Mark Dugdale: Assalto alle gambe!

di Mark Dugdale IFBB PRO

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Questo che sto per descrivervi è un allenamento per atleti di livello avanzato, con almeno 10/12 anni di serio allenamento alle spalle. Questo è stato il mio allenamento delle gambe da questo lunedi nella palestra Kirkland’s Gold gym. Come di consueto è stato progettato da mio allenatore, John Meadows. Questa è stata una sessione di allenamento classica in stile Mountain Dog. Utilizzo anche una integrazione intra-allenamento per questo tipo di allenamento. Ecco l’allenamento …

Leg Press Superset con leg extension

Questo è particolarmente intenzo come tipo di allenamento, quindi prima di iniziare riscoaldatevi adeguatamente, in modo da essere sicuri di essere riscaldato prima di andare forte. Alcuni minuti su una bici potrebbe essere qualcosa da prendere in considerazione.

Set 1 Leg Press x 8 ripetizioni con 1 piastra ad ogni lato

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Set 1 Leg Extension x 8 ripetizioni con 50kg per lato

Set 2 Leg Press x 8 ripetizioni con 2 piastre per lato

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Set 2 Leg Extension x 8 ripetizioni con 60kg

Set 3 Leg Press x 8 ripetizioni con 3 piastre ogni lato

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Set 3 Leg Extension x 8 ripetizioni con 65kg per lato

Set 4 Leg Press x 8 ripetizioni con 4 piastre per lato

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Set 4 Leg Extension x 8 ripetizioni con 70kg

Impostare 5 Leg Press x 8 ripetizioni con 5 Piastre ogni lato

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Impostare 5 Leg Extension x 8 ripetizioni con 75kg per lato

Set 6 Leg Press x 8 ripetizioni con 6 piastre per lato

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Set 6 Leg Extension x 8 ripetizioni con 80kg

Impostare 7 Leg Press x 8 ripetizioni con 7 piastre ad ogni lato

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Impostare 7 Leg Extension x 8 ripetizioni con 92kg per lato

Set 8 Leg Press x 8 ripetizioni con 8 piastre per lato

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Set 8 Leg Extension x 8 ripetizioni con 98kg

Impostare 9 Leg Press x 8 ripetizioni con 9 piatto ogni lato

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Impostare 9 Leg Extension x 9 ripetizioni con 98kg per lato

Set 10 Leg Press x 8 ripetizioni con 10 piatti per lato

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Set 10 Leg Extension x 8 ripetizioni con 98kg

* Praticamente sono partito da un’unica piastra per lato in leg press fino a 10 piatti per lato. La chiave sui leg extension è quello di eseguire ½ ripetizioni dal fondo con un conteggio di due secondi fino a 3 secondi di movimento.

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Reverse Banded Hack Squat superset con leg extension

Ho usato questo tipo di  cinghia per fare l’hack al contrario. Ho fatto un set di riscldamento impostato sull’ hack con 2 piastre ad ogni lato e un altro con 3 iastre per lato prima di iniziare.

Hack Squat x 6 ripetizioni con 4 piastre per lato

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Estensioni Leg x 8 ripetizioni con 80kg

* Niente di speciale sugli hack, ma sulle leg extension ho eseguito ripetizioni ad un range completo per questo superset con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Eseguire questo esercizio per un totale di 8 serie attraverso 4 superset ( 1 superset = 2 serie di ripetizioni – 1 serie per ogni esercizio).

Single Leg macchine Press in superset con leg extension

Ho usato una semplice macchina con peso selezionabile in cui mi sono seduto per fare dei leg press singoli e le gambe si alternano attraverso il seguente schema: 3 ripetizioni a sinistra, 3 ripetizioni a destra, 3 ripetizioni a sinistra, 3 ripetizioni a destra, 3 ripetizioni a sinistra e una finale 3 ripetizioni destra . 9 ripetizioni per gamba prima di passare alle leg extension.

Single Leg Press Macchina x 9 ripetizioni con 60kg

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Estensioni Leg x 8 ripetizioni con 85kg

* Tenere il piede in alto sulla piattaforma in modo da impegnarsi sui glutei e adduttori un durante la spinta. La chiave per le estensioni per tutti i superset questa volta è quello di estendere per ogni superset, dalla posizione completamente contratta a quella, con l’aiuto del vostro compagno di allenamento che preme sul pad, fino a quando le gambe sono circa ½ del vostro range di movimento all’indietro su ogni ripetizione. Sovraccarico eccentrico. Eseguire questo per un totale di 8 sep di lavoro impostato con 4 giri di superset.

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Leg Curls da seduti in superset con stacchi con i manubri

(Ho usato un leg curl seduto unilaterale, il peso indicato è per ogni gamba.)

Leg Curls da seduti x 8 ripetizioni con 35kg

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stacchi con i manubri x 8 ripetizioni con manubri 24kg

* La chiave sulle leg curl è quello di tenere la contrazione per una frazione di secondo su ogni ripetizione. Sulle gambe rigide andare lenti con un tempo controllato. Eseguire 6 working set con 3 giri di superset.

E questo conclude il mio allenamento delle gambe. Io di solito provo dolore per forse un giorno di allenamento, ma questa volta ho patito dolori per due giorni!

Allenatevi duramente!

Mark.

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fonte :http://www.elitefts.com/training-logs/leg-assault/#.VScJYtjzIDI.facebook

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