenere un allenamento bilanciato in combinazione con altri esercizi in modo che il tuo benessere generale e il tono fisico rimangano in equilibrio.

Alcuni di questi esercizi richiedono l’uso di pesi mentre altri usano poco più della naturale resistenza fisica. Per una resistenza aggiuntiva in qualsiasi esercizio è possibile aggiungere peso aggiuntivo utilizzando cinghie per il corpo, elastici o pesi liberi (o aumentando la resistenza di una macchina se ne viene utilizzata una).

Esercizio # 1 – Calf Raise in piedi

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Questo esercizio può essere fatto usando una macchina dedicata, il multipower. Il numero di ripetizioni che fai per questo esercizio variano in base alla tua alla tua routine e anche anzianietà di allenamento. Prova diverse tiplogie di set e ripetizioni, sempre,  per vedere quale funziona per la densità dei muscoli del tuo polpaccio.

Inizia con i piedi, anzi le punte, sopra i tappetini della macchina o la barra con le punte dei piedi sul blocco. Inizia con i talloni bassi, a circa 2 3 cm sotto la pedana di appoggio. Questo offrirà il miglior allungamento ai polpacci. Lentamente alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi e contrai i muscoli del polpaccio mentre raggiungi il picco. Tenere premuto brevemente e abbassare sotto controllo per ripetere.

Esercizio # 2 – Calf seduto

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Questo è un allenamento necessario per raggiungere lo sviluppo completo dei muscoli del polpaccio. Mentre questo movimento è simile all’innalzamento del polpaccio in piedi, l’innalzamento del polpaccio da seduto si rivolgerà effettivamente ai muscoli inferiori del polpaccio (il soleo).

Sedersi con i cilindri (cuscinetti) della macchina appoggiati sulle cosce. Ancora una volta, fai scendere il tallone a 2-3 cm a seconda di quanto sei flessibile. Sollevare di nuovo e contrai i muscoli del polpaccio una volta raggiunta la cima. Il range di ripetizioni per questo allenamento, così come l’aumento del polpaccio in piedi, dovrebbe comunque smpre essere tra le 10 e le 20 a seconda delle esigenze del tuo corpo e di ciò che puoi tollerare.

Esercizio # 3 – Polpacci alla pressa

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Questo è un esercizio  è stato in uso per anni è anche conosciuto come come il sollevamento d’ asino (Donkey Raise). A causa della natura dell’esercizio ha ovviamnete un grosso potenziale per ottenere uno stimolo profondo nei muscoli del polpaccio. L’allenamento può essere intensificato con pesi aggiuntivi, una volta si faceva posizionado una persona sopra la schiena e spingendo in alto i polpacci.  Ora è sempre più raro questa variante

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Siediti sulla macchina leg press e tieni la slitta con solo le punte e le dita dei piedi. Non muoverti con i fianchi o le ginocchia e metti invece tutto il movimento nelle caviglie. Questo mette tutta l’enfasi sui muscoli del polpaccio e da nessun’altra parte nella gamba.
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Ovviamente ci sono altre varianti di ognuno di questi esercizi, ma di base, dovrebbero aiutarti, inserendole nella tua rountine a migliorare i tuoi polpacci!

alla prossima, Vittorio!

 

Bigoressia: il confine tra passione e ossessione

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Muscle dysmorphia. Bigoressia: il confine tra passione e ossessione

Di Angelo Magliulo aka Aldo La pace

E’ il 1993 quando la bigoressia viene per la prima volta descritta in una pubblicazione scientifica, ed il termine stesso con il quale oggi la si definisce non è ancora stato coniato. Si parla in modo più generico di reverse anorexia (anoressia inversa), e probabilmente questa prima definizione è in grado fin da subito di far comprendere l’oggetto della trattazione. Da li in poi i modi per definirla si sono perfino moltiplicati, parlando di bigoressia o più genericamente di complesso di Adone. Un altro termine frutto della moda dei tempi, fu questo il primo pensiero che aleggiò nella mia mente quando sentì parlare di “bigoressia”. Ebbene dovetti ammettere a me stesso senza mezze misure che mi stavo sbagliando. La scienza ne parla ormai da oltre 20 anni, dal 1993 quando per la prima volta viene individuata e descritta in modo preciso. Da allora gli articoli scientifici e i libri che parlano di questo problema sono divenuti sempre più numerosi.

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Chiunque volesse fare una ricerca su PubMed, la principale banca dati mondiale per gli articoli a carattere scientifico, con il solo termine “reverse anorexia” (uno dei modi per definire la vigoressia) compaiono 282 articoli, sono invece 473 i libri in cui si parla di “vigorexia” e ben 1069 quelli in cui si cita la “bigorexia” (che è uno dei tanti termini usati per descrivere la vigorexia). Questo significa che solo partendo da questi termini, negli ultimi 20 anni ogni settimana si pubblicano nel mondo 2 testi (libri o articoli scientifici) che parlano di vigoressia. Un numero veramente elevato per pensare ad una moda o un allarme estemporaneo. L’articolo che seguirà prende le mossea grandi linee da alcuni spunti interessanti del testo pubblicato dal Dott. Pierluigi De Pascalis “Vigoressia. Quando il fitness diventa ossessione” Etimologicamente il significato del termine è composto dall’inglese big ‘di grandi dimensioni, grosso’ e di oressia ‘senso dell’appetito’ (dal greco óreksis ‘desiderio, appetito’), sul modello di anoressia; Conosciuta come alterata percezione della propria immagine corporea che, congiunta a una cronica insoddisfazione per il proprio aspetto fisico, porta, soprattutto tra i ragazzi e i giovani adulti, a una applicazione maniacale all’esercizio fisico praticato in palestra (body building in particolare) e all’adozione di diete squilibrate con uso massiccio e smodato di steroidi; Soggetti che hanno una percezione distorta del loro corpo, muscolarmente ipertrofici che si percepiscono come flaccidi e poco tonici, tanto da ricercare in modo esasperato un ideale di bellezza e perfezione che inevitabilmente è sempre un po’ più distante del livello raggiunto.

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La bigoressia è stata descritta per la prima volta da Harrison Pope Jr. Egli definisce il bigoressico come una persona che tende a ricercare delle modalità compensatorie al fine di aumentare il proprio tono muscolare. La bigoressia è una vera e propria patologia. Infatti, la persona bigoressica patisce un’insoddisfazione forte e permanente inerente al proprio aspetto fisico, ha una forte paura di restare priva dei propri muscoli e del proprio stato di perfetta forma. La bigoressia è stata anche ribattezzata come ‘Complesso di Adone’, personaggio della mitologia greca rappresentante l’idea della magnificenza mascolina intesa come compiutezza corporea. La dismorfia muscolare in sintesi “termine originario con cui viene indicata la patologia” è una “preoccupazione cronica di non essere sufficientemente muscolati per dirla in breve “l’ossessione di vedersi piccolo” . Gli individui affetti da dismorfia muscolare sviluppano una marcata dipendenza dall’esercizio fisico (protratto per molte ore al giorno), unita ad un’attenzione eccessiva alla loro dieta. La Vigoressia può diventare una vera e propria dipendenza tanto da compromettere le diverse aree di funzionamento dell’individuo come quella fisica, sociale, lavorativa ed economica.

Le caratteristiche salienti della Vigoressia si possono riassumere nei seguenti punti:
• iperinvestimento sul corpo e ricerca della perfezione fisica;
• tempo eccessivo in palestra a “scolpire” i muscoli;
• tendenza a consumare cibi ipocalorici e/o abusare di integratori alimentari e farmaci;
• eccessiva focalizzazione visiva sul corpo, sui singoli muscoli o sul peso corporeo;
• insoddisfazione per il proprio corpo nonostante l’enorme sforzo profuso.

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La dismorfia muscolare è un disturbo tanto giovane quanto inesplorato. L’insufficienza di ricerche al riguardo e la complessità della patologia non permettono di definire con esattezza le cause del disturbo. I principali fattori psicologici implicati nella Vigoressia sembrano essere la scarsa autostima, il desiderio di essere accettati e ammirati, l’insicurezza. Ma come si fa a questo punto a capire quando il confine è stato valicato ovvero quando la passione si trasforma in ossessione patologica. Trascorrere ore ed ore in palestra ad allenarsi evidentemente non basta per effettuare una diagnosi, questo è solo un indizio che da solo non significa nulla. Così come una crescente attenzione per ciò che si mangia non necessariamente conferma il medesimo stato. Ciascun elemento preso singolarmente non è sufficiente, e spesso non basta neanche individuarne più d’uno. Anche perché, come detto e come sarà ulteriormente ribadito più avanti, il risultato da un punto di vista della performance estetica e funzionale lo si ottiene con allenamenti regolari ed un certo grado di attenzione a quello che si mangia. Allo stesso modo trascorrere del tempo ad “esibirsi” o ad “ammirare” la propria muscolatura davanti allo specchio potrebbe essere un veniale peccato di vanità e nulla di più. In un modo molto elementare e con degli esempi comprensibili a tutti possiamo provare a dare una risposta. Se ti lavi le mani 5 volte al giorno ami l’igiene, se te le lavi 200 volte hai un problema. Non dovrebbe essere difficile da capire, di vigoressia si muore, di passione per il Bodybuilding invece no. Cosa non è chiaro di questa differenza?

Fare sport per dimagrire e alimentarsi bene per non ingrassare è perfetto, ma essere anoressici non significa avere la passione per la linea perfetta, ma avere un problema.. L’ossessione è una cosa diversa dalla passione. Giocare un’ora al giorno alla Playstation è uno svago. Giocarci 10 ore al giorno, spendere tutti i soldi per comprare accessori e giochi sempre nuovi è il sintomo di un problema. Lo stesso vale per il fitness. Eppur vero che gli atleti soprattutto agonisti si sottopongono a stress e sforzi immensi per raggiungere i risultati sperati ma la chiave , l’ago della bilancia rimane sempre “l’equilibrio mentale“. La spirale in cui si viene risucchiati espone a tutta una serie di rischi per la propria salute oltre a causare un progressivo isolamento dal contesto sociale in cui si vive, ritenendo gli altri inadeguati e incapaci di comprendere. Le uniche persone ritenute degne di stima, capaci e competenti, sono coloro che condividono il medesimo stile di vita, o che magari hanno già ottenuto risultati di maggiore entità sul profilo fisico. “Gli individui affetti da anoressia nervosa inversa dichiarano di declinare gli inviti e le occasioni di incontro, evitano di farsi vedere in spiaggia e indossano vestiti pesanti anche in estate per il timore di apparire troppo magri, troppo piccoli (Pope et. al. op. cit.). Una circostanza tristemente confermata anche da altri autori è la scelta in qualche modo consapevole e volontaria (sebbene discutibile) di preservare il proprio corpo dall’attività sessuale per destinare le risorse ormonali verso un adattamento corporeo, diviene ad un certo punto un vero e proprio sintomo, che si traduce tra l’altro con la diminuzione del desiderio sessuale.

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In altri casi i problemi con la propria sessualità nascono direttamente dalla percezione del proprio corpo. Come riporta Cotrufo in “Anoressia del sessuale femminile. Dal caos alla costituzione del limite, Ed. Franco Angeli, 2005” riprendendo anche un passaggio di OlivardiaMuscle autore di “dysmorphia in male weightlifters: a case control study. American Journal of Psychiatry, 157, 1291-1296 (2000)” : in particolare è in relazione alla propria mascolinità che essi si sentono fortemente inadeguati. Per molti uomini oggi, i muscoli –letteralmente – fanno il maschio. Gli uomini del nuovo millennio stanno divenendo ossessionati dall’immagine corporea in numero considerevolmente superiore rispetto al passato ed in modo differente rispetto alle donne. Nel potenziare la muscolatura raggiunge quel grado di differenziazione che lo tranquillizza perché così pompato non può che essere un maschio. E’ necessario però sgombrare il campo da un potenziale equivoco.

L’intento non è quello di delegittimare il mondo del fitness o del body building che anzi permettono di usufruire di una serie impagabile di vantaggi per la propria salute e per il proprio aspetto fisico. Non solo conferendo maggiore armonia estetica al corpo, ma permettendo di conservarlo efficiente e longevo il più a lungo possibile. Benefici organici che molto spesso hanno ricadute positive sugli aspetti emotivi, psicologici e sociali. In modo analogo un regime alimentare privo di qualsivoglia controllo, finalizzato solo ad assecondare il piacere del palato, se applicato come regola espone a situazioni estremamente gravi e pericolose. È quindi altrettanto auspicabile un maggior grado di attenzione rispetto a quello che si mangia, atteggiamento tipico di tutti gli sportivi. Allontanarsi per eccesso o per difetto da questa situazione, come per tutti gli estremi, non porta mai ad una condizione migliorativa. Sul fronte preventivo una grave colpa è certamente imputabile al sistema scolastico italiano che non solo non conferisce un peso adeguato all’educazione fisica (in Europa l’Italia è il fanalino di coda nel numero di ore dedicate 11) ma quando lo fa non fornisce mezzi e metodi per farlo al meglio. Affidare un maggior numero di ore all’insegnamento della materia, e utilizzando docenti preparati, si potrebbe avere più tempo a disposizione per educare i giovani e giovanissimi alla cultura dello sport e metterli in guardia delle problematiche derivanti dall’esasperazione dell’attività fisica come da una sua carenza. Non fornendo questo tipo di supporto invece, si delega a strutture esterne “l’educazione” allo sport, e poiché al di fuori della scuola il rischio di imbattersi in persone prive di una reale formazione, oggi siamo tutti personal trainer (nda), è esponenzialmente più grande, svanisce ogni possibilità di poter usare lo strumento della prevenzione. In conclusione, ragazzi nello sport come nella vita in genere è l’attribuire il giusto peso alle cose, il giusto equilibrio nelle nostre attività quotidiane è la più importante ricerca alla quale tutti siamo chiamati.

A presto, Angelo!

I MIGLIORI ESERCIZI PER LA SCHIENA?

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L’ANATOMIA DELLA SCHIENA:

Conoscere i muscoli su cui stai lavorando può essere estremamente utile. Accanto alle gambe, la schiena contiene la più alta concentrazione di muscoli nel corpo e per una buona ragione. La parte posteriore supporta la funzione e il movimento di tutti gli arti e perciò ha bisogno di una vasta gamma di lavori che deve essere eseguita su base regolare.

Parte inferiore della schiena (inferiore trapezio) Funzione: depressione della scapola. Posizione: dalla scapola fino alla cima dei glutei – o fondamentalmente la parte inferiore della schiena intorno alla colonna vertebrale. Dorso medio (romboidi) Funzione: ritrae la scapola, rotazione verso il basso della scapola. Posizione: collegato alla scapola e alla colonna vertebrale nel mezzo della schiena.

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Lats (Latissimus Dorsi) Funzione: estensione, adduzione, rotazione mediale. Ubicazione: inserzioni nelle 6 vertebre toraciche e lombari inferiori. Inserti anche nel lato centrale dell’area del braccio. Trapezio Funzione: elevazione della scapola, adduzione della scapola, depressione della scapola. Posizione: gli inserti nella parte superiore del collo viaggiano lungo tutta la colonna vertebrale e si inseriscono appena attorno ai glutei.

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I 5 PRINCIPALI ESERCIZI PER AUMENTARE LE DIMENSIONI I MUSCOLI DELLA SCHIENA, PER UNA SCHIENA MIGLIORE:

La maggior parte degli esercizi, combinano una certa misura del lavoro sui muscoli della schiena. Pochi esercizi prendono di mira solo i muscoli della schiena, quindi è importante tenere presente che quando crei il tuo allenamento per impegnare i muscoli della schiena, lavorerai anche i muscoli all’interno delle estremità che potrebbero già essere stati sfrutati durante gli esercizi precedenti.
Pianifica di conseguenza il tuo allenamento.

Esercizio n. 1 : Rematore con bilanciere

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Probabilmente l’allenamento più appropriato per spingere la massa della parte superiore del corpo al massimo. Ciascuno dei gruppi muscolari primari della schiena sarà utilizzato  se si utilizza la forma corretta con un bilanciere con un peso ben ponderato. Per iniziare, state con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e tieni la testa alta. Piegati in modo da essere quasi ma non del tutto parallelo al pavimento. Lascia che il peso passi direttamente sotto il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te mentre sollevi il peso. Usa i muscoli della schiena per attirare il peso fino a toccare il petto mantenendo i gomiti piegati vicino al tuo corpo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti.

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Esercizio n. 2 – Pull up and Chin Ups: Questo può sembrare un esercizio più appropriato per le braccia, ma una grande quantità di lavoro è posizionata sulla parte superiore della schiena per sollevare il peso del corpo e abbassarlo sotto controllo. Questo esercizio è una vera sfida pesante semplicemente perché stai sollevando il tuo peso corporeo completo. Un’alternativa per principianti sarebbe quella di utilizzare una macchina trainata assistita che usa il peso per contrastare il proprio peso corporeo. Utilizzare questa macchina fino a quando è possibile eseguire regolarmente pull-up / chin-up nella forma corretta. Poi passerei a quella libera.

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A causa della posizione della presa, il pull up possono spesso essere un po’ più difficili rispetto al  chin up. In ogni caso, inizia con la amata ed odiata barra. Porta i palmi verso l’esterno (lontano da te) per le alzate o pull-ups e i palmi rivolti verso l’alto (verso di te) per il chin up. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle approssimativamente per i pull up e appena all’esterno della larghezza della mascella per le chin up.

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Esercizio n. 3 – Shrug con bilanciere

Questo è un esercizio che mira essenzialmente al trapezio. Non stai fornendo alcun allenamento aggiuntivo a nessun altro gruppo muscolare nella parte superiore della schiena, quindi tienilo a mente mentre fai ruotare gli esercizi. A seconda del livello del tuo allenamento, di solito puoi lavorare su un sacco di peso quando lavori con il trapezio su qeusto esercizio – basta mantenere una corretta esecuzione.

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Per impostare questo esercizio, utilizzare un bilanciere ponderato e posizionarlo all’altezza della coscia da un rack regolabile. Lascia che il peso si trovi davanti alle tue cosce con le braccia completamente distese. Mantieni la schiena dritta, con il mento in alto e cerca di alzare le spalle più in alto che puoi. Solleva il peso mentre lo fai, fermandoti per qualche secondo. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti. In alternativa, puoi anche usare i manubri per eseguire queso esercizio,  ma non ti avvicineresti allo stesso peso che puoi utilizzare sul bilanciere. Generalmente, poi magari ci sono sempre le eccezioni.

Esercizio n.  4 – Reamtore con manubrio singolo

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Questo esercizio fornisce una contrazione molto più completa su un range di movimento maggiore rispetto alla versione con bilanciere. Questo è anche un modo ideale per isolare e concentrarsi su ciascun lato della schiena, riposandone uno attraverso il lavoro dell’altro. Usa una panca per inginocchiarti, appoggiandoti con la mano libera sulla panca. Muoviti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Lascia il manubrio sospeso con il braccio esteso. Attira il peso per toccare il petto, i palmi rivolti verso il tuo corpo mantenendo i gomiti ben stretti ( lats permettendo). Rilascia il peso ed estendi il braccio ma tutto sotto controllo. L’angolazione, la presa e il peso del tuo corpo cambieranno il grado e la difficoltà di questo esercizio.

Esercizio n.  5 – Stacco da terra

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Lo stacco da terra o deadlift, è un eserciziopiù popolare fra gli amanti dell’allenamnto della schiena e per una buona ragione. Fa parte di ogni serio programma di allenamento con i pesi perché richiede che la maggior parte del corpo, compresi i muscoli della schiena, lavori in congiunzione per il perfetto allenamento di sollevamento. L’unico altro esercizio che è più efficace nella costruzione di muscoli solidi  è lo squat credo.

È importante notare che mentre questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena per la stabilità, non si sta sollevando con la schiena. Per eseguire lo stacco, devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati per afferrare la barra. Con il sollevamento di carichi pesanti, tieni le mani opposte con una rivolta verso l’interno e l’altra rivolta verso l’esterno.Quando sollevi, solleva il peso con le gambe, concentrando la spinta sui glutei, sui fianchi e sul resto dei gruppi muscolari delle gambe. Tieni la schiena dritta e tenendo le braccia completamente distese con il peso vicino al corpo. Quando ti alzi completamente, mantieni il peso e abbassalo di nuovo sotto controllo.

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Spero che vedrai maggiori  risultati aggiungendo alcuni o tutti questi esercizi per costruirti la schiena alla tua solita routine di allenamento. Quando si lavora per aumentare la massa muscolare della schiena, ricorda che è importante assumere la giusta quantità di nutrienti e proteine per sostenere i tuoi esercizi.

Alla prossima, Vittorio!

Ma cos’è il Body building?

 

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Ma cosa è il Bodybuilding?

di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace

Domanda apparentemente facile se non addirittura per alcuni priva di senso molti risponderebbero a giusta ragione costruzione del corpo, ma proviamo ad approfondire la risposta! È un luogo comune dire che la medicina è una scienza. Così non è.

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La medicina non è una scienza, è una pratica basata su scienze – la fisica, la chimica, la biologia, l’ecologia, l’economia – che differisce dalle altre tecniche perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo. Molti si chiederanno ma cosa c’entra?

Ebbene dopo una conversazione con il Prof. Vincenzo Esposito docente di neurochirurgia I all’Universita’ “La Sapienza” di Roma appurai questa importante verità, e nel corso della discussione nella quale gli parlavo dei dogmi del nostro amato Bodybuilding raggiungevo la medesima conclusione.
Il Bodybuilding non è scienza in quanto sprovvista di oggettività perché il suo oggetto è un soggetto: l’uomo.

E’ basato sull’evidenza dei fatti, delle prove, dei risultati verificabili da tutti sul campo, non su idee. Niente però si può ergere a verità oggettiva nel nostro sport. Rimane chiaro che le esperienze sommate nel tempo diventano regole, nessuno affronterebbe un fase pre contest di otto settimane mangiando abitualmente gateau di patate e mozzarelle. Ma questo è un argomento che non interessa il nostro discorso odierno, magari in prossimi articoli qualora ce ne siano. Ma allora nel Bodybuilding vale tutto ciò che funziona? La risposta è sì ! “Whatever works” direbbe Woody Allen , “basta che funzioni”!
Ma non funziona ugualmente per tutti!

Jay Cutler3_culturismo italianoRagazzi che lo vogliate o no a parità di energie, rigore, disciplina e sforzi sarà il vostro patrimonio genetico a determinare se sarete dei buoni anzi ottimi atleti o dei super campioni! Bob Chicherillo dice che uno Yorkshire può diventare uno Yorkshire gigante ma non sarà mai un pittbull! Non sarei però così drastico. Qualcuno dice che L’identità di un essere vivente risiede nel suo patrimonio genetico. Ma la realizzazione delle doti genetiche, non è un destino scolpito nella pietra. Le braccia di Lee Priest piuttosto che quelle di Rolly , la schiena di Ronnie o Dorian o il petto di Arnold potremmo mai averle tutti?

Facciamo un esempio staccandoci per un attimo dal nostro amato bodybuiding.

Qual è il segreto della velocità di Bolt? Perché è imbattibile e corre così veloce? Un primo motivo risiede nella forma del suo corpo. O meglio, nelle sue spalle: perfettamente allineate alle anche. Una caratteristica che rende il corpo di Usain più efficiente dal punto di vista energetico. Anche le braccia sono speciali: muovendosi in sincrono con le gambe aiutano l’atleta giamaicano a non perdere l’equilibrio quando corre. Questo gli ha permesso di guadagnare i record mondiale di velocità sui 100 metri.

Un secondo motivo è nelle falcate: 41 sono quelle con cui Bolt ha percorso i 100 metri in pista a Londra: la media è di 2,44 metri a falcata. Imbattibile: i suoi competitori stanno sulle 45/48 falcate. Durante uno sprint di Bolt ci sono più di 30 muscoli per gamba impegnati nella corsa. E questi muscoli, nel caso di Bolt, sono composti per il 90% di fibre a contrazione veloce, che lo rendono forte, scattante ed “esplosivo”.

È una peculiarità dei corridori avere questo genere di fibre che si attivano immediatamente, sviluppano subito una forza incredibile, ma non sono adatte a lavorare a lungo: i top runner arrivano al massimo al 80%, mentre noi comuni mortali abbiamo una percentuale più o meno simile di fibre lente e veloci (50%-50%). Bolt arriva al 90% e tenuto conto che la composizione delle fibre muscolari è genetica, si può dire che sia nato per correre.

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La leggenda vuole che la sua forza sia il frutto di un’infanzia di stenti, quando per aiutare i suoi genitori era costretto a trasportare acqua per chilometri su chilometri. Il grande insuperabile nuotatore ” lo squalo di Baltimora ” Michael Phelps ha ricevuto da madre natura la struttura fisica per fendere l’acqua, nato per nuotare.

Un metro e novantatré per novanta kg ,e fin qui niente di entusiasmante, gli elementi che lo caratterizzano però sono i 35 cm della lunghezza dei suoi piedi ( 52 di numero) ovvero due pinne e la lunghezza della braccia , cioè un apertura di braccia di due metri ovvero due remi, il tocco finale però è all’interno del suo corpo, articolazioni super flessibili per un agilità fuori dal comune.

È altresì da precisare che la struttura fisica e il talento non sono la stessa cosa. Un uomo alto un metro e mezzo non diventerà mai un grande campione di basket, ma non è quello il talento di cui sto parlando non tutti gli uomini alti più di due metri sono dei grandi campioni del basket, così come non tutte le persone brave nella pallacanestro sono alte più di due metri. La differenza che incorre fra i due è la stessa che c’è fra fisico e mente: le caratteristiche fisiche di un individuo (altezza, ossatura, proporzioni) fanno parte di una predisposizione genetica (per quanto ti sforzi, non diventerai mai più alto con la forza di volontà). Dall’altra parte ci sono gli atteggiamenti mentali: quello che qualcuno è bravo o non bravo a fare, quello che ti piace e quello che odi.

Jay Cutler2_culturismo italianoGuardando i grandi campioni di una qualsiasi disciplina, viene naturale pensare che il talento esista: servono delle caratteristiche fisiche ben definite, e queste non possono essere acquisite che con l’esperienza.
Non si può diventare più alti con il giusto allenamento, così come non si può cambiare il colore degli occhi a piacimento.

Il mio grande amico nonché coach e mentore “Mr Stones” Mauro Sassi nelle nostre lunghe discussioni in materia mi dice che I “grandi campioni” sono persone che uniscono i due elementi citati: hanno talento nel fare qualcosa, sono fisicamente predisposti ad eccellere e allo steso tempo però danno il massimo per eccellere .

In qualsiasi categoria, dallo sport alla fisica teorica, non basta il talento per diventare i migliori: ci vuole il duro lavoro.

Jay Cutler non aveva un back d’eccezione, ma chiunque abbia un po’ di voglia d’informarsi sa che Jay ha lavorato per anni con due sedute di allenamento settimanali che a volte diventavano tre ( spessore- larghezza- misto) per portare la schiena la livello degli altri enormi gruppi muscolari che aveva e proiettarlo nella storia dei vincitori dell’Olympia . Concludendo il talento genetico esiste e se ne prende atto ma dirigere sforzi, sacrifici, impegno nel raggiungimento di un risultato farà di voi dei vincenti come ci ha insegnato Jay che nonostante le sconfitte non ha mai mollato.

Questo articolo non vuole essere d’insegnamento a nessuno, solo una mia idea di vedere il mondo.

A presto, Angelo!

Leg day al Massimo!

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Leg day al Massimo!

di Massimo Cola.

MassimoCola_culturismo italiano 01Presentazione : sono Massimo Cola, ho 50 anni e mi alleno con costanza dall’ eta’ di 18 anni, ho partecipato a piu di 90 competizioni e ho portato alle gare decine di atleti di vario livello. Considero la gara un obbiettivo per migliorarsi e quindi non dico mai a nessun ragazzo, ”non hai la genetica per fare body building”, io stesso all’ eta di 17 anni ero un ciccione e nessuno avrebbe mai pensato che sarei arrivato a questo punto. Mi ricordero’ sempre agli inizi della frequantazione della palestra, dopo poco piu di un anno ero dimagrito e cominciavo e vedere qualche muscolo. Mentre mi giardavo allo specchio facendo un doppio bicipite, arriva un campione dell’ epoca e mi fa’ : ”Massimo lascia perdere non e’ per te”. Quella frase mi ha spinto a darmi da fare per dimostrare il contrario. Dopo questa lunga prefazione vorrei spiegare il mio approccio all’ allenamento dei quadricipiti :

inizio sempre con 10′ di cyclette in per aumentare la temperatura corporea e soprattutto delle gambe

passo poi all’ iperextension pre riscaldare i lombari e successivamente 1 esercizio x l’ addome

inizio poi con altre 3 serie alla pressa per riscaldamentoMassimoCola_culturismo italiano 02

passo al leg extension, scelgo per prima questo per affaticare e fare ”danni” al quadricipite in maniera che poi quando andro a fare i multiarticolari riusciro’ meglio a portare il quadricipite a cedimento , essendo gia affaticato

Leg extension 2 x 20 riscaldamento 5 serie con rest pause, ad ogni serie, di 5” = 5 x 7 + 7 + max

Leg press 45° 2 x 20 riscaldamento 4 x 15/12/12/12 (queste 4 serie non a cedimento aumentando il peso) 2 x 12 ( la prima serie con poco meno peso dell’ ultima dovwe cerco di superare i limiti precedenti)

Leg press orizzontale 4 x 12 a cedimento, accosciata completa

Leg extension per finire il quadricipite 4 x 10 con 2 secondi di contrazione massima (contrazione di picco). Alla settima ripetizione il dolore dovra’ essere cosi forte da dire non riusciro’ a completare la decima ripetizione ma poi tirando fuori tutta la rabbia le si completa.

Stretching finale.

Vorrei precisare che e’ la propria motivazione a rendere un allenamento cosi veramente produttivo

MassimoCola_culturismo italiano 03Avendo abbracciato fin da giovane la tecnica weider della tensione continua, la applico sempre per i quadricipiti, in poche parole faccio si che il quadricipite non perda mai tensione e quindi non distendo mai completamente le gambe quando faccio esercizi multiarticolari tipo leg press squat ecc. questo aiuta anche a preservare le articolazioni

L’ esecuzione deve essere perfetta, movimento piu ampio possibile ma senza perdere mai tensione al muscolo allenato.

Riflessione : divido in 2 le persone che alleno, il pacifico e il guerriero, il pacifico e’ colui che ama riposare, preferisce la stabilità, la sicurezza, il non avere rischi di nessun genere, mentre il guerriero e’ colui che non sa’ stare senza una battaglia che ama mettersi in gioco, anzi ha proprio bisogno di mettersi in gioco, altrimenti la sua vita la considera senza senso. Il guerriero riesce anche dalla scheda di allenamento la piu semplice, a ricavarne il massimo dei risultati, mentre il pacifico, per far si che un allenamento causi i danni che possano innescare la crescita, ha bisogno di tecniche per aumentarne l’ intensita’. E tu chi sei, pacifico o guerriero? Buon allenamento, Massimo.

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Il mio amico Baba!

Di Tommaso Caccialupi

c01Aprile 2015, la mia voglia di gareggiare nel bodybuilding era molta, ma non ero ancora pronto. Nel frattempo il mio compagno di allenamento era già da qualche annetto un certo Babacar Niang, egli proveniva dalle arti marziali “lotta africana” ed aveva appena finito la carriera vincendo 2 volte il torneo del campionato d’Africa. Poiché il suo corpo reagiva da Dio agli allenamenti con i pesi in stile bodybuilding quindi non un allenamento con i pesi per potenziamento alle competizioni di lotta, iniziai a mettergli in testa di gareggiare in NBFI. Ricordo bene la sua risposta : ma Tommy non mi rompe!

Non avevo molta esperienza di gare e di come si portasse un atleta in gara, anche se lui aveva sempre un ottima condizione tutto l’anno questo per una gara non bastava, o meglio magari a lui sarebbe bastato comunque ma avevamo bisogno di più tiraggio. In estate Baba fa Ramadan quindi non può ne mangiare ne bere tutto il giorno per 1 mese, quell’anno ricordo capitò di luglio e pur essendo caldo e lavorando 12 ore al giorno non ha mai saltato un allenamento. Nei giorni liberi ricordo andavamo anche al mare . L’unica cosa che successe in quel mese fu una leggera perdita di massa magra e un tiraggio estremo. Capii lì che a lui bastava abbassare le calorie oppure scaricare i carboidrati per avere un tiraggio senza perdere massa magra. Sinceramente però poi ci misi poco a convincerlo.

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I 2 mesi che prevedevano la gara quindi agosto e settembre iniziò a mangiare sempre pulito e decidemmo insieme di optare per una scarica di carboidrati negli ultimi 5 giorni graduale partendo da 200 il lunedì arrivando a 50 il giovedì, la gara era il sabato e quindi iniziò il venerdì alle 18 a mangiare 50 gr di riso ogni 2 ore fino alle 2 di notte.

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La mattina sveglia alle 6 ed ancora riso per altre 2 volte. Prima di salire sul palco, gallette e miele con qualche sorso di bevanda idrosalina. Così facemmo anche agli europei in svizzera, risultato 2 gare (le sue prime 2) 2 vittorie! Per il posing ci siamo organizzati tramite YouTube per prendere spunto sulle pose e poi sinceramente ha fatto quasi tutto da solo imparando man mano che provava. Gli dissi solo questo:Baba nella routine fai queste quattro pose iniziali, e poi hai presente il salto che fai in palestra quando sei un po’ euforico? Ecco fallo,te salta e vedrai che porteremo qualcosa che non hanno mai visto prima!!! Adesso nel 2017 Babacar ha fatto 5 gare ottenendo 5 vittorie!

Percorso agonistico:

2015 campione italiano pesi medi e pro card wnbf. Figline Valdarno,

campione europeo Unterageri SVIZZERA,

2016 campione europeo Unterageri SVIZZERA,

2017 Campione europeo Unterageri SVIZZERA Campione del mondo Boston USA.