Gambe al feminile!

Di Eleonora Marinucci

Questo tipo di allenamento è indubbiamente uno dei miei “preferiti”…ed è parte fondamentale della mia preparazione agonistica…;)

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Prima di iniziare , voglio premettere una regola per me fondamentale riguardo all’allenamento delle GAMBE per le donne: EVITATE i cosiddetti GROSSI CARICHI soprattutto nello squat, ma utilizzate carichi medio/leggeri ed intensità elevata, a meno che non siate Body builder e vi interessa l’aumento della massa. I carichi elevati non vi permetteranno di ottenere quella tonicità e definizione muscolare richiesta (soprattutto alle competizioni)…comunque…questa è solo la mia modesta opinione…



 Ora veniamo all’allenamento: io alleno le gambe due volte a settimana…inizio il mio workout con cinque minuti di cyclette come riscaldamento in modo tale da far affluire un pò di sangue ai muscoli… poi parto subito con il primo set composto Leg extension più Leg curl: 3 serie per 15-12-10 ripetizioni…con un minuto di recupero tre le serie. Sia durante l’esecuzione della Leg extension che del Leg curl, eseguo sempre una contrazione di “picco” ad ogni ripetizone per di circa tre secondi per poi “scendere” lentamente nella fase negativa. 
 


Con le gambe già belle “pompate”ed irrorate di sangue, passo al successivo set composto, ossia: Pressa a 45 ° più  Hack Squatt inverso alla macchina, 3 serie per 12 più 12 ripetizioni. Nota: sia nella pressa che nell’ hack squatt, dove utilizzo sempre un range di movimento completo, e la posizione dei piedi nella pressa vario sempre durante le tre serie : divergenti, centrali e convergenti; in modo tale da stimolare tutta l’area del quadricipite…oltre che ovviamente i femorali.


Come ultimi eserici del mio workout, utilizzo un altro set composto che vada a stimolare e ad isolare i glutei: affondi in camminata (venti passi all’andata e venti al ritorno) ovviamente con affondo completo e alla risalita con contrazione dei glutei per almeno due/tre secondi più glutei alla macchina …il tutto per tre serie da 20/15 ripetizioni.

Ora veniamo alla “ciliegina sulla torta” ossia i POLPACCI , uno dei miei gruppi muscolari migliori…. Calf in piedi con contrazione di picco di tre secondi… 4 serie per 20 ripetizioni.

 Il CARDIO??? Per quanto mi riguarda ….direi che è parte integrante del mio “Stile di Vita” infatti ne eseguo generalmente 30/40 minuti in off season al termine di ogni workout per ben cinque volte a settimana…nel periodo Pre-Contest invece la situazione cardio diventa un pò più drammatica in quanto le sessioni diventano due al dì, di cui una al mattino a digiuno e l’altra post allenamento (in modo che, avendo esaurito tutte le scorte di glicogeno, il corpo utilizzerà gli acidi grassi come sub-strato-energetico) ;).

Alla fine di questo workout sono letteralmente a pezzi e riesco a malapena a salire le scale di casa…ma sono profondamente appagata…ora? Facciamo un bel carico di proteine….e finalmente un pò di meritato relax con la mia “Happy Family” e domani…..ricomincia la sfida!



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