Il numero uno al mondo: Mr. Olympia

Un articolo del NEW YORK TIMES su quello che è stato l’ultimo e più longevo al momento Mr Olympia in carica, si chiama Phil Heath, consuma 6 o 7 pasti al giorno e dedica un’attenzione maniacale a ogni piccolo aspetto del suo fisico, ha raccontato il New York Times.

Heath ha quasi 37 anni. È nato a Seattle, dove è cresciuto e dove ha iniziato la sua carriera sportiva giocando a basket. Era piuttosto bravo: nella squadra della sua high school giocò con Jamal Crawford, che da oltre 15 anni è nella NBA. Heath – che è alto solo 1,75 metri – ricevette una borsa di studio alla University of Denver, dove poi si laureò in Economia. Si appassionò al body building leggendo delle riviste trovate per caso in università e iniziò ad allenarsi e a mantenere una dieta adatta alla sua nuova passione. Il body building, conosciuto in Italia anche come “culturismo”, è una disciplina che consiste nell’allenarsi in palestra, sollevando pesi e facendo esercizi con vari tipi di macchine per costruire una massa muscolare molto massiccia e definita. Il fine non è quello di essere più forti o resistenti degli avversari, ma di avere un fisico migliore dal punto di vista estetico. Le gare di body building non consistono in sfide di sollevamento pesi, ma in competizioni che assomigliano più a concorsi di bellezza, in cui gli atleti si esibiscono in varie pose e vengono valutati da giudici.

Heath era predisposto per fare body building, tanto che fu soprannominato “The Gift”, il dono. Nel 2005 diventò professionista e nel 2008 si qualificò per la prima volta a Mr. Olympia, la più importante competizione mondiale di body building. Dal 2011 a oggi lo ha sempre vinto, per un totale di sei titoli. Arnold Schwarzenegger, che prima di essere un famosissimo attore e un popolare politico Repubblicano fu un grande body builder, ne vinse a sua volta sei di fila, e poi un settimo qualche anno più tardi. Il record però appartiene a Lee Haney e Ronnie Coleman, che ne vinsero otto rispettivamente negli anni Ottanta e nei primi Duemila. Heath dice di volere arrivare a dieci.

La vita di Heath ruota praticamente intorno al concorso di Mr. Olympia, che si svolge una volta all’anno, a settembre. È l’unica gara a cui partecipa Heath: durante il resto del tempo si mantiene in forma e viaggia per gli Stati Uniti e all’estero per fare apparizioni pubbliche e discorsi motivazionali. Nel 2016 ricevette un premio di 400mila dollari per avere vinto Mr. Olympia. Ogni anno, grazie agli sponsor, guadagna più di un milione di dollari. Mantenere lo stesso fisico tra un Mr. Olympia e l’altro, soprattutto viaggiando molto come fa Heath, non è facile. Gli spostamenti sono spesso stressanti, trovare il cibo adatto alla propria dieta non è sempre facile e lo stesso vale per le palestre adatte ad allenarsi. Anche vestirsi è complicato: deve trovare pantaloni abbastanza grossi da ospitare le sue cosce ma che gli stiano giusti alla vita. Indossa magliette disegnate apposta, di taglia 4XL.

Heath consuma sei o sette pasti al giorno. Quando è a casa glieli prepara Cremona, la sua compagna, che per fare la spesa spende circa mille dollari a settimana, e per cucinare passa più o meno sei ore al giorno in cucina. Heath mangia tre chili di cibi proteici al giorno: filetti di vitello, pollo, tacchino e salmone. ingerisce 75 grammi di carboidrati (fiocchi d’avena, riso o patate), e la mattina spesso si fa mezzo chilo di albumi d’uovo. Pesa più o meno 125 chili e beve sette litri d’acqua al giorno, mischiati in parte con integratori e preparati fatti apposta per mantenere la massa muscolare.

Quando si sta per avvicinare Mr. Olympia, l’alimentazione di Heath cambia: nei giorni prima della competizione mangia meno carne rossa e più pesce (soprattutto tilapia), meno carboidrati e più verdure (come gli asparagi) e soprattutto beve molta meno acqua. È come se la pelle si stringesse intorno ai muscoli e alle vene, mettendoli ancora più in mostra. Heath ha raccontato al New York Times che a Mr. Olympia ogni minimo cambiamento nella sua muscolatura viene notato dai giudici, di anno in anno. Anche per questo fa molta attenzione alle fotografie di lui che vengono diffuse e ha permesso al New York Times di scattarne solo qualcuna. John Branch, che ha scritto l’articolo sul New York Times, ha descritto così il fisico di Heath:

Un intreccio simmetrico di bozzi sopra altri bozzi, in posti dove la maggior parte degli uomini non ha mai sognato di avere bozzi. Il corpo è stretto in una vita da 74 centimetri. Quando si flette si espande, come un pesce palla. Il davanti delle sue cosce è qualcosa che farebbe un artista che gonfia palloncini avendo a disposizione troppi palloncini. Le sue braccia sembrano querce nodose. Le sue spalle, relativamente strette – cosa che è stata un impedimento – sono ampi nodi di deltoidi e trapezi. La sua schiena è una mappa in tre dimensioni di un terreno impenetrabile.

Heath non ha una palestra a casa sua: si allena in una palestra senza troppe pretese gestita da un suo amico, che gliela lascia aperta anche di notte. Robert Chang (  International Director for the NPC Worldwide and the NPC/Professional League ) ha commentato lo straordinario successo di Heath, spiegando che è forte non solo con una parte del corpo, come molti altri atleti: è superiore in ogni posa prevista dal concorso. Branch ha raccontato che Heath è spigliato nel parlare e non assomiglia agli stereotipi diffusi sui culturisti. Ciononostante, è sempre molto ansioso prima di salire su qualsiasi tipo di palco, anche solo per un’apparizione pubblica o per un discorso motivazionale. «Possono esserci dieci persone o migliaia, voglio che vedano qualcosa di speciale. Voglio che dicano: “Ho visto il meglio nel mondo in qualcosa”, e magari questo li ispirerà ad andare a fare qualcosa nella loro vita con la stessa forza».

In posa alla perfezione!

8e8cf-banner_articoli

Avere un fisico fantastico è irrilevante se non è possibile mostrarlo e portarlo correttamente, sia sul palco che nella vita di tutti i giorni. 
Spesso i bodybuilders meno esperti tendono a sottovalutare questo aspetto del culturismo, sbagliando, credendo che essere un pezzo di carne inanimato vi farà vincere la gara…no, non è così. Altrimenti basterebbe una vostra foto.

Mi è capitato spesso, purtroppo, di vedere nelle competizioni di culturismo ottimi atleti, muscolarmente ben dotati e con una condizione buon ma incapaci di mostrare appieno i propi punti forti e perdendo di conseguenza contro magari gente non al loro stesso livello ma più educata all’arte del posing. E parlo di categorie più disparate dai body builders ai men’s Classic physique.

Perchè, parliamoci chiaro signori e signore, se non posate sul palco non siete altro che oggetti inanimati. Pari a statue incomplete, Il posing eleva il cuturismo allo stato di arte, lo rende ancora più elittario e unico.

Guardiamo cosa hanno fatto i campioni del passato per riuscire a posare. Elevandosi al di sopra degli altri e rimanendo nella memoria di ogni vero appassionato.

La capacità di presentare il proprio fisico alla perfezione sul palco potrebbe essere vista come una delle chiavi del successo competitivo del bodybuilding. In effetti, l’ abilità nel posing è qualcosa che molti culturisti sembrano aver trascurato nella loro ricerca della perfezione come dicevo sopra.

È stato giustamente sostenuto che una routine di posa ben realizzata e un’eccellente padronanza delle pose obbligatorie esprimeranno ai giudici che un atleta è fiducioso e in controllo, che sono pronti a vincere e si sono sforzati di mostrare il loro fisico al massimo possibile.

Inoltre, posare e quindi mostrare bene il corpo essenzialmente darà ai giudici ciò che stanno cercando: presentazione perfetta delle parti del corpo sotto esame. Simmetria , muscolosità, estetica e proporzione sono tutte racchiuse nel posing durante il processo di valutazione, con punti guadagnati per la superiorità in ogni categoria.

Se una di queste qualità è oscurata da un posing scarso non può essere data e l’atleta potrebbe perdere in base alla sua capacità di posa o alla sua mancanza. Ha quindi senso perfezionare le pose se l’obiettivo è vincere.

La maggior parte dei grandi campioni del bodybuilding del passato erano maestri del posing. Per separarsi dalla concorrenza, si affidavano non solo al loro fisico fenomenale, ma anche alla loro capacità di scegliere uno stile di posa adatto al loro tipo di corpo.

Il grande Arnold aveva uno stile tutto suo; uno che le persone non riescono a replicare in modo spettacolare oggi. Sapeva esattamente come mostrare i suoi punti positivi minimizzando le sue debolezze. In effetti, specialmente nel passato , il Mr. Olympia, erano noti per la loro eccellenza nell’esecuzione delle obbligatorie e per le routine che hanno fatto letteralmente venire giù il teatro. I campioni di oggi non sono diversi e il posing rimane uno strumento essenziale per conquistare i giudici e il pubblico, anche se magari sono cambiati alcuni aspetti.

Non analizzerò tutti i fantastici professionisti del posing mondiale, che più o meno ci hanno lasciato a bocca aperta con le loro routine classiche, eleganti, dinamiche, scherzose o artistiche. Ma cercherò di trattare color che penso siano stati fino ad oggi i più significativi, nei vari tempi e stili, del bodybuilding mondiale di alto livello.

Si potrebbe sostenere che tutti i bodybuilder professionisti sono buoni posatori, e in effetti lo sono. Tuttavia, alcuni spiccano davvero. Diamo un’occhiata ad alcuni di questi specialisti in posa. Perché li separa dal professionista medio? Cosa puoi imparare da questi campioni?

Arnold Schwarzenegger

 Arnold Schwarzenegger:

Arnold era un maestro nel creare un impatto con la sue pose solide unita a drammatiche transizioni tra le pose. Avrebbe creato la giusta quantità di tensione durante la transizione prima di stupire il pubblico con uno scatto perfetto, che avrebbe mostrato il suo fisico nel miglior modo possibile – Arnold sapeva esattamente come adattare ogni posa per accentuare i suoi punti di forza, il suo doppio bicipite anteriore enfatizza il suo bicipite destro più forte come esempio.

Arnold Schwarzenegger

Inoltre, il carisma che Arnold ha mostrato, e la sicurezza che proiettava diceva ai giudici che era lui l’uomo da battere. Eventuali punti deboli che avrebbe potuto avere potrebbero essere stati trascurati a causa del suo atteggiamento vincente. Musica potente e posa drammatica, oltre alla sua perfetta padronanza delle obbligazioni, rende Arnold uno dei migliori di tutti i tempi.

Ed Corney

 Ed Corney:

Un atleta per cuia nche Arnold ha sollevato lo sguardo per la sua abilità nel posing era Ed Corney. Ed ha rivoluzionato la posa in un momento in cui pochissimi culturisti hanno messo molta enfasi nella loro presentazione sul palco, un momento in cui gli atleti stavano ancora imparando molti dei fondamenti dell’esposizione fisica.

Ed è arrivato e ha cambiato tutto con la sua straordinaria capacità di proiettare il corpo come un’opera d’arte viva e respirante. Ed ha creduto nel posing dopo l’allenamento per enfatizzare il pump e migliorare il fisico, mantenendo ogni posa per un conteggio di tre, credendo che ciò avrebbe portato a una maggiore separazione e a migliorare la capacità di posa complessiva.

Sul palco questo approccio sembrerebbe aver funzionato per lui, poiché apparentemente avrebbe irrigidito ogni muscolo del suo corpo mantenendo un alto grado di fluidità tra le pose, prima di colpire la posa perfetta,

Lee Labrada

 Lee Labrada:

Un uomo il cui fisico era spesso descritto come “Mass with Class”, il posing di Lee Labrada poteva essere paragonata alla poesia in movimento. Quando Lee posava, dava un’esposizione artistica del corpo tanto buona quanto nessun’altro. A Lee piaceva la varietà e presentava regolarmente un diverso tema di posa ad ogni competizione, mescolandolo con un movimento lento e drammatico intervallato da transizioni veloci e potenti che portano a una presentazione impeccabile delle obbligatorie e pose che erano unicamente sue.

Come Arnold, Lee era un maestro nel proiettare un atteggiamento sicuro e vincente. Il suo contrasto di stili di posa – lento, veloce e qualsiasi cosa nel mezzo – gli ha dato uno stile che era esclusivamente suo.

Vince Taylor

 Vince Taylor:

Probabilmente il miglior protagonista dell’era del bodybuilding degli anni ’90, Vince Taylor, ha rivoluzionato di nuovo la posa offrendo un valore di intrattenimento che non era mai stato visto prima. Vince ha incorporato movimenti robotici e danza con una posa più tradizionale per produrre uno spettacolo che includeva qualcosa di straordinario per ogni fan.

Grandioso era una parola spesso usata per descrivere il posing di Vince mentre scivolava senza sforzo da una posa all’altra, mentre colpiva tutte le pose alla perfezione. Un altro che poteva cambiare il suo stile per adattarsi al tema che voleva presentare in quel momento, il repertorio di posa di Vince era davvero molto completo. La sua routine “Terminator” ha fatto venire giù il teatro ogni volta che veniva presentata al pubblico e rimane uno degli spettacoli di posa più fantastici nella storia di questo sport.

Melvin Anthony

Melvin Anthony:

Il meraviglioso! Veniva così chiamato Melvin Anthony un atleta a tutt’oggi ricordato come un magnifico poser. Le sue rountine erano sempre diverse, un mix di brek dance e posing classico. Un eleganza innata data anche da una muscolatura che sembrava fluida e rimodellabile ad ogni posa che eseguiva. Iniziava sempre con movimementi lenti e controllati per poi esplodere con movimenti fluidi e che lasciavano il pubblico a bocca aperta. Una meraviglia in movimento. Portando lo spettatore, i giudici tutti ad essere coinvolti in uno spettacolo unico. Anche nelle pose obbligatorie spiccava sempre per passaggi fluidi e controllati e un controllo perfetto delle pose.

Darrem Charles

 Darrem Charles:

Spesso considerato il migliore dei poser moderni, Darrem Charles  ha uno stile che è allo stesso tempo potente e fluido. Sempre producendo qualcosa di all’avanguardia e nuovo, le routine di Darrem non mancano mai di stupire la folla con la loro unicità e raffinatezza.

Come tutti i campioni sopra menzionati, Darrem sembra preferire le pose che accentuano i suoi punti di forza, mentre si concentra sulle transizioni tra le pose per mantenere l’importantissima continuità del flusso.

Kai Greene

Kai Greene:

Un articolo su coloro che più hanno rivoluzionato il posing nel bodybuilding non sarebbe completo senza citare Kai Green.

Kai Greene è forse, ad oggi, colui che più ha portato lo stato del posing più vicino all’arte stessa. Tanto enorme quanto elegante e aggraziato nei movimenti felini simili ad una pantera, sul palco si muove con potenza ed eleganza, con movimenti studiati nel minimo dettaglio e rountine curate in modo maniacale. Nulla è lasciato al caso, curando ogni aspetto e mettendo in rialto tutti i suoi punti forti mascherando ad arte eventuali punti deboli permettendo al pubblico di godere di uno spettacolo unico che non ha eguali.

Come tutti i campioni sopra menzionati, Kai preferisce musiche che ben si adattano alla sua fisicità con le pose che accentuano i suoi punti di forza, mentre si concentra sulle transizioni tra le pose per mantenere l’importantissima continuità del flusso e la spettacolarità dello stesso.

Spero con questo articolo di avervi in parte aiutato a riflettere sull’importanza del posing e a trovare spunti interessanti da cui prendere riferimento nelle vostre prossime routine. Ovvio, non vi sto chiedendo di fare brek dance alla Melvin Anthony o salti mortali all’indietro alla Roelly Winklaar. Ma un attenzione più particolare al vostro prossimo doppio bicipite si!

A presto, Vittorio.

Il posing: croce e delizia di ogni vero bodybuilder

Quando sei un appassionato, un neofita e principiante come me, ci sono alcune cose che non ti aspetti quando entri in questo stile di vita che possano essere addirittura più estenuanti e affascinanti di un buon allenamento: il posing.
Esatto l’esecuzione di una buona rountine o delle pose libere può essere un inferno o una vero momento adrenalinico quando senti la reazione del pubblico. Perchè non siamo si è un culturista completo se non si sa mostrare il duro lavoro fatto in palestra e con la dieta al meglio delle nostre possibilità.

Al contrario di qualche ignorante che non ne capisce la bellezza, l’utilità e l’essenzialità per uno show di bodybuilding, come admin di Culturismo Italiano sono da sempre un forte sostenitore del bel posing e del doverlo valutare, insegnare, premiare e rendere importante tanto quanto l’utilizzo del manubrio o della creatina, altrimenti si è dei semplici pezzi di carne su un palco.

Kai Greene


Un momento quello delle pose che eleva il bodybuilding allo stato di arte, per molti a ma non per tutti. Un arte unica e spettacolare, che permette ai culturisti di mostrare al meglio il duro lavoro. dal semplice doppio bicipite alla complessa routine con musica,
L’esecuzione della routine di posa è proprio il massimo di tutto ciò.

Quando sei i palestra, e ti guardi soddisfatto allo specchio, e fletti quelle braccia appena allenate, quando sei un principiante come me, ci sono alcune cose che non ti aspetti quando entri in questa cosa. Non ti aspetti di avere una veterana culturista donna che ti sta accanto che esegue la tua stessa posa in modo perfetto, facendo triplicare i suoi muscoli in maniera incredibile, ma succede.

Evan Centopani

Non ti aspetti di saperne di più su alimentazione e l’anatomia del corpo umano negli spogliatoi degli uomini rispetto a quanto hai fatto in tutti i tuoi anni di scuola, ma lo fai.

Non ti aspetti di iniziare a prestare più attenzione a come eseguire meglio il curl coi manubri per raggiungere la contrazione di picco…piuttosto che alla maglia che indossi, ma lo farai.

Nonostante questi “momenti”, la cosa più difficile da affrontare nons arà Il sangue, il sudore, le lacrime, il sacrificio, l’impegno, la disciplina ma … il posing . Un arte che permette al culturista di elevarsi ad opera vivete durante uno show di bodybuilding, che a livello professionale può anche incidere sulla conquista di alcuni trofei importanti. Non ti aspetti di imparare a passare dal doppio bicipite frontale al side chest in modo elegante e fluido, ma lo farai.

Kevin Levrone

Quando parlo di posing parlo anche delle “semplici” pose obbligatorie che spesso vengono “violentate” dai ragazzi sul palco perchè NON VENGONO EDUCATI DAI LORO ALLENATORI A FARLO, come se non servissero…peccato che il pubblico guarda e così i giudici…e non saper posare è un pessimo biglietto da visita.

Melvin Antony

SVILUPPARE LA TUA ROUTINE

Va bene, quindi non si tratta di ballare di per sé, ma se sei come me l’idea di posare sulla musica è stranamente imbarazzante e molto simile a quello che cerco di evitare a tutti i costi. Fondamentalmente un bodybuilder evita di ci lasciarsi andare sulle note di una canzone a baletti di vario tipo, sia per incapacità innate sia per evitare di rendersi goffo. E all’inizio pensavo anche io che si doveva essere un ballerino per poter posare bene fino a quando non ho visto il mio primo spettacolo dal vivo. Infatti con gli anni ho capito che non devi ballare….ma mostrare il fisico e il tuo lavoro eseguito in mesi di dieta e allenamento portando rispetto per il palco, per la disciplina e per gli altri concorrenti li con te. eseguendo al meglio le tue pose.

In piedi di fronte a centinaia di persone tra cui la mia famiglia e gli amici , con indosso un costumino? Certo, nessun problema: possiamo farlo. Ma dopo che il pre-gara, solitamente un volta superato, ci sarà: la rountine… un doppio bicipite anteriore con la musica? Questo è un problema inaspettato.

Dorian Yates

Al giorno d’oggi sfortunatamente non si passa abbastanza tempo a lavorare sulle obbligatorie e le rountine, basta andare ad una gara qualunque in Italia e te ne accorgi subito…dalel bikini che pensano di essere su un palchetto del night a bodybuilder che non sanno eseguire un apertura dorsale risultando storti e ridicoli. Ma la cosa che ho imparato per eseguire bene le pose e per sviluppare una buona routine è che non devi essere Michael Jackson per avere una buona routine di posa che la folla (e i giudici) apprezzeranno.

Scegliere la tua musica e sviluppare la tua routine è l’unica possibilità che hai per essere diverso dai tuoi amici concorrenti. Pensaci, i tuoi colleghi concorrenti ti assomigliano molto con la loro applicazione di abbronzatura, il costume, e stai tutti colpendo le stesse pose per i giudici, ma la tua routine è l’unica possibilità che devi davvero distinguerti ed essere unico .

CONCLUSIONE

Quindi, se sai ballare come Usher, in ogni caso, fallo. Se riesci a fare le spaccate come Jean-Claude Van Damme, fallo. Se c’è una canzone che riflette davvero ciò che è stato necessario per arrivare a questo punto o che ti ha davvero spinto ad andare avanti , mettiti il costume e posa. Sii tu. Questa è la tua occasione! Ascolta il tuo fisico, guardati, se sei piccolino e tiratissimo, non usare una CARMINE BURANA…rislti riricolo, magari una musica classica differente va meglio ..allo steso tempo se sei un peso massimo, non usare una canzone di JayZ a meno che tu non sai molto bravo nel tenere il tempo, cerca di trovare una musica che si adatti al tuo fisico…se non ci riesci chiedi aiuto .

James Lewis

E in ogni caso, chiedi aiuto a qualcuno che l’ha già fatto. Mentre vuoi divertirti, vuoi apparire al meglio e dovrai colpire tutte le pose obbligatorie per i giudici. E’ una cosa difficile da fare senza qualcuno che è stato sul palco e ha più esperienza di te, in fondo sei su quel palco per mostrare il meglio di te e vincere possibilmente e un controllo dei tuoi muscoli e una presentazione ineccepibile potrebbero aiutarti in tutto questo. Ovviamente il saper posare, sapersi mettere in mostra non è limitato al palco di gara, ma anche per eventuali servizi fotografici, per controllare il proprio stato di forma e per ispirare gli altri attraverso il gesto artistico che ti eleva e di fa esaltare rispetto ad un normale frequentatore di sala pesi.
In ogni caso avrai dimostrato maggiore professionalità, rispetto e amore per questa disciplina, il bodybuilding è arte, per molti ma non per tutti.

A presto, Vittorio

Risultati Finali Completi 1° CAMP. ITALIANI IFBB Pro League 2019

RISULTATI FINALI COMPLETI – CAMPIONATI ITALIANI IFBB PRO LEAGUE 2019 – Regionals

Cliccate su ogni categoria per leggere i risultati finali:

Figure
Women’s Physique
Women’s Bodybuilding
Women’s Bikini
Women’s Bikini Over 35
Overall – Women’s Bikini
Overall – Men’s Classic Physique
Overall – Men’s Physique
Overall – Men’s Bodybuilding
Novice – Women’s Bikini
Novice – Men’s Physique
Novice – Men’s Classic Physique
Novice – Men’s Bodybuilding
Men’s Physique
Men’s Classic Physique
Men’s Bodybuilding
Master – Men’s Physique
Master – Men’s Bodybuilding
Junior – Men’s Bodybuilding
Fitness

Photo alchemy

z

 

Oggi sarebbe stato il tuo compleanno. Oggi è un giorno triste, molt triste per me. Otto anni fa, da un concetto di Andrea Nuccitelli, io e Emilio Casini abbiamo sviluppato il logo di Culturismo Italiano. Mettendoci tutti noi stessi, per creare qualcosa di originale e unico, come il culturismo. Così io e Emilio ci siamo messi al lavoro. Senza sosta. Lo studio grafico più lungo d’Italia, lo chimavamo. Notti insonni a cercare la forma migliore e il dettaglio più giusto per creare la base di quello che è poi è diventato il mio logo, il nostro scudo per difendere e proteggere il culturismo italiano, proteggere la passione che ne permea il significato reale…lontano da certi ridicoli giochi moderni ascapito di atleti e passione.

E oggi sono io che porto avanti quello che è scaturito da tre Amici. 


Amici che non potranno più stare insieme, che non potranno ridere più, che non potranno sognare più insieme, perchè
ci hai lasciati.

Emilio era un persona buona, piena di talento, con capacità fuori dall’ordinario. Sapeva sempre com e trovare una soluzione ad ogni problema. Amava guerre stellari, i libiri e il cinema, i film di Tolkien, Le action figures e mi sopportava nelle mie ricerche per le mie collezioni di action figures e Lego. Quanto tempo passato a chiccherare su come migliorare culturismo italiano, sul futuro e sui nostri sogni, su cosa volevamo fare un giorno e che paesi visitare. Una persona che trovava la soluzione ad ogni problema tecnico alla McGiver.

Un fotografo, pittore e architetto che spesso mi è stato vicino, anche aundo altri mi hanno lasciato solo, ci siamo confrontati e siamo cresciuti insieme, e tutt’ora ci vogliamo bene, lo so.

Un Artista, capace di rubare con le sue foto un attimo di bellezza, un taleno che non potrò più riincontrare, un Artista che ha creato delle immagini incredibili, delle foto dalla bellezza ineguagliabile che ha ritratto con il suo occhio da bambino, elegante e dettagliato un mondo troppo sepesso cattivo e incattivito anche verso di te. Un Artista che studiava ogni posa e ogni servizio fotografico fin nei minimi particolari, cercando sempre di esaltare il soggetto e senza mai voler prevalere su di esso. Nessuno come lui in Italia.

Un Artista migliore di altri ma mai presuntuoso o spocchioso. Un Artista che ci ha lasciato all’improvviso. Un Artista che non lasciava mai nulla al caso, che con passione e dedizione creava i suoi capolavori. Un Artista che al contrario di altri non aveva bisogno di farsi pubblicità, perchè la sua Arte parlava per se.

Un Arte sempre elegante e di classe, I suoi nudi maschili rendevano il culturista ritratto un esempio di bellezza, potenza ed eleganza, senza mai essere volgari. O le sue “cartoline dall’Italia” dei veri e propri mesh-up di architettura e cultura, eleganti, belle e mai banali. Un Artista unico. 

Un Arte non per tutti. Come lo eri tu, che non ti conocedevi a tutti fingendoti amcio di chiunque, ma solo per pochi, come mi hai insegnato a trattare la passione per il culturismo e l’arte che ci legava, per i fumetti e per le action figures…per molti, ma non per tutti. 

Ti voglio bene Amico mio, e te ne vorrò sempre, Vittorio.

Elenco dei Professionisti IFBB Italiani

Banner_pro.jpg

Salve ragazzi e ragazze, vorrei creare un elenco completo di tutti i PRO IFBB italiani, sia del presente, del passato e che siano nati in Italia o di orgine anche se non vieventi o che vivano all’estero. Per un progetto in collaborazione con Rossella Pruneti, e vi elenco qui tutti quelli che ricordo, ma sicuro di averne dimenticato qualcuno, vorrei il vostro aiuto per completarlo:

Agnese Russo – Bikini

Alberto Bistocchi – Bodybuilder

Alessandro Komadina – Bodybuilder

Alessia Facchin – Bikini

Alessia De Mitri – Bikini

Alex Segati –  MP

Andrea Mosti – MP

Andrea Muzi – Bodybuilder

Andrea Presti – Bodybuilder

Aurelia Bissoli – Bikini

Armando Defant – Bodybuilder

Barbara Carità – Woman Bodybuilder

Benedetto Mondello –  Bodybuilder

Claudia Partenza – Women Bodybuilder

Constantino Polesel – Bodybuilder

Cristian Di Virgilio – MP

Cristiana Casoni – Bikini

Cristina Franzoso – Woman Bodybuilder

Cristina Maffeis – Woman Bodybuilder

Claudia Montemaggi – Woman Bodybuilder

Daniele Seccarecci – Bodybuilder

Danilo Turzo – Bodybuilder

Dennis Giusto – Bodybuilder

Diego Martines – Bodybuilder

Doina Gorun – Figure

Dominic Cardone – Bodybuilder

Elena Rago – Figure

Emanuelea Di Bari – Fitness

Emiliano Dell’Uomo – Bodybuilder

Ester Parisi – Women Physique

Evan Centopani – Bodybuilder

Fabrizio Monteiro – MP

Fabrizio Zitturco – Bodybuilder

Fausto Ascani – Bodybuilder

Federica Belli – Figure

Feras Saied – Bodybuilder

Franco Columbu – Bodybuilder

Flavio Baccianini – Bodybuilder

Francesca Stoico – Bikini

Francesco Montuori – MP

Franco Mazzotta – Bodybuilder

Gabriele Andriulli – Bodybuilder

Giampiero Cataldi – Bodybuilder

Gianluca Daniele – Bodybuilder

Gian Enrico Pica – Bodybuilder

Giorgia Foroni – Fitness

Giovanna Bottero – Figure

Giada Simari – Figure

Giusy Caputo – Women Bodybuilding

Giuseppe Albi – Bodybuilder

Giuseppe Zagarella – MCP

Ilaria De Santi – Figure

Kevin Levrone – Bodybuilder

Luca Biolo – MP

Lou Ferrigno – Bodybuilder

Luca Pennazzato – Bodybuilder

Luciano Andreose – Bodybuilder

Luigi Sarni – Bodybuilder

Mariella Pellegrino – Bikini

Marco Falcone- Bodybuilder

Mario Giamè – MP

Mike Matarazzo – Bodybuilder

Manuel Santalucia – MP

Maurizio Santoro – Bodybuilder

Marco Sapigni – Bodybuilder

Mauro Sarni – Bodybuilder

Michael Toscano – Bodybuilder

Massimo Valli – Bodybuilder

Massimo Maffucci – Bodybuilder

Pasquale D’Angelo – Bodybuilder

Paola Boschero – Women Bodybuilder

Petar Duper – MCP

Piero Nocerino – Bodybuilder

Raffaele Morandini – Bodybuilder

Renato Bertagna – Bodybuilder

Rosario Bonaccorsi – Bodybuilder

Rich Gaspari – Bodybuilder

Roberto Zardinoni – Bodybuilder

Stefano Biondi – Bodybuilder

Silvia Matta – Women Bodybuilder

Thomas Benagli – Bodybuilder

Thomas Ruggini – Bodybuilder

Virginio Giugno – Bodybuilder

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Grazie Mille per ogni vostro aiuto per questo nuovo progetto!

 

German Volume Training – PARTE 2

German Volume Training Parte 2 – Revisited and Expanded.

Trduzione a cura di Angelo Magliulo aka Aldo La pace

advanced-german-volume-training6Superset e tri-set consentono di eseguire molto lavoro in un breve periodo di tempo.
Il metodo rest pause consente di utilizzare pesi più pesanti, in modo da poter reclutare le fibre muscolari più profonde e l’allenamento eccentrico consente di superare gli altipiani della forza. La linea di fondo è che quasi tutti i metodi di allenamento funzioneranno (purché lo facciate con intensità!).

C’è, tuttavia, un sistema di allenamento che ritengo sia di particolare efficacia. È brutalmente difficile, ma ho trovato che sia un modo molto efficace per costruire muscolatura! Negli ambienti dei power lifter , questo metodo è spesso chiamato il “metodo dei dieci set”. Perché ha le sue radici in entrambe le ex Germanie, ed è meglio definito come German Volume Training. Per quanto ne so, questo sistema di addestramento è nato in Germania a metà degli anni ’70 ed è stato reso popolare da Rolf Feser, che era allora l’allenatore nazionale di sollevamento pesi. Un protocollo simile è stato promosso da Vince Gironda negli Stati Uniti, ma indipendentemente da chi l’abbia effettivamente inventato, funziona.

2933892-bodybuilder-wallpapers

La ratio – la logica di base
Il programma funziona perché si rivolge a un gruppo di unità motorie, esponendole ad un ampio volume di sforzi ripetuti, in particolare, 10 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta allo stress straordinario, ipertrofizzando le fibre mirate.
Veniamo all’illustrazione del programma GVT Optimal e Advanced Strength.
Obiettivi e linee guida
L’obiettivo del metodo di allenamento del GVT è di completare dieci serie di dieci ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. Volete iniziare con un peso che potreste sollevare per 20 ripetizioni fino al cedimento, se necessario. Per la maggior parte delle persone, nella maggior parte degli esercizi, ciò rappresenterebbe il 60% del loro carico 1RM. Pertanto, se è possibile eseguire una panca di 300 libbre per 1 ripetizione, si utilizzerà 180 libbre per questo esercizio.

Per i sollevatori nuovi a questo metodo, raccomando di utilizzare le seguenti suddivisioni della parte del corpo: Giorno 1: petto e schiena, Giorno 2: gambe e addominali, Giorno 3: rest day , Giorno 4: braccia e spalle, Giorno 5: rest day

Quando si utilizza questo programma, o qualsiasi altro, è necessario tenere un diario dettagliato delle serie / ripetizioni esatte e degli intervalli di riposo eseguiti e contare solo le ripetizioni completate in modo rigoroso. Ecco alcune altre linee guida per garantire un progresso ottimale.

kevinJordan01 _culturismo italiano

 

Intervalli di riposo:
Quando i bodybuilder iniziano con questo metodo, spesso mettono in dubbio il suo valore per i primi diversi set perché il peso non si sente abbastanza pesante. Tuttavia, vi è una pausa minima tra i set (circa 60 secondi se eseguita in sequenza e 90-120 secondi quando eseguita come un superset), che incorre in fatica cumulativa. (È interessante notare che potresti ritrovarti di nuovo più forte durante l’ottavo e il nono set – questo a causa di un adattamento neurale a breve termine.) A causa dell’importanza degli intervalli di riposo, dovresti usare un cronometro per mantenere costanti gli intervalli di riposo .
Tempo:
Per i movimenti a lungo raggio come squat, stacchi, usa un tempo 4-0-2-0; questo significa che abbasserai il peso in quattro secondi e cambierai immediatamente direzione e solleverai per due secondi. Per movimenti come le estensioni dei tricipiti, usa un tempo 3-0-2-0.

Numero di esercizi:
Si dovrebbe eseguire uno, e solo uno, esercizio per parte del corpo. Pertanto, selezionare esercizi che reclutano molta massa muscolare. Squat e Bench press sono decisamente il top. Per il lavoro supplementare per le singole parti del corpo (come tricipiti e bicipiti), puoi fare 3 serie di 10-20 ripetizioni.

Frequenza di allenamento:
Perché questo è un programma così intenso, ti ci vorrà più tempo per recuperare. Infatti, se hai familiarità con gli scritti di Peter Sisco e John Little, scoprirai che la media del “Power Factor Rating” del metodo 10-set è di circa 8 miliardi. Di conseguenza, una sessione di allenamento ogni quattro o cinque giorni per parte del corpo è sufficiente .
Meccanismo di sovraccarico:
Una volta che sei in grado di eseguire 10 serie di 10 con intervalli di riposo costanti, aumentare il peso sulla barra dal 4% al 5% e ripetere il processo. Astenersi dall’utilizzare ripetizioni forzate e negative. Il volume del lavoro si prenderà cura dell’ipertrofia. Aspettatevi di avere dolori muscolari profondi senza dover ricorrere a tecniche di prolungamento stabilite. In effetti, dopo aver eseguito una sessione di quad e di hams con questo metodo, il bodybuilder medio impiega circa cinque giorni per recuperare del tutto.

Evan Centopani_culturismo italiano
Programma principiante / intermedio: fase 1
Questa è una routine di esempio basata su un ciclo di cinque giorni. Una volta che hai utilizzato questo metodo per sei allenamenti per parte del corpo, è il momento di passare a un programma più intenso per un periodo di tre settimane.
Day 1: Chest & Back
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Distensioni manubri su piana a martello 10 10 4020 90
A2 Trazioni presa inv 10 10 4020 90
B1 Croci inclinata 3 10-12 2020 60
B2 Rematore manubrio su panca piana 3 10-12 2020 60

Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset. Per inciso, raccomando solo tre serie di dieci in questo programma per gli esercizi “B”. Gli esercizi “B” costituiscono un lavoro supplementare, e il fatto di eseguirne dieci set comporterebbe un sovrallenamento.
Day 2: Legs & Abs
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Back Squats 10 10 4020 90
A2 Leg curl punte esterne 10 8 4020 90
B1 Addome come nella nota* 3 10 2020 60
B2 Polpacci seduto 3 10-12 2020 60
(* Prendi una cintura per il sollevamento pesi e allacciala: attaccala alla puleggia bassa di una macchina per il passaggio dei cavi, sdraiati sulla schiena davanti alla macchina e aggancia i piedi alla cintura, quindi tira le ginocchia verso il petto.)
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Day 3: Off
Day 4: Arms and Shoulders
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Tricipiti parallele 10 10 3020 90
A2 Bicipiti man a martello 10 10 3020 90
B1 Alzate da seduto * 3 8-10 2020 60
B2 Manubrio concentrato 3 10-12 2020 60

* Mentre sei seduto sul bordo di una panca con il busto piegato verso l’alto, solleva i manubri di lato, assicurandoti che le prime due nocche, quelle più vicine al pollice, siano in linea con le orecchie nella parte superiore del movimento .
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset. “X” nel tempo significa muoversi il più velocemente possibile, mantenendo il peso sotto controllo.

Evan Centopani_culturismo italiano
Programma principiante / intermedio: fase 2
Dopo sei di questi cicli di cinque giorni, ti consiglio di fare una fase di tre settimane in cui la media impostata è da sei a otto ripetizioni, inoltre, fai solo da quattro a sei serie per parte del corpo in un ciclo di cinque giorni. Oppure puoi fare qualsiasi altro split adatto al tuo modello di recupero. Dopo questo blocco di tre settimane, è possibile tornare al metodo di allenamento del volume tedesco eseguendo i seguenti dieci gruppi di sei ripetizioni. Negli esercizi che sono prescritti per 10 set, usa un carico che normalmente potresti fare con 12 ripetizioni. L’obiettivo in questa fase è di fare dieci serie di sei con quel carico.
Esempio di rountine 10 sets di 6
Giorno 1: Chest and Back
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Manubri su inclinata 10 –  6  – 50″ 10″  – 90
A2 Trazioni alla sbarra 10 – 6 – 50″ 10″ – 90
B1 Croci su piana 3 – 6  – 30″ 10″  – 60
B2 Rematore bilanciere 3 6 30″ 10″ –  60
Note: Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Giorno 2: Gambe e Addome
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Stacchi rumeni con mam 10  – 6  – 50″ X0  – 90
A2 Leg curl seduto 10 6  – 50″ X0  – 90
B1 Crunches 3 12-15  – 30″ 30″ – 60
B2 Polpacci in piedi 3 12-15  – 30″ 30″  – 60
Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.
Day 3: Off
Giorno 4: Braccia e Spalle
(Esercizio – Sets  – Reps  – Tempo – Riposo)
A1 Panca piana tricip 10  – 6  – 40″ 20″  – 90
A2 Curl manubri su panca incl 10 – 6  – 40″ 20″  – 90
B1 Alzate laterali seduto 3 10-12  – 20″ 20″ – 60
B2 Curl inverso 3 10-12  – 30″ 20″  – 60

5 ° giorno: Off

Note: Riposare 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni superset; riposare 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni superset.

Dorian-Yates-Rules2
GVT per l’atleta avanzato, la varietà nell’allenamento è ancora più importante per suscitare l’adattamento. Con l’atleta avanzato, si utilizza un sistema chiamato il metodo del quattro percento. Cioè, aumento il carico dal quattro al cinque percento ogni allenamento per due allenamenti consecutivi . Quindi riduco il peso dal quattro al cinque percento e aumento la parentesi graffa al suo punto di partenza originale. Dato che questo è molto matematico, diamo un’occhiata a un esempio che illustrerà chiaramente questo punto.
Ecco una routine di esempio che aumenterebbe la tua forza di curling:

Allenamento 1: 10 serie da 6 a 50kg

Allenamento 2: 10 serie da 5 a 52kg

Allenamento 3: 10 serie da 4 a 54kg

Allenamento 4: 10 serie da 6 a 52kg

Allenamento 5: 10 serie da 5 a 54kg

Allenamento 6: 10 serie da 4 a 56kg

Un guadagno del 9% su 6 allenamenti!
Ecco un esempio del metodo GVT con il metodo dal 4% al 5% per chi può eseguire il bench press 300 lbs 10 volte in forma rigorosa:
Allenamento 1: 10 serie da 5 a 136kg

Allenamento 2: 10 serie da 4 a 142kg

Allenamento 3: 10 serie da 3 a 150kg

Allenamento 4: 10 serie da 5 a 142kg

Allenamento 5: 10 serie da 4 a 150kg

Allenamento 6: 10 serie da 3 a 156kg

Allenamento 7: giorno del test. Quindi, a questo punto, dovresti premere a fondo 330 libbre per 10 reps

jay-cutler-top

Quindi, per ricapitolare, eseguire il programma Principiante / Intermedio di Fase 1 per sei settimane (sei cicli di 5 giorni). Quindi, progredire nel programmaPrincipiante / Intermedio fase 2 per tre settimane. Dopodiché sarai pronto per passare al programma avanzato.
Lavoro semplice, ripetitivo, duro che porterà a risultati impressionanti secondo il suo ideatore .
Il coach Charles R Poliquin

Trduzione a cura di Angelo Magliulo aka Aldo La pace

Intervista a Raul Sanchez IFBB PRO

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (1)Salve, Mr Sanchez, sono contento che ha acconsentito a questa intervista! Dov’è nato, di che nazionalità è la sua età?
Naturalmente, chiamarmi Raul, così mi chiamano i miei amici !!
Sono nato a Monterrey Nuevo Leon, Messico, dove sono un residente. Ho 33 anni.

Quanto Pesa  fuori gara e in gara?
Il mio peso attuale, fuori concorso, è di 110 kg

Quando ha inziato ad allenarsi e perchè? E da quanto gareggia?
Sono 11 anni cche gareggio ma ho iniziato il sollevamento 16 anni fa, non con l’obiettivo di un giorno essere Bodybuilder, ma semplicemente per perdere peso, poichè ho avuto i miei problemi di obesità nell’infanzia e scoperto che l’unico modo per mantenere per me il mio peso ideale era l’allenamento. Fu così che ho incontrato e pratico molti sport prima di conoscere l’esercizio con i pesi. Nel corso del tempo, la gente intorno a me ha cominciato a incoraggiarmi a partecipare al concorso dello stato, ho avuto il mio primo titolo assoluto nella mia prima gara e da lì cominciò la mia storia.

Come si è svolto il suo eprcorso fino al professionismo?
Dopo aver ottenuto diversi titoli di stato ho cominciato a gareggiare e ottenere titoli nazionali, che mi ha spinto a provare le mie capacità all’estero a partire da un championship nordamericano ottenendo un ottimo 3 ° posto, e da lì proseguire la mia carriera in eventi come Arnold Classics, Ronnie Coleman Classics, tra gli altri.

Ci Parli del suo alleanamento, che cosa preferisce e che tipo di allenamento segue?
I miei allenamenti sono veloci e intensi, faccio allenamento con i pesi pesanti, ma di solito mi concentro molto sul riposo e movimenti specifici e posizioni inusuali. La mia routine dura circa 50 minuti compreso il mio allenamento cardio vascolare.

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (3)I miei esercizi preferiti sono quelli che utilizzano manubri a lavorare con i movimenti più completi e prolungate e costruire le fibre più profonde.

Quest’anno ho nei miei piani di trovare il modo di aprire le porte per me del Mr. Olympia, so che sarà dura, ma ora mi sento in forma per farlo.

Quel’è la sua chiave vincente per scalre i posti della classifica? Che strateggia vorrà usare?
Ho sempre avuto una teoria che finora ho avuto sempre successo: la condizione ottimale, più sarò vicina ad essa, più sarò competitivo. Ma molti bodybuilders non vogliono perdere rischiando il loro volume quando sono in preparazione pensando che se si perde saranno non competititvi sul palco, ma la realtà è tutto il contrario.

Secondo lei, qual’è l’errore principale di un neofita?
L’errore principale che la maggior parte dei principianti è quello di pensare che l’esercizio fisico è uguale per tutti,  quando la realtà è che ogni corpo ha esigenze diverse e movimenti lavorano su ognuno di noi in manira diversa, quindi penso che dovrebbero studiare i meccanismi degli esercizi in modo che siano funzionali per loro.

Che regime alimentare predilige?
Mantengo la mia dieta tutto l’anno con elevate quantità di carboidrati, quantità media di proteine ​​e una notevole quantità di grassi e sodio. La mia priorità è il cibo solido, lascio il resto con integratori e consumo in basse quantità, come una singola dose di proteine, BCAA ed altri integratori al giorno, ciò che ho sempre ritenuto essenziale è il pre-workout, per avere il massimo stimolo durante questo.
I miei cibi preferiti sono il salmone con tortilla, sento che è il modo migliore per nutrire e sviluppare i muscoli, non essendoci una grande quantità di proteine, grassi, sodio e carboidrati contenuti.Raul_Sanchez_culturismo_italiano (2)

Sto progettando una strategia di alimentazione che mi aiuterà a non affaticarmi nel processo di definizione, in questo modo sarò in grado di mantenere i miei muscoli con buone dimensioni in modo che al momento dell’asciugatura rimarrò roccioso e piena di forza per posare al meglio.

Per me, la bassa stagione o il fuori gara è il più importante. Quando arriva la stagione del definizione, l’unica cosa che viene fatta è rimuovere il grasso e l’acqua in modo che il corpo mostri ciò che c’è sotto, ma se ciò che è sotto è lo stesso di sempre, allora l’intera stagione è stata fatta di sola spazzatura , si tratta di migliorare e ciò che è sotto migliora solo quando c’è grasso e acqua nel corpo per svilupparsi, cioè fuori stagione.

Quale Bodybuilder del passato lo ha ispirato con il suo modo di fare e/o di essere PRO?
Sicuramente il bodybuilder che mi ha ispirato è il grande Ronnie Coleman. Il re!

Che cos’è Il bodybuilding per lei?
Per me il Bodybuilding è il riflesso di una vita piena di disciplina, perseveranza e buon cuore; se nella tua vita fai cose con un buon cuore e con tutto il tuo sforzo si rifletterà sui risultati del tuo allenamento.

Chiedo sempre ai ragazzi che stanno iniziando nel bodybuilding: con chi vivi? Perché so che il supporto delle persone attorno a un bodybuilder è la cosa più importante; conduciamo una vita sottoposta a dolore, estrema stanchezza, tentazione e cattivi consigli che possono facilmente far abbandonare tutto al bodybuilder; Ma se le persone intorno a lui gli danno incoraggiamento e lo aiutano nei suoi pasti e nella formazione, l’atleta imparerà a dominare la sua mente e andrà lontano. Il cuore è una forte guida.

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (4)La mia famiglia è ciò che mi spinge a rimanere sempre attivo e in buona forma, la mia bellissima moglie e le mie due bellissime figlie sono tutto per me.
Ricordo molto bene nel mio primo anno di gare quando nel mio ultimo evento in quel periodo ottenni un titolo nazionale riconosciuto e in quel momento mia moglie era solo la mia ragazza; Quando ho vinto l’evento ho subito preso il mio cellulare e ho mandato un messaggio di testo a lei che era in un’altra città, dove ha detto: “Sono il nuovo Mr Mexico!” e quando ha ricevuto il messaggio ha iniziato a saltare e urlare di gioia (sono momenti che segnano la vita di un atleta)

Essendo un bodybuilder le sarà capitato di ricevere comemnti o magari qualche commento poco educato, come reaggisce a quello che si dice sui bodybuilders?
E ‘divertente camminare per strada a piedi, per me è già normale sentirsi gli occhi su di me, ma spesso non mi rendo conto che mi osservano. Mi hanno detto tutto: le cose divertenti, lodi, Hulk, complimenti, insulti, ma sempre lo prendo come qualcosa di soddisfacente per me, di solito mi fanno ridere.

Un ultima cosa da dirci concludendo l’ntervista, un mesaggio che vuole lasciar a chi ci sta leggendo? E vuole ringraziare qualcuno in particolare?
Amici di Culturismo Italiano e atleti in generale: fate le cose con il cuore usando il cervello, in modo che possiate fare le cose ben studiate e con lo spirito rafforzato; Qualunque cosa tu faccia, fallo sempre fino alla fine.

Raul_Sanchez_culturismo_italiano (7)

Voglio ringraziare Culturismo Italiano, nella persona di Vittorio, per avermi dato questo onore e questi grandi privilegi di avere un breve spazio in questo bellissimo blog e darmi la possibilità di  condividere consigli e conoscenze con gli altri; Sono grato a Dio, che è la mia fonte di vita, a mia moglie e alle mie figlie che sono il mio pilastro e il mio sostentamento. Grazie, Raùl!

HIT: allenamento ad alta intensità

Di Mark Dungdale IFBB PRO

!!!01

All’inizio

Ho partecipato alla mia prima gara di bodybuilding nel 1992 al Paramount Theatre di Seattle. l’ ospite soprannominato “The Shadow” veniva da Birmingham, in Inghilterra. A parte Arnold Schwarzenegger, non ero molto familiare con molti bodybuilder professionisti. Il fisico di Dorian Yates sconvolse completamente la folla quella sera. Un esplosione. Questa espeienza ha immediatamente ispirato questo ragazzo e ha alimentato la mia formazione per il prossimo decennio. Incredibile!

Sangue e coraggio

La filosofia dell’allenamento di Dorian si diffuse lentamente verso le masse durante la sua prima vittoria olimpica nel 1992. Nonostante i social media inesistenti, decollò come un incendio dopo la sua strabiliante trasformazione dal ’92 al ’93 in rotta verso il suo secondo trofeo Sandow. Un libro ha dettagliato il suo approccio alla massimizzazione della massa muscolare pubblicato in edizione economica lo stesso anno con il titolo Blood and Guts. L’ho considerato più importante dell’ Enciclopedia del Moderno Bodybuilding di Arnold . È diventata la Bibbia per quanto riguarda il mio approccio formativo all’allenamento.

Scienza a parte, lo stile di allenamento spiegato in “Blood & Guts” di Dorian ha anche etichettato un allenamento ad alta intensità (HIT) che lo ha portato a sei titoli consecutivi di Mr. Olympia. Dico “scienza a parte” perché la scienza della formazione moderna contesta in gran parte l’efficacia di HIT per l’ ipertrofia. Nel caso di Dorian una devozione totale allo stile di ferro, sangue e determinazione, ha prevalso sulla scienza. Una volta Dorian mi disse: “Mi sono allenato in modo tale da garantire che nel giorno della competizione fosse fisicamente impossibile per nessuno dei miei concorrenti lo fosse più di me”.

 HIT Driven (programma di esempio)

Di recente ho visto in anteprima il primo DVD che ho prodotto nel 2006, intitolato DRIVEN. Il tempo è volato dal quel DVD! DRIVEN fornisce uno sguardo al secondo anno della mia carriera professionale e in particolare la mia preparazione per l’IRONMAN PRO a Pasadena, in California. Segue da vicino la routine di allenamento che ho usato per la parte migliore dei miei anni ’20 e dei primi anni ’30.


Ecco la ripartizione:

Lunedi – Petto e bicipiti

  • Panca Inclianata
  • Pressa manubri su piatta
  • Pressa alla macchina: due set di lavoro
  • Fly’s Machine
  • Curl alla macchina unilaterali
  • Curls alla Preacher con barra EZ
  • Curls ai cavi

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Primo impostato fino ad esaurimento e secondo impostato ad esaurimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets.

Martedì – Gambe

  • Squat con bilanciere
  • Leg Press o Hack Squat (settimane alternate)
  • Affondi
  • Estensioni delle gambe

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato a sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. L’unica eccezione erano per gli camminare affondi.

Mercoledì – Off

Giovedi – Back & Hastings

  • Pulldowns co presa supina
  • Rematore con T-Bar a presa neutra / Smith Row Superset: due round
  • Hammer / Dorian One Arm Rows
  • Pulldowns a presa larga in Superset con campanaro con la corda: 2 colpi
  • Leg Curls da disteso
  • Stacco con gambe tese

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato sempre a sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. Fatta eccezione per i superset.

Venerdì – Spalle e tricipiti

  • Alzate laterali con manubri
  • Alzate frontali ai cavi in  Superset con press alla macchina: 2 serie
  • Rear Delt Machine
  • Barbell Shrugs
  • Impugnatura stretta alal panca in super set con la  Dips Machine
  • Pushdown ad un braccio per i Tricipiti presa supina
  • V-Bar Pushdown in Superset  estensioni sopra la testa: 2 serie

NOTA: dopo il riscaldamento ogni esercizio consisteva in due set di lavoro. Prima impostato su sfinimento e secondo impostato su sfinimento più ripetizioni forzate o serie di drop sets. Le eccezioni erano i superset.

Sabato e domenica – Off

NOTA: esistevano variazioni complessive per quanto riguarda la selezione degli esercizi. Le costanti erano volume, ripetizioni (6-8), giorni di allenamento, tecniche di intensità, ecc. Fondamentalmente ho alternato alcuni esercizi, ma sono andato sempre duro e pesante ogni singolo allenamento. Nessun cambio nel volume o niente serie a scalare.


Il buono

Una serie di vantaggi è correlata all’allenamento HIT. In primo luogo, brevi allenamenti significano meno tempo in palestra per quelli che hanno poco tempo. È richiesta la massima intensità, ma il 43% della settimana di allenamento è un giorno di riposo che riduce le possibilità di esaurimento del SNC. Con uno o due set di lavoro per esercizio si diventa acutamente consapevoli di quanto si risparmia con programmi di volume più elevato. Richiede alcuni aggiustamenti mentali, ma il tuo corpo impara rapidamente che è necessario uno sforzo del 100% perché ottieni solo una o due prima di passare all’esercizio successivo.

dungdale01

Il cattivo

Ho sofferto di un leggero strappo al quad a destra una settimana prima che progettassimo di girare l’allenamento alle gambe per il DVD. Dorian ha sofferto di uno strappo al bicipite nel 1994 e una carriera che ha portato alla rottura del tricipite nel 1997. HIT ha funzionato bene per entrambi, ma alla fine l’intensità e il peso più pesante ti chiedono il prezzo. Non puoi andare a sbattere contro le pareti troppo a lungo prima o poi ti fai male. Il mio strappo nel 2009 al mio secondo set con 230kg  su panca è stato il momento in cui ho appeso al chiodo il metodo HIT per me.

Conclusione

Non sono mai stato un tipo molto scientifico. Ciò che funziona in palestra è per me più importante di una rivista scientifica. Credo fermamente che HIT mi abbia portato a livello professionale, ma ha anche quasi concluso la mia carriera. Il Mountain Training di John Meadows ha dato nuova vita ai miei allenamenti offrendomi l’opportunità di allenarmi intensamente con meno possibilità di infortunio. Semplicemente per me ha più senso a 40 anni.

Ricevo ancora e-mail da ragazzi che si lamentano di come ho abbandonato HIT. La mia risposta: Dorian si è ritirato a 35 anni dopo una ferita devastante. Sto lavorando con un nuovo metodo che mi permetto di batte ancora i pesi a 40 anni. C’è un tempo e un posto per vari metodi di allenamento e HIT non è il meglio per me in questa fase della mia vita. Trova il programma che funziona per te, ma sii ricettivo ai cambiamenti nei prossimi vent’anni se vuoi essere attivo, in salute, continuare ad allenarti coi pesi , godendotelo e facendo progressi anni dopo.

Alla prossima, Mark.


!!!01

Mark Dugdale IFBB PRO
Age: 43
Family: Christina Dugdale; 3 children (Madison Dugdale
Off-Season Weight: 240 lb.
Competition Weight: 212 lb.
Training location: Gold’s Gym, Kirkland, Washington
Training partner: Christina Dugdale

Contest history

  • 1997 NPC Emerald Cup, Middleweight, 3rd
  • 1998 NPC USA Championships, Middleweight, 12th
  • 1999 NPC Nationals, Middleweight, 6th
  • 2001 NPC Nationals, Light-Heavyweight, 9th
  • 2003 NPC Los Angeles Championships, Light-Heavyweight, 1st and Overall
  • 2003 NPC USA Championships, Light-Heavyweight, 3rd
  • 2004 NPC USA Championships, Light-HeavyWeight, 1st and Overall
  • 2005 Arnold Classic, 9th
  • 2005 Ironman Pro Invitational, 8th
  • 2005 San Francisco Pro Invitational, 6th
  • 2006 Ironman Pro Invitational, 5th
  • 2007 Ironman Pro Invitational, 2nd
  • 2007 Arnold Classic, 11th
  • 2008 IFBB Tampa Bay Pro, 13th
  • 2008 IFBB Europa, 9th
  • 2009 IFBB Iron Man Pro, 8th
  • 2009 IFBB Pittsburgh Pro, 2nd
  • 2009 IFBB New York Pro, 2nd
  • 2009 IFBB Olympia, 4th
  • 2009 IFBB Sacramento 6th
  • 2010 IFBB John Simmons, 4th
  • 2011 IFBB Pro Bodybuilding Weekly Championships, 4th
  • 2012 IFBB FLEX Pro, 7th
  • 2012 IFBB Desert Muscle Classic, 2nd
  • 2013 IFBB New York Pro, 3rd
  • 2013 IFBB Toronto Pro Supershow, 2nd
  • 2013 IFBB Olympia Weekend, 10th
  • 2013 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2014 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2014 IFBB Olympia Weekend, 12th
  • 2014 IFBB Bodypower Pro, 3rd
  • 2014 IFBB Toronto Pro, 2nd
  • 2014 IFBB Europa Phoenix, 2nd
  • 2015 IFBB Europa Phoenix, 5th
  • 2016 IFBB Toronto Pro, Men’s 212, 4th
  • 2016 IFBB Arctic Pro, Men’s 212, 1st
  • 2016 IFBB Vancouver Pro, Men’s 212, 1st
  • 2016 IFBB Chicago Pro, Men’s 212, 1st

German Volume Traning – Parte 1

Introduzione al German volume Training di Charles R. Poliquin
Traduzione ed adattamento di Angelo Magliulo aka Aldo La Pace
Advanced-German-Volume-Training6.jpgIl German Volume Training (GVT) è stato l’articolo di maggior successo della carriera di Charle Poliquin. Non importa dove andava in giro per il mondo, la gente continua a commentarlo.

Le persone spesso riferivano che era l’allenamento più produttivo che avessero mai fatto. In un caso, ero a Boston e mi andai ad allenare in una palestra locale. L’impiegato riconoscendolo, lo aveva visto su Internet, rinunciò al pagamento dell’ingresso dopo che gli disse che non poteva far pagare la persona che ha scritto la routine di allenamento che gli ha dato i maggiori guadagni nella sua vita.

Il GVT, noto anche come il metodo 10 set, risale alla metà degli anni ’70 e proviene dalla Germania. Per questo motivo, ho deciso di nominarlo German Volume Training . Questo metodo è stato utilizzato per aumentare il peso e la massa muscolare in 12 settimane. Guadagni da 3 a 5 KG , a volte anche di più, non sono rari, in atleti esperti.
Il metodo fu utilizzato dal coach olimpico per la pesistica Pierre Roy come base per la medaglia d’argento olimpica di Los Angeles, Jacques Demers, che era noto nell’ ambiente del sollevamento pesi per le sue enormi cosce. Demers dà il merito al metodo tedesco per raggiungere un livello così spettacolare di ipertrofia.
Giusto per chiarire un punto, dato che è una domanda ricorrente quando parlo di GVT: esso non aiuterà un sollevatore di pesi olimpico a fare meglio nel sollevamento pesi ,ma è un modo eccellente per guadagnare massa magra per gli atleti. In quanto tale, il Volume Training tedesco era anche popolare nei circoli di bodybuilding. L’allenatore leggendario Vince Gironda aveva sviluppato un protocollo simile negli Stati Uniti, e anche Bev Francis ha usato un metodo come questo.

Advanced-German-Volume-Training.jpg

Veniamo ad illustrare il metodo.
Come selezionare correttamente il peso

Nella fase 1, prendi un peso con cui puoi fare fino a 20 ripetizioni con l’accoppiamento A-1 /A-2
Aumentare il peso del 5% quando è possibile completare 10 serie di 10 ripetizioni dell’associazione A-1 / A-2
Nella fase 2, prendi un peso che puoi fare fino a 12 ripetizioni con l’accoppiamento A-1 / A-2
Aumentare il peso del 5% quando è possibile completare 10 serie di 6 ripetizioni dell’associazione A-1 / A-2
Note aggiuntive:

La migliore suddivisione per questo programma è la suddivisione in 5 giorni: 3 giorni allenamento e dopo, 2 giorni liberi.
Quindi la divisione dovrebbe assomigliare a questa:

1° giorno – Petto e dorso;

2° giorno – Gambe e addominali;

3 ° giorno – Riposo;

4 ° giorno: braccia e spalle;

5 ° giorno – Riposo;

6° giorno – Ricomincia dal primo giorno.
È perfettamente normale non essere in grado di completare il numero prescritto di ripetizioni sui set 5-6, ma di riguadagnare la capacità di eseguire 8-9 ripetizioni negli ultimi gruppi del GVT.

Advanced-German-Volume-Training2.jpg

Le pause tra le serie espressi in secondi e il tempo es (3-0) tre secondi fase negativa e zero nella positiva ovvero esplosiva

Fase 1 settimane 1-3 o 1-4

Day 1/5
                    Esercizio                Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Panca piana           10     10                  4-2            90
A2               Traz. alla sbarra    10     10                  4-2            90
B1               Croci inclinata         3      10-12            2-2            75
B2               Rem. cavo basso      3      10-12            2-2            75

Day 2/5

                    Esercizio                Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa

A1               Back Squats          10      10                    4-0           90
A2               Leg curl sdraiato 10        8                     4-0          90
B1               Crunch inv al cavo 3     10                     2-2          75
B2               Polpacci seduto       3     10-12               2-2          75
Day 3/5 OFF (pausa)

Day 4/5
                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Tricipiti su panca piana 10      10                  4-0             90
A2               Bicpiti man su incl          10       10                 4-0              90
B1               Alzate laterali seduto        3       10-12           2-0              75
B2               Curl inverso                        3       10-12           4-0               75
Day 5/5 OFF (pausa)
Fase 2 settimane 4-6 o 5-8
Dopo sei cicli di 5 giorni del programma di fase 1, raccomando un programma di tre settimane che utilizza da 6 a 8 ripetizioni per serie per 4-a-6 serie totali per parte del corpo.

È comunque possibile utilizzare lo stesso ciclo di 5 giorni oppure è possibile utilizzare un’altra divisione adatta al proprio modello di recupero e alla propria routine di vita.

advanced-german-volume-training5

Dopo questo blocco di 3 settimane, torni indietro  alla fase 2 del metodo di allenamento del volume tedesco, con le seguenti modifiche: ora esegui dieci serie di sei ripetizioni per esercizio invece di 10 serie di 10 ripetizioni.

In questa fase, usa un carico con cui normalmente sei in grado di fare 12 ripetizioni. L’obiettivo in questa fase è di fare dieci serie di sei con quel carico.
Day 1/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Panca inclinata               10          6                     5-1          120
A2               Traz. sbarra presa larga10          6                     5-1          120
B1                Croci declinata                  3          8-10               2-2            75
B2                Sit ups                                 3           8-10              2-2             75
Day 2/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Squat frontale                      10           6              3-0            120
A2               Leg curl sdraiato punte all’ esterno
10            6             3-0             120
B1               IperExtensions                       3            8-10       2-0               75
B2               Polpacci in piedi                    3           8-10        2-0               75

Day 3/5 OFF (pausa)
Day 4/5

                    Esercizio                          Sets  Ripetizioni  Tempo    Pausa
A1               Tricipiti parallele              10              6              3-0          100
A2               Curl a martello                  10              6              3-0          100
B1               Alzate man 90°                    3             8-10          2-2            75
B2               Manubri seduto conc.        3             10-12        2-2            75

advanced-german-volume-training3
Per riassumere, dovresti fare il programma di fase 1 per sei divisioni (sei cicli di 5 giorni, quindi 30 giorni), quindi fare tre settimane di un programma di volume inferiore che utilizza da 6 a 8 ripetizioni, che consentiranno al tuo corpo di recuperare, e quindi procedere alla fase 2.

La semplicità di questo programma è ciò che lo rende efficiente ed elegante. Ed è quello che i tedeschi fanno meglio. Basta chiedere a qualsiasi proprietario di Mercedes Benz o BMW.

Coach Charles R. Poliquin.

Questo conclude la prima parte dell’articolo su questo tipo di allenamento. Nella seconda parte analizzeremo e vedremo el varianti di questo tipo di allenamento.

Stay strong, il vostro Aldo La Pace.

Abbiamo una grossa passione, sollevare ferro, sognando l'America con la cultura italiana. Determinazione, sogni, passione!!!