NIENTE MACCHINE? NESSUN PROBLEMA!

di Amit Sapir IFBB PRO

Sapir

Ecco quello che dovete sapere …

  • Avere una tonnellata di attrezzature a propria disposizione può essere una spada a doppio taglio. A volte ti rende pigri e ti fanno impegnare poco in palestra.
  • I pesi liberi ti danno un sacco di vantaggi che non si può ottenere dalle macchine.
  • I Bodybuilders vecchia scuola erano più forti rispetto alla maggior parte dei culturisti di oggi perché si sono allenati con i pesi liberi e utilizzavano con più frequenza.
  • I Culturisti pigri pensano che non possono “sentire” i muscoli, avere una buona pompa, o ottenere lo stesso tipo di “squeeze” ( spremere il muscolo) con pesi liberi, ma è una stronzata.

Prima dell’ avvento delle macchine

Quando ho iniziato il sollevamento in una piccola palestra a Tel Aviv, Israele, 20 anni fa, tutto quello che ho avuto per lavorare erano alcuni bilancieri, alcuni manubri pesanti, una storta di panca regolabile e una barra per frare le trazioni. Non c’era una sola macchina nel posto.

Che si è rivelato essere un grande colpo di fortuna per me come atleta. Con il tempo avevo 19 anni ero già capace di fare squat con 225kg, stacco con 250kg, slancio con 180kg, e strappo con 140kg.

Non ho avuto altra scelta, che allenarmi duramente con attrezzature di base. Ho dovuto sollevare grandi pesi in tutti gli esercizi composti o non avrei fatto progressi. Tutto quello che ho fatto è stato squat, panca, spinte e trazioni. Non ho mai visto una macchina per fare i curls per le gambe, leg press, leg extension o qualsiasi macchinario Hammer o qualsiasi macchina a carico regolabile, perchè sono arrivati anni dopo.

Mi allenavo per la forza e la parte migliore era che avevo sviluppato così spalle enormi, schiena, gambe e un trapezzio grosso senza nemmeno provarci. Fu stato solo un “effetto collaterale” del formidabile sollevamento pesi in modo davvero pesante e facendo movimenti composti.

Ecco come lo faceva Arnold

Quando senti parlare Arnold di come si alleanva ai vecchi tempi, lo senti descrivere di allenamenti di 2/3 ore fatto con bilancieri e manubri, in parte perché non avevano tutte queste apparecchiature speciali che abbiamo oggi.

I ragazzi della Old school, erano migliori e ed erano sicuramente più forti rispetto alla maggior parte dei culturisti di oggi. Essi inoltre si alleanvano con frequenza superiore, spesso facendo gambe due volte alla settimana e panca anche tre volte alla settimana.

Oggi, culturisti e gli atleti di forza hanno un sacco di opzioni per alelanrsi e come attrezzi. E’ bello, ma può essere un’arma a doppio taglio.

Anche se a volte è benefica, tutta questa apparecchiatura fa spesso pigri ti fanno impegnare poco in palestra. Io di solito vedo persone scegliendo macchine come un modo semplice invece di fare un più adeguato esercizio peso libero.

Voglio dire, andiamo, sappiamo tutti il ​​leg press è un esercizio molto più facile che fare lo squat, ma la gente a volte si convince altrimenti, quando è una certezza che otterrebbero risultati migliori dallo squat.

Pesi liberi ti danno un sacco di grandi benefici che non si può ottenere dalle macchine, tra cui la stabilità di base, moviemnti più ampi e più naturali, forza funzionale, stabilità generale, e oh sì, muscoli più grandi!

Alcuni di voi pigri bodybuilder li che leggono, staranno pensando che non si può “sentire” i muscoli allo stesso modo con pesi liberi come con certe macchine, o che non si può ottenere una buona pompa o lo stesso tipo di “squeeze”, con pesi liberi, ma io vi dico che sono solo stronzate queste!

Provate a fare un movimento eccentrico per 5 secondi, una pausa di 2-3 in contrazione di picco, o anche un semplice drop set con pesi liberi e ditemi che non si può ottenere un buon pompaggio o non riuscite a sentirli.

Meglio ancora, provare il mio allenamento “No Machines” e ripensate al vostro rapporto con le macchine!

L’allenamento No-Machines

Questo non è un programma per principianti. È necessario disporre di un paio di anni buon allenamento alle spalle e avete bisogno di conoscere il vostro 1RM (a percentuale del carico massimale per una ripetizione, valore in base al quale si può calcolare il carico ottimale) in diversi esercizi, al fine di effettuare questo tipo di allenamento.

ci andrete pesante una volta alla settimana per imporre la fatica e il lavoro mentre vi concentrerete sulla tecnica, velocità, e il lavoro accessorio negli altri giorni.

Questo programma è più focalizzato sulla forza ma potrete anche sperimentare grandi guadagni in ipertrofia. La frequenza con la quale allenerete ogni parte del corpo è alto e richiede una corretta alimentazione e la supplementazione adeguata a questo tipo di allenamento.

Integratori consigliati per questo programma

Plazma ™ – per precaricare nutrienti anabolizzanti, induce un effetto pompa, e stimolare un rapido recupero.
Mag-10® – Per accelerare il recupero da allenamenti intensi e massimizzare l’effetto anabolizzante post-allenamento.
Micro-PA ™ – Per attivare la crescita muscolare.
GPC – Per l’attivazione neurale e la potenza esplosiva.

(Non tuti questi integratori sono disponibili in Italia, ma troverete delle valide alternative)

Infine, rispettate le settimane di recupero (4 & 8) perché fare tutti e tre i grandi esercizi al 90-95% del vostro amssimo in un giorno avrà un pedaggio sul corpo. Avrete bisogno di prendere le misure necessarie e riposare come consigliato.

Giorno 1: Potenza

Durante le settimane 1, 2, 3, 5, 6, e 7, farete le squat, panca, e stacchi alle percentuali indicate di seguito.

A: Squat
B : Panca
C : Stacco

  • Settimane 1 e 5:  4-5 serie per 5-6 ripetizioni @ 70-75%
  • Settimane 2 e 6:  4-5 serie per 3-4 ripetizioni @ 80-85%
  • Settimane 3 e 7:  2-5 serie per 1-2 ripetizioni @ 90-95%

Settimane 4 e 8 sono settimane di recupero dove si fanno tre esercizi completamente diversi  (squat frontale, panca inclinata o declinata, e stacchi sumo) per le serie e ripetizioni di seguito elencati.

A:  Squat frontale
B : Incline o Decline Press
C : Sumo o stacco convenzionale*

  • Settimane 4 e 8: 3 serie per 12/10/8 ripetizioni @ 60-65%

* L’opposto di quello che avete fatto nelle settimane 1-3.

Nota sulla  percentuale: Un atleta livello intermedio è più probabile che parta dal fondo di questo intervallo e un atleta più avanzato potrebbe lavorare  con una percentuale più elevata. Tutto dipende dal livello di esperienza nell’allenaemento.

Giorno 2 : Spalle e Tricipiti

A)  In piedi alzare laterali 3 set da  12-15 ripetizioni

B)  Alzate laterali posteriori su panca 3 set da 20/20 / dropset – ripetizioni
Sdraiato a faccia in giù su panca inclinata Fare 3 serie x 20/20 / dropset:10/10/10 (fare la priam serie da 20, un altra serie di 20, e quindi un set da 10, diminuisco il peso e fai 10 ripetizioni in più, diminuisci il peso e  fai 10 ripetizioni.)

C)  Seduti press manubri *  3 set da  12 ripetizioni
D)  French press su declinata * *  3 set da  12 ripetizioni
E ) Estensioni ad 1 braccio 3 set da 12 ripetizioni + dropset
F1 ) Estensioni con manubri su inclinata 3 set da 12 ripetizioni
F2 ) Tricipiti su panca con presa stretta  3 serie al fallimento

* Nelle prime 6 ripetizioni utilizzate 3 secondi in negativo; il resto è fatto normalmente.
* * Nelle prime 6 ripetizioni utilizzato 5 secondi in negativo.
Giorno 3: Schiena e Bicipiti

A) Trazioni a presa neutra *  4 set da 10/8/6 / fallimento ripetizioni
B)  Rematore con bilanciere  3 set da 12/10/8 ripetizioni
C ) Trazioni a presa larga con solo peso corporeo  * * 3 set da 10-12 ripetizioni
D)  Rematore ad un braccio * * * 3 set da  12 ripetizioni
E)  Curl su inclinata  * * * 3 set da 12 ripetizioni
F1)  Curl concentrati * * * 3 set da  10-12 ripetizioni
F2 ) Hammer Curl 3 set da 10-12 ripetizioni

* 4 serie con peso scalandolo da 10/8/6 / ultime solo peso corporeo al fallimento.
* * Fatele con il peso se si può fare più di 10-12 ripetizioni.
* * * Le prime 6 ripetizioni utilizzano un 5 secondi in negativo e le ultime 6 hanno una pausa di 2 secondi al picco di contrazione.

Giorno 4: OFF

Giorno 5: Accessori / Squat veloce e Stacco

A)  Squat frontale (60-70%) 6  set da 5 ripetizioni
B) Stacco a gambe tese (60-70%) 6 set da 3 ripetizioni
C) Squat bulgaro  (60-70%) 3 set da 8-10 ripetizioni
D)  Rack Snatch Pull (70%) 4 set da  6 ripetizioni

6 ° giorno: Panca accessoria e Spalle

A) Panca inclinata  4 set da  10/8/8/6 ripetizioni
B) Panca a resa stretta  3 set da  10/8/6 ripetizioni

C)  Military Press 3 set da  10/8/6 ripetizioni
D1)  Croci su panca declinata 3 set da 10 ripetizioni
D2) Spinte su panca piana con i manubri * 3 set da 10 ripetizioni
E) Dip a presa larga con peso corporeo 2 set da 12-15 ripetizioni

* Utilizzate  lo stesso peso che avete usate per le croci.

Giorno 7: OFF

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AmitSapir

Amit Sapir è nato in Israele ma vive e lavora adesso in Canada. Amit è passato da adolescente piccolo e magro, alla carriera di soldato, e poi qualificato per i Giochi Olimpici del 2004 nel sollevamento pesi, e infine a diventare un IFBB Pro bodybuilder di alto livello!
Bodybuilding Achievements:
2011: Mr Olympia 202 Showdown, 12th place
2011: Toronto Pro Show 3rd place
2010: Detroit and Sacramento Pro Shows 16th place
2009: IFBB European Championship, 4th.
2008: Mr Israel Overall
2008: IFBB European Championship, 5th.
2007: IFBB World championship, 12th.
2006: IFBB European Championship, 8th.
2005, 2006, 2007, Class Winner in Israel

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fonte : https://www.t-nation.com/workouts/simple-no-machines-workout

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