MI ALIMENTO ….INTEGRO E CRESCO!

di Pino Ambrogio

Cosa significa mangiare? “Mangiare” è sinonimo di nutrizione e alimentazione?
Cibo, nutrizione e salute sono parole strettamente collegate tra loro.

La nostra salute dipende da ciò che mangiamo, in quanto il cibo può contenere o non contenere le sostanze nutritive che il nostro corpo necessita .
La quantità e la qualità della nutrizione decidono la nostra salute, che sarà poi lo specchio delle nostre scelte.

Mangiare è un atto pieno di significati che vanno oltre il puro aspetto fisiologico.
Un alimento è “paesaggio” emotivo e sensoriale che può produrre, durante e dopo l’assimilazione, effetti psicologici e fisiologici diversi da individuo a individuo dettati anche da un importantissimo centro nervoso: Nucleus accumbens, anche conosciuto come “Nucleus accumbens septi”, il quale regola la fruizione di piaceri di tipo fisico e mentale.
Noi mangiamo il cibo, attraverso gli occhi, allettiamo il nostro palato e nutriamo la nostra anima di emozioni relative ai sapori gustati.
Saper mangiare invece, è come sapersi vestire: bisogna scegliere cosa ci sta bene e cosa mettere (addosso, o nel piatto o nel carrello della spesa).
Il nostro organismo spesso è paragonato ad un’ “automobile” , alla quale immettiamo carburante per poter compiere le nostre azioni quotidiane…
eppure noi non siamo solo il risultato di un processo organico d’accumulo e smaltimento !
Siamo sì, delle macchine, ma complesse e delicate, ognuna con i propri tempi di adattamento per smaltire e riassestare nuovi equilibri.
Ciò che mangiamo non è fatto solo di calorie, ma anche e soprattutto di sapori, odori, colori, consistenza e aromi che accendono ricordi e sensazioni.

NUTRIZIONE E ALIMENTAZIONE: QUALI LE DIFFERENZE?

Il concetto di alimentazione è basato sull’introduzione di cibo all’interno del corpo e l’alimentazione è la base della vita umana, utile e indispensabile per trarre e produrre energia per le proprie funzioni metaboliche e fisiologiche.
E’ importante, capire anche che, ogni singolo individuo ha delle caratteristiche psico-fisiche proprie, le quali, sono infatti legate allo stile di vita personale, il proprio metabolismo, l’eventuale attività fisica praticata, ambiente circostante, e atteggiamento nei confronti della vita.
La nutrizione invece è una vera e propria scienza, che studia l’essenzialità ed i bisogni dei nutrienti nelle varie condizioni di età, sesso e di vita dell’individuo; quello della nutrizione è un concetto “mirato”.
A differenza dell’alimentarsi, nutrirsi non significa “introdurre”, bensì “COSA” si introduce !
Mangiare bene non vuol dire essere semplicemente in forma, bensì STARE BENE!
Pertanto… Meglio puntare su un regime alimentare qualitativo che quantitativo !

COSA SERVE PER CRESCERE IN FORMA?

Abbiamo visto come mangiare e alimentarsi sono azioni fondamentali per avere uno sviluppo corporeo, che sarà sano ed equilibrato in base a come scegliamo il nostro stile di vita.
Qualsiasi attività umana (dallo studio alla corsa) comporta un dispendio di energia; e a seconda dell’attività svolta, l’organismo utilizza una determinata quantità di energia che assume attraverso il cibo.
E’ quindi fondamentale si crei un equilibrio fra l’energia introdotta e quella utilizzata per svolgere le differenti attività giornaliere.
Questo equilibrio energetico, “misurato” in calorie, delinea e definisce l’essere o meno “in forma”.
L’organismo necessita di ben 114 elementi nutritivi, fra vitamine, proteine, sali minerali, aminoacidi, acidi grassi omega 3…
Ognuno di questi elementi ha un proprio compito ESSENZIALE per il buon funzionamento dell’INTERO organismo, ed è per questo necessario far sì che le proprie cellule ricevano quotidianamente TUTTI questi elementi di fondamentale importanza.
Traslando questi concetti ad un più ampio spettro, dove coinvolgiamo anche l’attività fisica, potremmo anche dire che un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze di uno sportivo, non consente di “creare”un campione; cosi come può comprometterne le possibilità di successo, o creare difficoltà anche ad un comune praticante.

QUALI I PRINCIPI NUTRITIVI ESSENZIALI PER UNA BUONA “FORMA” ?

Un buon equilibrio alimentare risulta dal bilanciamento di macro e micronutrienti, ovvero della sommatoria di tutti i principi alimentari: carboidrati , lipidi, proteina, (MACRONUTRIENTI) + vitamine e Sali minerali (MICRONUTRIENTI)

1. CARBOIDRATI:
denominati anche GLUCIDI con funzione principale di : PRODURRE ENERGIA ( circa 4 kcal/g).
Infatti sono fondamentali per chi fa sport; derivano tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio.
Sono la benzina del nostro cervello e il loro apporto deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera.
I carboidrati migliori sono le verdure e la frutta lontano dai pasti.
Poi vengono il riso e i cereali, dopo la pasta. Da evitare tutti quelli lievitati, come la pizza, il pane, ecc…
Ma attenzione a mangiarne troppi e soprattutto di bassa qualità!

2. LIPIDI:
denominati anche ACIDI GRASSI , producono molta energia (circa 9 kcal/g).
Svolgono ruoli importanti nel rivestimento cellulare ma un eccesso di lipidi può provocare danni alla salute (obesità, diabete, infarti e altre malattie cardiovascolari).
La quantità assunta va riferita alle reali necessità energetiche legate all’attività fisica svolta, tanto quanto i carboidrati: circa 25-30% della quota giornaliera.
In attività sportive molto dispendiose , come sport di lunga durata, il loro apporto è importante in quanto consente di assumere un volume di cibo minore e impegnare limitatamente i processi digestivi.
Ricordiamo che i lipidi di origine vegetale sono importantissimi per il loro contenuto in acidi grassi insaturi, considerati protettivi per la salute;
una particolare categoria di acidi grassi insaturi (polinsaturi) protettivi per la salute, omega 3, omega 6 non essendo sintetizzati dall’organismo, devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
mentre quelli di origine animale, i cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.

3. PROTEINE:
è la categoria di cui se ne sente più parlare soprattutto in ambito dietistico e sportivo.
Esse sono localizzate soprattutto nei muscoli (actina e miosina) e sono costituite da aminoacidi: sono circa una ventina, di cui alcuni indispensabili (essenziali – debbono essere assunti assolutamente con l’alimentazione, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli), alcuni non essenziali.
La funzione delle proteine è PLASTICA:
Una dieta che ha come obiettivo quello dell’aumento di massa muscolare deve contenere un buon quantitativo di proteine. Non troppo ma neanche troppo poco.
Se le proteine sono di qualità e sono introdotte in un un corpo sano vanno bene anche 1,5 g/ Kg corporeo;
Il fabbisogno stimato di aminoacidi essenziali invece è di 240 mg/g di proteina assunta.
Negli adulti è di circa 120 mg.

L’apporto proteico deve essere soprattutto di qualità , valutata in base al VALORE BIOLOGICO dei diversi alimenti, che va in funzione della digeribilità e composizione quantitativa di aminoacidi essenziali.

Il top è rappresentato dall’albume d’uovo (il bianco) , ma anche il siero del latte ( che però presenta molte controindicazioni ).
Un buon livello biologico è rappresentato dalle carni magre e dal pesce. Anche se molti lo sottovalutano, i legumi, mischiati ai cereali, forniscono un valore biologico straordinario, maggiore della carne.

4. VITAMINE:
Senza alcune vitamine le proteine non si assimilano !
Il problema non è quante proteine vengono ingerite. Ma quante vengono assimilate.
Quello che la maggioranza degli atleti sottovaluta è la capacità del corpo di assimilare le proteine.
Ci sono 2 regole principali per assimilare molte proteine:
1) Prediligere proteine facilmente digeribili
2) Mangiare molti cibi ricchi di vitamine ( soprattutto la vitamina C e la vitamina A)

5. MINERALI:
detti anche oligoelementi.
Hanno molteplici funzioni e un’importanza fondamentale e spesso sottovalutata.

La loro principale fonte di rifornimento è l’acqua , ma anche cibi vegetali e animali.

La loro assimilazione può essere in parte compromessa nei casi di diete eccessivamente ricche di cereali integrali, legumi, ortaggi, vino, caffè , bevande nervine come cioccolata, tè e altre.
Analogamente l’uso indiscriminato e squilibrato di integratori che apportino quote non equilibrate dei diversi minerali pregiudica l’assorbimento di alcuni a vantaggio di altri.
I minerali più importanti nel regime nutrizionale di chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono:
Sodio
Cloro
potassio
necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.
chi pratica attività sportiva che gli comporta un’abbondante sudorazione, l’apporto di cloruro di sodio (NaCl – sale da cucina – che assicura un apporto bilanciato tra cloro e sodio) può essere incrementato fino a 6-8 g al giorno, rispetto agli 1-2 ng necessari nella norma.
Ricordiamo inoltre che fondamentale è tenere sempre ben idratato il corpo, in quanto il muscolo è costituito soprattutto da particelle di acqua.
Senza un buon livello di idratazione i muscoli non possono crescere, in maniera naturale, e in maniera duratura.
Non è sufficiente bere acqua, ma è fondamentale mangiare cibi ricchi di acqua, di minerali e di vitamine… ma allora l’integrazione con integratori nutrizionali, che ruolo ha?
Uso e Abuso di integratori.
Nessun alimento esistente in natura può definirsi completo.
La completezza la otteniamo da un bilanciamento di cibi diversi che si incastrano come pezzi di puzzle per giungere ad una sana forma fisica.
Spesso e volentieri quando siamo carenti di alcuni principi, allora ricorriamo all’integrazione, o per risanare un deficit post-malattia o per enfatizzare ancora di più la definizione della nostra forma fisica.
Il ricorso agli integratori nutrizionali infatti, è molto diffuso tra i praticanti sportivi : l’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo associata a comportamenti dietetici squilibrati.
Tra i praticanti del body building è diffusa la pratica della dieta iperproteica, integrata con proteine purificate, aminoacidi ramificati e selezione di proteine di alto valore biologico (albume d’uovo), tutto finalizzato allo sviluppo delle masse muscolari.
Il sovraccarico proteico però costituisce un fattore di rischio per fegato e reni, soprattutto se non si idrata in maniera adeguata.
Quali sono i principali integratori utilizzati?
I muscoli utilizzano glucidi e lipidi come fonte energetica, in maniera diversa, in base al tipo di attività sportiva praticata:
Se l’esercizio è molto rapido (anaerobico-alattacido) – sollevamento pesi – vengono utilizzate riserve di ATP e creatina fosfato.

Nel body building (esercizi anaerobici-lattacidi) viene utilizzato il glicogeno muscolare, determinando l’accumulo di acido lattico (per glicolisi anaerobica) , trasferito al fegato che lo riconverte in glicogeno o glucosio.

Invece negli sport aerobici di lunga durata prevale l’ossidazione di acidi grassi e i glucidi rimangono indispensabili per la demolizione di lipidi a scopo energetico.

Gli integratori comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti : Minerali, vitamine, Aminoacidi, estratti vegetali …

PRODOTTI FINALIZZATI AD UN’INTEGRAZIONE ENERGETICA: 

a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione.
Di ampio utilizzo è il FRUTTOSIO perché non provoca iperglicemia, anche se le maltodestrine trovano più largo utilizzo.
Devono essere integrati con
vitamine del gruppo B ( B1, B2, B6, PP) e vitamina C ;
obbligatoriamente con Vitamina E , se sono presenti lipidi insaturi in quantità significativa
eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante.
Forniscono calorie di facile utilizzazione e sono usati in :
tempi di attesa (ultimo pasto – inizio gara)
durante competizioni, tra i vari intervalli
termine di una gara
giorni precedenti ad una gara
Il numero delle porzioni assunte deve essere correlato alla durata della prestazione ed entità dello sforzo.

PRODOTTI PER REINTEGRAZIONE IDROSALINA (POST-SUDORAZIONE):

elettroliti + carboidrati semplici e/o malto destrine (basi caloriche).
L’integrazione con Vitamina C è facoltativa;
Indispensabile la presenza del Magnesio.
L’assunzione è importante prima della gara, durante uno sforzo prolungato e a gara finita: rifornisce il corpo a livello idrico ed energetico-muscolare
Lo stesso risultato però è raggiungibile anche attraverso l’assunzione di cibi comuni:
Fette biscottate + miele/marmellata
Biscotti secchi
Frutta secca o essiccata
Dolci da forno ( crostatine , ciambellani)
Bevande domestiche accuratamente preparate : 4-12 cucchiaini di zucchero + ½ cucchiaino di sale, sciolti in 1 l di acqua, aggiungendo succo d’arancia e/o di limone)
Succhi di frutta diluiti con acqua per ridurre concentrazione zuccherina
Da sottolineare:
l’effetto stimolante del glucosio e del sodio sull’assorbimento di acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l’efficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico.
Un assorbimento efficace di acqua si ottiene per concentrazioni di glucosio comprese tra 10-30 g;
la concentrazione ottimale di sodio invece è compresa tra 2070-2760 mg)

PRODOTTI FINALIZZATI AD UN’INTEGRAZIONE DI PROTEINE:

l’apporto totale non deve superare l’1,5 g/die/ kg p.c. , in cui è necessaria la presenza della vit. B6.

PRODOTTI PER INTEGRARE AMINOACIDI E DERIVATI:

Aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina, valina
la somma dei 3 ramificati non deve superare i 5g di assunzione giornaliera con integrazionen di Vit. B1 e B6.
Gli aminoacidi a catena ramificata (alanina, leucina, e isoleucina) – BCAA – pare siano in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante ) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolare. Infatti nell’ambiente sportivo è largamente diffuso il loro utilizzo per migliorare la prestazione sportiva e ridurre il senso di fatica in quanto, secondo alcuni studi, sembrerebbe che questi abbiano lo stesso fattore (carrier) di trasporto del triptofano , a livello della membrana ematoencefalica ; quindi conseguentemente sarebbero in grado di prolungare e stimolare una migliore prestazione atletica ritardando l’insorgenza del senso di fatica nel sistema nervoso.
La leucina pare essere l’aminoacido più ossidato durante un’attività fisica di luna durata.
L’alanina favorirebbe i processi di detossificazione ed eliminazione dell’ammoniaca dal muscolo.
Dosi consigliate: 0,1 – 0,25 g/ kg p.c. con ripartizione del 50% di leucina – 25% per valina e isoleucina (rapporto 2:1:1)

PRODOTTI CONTENENTI DERIVIATI DI AMINOACIDI:

Creatina : è un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare.
Ricordiamo che durante un’attività motoria di lunga durata si consuma ATP, diminuendo quindi riserve di fosfocreatina; questa viene prodotta dall’unione di creatina + fosforo, creando un pool di riserva energetica di pronto impiego per la risintesi di ATP, utilizzati in processi anaerobici.
È un aminoacido non essenziale riscontrato nella carne.
Solitamente la sua assunzione è consigliata in dosi di 4-6 g / die x max 30 gg, in quanto alcuni studi sperimentali portarono avanti possibili rischi cancerogeni per somministrazione di creatina ad alti dosaggi e per tempi prolungati.
La più utilizzata è la creatina monoidrata ed è utilizzata per aumentare in maniera significativa le concentrazioni muscolari di fosfocreatina, utile in sport anaerobici.
Più recentemente, invece, è stata ipotizzata anche la sua capacità antiossidante, per rimuovere i radicali liberi ( azione superossido e perossinitrico – azione scavenger – spazzino.
Carnitina e acetil carnitina:
la L-Carnitina è una sostanza con caratteristiche chimiche e funzionali paragonabili a quelle delle vitamine. Normalmente presente in alimenti di origine animale (carni rosse e formaggi), ma anche l’organismo umano è in grado di sintetizzarla a partire da aminoacidi quali metionina e lisina.
E’ presente a livello muscolare e nel muscolo cardiaco, con un’azione che si esplica a livello del metabolismo lipidico, stimolando l’ossidazione degli acidi grassi nelle cellule mitocnondriali.
Più propriamente
Diminuisce la concentrazione di acidi grassi liberi, prodotti dopo uno sforzo muscolare;
Contrasta la formazione di acido lattico e ammoniaca;
Migliora l’utilizzo di grassi e produzione di energia.
Sono consigliate dosi di 1-2 g/die per i bodybuilders, in quanto si ritiene che favorisca l’eliminazione del tessuto adiposo e incrementi la produzione di testosterone e anabolismo muscolare.
Un ultimo accenno veloce ad alcuni supplementi di spicco tra gli sportivi.

SUPPLEMENTI:

Vitamine , vitamine + minerali:
la loro importanza è relaziona alla sinergia che hanno con tutti gli altri nutrienti nella regolazione delle funzioni biochimiche dell’organismo, oltre che per il mantenimento e ottimizzazione delle prestazioni psicofisiche generali.

ASPARTATO DI POTASSIO E MAGNESIO

Un minimo accenno a questi integratori in quanto sono molto utilizzati dagli sportivi, per
prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, che causa perdite ingenti di potassio, magnesio e cloruro di sodio;
per recuperare le riserve energetiche
smaltire e prevenire la formazione di sostanze tossiche (derivati ammoniacali)

BICARBONATO

Pare che la somministrazione orale di 300 m/kg di p. c., disciolto in acqua, 1-3 ore prima dell’impegno atletico, potrebbe essere utile per prevenire l’accumulo di acido lattico, in esercizi
ad alta intensità e breve durata;
nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi pause di recupero.

L’argomento trattato è molto vasto e in continua evoluzione, ma una cosa non cambia mai:
la cura di noi stessi e di quello che introduciamo nel nostro organismo è una scelta e l’informazione è l’unico strumento utile per allargare il nostro campo selettivo adattandolo alla nostra persona.

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