Alimentazione e sport

———————————————————————

L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare e un certo tipo di impegno psichico.
Una dieta adeguata è in grado di incrementare la massa muscolare e ottimizzare il lavoro fisico, reintegrando eventuali perdite causate dallo stress sia fisico che mentale dell’atleta.
Contrariamente a quanto si crede non esistono alimenti magici o diete “standard” miracolose che possono migliorare le prestazioni dell’atleta.
Ogni individuo (atleta e non) dovrebbe seguire una dieta personalizzata, costruita su misura, in base alle proprie esigenze e soprattutto fatta da personale altamente qualificato.
Solo la Sana Alimentazione e una dieta equilibrata costruita in base all’esigenze dell’individuo possono far sì che l’atleta sia in grado di ottenere ottimi risultati sia durante l’allenamento che durante un’eventuale gara.
Per ottenere dei risultati la dieta dell’atleta deve avere un corretto apporto energetico, contenere adeguati nutrienti e essere modulata in base alle varie fasi sportive: preparazione atletica, gara, recupero.
Gli obiettivi che la dieta deve soddisfare sono fondamentalmente due:
  • Assicurare un apporto energetico sufficiente a soddisfare i fabbisogni dell’atleta
  • Conservare un ottimo livello di benessere psicofisico così da poter garantire all’atleta il massimo risultato raggiungibile
È importante che lo stile alimentare adottato non solo soddisfi questi 2 obiettivi ma non causi disturbi dismetaboliche e/o degenerative dopo l’interruzione dell’attività fisica.
Nella fattispecie ogni dieta deve essere composta da Carboidrati, Proteine, Grassi nelle giuste proporzioni.
I carboidratidevono rappresentare la principale fonte energetica per i muscoli in attività.
La presenza di glucosio è di fondamentale importanza per la funzionalità dei globuli rossi e delle cellule nervose poiché utilizzano questa molecola come principale fonte energetica.
I carboidrati sono particolarmente indicati negli sport rapidi ed intensi.
In un soggetto sano la maggior parte dei carboidrati introdotti con la dieta devono essere complessi: gli alimenti che contengono questa categoria di carboidrati sono pane, pasta, riso, mais, patate.
Ne consegue che solo una minima parte dei carboidrati introdotti dovranno essere zuccheri semplici contenuti ad esempio nello zucchero comune, marmellata, miele.
Le proteinesvolgono una funzione plastica e sono fondamentali in molti processi metabolici.
Contrariamente a ciò che spesso si crede non possono essere assunte in quantità illimitate poiché l’uomo non ha all’interno dell’organismo riserve proteiche, quindi una volta introdotte, queste vengono metabolizzate; le proteine necessarie all’organismo vengono quindi utilizzate mentre quelle in eccesso vengono eliminate attraverso il sistema renale che producendo una quantità di ammoniaca elevata favorisce l’istaurarsi di una potenziale situazione biochimica tossica per l’organismo umano.
Normalmente un atleta dovrebbe assumere tra 1,0 e 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale. In particolari situazioni quali l’accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva viene praticata a lungo e con elevato impegno, possiamo incrementare l’apporto proteico fino a 1,5 massimo 2.0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo desiderabile.
Le proteine introdotte devono essere sia di origine animale sia di origine vegetale.
Assumere infatti esclusivamente proteine di origine animale, a lungo termine può risultare molto dannoso per l’organismo.
I lipidi sono i macronutrienti a più elevato apporto calorico ma questo non deve scoraggiarne il consumo e per ciò non devono essere incriminati poiché rappresentano una fonte energetica importante per l’organismo e se carenti potrebbero causare insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili.
Sono indispensabili negli sport di lunga durata e intensità medio bassa.

Devono rappresentare all’interno della dieta tra il 25 e il 30% dell’Energia Totale Giornaliera e vengono introdotti nell’organismo attraverso latte, carne, formaggio, salumi, pesce, frutta secca, semi oleosi, olio ecc.

È importantissimo che l’alimentazione dell’atleta sia varia, così da garantire un adeguato apporto di vitamine, sali minerali, fibra alimentare ed acqua, per permettere ciò è essenziale che vengano consumate ogni giorno quantità costanti di frutta e verdura.
Se l’atleta si nutre in maniera sana ed equilibrata, salvo situazioni particolari, può fare a meno di tutta una serie di integratori che spesso usa e che possono gravare sulla situazione economica della persona.
Ciò di cui si è appena trattato sono solo dei piccoli cenni su come dovrebbe essere la dieta nello sportivo poiché ovviamente le caratteristiche del regime alimentare da adottare variano rispetto alla tipologia dello sport preso in considerazione e ad ogni fase dell’ allenamento.
Sono stati fatti volutamente solo dei piccoli accenni per ogni macronutriente poiché ognuno merita di ricevere un trattamento esplicativo più dettagliato. Anche i micronutrienti dovranno essere affrontati in maniera singola e approfondita poiché seppur presenti in quantità minore nell’organismo, svolgono funzioni importantissime e sarebbe opportuno introdurli con un’alimentazione adeguata e non tramite integratori (salvo situazioni particolari).
Concludendo, appare evidente come le così dette diete del momento potrebbero essere molto dannose per l’organismo poiché pongono le basi per creare un disequilibrio metabolico potenzialmente dannoso specie se si analizza la questione a lungo termine.
Come diceva Ludwing Feuerbach “noi siamo quello che mangiamo”: un regime alimentare sano protratto per un lungo periodo della vita garantisce non soltanto adeguate prestazioni sportive ma soprattutto contribuisce a mantenere uno stato di benessere psicofisico generale.
Dottoressa in Dietistica

Valentina Settipani
Annunci