Elenco dei Professionisti IFBB Italiani

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Salve ragazzi e ragazze, vorrei creare un elenco completo di tutti i PRO IFBB italiani, sia del presente, del passato e che siano nati in Italia o di orgine anche se non vieventi o che vivano all’estero. Per un progetto in collaborazione con Rossella Pruneti, e vi elenco qui tutti quelli che ricordo, ma sicuro di averne dimenticato qualcuno, vorrei il vostro aiuto per completarlo:

Agnese Russo – Bikini

Alberto Bistocchi – Bodybuilder

Alessandro Komadina – Bodybuilder

Alessia Facchin – Bikini

Alessia De Mitri – Bikini

Alex Segati –  MP

Andrea Mosti – MP

Andrea Muzi – Bodybuilder

Andrea Presti – Bodybuilder

Aurelia Bissoli – Bikini

Armando Defant – Bodybuilder

Barbara Carità – Woman Bodybuilder

Benedetto Mondello –  Bodybuilder

Claudia Partenza – Women Bodybuilder

Constantino Polesel – Bodybuilder

Cristian Di Virgilio – MP

Cristiana Casoni – Bikini

Cristina Franzoso – Woman Bodybuilder

Cristina Maffeis – Woman Bodybuilder

Claudia Montemaggi – Woman Bodybuilder

Daniele Seccarecci – Bodybuilder

Danilo Turzo – Bodybuilder

Dennis Giusto – Bodybuilder

Diego Martines – Bodybuilder

Doina Gorun – Figure

Dominic Cardone – Bodybuilder

Elena Rago – Figure

Emanuelea Di Bari – Fitness

Emiliano Dell’Uomo – Bodybuilder

Ester Parisi – Women Physique

Evan Centopani – Bodybuilder

Fabrizio Monteiro – MP

Fabrizio Zitturco – Bodybuilder

Fausto Ascani – Bodybuilder

Federica Belli – Figure

Feras Saied – Bodybuilder

Franco Columbu – Bodybuilder

Flavio Baccianini – Bodybuilder

Francesca Stoico – Bikini

Francesco Montuori – MP

Franco Mazzotta – Bodybuilder

Gabriele Andriulli – Bodybuilder

Giampiero Cataldi – Bodybuilder

Gianluca Daniele – Bodybuilder

Gian Enrico Pica – Bodybuilder

Giorgia Foroni – Fitness

Giovanna Bottero – Figure

Giada Simari – Figure

Giusy Caputo – Women Bodybuilding

Giuseppe Albi – Bodybuilder

Giuseppe Zagarella – MCP

Ilaria De Santi – Figure

Kevin Levrone – Bodybuilder

Luca Biolo – MP

Lou Ferrigno – Bodybuilder

Luca Pennazzato – Bodybuilder

Luciano Andreose – Bodybuilder

Luigi Sarni – Bodybuilder

Mariella Pellegrino – Bikini

Marco Falcone- Bodybuilder

Mario Giamè – MP

Mike Matarazzo – Bodybuilder

Manuel Santalucia – MP

Maurizio Santoro – Bodybuilder

Marco Sapigni – Bodybuilder

Mauro Sarni – Bodybuilder

Michael Toscano – Bodybuilder

Massimo Valli – Bodybuilder

Massimo Maffucci – Bodybuilder

Pasquale D’Angelo – Bodybuilder

Paola Boschero – Women Bodybuilder

Petar Duper – MCP

Piero Nocerino – Bodybuilder

Raffaele Morandini – Bodybuilder

Renato Bertagna – Bodybuilder

Rosario Bonaccorsi – Bodybuilder

Rich Gaspari – Bodybuilder

Roberto Zardinoni – Bodybuilder

Stefano Biondi – Bodybuilder

Silvia Matta – Women Bodybuilder

Thomas Benagli – Bodybuilder

Thomas Ruggini – Bodybuilder

Virginio Giugno – Bodybuilder

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Grazie Mille per ogni vostro aiuto per questo nuovo progetto!

 

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German Volume Training – PARTE 2

German Volume Training Parte 2 – Revisited and Expanded.

Trduzione a cura di Angelo Magliulo aka Aldo La pace

advanced-german-volume-training6Superset e tri-set consentono di eseguire molto lavoro in un breve periodo di tempo.
Il metodo rest pause consente di utilizzare pesi più pesanti, in modo da poter reclutare le fibre muscolari più profonde e l’allenamento eccentrico consente di superare gli altipiani della forza. La linea di fondo è che quasi tutti i metodi di allenamento funzioneranno (purché lo facciate con intensità!).

C’è, tuttavia, un sistema di allenamento che ritengo sia di particolare efficacia. È brutalmente difficile, ma ho trovato che sia un modo molto efficace per costruire muscolatura! Negli ambienti dei power lifter , questo metodo è spesso chiamato il “metodo dei dieci set”. Perché ha le sue radici in entrambe le ex Germanie, ed è meglio definito come German Volume Training. Per quanto ne so, questo sistema di addestramento è nato in Germania a metà degli anni ’70 ed è stato reso popolare da Rolf Feser, che era allora l’allenatore nazionale di sollevamento pesi. Un protocollo simile è stato promosso da Vince Gironda negli Stati Uniti, ma indipendentemente da chi l’abbia effettivamente inventato, funziona.

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La ratio – la logica di base
Il programma funziona perché si rivolge a un gruppo di unità motorie, esponendole ad un ampio volume di sforzi ripetuti, in particolare, 10 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta allo stress straordinario, ipertrofizzando le fibre mirate.
Veniamo all’illustrazione del programma GVT Optimal e Advanced Strength.
Obiettivi e linee guida
L’obiettivo del metodo di allenamento del GVT è di completare dieci serie di dieci ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. Volete iniziare con un peso che potreste sollevare per 20 ripetizioni fino al cedimento, se necessario. Per la maggior parte delle persone, nella maggior parte degli esercizi, ciò rappresenterebbe il 60% del loro carico 1RM. Pertanto, se è possibile eseguire una panca di 300 libbre per 1 ripetizione, si utilizzerà 180 libbre per questo esercizio.

Per i sollevatori nuovi a questo metodo, raccomando di utilizzare le seguenti suddivisioni della parte del corpo: Giorno 1: petto e schiena, Giorno 2: gambe e addominali, Giorno 3: rest day , Giorno 4: braccia e spalle, Giorno 5: rest day

Quando si utilizza questo programma, o qualsiasi altro, è necessario tenere un diario dettagliato delle serie / ripetizioni esatte e degli intervalli di riposo eseguiti e contare solo le ripetizioni completate in modo rigoroso. Ecco alcune altre linee guida per garantire un progresso ottimale.

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Intervalli di riposo:
Quando i bodybuilder iniziano con questo metodo, spesso mettono in dubbio il suo valore per i primi diversi set perché il peso non si sente abbastanza pesante. Tuttavia, vi è una pausa minima tra i set (circa 60 secondi se eseguita in sequenza e 90-120 secondi quando eseguita come un superset), che incorre in fatica cumulativa. (È interessante notare che potresti ritrovarti di nuovo più forte durante l’ottavo e il nono set – questo a causa di un adattamento neurale a breve termine.) A causa dell’importanza degli intervalli di riposo, dovresti usare un cronometro per mantenere costanti gli intervalli di riposo .
Tempo:
Per i movimenti a lungo raggio come squat, stacchi, usa un tempo 4-0-2-0; questo significa che abbasserai il peso in quattro secondi e cambierai immediatamente direzione e solleverai per due secondi. Per movimenti come le estensioni dei tricipiti, usa un tempo 3-0-2-0.

Numero di esercizi:
Si dovrebbe eseguire uno, e solo uno, esercizio per parte del corpo. Pertanto, selezionare esercizi che reclutano molta massa muscolare. Squat e Bench press sono decisamente il top. Per il lavoro supplementare per le singole parti del corpo (come tricipiti e bicipiti), puoi fare 3 serie di 10-20 ripetizioni.

Frequenza di allenamento:
Perché questo è un programma così intenso, ti ci vorrà più tempo per recuperare. Infatti, se hai familiarità con gli scritti di Peter Sisco e John Little, scoprirai che la media del “Power Factor Rating” del metodo 10-set è di circa 8 miliardi. Di conseguenza, una sessione di allenamento ogni quattro o cinque giorni per parte del corpo è sufficiente .
Meccanismo di sovraccarico:
Una volta che sei in grado di eseguire 10 serie di 10 con intervalli di riposo costanti, aumentare il peso sulla barra dal 4% al 5% e ripetere il processo. Astenersi dall’utilizzare ripetizioni forzate e negative. Il volume del lavoro si prenderà cura dell’ipertrofia. Aspettatevi di avere dolori muscolari profondi senza dover ricorrere a tecniche di prolungamento stabilite. In effetti, dopo aver eseguito una sessione di quad e di hams con questo metodo, il bodybuilder medio impiega circa cinque giorni per recuperare del tutto.

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Programma principiante / intermedio: fase 1
Questa è una routine di esempio basata su un ciclo di cinque giorni. Una volta che hai utilizzato questo metodo per sei allenamenti per parte del corpo, è il momento di passare a un programma più intenso per un periodo di tre settimane.
Day 1: Chest & Back
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Distensioni manubri su piana a martello 10 10 4020 90
A2 Trazioni presa inv 10 10 4020 90
B1 Croci inclinata 3 10-12 2020 60
B2 Rematore manubrio su panca piana 3 10-12 2020 60

Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset. Per inciso, raccomando solo tre serie di dieci in questo programma per gli esercizi “B”. Gli esercizi “B” costituiscono un lavoro supplementare, e il fatto di eseguirne dieci set comporterebbe un sovrallenamento.
Day 2: Legs & Abs
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Back Squats 10 10 4020 90
A2 Leg curl punte esterne 10 8 4020 90
B1 Addome come nella nota* 3 10 2020 60
B2 Polpacci seduto 3 10-12 2020 60
(* Prendi una cintura per il sollevamento pesi e allacciala: attaccala alla puleggia bassa di una macchina per il passaggio dei cavi, sdraiati sulla schiena davanti alla macchina e aggancia i piedi alla cintura, quindi tira le ginocchia verso il petto.)
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Day 3: Off
Day 4: Arms and Shoulders
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Tricipiti parallele 10 10 3020 90
A2 Bicipiti man a martello 10 10 3020 90
B1 Alzate da seduto * 3 8-10 2020 60
B2 Manubrio concentrato 3 10-12 2020 60

* Mentre sei seduto sul bordo di una panca con il busto piegato verso l’alto, solleva i manubri di lato, assicurandoti che le prime due nocche, quelle più vicine al pollice, siano in linea con le orecchie nella parte superiore del movimento .
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset. “X” nel tempo significa muoversi il più velocemente possibile, mantenendo il peso sotto controllo.

Evan Centopani_culturismo italiano
Programma principiante / intermedio: fase 2
Dopo sei di questi cicli di cinque giorni, ti consiglio di fare una fase di tre settimane in cui la media impostata è da sei a otto ripetizioni, inoltre, fai solo da quattro a sei serie per parte del corpo in un ciclo di cinque giorni. Oppure puoi fare qualsiasi altro split adatto al tuo modello di recupero. Dopo questo blocco di tre settimane, è possibile tornare al metodo di allenamento del volume tedesco eseguendo i seguenti dieci gruppi di sei ripetizioni. Negli esercizi che sono prescritti per 10 set, usa un carico che normalmente potresti fare con 12 ripetizioni. L’obiettivo in questa fase è di fare dieci serie di sei con quel carico.
Esempio di rountine 10 sets di 6
Giorno 1: Chest and Back
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Manubri su inclinata 10 –  6  – 50″ 10″  – 90
A2 Trazioni alla sbarra 10 – 6 – 50″ 10″ – 90
B1 Croci su piana 3 – 6  – 30″ 10″  – 60
B2 Rematore bilanciere 3 6 30″ 10″ –  60
Note: Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Giorno 2: Gambe e Addome
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Stacchi rumeni con mam 10  – 6  – 50″ X0  – 90
A2 Leg curl seduto 10 6  – 50″ X0  – 90
B1 Crunches 3 12-15  – 30″ 30″ – 60
B2 Polpacci in piedi 3 12-15  – 30″ 30″  – 60
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Day 3: Off
Giorno 4: Braccia e Spalle
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Panca piana tricip 10  – 6  – 40″ 20″  – 90
A2 Curl manubri su panca incl 10 – 6  – 40″ 20″  – 90
B1 Alzate laterali seduto 3 10-12  – 20″ 20″ – 60
B2 Curl inverso 3 10-12  – 30″ 20″  – 60

5 ° giorno: Off

Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.

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GVT per l’atleta avanzato, la varietà nell’allenamento è ancora più importante per suscitare l’adattamento. Con l’atleta avanzato, si utilizza un sistema chiamato il metodo del quattro percento. Cioè, aumento il carico dal quattro al cinque percento ogni allenamento per due allenamenti consecutivi . Quindi riduco il peso dal quattro al cinque percento e aumento la parentesi graffa al suo punto di partenza originale. Dato che questo è molto matematico, diamo un’occhiata a un esempio che illustrerà chiaramente questo punto.
Ecco una routine di esempio che aumenterebbe la tua forza di curling:

Allenamento 1: 10 serie da 6 a 50kg

Allenamento 2: 10 serie da 5 a 52kg

Allenamento 3: 10 serie da 4 a 54kg

Allenamento 4: 10 serie da 6 a 52kg

Allenamento 5: 10 serie da 5 a 54kg

Allenamento 6: 10 serie da 4 a 56kg

Un guadagno del 9% su 6 allenamenti!
Ecco un esempio del metodo GVT con il metodo dal 4% al 5% per chi può eseguire il bench press 300 lbs 10 volte in forma rigorosa:
Allenamento 1: 10 serie da 5 a 136kg

Allenamento 2: 10 serie da 4 a 142kg

Allenamento 3: 10 serie da 3 a 150kg

Allenamento 4: 10 serie da 5 a 142kg

Allenamento 5: 10 serie da 4 a 150kg

Allenamento 6: 10 serie da 3 a 156kg

Allenamento 7: giorno del test. Quindi, a questo punto, dovresti premere a fondo 330 libbre per 10 reps

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Quindi, per ricapitolare, eseguire il programma Principiante / Intermedio di Fase 1 per sei settimane (sei cicli di 5 giorni). Quindi, progredire nel programmaPrincipiante / Intermedio fase 2 per tre settimane. Dopodiché sarai pronto per passare al programma avanzato.
Lavoro semplice, ripetitivo, duro che porterà a risultati impressionanti secondo il suo ideatore .
Il coach Charles R Poliquin

Trduzione a cura di Angelo Magliulo aka Aldo La pace

Intervista a Raul Sanchez IFBB PRO

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (1)Salve, Mr Sanchez, sono contento che ha acconsentito a questa intervista! Dov’è nato, di che nazionalità è la sua età?
Naturalmente, chiamarmi Raul, così mi chiamano i miei amici !!
Sono nato a Monterrey Nuevo Leon, Messico, dove sono un residente. Ho 33 anni.

Quanto Pesa  fuori gara e in gara?
Il mio peso attuale, fuori concorso, è di 110 kg

Quando ha inziato ad allenarsi e perchè? E da quanto gareggia?
Sono 11 anni cche gareggio ma ho iniziato il sollevamento 16 anni fa, non con l’obiettivo di un giorno essere Bodybuilder, ma semplicemente per perdere peso, poichè ho avuto i miei problemi di obesità nell’infanzia e scoperto che l’unico modo per mantenere per me il mio peso ideale era l’allenamento. Fu così che ho incontrato e pratico molti sport prima di conoscere l’esercizio con i pesi. Nel corso del tempo, la gente intorno a me ha cominciato a incoraggiarmi a partecipare al concorso dello stato, ho avuto il mio primo titolo assoluto nella mia prima gara e da lì cominciò la mia storia.

Come si è svolto il suo eprcorso fino al professionismo?
Dopo aver ottenuto diversi titoli di stato ho cominciato a gareggiare e ottenere titoli nazionali, che mi ha spinto a provare le mie capacità all’estero a partire da un championship nordamericano ottenendo un ottimo 3 ° posto, e da lì proseguire la mia carriera in eventi come Arnold Classics, Ronnie Coleman Classics, tra gli altri.

Ci Parli del suo alleanamento, che cosa preferisce e che tipo di allenamento segue?
I miei allenamenti sono veloci e intensi, faccio allenamento con i pesi pesanti, ma di solito mi concentro molto sul riposo e movimenti specifici e posizioni inusuali. La mia routine dura circa 50 minuti compreso il mio allenamento cardio vascolare.

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (3)I miei esercizi preferiti sono quelli che utilizzano manubri a lavorare con i movimenti più completi e prolungate e costruire le fibre più profonde.

Quest’anno ho nei miei piani di trovare il modo di aprire le porte per me del Mr. Olympia, so che sarà dura, ma ora mi sento in forma per farlo.

Quel’è la sua chiave vincente per scalre i posti della classifica? Che strateggia vorrà usare?
Ho sempre avuto una teoria che finora ho avuto sempre successo: la condizione ottimale, più sarò vicina ad essa, più sarò competitivo. Ma molti bodybuilders non vogliono perdere rischiando il loro volume quando sono in preparazione pensando che se si perde saranno non competititvi sul palco, ma la realtà è tutto il contrario.

Secondo lei, qual’è l’errore principale di un neofita?
L’errore principale che la maggior parte dei principianti è quello di pensare che l’esercizio fisico è uguale per tutti,  quando la realtà è che ogni corpo ha esigenze diverse e movimenti lavorano su ognuno di noi in manira diversa, quindi penso che dovrebbero studiare i meccanismi degli esercizi in modo che siano funzionali per loro.

Che regime alimentare predilige?
Mantengo la mia dieta tutto l’anno con elevate quantità di carboidrati, quantità media di proteine ​​e una notevole quantità di grassi e sodio. La mia priorità è il cibo solido, lascio il resto con integratori e consumo in basse quantità, come una singola dose di proteine, BCAA ed altri integratori al giorno, ciò che ho sempre ritenuto essenziale è il pre-workout, per avere il massimo stimolo durante questo.
I miei cibi preferiti sono il salmone con tortilla, sento che è il modo migliore per nutrire e sviluppare i muscoli, non essendoci una grande quantità di proteine, grassi, sodio e carboidrati contenuti.Raul_Sanchez_culturismo_italiano (2)

Sto progettando una strategia di alimentazione che mi aiuterà a non affaticarmi nel processo di definizione, in questo modo sarò in grado di mantenere i miei muscoli con buone dimensioni in modo che al momento dell’asciugatura rimarrò roccioso e piena di forza per posare al meglio.

Per me, la bassa stagione o il fuori gara è il più importante. Quando arriva la stagione del definizione, l’unica cosa che viene fatta è rimuovere il grasso e l’acqua in modo che il corpo mostri ciò che c’è sotto, ma se ciò che è sotto è lo stesso di sempre, allora l’intera stagione è stata fatta di sola spazzatura , si tratta di migliorare e ciò che è sotto migliora solo quando c’è grasso e acqua nel corpo per svilupparsi, cioè fuori stagione.

Quale Bodybuilder del passato lo ha ispirato con il suo modo di fare e/o di essere PRO?
Sicuramente il bodybuilder che mi ha ispirato è il grande Ronnie Coleman. Il re!

Che cos’è Il bodybuilding per lei?
Per me il Bodybuilding è il riflesso di una vita piena di disciplina, perseveranza e buon cuore; se nella tua vita fai cose con un buon cuore e con tutto il tuo sforzo si rifletterà sui risultati del tuo allenamento.

Chiedo sempre ai ragazzi che stanno iniziando nel bodybuilding: con chi vivi? Perché so che il supporto delle persone attorno a un bodybuilder è la cosa più importante; conduciamo una vita sottoposta a dolore, estrema stanchezza, tentazione e cattivi consigli che possono facilmente far abbandonare tutto al bodybuilder; Ma se le persone intorno a lui gli danno incoraggiamento e lo aiutano nei suoi pasti e nella formazione, l’atleta imparerà a dominare la sua mente e andrà lontano. Il cuore è una forte guida.

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (4)La mia famiglia è ciò che mi spinge a rimanere sempre attivo e in buona forma, la mia bellissima moglie e le mie due bellissime figlie sono tutto per me.
Ricordo molto bene nel mio primo anno di gare quando nel mio ultimo evento in quel periodo ottenni un titolo nazionale riconosciuto e in quel momento mia moglie era solo la mia ragazza; Quando ho vinto l’evento ho subito preso il mio cellulare e ho mandato un messaggio di testo a lei che era in un’altra città, dove ha detto: “Sono il nuovo Mr Mexico!” e quando ha ricevuto il messaggio ha iniziato a saltare e urlare di gioia (sono momenti che segnano la vita di un atleta)

Essendo un bodybuilder le sarà capitato di ricevere comemnti o magari qualche commento poco educato, come reaggisce a quello che si dice sui bodybuilders?
E ‘divertente camminare per strada a piedi, per me è già normale sentirsi gli occhi su di me, ma spesso non mi rendo conto che mi osservano. Mi hanno detto tutto: le cose divertenti, lodi, Hulk, complimenti, insulti, ma sempre lo prendo come qualcosa di soddisfacente per me, di solito mi fanno ridere.

Un ultima cosa da dirci concludendo l’ntervista, un mesaggio che vuole lasciar a chi ci sta leggendo? E vuole ringraziare qualcuno in particolare?
Amici di Culturismo Italiano e atleti in generale: fate le cose con il cuore usando il cervello, in modo che possiate fare le cose ben studiate e con lo spirito rafforzato; Qualunque cosa tu faccia, fallo sempre fino alla fine.

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Voglio ringraziare Culturismo Italiano, nella persona di Vittorio, per avermi dato questo onore e questi grandi privilegi di avere un breve spazio in questo bellissimo blog e darmi la possibilità di  condividere consigli e conoscenze con gli altri; Sono grato a Dio, che è la mia fonte di vita, a mia moglie e alle mie figlie che sono il mio pilastro e il mio sostentamento. Grazie, Raùl!

HIT: allenamento ad alta intensità

Di Mark Dungdale IFBB PRO

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All’inizio

Ho partecipato alla mia prima gara di bodybuilding nel 1992 al Paramount Theatre di Seattle. l’ ospite soprannominato “The Shadow” veniva da Birmingham, in Inghilterra. A parte Arnold Schwarzenegger, non ero molto familiare con molti bodybuilder professionisti. Il fisico di Dorian Yates sconvolse completamente la folla quella sera. Un esplosione. Questa espeienza ha immediatamente ispirato questo ragazzo e ha alimentato la mia formazione per il prossimo decennio. Incredibile!

Sangue e coraggio

La filosofia dell’allenamento di Dorian si diffuse lentamente verso le masse durante la sua prima vittoria olimpica nel 1992. Nonostante i social media inesistenti, decollò come un incendio dopo la sua strabiliante trasformazione dal ’92 al ’93 in rotta verso il suo secondo trofeo Sandow. Un libro ha dettagliato il suo approccio alla massimizzazione della massa muscolare pubblicato in edizione economica lo stesso anno con il titolo Blood and Guts. L’ho considerato più importante dell’ Enciclopedia del Moderno Bodybuilding di Arnold . È diventata la Bibbia per quanto riguarda il mio approccio formativo all’allenamento.

Scienza a parte, lo stile di allenamento spiegato in “Blood & Guts” di Dorian ha anche etichettato un allenamento ad alta intensità (HIT) che lo ha portato a sei titoli consecutivi di Mr. Olympia. Dico “scienza a parte” perché la scienza della formazione moderna contesta in gran parte l’efficacia di HIT per l’ ipertrofia. Nel caso di Dorian una devozione totale allo stile di ferro, sangue e determinazione, ha prevalso sulla scienza. Una volta Dorian mi disse: “Mi sono allenato in modo tale da garantire che nel giorno della competizione fosse fisicamente impossibile per nessuno dei miei concorrenti lo fosse più di me”.

 HIT Driven (programma di esempio)

Di recente ho visto in anteprima il primo DVD che ho prodotto nel 2006, intitolato DRIVEN. Il tempo è volato dal quel DVD! DRIVEN fornisce uno sguardo al secondo anno della mia carriera professionale e in particolare la mia preparazione per l’IRONMAN PRO a Pasadena, in California. Segue da vicino la routine di allenamento che ho usato per la parte migliore dei miei anni ’20 e dei primi anni ’30.


Ecco la ripartizione:

Lunedi – Petto e bicipiti

  • Panca Inclianata
  • Pressa manubri su piatta
  • Pressa alla macchina: due set di lavoro
  • Fly’s Machine
  • Curl alla macchina unilaterali
  • Curls alla Preacher con barra EZ
  • Curls ai cavi

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Primo impostato fino ad esaurimento e secondo impostato ad esaurimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets.

Martedì – Gambe

  • Squat con bilanciere
  • Leg Press o Hack Squat (settimane alternate)
  • Affondi
  • Estensioni delle gambe

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato a sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. L’unica eccezione erano per gli camminare affondi.

Mercoledì – Off

Giovedi – Back & Hastings

  • Pulldowns co presa supina
  • Rematore con T-Bar a presa neutra / Smith Row Superset: due round
  • Hammer / Dorian One Arm Rows
  • Pulldowns a presa larga in Superset con campanaro con la corda: 2 colpi
  • Leg Curls da disteso
  • Stacco con gambe tese

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato sempre a sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. Fatta eccezione per i superset.

Venerdì – Spalle e tricipiti

  • Alzate laterali con manubri
  • Alzate frontali ai cavi in  Superset con press alla macchina: 2 serie
  • Rear Delt Machine
  • Barbell Shrugs
  • Impugnatura stretta alal panca in super set con la  Dips Machine
  • Pushdown ad un braccio per i Tricipiti presa supina
  • V-Bar Pushdown in Superset  estensioni sopra la testa: 2 serie

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato su sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. Le eccezioni erano i superset.

Sabato e domenica – Off

NOTA: esistevano variazioni complessive per quanto riguarda la selezione degli esercizi. Le costanti erano volume, ripetizioni (6-8), giorni di allenamento, tecniche di intensità, ecc. Fondamentalmente ho alternato alcuni esercizi, ma sono andato sempre duro e pesante ogni singolo allenamento. Nessun cambio nel volume o niente serie a scalare.


Il buono

Una serie di vantaggi è correlata all’allenamento HIT. In primo luogo, brevi allenamenti significano meno tempo in palestra per quelli che hanno poco tempo. È richiesta la massima intensità, ma il 43% della settimana di allenamento è un giorno di riposo che riduce le possibilità di esaurimento del SNC. Con uno o due set di lavoro per esercizio si diventa acutamente consapevoli di quanto si risparmia con programmi di volume più elevato. Richiede alcuni aggiustamenti mentali, ma il tuo corpo impara rapidamente che è necessario uno sforzo del 100% perché ottieni solo una o due prima di passare all’esercizio successivo.

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Il cattivo

Ho sofferto di un leggero strappo al quad a destra una settimana prima che progettassimo di girare l’allenamento alle gambe per il DVD. Dorian ha sofferto di uno strappo al bicipite nel 1994 e una carriera che ha portato alla rottura del tricipite nel 1997. HIT ha funzionato bene per entrambi, ma alla fine l’intensità e il peso più pesante ti chiedono il prezzo. Non puoi andare a sbattere contro le pareti troppo a lungo prima o poi ti fai male. Il mio strappo nel 2009 al mio secondo set con 230kg  su panca è stato il momento in cui ho appeso al chiodo il metodo HIT per me.

Conclusione

Non sono mai stato un tipo molto scientifico. Ciò che funziona in palestra è per me più importante di una rivista scientifica. Credo fermamente che HIT mi abbia portato a livello professionale, ma ha anche quasi concluso la mia carriera. Il Mountain Training di John Meadows ha dato nuova vita ai miei allenamenti offrendomi l’opportunità di allenarmi intensamente con meno possibilità di infortunio. Semplicemente per me ha più senso a 40 anni.

Ricevo ancora e-mail da ragazzi che si lamentano di come ho abbandonato HIT. La mia risposta: Dorian si è ritirato a 35 anni dopo una ferita devastante. Sto lavorando con un nuovo metodo che mi permetto di batte ancora i pesi a 40 anni. C’è un tempo e un posto per vari metodi di allenamento e HIT non è il meglio per me in questa fase della mia vita. Trova il programma che funziona per te, ma sii ricettivo ai cambiamenti nei prossimi vent’anni se vuoi essere attivo, in salute, continuare ad allenarti coi pesi , godendotelo e facendo progressi anni dopo.

Alla prossima, Mark.


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Mark Dugdale IFBB PRO
Age: 43
Family: Christina Dugdale; 3 children (Madison Dugdale
Off-Season Weight: 240 lb.
Competition Weight: 212 lb.
Training location: Gold’s Gym, Kirkland, Washington
Training partner: Christina Dugdale

Contest history

  • 1997 NPC Emerald Cup, Middleweight, 3rd
  • 1998 NPC USA Championships, Middleweight, 12th
  • 1999 NPC Nationals, Middleweight, 6th
  • 2001 NPC Nationals, Light-Heavyweight, 9th
  • 2003 NPC Los Angeles Championships, Light-Heavyweight, 1st and Overall
  • 2003 NPC USA Championships, Light-Heavyweight, 3rd
  • 2004 NPC USA Championships, Light-HeavyWeight, 1st and Overall
  • 2005 Arnold Classic, 9th
  • 2005 Ironman Pro Invitational, 8th
  • 2005 San Francisco Pro Invitational, 6th
  • 2006 Ironman Pro Invitational, 5th
  • 2007 Ironman Pro Invitational, 2nd
  • 2007 Arnold Classic, 11th
  • 2008 IFBB Tampa Bay Pro, 13th
  • 2008 IFBB Europa, 9th
  • 2009 IFBB Iron Man Pro, 8th
  • 2009 IFBB Pittsburgh Pro, 2nd
  • 2009 IFBB New York Pro, 2nd
  • 2009 IFBB Olympia, 4th
  • 2009 IFBB Sacramento 6th
  • 2010 IFBB John Simmons, 4th
  • 2011 IFBB Pro Bodybuilding Weekly Championships, 4th
  • 2012 IFBB FLEX Pro, 7th
  • 2012 IFBB Desert Muscle Classic, 2nd
  • 2013 IFBB New York Pro, 3rd
  • 2013 IFBB Toronto Pro Supershow, 2nd
  • 2013 IFBB Olympia Weekend, 10th
  • 2013 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2014 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2014 IFBB Olympia Weekend, 12th
  • 2014 IFBB Bodypower Pro, 3rd
  • 2014 IFBB Toronto Pro, 2nd
  • 2014 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2015 IFBB Europa Phoenix, 5th
  • 2016 IFBB Toronto Pro, Men’s 212, 4th
  • 2016 IFBB Arctic Pro, Men’s 212, 1st
  • 2016 IFBB Vancouver Pro, Men’s 212, 1st
  • 2016 IFBB Chicago Pro, Men’s 212, 1st

German Volume Traning – Parte 1

Introduzione al German volume Training di Charles R. Poliquin
Traduzione ed adattamento di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Advanced-German-Volume-Training6.jpgIl German Volume Training (GVT) è stato l’articolo di maggior successo della carriera di Charle Poliquin. Non importa dove andava in giro per il mondo, la gente continua a commentarlo.

Le persone spesso riferivano che era l’allenamento più produttivo che avessero mai fatto. In un caso, ero a Boston e mi andai ad allenare in una palestra locale. L’impiegato riconoscendolo, lo aveva visto su Internet, rinunciò al pagamento dell’ingresso dopo che gli disse che non poteva far pagare la persona che ha scritto la routine di allenamento che gli ha dato i maggiori guadagni nella sua vita.

Il GVT, noto anche come il metodo 10 set, risale alla metà degli anni ’70 e proviene dalla Germania. Per questo motivo, ho deciso di nominarlo German Volume Training . Questo metodo è stato utilizzato per aumentare il peso e la massa muscolare in 12 settimane. Guadagni da 3 a 5 KG , a volte anche di più, non sono rari, in atleti esperti.
Il metodo fu utilizzato dal coach olimpico per la pesistica Pierre Roy come base per la medaglia d’argento olimpica di Los Angeles, Jacques Demers, che era noto nell’ ambiente del sollevamento pesi per le sue enormi cosce. Demers dà il merito al metodo tedesco per raggiungere un livello così spettacolare di ipertrofia.
Giusto per chiarire un punto, dato che è una domanda ricorrente quando parlo di GVT: esso non aiuterà un sollevatore di pesi olimpico a fare meglio nel sollevamento pesi ,ma è un modo eccellente per guadagnare massa magra per gli atleti. In quanto tale, il Volume Training tedesco era anche popolare nei circoli di bodybuilding. L’allenatore leggendario Vince Gironda aveva sviluppato un protocollo simile negli Stati Uniti, e anche Bev Francis ha usato un metodo come questo.

Advanced-German-Volume-Training.jpg

Veniamo ad illustrare il metodo.
Come selezionare correttamente il peso

Nella fase 1, prendi un peso con cui puoi fare fino a 20 ripetizioni con l’accoppiamento A-1 /A-2
Aumentare il peso del 5% quando è possibile completare 10 serie di 10 ripetizioni dell’associazione A-1 / A-2
Nella fase 2, prendi un peso che puoi fare fino a 12 ripetizioni con l’accoppiamento A-1 / A-2
Aumentare il peso del 5% quando è possibile completare 10 serie di 6 ripetizioni dell’associazione A-1 / A-2
Note aggiuntive:

La migliore suddivisione per questo programma è la suddivisione in 5 giorni: 3 giorni allenamento e dopo, 2 giorni liberi.
Quindi la divisione dovrebbe assomigliare a questa:

1° giorno – Petto e dorso;

2° giorno – Gambe e addominali;

3 ° giorno – Riposo;

4 ° giorno: braccia e spalle;

5 ° giorno – Riposo;

6° giorno – Ricomincia dal primo giorno.
È perfettamente normale non essere in grado di completare il numero prescritto di ripetizioni sui set 5-6, ma di riguadagnare la capacità di eseguire 8-9 ripetizioni negli ultimi gruppi del GVT.

Advanced-German-Volume-Training2.jpg

Le pause tra le serie espressi in secondi e il tempo es (3-0) tre secondi fase negativa e zero nella positiva ovvero esplosiva

Fase 1 settimane 1-3 o 1-4

Day 1/5
                    Esercizio                Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Panca piana           10     10                  4-2            90
A2               Traz. alla sbarra    10     10                  4-2            90
B1               Croci inclinata         3      10-12            2-2            75
B2               Rem. cavo basso      3      10-12            2-2            75

Day 2/5

                    Esercizio                Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa

A1               Back Squats          10      10                    4-0           90
A2               Leg curl sdraiato 10        8                     4-0          90
B1               Crunch inv al cavo 3     10                     2-2          75
B2               Polpacci seduto       3     10-12               2-2          75
Day 3/5 OFF (pausa)

Day 4/5
                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Tricipiti su panca piana 10      10                  4-0             90
A2               Bicpiti man su incl          10       10                 4-0              90
B1               Alzate laterali seduto        3       10-12           2-0              75
B2               Curl inverso                        3       10-12           4-0               75
Day 5/5 OFF (pausa)
Fase 2 settimane 4-6 o 5-8
Dopo sei cicli di 5 giorni del programma di fase 1, raccomando un programma di tre settimane che utilizza da 6 a 8 ripetizioni per serie per 4-a-6 serie totali per parte del corpo.

È comunque possibile utilizzare lo stesso ciclo di 5 giorni oppure è possibile utilizzare un’altra divisione adatta al proprio modello di recupero e alla propria routine di vita.

advanced-german-volume-training5

Dopo questo blocco di 3 settimane, torni indietro  alla fase 2 del metodo di allenamento del volume tedesco, con le seguenti modifiche: ora esegui dieci serie di sei ripetizioni per esercizio invece di 10 serie di 10 ripetizioni.

In questa fase, usa un carico con cui normalmente sei in grado di fare 12 ripetizioni. L’obiettivo in questa fase è di fare dieci serie di sei con quel carico.
Day 1/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Panca inclinata               10          6                     5-1          120
A2               Traz. sbarra presa larga10          6                     5-1          120
B1                Croci declinata                  3          8-10               2-2            75
B2                Sit ups                                 3           8-10              2-2             75
Day 2/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Squat frontale                      10           6              3-0            120
A2               Leg curl sdraiato punte all’ esterno
10            6             3-0             120
B1               IperExtensions                       3            8-10       2-0               75
B2               Polpacci in piedi                    3           8-10        2-0               75

Day 3/5 OFF (pausa)
Day 4/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Tricipiti parallele              10              6              3-0          100
A2               Curl a martello                  10              6              3-0          100
B1               Alzate man 90°                    3             8-10          2-2            75
B2               Manubri seduto conc.        3             10-12        2-2            75

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Per riassumere, dovresti fare il programma di fase 1 per sei divisioni (sei cicli di 5 giorni, quindi 30 giorni), quindi fare tre settimane di un programma di volume inferiore che utilizza da 6 a 8 ripetizioni, che consentiranno al tuo corpo di recuperare, e quindi procedere alla fase 2.

La semplicità di questo programma è ciò che lo rende efficiente ed elegante. Ed è quello che i tedeschi fanno meglio. Basta chiedere a qualsiasi proprietario di Mercedes Benz o BMW.

Coach Charles R. Poliquin.

Questo conclude la prima parte dell’articolo su questo tipo di allenamento. Nella seconda parte analizzeremo e vedremo el varianti di questo tipo di allenamento.

Stay strong, il vostro Aldo La Pace.

Spalle, NEVER TOO BIG!!!

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Di Michele Parisi

Che tu sia di categoria bodybuilding, Mens Physique, Classic, Bikini, Shape, Figure, Women Hard o qualunque altra categoria presente in una gara culturistica, c’è un solo muscolo che prevarica tutti gli altri: il DELTOIDE.

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Spalle larghe fanno la differenza nello shape e nella simmetria, conferendo potenza atletica e “predominanza”, facendo apparire contemporaneamente la vita più sottile e i fianchi stretti.
Allenare bene i deltoidi però, è una delle cose più difficili da fare in allenamento: non sempre, infatti, essi rispondono a carichi alti come altri muscoli, per via della tipologia di fibre di cui è costituito maggiarmente questo tipo di muscolo: ripetizioni alte e controllate (se non lente) spesso permettono una risposta forte e positiva in un periodo di stallo, per un muscolo abituato ad essere costantemente in movimento tutta la giornata.

700a
QUANTE VOLTE SENTITE I DOMS I GIORNI DOPO AVER ALLENATO LE SPALLE?


Poche o niente probabilmente.

Oltre a ciò, variare e modificare angolazioni e range di movimento, al fine di trovare il massimo lavoro efficiente affaticando il deltoide, col minor coinvolgimento del trapezio (coinvolgimento in pressoché qualunque esercizio esistente per qualunque “porzione” della spalla….). Riuscire a portare in gara spalle larghe nonostante un’ampiezza clavicolare mia pressoché inesistente è stato complicato….ma dopo anni di prove, errori e tentativi ho trovato la giusta formula per me e riuscito a capire quella ideale anche per gli altri, considerando che la sopracitata ampiezza clavicolare è un ulteriore variabile importante da calcolare nel mettere a punto l’allenamento ideale ad personam.

700b
Ovviamente la giusta rotazione calorica (oltre la frequenza d’allenamento del gruppo in questione) faranno il resto.

Buon 2019 e buon allenamento a tutti, il vostro Michele Parisi.

Auguri, CULTURISMO ITALIANO!!!

otto

Ben 8 anni oramai dall’apertura di questo blog/page. Mai avrei pensato di un viaggio così entusiasmante e pieno di sorprese e di riconoscimenti.

Tante foto, tante interviste e felice di aver portato a tanti atleti tanta fortuna promovendoli in questi anni! Da Andrea Muzi a Andrea Presti, da Nathan De Ashe, da Pasquale D’angelo a Ole Vaga, sono tutti passati qui per la prima volta e da qui hanno spiccato il volo verso una carriera nel bodybuilding incredibile! Culturismo Italiano porta bene!

Orgoglioso di mostrare con passione il meglio del culturismo Italiano e mondiale, orgoglioso di avere raccolto il consenso di ognuno di voi con onestà, senza falsi acquisti di “like” come solo coloro che sono coscienti della loro incapacità potrebbero fare, sintomo di un malato stile di essere!

Grazie a tutti voi che avete seguito così numerosi il mio blog e la pagina Facebook e il profilo instagram! Oramai giunti ad oltre 140,000 iscritti sui socials!

Fatti, numeri, realtà…con uno stile inmitabile e unico.

Grazie per il calore con cui dividete con me una passione così grande.

Grazie per l’attenzione con cui leggete le mie interviste, sfogliate le gallerie fotografiche, intervenite con i vostri commenti sulla pagina di Facebook.

Grazie a tutti i team, gli organizzatori e a i vari coach seri che ogni giorno mi coinvolgono nei progressi delle loro gare e atleti!

Grazie a tutti gli atleti che sono intervenuti inviandoci le loro foto e dandomi la possibilità di farli conoscere e valorizzare. Dando a tutti loro il giusto e meritata visibilità.

Un successo creato con uno stile unico e inimitabile che vi è piaciuto e che cercherò sempre di mantenere. Finalmente la tanto annunciata maglia ufficiale è arrivata e già da domani partiranno i primi ordini!!! Grazie!

Grazie alle campionesse e ai campioni che hanno risposto con estrema disponibilità e semplicità alle mie interviste, punto di forza e di vanto della mia blog/page.
Che ogni giorno mi aiutano a crescere di più! Più grossi e più forti! Con una passione che viene per l’amore per questo stile di vita, per scolpire ogni giorno il nostro domani!

Grazie a tutti i collaboratori che hanno reso possibile tutto ciò.

E grazie anche agli invidiosi, involontari sintomi del mio piccolo successo.

Culturismo Italiano: una sola passione, una sola blog/page!

Ancora grazie a tutti voi, Vittorio.

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Nove errori da evitare in fase di massa

By Chris Aceto
Traduzione ed adattamento   di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Più che mai attuali  dopo la vittoria al Mr.Olympia  2018 di uno dei suoi atleti di punta Shawn Rhoden i preziosi consigli del nutrizionista più accreditato del Bodybuilding mondiale. Il consulente nutrizionale di Cutler, Rhoden, Sergio Oliva jr., Cisternino, Grimes ci elenca cosa non fare quando si vuole accrescere il nostro tessuto muscolare.
Dal  punto di vista nutrizionale, diventare grossi  dovrebbe ridursi a “mangiare tanto”. Questo è il paradigma  che i bodybuilder hanno vissuto per anni. In realtà, per molti bodybuilder mediocri,  “grosse quantità di cibo” che implicano l’imballaggio di tonnellate di cibo, può essere un piano per ingrassare  altrettanto efficace. Qui sta uno dei più grandi dilemmi che affliggono il bodybuilder, come faccio a guadagnare massa senza accumulare adipe in eccesso ? Continua a leggere; evita questi nove errori e anche tu puoi accumulare muscoli  senza diventare troppo grasso.
1) Troppo per ogni pasto.
Attenzione alle  porzioni. Quando mangi molto nella speranza di ottenere massa, il tuo corpo può utilizzare una certa quantità di nutrimento, comprese le calorie, in un’unica seduta. Cosa succede a quelle in eccesso? Vengono confezionate come grasso corporeo. Ecco perché mangiare 5-7 “pasti” al giorno. Un pasto può essere piccolo come un frullato di proteine, un hamburger di tacchino su un panino intero, o un petto di pollo con una tazza di riso cotto. Pasti frequenti, utilizzando porzioni più piccole di cibo, promuovono la sintesi proteica e impediscono un aggiornamento degli enzimi e degli ormoni che immagazzinano grassi. Per la maggioranza dei  neofiti risulta impossibile anche ridicolo mangiare da 5 a 7 volte al giorno. Ecco perché spesso farò ruotare un pasto piccolo seguito da 2 misurini di proteine ​​del siero di latte un paio d’ore più tardi e ripeterlo per tutto il giorno per assicurarci che stiano effettivamente fornendo una nutrizione non-stop per   facilitare la crescita.   I bodybuilder mi chiedono sempre quanto dovrebbero mangiare in un singolo pasto e io rispondo sempre allo stesso modo. “Quanti set per bicipiti fai in palestra?” Il bodybuilder risponde, “Otto a dieci set.” Seguo “Beh, perché non fare 20?” Inevitabilmente, il bodybuilder risponde: “È troppo!” Di tutta risposta , “Allora, perché forzare il cibo? È un’idea che vale la pena ricordare quando pensate erroneamente  che mangiare tanto in una volta e vi renderà davvero più grande.

2) Eccesso di calorie
Hai davvero bisogno di 6.000 calorie per costruire massa? Cinquemila? Quattromila? No, no e forse. Per molti bodybuilder, la massa da costruire richiede circa 17-20 calorie per chilo di peso corporeo, che per i 200 libbre arriva a 3400-4000 calorie al giorno. Per quelli con un metabolismo mediocre, il numero potrebbe essere anche un po ‘inferiore , il che significa che se il tuo metabolismo non è all’altezza di quello di un bodybuilder professionista e stai mangiando 5.000 calorie al giorno, otterrai sostanzialmente  grasso. Inizia con 16-17 calorie per libbra di peso corporeo e controlla lo specchio dopo una settimana o due. Se stai aumentando  nella fascia  addominale centrale , le tue calorie potrebbero essere troppo alte. Se stai aggiungendo peso corporeo e stai ancora bene in quell’area, puoi aumentare il tuo apporto calorico.

3) Mangiare male
Se vuoi essere sicuro al 100% che stai sostenendo la crescita muscolare – e non vuoi preoccuparti di aggiungere grasso corporeo – esagera le dimensioni di tre pasti importanti; a colazione e il pasto  prima dell’allenamento  e dopo l’allenamento. Ciò significa più carboidrati e più proteine. Anche un po ‘di grassi vanno bene. Questi sono i pasti più importanti della giornata e stabiliscono se guadagnerai la massa necessaria allo sviluppo muscolare. Quando mangi molto a colazione aumenti gli ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli) che a loro volta sopprimono gli ormoni catabolici, quelli che cercano di distruggere e uccidere i tessuti muscolari. Dopo l’allenamento, i muscoli si comportano come un aspirapolvere, risucchiando quasi tutta la nutrizione in entrata che causa la crescita muscolare, impedendo al tempo stesso la capacità del corpo di immagazzinare il grasso corporeo. Il contrario – non mangiare abbastanza a colazione e dopo l’allenamento – può compromettere il recupero che può ridurre il tasso metabolico. Indovina cosa succede quando il tuo tasso metabolico viene declassato? È più facile ingrassare! Infine, sento ancora che il pasto pre-allenamento  anche in forma liquida è il pasto più importante della giornata. Accelera l’insulina che in un certo modo ritarda la rottura muscolare durante l’allenamento e agisce come un “cuscinetto” sulle riserve energetiche permettendoti di spingere più forte, ad esempio, dopo aver mangiato solo una piccola quantità di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi  pre-allenamento.
4) Mangiare cibi dietetici
Per essere strappato fino all’osso, hai bisogno di petti di tacchino, petti di pollo, pesce e uova. Quelle sono le fonti di proteine ​​a più basso contenuto calorico disponibili. Hai anche bisogno di un sacco di verdure per frenare l’appetito. Il problema per molti malintenzionati in cerca di massa è   che mangiano alimenti dietetici durante la fase di guadagno di massa nella speranza di mantenere bassi livelli di grasso corporeo.
Cosa succede veramente? Spesso non riescono ad aggiungere una quantità significativa di massa muscolare. Perché? Testosterone. Mangiare zero grassi – le scelte di proteine ​​magre elencate – possono causare una diminuzione dei livelli di testosterone. Sorprendentemente, le verdure possono effettivamente interferire con il metabolismo del testosterone, il che porta a guadagni “così così” piuttosto che guadagni “Whow!”. Eliminare le proteine ​​dietetiche per la carne magra, uova intere mescolate con albumi e non aver paura di yogurt magro e formaggio. La tua capacità di recupero, crescita e risultati saranno più  felici.

5) Troppe proteine
Se mangiare un sacco di proteine ​​fosse un biglietto garantito per massicci guadagni in massa, direi semplicemente “Prendi 20 misurini di proteine ​​del siero al giorno”. Il fatto è che c’è di più per ottenere muscoli di qualità e poi semplicemente overdose di proteine.
Il punto: mentre la proteina è il singolo nutriente più importante per determinare la crescita muscolare, esiste la legge dei rendimenti decrescenti. Si chiama andare fuori bordo. Hai bisogno di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e fino a 1,5 grammi. Dopo di ciò, se pensi di aver bisogno di andare più in alto a causa di una mancanza di crescita, stai semplicemente trascurando l’immagine più grande, ovvero il carboidrato in grado di influenzare le proteine.
 I carboidrati, le calorie e l’energia che producono, vanno di pari passo con le proteine ​​e rendono molto più efficiente l’assorbimento e l’apporto di proteine ​​nel tessuto muscolare. I carboidrati sono la forza trainante che spingono le proteine ​​nei muscoli. Molti bodybuilder mangiano erroneamente troppe proteine ​​ma mancano della “spinta” dei carboidrati, il che significa che molte proteine ​​vengono sprecate e non disponibili per farsi strada verso i muscoli
6) The Sleep Fix…dormire aiuta.
Il vero nome del gioco nella costruzione di massa è mantenere quello che viene chiamato uno stato anabolico – in cui il corpo è costantemente in grado di fornire aminoacidi nei muscoli che causano la crescita. Quando dormi, il corpo può uscire da questo prezioso stato ma c’è un modo semplice per aggirarlo. Posso massimizzare il rilascio di GH che il corpo emette naturalmente entro 90 minuti dal sonno. Il rilascio di GH maggiore blocca la potenziale rottura muscolare che può verificarsi durante un digiuno notturno. Livelli di GH potenziati supportano anche il sistema immunitario che funge da candela per il recupero muscolare
7) Mancanza di aminoacidi anabolizzanti
Non sono uno che guida gli integratori in gola ai potenziali bodybuilder, ma ci sono tre aminoacidi che sono, beh, più importanti di altri. Chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiutano a prevenire che i muscoli cadano in uno stato di abbattimento temibile, che accompagna un duro allenamento. Prendendo BCAA prima e dopo l’allenamento proteggete i muscoli dall’essere catabolizzati, fatti a pezzi e bruciati. Questo, indirettamente, promuove la crescita. Dei tre BCAA, un amminoacido chiamato leucina sembra essere il più importante. Guida un ormone anabolico chiamato insulina, che funge da catalizzatore per la crescita muscolare attivando i messaggeri nelle cellule muscolari che promuovono la crescita. Prova una combinazione di 5 grammi di BCAA prima e dopo l’allenamento o semplicemente prendi 3-4 grammi di leucina prima e dopo l’allenamento.

8) Disconnessione tra nutrizione e allenamento
L’allenamento hardcore richiede saper mangiare correttamente. Uno dei più grandi errori che molti bodybuilder fanno è cadere nella convinzione che anche il miglior piano nutrizionale può ignorare la necessità di un adeguato riposo. Il riposo consente agli ormoni catabolici – quelli che combattono la crescita muscolare – di recedere. Mentre una buona alimentazione sopprime anche gli ormoni catabolici, c’è un limite all’efficacia della nutrizione. Da lì, è tutto per il riposo. Se ti ritrovi a saltare gli errori che ho delineato e ancora non riesci ad aggiungere manzo di qualità, significa che hai bisogno di più giorni di riposo. Invece di innescare il tuo corpo per crescere, lo stai martellando troppo e persino lo scenario di nutrizione ideale non può salvarti. Ti suggerirei di dare un’occhiata più da vicino al tuo allenamento e di aggiungere un altro giorno di riposo o due al tuo attuale regime di allenamento.

9) Nessuna vera coerenza
C’è un libro chiamato “Millionaire automatico” in cui gli americani “tipici” diventano milionari semplicemente contribuendo in modo consistente ai loro risparmi. Il Mostro di massa automatico richiede che il bodybuilder mangi costantemente come dovrebbe e implementi  gli 8 suggerimenti di cui sopra.
Il risultato? Arriverete automaticamente dove volete andare; più massa. Questo è uno dei “segreti” per andare avanti. Devi fare piccoli passi, ma prenderli ogni giorno e col tempo avrai i guadagni desiderati;
Un saluto a tutti i lettori Angelo Magliulo aka Aldo La Pace

Sahar Kazes, the neo pro is coming!

English Version

1) At first, thanks to be here! Let’s us introduce you, Sahar,

to those who do not know you yet, tell us your name and something about yourself, please…?

Thank you for the opportunity to introduce myself to the world and Italia especially!

My name is Sahar Kazes, from Israel, 27 Y.o (since this Monday), works as a nutrition consultant, Owner of Online Nutrition system in Israel called “My New Shape” and engaged to the love of my life Adi Liraz.

2) When you started to do bodybuilding? And Why?

As a child, I had some confidence issues, to be honest, really big ones. Sometimes I felt like all I want to do is just runaway from everything and disappear. I saw some big and strong people in WWE and wanted to be like them.

Then at the age 17 (2008), I did a gym membership and immediately fell in love with the GYM because I saw results from hard work. But you know, did not know what I was doing for over a year, just spent most of the day there.

Had to stop training for 3 years because I recruited to the army and when I was released, I realized my biggest dream was to Earn IFBB PRO CARD. When my close family realized that bodybuilding is my life, they put me in really big difficulties and eventually got kicked out of my home when I was 20 Y.O. They left me no choice. Quote: “it’s this house or your stupid bodybuilding”. In fact my family was never there to support me, no one believed in my dreams and in my abilities. Every penny I gained used to buy groceries for myself and funding the gym membership. But nothing could stop me. Nothing!

3) Can you tell us your success during your competition years?

My first competition was in 2013, and second was in 2014, in a competition called IFBB MR. Israel. 2013 was not successful and in 2014 I took the bodybuilding overall title. Then I took a 3 year break because my priorities has changed for that time (and for the LAST time).

In November 2017 I competed and won class 3 bodybuilding in NAC MR. Universe.

In April 2018 I won Bodybuilding Overall title in NAC Israel championship.

In May 2018 I won class 3 category in PCA BODYPOWER in England and 2nd place in PCA SUPERSERIES in the day after at 212 Category.

In June 2018 I competed at Olympia Amateurs in Alicante, Spain and won 2nd place and didn’t stop to make my dream come true and Finally,

In September 2018, Olympia Amateurs Italia in Abano Terme and won Bodybuilding Overall and IFBB PRO CARD.

5) Who is your coach? And you really recently win your pro card into Mr Olympia Overall in Abano, how many time you put into this prep?

And how you decide to tackle this show with what kind of state of mind?

My coach is Stas Struzberg. He is like a father for me, for almost a complete year we meet every week to make our plans. His knowledge is divine, I trust him with my eyes closed. I am in a preparation since November 2017, since I won Mr. Universe, I didn’t want to stop competing so I keep setting bigger goals after every success.

Because I have won second in Olympia Amateurs Spain in June, I understood I need to put myself in war mode. I came to fight, to win, no matter what it takes. Every morning I tell to myself “ITS NOT OVER UNTIL I WIN”

6) Your future goals?

My future goals now to set myself to 212 category in IFBB pro shows next year, and of course the main goal is to reach to the mighty Olympia stage! My biggest goal now is to gain enough muscle mass to stand strongly in IFBB PRO shows, keep my aesthetics and proportions and always improving my posing on stage.

7) Can you tell us about your diet, supplements routine? And how much the right nutrition is really important for you, for build muscles?

My bulking usually ends with 1000+ grams of complex carbs, 250g of protein, and ALWAYS listen to my belly like my coach taught me. I don’t use ANY supplements besides fast digestive carbohydrates during workouts, WHEY protein powder (not always, sometimes I just prefer to eat solid food and not drink it). Well dieting is the most important thing, let’s say if you don’t put 100% to training and 100% to dieting, nothing will happen.

9) What type of training do you like most? What exercises do you feel are the most effective when it comes to making gains?

I am training in a Static-Dynamic method, my coach instructed me how to do it, told me the science behind it and, even sent me to read on it online, just when I fully understood the method, I have started doing it and gaining amazing results since.

10) What newbie mistakes did you make when you first started training?

When I first started training I did every mistake possible haha, for example, in my “bulking” period, I went above 30% body fat (for real!), did my training with heavy ass weights, shitty technique, got injured a lot because of it, etc.

11) How do you see yourself in ten years?

I don’t want to sound arrogant, but in 10 years from now I see myself as Mr. Olympia. I will never stop!

12) What is the bodybuilding, for you?

Bodybuilding for me is the reason that I live for. I have found my passion in life, of course I will never stop working, developing my business, make a family with my beloved fiancé, and do professional bodybuilding all together. Everything is possible if you want it enough.

13) Do you have any funny stories about getting a cool comment about your physique by a random person?

I have thousands of stories on comments given to me, usually when I walk in front of people in the streets, everyone suddenly get silent and stare at me like I am an alien, sometimes people think I am violent to my fiancé, because my size but hell no! I got a heart of a teddy bear.

14) If any of our members and/or visitors would like to meet you or get in contact with you…where and how can they do that? Thanks to doing this, Any last words?

Well, I live now in Israel, anyone can contact me on my Facebook: Ifbb Pro Sahar Kazes.

My Instagram: saharkazes_ifbbpro

My email: Sahar91@gmail.com

I will happily invite everyone to follow me,

I post almost everything on Instagram so I believe this is the best way.

Thanks again, chat soon, Vittorio!

Go Hard or Go home

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Quando volete gareggiare non esiste “ci provo”, esiste solo “lo faccio”;

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La prima opzione lascia lo spazio al fallimento, all’ imperfezione nel seguire il programma alimentare, al saltare allenamenti e cardio quando non ce la fate; vi lascia un uscita di sicurezza, un maniglione antipanico che potete sempre azionare per scappare via quando il gioco si fa duro con lo scudo protettivo del “non era sicuro”, ” non era per forza”, “in base a come andava”.

Se siete così lasciate stare, non fa per voi, vi manca la base fondamentale per gareggiare: la voglia di arrivare alla meta ad ogni costo.

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La seconda dimostra passione, volontà, determinazione, forza e capacità di ottenere ciò che volete veramente.  Il b odybuilding non è per tutti…gareggiare ancora meno.

Se non siete pronti mentalmente questo sport non è adatto, il palco e una “fiera del sacrifio”, una mostra del “sangue e dolore” da mostrare con orgoglioso silenzio e spavalda convinzione, quella di essere più forti degli altri MENTALMENTE prima che FISICAMENTE.


Perché chi è così è capace di tutto, anche di battere chi è più dotato…
Gareggiare non è per tutti, solo se si porta il 200% di ciò che si può essere secondo le proprie possibilita allora si potrà risplendere sul palco come una supernova…una stella che dovrasta le altre vincendo ogni competizione e ogni difficoltà.

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Alla prossima…”pillola”… Michele.

Abbiamo una grossa passione, sollevare ferro, sognando l'America con la cultura italiana. Determinazione, sogni, passione!!!