10 Suggerimenti per costruire gambe mostruose

di Guy Cisternino IFBB PRO

1) Non si possono far crescere le gambe se ti alleni per la metà del loro potenziale. L’allenamento delle gambe non è divertente, nè mai facile, ed è un processo tortuoso se lo fai nel modo giusto. Molte persone entrano in una specie di routine semplice magari, quando si tratta di fare gambe, ma poiché sono un grande gruppo muscolare devono essere allenate in modo duro, pesante e al massimo del vostro impegno per ogni singola rep e ogni singolo set.

2) Smettete di fare le stesse cose in ogni allenamento. Le gambe come ogni altra parte del corpo devono essere allenato duramente, ma devono essere allenate in modo diverso in ogni allenamento. La memoria muscolare non è un mito, è vero, quindi, cambiare i vostri workouts ogni settimana è un must. Ciò significa anche solo cambiare il passaggio degli ordini degli esercizi, magari incorporando serie a scalare, set giganti, super set, a volte fare lo squat per primo, nel bel mezzo dell’allenamento, o anche alla fine dell’allenamento.

3) Se le gambe sono  la parte del corpo più debole, dividetele. Allenate i muscoli posteriori della coscia in un giorno e quad in un altro giorno. Ho iniziato a farlo in precedenza nella mia carriera, ma da quando sono diventati una parte del corpo dominante, le alleno insieme. Ma esorto chiunque tenti di far incrementare le gambe avendole più deboli, di allenarle in due giorni diversi.

4) Squat, Squat, Squat. Non si possono costruire i quadricipiti e la loro potenzialità senza squat. Non mi interessa quello che dicono le teorie sono là fuori, quello che gli altri dicono, a meno che non si dispone di un infortunio che ti impedisce di fare squat, allora ottenete il culo sotto a quella barra e fate squat. E ‘uno degli esercizi più difficili, degli esercizi più impegnativi, ma che anche promuove la crescita maggiore per le gambe. Non solo è di aiuto per sviluppare i vostri quads, ma vi permette di svuiluppare un grande bicipite femorale e esercitare il gluteo.

5) Allenatele solo una volta alla settimana, come ogni altra parte del corpo. Se avete l’energia per allenare le gambe più di una volta alla settimana, allora indovinate un po? Non le hai allenate abbasanza duramente! Se ci si allena le gambe in modo duro, pesanti, e con al giusta intenzità un giorno alla settimana è abbastanza per una crescita ottimale. Io alleno le gambe ogni lunedi, e non sono al 100% della normalità fino a Venerdì o Sabato. Se si può allenarle di nuovo dopo averle “uccise”, allora non avete messo tutti i vostri sforzi nella vostra sessione di gambe della settimana.

6) Se le gambe sono una delle parti del corpo più deboli, quindi dategli la priorità. Che cosa significa, significa allenarle quando siete al massimo dell’energia. Vorrei suggervi di farlenel week-end se si lavora dalle 09-17 da Lun / Ven, oppure farle il lunedì, quando si è all’inizio della settimana e non avete ancora allenato niente, quindi siete freschi, avete recuperato, ed è possibile “spaccare” le gambe al 110%.

7) Assicuratevi di fare di tutto per garantire il recupero corretto, la crescita, e la circolazione del sangue non solo sulle gambe ma in tutto il corpo. Per quanto mi riguarda faccio massaggi del tessuto profondo ogni settimana e ottengo molto sollievo miofascia con metodi come ART, Grastons, foam rolling, rolfing etc. Non solo mi faccio seguire da un chiropratico due volte a settimana, ed otengo una massaggio dei tessuti profondi ma quando il mio amico Jimmy Bluff è in zona ottengo un ulteriore  massaggio con la sua tecnica speciale  “Bluff Tecnique”,  tutte queste tecniche sono state una parte importante ed enorme nello sviluppo delle mie gambe.

8) Se si sta cercando di ottenere quadricipiti davvero grossi ci sono cose che vi vorrei dire sono “da fare” e vi vorrei dire tutte  “da non fare” ma non poso dilungarmi molto certo è che facendo cardio ad alta intensità  ostacolerà i vostri guadagni sulle gambe. Il Pre-contest è un altro discorso perchè è un MUST, ma non ho mai fatto cardio il giorno delle gambe. Ovviamente indipendentemente dalla stagione fare cardio è una buona cosa, mantiene il vostro cuore sano, il grasso corporeo  giù, ed è buono nel offseason, ma vi consiglio di fare circa 30 minuti 3 volte a settimana.

9) RIPOSO! È necessario per ottenere un ampio riposo ogni giorno, ma soprattutto prima e dopo l’allenamento delle gambe. Quando sentite dire che state crescendo durante il riposo è vero. Non si può pretendere di martellare le gambe e avere solo 4-5 ore di sonno e ci si  aspetta che loro crescano. Riposo uguale ripresa e  crescita,  che non può accadere se non si hanno la giusta dose di sonno. Non essere abbastanza riposato può facilmente portare a sovrallenamento e catabolismo.

10) Non può crescere se non si sta mangiando abbastanza. Quello che mi piace fare nel giorno precedente l’allenamento dei miei punti deboli è avere un cheat meal (pasto “sporco”) la sera prima dell’allenamento di quella parte del corpo per caricare calorie per alimentare il mio corpo per l’allenamento del giorno seguente. Oltre ai cheat meal, assicurarsi che si sta seguendo un regime alimentare pulito e mangiare 6-7 pasti al giorno. Credo che la cosa più anabolizzanti che si può mettere nel vostro corpo è il cibo, non credo nell’idea di alcuni  ragazzi che mangiano “spazzatura” tutto l’anno, non bere mai altro se noncrystal light (N.d.r. un tipo di acqua molto in voga negli states), bevande dietetiche, ecc, per me questo è un buon modo per avere problemi di salute. Certo fare dei Cheat meal ha il loro prezzo, ma anche ottenere una condizione abbastanza pulitaper tutta la giornata è estremamente importante.

Guy Cisternino IFBB PRO  😉

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Integratori che considero un must per gambe mostruose:

BSN’s-Amino X drink durante l’allenamento, cardio, e una volta durante il giorno,
BSN’s-Syntha 6 e Syntha 6 isolate. Io uso il regolarmente Syntha 6 prima di dormire e durante il giorno, e le isolate dopo il WO,
BSN’s-NO Xplode il mio  pre allenamento, non ci si può allenare senza questo!
BSN’s-Cell Mass, prendere 1 misurino post allenamento e 1 cucchiaio prima di dormire,
BSN’s Nitrix – il vasodialatore è ottimo per aumentare il flusso di sangue e contribuire a promuovere la crescita muscolare e mi da una pompa pazzesca!
Glutammina – qualsiasi tipo, prenderne 10 grammi post allenamento,
ZMA – qualsiasi marca, prenderlo prima di coricarsi per favorire il recupero,
Multi-Vitaminico qualsiasi tipo, essenziale per contribuire a darevi vitamine e minerali che non si ottengono dagli alimenti.

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ROUTINE di ESEMPIO per GAMBE MOSTRUOSE:

Routine 1

Leg extensiaa gamba singola  4 set da 20 ripetizioni,
Hack Squat inverso 4 set di 12-15 ripetizioni,
Legs press 4 set di 12-15 ripetizioni,
Pressa ad una sola gamba (seduti  laterali) 4 set 12-15 ripetizioni,
Legs press verticale super-set con squat sumo avendo in mano manubri 18/22 kg o kettle bell dello stesso peso per 4 serie di 15 ripetizioni,
Legs Curl da sdraiato 4 set 15 ripetizioni,
Stacchi a gambe tese 4 serie di 12-15 ripetizioni,
Legs curl da seduto 3 serie di 15 ripetizioni.

Routine 2

Leg extension 4 set di 12-15 ripetizioni ultimo set a scalare,
Squat con bilanciere  5 set 10-15 ripetizioni ultime 2-3 serie dovrebbero essere fino al cedimento
Hack squat 4 serie di 12-15 ripetizioni
Leg press singole 4 set 12-15 ripetizioni
Affondi con bilanciere o manubri 4 set
Leg curl a gamba singola 4 serie di 15 ripetizioni
Jeffersons squat 4 set 15-20 ripetizioni
Legs Curl da sdraiato 3 set di 12-15 ripetizioni

 la pagina FB ufficiale di Guy Cistenino Jr IFBB PRO

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Fonte: www.musclenation.org

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