Schiene come sassi – di Mauro Sassi

CulturismoItaliano_sassi01Ho speso un intera parte della mia vita attingendo nozioni dai grandi guru del bodybuilding mondiale (Milos Sarcev, Dennis James e altri che conobbi nelle molteplici trasferte in usa …) del presente e del passato, ho capito con l’umiltà dei frati che ogni volta che impariamo qualcosa di nuovo, noi stessi diventiamo qualcosa di nuovo.
Ebbene, in quest’articolo vorrei raccontare ma soprattutto raccontarmi soffermandomi su quello che io definirei il mio metodo o meglio il mio “non metodo”per usare un filo d’ironia, di allenamento.
Agli occhi e alle orecchie meno distratte apparirà subito lampante che a differenza di tanti altri colleghi o pseudo colleghi le mie tecniche di allenamento non hanno una sigla, non c’è copyright, non c’è business, ciò d’altro canto non mi ha impedito però di far si che con il mio approccio 6 atleti sono arrivati al professionismo (negli ultimi 2 anni ) e svariati altri atleti di cui ben si conoscono i nomi hanno raggiunto importanti traguardi vincendo gare nazionali e internazionali. Il problema di non pubblicizzare a mò di Bibbia un protocollo ed etichettarlo non mi ha ostacolato dal trasferire le mie conoscenze ai miei allievi ed ottenere i risultati prefissati. “Van Gogh vendette un solo quadro in tutta la vita. E venne dato alla sorella di uno dei suoi amici per 400 franchi (circa 35 euro). Questo non gli impedì di completare oltre ottocento dipinti.
I miei dipinti, se così posso permettermi di chiamarli, sono ben in vista sul panorama competitivo attuale.
Non ci si può illudere però di imparare e di ottenere senza sbagliare, non mi stancherò mai di ripeterlo e un po’ come imparare a nuotare ! Cosa fai per prima cosa quando impari a nuotare?  Fai degli errori, non è vero?  E cosa accade?  Fai altri errori, e quando tu hai fatto tutti gli errori che è possibile fare senza affogare – e alcuni di loro anche più e più volte – cosa scopri?  Che sai nuotare?  Bene! – il bodybuilding come la vita in generale è come imparare a nuotare!

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Non aver paura di fare degli errori, perché non c’è altro modo per imparare come allenarsi e migliorarsi ! Attenzione però perché Imparare senza pensare è fatica perduta; pensare senza imparare è pericoloso. Tutta questa prefazione è allo scopo di introdurre il mio principio cardine dell’allenamento “ Imparare a controllare il movimento e gestire la contrazione muscolare. Aldilà del singolo esercizio inserito nel protocollo il primo e imprescindibile step è cercare di connettere e accendere il cervello e controllare il movimento muscolare cercando il reclutamento di quante più fibre possibili ! Il carico è lo strumento per raggiungere lo scopo ma se non diventiamo “padroni “ del nostro movimento se non chiediamo al muscolo ciò che vogliamo ottenere il muscolo non ci ripagherà…un po’ come nella vita …se siamo padroni di noi stessi, se siamo capaci di controllare le nostre azioni, otterremo da noi stessi ciò che ci siamo prefissati e con le nostre azioni raggiungano i nostri scopi!
Anche questa però non può essere l’unica regola, spesso il corpo ha bisogno di stimoli diversi magari utilizzando carichi più consistenti sacrificando leggermente l’ esecuzione delle ultime repetizioni, e perchè no magari nell’ambito di uno stesso allenamento, ovvero partire con esercizi di base con carichi consistenti e nel corso dell’allenamento concentrarsi di più con alcuni esercizi raffinando l’esecuzione e accentuando la contrazione utilizzando tecniche come il rest pause o il super slow!CulturismoItaliano_sassi01 (5)
In sintesi questo è Il metodo della confusione muscolare apprezzato da tanti “pro” viene messo in atto impiegando esercizi diversi e varianti d’esecuzione per allenare il medesimo muscolo, ma anche con intensità di allenamento variate periodicamente.  Agendo sia sui tempi di recupero sia sul numero di serie e ripetizioni si sottopone ogni volta il muscolo a eventi stressanti diversi. In linea con la teoria della supercompensazione il muscolo viene colto impreparato e si incentiva la sua crescita muscolare e la sua resistenza per far sì che in futuro possa sopportare un lavoro muscolare simile.
Problematica che invece è costantemente presente nei miei protocolli è il trattamento di gruppi muscolari che rispetto ad altri hanno maggiore difficoltà a venir fuori…le cosiddette carenze muscolari.
Se la carenza è vera, cioè non dipendente da negligenza dell’atleta, le motivazioni per cui ciò accade possono essere diverse:

– Caratteristiche genetiche individuali ci possono portare ad avere un muscolo molto meno sviluppato e molto poco propenso alla crescita.

– Caratteristiche biomeccaniche: ad es. scarsa mobilità articolare. È dimostrato che una scarsa mobilità dell’articolazione della spalla porti una difficoltà di crescita del muscolo pettorale. In questo caso un buon consiglio è quello di inserire nell’allenamento un lavoro sulla mobilità, come eseguire costantemente circonduzioni con bastone a braccia tese. L’aumento della mobilità porterà all’aumento dell’ampiezza dei singoli movimenti e quindi ne potrà giovare il muscolo interessato.

CulturismoItaliano_sassi01 (6)– Caratteristiche fisiologiche: scarso numero di fibre e tipo di fibre.
In questi casi il metodo che io prediligo per migliorare distretti più ostici è quello che io stesso definisco del bersagliamento del muscolo partendo dal principio della Multilateralità dello stimolo allenante. Usare diversi tipi di tecniche (rest pause, super slow…) e alternare il numero di ripetizioni (lunghe, medie e corte) in modo che possiamo stimolare tutti i tipi di fibre.

Al metodo del “bersagliamento “ o del “ bombardamento” muscolare ho fatto più volte ricorso anche in atleti non sempre di alto livello.
Facciamo un esmepio pratico con un allenamento tipicho che uso spesso,  per la schiena:

DORSALI
BREVE RISCALDAMENTO E STRETCHING ( SCALDATI BENE PER EVITARE CONTRATTURE )

TRAZIONI ALLA SBARRA LIBERA PORTANDOLA AL MENTO 5 X 10 imp larga

TRAZIONI ALLA SBARRA FACILITATA 5 X 10 imp larga ( da inserire perchè dopo 5 serie di libera le braccia incominciano a sentire la fatica allora a qual punto la facilitata ti da la possibilita’ di “stimolare “ ancora il back

T BAR 60kg partenza x 20 rip \ 2 set 100 kg x 15 rep \ 3 set 120 kg 12 rep \4 set 180 kg x 8-10 \ 5 set 180 kg faendo 4 rip drop \6 rip drop \ 10 rip drop \ 15 rip finali stando pero’ con la schiena parallela al pavimento

CulturismoItaliano_sassi01 (3)A QUESTO PUNTO AVRETE GIA UNA SENSAZIONE DI AVERE UNO “ZAINO “ SULLA SCHIENA :)))) IN REALTA’ AVRETE GIA FATTO UN BUON 50 % DELL OPERATO SE FATE DELLE OSCILAZIONI LATERALI RIMANENDO IN PIEDI SENTIRETE GIA I LOMBI E BASSA SCHIENA SATURI

ROWING 2 MANI 2 X 15 – 30 KG X LATO \ 1 X 10 -40 KG X LATO \ SEMPRE 40 KG X LATO 1 IN SLOW +3 VELOCI -1 IN SLOW 3 VELOCI 1 IN SLOW 3 VLEOCI

A QUESTO PUNTO DOBBIAMO ANCORA PICCHIARE IL SOTTO SCAPOLARE E IL TRAPEZIO CENTRALE

INIZIEREMO CON UP ROW oppure CON UNA PANCHETTA INCLINATA DANDO LA SCHIENA AL PACCO PESI USANDO UN IMPUGNATURA DRITTA , PORTANDO L IMPUGNATURA FINO ALLA ALTEZZA DELLO STERNO, SAREBBE PERFETTO SE AVETE IN PALESTRA L ‘ UP ROW HUMMER .

2 SERIE SECCHE DA 15 RIP A CEDIMENTO

1 SERIE X 6 IN SLOW 6 VELOCI

1 SERIE X 8 CON CARICO PESANTE A CEDIEMNTO + 8 RIP CON PICCO DI CONTRAZIONE DA 2 SEC A RIPETIZIONE

A COMPLETARE IL TUTTO

STACCHI PARZIALI ALLA SMITH MACHINE

CERCANDO DI CONTRARRE LA SCHIENA CON UN RES PAUSA DI 2 SECONDI A RIPETIZIONE 3 X 12

A FINE ALLENAMENTO CONSIGLIO DI EFFETTUARE UN PAIO DI POSE NON ESSENZIALMENTE DAVANTI ALLO SPECCHIO

ESPANSIONE DORSALE + DOPPIO BIC DI SCHENA DA RIPETRE X 2 VOLTE SENZA PAUSA

NATURALMENTE IL TUTTO VA SUPPORTATO , DA UNA BASE IMPORTANTE DI INTEGRAZIONE.

CulturismoItaliano_sassi01 (4)Elemento non ultimo , ma fondamentale allo scopo della perfetta riuscita del trattamento di una carenza è la piena collaborazione e fiducia dell’atleta con cui s’instaura un rapporto di “fedeltà”e di reciproca collaborazione,

Per cui chiuderei col dire…”Mostrate fiducia nei vostri uomini ed essi faranno in modo di meritarsela; trattateli da professionisti seri, ed essi faranno di tutto per non deludervi.
Per il momento vi saluto ma non finisce qua!

Sassi e chiudo!

 

Mauro Sassi

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