"Grosso con un piccolo bilancio" di Evan "Ox" Centopani

di Evan Centopani
Fonte: Animalpak.com

Traduzione: Culturismo Italiano

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Dannazione. Quando mi fermo a pensarci davvero, una buona alimentazione è stata una delle mie priorità per più di metà della mia vita. Ripensando in realtà riflettendoci posso dire che sono stato ossessionato dal cibo per tutta la mia vita, mi fa ridere. La prima metà della mia vita è stato spesa cercando di mandar giù gran parte di qualsiasi alimento che mi ha dato piacere, come se avessi potuto farla franca.

La gente rimane sconvolta, quando racconto la storia di come da bambino mangiavo 3 colazioni ogni mattina. Sono cresciuto una zona rurale ed i miei nonni vivevano lungo la strada da noi ed i miei cugini hanno vissuto lì accanto per anni. Mia madre era sempre lì che mi controllava cercando di star attenta a cosa mangiassi, perché ero come un aspirapolvere umano!
Quindi mi piaceva mangiare la mia colazione “sana” a casa con lei e poi attraversare la strada per “vedere il nonno”. Quella visita includeva sedersi con lui per le uova fritte e pane tostato (a lui faceva molto piacere vedermi mangiare..e  a me mangiare 😀 ). Dopo salutando il nonno mi dirigevo a casa di mia zia…


Mia zia e lo zio avevano un doberman 58 kg di nome Gunther e non si sono  mai preoccupati di  bloccare le loro porte. La loro dispensa è stata sempre aperta  e ha ospitato ogni tipo di cerelai carico di zucchero per la colazione che mia madre non voelva che mangiassi : Apple Jacks, Sugar Smacks, Cacoa Puff, Frosted Flakes e il mio tempo preferito, Lucky Charms. In breve, ho mangiato per piacere. Crescendo ho avuto un sacco di piacere nella mia vita. Ciò è durato i primi 15 anni della mia vita.

Stranamente, ho speso quasi esattamente la stessa quantità della mia vita un inferno piegato a mangiare con finalità rigorosa, e tutto ciò mi porterà un passo più vicino ai miei obiettivi è quello che ho rivolto a mangiare. A 15 anni, ho cominciato ad andare in bici fino al negozio per comprare le cose che i miei genitori in genere non acquistavano – le cose che ho pensato che sarebbero stata una scelta migliore. Alcune delle prime cose che ho comprato furono pane multi-cereali e petti di pollo.
Ritornando a casa dal negozio mi sentivo come se la chiave del successo stava in quei sacchetti penzolanti dal mio manubrio della mia bici. Non lo sapevo in quel momento, ma ci sarei arrivato nel  futuro. Nonostante il fatto che non sapevo sempre cosa diavolo stavo facendo, ho sempre saputo che il cibo giusto è fondamentale per raggiungere i miei obiettivi. E, naturalmente, col passare del tempo mi sono educato con gli scritti di altri e attraverso le mie esperienze personali.

Torniamo al mio primo anno di college, quando mi è stato impegnato per fare tutto il possibile in palestra senza spendere tutto quello che avevo, al momento, era ancora solo un hobby. Certo, ero molto dedicato allo stile di vita e ero intenzionato a fare del mio meglio, ma non era qualcosa che potevo permettermi: spendere troppo liberamente.

Diventare un bodybuilder professionista e vivere facendo dello sport in sé , non è mai stato nemmeno un pensiero nella mia testa.
Stai parlando di un ragazzo che non era mai stato a una gara di bodybuilding professionista, non aveva mai incontrato un vero professionista della vita, non ha mai avuto un abbonamento a una rivista e non riusciva nemmeno a dirvi cosa la NPC rappresentava. Non ero interessato allo stile di vita di un agonista. Volevo solo allenarsi duramente e cercare al mio meglio e arrivare sul palco solo per farlo.

Sapevo che una corretta alimentazione è un mezzo per il fine, ma non ho visto il bisogno di buttare via i soldi che non ho avuto, per il cibo. A dire il vero, anche se l’avevo visto come necessario, non era una scelta in quel momento della mia vita.
In nome di ottenere il massimo dai miei soldi non ho mai fatto acquisti per il cibo nella mia città. Vivevo in periferia e sono cresciuto lì, mio ​​padre mi ha fatto notare sia dalla mia giovane età che la gente di periferia paga troppo per la merda. Il motivo? Perché la gente di periferia sono disposti e in grado di pagare troppo per la merda che ti passano. Per me, significava che andare al supermercato della periferia della città era come buttare i soldi nel gabinetto. Questa è la lezione che ho imparato da bambino.

La soluzione? Non comprare nella mia zona! così mi sono spinto oltre la mia zona di nascita. Per essere onesto, ho sempre trovato il cibo più fresco dove costavano di più, i prezzi più bassi spesso sono a causa del fatto che le persone in quella zona semplicemente non pagheranno di più di quello che hanno per il loro cibo (o qualsiasi altra cosa per quella materia), e una migliore varietà di cibo e persone amichevoli. Perché le persone sono più amichevoli? Nessun indizio. Ma lo sono.

La maggior parte della mia dieta consisteva in uova, pollo, proteine ​​in polvere, patate, riso, avena e verdure. Anche con le uova che sono la cosa più costosa di quella lista, con un po’ attenta navigazione attraverso i vari negozi, mi ha portato anche a trovare il petto di polo a 1.99/lb quando ne avevo bisogno. E se non ho potuto ottenere il petto di pollo a buon mercato e la mia dieta me lo ha è permesso, ho semplicemente optato per le cosce. Questo tipo di flessibilità è una delle chiavi, credo, per la costruzione di un programma di dieta solido.

Così, quando l’ Animal mi ha chiesto quanto potevo comprare con solo 40€ per il progetto video “Grosso con un piccolo bilancio” tutto quello che dovevo fare era guardare indietro a quello che ho mangiato quando ho iniziato quest’avventura. Diavolo, se non fosse per il fatto che i miei vecchi negozi che frequentavo sono stati distrutti, sarei andato lì e rivissuto i miei giorni. E se non fosse per il fatto che io ora mangio il doppio di tutto il cibo che mangiavo e ora posso permettermi il lusso di incorporare cose nella mia dieta che prima non potevo permettermi, come il pesce fresco, lo farei ancora come lo facevo un tempo. 😉

Continuo ancora ad andare nella città vicina quando voglio fare scorta di prodotti e altri oggetti casuali. Sponsorizzato o meno, nessuno vuole spendere soldi in più. Certo, ora posso fare delle scelte, che sento più indicate per me e ciò mi può costare di più. Ma credo che ero in grado di ottenere il mio status da professionista IFBB anche mangiando a buon mercato! Guardando al mio passato io mangiavo 4 pasti alimentari intero ogni giorno insieme a due shaker di proteine ​​del siero  e ho gareggiato a circa 110 kg. Quindi so che se potevo farlo io, potete farlo anche voi.Per il bene del video, ho  basato la mia lista della spesa sulla dieta offseason di ciò che stavo mangiando prima di passare al professionismo. E con 40€ sono stato in grado di acquistare tutto il cibo che avrei tipicamente consumato ogni giorno per una settimana intera.

Ecco un sunto di quello che mi vedete acquistare nel  videoGrosso con un piccolo bilancio” :

-Ca. 10 1/2 kg di cosce di pollo disossate, senza pelle
-Ca.
10 1/2 kg di patate 
-14 broccoli
-1 tubo di avena

-7 dozzina di uova

-7 banane

Cucinato e preparato, questa quantità di cibo è stato utilizzato per creare la seguente dieta quotidiana (Nota: proteine ​​provenienti da fonti incomplete non non sono incluse nelle quantità):

Pasto 1: 6 uova grandi intere, 1 tazza (misura non cotte) di avena rapido, 1/2 banane
Pasto 2: 8 oz (peso cotto) cosce di pollo, 8 once di patate al forno, 1 tazza di broccoli al vapore

Pasto 3: 8 oz (peso cotto) cosce di pollo, 8 once di patate al forno, 1 tazza di broccoli al vapore

Pasto 4: 6 uova grandi intere, 1 tazza (misura non cotte) di avena rapido, 1/2 banane


Ecco la ripartizione dei macronutrienti approssimato per quei 4 pasti:


Pasto 1: Carb-53g / 36g proteine ​​/ grassi-30g / Calorie-420
Pasto 2: Carb-46g / 56g proteine ​​/ grassi / 24g Calorie-730

Pasto 3: Carb-46g / 56g proteine ​​/ grassi / 24g Calorie-730

Pasto 4: Carb-53g / 36g proteine ​​/ grassi-30g / Calorie-420

Totale: Carb-198g / Protein-184g / Fat-108 / Calorie -2300

L’aggiunta di due shaker :

Per essere onesti, i 40 € che ho usato erano sufficienti per acquistare il cibo di cui sopra in un quantitativo che mi ha permesso di essere coperto per 7 giorni . E il cibo di cui sopra è molto vicino a quello che mangiavo nel mio offseason prima di passare al professionismo. Tuttavia, in aggiunta a tutto il cibo di cui sopra, era normale per me avere due frullati di proteine ​​ogni giorno per cui ho aggiunto un certo tipo di grasso – tipicamente burro di arachidi. Ognuno di mio shaker consisteva in tre misurini di proteine ​​del siero di latte isolare, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale e 1/2 tazza di avena.

Ecco da ciò lo shaker potrebbe oggi essere composto: 

Shaker 1:

3 misurini universale Ultra Iso Whey proteine ​​in polvere,
2 cucchiai di burro di arachidi naturale,
1/2 tazza di avena

Shaker 2:
3 misurini universale Ultra Iso Whey proteine ​​in polvere,
2 cucchiai di burro di arachidi naturale,
1/2 tazza di avena.E la ripartizione dei macronutrienti per ogni shaker:Shaker  1: Carb-30g / 63g proteine ​​/ grassi / 16g  – Calorie-614
Shaker 2: Carb-30g / 63g proteine ​​/ grassi / 16g  – Calorie-614

Due shaker Vs due pasti aggiuntivi:

Ora, ecco alcuni spunti di riflessione (gioco di parole). Il costo medio per ogni pasto della dieta costruito utilizzando 40 € è di: € 1.30 –  Il pasto medio contiene 49g di carboidrati, 46g di proteine ​​e 27g di grassi. Questo è un quasi perfettamente bilanciato anche per quanto riguarda le calorie derivate da ogni macronutriente. Nel caso decidessi di fare 6 pasti completamente soldi, diciamo, al giorno utilizzando gli stessi alimenti acquistati per 40 €, il costo per settimana salirebbe a 60  € a settimana.

Ora, posso sicuramente apprezzare il desiderio di un po ‘di varietà e frullati di proteine ​​sono convenienti, il buon gusto e offrono un profilo aminoacido diverso di quello che è già nella dieta. Se si sta cercando di mantenere il costo basso immagino si possono aggiungere 2 frullati al giorno utilizzando una proteina del siero di latte economica da 3€ proprio come fonte proteica. In questo caso, è possibile trovare le Universale Ultra Pro linea del siero di latte.

In questo caso, una fonte proteica vi consegnerà 77 misurini di proteine. Che sarebbe circa 64 centesimi per scoop.
Una buona fonte di grassi da aggiungere al frullato sarebbe l’olio extra vergine di oliva (OEVO).
Sono seduto qui guardando una bottiglia da 750 ml di olio d’oliva di qualità eccellente che ho acquistato per 7€. Contiene (50 porzioni) 1 cucchiaio a porzione a 18 centesimi al cucchiaio. E per quanto riguarda l’avena, un  tubo di avena si può avere a partire da 2.50 € e contiene (30 porzioni) 1/2 tazza a porzione.

Shakes composto da ingredienti di cui sopra dovrà contenere:

Shaker 1:
3 misurini universale Ultra Whey Pro,
1/2 tazza di avena,
1 cucchiaio di olio d’oliva

Shaker 2:
3 misurini universale Ultra Whey Pro,
1/2 tazza di avena,
1 cucchiaio di olio d’oliva
E la ripartizione dei macronutrienti sarebbe simile a questa:

Shaker 1: Carbs-33g / 66g proteine ​​/ grassi / 22g Calorie-630

Shaker 2: Carbs-33g / 66g proteine ​​/ grassi / 22g Calorie-630
Il

Il costo per frullato di proteine ​​sarebbe di 1,70 €, che si tradurrebbe in un extra di 3,50 € al giorno o 25 € alla settimana – 5 € in più su tutto il cibo. Ma per questo importo supplementare, avremo un ulteriore 40g di proteine ​​al giorno, risparmiando 10g di grassi e 32g di carboidrati per il giorno.
E, naturalmente, è sempre bello poter gustare qualcosa di diverso.
Possiamo essere un pò stretti con il budget ma per 3,50 € extra, si può fare credo.
Quindi, se volessi aggiungere i due frullati di proteine ​​alla dieta, mi piacerebbe spendere un totale di 63 € per la settimana. Se ho scelto di restare con i cibi integrali che mi sarebbe costato 60 € per la settimana.

Con gli shaker, la dieta quotidiana sarebbe simile a questa:
 
Pasto 1: 6 uova grandi intere, 1 tazza (misura non cotte) di avena rapido, 1/2 banane

Pasto 2: 8 oz (peso cotto) cosce di pollo, 8 once di patate al forno, 1 tazza di broccoli al vapore.
Pasto 3: 8 oz (peso cotto) cosce di pollo, 8 once di patate al forno, 1 tazza di broccoli al vapore
Pasto 4: 6 uova grandi intere, 1 tazza (misura non cotte) di avena rapido, 1/2 banane

Shaker 1: 3 misurini universale Ultra Whey Pro, 1/2 tazza di avena, 1 cucchiaio di olio d’oliva
Shaker 2: 3 misurini universale Ultra Whey Pro, 1/2 tazza di avena, 1 cucchiaio di olio d’oliva

E le macro:
Pasto 1: Carb-53g / 36g proteine ​​/ grassi-30g / Calorie-420

Pasto 2: Carb-46g / 56g proteine ​​/ grassi / 24g Calorie-730

Pasto 3: Carb-46g / 56g proteine ​​/ grassi / 24g Calorie-730
Pasto 4: Carb-53g / 36g proteine ​​/ grassi-30g / Calorie-420
Shaker 1: Carbs-33g / 66g proteine ​​/ grassi / 22g Calorie-630

Shaker 2: Carbs-33g / 66g proteine ​​/ grassi / 22g Calorie-630


Totale: Carbs-264g / Protein-316g / Fat-152g / Calorie-3560

Come ho preparato i pasti

Ok, per coloro che chiedono, dopo aver visto il video, qui ci sono alcune risposte alle domande che vi state ponedo. Ho appena condito le cosce di pollo con degli aromi e  le ho grigliate. Il broccolo, l’ho solo cotto a vapore in padella. Le uova, nessun condimento  solo un po’ di olio spray da cucina. Le patate,le ho messe  nel forno a microonde senza condimenti (ma un po’ di sale non ci sta male e funziona sempre). Se avessi preparato del  mazzo, lo avrei cotto. Utilizzare un forno a microonde permette la preparazione semplice e veloce senza l’aggiunta di grassi aggiunti come l’olio (frittura). Bollire il tutto funziona anche molto bene.

Se voi o qualcuno che conoscete può mettere insieme una dieta solida e completa per 64€ per una settimana sarò dannatamente impressionato. Naturalmente la dieta effettiva dipenderà dalle vostre esigenze specifiche. Ricordate, ognuno di noi ha esigenze diverse a livello calorico,  anche un ragazzo piccolo  potrebbe aver bisogno di mangiare due volte tanto. Non esiste un unica dieta completa. Completa significa qualcosa di diverso per tutti. Per voi, questo potrebbe funzionare. Per qualcun altro, questa potrebbe essere la base. Ad ogni modo, l’obiettivo di questo progetto  di fare la spesa con  solo 40 € è stato quello di dimostrare che si potrebbe mettere insieme un buon piano alimentare per la settimana, ma che non vi fa saltare il conto in banca 🙂 .

Evan “OX” Centopani

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