Allenamento primordiale del petto

di  Mark Dugdale IFBB PRO

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Il seguente allenamento è stato fatto lo scorso Martedì mattina alle 4:30 del mattino. Qui in dettaglio il mio allenamento del petto in stile primordiale di un programma progettato da John Meadows.

Banded Hammer Press

Ho usato la  Hammer Strength caricata unilaterale come chest press  e ho aggiunto una mini banda per la resistenza avvolgendola attorno alle maniglie e sotto la panca (questa è la banda usata )

Set 1 x 8 ripetizioni con 20 kg ciascun lato + la banda  (warm-up)

Set 2 x 8 ripetizioni con 30 kg ciascun lato + banda (warm-up)

Set 3 x 8 ripetizioni con 40 kg ciascun lato +  banda (warm-up)

Set 4 x 8 ripetizioni con 60 kg ogni lato + banda

Set 5 x 8 ripetizioni con 65 kg ogni lato + banda

Set 6 x 8 ripetizioni con 70 kg ogni lato + banda

Impostare 7 x 8 ripetizioni con 75 kg ogni lato + banda

* Non allungatevi troppo verso il basso perchè potreste farvi male alla spalla. Tengo Ho tenuto il peso nelal fase di concentrazione, flettendo il muscolo,  per 1 secondo su ogni ripetizione.

Incline Barbell Press

Set 1 x 6 ripetizioni con 85kg  (warm-up)

Set 2 x 6 ripetizioni con 102 kg (warm-up)

Set 3 x 6 ripetizioni con 110 kg

Set 4 x 6 ripetizioni con 120 kg

Set 5 x 6 ripetizioni con 124 kg

* Utilizzare una forma buona, controllata, perfetta. Non lasciate che la barra  tocchi il petto e non fermatevi in alto. Usate la tensione continua.

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Reverse Band Bench Press con Catene

( Ho usato queste bande . Ho usato queste catene )

Set 1 x 5 ripetizioni con 105 kg (set iniziale di riscaldamento)

Set 2 x 5 ripetizioni con105 kg + due catene per lato

Set 3 x 5 ripetizioni con 105 kg + tre catene ogni lato

Set 4 x 5 ripetizioni con 105 kg + quattro catene per lato

Set 5 x 5 ripetizioni con 105 kg + cinque catene per lato

Set 6 x 5 ripetizioni con 105 kg + sei catene per lato

* L’idea è quella di aggiungere in modo sicuro un certo peso nella mia panca con catene e le bande, in modo da non pressare troppo nella posizione allungata dove si verificano la maggior parte degli infortuni del petto. Controllare la barra verso il basso fino a toccare il petto, mettere in pausa e poi salire  per tutti i set da 5 ripetizioni.

Flessioni con banda

Mi piace molto come esercizio finale. Ho usato questa banda

Set 1 x 21 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 2 x 16 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

Set 3 x 15 ripetizioni (fino al cedimento) con solo il peso corporeo

* Ho eseguito questo con le mie mani su manubri sdraiato sul pavimento per facilitare una maggiore elasticità. Arriva al cedimento e poi prendi la bande con entrambe le mani, come se si volesse fare uno stretching per le spalle con il bastone. Afferrate la banda con entrambe le mani e passare sopra la testa fino a quando la banda è allungata dietro le spalle e così sta allungando i vostri pettorali e tenere per  60 secondi. Il pompaggio, via sicuro, è folle.

Questo conclude questo allenamento primordiale per il petto!

Allenatevi duramente!

 

fonte: http://www.elitefts.com/training-logs/107674/#.VR8x4bJaBMU.facebook

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