GET BIG!

8e8cf-banner_articoli

Dovete accettare l’idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi .

Cit. Arnold Schwarzenegger

 

Allenati, mangia , dormi, recupera e cresci. Il discorso è semplice.
Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

Dorian-Yates-main-1560x690_c
Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
“Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione” (tratto da My personal trainer).

FinestraAnabolica03_culturismo Italiano
L’aggiunta di massa secondo Chris Aceto
Dal punto di vista nutrizionale, l’aggiunta di massa muscolare richiede per prima cosa la messa in moto di una cascata di eventi che stimola il corpo a depositare più tessuto muscolare. Il che significa, è necessario allenarsi con sovraccarico progressivo per causare una moderata quantità di trauma ai muscoli. Una volta stimolati i muscoli avranno bisogno di un’ampia quantità di proteine nella dieta e un sacco di calorie da carboidrati e, in misura minore, grasso alimentare, a sostegno di un processo di costruzione.
Così, la necessità primaria per la massa che cercano i bodybuilder sono le calorie totali, ed il glucosio dei carboidrati è la fonte principale di carburante per l’allenamento con i pesi, ha senso quindi aumentare calorie puntando sull’aumento dei carboidrati. Ricordati, i carboidrati, oltre ad essere una fonte di energia che permette di lavorare sodo in palestra per stimolare i muscoli in primo luogo, induce anche il rilascio di insulina,” ormone super anabolico ”, in quanto “accende” la macchina della formazione del glicogeno all’interno del corpo, e aumenta fortemente l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Questo significa che una assunzione di carboidrati che butta fuori l’insulina rilasciata dal pancreas è direttamente responsabile per l’aumento della sintesi proteica. Più insulina è rilasciata in virtù di un’assunzione di carboidrati, maggiore sarà l’assorbimento di proteine dai muscoli. Naturalmente, mangiare tanti carboidrati ha degli svantaggi. L’eccesso di carboidrati, maggiore di quanto il tuo corpo abbia bisogno ogni giorno, è anche responsabili per l’accumulo di depositi di grasso corporeo. Così, l’individuo alla ricerca della massa deve assolutamente seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma deve essere attento a non mangiare troppo.

L’ assunzione di carboidrati può variare notevolmente da individuo a individuo. Il “cercatore di massa” dovrebbe aumentare i carboidrati da 25 – 50% superiore all’ assunzione di carboidrati corrente.

carbopidrati_culturismo italiano

Un moderato aumento i carboidrati dovrebbe fornire:
* ampio carburante per allenarsi duramente utilizzando la progressione per stimolare la crescita
* aumentare la produzione di insulina a supporto della sintesi proteica
* supporto calorie/fabbisogno di energia da allenamento.
Inizia con un aumento del 25% e segui quest’ assunzione di carboidrati per 2 settimane. Se si prendono da 1/2 a 3 libbre, mantenere la rotta. Se non si riesce ad aumentare il peso nel periodo di 2 settimane, aumentare i carboidrati e il 35% al di sopra del livello di base per un altro periodo di 2 settimane. Nella maggior parte dei culturisti, questo sarà sicuramente sufficiente per aggiungere da 1/2 a 3 libbre. L’ultimo passo sarebbe quello di aumentare i carboidrati per il 50% sopra i livelli basali.
Esempi di una maggiore assunzione di carboidrati, in relazione ad un numero di riferimento sono i seguenti:

Se l’assunzione di base di carboidrati era Aumenta del 25%  Aumenta del 35% Aumenta del 50%
200 grammi 250 grammi  270 grammi 300 grammi
250 grammi 312 grammi 337 grammi 375 grammi
300 grammi 375 grammi 405 grammi 450 grammi
350 grammi 437 grammi 473 grammi 525 grammi
400 grammi 500 grammi 540 grammi 600 grammi
450 grammi 562 grammi 607 grammi 675 grammi
500 grammi 625 grammi 675 grammi 750 grammi
550 grammi 687 grammi 742 grammi 825 grammi

La costruzione di massa, richiede un’adeguata assunzione di proteine. Purtroppo, il bisogno di proteine, suscita un po’ di confusione , negli ultimi anni, in quanto i resoconti in merito all’assunzione di proteine erano fatti da body builder che usavano steroidi anabolizzanti e gli steroidi aumentano il bisogno di proteine, mentre, paradossalmente, sembrano ridurre il bisogno di carboidrati. In altre parole, il culturista che usa steroidi può mangiare più proteina di un bodybuilder che non utilizza steroidi e gran parte di quella proteina sarà incorporata nel formare nuovo muscolo. Inoltre, il culturista che usa steroidi può cavarsela con molto meno carboidrati rispetto al culturista che non usa steroidi. Il motivo più probabile è che gli steroidi modificano la chimica del corpo, il che permette una maggiore ricambio proteico e ritenzione senza la solita spinta carboidrati/insulina necessaria per i culturisti che non usano steroidi . Ricorda, l’insulina è un “driver”. Spinge aminoacidi e carboidrati nel tessuto muscolare creando crescita. Con gli steroidi, l’atleta beneficia di maggiore assorbimento di proteine. Così facendo, ha meno bisogno della spinta dell’insulina” creata nel bruciare i carboidrati. Il risultato o vantaggio per colui che usa steroidi è un maggiore assorbimento di proteine e meno accumulo di grasso nel corpo, in quanto può mangiare meno carboidrati di quanto normalmente ci si aspetterebbe. L’altro modo per stabilire il fabbisogno proteico è con gli studi. La maggior parte dei nutrizionisti sembrano consigliare circa 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Evan Centopani_culturismo italiano

Per i veri bodybuilder, penso che questi numeri sono troppo bassi. In primo luogo, la maggioranza degli studi si basano su di atleti di età da college. Il problema è che molti “atleti” non sono bodybuilders. Supponendo che il bodybuilder si allena di più o più spesso di quanto lo faccia un atleta che non lo sia, si può vedere dove il fabbisogno proteico è superiore a quella dell’atleta giovane. Semplicemente, quanto più duro o più frequentemente ci si allena, tanto più avrai bisogno di proteina per riparare il tessuto danneggiato. Sono anche in disaccordo con la raccomandazione comune che i bodybuilder contano o “sommano” la proteina che si trova nelle fonti incomplete, come le patate, il pane, la pasta, il riso e le verdure. Innanzitutto, la proteina incompleta non da fonti di proteine animali, manca di 1 o più degli otto aminoacidi essenziali necessari per la crescita. Gli otto elementi essenziali non possono essere fatti del corpo. Pertanto, è necessario mangiare ogni giorno. Che è ciò che li rende essenziali. In altre parole, è un requisito assolutamente fondamentale fornirli al corpo ogni giorno anche se non avete mai toccato un peso in vita vostra. Gli aminoacidi essenziali sono necessari per la vita! Pertanto, la raccomandazione di 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sembra molto bassa in quanto prende in considerazione la proteina che si trova in proteine non essenziali; in verdure, i cereali e le piccole quantità di proteina incompleta comune a molti cibi ricchi di carboidrati. La speranza è che se ad una fonte di proteine, mancano 1 o più aminoacidi essenziali “aggancerà” un’altra fonte che contiene gli aminoacidi mancanti rendendola una proteina completa. I nutrizionisti le chiamano “proteine complementari.” Le proteine complementari, o contando le proteine non animali o da fonti non essenziali sollevano una questione importante.

proteine_culturismo italiano

Sono le proteine complementari buone come le proteine complete? I culturisti probabilmente diranno “no”. In termini pratici, sono 20 grammi di proteina (incompleta) presenti nella farina d’avena aggiunta a 8 grammi di (completa) della proteina che si trova in 1 tazza di latte scremato lo stesso che 28 grammi di proteina(completa) che si trova in 6 once di pollo? A questo proposito, sono 28 grammi di siero di latte o le proteine della caseina, entrambe fonti complete di proteine, come 28 grammi di proteina che si trova in 4 once di pasta producendo 14 grammi di proteine (incompleta) mescolato con 3 once di pollo, che produce altri 14 grammi di proteina (completa) . La risposta sembra evidente se si guarda in scenari reali. I Culturisti si attengono alla proteina completa e contano solo le proteine complete perché sono le materie prime, di cui i muscoli hanno bisogno per costruire e riparare se stessi nel modo più efficiente possibile. Le proteine complete sono sempre superiori alle proteine incomplete nella costruzione di massa muscolare e nel sostenere la riparazione del muscolo e la crescita. Per mettere massa devi mangiare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra. Dal momento che essere super precisi con numeri esatti non può essere di interesse rispetto alla dieta del bodybuilder, è possibile semplificare le cose e valutare le vostre esigenze di proteine:

  • 1 grammo di proteine complete per chilo di peso corporeo

oppure

  • 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

L’assunzione variabile di proteine di solito dipende dalla vostra assunzione di carboidrati. Alcuni che aumentano la loro assunzione di carboidrati possono diventare troppo grassi, con un aumento di carboidrati , potrebbero moderare l’assunzione di carboidrati ad un basso apporto, il 25% in più rispetto alla dieta di base Se la costruzione della massa è difficile, ti ritrovi sempre a lottare per rimanere magro come aumenti l’assunzione di carboidrati, è necessario mantenere un apporto maggiore di proteine di 1,3 grammi per chilo di peso corporeo.

Iain valliere2_culturismo italiano

Sembra che tenendo i carboidrati sotto controllo, con una quantità inferiore per un bodybuilder di massa, con aggiunta di proteine, è una tecnica che mantiene alcuni individui più snelli.In termini di proteine, il cercatore di massa, come colui che segue una dieta, dovrebbe dividere equamente l’assunzione di proteine in 5 o 6 porzioni. Egli può anche trarre beneficio nell’includere proteine in polvere con 2 e anche 3 dei suoi pasti, quindi fino alla metà della sua assunzione di proteine verranno da polveri. Le polveri sono più facili da assorbire rispetto alla carne consentendo una migliore ritenzione che potenzialmente porta una migliore crescita, fintanto che l’allenamento procede secondo la tabella di marcia. Se il tuo allenamento non è abbastanza duro per stimolare la crescita, il corpo semplicemente convertirà le proteine in glucosio che a sua volta, sarà immagazzinato come grasso corporeo. Un altro motivo per l’inclusione delle polveri è in una certa misura, ma con meccanismi diversi, il siero di latte e caseina sembrano sostenere il sistema immunitario.

E, un sistema immunitario forte è essenziale per il totale recupero muscolare. Coloro che sono più magri e che non mettono su facilmente il grasso corporeo dovrebbero semplicemente mangiare un’assunzione di carboidrati, il 25% e il 50% superiore a quello stabilito nel piano di base e distribuire uniformemente i carboidrati durante il giorno su tutti e 6 i pasti. Così, un grande bodybuilder che mangia 600 grammi di carboidrati al giorno può mangiare 100 grammi con ciascuno dei suoi 6 pasti. Inoltre, se è davvero un individuo magro, egli può scegliere qualsiasi tipo di carboidrati che vuole, semplici, complessi, a combustione lenta o veloce.

James Hollingshead_culturismo Italiano
Quando si tratta di ottenere massa, la persona che fa fatica a mettere su massa quasi priva di grassi,o tanto muscolo senza gonfiarsi e ingrassarsi, deve anche controllare l’assunzione di grassi nella dieta. Questo individuo deve mangiare da fonti di proteine prive di grassi, il formaggio senza grassi, albumi d’uova con una moderata quantità di uova, di solito 3 o 4 bianchi per ogni uovo intero, il petto di pollo, petto di tacchino e solo tagli di carne rossa molto magra , come bistecca di girello e bistecca del fianco.Il cercatore di massa che lotta per mettere su qualsiasi tipo di peso corporeo può scegliere fonti di proteine con contenuto di grasso più alto. Bistecca di manzo, carne macinata di manzo o di tacchino e tutte le parti del pollo, sono scelte di calorie dense come lo sono il formaggio grasso a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

grassi-buoni_culturismo italiano

La persona che si trova nel mezzo può mangiare un mix di proteine magre e non così magre . Il motivo? Grasso dietetico fa a meno dei carboidrati e carboidrati fanno a meno delle proteine. Vale a dire, a riposo, il corpo in generale prende il grasso dagli acidi grassi come combustibile. Poi i carboidrati e poi, in misura limitata la proteina dietetica. Alcuni grassi alimentari si aggiungono al surplus calorico necessario per crescere e in culturisti veramente magri, il grasso supplementare può controbilanciare o evitare che il corpo brucia i carboidrati a riposo. Il vantaggio è evidente; sono disponibili più carboidrati durante l’allenamento, lasciandovi con tanto glicogeno muscolare, a condizione che si mantenga un alto apporto di carboidrati. Questo, a sua volta, influisce sulla sintesi delle proteine in quanto maggiore quantità di carboidrati sono immagazzinate nel muscolo come glicogeno, meno il corpo si basa sulle proteine come combustibile il che permette alle proteine di eseguire il loro lavoro anabolico; per costruire il nuovo muscolo.Il tipo di grasso che si mangia influisce anche sulla crescita muscolare. Mangiare solo i grassi saturi, grassi come quelli che si trovano in carni rosse e uova, con totale disprezzo per i grassi presenti nel pesce (acidi grassi omega-3) o olio di semi di lino o oli vegetali freddi, può causare una risposta insulinica declassata. In sostanza, più grassi saturi si mangiano, meno sensibili diventano i recettori dell’insulina che si trovano nelle cellule muscolari.

Derek Lunsford_culturismo Italiano

Una dieta con alto contenuto di grassi saturi può “chiudere” la capacità del muscolo di bloccare con l’insulina, l’ormone anabolico a sostegno della formazione del glicogeno e assorbimento di aminoacidi da muscoli. Tuttavia, includendo gli omega-3, olio di semi di lino e oli vegetali pressati a freddo non solo si fornisce il corpo con grassi essenziali che supportano gli ormoni anabolici come il testosterone, ormone della crescita e della tiroide, ma anche promuovono o “aprono” i recettori per l’insulina che si trova nel tessuto muscolare, migliorando la formazione di glicogeno e l’assorbimento degli aminoacidi. Il vantaggio di includere questi grassi è il partizionamento. I nutrienti e l’energia sono incoraggiati a essere immagazzinati come carburante per il muscolo o a sostenere la crescita muscolare a scapito del deposito di grasso corporeo.Ci sono due situazioni paradossali nel bodybuilding. Una è come perdere grasso senza perdere muscolo. L’altra è come aggiungere muscolo senza aumentare di (troppo) il grasso.Quando ho iniziato l’allenamento, pensavo che guadagnare massa muscolare doveva essere accompagnato da poco o nessuna aumento dei livelli di grasso. Avevo letto le riviste e tutti i ragazzi affermavano di stare in ottima forma tutto il tempo. Vedevo una foto di un anno, e l’anno seguente un particolare bodybuilder mostrava grandi progressi. Pensavo che stavano in forma da gara per tutto il tempo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Va bene mettere su grasso nella bassa stagione mentre provi ad aggiungere muscolo fintanto che si sta incrementando più massa muscolare che grasso ed i livelli di grassi non superano il 12% per gli uomini e le donne del 17%. Alcuni bodybuilder si allenano per un anno e fanno piccoli progressi, mentre altri fanno grossi progressi Quelli che fanno i grossi progressi mettono su più grasso di quanto si pensi. Non rimangono strappati! Una regola empirica è quello di mangiare abbastanza calorie per sentirsi bene e forte, così che si può generare energia sufficiente in palestra per spingere al massimo ogni set al cedimento.

Secondo il trainer pro maker Mauro Sassi se non si sta guadagnando massa muscolare, devi valutare per primo il tuo allenamento. Guarda nel tuo registro. Stai lentamente utilizzando più peso? Forse ti alleni troppo spesso. I set sono portati al cedimento? Stai facendo troppi set? Sono i tuoi allenamenti sempre gli stessi per tutto il tempo, senza cambiamenti nella scelta degli esercizi o gli angoli. Queste sono alcune delle domande importanti da porsi.

Antoine Vaillant_culturismo Italiano

Successivamente valuta la tua dieta. Sei coerente? Mangi da 5 a 6 pasti al giorno, ogni singolo giorno? Mangi proteine a sufficienza. Stai usando integratori come la creatina, BCAA e polveri? Forse hai bisogno di più calorie da carboidrati o anche da grasso. Il punto è questo. Cerca attivamente i motivi per cui non stai facendo i progressi che desideri. Non basta sedersi e sperare che, improvvisamente, le cose cambierannoNon aggiungere a casaccio un mucchio di calorie alla dieta senza prima valutare il tuo registro. Favorire l’accumulo di grasso, non la costruzione del muscolo. Non usare Gainer in polvere “troppe calorie”. Ricordate Il più grande spreco nel mondo è la differenza tra ciò che siamo e ciò che potremmo diventare.

Non abbiate mai paura di tentare qualcosa di nuovo. Ricordate: dei dilettanti costruirono l’arca mentre il Titanic fu costruito da professionisti, ovvero:

Nothing is for sure just go for it.

Un saluto affettuoso ai lettori, Angelo Magliuolo aka Aldo la Pace

 

 

 

 

Annunci